Будь то ведельн, карвинг или другие стили: катание на горных лыжах — это не только весело, но и полезно для здоровья. Этот вид спорта способствует улучшению самочувствия, а также физического и психического здоровья во многих отношениях. Ведь катание на горных лыжах не только доставляет удовольствие и освобождает от повседневного стресса. Это настоящая тренировка для мышц всего тела, которая укрепляет сердечно-сосудистую систему и оказывает положительное влияние на высокое кровяное давление, улучшает двигательные навыки, а также равновесие и реакцию, положительно влияет на когнитивную деятельность.
Эффект от катания на горных лыжах заметен и измерим уже после одного дня катания. Если вы катаетесь на горных лыжах ежедневно в течение одной-двух недель, эффект сильнее и длится дольше. Любой, кто в течение многих лет один или два раза в неделю во время каждого горнолыжного сезона спускается по склонам, может даже рассчитывать на то, что его тело и разум останутся в хорошей форме и здоровыми до глубокой старости.
Страстные горнолыжники с нетерпением ждут наступления зимнего сезона даже в самые прекрасные летние дни. Катание на горных лыжах может стать настоящим испытанием для тела и чувств. Чтобы этот вид спорта действительно укреплял здоровье и не угрожал ему, важно сочетать правильную подготовку к горнолыжному сезону (целенаправленные силовые тренировки и наращивание мышечной массы) с подходящим снаряжением. Тогда ничто не помешает весело проводить время на горных лыжах, пока есть достаточно снега.
Чем полезны горные лыжи
При правильном подходе горные лыжи могут принести пользу здоровью. Если на пологих склонах тренируется выносливость и сжигается жир, то на крутых склонах с большими усилиями тренируются мышцы. Сердечно-сосудистая система также подвергается положительной нагрузке, что хорошо при высоком кровяном давлении.
Помимо комплексной тренировки мышц, улучшается реакция и координация, так как мозгу приходится постоянно переосмысливать различные ситуации за очень короткое время. И он должен принимать правильные решения, которые затем соответствующим образом реализуются телом. Кроме того, активность на больших высотах действует как освежающее лекарство для клеток, потому что там организм увеличивает кроветворение.
Улучшение настроения
Солнце, панорамный вид с вершины горы или просто радость от физических упражнений? Возможно, все эти факторы в совокупности положительно влияют на горнолыжников, потому что у них есть одна общая черта: зачастую после первого спуска все проблемы забываются, настроение улучшается, появляется кайф.
Большинство горнолыжников во время катания находятся в позитивном настроении. С медицинской точки зрения это можно объяснить тем, что воздействие солнечного света, который на высоте более интенсивен и отражается от скал и снега, а также физические упражнения на природе увеличивают выделение организмом собственных гормонов счастья.
В ходе опроса, проведенного в рамках научного исследования Зальцбургского университета, большинство горнолыжников заявили, что во время катания на горных лыжах они пребывают в исключительно позитивном настроении. Жизнерадостность, уверенность в себе, активность и бдительность, а также готовность к общению значительно возросли в течение дня катания на горных лыжах. Состояния негативного настроения практически отсутствовали в оценочной шкале. Причиной этого являются гормоны счастья, которые выделяются при физических нагрузках.
Польза для сердечно-сосудистой системы
Многие люди полагают, что гравитация делает всю работу, когда они надевают лыжную куртку и скользят по склону на горных лыжах. Это не так. Катание на горных лыжах заставляет сердце биться быстрее из-за физической нагрузки, кровяное давление повышается, спокойное дыхание превращается в одышку, вся сердечно-сосудистая система испытывает явные трудности.
Такая нагрузка на организм во время катания на горных лыжах оказывает длительное положительное влияние на всю сердечно-сосудистую систему, кровяное давление, здоровье сердца и работу легких даже после одной-двух недель ежедневного катания, например, во время отпуска. Исследования более 100 любителей горнолыжного спорта, которые катались на горных лыжах не реже одного раза в неделю в течение лыжного сезона в течение последних нескольких лет, также показывают, что регулярные занятия этим зимним видом спорта укрепляют сердечно-сосудистую систему в долгосрочной перспективе и повышают выносливость в течение нескольких месяцев. Благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему также горный воздух.
