Просо: польза для здоровья

Просо — это особая пища, богатая жизненно важными веществами, без глютена и легко усваивается. Долгое время это мелкое зерно было немного забыто, но вот уже несколько лет оно приковывает заслуженное внимание. Потому что просо снабжает организм ценными питательными веществами, особыми микроэлементами и антиоксидантами.

Просо просу рознь

Когда мы говорим о крупе под названием просо, то речь идет не просто о каком-то виде растений. Это собирательное название от 10 до 12 различных родов мелкозернистых пленчатых зерновых культур, которые включают бесчисленные виды проса. Как полба, пшеница, кукуруза, все они относятся к семейству Злаки, или Мятликовые (лат. Poaceae), и имеют много общего.

В зависимости от структуры зерна, просо классифицируют на:

Сорго: существует около 30 видов рода Сорго (лат. Sorghum), например, дурра. Сорго характеризуется более крупными зернами (от 17 до 22 г массы тысячи зерен) и более высокой урожайностью, служит кормом для птиц. Для сравнения: пшеница имеет массу тысячи зерен 40-65 грамм.

Просо (лат. Paniceae): называют также настоящим или маленьким просо. Включает в себя большинство видов проса, например, просо посевное (лат. Panicum miliaceum), просо итальянское (лат. Setaria italica), африканское перловое просо, росичка (лат. Digitaria Heist.), полевичка тоненькая. Мелкие зерна (около 5 граммов массы тысячи зерен) одинаково ценятся людьми и животными.

Желтое просо содержит бета-каротин, красное просо — антоцианы

Просо бывает разных цветов: желтого, белого, красного, коричневого. Интересно, что по цвету проса можно многое узнать о его ингредиентах. Желтый цвет указывает на то, что просо содержит бета-каротин, тогда как в красных сортах содержатся антоцианы (флавоноиды).

В то время как каротиноиды особенно распространены в сухом и жарком климате, исследование, проведенное в Шри-Ланке, показало, что чем суше климат, тем сильнее антиоксидантный эффект. Содержание углеводов увеличивается в прохладные и влажные годы.

В последнем случае зерно проса приобретает более светлый, беловатый оттенок. Прозрачные или стекловидные зерна проса являются признаком повышенного содержания белка. Зерна красного и коричневого проса содержат больше антиоксидантов, чем другие сорта.

Просо — основной продукт питания во многих странах

В Азии и Африке на протяжении тысячелетий просо является незаменимым продуктом питания. Здесь выращивается около 90 процентов мирового урожая, особенно в таких странах, как Индия, Нигерия и Нигер. Растения проса чрезвычайно неприхотливы, процветают даже на бедной почве, устойчивы к засухе и имеют очень короткий вегетационный период (около 100 дней). Поэтому сбои в урожае крайне редки.

В Европе маленькие ядра долго находились в тени по сравнению с другими зерновыми культурами, такими как пшеница и кукуруза, но это было не всегда.

Просо: происхождение

Просо является одним из древнейших злаков и использовалось в пищу кочевниками и полукочевниками в каменном веке. В ходе археологических раскопок в Китае были обнаружены зерна проса посевного и проса итальянского, которые датируются 7-8 тысячелетиями до нашей эры. По словам ученых, просо, возможно, было одомашнено на Дальнем Востоке и достигло Центральной Европы по Шелковому пути.

В древние времена просо уже выращивалось в Азии и Европе и обеспечивало питание человека во многих культурах. Оно являлось символом усердия и изобилия. Благодаря этому возник обычай, бросать зерна проса в невесту.

В 17 веке выращивание проса в Европе стало менее важным из-за внедрения новых культур, таких как картофель и кукуруза. Кроме того, просо было оттеснено другими типами злаков, такими как пшеница и рожь, поскольку их урожайность с гектара значительно выше. В результате в течение 18-го века просо стало второсортным зерном и постепенно было забыто.

Лишь в 21-м веке просо, наконец, пережило ренессанс в Европе и благодаря своей питательной ценности сегодня все чаще встречается в меню людей, заботящихся о своем здоровье.

