Дефицит магния: причины и последствия

Магний выполняет важные функции в организме. Его нехватка встречается у многих людей. Известно, что дефицит магния связан с различными хроническими заболеваниями. Он может, например, приводить к нарушению сна, усталости, синдрому раздраженного кишечника, мигрени и головным болям. В нашей статье вы узнаете, какие последствия имеет дефицит магния, как его распознать, и какие продукты содержат магний.

Магний является незаменимым минеральным элементом, который необходимо принимать с пищей. Речь идет о четвертом наиболее распространенном минерале в организме человека. Ежедневная потребность организма в нем для взрослого человека составляет от 300 до 400 мг.

Функции магния в организме

В организме без магния не происходит почти ничего. Магний участвует по крайней мере в 300 ферментативных реакциях, действует как так называемый кофактор, например, при производстве энергии в клетке, а также при построении генетического материала и эндогенных белков. Магний отвечает за здоровую функцию мышц и нервную систему, здоровое артериальное давление, исправную работу сердца, а также за правильный метаболизм инсулина.

Дефицит магния оказывает крайне негативное влияние на многие органы и функции организма. Он может выражаться лишь одним симптомом, но также и несколькими симптомами одновременно. Здоровый запас магния играет решающую роль в профилактике и лечении многих заболеваний.

Исследования показали, что низкие уровни магния связаны с наиболее распространенными сегодня заболеваниями, такими как сахарный диабет 2 типа, метаболический синдром, повышенные маркеры воспаления (C-реактивный протеин, который может указывать на ревматизм), высокое кровяное давление, атеросклероз, сердечно-сосудистые заболевания, остеопороз, мигрень, астма, болезнь Альцгеймера, синдром дефицита внимания и гиперактивности, рак толстой кишки. Сегодня, начиная с определенного возраста, едва ли найдется человек, который не страдает хотя бы одной из вышеупомянутых проблем.

Причины дефицита магния

Существует множество причин дефицита магния.

Растения и почвы с низким содержанием магния

Сегодня наши земли еще более истощены и содержат очень мало минералов, чем когда-либо ранее. Каждый год в промышленном сельском хозяйстве огромное количество синтетических удобрений используется для того, чтобы получить из почвы все более высокие урожаи.

При этом производители не заинтересованы в минеральном составе пищи. В конце концов, ни один потребитель не может выбрать свою еду по критерию содержания в ней полезных веществ, поскольку не может увидеть, сколько витаминов и минералов содержится в яблоке или салате.

Нет также никаких правил или законов, которые бы требовали минимального уровня необходимых минералов в нашей еде.

Согласно исследованиям, содержание магния в зерновых в настоящее время значительно уменьшилось, и две трети людей в промышленно развитых странах потребляют меньше магния, чем необходимо.

Дефициту магния содействуют искусственные удобрения

Искусственные удобрения в основном состоят из нитратов, фосфатов и калийных солей. Иногда также применяются препараты извести (кальций). Результат — богатые и визуально привлекательные урожаи. Но эти растения бедны необходимыми минералами и микроэлементами. В их число входит магний.

Кроме того, магний вымывается осадками в тех же количествах, которые используется сельскохозяйственными культурами для роста и плодоношения, что удваивает ежегодную потерю магния в почве.

Применение минеральных удобрений часто приводит к нарушению тонко настроенного природного минерального баланса почвы и препятствует устойчивому и здоровому снабжению растения.

Например, калий и кальций, которыми богаты синтетические удобрения, блокируют всасывание магния в растение. Даже если бы в почве было достаточно магния, растение не могло бы в необходимой степени поглощать его в присутствии искусственных удобрений.

Дефицит магния в пищевой промышленности

Количество магния в обработанных продуктах значительно ниже, чем в свежей полноценной пище. Белая мука содержит лишь от 20 до 30% количества магния в сравнении с цельной пшеничной мукой. А полированный рис содержит только одну пятую часть магния в сравнении с цельнозерновым рисом.

Крахмал, который широко используется в обработанных пищевых продуктах (в пудингах, пирожных, бисквитах, конфетах, готовых супах) и получен из кукурузы, дает 3% от количества магния, которое еще присутствовало в кукурузном зерне.

Лидером отсутствия магния является столовый сахар. При его производстве из сахарной свеклы теряется 99% жизненно важного минерала.

Магний теряется в результате приготовления пищи

Потеря магния от приготовления пищи в домашних условиях может составлять до 40%.

Цельное зерно и бобовые являются нашими основными источниками магния. Но даже если мы варим, например, цельнозерновые макароны, то обычно выливаем магний вместе с водой, в которой готовили пищу.

Недостающие сопутствующие вещества вызывают дефицит магния

Даже употребляя цельнозерновой хлеб, цельнозерновой рис или суп из чечевицы, в процессе приготовления мы уничтожаем до 60% доступного витамина В6 и иногда более 70% чувствительного к нагреванию витамина В1. Магний может оптимально усваиваться организмом только при наличии этих двух витаминов, а также витамина Е, селена и цинка.