В то же время катание на горных лыжах приводит к выбросу гормонов счастья, а адреналин время от времени повышается. Это активизирует участки мозга, которые в остальное время находятся в режиме покоя.
Еще одним положительным аспектом катания на горных лыжах является то, что любители горнолыжного отдыха могут получить настоящий заряд витамина D. Потому что на больших высотах в горах и на открытом воздухе в течение всего дня солнечные лучи, которые так важны зимой, лучше доходят до нас. Это восполняет запасы витамина D.
Укрепление мышц и костей
Связано ли это со стремлением быть как можно более спортивным, крутизной склонов или количеством трасс? Одно можно сказать наверняка: после некоторого времени катания на горных лыжах ощущается напряжение мышц нижней половины тела. В положении приседания особенно активно работают ноги, ягодицы, живот и спина. Кстати, именно поэтому у горнолыжников самые узкие попки, опережая даже футболистов. Беговые лыжи, например, требуют дополнительного использования мышц рук, которые особенно необходимы при подъеме в гору.
Если вы хотите сохранять устойчивость и выполнять повороты во время катания на горных лыжах, вы задействуете всю мускулатуру, а не только мышцы нижней части тела.
Движение по склонам создает нагрузку на мышцы, что вызывает усталость в краткосрочной перспективе, но укрепляет их в среднесрочной и долгосрочной перспективе: не только мышцы, но и кости. Верноятно, горнолыжники лучше защищены от возрастной потери костной массы (остеопороза).
Польза для астматиков
Физические нагрузки наполняют легкие свежим чистым горным воздухом, что может помочь астматикам. При спуске с горы большинство горнолыжников время от времени делают небольшие перерывы, и это как раз то самое правильное чередование спорта и отдыха, которое полезно при астме. Однако при температуре ниже нуля рекомендуется соблюдать осторожность.
Улучшение реакции и координации
Катание на горных лыжах бросает вызов навыкам реакции, координации и равновесия и улучшает их после нескольких недель катания (хотя бы раз в неделю). Горнолыжникам приходится принимать важные решения. Это гарантирует выбор оптимального маршрута, оставаясь в курсе движущихся вокруг объектов.
При спуске с горы вы сосредоточены на удержании равновесия, поворотах, а в некоторых случаях вам приходится уворачиваться от препятствий и неуправляемых лыжников. Это дает отличную тренировку телу и разуму, помогая мыслить более четко и улучшая когнитивные способности.
Все это говорит о том, что катание на горных лыжах помогает лучше учиться в других сферах жизни.
Польза для фигуры
Для некоторых людей первые признаки снега означают, что пора доставать одеяло и шерстяные носки и впадать в спячку. Это не помогает им поддерживать свой вес в здоровом диапазоне.
По мнению экспертов, если вы катаетесь на горных лыжах несколько часов в неделю и не потребляете больше калорий, чем сжигаете во время передышки, то этот зимний вид спорта является хорошим способом сохранить фигуру или даже похудеть.
Во время катания на горных лыжах жировой обмен стимулируется в той же степени, что и во время горных походов, и сжигается примерно столько же килокалорий: от 400 до 800 в час, в зависимости от пола, роста, веса и возраста.
Улучшение работы мозга и психологического здоровья
Катание на горных лыжах у многих ассоциируется с получением удовольствия от вида спорта, которым обычно занимаются вместе с семьей или друзьями, с разговорами, которые возникают во время катания на подъемниках или в горных кафе, со сложностями спуска по горнолыжной зоне. Одно можно сказать точно: горнолыжный спорт способствует (в среднесрочной и долгосрочной перспективе) психосоциальному здоровью и работе мозга.
