Семена подсолнечника: польза, возможный вред и противопоказания

Семена подсолнечника — это настоящие энергетические комплексы, полные полезных веществ. Они содержат много белка, пищевых волокон, витаминов группы B, витамина E и минералов, что делает их чрезвычайно полезной закуской. Семечки подсолнуха прекрасно подходят для салатов или могут использоваться в качестве ингредиента для выпечки хлеба и пирожных. Если эти вкусные семена регулярно попадают на тарелку, они способны снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Однако не стоит употреблять их в больших количествах. Причина — жирные кислоты омега-6.

Семечки подсолнуха — это плоды подсолнечника (лат. Helianthus annuus). Неприметные семена придают многим блюдам ореховый вкус и насыщают. В некоторых странах и регионах мира, таких как Россия, Турция, Ближний и Средний Восток, соленые и жареные семечки очень популярны в качестве закуски. Как правило, семена подсолнуха продаются вместе со скорлупой, которую затем вскрывают зубами. Однако сегодня в торговле все чаще можно встретить семечки, очищенные от скорлупы, — ядра семян подсолнечника.

Подсолнечник известен тысячи лет. Первоначально он был распространен в дикой природе от Северной до Центральной Америки. В XVI веке испанские завоеватели завезли подсолнечник в Европу, где изначально выращивали как декоративное растение. Инки поклонялись подсолнечнику, потому что он считался образом их бога солнца «Инти».

Всего около 100 лет назад было обнаружено, что из семян подсолнечника можно отжимать масло. Так началась история успеха. Сегодня семена подсолнечника и получаемое из них масло являются одними из самых популярных продуктов питания, которые есть практически в каждом доме.

Пищевая ценность и химический состав семечек подсолнуха

Семена подсолнечника чрезвычайно полезны для здоровья, поскольку содержат много ценных ингредиентов. Они обеспечивают организм большим количеством энергии: по содержанию растительного белка семечки подсолнуха не только намного превосходят другие ядра и семена. Даже мясо и рыба не могут угнаться за ними, поэтому семена подсолнечника являются прекрасной пищей для вегетарианцев, веганов и спортсменов.

Когда дело доходит до жира, вам не о чем беспокоиться, ведь семечки подсолнуха заключают в себе около 90% полиненасыщенных жирных кислот, таких как омега-6 и омега-3, которые необходимы не столько для обеспечения энергией, сколько для поддержания нервной ткани.

Помимо жиров и белков, в 100 г семян подсолнечника содержится около 6 г пищевых волокон и примерно 560 ккал. (3, 4)

Пищевая ценность	100 г семян подсолнечника
Вода	3,8 г
Углеводы	11,4 г
Белки	19 г
Жиры	47 г
Пищевые волокна	6 г

Калорийность семян подсолнечника

При содержании 560 ккал на 100 г семена подсолнечника находятся в нормальном диапазоне по калорийности, по крайней мере, по сравнению с другими семенами и орехами. (2) Например, в 100 г грецких орехов содержится 654 ккал, в семенах тыквы — 565 ккал. (5, 6) Может показаться, что это очень большие значения, но ядра и орехи не следует употреблять в качестве дополнительных закусок. Они должны либо заменять нездоровые перекусы, такие как чипсы и сладости, либо, что еще лучше, просто являться основными продуктами питания. Поэтому их едят вместо хлеба и булочек или вместо мяса, колбасы и сыра.

Витамины в семенах подсолнечника

Семена подсолнечника помогают восполнить суточную потребность в витаминах группы В и витамине Е.

Витамины	на 100 г семян подсолнечника	100 г семян подсолнечника покрывают % суточной потребности
Витамин А (эквивалент ретинола)	3 мкг	0%
Бета-каротин	15 мкг	1%
Витамин B1 (тиамин)	1,9 мг	173%
Витамин В2 (рибофлавин)	260 мкг	22%
Витамин B5 (пантотеновая кислота)	0 мкг	0%
Витамин B3 (эквивалент ниацина)	11 мг	66%
Витамин B6 (пиридоксин)	1,3 мг	64%
Витамин B7 (биотин)	56 мкг	56%
Фолиевая кислота	121 мкг	Нет данных
Витамин B12	0 мкг	0%
Витамин C	0 мкг	0%
Витамин D	0 мкг	0%
Витамин Е (эквивалент токоферола)	38,8 мг	277%
Витамин К	0 мкг	0%

Минералы в семенах подсолнечника

Семена подсолнечника — хорошие источники магния, калия и фосфора.