Однако в количественном отношении витамин Е уменьшается на 45% при жарке и приготовлении на гриле, на 50% при варке и до 60% при замораживании.

Что касается селена, то давно известно, что ситуация снабжения людей этим минералом в Европе достаточно критическая. По сравнению с американскими почвами, в Европе крайне мало селена, и, соответственно, ежедневное его потребление сократилось с 1970-х годов вдвое.

Решение заключается в следующем: всегда готовьте блюда в свежем виде. Если это возможно, не храните салаты и овощи дольше 1-2 дней и избегайте трудоемких методов приготовления. Предпочитайте органические продукты питания и увеличьте количество сырой пищи в вашем рационе.

Если вы будете есть немного бразильских орехов каждый день, они обеспечат вас ценным селеном.

Закисление организма приводит к дефициту магния

Готовые продукты промышленного производства, такие как фаст-фуд, сыр, колбаса, хлеб, печенье, сладости, готовые соусы, безалкогольные напитки ведут к хроническому закислению тканей и крови.

Избыток кислоты выводится из организма основными минералами: магнием, кальцием, калием. Неправильное питание не только способствует недостаточному снабжению организма магнием. При такой диете человек расходует гораздо больше магния из-за своего высокого кислотного потенциала.

В этом случае у человека появляется не только хроническая кислотность, но часто и хронический дефицит магния. Оба фактора могут привести к снижению защитных сил организма, ломкости костей, разрушению зубов, болезням суставов, преждевременному старению и пр.

Дефицит магния из-за дефицита желудочной кислоты и блокаторов кислоты

Из-за широко распространенного неправильного питания и образа жизни многие люди страдают хроническим дефицитом желудочной кислоты, что может проявляться изжогой.

В частности, пожилые люди, а также диабетики, астматики или пациенты с ревматизмом и с желчнокаменной болезнью, как правило, показывают слишком мало выработки желудочной кислоты. Но без этой кислоты магний не может быть преобразован в свою ионную, полезную форму.

Не намного лучше является состояние, которое возникает в желудке, когда применяются специальные лекарственные препараты, так называемые антациды (блокаторы кислоты). Это агенты, которые должны корректировать избыток желудочной кислоты. Антациды часто приводят к ее чрезмерному снижению и, в свою очередь, к дефициту магния.

Дефицит магния может быть вызван лекарствами

Дефициту магния способствуют не только блокаторы кислоты, но и многие другие лекарства. По-видимому, организму необходимо большое количество минералов, главным образом — магния, для расщепления лекарственных препаратов. Некоторые лекарства также способствуют выведению магния с мочой.

Кроме того, существуют лекарства, которые оказывают положительный эффект лишь потому, что они запускают выброс магния из организма и тем самым повышают на короткое время уровень магния в крови. В долгосрочной перспективе, конечно, это принесет больше вреда, чем пользы.

Следующие препараты могут способствовать или вызывать дефицит магния:

• Диуретики (часто назначают при повышенном артериальном давлении)
• Противоастматические средства из группы бронхолитических средств, например, теофиллин, который используется для лечения астмы и хронического бронхита
• Противозачаточные таблетки
• Инсулин
• Препараты наперстянки (сердечные гликозиды) для лечения заболеваний сердца
• Антибиотики
• Кортизон
• Слабительные средства

Поэтому эти лекарства всегда следует принимать в сочетании с магнием (конечно, только по согласованию с врачом), с интервалом от 2 до 3 часов.

Соотношение кальция и магния

Усвоение магния блокируется наличием избыточного количества кальция. Соотношение кальция и магния должно быть 2:1 для хорошего усвоения магния. Если соотношение меняется в пользу кальция, организм усваивает меньше доступного магния.

Соотношение кальция и магния в молоке составляет 10:1, в эмментальском сыре, например, 30:1. Следовательно, в случае дефицита магния не следует употреблять молочные продукты. Либо есть их лишь в том случае, если избыток кальция можно компенсировать достаточным количеством магния.

По этой причине пациенты с остеопорозом чувствуют себя значительно лучше, если повышают уровень магния, избегая молочных продуктов.

Магний отвечает за превращение витамина D в витамин D3. Витамин D3 необходим для поглощения кальция из кишечника.

Нарушенная кишечная флора и грибковые атаки препятствуют усвоению магния

Под влиянием антибиотиков и диеты, богатой углеводами или сахаром, кишечная флора серьезно повреждена, и процветают грибы (Candida albicans). В кишечных грибах вырабатывается более 180 различных токсинов. Эти токсины и слизистая оболочка кишечника нарушают усвоение магния и других минералов.

Черный и зеленый чай связывают ценный магний

Танины в черном и зеленом чае связывают ценный магний с собой и тем самым делают его бесполезным для организма.

Газированные безалкогольные напитки способствуют дефициту магния

Газированные напитки часто содержат фосфаты, которые в сочетании с магнием образуют нерастворимые комплексы. Связанный магний больше недоступен для организма.

Стресс способствует повышенному потреблению магния

При стрессе организм потребляет больше магния. Низкий уровень магния, в свою очередь, приводит к снижению стрессоустойчивости. Стресс приводит к выбросу адреналина.