Повышение уверенности в себе и развитие чувства общности
Любой, кто постоянно сталкивается с новыми испытаниями и более сложными трассами, обретает уверенность в себе. Это также может помочь в повседневной жизни и на работе. Кроме того, неформальная атмосфера в кафе и на апре-ски облегчает общение с людьми. И если вы немного зажаты при установлении новых контактов, здесь вы можете легко попрактиковаться.
Улучшение сна
Хотя хороший сон влияет на физическое самочувствие, он оказывает большее влияние также на психическое и психологическое здоровье. Многие люди не высыпаются. Это можно изменить, катаясь на горных лыжах.
Ведь горнолыжный спорт — это отличная тренировка для тела и мозга. В конце дня вы готовы к хорошей подзарядке. Это приучит ваш организм спать хорошо и достаточно. Со временем вы заметите, что ваше физическое и психическое здоровье улучшилось. Что касается психического здоровья, то хороший сон поможет вам снизить вероятность столкнуться как с депрессией, так и с тревогой. Кроме того, проснувшись, вы будете чувствовать себя моложе и свежее, поэтому у вас будет хорошее настроение в течение всего дня.
Как подготовиться к горнолыжному сезону
Особенно новички недооценивают тот факт, что катание на горных лыжах — очень напряженный вид спорта. Чтобы свести к минимуму риск таких травм, как разрыв крестообразной связки или перелом кости, важно не только иметь защитное снаряжение, например, шлем, но, прежде всего, подготовить сухожилия и связки.
Эксперты рекомендуют начинать занятия лыжной гимнастикой примерно за три месяца до катания. В идеале, неподготовленным горнолыжникам следует начинать тренировать выносливость, силу, координацию и равновесие за восемь недель до первого спуска на горных лыжах. Хорошей подготовкой являются также походы в горы, ходьба по холмам и подъем по лестнице.
Особенно нетренированные люди и люди с хроническими заболеваниями, например, сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата, должны проходить медицинское обследование перед началом тренировок.
Экипировку также следует проверить заблаговременно: лыжи и крепления в порядке, надо ли поменять шлем, очки или защитные приспособления?
Непосредственно перед первым спуском нельзя пропускать еще один этап подготовки: разогрев. Профессионал никогда не начнет соревнования без разминки. То же самое должно относиться и к вам. Сделайте несколько шагов с пристегнутыми лыжами, размахивайте руками, пошевелите бедрами, покачайте коленями. Немного движения и несколько разминочных упражнений активизируют мышцы и кровообращение, снижают риск травм и предотвращают болезненность мышц на следующий день.
Разминка повышает температуру тела, пульс, а также частоту дыхания. Это улучшает приток крови к мышцам. Кислород, минералы, а также углеводы быстрее поступают в мышцы, где они необходимы для физической активности. Разминка полезна также для суставов. Она увеличивает количество жидкости в суставах. Удары лучше амортизируются, предотвращается сильный износ и снижается риск травм. Кроме того, разминка помогает мозгу настроиться на предстоящую задачу, и концентрация внимания повышается.
Снаряжение для катания на горных лыжах
Правильно подобранные лыжи — лучшая основа для спортивных достижений. В зависимости от ваших возможностей, существует несколько различных моделей. Для начинающих больше подойдут лыжи, прощающие ошибки, для быстрых лыжников есть различные гоночные варианты, для тех, кто любит поворачивать, интересен ассортимент карверов, а любители глубокого снега с большей вероятностью выберут лыжи all-mountain. В любом случае рекомендуется индивидуальная консультация.
Если вы планируете провести день на горных лыжах, важно проверить свое снаряжение перед тем, как отправиться в путь. Правильно ли отрегулировано крепление и полностью ли оно функционирует? Приведены ли в порядок канты? Подходят ли горнолыжные ботинки, не имеет ли оболочка трещин, и все ли застежки работают правильно? Шлемы, перчатки, горнолыжные очки и т.д. готовы и в идеальном состоянии? После того, как снаряжение проверено (а также прогнозы погоды и схода лавин), вы можете отправиться в зону катания.
