Мелатонин — гормон, вырабатываемый естественным образом в организме. Он равномерно циркулирует по всем клеткам тела, влияя на работу органов, нервной системы и кровообращения. Это собственное активное вещество организма контролирует внутренние часы, так называемый «циркадный ритм».
Циркадный ритм — способность организма синхронизировать физиологические процессы в течение 24 часов. Самый важный известный циркадный ритм — это ритм сна и бодрствования.
Мелатонин заставляет нас вечером чувствовать себя уставшими. Он контролирует качество и продолжительность нашего сна. Однако этот гормон не только регулирует внутренние часы человека. У него много других задач. Мелатонин является антиоксидантом, то есть улавливателем свободных радикалов. Утверждается, что это вещество продлевает жизнь, омолаживает кожу и защищает клетки. Поэтому дефицит мелатонина ассоциируется не только с нарушениями сна и дневной сонливостью, но также с изжогой, раком и дегенеративными заболеваниями головного мозга.
В этой статье вы узнаете, как при помощи естественных мер можно повысить уровень мелатонина — без необходимости принимать синтетический аналог.
Свойства мелатонина
Мелатонин — это гормон, который вырабатывается, в частности, шишковидной железой (эпифизом) — крошечной железой в головном мозге. Существует несколько причин, по которым стоит повышать уровень этого гормона в вечернее время.
Как мелатонин работает в организме?
Мелатонин поступает в организм из промежуточного мозга. Когда он достигает всех клеток, то вызывает расширение кровеносных сосудов. Как следствие, мы чувствуем усталость. Данное вещество инициирует умственную и физическую регенерацию, оказывая положительное влияние на восстановительные процессы клеток. Мелатонин необходим для здорового биоритма.
Положение становится критическим, когда уровень мелатонина выбивается из ритма. Это происходит, например, при длительных перелетах в другие часовые пояса, при работе посменно или при приеме лекарств. В этом случае страдает не только сон. Ограничиваются также функции памяти и производительность. Кроме того, недостаток мелатонина может привести к перепадам настроения и даже к тяжелой депрессии.
Мелатонин — мощный эндогенный антиоксидант
Мелатонин является важным эндогенным антиоксидантом, который борется с окислительным стрессом и предотвращает или уменьшает повреждение клеток в организме. Именно поэтому мелатонин долгое время продавался в США как популярное антивозрастное вещество, замедляющее процессы старения. По той же причине здоровый уровень мелатонина считается врагом рака, и раковые клетки плохо развиваются в его присутствии.
Не далее как в апреле 2017 года исследователи из Калифорнийского университета в Беркли (США) написали, что хороший сон, особенно в пожилом возрасте, является настоящим источником молодости, поэтому лучше принимать естественные меры для улучшения сна и избегать снотворного. Последнее приводит к усыплению мозга, но не способствует полноценному сну.
Мелатонин защищает нервные клетки мозга
В отличие от многих других веществ, мелатонин может преодолевать гематоэнцефалический барьер за очень короткое время. Поэтому на мозг оказывает влияние не только вырабатываемое в нем количество мелатонина, но и мелатонин, принимаемый с пищей или в качестве пищевой добавки. Этот гормон накапливается в головном мозге. То есть в конечном итоге количество мелатонина в мозге значительно выше, чем в плазме крови.
Повышенный уровень мелатонина в головном мозге проявляет (согласно исследованиям) нейропротекторное действие. Это означает, что мелатонин защищает нервные клетки в головном мозге, особенно когда организм подвержен сильному окислительному стрессу или интенсивным воспалительным процессам, что характерно для типичных нейродегенеративных заболеваний: болезни Паркинсона и Альцгеймера, а также при инсульте и отравлении химическими веществами, которые могут поразить мозг.
Исследования уже показали обнадеживающие результаты. Потому что высокий уровень мелатонина, кажется, останавливает патологическую потерю нервных и глиальных клеток. Глиальные клетки — это вспомогательные клетки нервной ткани в головном мозге.