Минералы	на 100 г семян подсолнечника	100 г семян подсолнечника покрывают % суточной потребности
Кальций	86 мг	9%
Магний	336 мг	96%
Калий	784 мг	20%
Фосфор	688 мг	98%
Натрий	0 мг	0%
Хлорид	48 мг	2%
Сера	280 мг	Нет данных

Микроэлементы в семенах подсолнечника

Семена подсолнечника могут помочь удовлетворить суточные потребности в железе, цинке и меди.

Микроэлементы	на 100 г семян подсолнечника	100 г семян подсолнечника покрывают % суточной потребности
Железо	5,7 мг	46%
Цинк	5,8 мг	68%
Медь	1,9 мг	151%
Марганец	2,4 мг	68%
Фторид	63 мкг	2%
Йодид	4 мкг	2%

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка семян подсолнечника

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка указывают на влияние того или иного продукта питания на уровень сахара в крови. Гликемический индекс семян подсолнечника составляет 35, а гликемическая нагрузка — 7. Гликемический индекс относится к 100 г углеводов, гликемическая нагрузка — к 100 г продукта. (8)

Поэтому рекомендуется больше ориентироваться на гликемическую нагрузку. Значения до 10 считаются низкими. То есть семечки подсолнуха имеют лишь небольшое влияние на уровень сахара в крови при гликемической нагрузке 7. Напротив, исследования даже показывают, что семена подсолнечника могут помочь снизить высокий уровень сахара в крови.

Вторичные растительные вещества в семенах подсолнечника

Семена подсолнечника содержат широкий спектр вторичных растительных веществ, которые ответственны за многие полезные эффекты:

• Флавоноиды (кверцетин, кемпферол, лютеолин, апигенин и др.)
• Фенольные кислоты (кофейная кислота, хлорогеновая кислота и др.)
• Фитостерины (кампестерол, стигмастерол и др.)

Флавоноиды оказывают антибактериальное, противовирусное и противовоспалительное действие, фенольные кислоты обладают антиоксидантным эффектом. Фитостерины и некоторые фенольные кислоты положительно влияют на уровень холестерина. В целом, ядра семян подсолнечника содержат больше вторичных растительных веществ, чем скорлупа, которую обычно не едят. (7, 9, 10, 12)

Полезные свойства семечек подсолнуха

В народной медицине семечки подсолнуха используются при сердечных заболеваниях, инфекциях, кашле и простуде. Исследования также выявили, что семена подсолнечника оказывают следующие действия: (7, 10, 13, 14)

• Антиоксидантное;
• Антибактериальное;
• Противовоспалительное;
• Противодиабетическое;
• Антигипертензивное.

Семена подсолнечника оказывают противовоспалительное действие

Кратковременное воспаление в организме, например, в форме лихорадки или боли в горле, обычно является естественной иммунной реакцией. Однако хроническое воспаление — фактор риска многих хронических заболеваний. Например, воспаление на уровне крови часто увеличивает риск болезней сердца и диабета 2 типа. (17)

Несмотря на то, что подсолнечное масло может быть не таким уж идеальным для здоровья (читайте ниже в разделе «Семена подсолнечника и подсолнечное масло: слишком много омега-6 вредно для здоровья»), употребление семян подсолнечника (в разумных количествах) полезно и даже обладает противовоспалительным эффектом. Это было показано в обсервационном исследовании 6000 человек. (16)

У людей, которые 5 раз в неделю съедали порцию семян подсолнечника (30 г), уровень воспаления в крови был ниже, чем у тех, кто ел семечки реже или никогда. Хотя это исследование игнорирует причинно-следственный принцип, известно, что витамин Е может положительно влиять на показатели крови. Вторичные растительные вещества (антиоксиданты), присутствующие в ядрах семян подсолнечника, тоже помогают уменьшить воспаление в организме.