Подходящие горнолыжные ботинки
Когда речь идет о горнолыжных ботинках, не стоит торопиться с их покупкой. Ботинок не должен быть слишком коротким, слишком узким или (если у вас высокий носок) слишком плоским, иначе ваше лыжное приключение превратится в испытание. Важны плотная посадка и достаточное пространство для пальцев ног. Однако слишком большой ботинок, который в итоге приходится застегивать слишком туго, нарушает кровообращение и превращает ноги в сосульки.
Горнолыжная одежда
Существует бесчисленное множество вариантов и моделей экипировки. Самое главное: горнолыжная одежда должна быть из водоотталкивающего материала и непродуваемой. Это единственный способ защититься от холода. Соответствующее белье и спортивные рубашки дополняют «луковичный образ». Горнолыжные перчатки из непромокаемого материала или (для тех, кто постоянно мерзнет) варежки — хорошие спутники в день катания на горных лыжах.
Шлем и очки во время катания на горных лыжах
В эпоху шлемов выбор шапки обычно становится проблемой только во время апре-ски. В то время как шлемы являются стандартным снаряжением для детей, все больше взрослых носят шлемы, чтобы защитить себя.
Хорошие очки — это не только модный аксессуар, но и защита глаз от вредных ультрафиолетовых лучей и обеспечение хорошего зрения.
Правильное катание на горных лыжах
Что характеризует катание на горных лыжах, так это динамика и постоянная задача адаптации тела к местности. Однако для того, чтобы элегантно скатиться вниз по склону, необходимо освоить правильную технику.
Опытный спортсмен знает, как использовать канты для выполнения эффектных поворотов. Новички учатся: внешняя лыжа определяет направление, именно здесь используются или нагружаются канты.
Палка служит приспособлением для сохранения равновесия, но в остальном она не имеет вспомогательной функции.
Расслабление мышц после катания на горных лыжах
Лыжная гимнастика может положительно сказаться на здоровье не только перед катанием на горных лыжах, но и в конце каждого дня катания. Особенно при спуске ноги напрягаются только с одной стороны, что часто может привести к перенапряжению в первый день.
Следующие советы могут помочь поддержать мышцы:
- Растяжка или легкий бег трусцой могут предотвратить боль в мышцах и идеально подготовить ноги и суставы к следующему катанию на горных лыжах.
- После катания на горных лыжах идеально заняться плаванием. Это помогает расслабить мышцы.
- Посещение сауны также оказывает положительный эффект.
Травмы при катании на горных лыжах и подготовка к возможным опасностям
Пять наиболее распространенных травм при катании на горных лыжах — это травмы коленей, плеч, головы, запястий и лодыжек. Когда с горнолыжниками происходят несчастные случаи, это, как правило, связано с переоценкой, вызванной перегрузкой и переутомлением.
Врачи и эксперты отмечают, что большинство несчастных случаев на горных лыжах происходит на третий день лыжного отдыха. Ведь у тех, кто ранее не расслаблял мышцы с помощью лыжной гимнастики, признаки утомления всей мускулатуры проявляются в среднем примерно с третьего дня. Чаще всего горнолыжники получают травмы коленей, суставов, плеч и головы. Также распространены перерастяжение мышц, разрыв связок, порезы и ссадины.
Помимо физической формы, главную роль в минимизации риска несчастных случаев во время катания на горных лыжах играет снаряжение. Даже опытные горнолыжники не защищены от несчастных случаев автоматически благодаря своим навыкам.
Предотвращайте травмы, соблюдайте основные правила
Каким бы здоровым ни было катание на горных лыжах, игнорирование некоторых важных основных правил может привести к травмам, иногда серьезным.
Самый большой риск при катании на горных лыжах — травма при падении. Согласно исследованиям, это происходит в первую очередь из-за переоценки собственных возможностей: усталости, слишком редких перерывов, плохой техники катания или рискованного катания. Твердый, агрессивный искусственный снег, обледенелые или оттаивающие трассы — вот другие причины несчастных случаев на горных лыжах.