Мелатонин вместо ингибиторов протонного насоса
Дефицит мелатонина может привести к изжоге, а повышение его уровня способно устранить изжогу. Мелатонин оказывает ингибирующее действие на выработку кислоты в желудке, а также контролирует функцию сфинктера между желудком и пищеводом и, по-видимому, защищает пищевод от повреждений, связанных с кислотой.
Люди с изжогой часто страдают от нарушений сна. Вполне вероятно, что у них существует дефицит мелатонина, который является причиной обеих проблем. Увеличение в этом случае значения мелатонина до здорового уровня помогает регулировать как чрезмерное производство кислоты, так и сон.
Если человеку уже прописаны ингибиторы протонного насоса, можно попытаться постепенно снизить их дозировку, принимая одновременно с этими препаратами мелатонин (но только вечером, так как мелатонин способствует сну).
Мелатонин — гормон сна
Мелатонин тесно взаимодействует с кортизолом, известным гормоном бодрствования и стресса из надпочечников. Как только становится темно, шишковидная железа выделяет мелатонин в кровоток. Мы становимся сонными. До полуночи концентрация мелатонина в крови продолжает расти: у молодых людей значительно больше, чем у пожилых.
Чем ближе утро, тем меньше мелатонина выделяется. В то же время в кровь попадает все больше кортизола. Пик кортизола по утрам заставляет нас просыпаться. В течение дня уровень кортизола падает, и мелатонин вновь вызывает сон вечером.
Темнота способствует сну, свет же препятствует образованию мелатонина в шишковидной железе. Шишковидная железа так хорошо знает об условиях освещения, потому что она связана со световыми сенсорами глаза.
Следовательно, уровень мелатонина в течение дня очень низкий — практически неизмеримый. Летом он ниже, чем зимой. Это объясняется тем, что зимой дни часто бывают настолько мрачные и короткие, что светового воздействия не хватает, чтобы полностью остановить выработку мелатонина.
Хотя высокий уровень мелатонина полезен вечером для хорошего ночного сна, он, конечно, контрпродуктивен в течение дня. Человек становится сонным и даже депрессивным, что может объяснить мрачное настроение некоторых людей зимой.
Мелатонин образуется из серотонина
Мелатонин образуется из серотонина — вещества, известного как гормон счастья. Таким образом, если человек страдает от недостатка серотонина, что зачастую ассоциируется с депрессией, рано или поздно он также будет страдать от недостатка мелатонина.
Долгое время специфический метаболизм гормона сна был мало изучен. Сегодня мы знаем, что за его секрецию отвечает шишковидная железа (эпифиз). Эпифиз находится глубоко в мозге и размером с горошину. К вечеру маленькая железа начинает фильтровать из крови серотонин. В сложном процессе эпифиз химически изменяет эти молекулы и превращает их в мелатонин. Затем гормон сна высвобождается железой в кровоток.
Свет тормозит работу шишковидной железы. Чем ярче наше непосредственное окружение, тем меньше мелатонина попадает в организм. Итак, когда солнце садится вечером, постепенно начинается выработка гормона сна. Чем темнее наше окружение, тем интенсивнее распределение мелатонина. Его концентрация в крови достигает максимума около трех часов ночи. Затем уровень мелатонина медленно падает, и человек просыпается утром отдохнувшим.
В качестве сырья для обоих гормонов требуется незаменимая аминокислота L-триптофан. Сначала из L-триптофана вырабатывается серотонин, а ночью — мелатонин. Поэтому хорошее снабжение L-триптофаном является одной из мер, которая может повысить уровень мелатонина.
Чем лучше работает производство мелатонина, тем глубже и спокойнее сон человека, и тем лучше мозг и нервные клетки защищены от повреждений. С другой стороны, если человек развивает неблагоприятные привычки, снижающие уровень мелатонина, тогда могут возникнуть проблемы.
Факторы, снижающие уровень мелатонина
Во-первых, с более низким уровнем мелатонина связан избыточный вес. Во-вторых, неблагоприятными привычками, которые могут привести к недостатку гормона сна, являются:
- Слишком долгое пребывание перед телевизором вечером или за компьютером — до поздней ночи.