Пшено — очищенное от кожуры просо

Просо, также как овес, ячмень и рис, представляет собой плёнчатую зерновую культуру. Чтобы зерно было пригодным к употреблению, его шелуху и твердую оболочку очищают — подвергают шлифованию. Такое шлифованное просо называют пшеном. Зерна проса также перерабатываются в муку или хлопья.

Просо не является цельнозерновым продуктом. Соответственно, содержание пищевых волокон в нем ниже. Но так как питательные вещества распределены по всему зерну проса и не обнаруживаются преимущественно во внешних слоях (шелухе), как в случае других видов зерна, очищенное просо (пшено) вполне сопоставимо с цельнозерновыми злаками.

Желтое и коричневое просо: разница

Желтое и коричневое просо, как правило, являются формами просо посевного. Они отличаются друг от друга не только цветом.

Принципиальное отличие состоит в том, что коричневое просо не подходит для очистки от оболочки, поскольку она плотно связана с мучнистой частью зерна. Цельные зерна измельчаются в муку с использованием специальных мельниц вместе с твердой оболочкой.

По сравнению с желтым просо, коричневое обладает тем преимуществом, что оно действительно является цельнозерновым продуктом. Коричневое просо содержит больше клетчатки, жизненно важных веществ и кремниевой кислоты (кремния), которые находятся на внешних периферийных слоях зерна.

Однако не стоит недооценивать желтое пшено с точки зрения содержания питательных веществ. Ведь его можно употреблять в больших количествах, что не относится к коричневому просо.

Просо: макроэлементы

Термин «просо» уже указывает на то, что это зерно очень богато питательными веществами. Потому что данное слово происходит от индогерманского и означает «насыщение» и «питательность». Блюда из проса на самом деле насыщают организм на длительное время, хотя в 100 граммах вареного желтого пшена — примерно 40 граммов сырого желтого пшена — содержится всего 114 килокалорий.

Профиль питательных веществ, также основанный на 100 граммах вареного желтого пшена, выглядит следующим образом:

  • 70 г воды
  • 3,5 г белка
  • 1,4 г жира
  • 22 г углеводов
  • 1,5 г клетчатки

Просо: микроэлементы

Просо содержит многочисленные минералы и микроэлементы. В 100 граммах вареного желтого пшена содержится:

  • 70 мг магния (23,5 процента от рекомендованной суточной дозы): необходим для функций мышц и нервов.
  • 3-3,5 мг железа (22 процента от рекомендованной суточной дозы): важно для транспорта кислорода и его хранения в мышцах. Если просо сочетается с продуктами, содержащими витамин С, усвоение железа значительно увеличивается.
  • 335 мкг меди (22 процента от рекомендованной суточной дозы): антиоксидант необходим для обмена веществ в клетках и соединительной ткани.
  • 85 мкг витамина B1 (6 процентов от рекомендованной суточной дозы): необходим для обмена веществ, мышц и нервов, улучшает концентрацию внимания и физическую форму.
  • 530 мкг витамина B3 (3 процента от рекомендованной суточной дозы): оказывает положительное влияние на уровень липидов в крови, снижает уровень плохого холестерина ЛПНП и противодействует беспокойству, нарушениям сна и депрессии.
  • 236 мкг витамина B5 (4 процента от рекомендованной суточной дозы): витамин красоты заботится о здоровье кожи и волос, помогает бороться с воспалением и справляться со стрессом.
  • 162 мкг витамина B6 (8 процентов от рекомендованной суточной дозы): укрепляет нервную систему и иммунитет, имеет важное значение для усвоения белка.
  • 0,14 мг диоксида кремния (кремний): важен для ногтей и соединительной ткани, здоровья костей и зубов, для красивых волос и здоровой кожи. Желтое пшено не так богато кремнием, как это часто утверждается. Оно очищено, и основное содержание кремния удалено с оболочкой. Хорошими поставщиками кремния являются коричневое просо и овес.