Это относится и к употреблению других семян и орехов, например, кедровых или грецких. Предполагается, что именно поэтому потребление ядер и орехов связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Семена подсолнечника от изжоги

Съев небольшую горсть ядер семян подсолнечника при изжоге, можно добиться кратковременного облегчения. Считается, что эти ядра (а также другие семена и орехи) связывают избыток кислоты в желудке и защищают его слизистую оболочку. (19)

Семена подсолнечника при запоре

Поскольку семена подсолнечника содержат много пищевых волокон (клетчатки), они способны положительно влиять на пищеварение. Люди, склонные к запорам, могут съедать небольшую горсть семян подсолнечника каждый день в качестве профилактической меры.

Продукты, содержащие много пищевых волокон, следует хорошо пережевывать, поскольку они могут вызвать метеоризм у чувствительных людей.

Семена подсолнечника помогают при избыточном весе

Хотя семечки подсолнечника высококалорийны, считается, что они помогают похудеть.

Поскольку ядра семян подсолнечника содержат совсем немного углеводов, организм черпает энергию из жиров и белков, которые они содержат. А это снижает потребность в «плохих жирах» или пустых калориях из-за слишком большого количества углеводов.

Известно, что хлорогеновая кислота, содержащаяся в семенах подсолнечника, активирует липидный обмен, снижает уровень сахара в крови и уровень холестерина ЛПНП. По этой причине французские исследователи проверили, как семена подсолнечника влияют на людей с избыточным весом. (21)

Всего для исследования было привлечено 50 человек с избыточным весом: 30 испытуемых получали 500 мг экстракта семян подсолнечника ежедневно в течение 12 недель, остальные 20 человек получали плацебо. Кроме того, всем испытуемым было предписано употреблять на 500 ккал в день меньше, чем раньше.

По истечении 12 недель были измерены вес, ИМТ, окружность талии, процент жира в организме, уровень глюкозы и холестерина. Все показатели улучшились в обеих группах, но более значительные успехи были отмечены в группе семян подсолнуха. Женщины старше 30 лет особенно хорошо реагировали на экстракт семян подсолнечника: они потеряли в среднем в 3 раза больше окружности талии, чем женщины старше 30 лет в группе плацебо.

Семена подсолнечника подходят диабетикам

Несколько исследований уже изучили влияние семян подсолнечника на уровень сахара в крови и диабет 2 типа. Результаты кажутся многообещающими, но необходимы дополнительные исследования по этой теме. В целом, они предполагают, что люди с диабетом, которые едят около 30 г ядер семян подсолнечника в день в рамках здорового питания, могут снизить уровень сахара в крови натощак примерно на 10% в течение 6 месяцев. (17)

Эффект снижения уровня сахара в крови приписывается хлорогеновой кислоте, которая присутствует в семенах подсолнуха. Исследователи убеждены, что добавление семечек в такие продукты, как хлеб, может снизить влияние углеводов на уровень сахара в крови. Кроме того, содержащиеся в них белки и жирные кислоты замедляют высвобождение сахара из углеводов. (22) Соответственно, семена подсолнечника могут быть полезны для диабетиков.

Семена подсолнечника снижают уровень сахара и холестерина в крови

Исследователи из Индии изучили влияние потребления семян подсолнечника: 60 ​​испытуемых с диабетом 2 типа получили рекомендации по питанию, половине из них было дополнительно предписано употреблять 2 г семян подсолнечника ежедневно в течение 6 месяцев. (24)

Через 6 месяцев уровень сахара и холестерина в крови у группы, принимавшей семена подсолнечника, значительно улучшился по сравнению с контрольной группой. Ученые приписали этот результат хлорогеновой кислоте. Итоги исследования еще раз показывают, что семена подсолнечника являются ценным компонентом сбалансированного питания.

Семена подсолнечника снижают артериальное давление

Высокое кровяное давление считается основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, которые могут привести к инфарктам или инсультам. Это достаточная причина для выбора продуктов, способных естественным образом снизить кровяное давление. Например, одно из веществ в семенах подсолнечника блокирует фермент в нашем организме, который вызывает сужение кровеносных сосудов. Это приводит к расслаблению кровеносных сосудов и снижению артериального давления. Также считается, что магний, содержащийся в семечках подсолнуха в больших количествах, оказывает антигипертензивное действие. (7)

Кроме того, ядра семян подсолнечника содержат полиненасыщенные жирные кислоты, особенно линолевую кислоту, что также положительно сказывается на здоровье сердца.