- Употребление большого количества кофе или других напитков, содержащих кофеин (например, энергетические напитки, черный или зеленый чай).
- Курение.
- Занятия спортом поздно вечером.
- Употребление алкоголя.
- Постоянный стресс, который не позволяет расслабиться.
- Дефицит серотонина.
- Лекарства, отрицательно влияющие на уровень мелатонина. К ним относятся очень распространенные препараты, такие как бета-блокаторы, ацетилсалициловая кислота и кортизон.
- Дневной или нерегулярный сон, например, по причине посменной работы.
Дефицит мелатонина: последствия
Симптомы, связанные с дефицитом мелатонина, включают:
- Проблемы с засыпанием и сном.
- Легкий сон с частым пробуждением.
- Нерегулярность времени сна при сменной работе не может быть компенсирована.
- Отсутствие сновидений.
- Депрессия.
- Перепады настроения.
- Мигрень.
- Изжога.
- Плохая память.
- Быстрое старение кожи.
Дефицит мелатонина может привести к таким серьезным заболеваниям, как фибромиалгия, синдром хронической усталости, множественная чувствительность к химическим веществам, рак, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона и многие другие, особенно хронические дегенеративные заболевания.
Как упоминалось выше, дефицит мелатонина может вызвать изжогу. Гормон сна влияет на выработку кислоты в желудке. И наоборот, хороший уровень мелатонина может регулировать эти сценарии, а также контролировать, не поврежден ли сфинктер между желудком и пищеводом. Кроме того, выяснилось, что многие люди с изжогой страдают нарушениями сна.
Что касается плохого сна, в долгосрочной перспективе это может привести к совершенно другим проблемам, например, заболеванию костей, а также повышенному риску инсульта и сердечного приступа.
Конечно, многие из вышеупомянутых симптомов и заболеваний могут иметь и другие причины. Они не всегда должны быть связаны с недостатком мелатонина. Поэтому необходимо сначала проверить, существует ли у человека дефицит гормона сна, прежде чем принимать конкретные меры по повышению его уровня.
Измерение уровня мелатонина
Уровень мелатонина измеряют в крови, слюне или моче. Анализ на мелатонин можно сдать в специализированных лабораториях или медицинском центре.
Зная, как повысить уровень мелатонина естественным путем, можно добиться хорошей профилактики от многих болезней просто с помощью представленных ниже (легко реализуемых) мер.
Повышение уровня мелатонина естественным путем: основные меры
Отлично, если тело и разум находятся в гармонии, а важный ритм дня и ночи выравнивается естественным образом. Но для многих людей повседневная напряженная жизнь, ненормированный рабочий день или другие источники стресса приводят к нехватке мелатонина. От проблем со сном страдает множество людей. Какие бы причины ни приводили к укороченному или нарушенному ночному сну, в любом случае это связано с уменьшением выработки мелатонина.
Существует несколько способов повлиять на уровень гормона сна.
Большое количество света в течение дня помогает организму получать правильные импульсы. Это положительно повлияет на ритм сна и бодрствования, и человек легче засыпает ближе к ночи.
Обратное справедливо и для самого вечера. Здесь отличную помощь оказывает использование как можно меньшего количества источников искусственного света. Чем темнее окружение, тем лучше организм вырабатывает мелатонин. Это также относится к яркости экрана ПК, планшета и смартфона.
Важно спать в полной темноте и не включать прикроватную или потолочную лампу, даже когда человек просыпается ночью.
Некоторые продукты питания содержат определенное количество гормона сна. Особенно богаты мелатонином сушеные фисташки, клюква и кукуруза. Он содержится также в некоторых видах грибов, в том числе рыжиках, белых грибах, шампиньонах и лисичках. Даже чечевица, фасоль и рис скрывают в себе некоторое количество этого активного вещества. Людям с проблемами сна может быть полезно оптимизировать баланс мелатонина с помощью целевого потребления таких продуктов. Читайте ниже главу «Продукты, повышающие уровень мелатонина».
