При повышенном холестерине врачи назначают специальные препараты, снижающие его уровень. Однако пользующиеся дурной славой статины известны своими побочными эффектами. Мышечная слабость, заболевания глаз и повреждение печени – это лишь небольшой перечень типичных побочных эффектов. В то же время мы знаем, что статины часто даже не дают желаемого результата. В большинстве случаев, однако, уровень холестерина может быть снижен естественным путем с помощью натуральных средств.
Холестерин откладывается на стенках кровеносных сосудов, приводя к их сужению и повышая таким образом вероятность тромбоза и эмболии. То есть, другими словами, могут возникнуть сердечный приступ и инсульт.
Считается, что высокий уровень холестерина ЛПНП является фактором риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Существуют исследования, которые показывают, что повышенные уровни холестерина увеличивают риск развития сердечно-сосудистых проблем. Но есть также исследования, которые не дают такой связи.
Между тем, уже нет уверенности в том, что холестерин ЛПВП, часто называемый «хорошим» холестерином, действительно так хорош. Различные исследования показали, что как низкий, так и высокий уровень ЛПВП также может быть связан с преждевременной смертью от остановки сердца.
Все чаще врачами принимается во внимание соотношение ЛПНП/ЛПВП, которое должно быть ниже 3. Поэтому снижение уровня плохого холестерина ЛПНП и триглицеридов намного важнее, чем достижение высокого уровня ЛПВП.
Существует много разногласий в мире холестерина, поэтому было бы гораздо лучше взглянуть на этот вопрос под несколько другим углом. Ведь нашей целью является не низкий уровень холестерина, а здоровая сердечно-сосудистая система!
Что нужно для здоровья сердечно-сосудистой системы
Здоровая сердечно-сосудистая система характеризуется гораздо большим, чем просто уровнем холестерина. Основу здоровой сердечно-сосудистой системы составляют:
- здоровые, чистые и эластичные кровеносные сосуды без воспаления;
- высокий уровень антиоксидантов в организме, которые защищают кровеносные сосуды от воспаления;
- чистая и разжиженная кровь, которая препятствует отложениям на стенках сосудов;
- нормальное кровяное давление;
- нормальный уровень сахара в крови, так как его повышенный уровень атакует кровеносные сосуды;
- хорошее поступление питательных веществ, так как недостаток витаминов (витамина B6, витамина B12 и фолиевой кислоты) может привести к повышению уровня гомоцистеина, что, в свою очередь, считается фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний;
- здоровый уровень липидов в крови (триглицериды);
- здоровый уровень холестерина: не слишком высокий, не слишком низкий.
Очень немногие люди страдают лишь от высокого уровня холестерина. Для многих проблемой является также высокое кровяное давление, повышение уровня сахара и высокий уровень липидов в крови. Уровень воспаления повышается, если в рационе мало витаминов и антиоксидантов. В то же время часто наблюдается избыточный вес.
Что же делает врач? Конечно, он не только назначает статины для снижения уровня холестерина. Он также прописывает гипотензивные препараты, разжижители крови, лекарства от повышенного уровня липидов в крови и таблетки, контролирующие уровень сахара.
Однако известно, что лекарственные средства обладают множеством побочных эффектов. Поэтому возникает вопрос: зачем это нужно?
Походить к решению проблемы необходимо комплексно. Замечательная вещь о комплексности заключается в том, что она действует не на отдельный симптом, а затрагивает все тело и помогает организму восстановить равновесие – без лекарств с побочными эффектами. Поэтому описанные ниже средства могут (в большинстве случаев) снизить уровень холестерина. Но в то же время они имеют совершенно разные эффекты:
- регулируют кровяное давление;
- улучшают здоровье кровеносных сосудов;
- регулируют уровень сахара в крови;
- ускоряют кровоток;
- оптимизируют качество крови;
- помогают в борьбе с избыточным весом;
- обеспечивают организм достаточным количеством витаминов, минералов и антиоксидантов.
Результатом является здоровая сердечно-сосудистая система с низким риском сердечного приступа и инсульта, если такой риск вообще существует. По мере уменьшения окислительного стресса и воспаления происходит регулировка метаболизма липидов.
При медикаментозном понижении уровня холестерина, с применением таблеток от гипертонии и разжижителей крови, восстановление саморегуляции организма не может иметь место. Напротив, лекарства воздействуют на организм, нарушая его равновесие, создавая нагрузку на печень, почки и кишечник. Они заставляют организм выполнять еще больше работы. Некоторые лекарства, например, гипотензивные, повышают уровень холестерина.
Конечно, если вы уже принимаете таблетки, не прекращайте их прием. С другой стороны, действуйте таким образом, чтобы постепенно интегрировать меры, представленные ниже, в свой распорядок дня. Со временем, в большинстве случаев, вам больше не понадобятся ваши таблетки (конечно, после консультации с врачом). Врач проверит ваши результаты и оценит, нужны ли вам лекарства, а если нужны, то в какой дозе.
Натуральные методы снижения уровня холестерина без лекарств
Если вы ожидаете узнать о «натуральном» чудо-лекарстве, которое вы можете просто принимать в форме таблеток, как статины, вы будете разочарованы.
