Чечевица: состав, польза и вред для здоровья

Чечевица чрезвычайно богата питательными и жизненно важными веществами, что делает ее очень популярным продуктом питания среди людей, заботящихся о своем здоровье. В прошлом чечевица считалась едой бедняков. Потому что она недорогая, но при этом имеет длительный срок хранения и очень сытная. В нашей статье вы узнаете о пищевой ценности, составе и разновидностях чечевицы, а также о ее полезных свойствах и противопоказаниях.

Чечевица: происхождение

Чечевица пищевая (лат. Lens culinaris) — одно из старейших культурных растений, которое выращивается уже более 8000 лет. Родом она с Ближнего Востока и относится к семейству Бобовые (лат. Fabaceae). Ее бобы содержат по два-три небольших семечка в форме диска.

На протяжении веков чечевица обеспечивала миллионы индейцев и жителей Центральной Азии ценными питательными и жизненно важными веществами. Через Египет и Рим это растение попало в Центральную Европу, где оно сегодня является одной из важнейших бобовых культур наряду с фасолью и горохом.

Но так было не всегда. Всего несколько лет назад чечевицу считали скорее пищей бедняков, потому что она была недорогой, очень сытной и имела длительный срок хранения.

Самая древняя чечевица была найдена в пещере палеолита на Пелопоннесе. Другие греческие находки чечевицы относятся к периоду неолита (6200-5300 гг. до н.э.). В Книге Бытия, первой книге Библии, уже упоминается чечевица: согласно легенде, Исав продал свое право первородства за тарелку чечевичной похлебки.

Многообразие чечевицы: виды и сорта

Чечевица не только универсальна, но и характеризуется разнообразием сортов. Есть крупная и очень мелкая чечевица, коричневая, зеленая, красная, желтая, а также черная чечевица. Некоторые разновидности чечевицы предлагаются с кожицей, а другие — без нее. Оба варианта имеют свои преимущества.

Неочищенная чечевица более богата пищевыми волокнами и питательными веществами, а также имеет более насыщенный вкус, поскольку большая часть питательных и ароматических веществ находится в кожице.

С другой стороны, очищенная чечевица готовится быстрее и легче переваривается, что особенно полезно для людей со слабой пищеварительной системой.

Основные регионы выращивания чечевицы — Передняя и Южная Азия, Испания, Россия, Чили, Аргентина, США, Канада.

Разновидностей чечевицы настолько много, что вряд ли какой-то магазин может предложить все варианты. Только в Индии известно более 50 различных сортов чечевицы! Каждый сорт обладает своими вкусовыми характеристиками и отличается временем приготовления.

Коричневая и зеленая чечевица

Основными областями использования зеленой и коричневой чечевицы являются классические домашние блюда. Благодаря своей мучнистой консистенции она идеально подходит для тушеных блюд и супов. Как правило, такая чечевица имеет диаметр 3–4 мм.

Зеленая чечевица — самый популярный и старый сорт. Ее полезные свойства известны уже несколько столетий. Она содержит наибольшее количество пищевых волокон (если сравнивать красный или черный сорт). Зеленая чечевица является уникальным средством в терапии таких серьезных заболеваний, как сахарный диабет, а также хронических болезней кишечника, особенно запоров. Она благотворно влияет на терапию гепатита, холецистита, гипертонии и ревматизма.

Для усиления положительных свойств сорта рекомендуется употреблять зеленую чечевицу с гречкой или рисом. Однако варят зеленую чечевицу очень долго — не меньше полутора часов. Она сохраняет свои свойства и форму во время термической обработки и обладает приятным вкусом, который оценят не только взрослые домочадцы, но и дети. С зеленой чечевицей готовят салаты, супы, запеканки, ее добавляют к различным гарнирам. Достаточно один раз попробовать, чтобы полюбить ее навсегда!

Чечевица горная

Этот красно-коричневый сорт чечевицы обладает мягким ароматом и плотной консистенцией. Горная чечевица идеально подходит для тушеного мяса, запеканок и вегетарианских котлет, а также для деликатесов вроде тушеного перепела на чечевице.

Чечевица Шампань

Эта чечевица родом из региона Шампань во Франции. Она особенно маленькая и нежная. Идеально подходит для чечевичного салата, ризотто или в качестве гарнира с дичью и птицей.