В ходе трехнедельного исследования, в котором женщины с диабетом 2 типа ежедневно съедали около 30 г семян подсолнечника, было обнаружено снижение систолического кровяного давления (примерно на 5%). Кроме того, значительно снизился уровень «плохого» холестерина ЛПНП. (17)

Семечки подсолнуха: возможный вред и противопоказания

Семена подсолнечника и подсолнечное масло: слишком много омега-6 вредно для здоровья

Семена подсолнечника содержат много полиненасыщенных жирных кислот, особенно линолевой кислоты — одной из самых известных жирных кислот омега-6 (17000 мг на 100 г). Напротив, содержание омега-3 жирных кислот (альфа-линоленовой кислоты) низкое (26 мг на 100 г). Количество мононенасыщенных жирных кислот составляет около 6500 мг. В основном это олеиновая кислота, которая в очень больших количествах находится в оливковом и миндальном масле.

Когда речь идет о выборе подходящего масла для приготовления пищи, подсолнечное масло часто не рекомендуется из-за слишком плохого соотношения омега-6-омега-3. Идеальное соотношение омега-6-омега-3 обычно составляет 5 к 1 (в 5 раз больше омега-6, чем омега-3). Однако в подсолнечном масле соотношение составляет от 120 до 270 к 1. Чем больше разрыв между уровнями омега-6 и омега-3, тем выше риск воспаления и нарушения свертываемости крови.

Омега-3 жирные кислоты оказывают противовоспалительное действие и вносят значительный вклад в функционирование мозга, глаз и мышц. Но они содержатся лишь в жирной морской рыбе, такой как лосось, скумбрия и сельдь, в рапсовом масле, масле грецкого ореха, а также в льняном масле и льняном семени. Удовлетворить потребность в омега-3 сложно, потому что для этого мы должны употреблять жирную рыбу, много семян льна и льняного масла не реже двух раз в неделю. С другой стороны, омега-6 заключено в большом количестве продуктов, особенно в мясе и многих растительных маслах.

Семена подсолнечника увеличивают количество омега-6 жирных кислот и должны быть компенсированы продуктами с омега-3 жирными кислотами. Это можно сделать, например, добавив льняное семя в мюсли в дополнение к семенам подсолнечника или полив мюсли льняным маслом. Однако лучше всего употреблять семена подсолнечника в небольших количествах. Таким образом вы получаете пользу от полезных питательных веществ, не потребляя слишком много омега-6 жирных кислот.

Аллергия и непереносимость семян подсолнечника

Семечки подсолнечника содержатся во многих хлебобулочных изделиях, а также очень популярны в качестве закуски. Однако не все могут переносить семена подсолнечника, поэтому организм чутко реагирует на них. Непереносимость семян подсолнечника может проявляться симптомами расстройства желудка и проблемами с кожей.

Об аллергических реакциях и общей непереносимости, непосредственно связанных с употреблением семян подсолнечника, практически не сообщалось. Большинство из них — это исключительные случаи, которые в худшем случае могут привести к астматическим симптомам или даже анафилактическому шоку.

Однако следует отметить, что многие люди, страдающие аллергией на пыльцу полыни, замечают симптомы аллергии после употребления трав и специй, таких как петрушка, перец и паприка. Морковь, семена подсолнечника, сельдерей и манго также являются возможными триггерами аллергии.

Хотя семена подсолнечника, очевидно, теряют свои антигенные свойства при обжаривании, тепла недостаточно для полного уничтожения содержащихся в них аллергенов.

Семена подсолнечника при непереносимости гистамина

Семена подсолнечника относятся к числу освободителей гистамина. Это означает, что они способствуют высвобождению собственного гистамина организма. Если вы страдаете от непереносимости гистамина, лучше всего проверить, можете ли вы переносить семена подсолнечника в небольших количествах. В противном случае их лучше избегать.