В большинстве случаев падение случается без участия других людей. Реже происходят столкновения между горнолыжниками или сноубордистами. Травмы при падении в основном затрагивают колени и плечи: ушибы и растяжения — самые распространенные проблемы. Если вы упадете на землю с оттопыренным большим пальцем, может произойти разрыв боковой связки у основания большого пальца, что обычно требует хирургического вмешательства.
Однако при катании на горных лыжах коленные суставы подвергаются особому риску. Из-за больших скоростей падения часто приводят к травмам мениска или связок коленного сустава. Хорошо натренированные, стабильные мышцы бедра могут значительно снизить этот риск. Надлежащая физическая подготовка с помощью гимнастики и тренировок является идеальным способом предотвращения травм. Эксперты также советуют делать достаточные перерывы. У нетренированных людей производительность обычно снижается примерно через 2 часа. Затем требуется перерыв, чтобы мобилизовать новые силы и концентрацию.
Избегайте употребления алкоголя во время активного лыжного дня. Это приводит к нарушениям восприятия и реакции, к переоценке собственных возможностей.
Никогда не катайтесь на горных лыжах неподготовленными! Примерно за 8 недель до первого катания на горных лыжах неподготовленному человеку следует начать тренировать выносливость, силу, координацию и навыки равновесия.
Непосредственно перед первым спуском не следует пропускать еще один этап подготовки — разминку. Пройдите несколько шагов с пристегнутыми горными лыжами, покачайте руками, покачайте бедрами, покачайте коленями. Это стимулирует кровообращение в организме и в определенной степени защищает от травм.
Усвойте самые важные правила поведения на горнолыжных склонах и следуйте инструкциям. В частности, необходимо соблюдать закрытие трасс, предупреждения о погоде и сходе лавин.
Травмы коленного сустава
При катании на горных лыжах возникают силы сдвига и давления, которые оказывают особое воздействие на колени. Карвинг создает еще большую силу давления. Это связано со строением коленного сустава, в котором полное соединение и стабилизация в суставе обеспечиваются связками и соединительными мышцами, а также фасциями. Даже без падений может произойти повреждение менисков. Предшествующее повреждение, например, крестообразных связок или менисков, может привести к перенапряжению. Если, например, в результате несчастного случая или наклона возникают дополнительные, непредвиденные силы, это может легко привести к травмам связок, менисков, хрящей и костей. Травмы колена составляют около трети всех травм при катании на горных лыжах.
Травмы плеча
Как и в случае с коленом, здесь имеется лишь небольшое количество костей. Мышцы и сухожилия имеют большое значение в функционировании и стабилизации сустава. В случае неудачного падения результатом часто является вывих плеча. Переломы ключицы, плечевой кости и реже лопатки также могут быть результатом несчастного случая, равно как и разрывы сухожилий в так называемой вращательной манжете плеча. Проблемы с плечевым суставом являются причиной четверти всех травм, требующих госпитализации.
Переломы голени и бедра
Переломы ног являются классическими травмами при катании на горных лыжах: здесь переломы часто затрагивают суставы.
Травмы головы
Это также включает кровотечения из носа и ссадины, поэтому травмы головы составляют высокие 10% всех жертв после несчастных случаев на горных лыжах. Однако серьезные травмы головы, такие как перелом черепа, случаются очень редко из-за более частого ношения горнолыжных шлемов.
Травмы лодыжки, голеностопного сустава и стопы
Специальные ботинки для катания на горных лыжах в последние годы претерпели значительное развитие. Различные типы ботинок используются для горных лыж, сноуборда, классических беговых лыж или коньков. Каждая техника и каждый из этих видов спорта имеет свои особенности травматизма. Несмотря на хорошую защиту лыжного ботинка, серьезные травмы голеностопа случаются примерно у 4% пациентов. Часто это оскольчатые переломы, требующие хирургического вмешательства. Переломы костей предплюсны, таких как лодыжка (talus) или пяточная кость (calcaneus), а также переломы со смещением при переходе от предплюсны к плюсне иногда распознаются труднее.