Чечевица дю Пюи

Этот сорт с темно-зелеными, черными или синими пятнами на кожице тоже происходит из Франции. В провинции Овернь эта маленькая и очень ароматная чечевица особенно популярна для приготовления салатов и супов.

Чечевица «Белуга» (черная чечевица)

Сразу понятно, почему ее так называют: своей крошечной формой и блестящей черной кожицей она очень похожа на настоящую икру. Обладая мягким и слегка ореховым ароматом, черная чечевица прекрасно сочетается с изысканными салатами, закусками, супами или просто в качестве съедобного украшения овощных блюд.

Этот сорт быстро готовится. Наибольшая польза сорта заключается в прорастании семян. Ростки используют при приготовлении различных салатов. Черная чечевица по своим полезным свойствам не хуже красной и зеленой.

Благодаря богатству белком и низким содержанием жира чечевица «Белуга» особенно легко усваивается. В ней много витаминов группы В, и она способна снижать кровяное давление. Поскольку черная чечевица готовится 20 минут, ее не нужно замачивать.

Желтая и красная чечевица

Без этих красочных сортов чечевицы многие блюда в Индии и на Востоке были бы немыслимы. Желтая и красная чечевица является одним из самых важных продуктов питания, имея большое преимущество для тех, кто спешит: она уже очищена от кожицы. Нет необходимости долго ее замачивать и готовить, поэтому такая чечевица идеально подходит для быстрых супов, пюре, крем-супов, вегетарианских блюд, гарниров или салатов. Она имеет мягкий, очень интересный, но не слишком выраженный вкус.

Полезные свойства красной чечевицы в первую очередь обусловлены содержанием в ней наибольшего количества железа. Поэтому она особенно полезна при анемии и многих заболеваниях системы кровообращения. Особенность красной чечевицы в том, что она очень быстро усваивается организмом.

Ее не нужно замачивать, так как она распадается. В любом случае время приготовления такой чечевицы сравнительно невелико — от 10 до 15 минут. Красная чечевица впечатляет своим сладким вкусом в рецептах индийской и турецкой кухни.

Пищевая ценность и состав чечевицы

Чечевица ценится главным образом за высокое содержание важных питательных веществ, особенно значительного количества растительного белка. Это делает чечевицу (как горох и бобы) особенно полезной пищей для вегетарианцев и веганов.

Кроме того, чечевица богата сложными углеводами, а также содержит много пищевых волокон, благодаря чему она имеет низкий гликемический индекс. Это означает, что чечевица медленно повышает уровень сахара в крови, то есть вызывает высвобождение лишь небольшого количества инсулина. Пищевые волокна обеспечивают длительное насыщение и хорошее пищеварение, поддерживают иммунную систему, поглощая и выводя токсины из кишечника.

Канадские исследования спортсменов показали, что их выносливость значительно повышалась, если перед соревнованиями они ели больше блюд из чечевицы вместо картофеля или лапши.

Чечевица — хороший источник белка

Чечевица — важный источник белка, особенно для вегетарианцев и веганов. Чтобы повысить биологическую ценность чечевицы, ее следует употреблять с полезным бурым рисом, потому что в чечевице отсутствуют две незаменимые аминокислоты (метионин и цистин), но они содержатся в рисе.

Если объединить оба продукта, для организма станут доступными все незаменимые аминокислоты. Поэтому такая комбинация оптимальна с точки зрения питания.

Пищевая ценность, витамины и минералы в чечевице

Чечевица богата вторичными растительными веществами. К ним относятся ароматические вещества, красители и защитные вещества, которые оберегают растение от вредных воздействий и болезней. Между тем ее полезные для здоровья свойства у людей были четко доказаны бесчисленными научными исследованиями.

Как высококачественный источник цинка, чечевица может сделать организм сильным против инфекций, даже против пневмонии. В ней заключены также калий, магний, кальций, фосфор. В красной чечевице много железа.

Кроме того, чечевица содержит значительное количество витаминов группы В, которые важны, среди прочего, для нервной системы. Благодаря высокому содержанию фолиевой кислоты чечевица считается идеальным продуктом питания на ранних сроках беременности.

Количество молибдена в чечевице тоже очень высоко. Молибден — один из важнейших микроэлементов. Он действует в качестве кофактора для ферментов, обеспечивающих преобразование продуктов питания в энергию.

Как видите, вкусные блюда из чечевицы стоит регулярно включать в свой рацион (один или два раза в неделю) не только из соображений вкуса.