Семена подсолнечника при непереносимости глютена

Семена подсолнечника не содержат глютен, поэтому их можно без проблем есть при непереносимости глютена. Если вы очень чувствительны к глютену, в качестве меры предосторожности все же следует проверять ингредиенты и надписи, указанные на упаковке, так как иногда следы глютена могут присутствовать из-за условий производства.

Семена подсолнечника при подагре

Любой, кто страдает подагрой, должен придерживаться диеты с низким содержанием пуринов. Однако употребление семечек подсолнечника не является проблемой при подагре. Это гораздо менее значимо, чем употребление продуктов животного происхождения и алкоголя. Продукты растительного происхождения обычно имеют сравнительно низкое содержание пуринов и меньше влияют на уровень мочевой кислоты, чем продукты животного происхождения.

Кадмий в семенах подсолнечника

Семена подсолнечника, как и многие другие продукты питания, забирают тяжелый металл кадмий из почвы и накапливают его в себе. Кадмий связан с нарушением функции почек и выводится из организма крайне медленно. Максимально допустимая доза составляет 2,5 мкг на 1 кг веса тела в неделю. Курение, дефицит железа и кальция приводят к тому, что организм усваивает больше кадмия.

Кадмий содержится в продуктах животного и растительного происхождения и настолько широко распространен, что его употребления вряд ли можно избежать. Однако растительная пища содержит множество вторичных растительных веществ, которые способствуют детоксикации и защищают от развития заболеваний. Поэтому важны разнообразное растительное питание и хорошее поступление железа и кальция. Тогда преимущества семян подсолнечника намного перевешивают недостатки, и кадмий, который они могут содержать, не способен причинить никакого вреда.

Что нужно знать о семечках подсолнуха

Семечки подсолнечника буквально у всех на устах: не только в Америке и Европе, но и в Азии люди знают и любят вкусные семена этого растения. На самом деле это не удивительно, ведь ядра семян подсолнечника вкусны, полезны и дешевы.

Семечки можно просто щелкать или использовать для приготовления пищи и запекания, а также отжимать высококачественное и недорогое масло. Да и сам подсолнух выглядит красивым и жизнерадостным. Не зря инки считали это растение божественным!

Происхождение

Считается, что еще в 2500 году до нашей эры коренные жители региона Миссисипи и Мексики выращивали подсолнечник. Затем в середине XVI века испанские завоеватели открыли это растение для себя и привезли его с собой на родину. Основными районами выращивания сегодня являются Китай, США, Россия, Украина и остальная часть Европы, но лучше всего подсолнечник растет в южных странах с мягким климатом и большим количеством солнца.

Вкус

Семечки подсолнечника обладают приятным ореховым вкусом, мягким ароматом и плотной консистенцией.

Покупка семян подсолнечника: на что стоит обратить внимание

Семена подсолнечника часто предлагаются солеными или иным образом приправленными. Однако наше питание, как правило, и так очень богато солью, поэтому лучше выбирать несоленые семечки. Что касается пряных ядер, вы должны убедиться, что они не содержат каких-либо усилителей вкуса (их можно узнать по трехзначным номерам E в списке ингредиентов с цифрой 6 в начале: E6xx).

Выращивание подсолнечника из семян

Если у вас в саду есть кормушка для птиц и вы периодически наполняете ее семенами подсолнечника, то в следующем году можете удивиться, обнаружив подсолнух, выросший из упавшего семечка. Это связано с тем, что лущеные и нелущеные семена обычно прорастают без проблем. Поэтому они также идеально подходят для выращивания рассады.

Подсолнухи не только добавляют красок саду. После цветения можно собирать их семена.

Помимо открытого грунта, подсолнечник хорошо себя чувствует в большом горшке (диаметр около 30 см), если он находится в солнечном месте.

Уборка семян подсолнечника

Семена подсолнечника расположены в центре цветка, окруженные желтыми лепестками. Один подсолнечник дает до 1500 семян в зависимости от сорта. Семена собирают с конца лета до осени. Когда лепестки начинают увядать, а задняя часть цветка становится желто-коричневой, наступает время сбора урожая. Теперь вы можете отрезать цветок вместе с частью стебля, привязать его к веревочке и повесить в помещении «вверх ногами» для просушки.