Между прочим: вопреки распространенному мнению, количество мелатонина в вине и молоке настолько мал, что вряд ли может способствовать повышению уровня этого гормона.
Из Америки пришла тенденция принимать синтетический аналог мелатонина. Он приводит к быстрой утомляемости, и к нему следует относиться с осторожностью. Сначала проверьте свои привычки и (при необходимости) измените их.
1. Выключайте вечером телевизор, компьютер, планшет и смартфон
Исследование, проведенное в 2011 году с участием 21 студента, показало, что свет от монитора компьютера крайне негативно влияет на концентрацию мелатонина. Уровень мелатонина у испытуемых измерялся в 23:00 (перед работой за компьютером), а затем в полночь и в час ночи, когда они сидели и работали за компьютером. Значения мелатонина у этих студентов были значительно ниже, чем у контрольной группы (студенты, которые работали за компьютером в темных очках).
Чтение электронных книг тоже может повлиять на качество сна. Это выяснили ученые Гарвардского университета. Они обследовали 12 молодых людей, которые в течение 14 дней вечером за 4 часа до сна читали либо книгу в бумажном варианте, либо электронную книгу. Регулярные анализы крови показали снижение уровня мелатонина у испытуемых, читающих книгу через устройство для чтения электронных книг. В то же время уровень мелатонина у участников, которые читали книги классическим способом, не изменился.
Образованию мелатонина препятствует главным образом синий компонент в освещении экрана. Синий свет встречается не только в мониторах, но также в свете светодиодных и энергосберегающих ламп. Однако в Интернете доступны бесплатные программы (например, f.lux), которые автоматически отфильтровывают синий компонент, регулируя цветовую температуру компьютерного монитора, что особенно интересно для людей, которым приходится много работать на ПК вечером или даже ночью. Также есть специальные компьютерные экраны со встроенным фильтром синего света.
Совет: работайте за компьютером только в дневное время. Вечером посмотрите лишь один фильм, а не два или три, и не сидите перед монитором до поздней ночи. Вы только выиграете с точки зрения уровня мелатонина, если вечера будут проходить без экрана: телевизора, компьютера, планшета или смартфона. Как насчет аудиокниги, которую можно слушать при свечах или в темноте? В противном случае яркие экраны препятствуют образованию достаточного количества мелатонина.
2. Никакого кофеина после 12:00
Откажитесь от напитков с кофеином или ограничьте их употреблением до полудня, если вы хотите повысить уровень мелатонина. Давно известно, что кофеин крайне негативно влияет на количество и качество сна. Он также продлевает время, необходимое для засыпания.
Например, в исследовании 2015 года ученые обнаружили, что доза кофеина, эквивалентная двойному эспрессо, снижает уровень мелатонина таким образом, что выпивание эспрессо за 3 часа до сна приводит к 40-минутной задержке фазы засыпания в цикле сна-бодрствования. Таким образом, если человек естественным образом засыпает в 23:00, то после двойного эспрессо засыпание происходит примерно к 23:40 (если выпить кофе в 20:00).
3. Никакого алкоголя и сигарет
Вам лучше прекратить употреблять алкоголь, если вы хотите повысить уровень мелатонина. Также не курите и не используйте другие стимулирующие препараты. Если вы не можете бросить курить, не курите как минимум за 4 часа до сна.
Что касается алкоголя, три исследования показали, что даже легкое его употребление снижает уровень мелатонина. Четвертое исследование не продемонстрировало влияние алкоголя на уровень мелатонина. Это может быть связано с тем, что некоторые алкогольные напитки содержат мелатонин, например, вино. Но даже в вине не всегда есть мелатонин. Количество мелатонина сильно варьируется в зависимости от сорта винограда. В некоторых сортах винограда вообще нет мелатонина, а в других его довольно много.