Пищевая ценность

Чечевица впечатляет своей низкой калорийностью и малой жирностью: 100 г содержат всего 275 ккал и 1,6 жира. Это значительно меньше калорий, чем в макаронах или рисе. Доля углеводов составляет 40,6 грамма. Чечевица содержит также 23,4 г белка.

Когда дело доходит до пищевых волокон, чечевица тоже имеет значение: 100 г содержат около 17 г — примерно треть от количества, которое мы должны потреблять в день. Неочищенные варианты стоит замачивать: большинство пищевых волокон содержится именно в кожице.

Пищевая ценность чечевицы представлена ниже:

Пищевая ценностьПищевая ценность 100 г чечевицы
Калорийность275 ккал/1150,6 кДж
Углеводы40,6 г
Белки23,4 г
Пищевые волокна17,0 г
Жиры1,6 г

Витамины

ВитаминВитамины на 100 г чечевицыОфициальная суточная потребность взрослого человека
Витамин B3 (эквивалент ниацина)6 642 мкг17 000 мкг
Витамин B3 (ниацин, никотиновая кислота)2 475 мкг15 000 мкг
Витамин B5 (пантотеновая кислота)1 570 мкг6 000 мкг
Витамин E1 143 мкг14 000 мкг
Витамин С (аскорбиновая кислота)7 000 мкг100 000 мкг
Витамин B6 (пиридоксин)550 мкг1 400 мкг
Витамин B1 (тиамин)480 мкг1 100 мкг
Витамин В2 (рибофлавин)265 мкг1 200 мкг
Фолиевая кислота168 мкгнет данных
Витамин А (бета-каротин)100 мкг2 000 мкг
Витамин А (эквивалент ретинола)17 мкг900 мкг
Витамин B7 (биотин)9,8 мкг45 мкг

Минералы

Минеральное веществоМинеральные вещества на 100 г чечевицыОфициальная суточная потребность взрослого человека
Калий837 мг4 000 мг
Фосфор408 мг700 мг
Магний129 мг350 мг
Сера95 мгнет данных
Хлорид84 мг2 300 мг
Кальций65 мг1 000 мг
Натрий7 мг1 500 мг

Микроэлементы

МикроэлементМикроэлементы на 100 г чечевицыОфициальная суточная потребность взрослого человека
Железо8 030 мкг12 500 мкг
Цинк3 427 мкг8 500 мкг
Марганец1 527 мкг3 500 мкг
Медь763 мкг1 250 мкг
Фторид26 мкг3 800 мкг
Йодид0,6 мкг200 мкг

Полезные свойства чечевицы

Чечевица для стройности

Вы хотите похудеть или просто оставаться стройными? Тогда чечевица — идеальная еда. Причиной этого является высокая доля пищевых волокон и сложных углеводов в бобовых. Чечевица помогает предотвратить тягу к еде. Она также содержит меньше калорий, чем макароны или рис (1). И это еще один момент, делающий чечевицу полезной.

Пищевые волокна и углеводы надолго гарантируют сытость, а уровень сахара в крови будет оставаться стабильным долгое время.

Чечевица защищает сердце и сосуды

Как показывают исследования, употребление в пищу чечевицы связано с общим снижением риска заболеваний сердечно-сосудистой системы (2). В ходе восьминедельного исследования с участием 48 человек с избыточным весом или ожирением, страдающих диабетом 2 типа, ученые обнаружили, что потребление 60 г чечевицы в день снизило уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Напротив, уровень «хорошего» холестерина ЛПВП значительно повысился.

Помимо избыточного веса, повышенный уровень аминокислоты под названием гомоцистеин является фактором риска болезней сердца. Уровень гомоцистеина может увеличиваться при недостаточном поступлении в организм фолиевой кислоты. Поскольку чечевица является ее отличным источником (важно для беременных!), считается, что она может препятствовать накоплению избытка гомоцистеина в организме. А это, в свою очередь, помогает предотвратить развитие различных заболеваний сердца.

Кроме того, магний в чечевице улучшает кровообращение, а также снабжение организма кислородом и полезными веществами. Дефицит магния может вызвать сердечный приступ. Чечевица богата также калием, который участвует в работе сердечно-сосудистой системы.