Когда подсолнечник полностью высохнет, семена практически выпадут сами. Это должно произойти через несколько дней. Лучше всего накинуть на подсолнух пакет. Оставшиеся семена можно просто удалить вручную. Теперь вымойте собранные семечки подсолнечника, чтобы удалить пыль и другую грязь, и разложите их на полотенце для просушки, чтобы они не начали плесневеть при последующем хранении.

Правильное хранение семян подсолнечника

Поскольку семена подсолнечника маленькие и содержат много жира, они быстро прогоркают при контакте со светом и воздухом. Поэтому желательно хранить их в герметичном контейнере в прохладном, сухом и темном месте. Так они могут храниться от 2 до 3 месяцев.

Если вы хотите хранить ядра дольше, необходимо держать их в холодильнике, где они сохранятся до года. В пакете для заморозки в морозильной камере они будут храниться не менее года. Когда семена подсолнечника портятся, они начинают пахнуть прогоркло и кисло, а также имеют странный вкус.

Хорошо запечатывайте открытые упаковки и используйте остатки семечек как можно быстрее.

Как щелкать семечки подсолнечника

Есть ли семена подсолнечника со скорлупой или без нее — дело вкуса. Однако лучше не употреблять скорлупу вместе с семечками, потому что она почти не переваривается и может вызвать проблемы с пищеварением.

Нелущеные семена подсолнечника не следует употреблять в пищу в больших количествах!

Если вы хотите щелкать семечки подсолнуха, сначала надкусите первую треть ядра, затем вторую треть, а потом заднюю часть — тогда ядро отделяется от скорлупы и попадает прямо в рот.

В качестве альтернативы можно вскрыть скорлупу зубами, а затем удалить ее руками.

К сожалению, не существует более простого или эффективного решения для удаления большого количества скорлупы в домашних условиях. Например, если обработать скорлупу молотком, то большинство ядер тоже будут разбиты, что было бы обидно.

Для тех, кто не желает выполнять работу по очистке семечек от скорлупы вручную, в продаже имеются уже очищенные ядра семян подсолнечника.

Обжаривание семян подсолнечника

Обжаренные семена подсолнечника имеют прекрасный вкус, например, в качестве добавки в салате, супе или песто. Положите семена (очищенные или неочищенные) на сковороду без масла и обжарьте их на самом низком режиме, периодически помешивая. Не отвлекайтесь от семян, так как они быстро сгорают. Через несколько минут ядра семян подсолнечника будут готовы.

В духовке можно запекать сразу большее количество: исследование показало, что лучше всего запекать семечки подсолнуха в духовке в течение 45 минут при температуре 125 °C, так как при такой температуре ядра приобретают тонкий аромат жареного мяса и не подгорают. (27) Разложите семена подсолнечника на противне и время от времени переворачивайте их. Примерно через 45 минут можно вынуть семечки из духовки, дать им остыть и наслаждаться.

Обжаривание ядер при температуре до 155 °C также не влияет на содержание жирных кислот, как показало другое исследование. (28) Пока ядра нагреваются, жирные кислоты в значительной степени защищены и не ведут себя как жирные кислоты в масле, не имеющем какой-либо защиты. Даже при жарке во фритюре на подсолнечным масле трансжирные кислоты образуются в этом масле только после нескольких часов нагревания.

Семечки подсолнуха в кулинарии

Семечки подсолнечника хорошо сочетаются практически со всеми сладкими и солеными блюдами и придают им определенные преимущества как с точки зрения кулинарии, так и с точки зрения здоровья. Особой популярностью пользуются хлеб и булочки с семечками, но ядра также можно замечательно замешивать в тесто для пиццы и пирогов.

Горсть ядер семян подсолнечника, посыпанная на сырые овощи, салаты или супы, придает блюдам приятный привкус. Запеканки и гратены приобретают еще более хрустящую корочку благодаря семечкам подсолнечника.

Кроме того, из протертых семян подсолнуха издавна изготавливаются спреды, напоминающие сливочный сыр.