Ячмень также является продуктом, содержащим мелатонин. Считается, что именно поэтому пиво может повышать уровень мелатонина, как показало исследование с крепким пивом (7,2% алкоголя). Семь здоровых испытуемых выпили от 330 мл (женщины) до 660 мл (мужчины) этого пива, а через 45 минут у них был заметно повышенный уровень мелатонина.
Однако большинство исследований относительно алкогольных напитков и мелатонина в основном указывают на то, что алкоголь снижает уровень гормона сна.
4. Никаких занятий спортом поздно вечером
Конечно, спорт — это здорово. Если же у вас проблемы со сном, тренировки в поздние вечерние часы не так уж идеальны, поскольку они стимулируют обмен веществ, улучшают кровообращение и повышают уровень кортизола. Все это делает человека бодрым и предотвращает повышение уровня мелатонина.
Рекомендуется заканчивать тренировки не позднее 21:00, а еще лучше — раньше. Идеальное время для занятий спортом — между 16:00 и 19:00. Это позволяет также достигать наилучшие тренировочные эффекты.
5. Расслабление от стресса
Известно, что люди, которые постоянно испытывают стресс, плохо спят. Если человек погряз в заботах, он не способен легко отключиться от своих мыслей вечером. Напротив, при нахождении в маленькой тихой комнате эти мысли «набрасываются» на него и подолгу не отпускают.
Разумеется, по возможности, следует найти решение, способное снизить стресс. Но сделать это не всегда просто. Широкий спектр техник релаксации помогает предотвратить распространение стресса на физический уровень, когда происходит снижение уровня мелатонина.
Для этого доступны медитация, йога, метод прогрессивной мышечной релаксации Якобсона и многие другие методы.
Еще один способ лучше справиться со стрессом — адаптогены. Это вещества, которые делают людей более устойчивыми к стрессу. Человек лучше переносит стресс, не впадая сразу в обычные стрессовые реакции.
К адаптогенам относятся, например, родиола розовая и пробиотики, которые содержат определенные пробиотические штаммы бактерий.
6. Устранение дефицита серотонина
Как объяснялось выше, недостаток серотонина может привести к снижению уровня мелатонина, поскольку серотонин необходим для секреции гормона сна. Поэтому первое, что нужно сделать, — это исправить возможный дефицит серотонина или обеспечить организм всеми строительными материалами, необходимыми для его производства:
- L-триптофан — незаменимая аминокислота. Выработка мелатонина в организме зависит от количества доступного триптофана. Если человек потребляет мало триптофана, производство мелатонина сильно ограничено. Поскольку триптофан не всегда может проникать через гематоэнцефалический барьер в достаточном количестве, в некоторых случаях имеет смысл принимать 5-гидрокситриптофан (5-HTP). Дело в том, что в головном мозге из триптофана сначала возникает 5-HTP, а затем из него серотонин. 5-HTP проникает через гематоэнцефалический барьер легче, чем триптофан, поэтому зачастую серотонин вырабатывается лучше при поддержке 5-HTP.
- Витамин B3 и витамин B6.
- Магний.
- Цинк.
- Витамин B1. Предполагается, что даже незначительный дефицит витамина B1 снижает концентрацию серотонина в головном мозге (а также в тканях).
- Фолиевая кислота и витамин B12 также косвенно участвуют в синтезе серотонина и мелатонина, поскольку они задействованы в производстве и регенерации кофактора, который, в свою очередь, способствует образованию этих двух гормонов.
7. Проверка медикаментов
Проконсультируйтесь с врачом и проверьте, какие лекарства вы принимаете. Уточните, может ли тот или иной препарат привести к бессоннице или нарушению баланса серотонина и мелатонина. Например, этому способствуют некоторые лекарства для снижения артериального давления и разжижители крови (ацетилсалициловая кислота). Если вам необходимо принимать кортизон, всегда делайте это как можно раньше утром (между 6 и 7 часами утра).
Также уточните у врача, все ли лекарства, которые вы принимаете, по-прежнему необходимы. Если да, попросите назначить препараты, которые не нарушают цикл сна и бодрствования и не предотвращают повышение уровня мелатонина.