Чечевица укрепляет нервы

Чечевица, в которой содержится в среднем 129 мг магния на 100 г, считается отличной пищей для нервов. Это минеральное вещество необходимо организму для многих метаболических процессов и здоровой нервной системы. Рекомендуется ежедневно принимать от 300 до 400 мг магния с пищей. Всего 100 г бобовых покрывают почти половину суточной потребности.

Чечевица богата марганцем. Считается, что этот микроэлемент естественным образом улучшает память и повышает устойчивость к стрессу. С помощью витамина B1, который тоже содержится в чечевице, можно улучшить не только память, но и укрепить нервную систему.

Поэтому любой, кто находится в стрессовых ситуациях или обстоятельствах, может время от времени употреблять чечевицу, которая, благодаря своим ингредиентам, является полезной пищей для нервной системы.

Чечевица полезна для пищеварительного тракта

В чечевице много пищевых волокон. Они участвуют в пищеварении, улучшают обмен веществ, нормализуют работу кишечника и устраняют запор. Кроме того, пищевые волокна и биологически активные компоненты, содержащиеся в чечевице, помогают предотвратить колоректальный рак. (5)

Чечевица полезна для кожи

Витамины и минералы чечевицы делают ее полезной для кожи. Чечевица устраняет повреждения кожи, вызванные ультрафиолетовым излучением.

Чечевица для профилактики новообразований

Чечевица может действовать как профилактическая мера против рака. Селен в ее составе предотвращает воспаление, снижает скорость роста опухоли и стимулирует выработку клеток, убивающих метастазы.

Антиоксиданты чечевицы разрушают свободные радикалы и уменьшают повреждение клеток. Кроме того, чечевица выводит из организма токсины.

Чечевица для повышения гемоглобина

Люди, страдающие анемией, обязательно должны включать в свой рацион красную чечевицу. Она входит в топ продуктов, способных повысить гемоглобин и нормализовать процессы кроветворения.

Особая польза чечевицы для женщин

Для многих женщин наиболее актуальным является вопрос применения чечевицы для похудения. Полезные свойства этой необычной представительницы бобовых культур в диетологии заключаются в том, что в ней очень мало жира и много полезных веществ. Некоторых из них в чечевице так много, что даже одна порция в день может удовлетворить суточную потребность.

В составе чечевицы содержатся изофлавоны. Эти вещества уникальны тем, что обладают высокой антиоксидантной активностью. Благодаря этому свойству регулярное употребление чечевицы в любом виде снижает риск развития злокачественных опухолей молочной железы и доброкачественных новообразований в матке.

Чечевица рекомендуется женщинам, страдающим предменструальным синдромом и раздражительностью, а также в период менопаузы, чтобы смягчить или устранить любые негативные проявления, наблюдаемые в это время. Поскольку в чечевице содержится большое количество фолиевой кислоты, рекомендуется употреблять этот продукт во время беременности.

Достаточное содержание фолиевой кислоты в организме будущей мамы и связанное с этим насыщение ребенка не допускают развития дефектов нервной трубки, исключают риск преждевременных родов и резких скачков артериального давления.

Чечевица при беременности и во время кормления грудью

Чечевица особенно полезна для беременных женщин. В ней содержится большое количество фолиевой кислоты, необходимой для профилактики развития различных патологий и аномалий развития плода.

Высокое содержание белка также положительно сказывается на развитии ребенка в утробе матери, так как белок является основой клеток.

Калий уравновешивает кровоток и предотвращает резкие перепады артериального давления у беременных.

Железо предотвращает развитие анемии, которая является довольно частым явлением у женщин в интересном положении. Потребность в железе повышена и в период кормления грудью.

Чечевица для мужского здоровья

Чечевица содержит цинк. Это, пожалуй, самый важный элемент для простаты. Он помогает снизить риск развития различных заболеваний предстательной железы. Употребление чечевицы способствует выработке тестостерона, эстрогена и прогестерона, которые важны для мужского здоровья.

Важно включать чечевицу в регулярный рацион питания мужчин, которые активно занимаются спортом или выполняют тяжелую физическую работу. Чечевица повышает выносливость, укрепляет мышечную ткань и приводит к скорейшему восстановлению организма.

Чечевица при подагре

Помимо того, что чечевица богата питательными и жизненно важными веществами, она также богата пуринами. Пурины являются естественными компонентами каждой клетки организма, потому что они необходимы для генетического материала и формирования новых клеток. Когда старые или больные клетки разрушаются, высвобождаются пурины. Кроме того, пурины попадают в организм с пищей.