В отсутствие магния ни кровеносные сосуды, ни мышцы не могут расслабиться. Повышается артериальное давление, напрягается сердечная мышца, сердце бьется сильнее, дыхание становится поверхностным. В долгосрочной перспективе могут развиваться приступы тревоги и паники.

Увеличение потребления магния в определенных жизненных ситуациях

Если человек болен, ожидает ребенка или кормит грудью, находится в особой стрессовой ситуации, еще растет или находится в фазе выздоровления, то ему требуется много магния. Этот человек должен соответствующим образом скорректировать свой рацион или подумать о подходящих высококачественных пищевых добавках.

Как распознать дефицит магния

Поскольку магний участвует в бесчисленных функциях и метаболических процессах организма, нехватка этого элемента может вызывать множество симптомов. Эти симптомы редко связывают именно с хроническим дефицитом магния.

Самыми известными симптомами недостатка магния являются, конечно, мышечные спазмы (судороги икры), головные боли или внезапное подергивание век. Однако мигрень, депрессия, беспокойство, гиперактивность, бессонница и остеопороз тоже могут быть усилены или усугублены в случае дефицита магния.

Многие люди с диабетом 2 типа страдают от недостатка магния. Если обеспечить лучшее снабжение организма магнием, резистентность к инсулину зачастую падает.

Гипертония, разрушение зубов, бесплодие, импотенция, артериосклероз, избыточная масса тела и сердечная аритмия также могут являться признаками дефицита магния.

Как диагностировать дефицит магния

Поскольку у всех вышеупомянутых симптомов могут быть и другие причины, дефицит магния можно подтвердить простым анализом крови. Для этого следует исследовать содержание магния в цельной крови, а не в сыворотке (как это обычно бывает).

Как исправить дефицит магния

Дефицит магния устраняется двумя способами, которые можно легко объединить:

• с помощью пищи, богатой магнием;
• с помощью индивидуально подобранного препарата магния.

1. Устранение дефицита магния с помощью пищи

Богатыми магнием продуктами являются амарант, киноа, водоросли, семена тыквы, семена подсолнечника, листовая зелень и миндаль. Многие люди едят эти продукты слишком редко. Однако необходимо, чтобы богатая магнием пища была должным образом интегрирована в ежедневное меню. Для этого просто замените ей некачественные продукты с низким содержанием магния, к которым относится готовая продукция, промышленные конфеты, выпечка из белой муки.

Вот несколько примеров: ешьте семена подсолнечника вместо сыра или колбасы, используйте миндальное молоко вместо коровьего молока, перекусывайте энергетическими шариками из орехов, миндаля и сухофруктов вместо обычных сладостей.

2. Устранение дефицита магния с помощью пищевых добавок

Потребность в магнии не должна удовлетворяться лишь с помощью пищевых добавок. В конце концов, вышеупомянутая диета снабжает организм не только магнием, но и многими другими жизненно важными веществами, которые необходимы для здоровой жизни, а также для профилактики и лечения заболеваний.

Однако пищевая добавка помогает организму получить необходимое количество магния.

Рекомендуемые формы магния для восполнения дефицита

• Глицинат: для спокойствия и полноценного сна.
• Таурат: при инсулинорезистентности, для работы сердца.
• Треонат: для работы мозга, при СДВГ, при аутизме.
• Малат: при мышечной усталости, судорогах, для работы сердца.
• Цитрат: при запорах.

3. Магниевые ванны (ванны с английской солью Epsom или сульфатом магния)

Принимайте магниевые ванны 1–2 раза в неделю, желательно перед сном.

Эффекты при приеме магниевой ванны:

• расслабляющий эффект,
• улучшение качества сна, помощь при бессоннице,
• очищение организма от токсинов и шлаков, удаление избыточной жидкости из тканей.

Способ применения:

• За 30 минут до приема магниевой ванны желательно выпить стакан теплой воды.
• Наполните ванну водой комфортно горячей температуры (37-38 °C).
• Добавьте 500 г английской соли Epsom в воду и хорошо размешайте.
• Погрузитесь в ванну до уровня сердца.
• Принимайте магниевую ванну около 20 минут.
• После ванны достаточно ополоснуть тело водой.

Если нет возможно принятия общей ванны, возможно принятие ножных ванн с английской солью Epsom.

Для этого растворите 200 г английской соли Epsom в тазу или в специальной ванне для ног. Температура воды — 37-38 °C. Продолжительность приема такой ванны — 15-20 минут.

Список литературы

1. United States Department of Agriculture, Lack Energy? Maybe Its Your Magnesium Level, Agricultural Research Magazine, May 2004;52(5):8-9;
2. Zentrum der Gesundheit. Magnesiummangel: Ursachen und Folgen. Dezember 2019;
3. Kimura M und Itokawa Y, Cooking losses of minerals in foods and its nutritional significance., Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 1990;36 Suppl 1:S25-32;
4. Eisinger J, Dagorn J. Vitamin B6 and magnesium. Magnesium. 1986;5(1):27-32.