8. Гигиена сна
Гигиена сна — это меры, обеспечивающие хороший и достаточно продолжительный сон (7 часов в сутки). Это включает в себя в первую очередь соблюдение определенного режима. Избегайте нерегулярного отхода ко сну. По возможности всегда ложитесь спать и вставайте в одно и то же время — даже по выходным. Кроме того, никогда не спите менее 7 часов. В таком случае уровень мелатонина будет стабильно повышаться в обычное время вечером, а уровень кортизола и серотонина — утром.
С другой стороны, если вы постоянно спите слишком мало или нерегулярно, уровень кортизола не только повышается, но и остается повышенным гораздо дольше, так как в этом случае он разрушается в шесть раз медленнее, чем у людей, соблюдающих гигиену сна. Однако при высоком уровне кортизола о спокойном сне не может быть и речи.
Хронически повышенный уровень кортизола, в свою очередь, увеличивает риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний и может привести к ожирению.
Другие меры по повышению уровня мелатонина
Проверив свои привычки, вы можете решить, какие из них необходимо изменить в пользу уровня мелатонина. Кроме того, существуют и другие целевые меры, которые следует предпринять, чтобы поднять уровень мелатонина до здорового значения.
Самый простой способ повлиять на баланс мелатонина и серотонина — с помощью света, а точнее, темноты.
Запасайтесь витамином D в течение дня
Если вы подвергаетесь воздействию солнечных лучшей или яркого света в течение дня, ваш цикл сна-бодрствования получает правильные импульсы. Ночной мелатонин может разрушаться, вы в хорошей форме и продуктивны. Вечером надежно высвобождается новый мелатонин, поэтому вы быстро засыпаете, а утром просыпаетесь отдохнувшими. Идеально, если вы можете получать первый утренний свет во время прогулки или бега трусцой.
Поскольку вы накапливаете здоровый уровень витамина D под воздействием солнечных лучей, свет сам по себе помогает засыпать, потому что дефицит витамина D связан с депрессией и расстройствами сна.
При этом не следует носить темные солнцезащитные очки, поскольку датчики света сигнализируют мозгу о том, что вы находитесь в пещере.
В офисах необходимо использовать люминесцентные лампы, имитирующие солнечный свет.
Избегайте света вечером
Вечером все наоборот: там, где это возможно, следует избегать света. Чем меньше воздействия искусственных источников света вечером, тем надежнее можно повысить уровень мелатонина.
Исследование, проведенное в марте 2011 года с участием 116 добровольцев, показало, что выброс мелатонина у 99% всех участников был значительно снижен, если они подвергались воздействию источника света с яркостью 200 люкс в течение нескольких часов перед сном.
И все же 200 люкс — это не так много. В освещенном офисе — около 500 люкс, в ясный летний день — 100 000 люкс. 100 люкс — это слабое освещение коридора. Однако свет от свечей (на расстоянии 1 метра) дает только 1 люкс. При свечах не наблюдалось отрицательного воздействия на уровень мелатонина.
Участвовавшие в исследовании ученые писали, что следует ожидать нарушений сна из-за низкого уровня мелатонина, если подвергаться воздействию электрического света до позднего вечера.
Поскольку мелатонин задействован в регуляции артериального давления и уровня сахара в крови, в этих областях также могут возникать нарушения.
Кроме того, под светом подразумевается не только нормальное освещение в комнате, но и экраны, которые особенно негативно влияют на уровень мелатонина и препятствуют его повышению.
Спите в полной темноте
Если вы хотите успешно повысить уровень мелатонина, лучше спать в полной темноте и не включать свет, когда просыпаетесь ночью. Подойдет неяркое прикроватное освещение или тусклый фонарик. В противном случае вашему организму посреди ночи может прийти мысль о том, что следует прекратить выработку мелатонина преждевременно. Ведь для организма станет очевидно, что наступил яркий день.
Если в вашу спальню попадает свет от уличных фонарей, соседнего сада или даже от луны, убедитесь, что у вас плотные шторы или жалюзи.