Но организм не может просто выводить излишки пуринов. Они сначала должны быть преобразованы в мочевую кислоту. Только так (с мочой) они покидают организм. Для здорового организма это не является проблемой. Если же уровень мочевой кислоты высок, как, например, при подагре, следует воздержаться от употребления продуктов с высоким содержанием пуринов.

Однако известно, что даже в этой ситуации богатая пуринами растительная пища не является проблемой, и ее можно есть (изредка и в умеренных количествах). От богатых пуринами продуктов животного происхождения следует полностью отказаться!

Это интересно: Различные продукты, богатые пуринами, и большое потребление белка долгое время считались факторами риска развития подагры. Ученые в течение 12-летнего периода исследовали взаимосвязь между предполагаемыми диетическими факторами риска и новыми случаями подагры среди 47 150 мужчин, у которых не было подагры в анамнезе на исходном уровне. Питание оценивалось каждые четыре года с помощью опросника по частоте приема пищи.

В результате исследователи пришли к выводу, что уровень потребления богатой пуринами растительной пищи и общее потребление белка не были связаны с повышенным риском подагры. (4)

Поэтому избегайте мяса, колбасы, рыбы и морепродуктов, особенно во время диеты с низким содержанием пуринов или мочевой кислоты. Однако вы можете включать в свой рацион бобовые, например чечевицу.

Компресс из чечевицы при подагре

Больные подагрой могут использовать чечевицу наружно: для этого ее варят и готовят из нее пюре. После остывания (если есть воспаление, пюре из чечевицы должно быть холодным) переложите чечевичное пюре в льняной мешочек и наложите на пораженный участок примерно на 20 минут.

Хранение чечевицы

В закрытой упаковке чечевица хранится практически неограниченное время. После открытия пакета она также долгое время остается свежей, если держать ее в сухом и защищенном от света месте. Приготовленные блюда из чечевицы можно легко заморозить и хранить в морозильной камере по крайней мере шесть месяцев.

Чечевица в кулинарии

Чтобы пищевые волокна в чечевице могли оказывать оптимальное влияние на чувство сытости и пищеварение, она должна хорошо набухать. Поэтому особенно важно много пить, если вы едите блюда из чечевицы.

Проросшие семена чечевицы даже полезнее. Поэтому наслаждайтесь проросшей чечевицей как можно чаще, ведь процесс прорастания значительно увеличивает содержание в ней жизненно важных веществ. Чечевица становится особенно легкоусвояемой, а также внезапно появляются две отсутствующие аминокислоты, о которых упоминалось выше. Всего через несколько дней прорастания объем чечевицы увеличивается в несколько раз.

Для получения проростков следует использовать зеленую чечевицу. Подходит и черная разновидность. Семена необходимо промыть, залить водой и оставить примерно на два-три часа. Затем слейте жидкость и поставьте емкость с бобовыми в теплое место. Менее чем через сутки появятся ростки. Когда их высота достигнет примерно 1,5-2 см, такую чечевицу можно будет есть. Для получения более приятного вкуса ростки смешивают с медом или сухофруктами, их добавляют в салат, в суп или к любому другому блюду.

Чечевица усваивается лучше благодаря замачиванию

В сыром виде чечевица содержит не только много полезных питательных веществ, но также трудно перевариваемые вещества, которые могут вызывать проблемы с пищеварением. Замачивание чечевицы не только экономит время приготовления, но и делает ее более удобоваримой.

Кроме того, замачивание приводит к расщеплению антинутриентов, которые, как предполагается, ухудшают биодоступность важных минералов (например, железа или цинка). К антинутриентам относятся ингибиторы ферментов и фитиновая кислота.

Перед приготовлением чечевицу нужно хорошо промыть. Неочищенные варианты замачивают на ночь, а на следующий день помещают в свежую холодную воду и варят без соли, иначе они могут не размягчиться. Выжимка лимонного сока (после приготовления) усиливает тонкий аромат чечевицы.

Как правильно замачивать чечевицу

  • Смешайте одну часть чечевицы с тремя частями воды в фарфоровой, стеклянной или керамической миске. Не используйте пластиковые или металлические емкости, так как вещества из них могут растворяться в воде для замачивания.
  • Замочите чечевицу при комнатной температуре на 12-24 часа, например, на ночь. Чем теплее вода, тем короче время замачивания.
  • Для приготовления пищи можно использовать либо воду для замачивания, либо свежую воду. И то, и другое имеет свои преимущества и недостатки. Ведь вода, в которой замачивали чечевицу, содержит как растворенные питательные вещества, так и токсины. Чечевица станет более перевариваемой при использовании свежей воды, но содержание питательных веществ будет ниже. Попробуйте то, что лучше для вас.