Лыжные травмы также включают растяжения связок голеностопного сустава, обычно называемые растяжениями или вывихами. Перенапряжение, например, при падении, может привести к частичным разрывам — вплоть до полного разрыва связок на внутренней и наружной лодыжке (внутренняя связка/наружная связка), а также в области предплюсны. В то же время кровотечение в сустав часто возникает из-за разрывов суставной капсулы. Травмы соседних костей и хрящевых структур зачастую обнаруживаются позже. Также часто встречаются травмы связочного соединения между большеберцовой и малоберцовой костями (повреждение синдесмоза). При полном разрыве связки синдесмоза возникает повреждающая нестабильность в верхнем голеностопном суставе.
Травмы кисти и запястья
Запястье также повреждается в 4% случаев. Распространенная причина: падение на обледенелую поверхность. Подобно стопе, многие кости здесь причудливо соединены между собой связками, фасциями и капсулами. Многие мышцы, не расположенные в самой руке, обеспечивают тонкость движений. Нередки переломы локтевой и лучевой костей, а также костей запястья. Большой палец также открыт. «Большой палец лыжника» относится к травме, которая часто приводит к нестабильности пястно-фалангового сустава большого пальца, если она не распознана и не лечится должным образом.
Травмы туловища
Ушибы туловища, переломы ключицы и ребер гораздо чаще встречаются у сноубордистов, чем у горнолыжников.
Травмы позвоночника
Компрессионные падения, например, падение на ягодицы на ледяной покров, могут привести к компрессионным переломам грудных и поясничных позвонков. Падение на голову и плечевой пояс может привести к компрессионным переломам шейного отдела позвоночника. В зависимости от того, какие структуры повреждены, может возникнуть нестабильная ситуация, угрожающая спинному мозгу (неминуемая параплегия). В этом случае протекторы позвоночника часто уменьшают последствия травмы. Грыжи межпозвоночных дисков, связанные с падением, как правило, являются исключением. Растяжение мышц и фасций часто происходит в результате падений.
С какого возраста дети могут учиться кататься на горных лыжах?
Если ребенок все еще носит подгузники, то это явно слишком рано! В конце концов, лыжным инструкторам пришлось бы регулярно менять подгузники у всех малышей в своей группе, что, вероятно, не оставило бы времени для занятий. Проблема не только в дополнительной работе для лыжных инструкторов, но и в том, что баланс и стадия развития организма еще не приспособлены для катания на горных лыжах. Поэтому начинать учить детей катанию на горных лыжах следует только с 3-4 лет.
Для детей катание на горных лыжах сводится в основном к одному: быстро мчаться по склону и делать быстрые повороты. Однако дети не понимают, что на склоне необходимо принимать во внимание и других горнолыжников и сноубордистов. Это объясняется тем, что требуется осознание риска и опасности, а также понимание того, что в случае сомнений лучше снизить скорость и быть более осторожным. Это еще одна причина, по которой рекомендуется не начинать горнолыжные занятия слишком рано.
Конечно, каждый ребенок индивидуален, и талант, как и уровень физического развития, у всех разный. Однако важно помнить, что дети до 5 лет не обладают мелкой моторикой и координацией для правильного выполнения движений при катании на горных лыжах. Хотя у детей не болят мышцы, необычное напряжение вызывает стресс. Поэтому родителям не следует ожидать, что их трехлетние отпрыски впоследствии овладеют совершенной техникой катания на горных лыжах.
Детей следует знакомить с катанием на горных лыжах в игровой форме. Ребенок должен хотеть делать это сам и получать от этого удовольствие. Кроме того, он должен быть сухим и иметь возможность ходить в туалет!
Дети должны носить шлем. Он защищает от травм головы в случае падения. Чтобы согреться, ребенку нужна теплая одежда.
Не забудьте нанести на кожу солнцезащитный крем. Снег отражает около 95% падающего света. Поэтому солнцезащитные очки являются обязательным условием и должны иметь боковые щитки для защиты глаз от поступающего света и сквозняков одновременно.