Cон в полной темноте очень важен с точки зрения профилактики рака: раковые клетки не любят темноту, и высокий уровень мелатонина ночью может подавлять рост раковых клеток. Если у человека уже диагностирован рак, крайне важно обеспечить темноту в спальне.
Жизнь в естественном ритме дня и ночи имеет огромное значение для здоровья. Широко распространенный так называемый световой смог ярко освещенных городов и ночное освещение некоторых домов или садов чрезвычайно вредны не только для животных, но и для людей. Поэтому просто выключайте на ночь свет даже на улице в саду!
В апреле 2017 года Гётеборгский университет в Швеции опубликовал исследование, в котором было обнаружено, что пациенты в больницах выздоравливали намного быстрее, если дневное освещение в палатах соответствовало естественному свету, а ночью пациенты спали в темноте (особенно в отделениях интенсивной терапии ночью зачастую бывает светлее, чем днем).
Продукты, повышающие уровень мелатонина
Поскольку мелатонин, в отличие от серотонина, способен преодолевать гематоэнцефалический барьер, уровень гормона сна в головном мозге можно немного повысить с помощью определенных продуктов питания, употребляя их на ужин.
Чтобы оценить, какое содержание мелатонина в пище имеет значение, нужно обратить внимание на количество этого гормона, которое человек вырабатывает за ночь: 10-80 мкг.
Многие продукты питания содержат в основном неинтересные следы мелатонина. Однако измеримые его уровни присутствуют, например, в томатах (11 мкг/100 г) и клубнике (1 мкг/100 г). В ячмене, рисе и грецких орехах это количество составляет всего 0,1 мкг/100 г. Несмотря на кажущиеся небольшие значения, исследования показали, что после употребления этих продуктов уровень мелатонина повышается.
Фисташки и клюква имеют самое высокое содержание мелатонина среди всех продуктов питания. Другие хорошие источники мелатонина включают:
- Кукуруза;
- Грибы (рыжики, белые грибы, лисички, культивированные шампиньоны);
- Помидоры;
- Клубника;
- Орехи;
- Некоторые зерновые (пшеница, ячмень, овес, рис, кукуруза);
- Сушёные помидоры и перец;
- Ананас;
- Банан;
- Спаржа;
- Чечевица;
- Фасоль;
- Некоторые сорта вин.
Жизненно важные вещества, повышающие уровень мелатонина
Шишковидная железа естественным образом содержит большое количество жирных кислот омега-6 и омега-3, особенно арахидоновой кислоты и ДГК (докозагексаеновая кислота, DHA). Для здорового уровня мелатонина необходимо обеспечить хорошее снабжение организма омега-3.
Однако сегодня люди в избытке обеспечены арахидоновой кислотой (в изобилии содержащейся в продуктах животного происхождения) или другими жирными кислотами омега-6. Неудивительно, что дефицит омега-3 приводит к снижению уровня мелатонина в ночное время, в то время как добавка с ДГК вновь нормализует его.
Если вы веган и опасаетесь дефицита арахидоновой кислоты, можете расслабиться. Организм также производит необходимую ему арахидоновую кислоту из растительной линолевой кислоты, которая содержится в большом количестве в большинстве орехов, семян и растительных масел.
Пищевые добавки с мелатонином
Мелатонин уже давно используется в США в качестве омолаживающей и улучшающей сон противораковой пищевой добавки и продается в каждом супермаркете. В России препараты с мелатонином можно приобрести в аптеках без рецепта.
Говорят, что мелатонин особенно эффективен против синдрома смены часовых поясов.
Считается, что мелатонин обладает множеством полезных эффектов. Он может помочь при таких проблемах со здоровьем, как глаукома, синдром раздраженного кишечника и некоторые виды рака.
Мелатонин может использоваться в качестве дополнения к обычным видам терапии, усиливая их желаемые эффекты или смягчая побочные эффекты (например, при химиотерапии).