Приготовление чечевицы

При замачивании чечевицы вам понадобится всего около 45 минут для ее дальнейшего приготовления. Вы также можете обойтись без замачивания, но тогда время готовки увеличивается примерно в два раза.

Мелкую чечевицу не нужно замачивать, и она требует меньше времени на приготовление, чем коричневая или зеленая чечевица. Например, черная чечевица и чечевица дю Пюи становится нежной уже через 20 минут приготовления.

Красная и желтая чечевица готовится даже быстрее, чем чечевица дю Пюи: достаточно 10–15 минут.

Лучше варить чечевицу под крышкой на среднем огне. При варке количество чечевицы увеличивается вдвое.

Готовую чечевицу подают с гарниром или в салате. Например, вы можете насладиться прекрасным вкусом и полезными свойствами чечевицы в рецепте с болгарским перцем, салатом латук и зеленью. Нужно просто измельчить и перемешать все ингредиенты, добавив по вкусу специи и соль. Можно использовать абсолютно любые травы, например, тимьян, мяту, розмарин, шалфей и пр. Прекрасно подойдут зеленый лук, руккола и шпинат. Получится очень вкусный и полезный салат, содержащий большое количество веществ, важных для организма. Это блюдо будет очень полезно, а после спортивной тренировки высокое содержание белка поможет восстановить мышечную ткань.

Чечевица: возможный вред и противопоказания

Чечевица является питательным продуктом, который ценится за богатый витаминно-минеральный и аминокислотный состав, множество полезных свойств и отсутствие глютена. Из нее можно приготовить множество вкусных блюд. Но перед тем, как начать есть чечевицу регулярно, убедитесь, что вас нет в списке людей, которым этот продукт противопоказан.

Противопоказаниями к употреблению чечевицы являются:

  • Дискинезия желчевыводящих путей;
  • Дисбактериоз и тяжелые расстройства желудочно-кишечного тракта;
  • Индивидуальная непереносимость;
  • Язва желудка и 12-перстной кишки;
  • Геморрой.

Чечевица относительно трудно переваривается и может вызывать неприятное газообразование в кишечнике.

Педиатры рекомендуют не давать этот продукт детям, не достигшим 2-летнего возраста.

Прежде чем включать чечевицу в рацион питания, лучше проконсультироваться с врачом.

Помните, все хорошо в меру, и будьте здоровы!

Список литературы:

  1. Megan A. McCrory, Bruce R. Hamaker, Jennifer C. Lovejoy, Petra E. Eichelsdoerfer. Pulse Consumption, Satiety, and Weight Management. Adv Nutr. 2010 Nov; 1(1): 17–30;
  2. Kumar Ganesan, Baojun Xu. Polyphenol-Rich Lentils and Their Health Promoting Effects. Int J Mol Sci. 2017 Nov; 18(11): 2390; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359/
  3. W Lukito. Candidate foods in the asia-pacific region for cardiovascular protection: nuts, soy, lentils and tempe. Asia Pac J Clin Nutr. 2001; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11710352/
  4. Hyon K Choi, Karen Atkinson, Elizabeth W Karlson, Walter Willett, Gary Curhan. Purine-rich foods, dairy and protein intake, and the risk of gout in men. N Engl J Med. 2004 Mar 11;350(11):1093-103.;
  5. Mo’ez Al-Islam E Faris, Hamed R Takruri, Maha S Shomaf, Yasser K Bustanji. Chemopreventive effect of raw and cooked lentils (Lens culinaris L) and soybeans (Glycine max) against azoxymethane-induced aberrant crypt foci. Nutr Res. 2009 May;29(5):355-62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19555818/
  6. Linsen – haltbar, sehr sättigend und überdies preiswert. März 2021. Zentrum der Gesundheit;
  7. 5 Gründe: Darum sind Linsen gesund; Linsen. Feb. 2020. eatsmarter.de
  8. Linsen einweichen: Einweichzeit und worauf du achten solltest. März 2020. utopia.de
Поделитесь этой статьей