Наша задача – не просто снизить уровень холестерина, но и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Когда мы достигаем этой цели, уровень холестерина автоматически регулируется. И даже если холестерин остается повышенным, все другие параметры и, следовательно, все другие факторы риска, улучшаются настолько серьезно, что только повышенный уровень холестерина вряд ли представляет опасность.
1. Больше движения
Движение является одной из самых полезных и эффективных мер при многих хронических заболеваниях. Даже высокий уровень холестерина может быть снижен с помощью регулярных физических упражнений. Так что поменяйте образ жизни, запишитесь в спортивную группу, тренажерный зал, ходите пешком, катайтесь на велосипеде и пр., чтобы ежедневно как можно больше двигаться.
При этом необходимо учитывать следующее: лучше тренироваться дольше, чем усердно. Поэтому ходите пешком четыре раза в неделю по одному часу на прогулке, чем семь раз в неделю по 20 минут. Конечно, было бы лучше, если бы вы ходили по часу каждый день.
2. Отказ от курения
Курение отрицательно влияет на уровень холестерина. В частности, снижается уровень ЛПВП, что приводит к неблагоприятному соотношению ЛПНП/ЛПВП. Часто при отказе от курения человек немного набирает вес, но любое потенциальное негативное влияние этого дополнительного веса будет перевешиваться преимуществами отказа от курения. А лишний вес можно снизить, например, придерживаясь правильного питания.
3. Правильное питание
При правильном питании уровень холестерина ЛПНП может быть снижен на целых 37 процентов. Базовые принципы такого питания имеют следующие характеристики:
- Основными пищевыми продуктами являются фрукты, зеленый салат, овощи и цельные зерна, сопровождаемые орехами, семенами и ростками;
- Используемые продукты богаты клетчаткой и жизненно важными веществами;
- Питание полноценное;
- Особое внимание уделяется качественным жирам;
- Можно включать в рацион соевые продукты;
- Питание БЕЗ сахара и продуктов из муки высшего сорта;
- Исключить мясо и колбасу.
Тот факт, что данная форма питания может успешно снижать уровень холестерина, уже подтвердился в исследованиях с отдельными продуктами, которые относятся к диете, снижающей уровень холестерина. Если вы включите эти продукты в свой план питания со многими другими видами овощей, зелени, фруктов и цельнозерновых продуктов, ничто не сможет пойти не так. В то же время, конечно, важно избегать вредных компонентов, таких как сахар, мясо и пр.
Авокадо
Хотя авокадо жирный, жир этого грушевидного плода очень высокого качества. Кроме того, авокадо содержит другие полезные для здоровья вещества и способен снижать уровень холестерина.
Ягоды
Ягоды, такие как черника и клюква, также могут снизить уровень холестерина. Содержащиеся в ягодах черники антоцианы защищают от рака и оказывают противовоспалительное действие. Клюква обладает аналогичным противовоспалительным эффектом. Ягоды не только регулируют соотношение ЛПНП/ЛПВП, но и заботятся о здоровье мочевого пузыря и мочевыводящих путей, оказывают очень положительное влияние на желудок, например, при инфекциях Хеликобактер пилори.
Красный лук
Как и многие темные ягоды, красный лук тоже служит источником вышеупомянутых антоцианов. В 8-недельном исследовании с женщинами, которые ели около 50 г красного лука два раза в день, наблюдалось снижение уровня холестерина.
Также красный/синий виноград и, следовательно, красное вино содержат антоцианы. Долгое время считалось, что ежедневный бокал красного вина очень полезен для сердечно-сосудистой системы. Однако исследование показало, что красное вино не оказывает положительного влияния на уровень холестерина.
Соевые продукты
Между тем, многие исследования говорят о том, что соевые продукты могут естественным образом снижать уровень холестерина. В частности, значение холестерина ЛПНП снижается, когда употребляются обычные соевые продукты, в то время как уровни ЛПВП остаются неизменными. Тофу, темпе, тофу-содержащие гамбургеры, а иногда стакан соевого молока или соевое мороженое могут очень хорошо обогатить рацион питания.
Грецкие орехи
Очень полезным источником жира при повышенном уровне холестерина являются грецкие орехи. В исследовании с женщинами, страдающих избыточным весом, было показано, что грецкие орехи способны снижать уровень холестерина ЛПНП и повышать значение холестерина ЛПВП.
Полезные жиры и масла
Тема жира является очень актуальной, когда речь заходит о холестерине. Какой жир разрешается есть, какой нет, а главное – какой для каких целей?
- Ешьте как можно меньше изолированных жиров и масел и, чтобы покрыть суточную потребность в жире, предпочитайте авокадо, оливки, орехи и масличные культуры. Не обязательно есть обезжиренные продукты, но вместо использования изолированных жиров нужно просто употреблять здоровую (правильную!) пищу, содержащую жир. Эти продукты поставляют не только жир, но и клетчатку, питательные вещества и много антиоксидантов.