Натуральное железо для здоровой крови

Просо является отличным источником железа и магния. Что касается железа, просо — один из лидеров по сравнению с другими видами зерна. Оно содержит в два-три раза больше железа, чем пшеница, что вносит оптимальный вклад в формирование крови.

100 г вареного пшена в день покрывает четверть потребности человека в железе — около 3,5 мг. Железо выполняет и другие функции в организме. Этот микроэлемент помогает в транспортировке кислорода, выработке энергии и делении клеток.

Употребление достаточного количества железа важно для выполнения всех этих разнообразных задач. Даже при хронической усталости железо является очень важным помощником. Для его лучшего усвоения организмом необходимо употреблять продукты, богатые витамином С (брокколи, паприка, зеленый салат).

Просо: полезные свойства

Просо полезно для диабетиков

Канадские ученые обнаружили, что просо может противодействовать постпрандиальной гипогликемии и чрезмерной секреции инсулина. Индийское исследование показало, что просо — очень полезная еда для пациентов с сахарным диабетом 2 типа.

Просо не содержит глютен и защищает слизистую оболочку кишечника

Просо заключает в себе почти столько же белка, сколько пшеница, но имеет большое преимущество: оно не содержит глютен (зерновой белок, содержащийся в пшенице, полбе, ржи). Это особенно важно для людей, которые страдают от целиакии.

По данным итальянской исследовательской группы, заболеваемость целиакией за последние 25 лет увеличилась в пять раз. Причины включают в себя пищевые привычки (потребление пшеницы возросло), а также разведение сортов пшеницы, чрезвычайно богатых глютеном.

Исследование, проведенное голландскими учеными, показало, что полевичка тоненькая особенно полезна для больных целиакией.

Просо богато вторичными растительными веществами (фитонутриентами)

Согласно исследованию, проведенному в Индии, просо обладает антиоксидантными и антимикробными свойствами и противодействует таким заболеваниям, как диабет, кальцификация сосудов и рак. Это связано, среди прочего, с содержанием в этом зерне вторичных растительных веществ.

К ним относятся прежде всего различные полифенолы, в том числе фенольные кислоты, флавоноиды и дубильные вещества (танины), а также фитиновая и щавелевая кислоты.

Просо действительно является исключительно хорошим источником фитонутриентов и даже отождествляется наукой с фруктами и овощами с точки зрения антиоксидантного действия. Коричневое просо особенно богато вторичными растительными веществами, поскольку они в большей степени находятся во внешних слоях зерна.

Просо и фитиновая кислота

К сожалению, некоторые фитонутриенты, содержащиеся в просе, не имеют хорошей репутации. Например, говорят, что танины связывают белок, снижают его биодоступность и затрудняют переваривание крахмала, тогда как фитиновая и щавелевая кислоты связывают такие минералы, как железо и кальций. По этой причине потребление проса, особенно коричневого, зачастую не рекомендуется.

Однако факт заключается в том, что дубильные вещества содержатся, в частности, в некоторых сорго, которые в основном выращиваются и употребляются в пищу в африканских странах. Симптомы дефицита, вызванные фитонутриентами, возникают практически только в развивающихся странах, где люди вынуждены питаться почти исключительно зерном — просто потому, что у них практически нет другой пищи.

Тем не менее критика необоснованна, потому что коричневое просо в любом случае потребляется лишь в небольших количествах, а содержания этих фитонутриентов в желтом пшене недостаточно, чтобы оказывать негативное влияние на здоровье. Напротив, исследования показали, что количество фитиновой кислоты и щавелевой кислоты в здоровой и правильно приготовленной пище влияет на раковые клетки, в то время как дубильные вещества оказывают противовирусное и антибактериальное действие. Так что якобы вредные вещества совсем не вредны. Конечно, если вы не собираетесь питаться исключительно просом.

Способ приготовления пшена также влияет на содержание дубильных веществ, фитиновой и щавелевой кислот. Эти вещества частично разрушаются не только при нагревании, но и при замачивании, ферментации и прорастании.