Список литературы:

1. Vanessa Chaia Kaippert, Marcelly Cunha Oliveira dos Santos Lopes, Pires Denise de Carvalho and Eliane Lopes Rosado. Effects of unsaturated fatty acids on weight loss, body composition and obesity related biomarkers. Diabetol Metab Syndr. 2015;
2. https://www.naehrwertrechner.de/naehrwerte/H430000/Sonnenblumenkern
3. 5 Gründe: Darum sind Sonnenblumenkerne gesund. Jul. 2019. eatsmarter.de
4. Sonnenblumenkerne: Warum sie so gesund sind. Juni 2021. utopia.de
5. https://www.naehrwertrechner.de/naehrwerte/H120000/Waln%C3%BCsse
6. https://www.naehrwertrechner.de/naehrwerte/H310000/K%C3%BCrbiskern
7. Shuangshuang Guo, Yan Ge, Kriskamol Na Jom. A review of phytochemistry, metabolite changes, and medicinal uses of the common sunflower seed and sprouts (Helianthus annuus L.). Chem Cent J. 2017 Sep 29;
8. https://www.villavita-med.de/downloads/provita-glykaemischer-index.pdf
9. Othmane Merah et al. Genetic analysis of phytosterol content in sunflower seeds. July 2012. Theoretical and Applied Genetics 125(8);
10. Bartholomew Saanu Adeleke, Olubukola Oluranti Babalola. Oilseed crop sunflower (Helianthus annuus) as a source of food: Nutritional and health benefits. Food Sci Nutr. 2020 Jul 31;
11. Sonnenblumenkerne – gesunde Energiespender. August 2021. Zentrum der Gesundheit;
12. Richard E Ostlund. Phytosterols, Cholesterol Absorption and Healthy Diets. PubMed. March 2007Lipids 42(1):41-5;
13. Zia-ur-Rehman Mashwani et al. Chemistry, Pharmacology and Ethnomedicinal Uses of Helianthus annuus (Sunflower): A Review. Medicinal Plants and Ethno-pharmacology. June 2015;
14. Ruchika Nandha, Harpal Singh et al. Therapeutic potential of sunflower seeds: An overview. January 2014. International Journal of Research and Development in Pharmacy and Life Sciences;
15. Sonnenblumenkerne. Jan. 2021. eatsmarter.de
16. Rui Jiang, David R Jacobs Jr, Elizabeth Mayer-Davis et al. Nut and seed consumption and inflammatory markers in the multi-ethnic study of atherosclerosis. Am J Epidemiol. 2006 Feb 1;
17. Korina Richmond, Sheila Williams et al. Markers of cardiovascular risk in postmenopausal women with type 2 diabetes are improved by the daily consumption of almonds or sunflower kernels: a feeding study. ISRN Nutr. 2012 Dec 19;
18. Sonnenblumenkerne. gesundpedia.de
19. https://www.fernarzt.com/symptome/sodbrennen/hausmittel/
20. Sonnenblumenkerne: Weniger ist gesünder! fitforfun.de
21. Aurélie Leverrier, David Daguet, Wim Calame et al. Helianthus annuus Seed Extract Affects Weight and Body Composition of Healthy Obese Adults during 12 Weeks of Consumption: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Pilot Study. Nutrients. 2019 May 15;
22. J Goletzke, F S Atkinson et al. Glycaemic and insulin index of four common German breads. Eur J Clin Nutr. 2016 Jul;
23. Was ist eine Kreuzallergie? allergiecheck.de
24. Cheenam B. and Leena P. Effects of sunflower seeds on fasting blood glucose in diabetes mellitus type 2 patients. Journal of Chemical and Pharmaceutical Research, 2016, 8(4):1211-1217;
25. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/no-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats
26. Sonnenblumenkerne Unverträglichkeit – Ursachen, Symptome & Test. bluttests.de
27. Shuangshuang Guo, Kriskamol Na Jom, Yan Ge. Influence of Roasting Condition on Flavor Profile of Sunflower Seeds: A flavoromics approach. Sci Rep. 2019 Aug 5;
28. Arif Mustafa et al. Effects of roasting on ruminal nutrient degradability of sunflower seed. September 2003Journal of the Science of Food and Agriculture 83(12).