Если вы хотите принимать мелатонин в виде пищевой добавки, в качестве сопутствующей терапии к традиционным медицинским методам лечения или как снотворное, необходимо проконсультироваться с врачом, потому что могут быть взаимодействия с некоторыми лекарствами, например, с антидепрессантами, снотворным, препаратами кортизона и др.
Обратите внимание, что мелатонин в дозировке больше 3 мг нельзя принимать продолжительное время, иначе организм привыкнет к нему, и нарушится баланс гормональной системы. Поэтому прием мелатонина необходимо начитать только по назначению врача, и принимать эту добавку не очень продолжительно.
Мелатонин обычно принимают вечером перед сном. В сочетании с витамином С (например, вишня ацерола) эффект мелатонина проявляется особенно хорошо.
Повышение уровня мелатонина: итог
Поскольку мелатонин вырабатывается из серотонина, высокий уровень серотонина в течение дня является предпосылкой для успешного синтеза мелатонина в ночное время.
Здоровый уровень мелатонина необходим для хорошего ночного сна. Поэтому обратите внимание на относительно регулярный распорядок дня с фиксированным временем подъема и отхода ко сну.
Наслаждайтесь достаточным количеством дневного света утром, чтобы снизить производство мелатонина. И наоборот, вечером нужно следить за тем, чтобы освещение было неярким. Это помогает мягко стимулировать естественную выработку гормона сна.
Любой, кто страдает легкой бессонницей, может естественным образом поднять уровень мелатонина, принимая на ужин богатую им пищу.
Попытка введения мелатонина с помощью препаратов должна быть предпринята только в том случае, если естественные средства, способствующие засыпанию (успокаивающие чаи, ритуалы сна), не помогают, и вы уже исчерпали все остальные возможности. Следует подробно обсудить все это со своим врачом, поскольку в данном случае происходит нарушение естественного биоритма.
Внимание: данная информация не должна использоваться для самодиагностики или самолечения, и посещение этой страницы не может заменить визит к врачу. В случае серьезных или непонятных жалоб обращайтесь к квалифицированному специалисту!
Список литературы:
- Mariana G Figueiro, Brittany Wood, Barbara Plitnick, Mark S Rea. The impact of light from computer monitors on melatonin levels in college students. Neuro Endocrinology Letters, 2011;
- Melatonin – das natürliche Schlafmittel. betten.de
- Tracy L Rupp, Christine Acebo, Evening alcohol suppresses salivary melatonin in young adults. Chronobiology International, 2007;
- Melatoninspiegel natürlich erhöhen. Zentrum der Gesundheit. Februar 2021;
- Joshua J Gooley, Kyle Chamberlain, Kurt A Smith, Sat Bir S Khalsa, Shantha M W Rajaratnam, Eliza Van Reen, Jamie M Zeitzer, Charles A Czeisler, Steven W Lockley. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. The Endocrine Society, 2011 Mar;
- David E McCarty, Aronkumar Reddy, Quinton Keigley, Paul Y Kim, Andrew A Marino. Vitamin D, race, and excessive daytime sleepiness. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2012 Dec 15;
- Erhöhen Sie Ihren Melatoninspiegel natürlich! neue-heckinghauser-apotheke.de
- Xiaopeng Ji, Jianghong Liu. Associations between Blood Zinc Concentrations and Sleep Quality in Childhood: A Cohort Study. Nutrients, 2015 Jul;
- T C Birdsall. 5-Hydroxytryptophan: a clinically-effective serotonin precursor. Alternative Medicine Review, 1998 Aug;
- Melatoninspiegel natürlich erhöhen. tiefschlafphase.de
- Lotan Shilo, Hussam Sabbah, Ruth Hadari, Susy Kovatz, Uzi Weinberg, Sara Dolev, Yaron Dagan, Louis Shenkman. The effects of coffee consumption on sleep and melatonin secretion. Sleep Medicine, 2002 May;
- M A Quera Salva, S Hartley, F Barbot, J C Alvarez, F Lofaso, C Guilleminault. Circadian rhythms, melatonin and depression. Current Pharmaceutical Design, 2010.