Пшено повреждает щитовидную железу?

В связи со здоровьем щитовидной железы, потребление проса в некоторых случаях не рекомендуется, поскольку просо, по непроверенным данным, повреждает щитовидную железу. Это связано с цианогенными гликозидами (дуррин), которые высвобождают синильную кислоту при расщеплении, тем самым нарушая обмен йода. Как следствие, это может увеличить щитовидную железу (зоб). Поэтому просо зачастую причисляется к зобообразующим продуктам, которых следует избегать, особенно в случае недостаточной активности щитовидной железы.

Однако вряд ли кто-то углубляется в эту несколько сложную тему более подробно. Содержание в просе дуррина зависит не только от вида проса, но и от его сорта. В научной литературе дуррин связан главным образом с африканским перловым просо и сорго, но не с просо посевным, которое мы употребляем в пищу.

Кроме того, существует множество видов сорго, которые, в зависимости от генетики растений, содержат малое количество или вообще не содержат дуррин. Кстати, сорта с желтыми зернами меньше всего заслуживают осуждения. Это также объясняет тот факт, почему зоб очень распространен в некоторых регионах Африки, таких как Судан, а не в других регионах.

Стоит отметить, что частое возникновение заболеваний щитовидной железы в этом отношении обусловлено не только потреблением проса, но и другими различными факторами, такими как дефицит йода, недоедание и однообразное питание.

Поэтому нет смысла предупреждать об опасности блюд из проса в связи со щитовидной железой. Даже если вы регулярно едите сорт проса, содержащий дуррин, этого количества ни в коем случае не будет достаточно, чтобы вы (щитовидная железа) заболели!

Просо в народной медицине

На протяжении тысячелетий просо являлось не только ценной пищей, но и древним лекарственным растением, которое до сих пор используется в народной медицине. Уже не секрет, что пшено способствует красоте кожи, волос и ногтей. Более того, оно обладает восстанавливающим, согревающим, омолаживающим, укрепляющим нервы, мочегонным, выводящим токсины и противовоспалительным действиями. Области применения включают в себя:

  • недостаточность соединительно-тканной оболочки
  • выпадение волос
  • потрескавшиеся ногти
  • заболевания сосудов
  • боли в суставах
  • расширение вен
  • геморрой
  • расстройство желудка
  • забывчивость
  • усталость
  • простуда

Просо поддерживает иммунную систему и, таким образом, может защитить от гриппа. В отличие от других видов злаков, таких как пшеница или полба, просо не образует слизь.

Кроме того, просо, как говорят, помогает при сезонной депрессии, поэтому в средние века его называли «жизнерадостным злаком».

Просо подходит для мягкой детоксикации и укрепления организма, что, в свою очередь, оказывает положительное влияние на разум и душу.

Чтобы воспользоваться целебными свойствами проса, необходимо регулярно употреблять его в пищу. Это считается хорошей терапией миомы (доброкачественных опухолей в или на матке). В традиционной медицине миомы, а также кисты и полипы, понимаются как экстренная реакция на чрезмерную токсическую нагрузку. Выведение токсинов с помощью проса может помочь в этом вопросе.

Для очищения организма важно принимать в пищу также сырые или приготовленные на пару овощи и фрукты. Допускаются натуральные специи и высококачественные растительные масла холодного отжима. Лекарственные растения, такие как крапива, береза или расторопша поддерживают детоксикацию.

По материалам: Millet grain phenolics and their role in disease risk reduction and health promotion: A review, Journal of Functional Foods, April 2013;
Hirse – vitalstoffreich, glutenfrei und leicht bekömmlich, Zentrum der Gesundheit, January 2020;
Hirse: Wissenswertes über das gesunde und glutenfreie Getreide, utopia.de, April 2018;
Arajo LA et al, Use of silicon for skin and hair care: an approach of chemical forms available and efficacy, An Bras Dermatol., Mai 2016.

Поделитесь этой статьей