- Полностью избегайте нездоровой жирной пищи. К таким продуктам относится жирная выпечка, сладости, пироги, пирожные, готовые соусы (майонезы), чипсы, картофель фри и пр. В каждом из этих продуктов содержатся печально известные транс-жирные кислоты, которые увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Не рекомендуется употреблять в пищу продукты животного происхождения, в том числе жирное мясо, жирные колбасы, жирные молочные продукты и пр.
- Для приготовления пищи, для нежного обжаривания, а также для салатов можно использовать высококачественное оливковое масло экстра-класса, кокосовое или арахисовое масло.
- Масла, богатые омега-6, следует употреблять экономно, если вообще употреблять (подсолнечное масло, соевое масло, масло расторопши, виноградное масло). Избыток омега-6 жирных кислот может способствовать хроническому воспалению, которое также вызывает отложения на стенках кровеносных сосудов.
- Если вы используете масла или продукты, богатые омега-6, убедитесь, что они сбалансированы маслами, богатыми омега-3 (льняное масло, конопляное масло, рапсовое масло, масло грецкого ореха), или принимайте жирные кислоты омега-3 в качестве пищевой добавки. Масла, богатые омега-3, не следует нагревать. Их необходимо использовать исключительно для сырой растительной пищи.
- Для жарки можно применять кокосовое масло или масло гхи.
- Для тортов вы можете использовать высококачественное сливочное масло.
Исключение сахара
Сахар повышает уровень холестерина ЛПНП и снижает уровень ЛПВП, что приводит к неблагоприятному соотношению ЛПНП/ЛПВП. Не удивительно, что люди, исключающие сахар из рациона питания, через короткое время наблюдают улучшение многих показателей крови. Потому что жизнь без сахара очень естественным образом снижает уровень холестерина.
Откажитесь от столового сахара, а также сахара в тортах, сладостях и сладких напитках. Обращайте внимание на скрытый сахар в соусах, кетчупах и пр.
Никакой колбасы и поменьше мяса!
Хотя говорят, что постное мясо не должно повышать уровень холестерина, но речь идет не только о холестерине, но и о поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы.
Кроме того, мясо, которое мы едим сегодня, довольно бедно жизненно важными веществами.
Не употребляйте в пищу колбасы и сосиски. Они содержат большое количество вредных для здоровья добавок.
Яйца разрешены. Главное – качество
Известно, что яичный желток чрезвычайно богат холестерином. Каким образом и насколько холестерин из пищи повышает уровень холестерина в организме, варьируется в зависимости от конкретного человека.
Если вы употребляете слишком много яиц, необходимо сдать анализ крови и посмотреть результат. Употребление лишь одного или двух яиц в неделю не повредит здоровью.
Овес
Овес содержит большое количество бета-глюканов. Это растворимые волокна, которые укрепляют иммунную систему, подавляют воспаление, а также снижают уровень холестерина. Уже 3 г бета-глюканов в день могут снизить холестерин ЛПНП на целых 23 процента в течение трех недель. Кроме того, антиоксиданты овсяного типа (авенантрамиды из группы полифенолов) оказывают усиливающее действие на эффект снижения уровня холестерина, предотвращая окисление холестерина ЛПНП и, таким образом, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Клетчатка
Разумеется, не только овсяное волокно обладает понижающим холестерин эффектом, но и другие пищевые волокна (клетчатка) из фруктов, овощей, трав, цельного зерна и бобовых. Бета-глюканы овса на самом деле очень полезны в этом отношении.
Клетчатка отвечает за приостановку так называемой энтерогепатической циркуляции (циркуляция между печенью и кишечником). Печень с желчными кислотами выделяет холестерин в кишечник. Этот холестерин поглощается слизистой оболочкой кишечника, транспортируется в кровоток и возвращается в печень. Однако в кишечнике ожидает клетчатка, она связывает холестерин и выводит его из организма вместе со стулом.
4. Лечебное голодание
Лечебное голодание оказывает очень положительное влияние на холестерин. Требуется всего несколько дней, чтобы понизить или отрегулировать его уровень. Так называемое прерывистое голодание также помогает снизить холестерин.
5. Витамины, снижающие холестерин
При любом дисбалансе в организме, в том числе при высоком уровне холестерина, следует проверить, хорошо ли организм снабжен всеми жизненно важными веществами.
При высоком уровне холестерина важны почти все витамины. Потому что каждый из них определенным образом влияет на качество крови или здоровье кровеносных сосудов.
Комплекс витаминов В: Витамины группы В участвуют во многих связанных с кровью процессах, в том числе в образовании крови, расщеплении гомоцистеина, функции эритроцитов, регуляции уровня сахара в крови, выработке энергии, а также регуляции артериального давления. Поэтому хорошее снабжение витаминами группы В является важной предпосылкой для здоровой сердечно-сосудистой системы.
Витамин С: Витамин С может защитить нас от сердечных приступов и инсультов. Это объясняется тем, что недостаток витамина С и других питательных веществ в стенках кровеносных сосудов приводит к образованию мелких трещин, которые затем заклеиваются иммунными клетками и холестерином. Только такая «заклейка» может привести к артериосклерозу.
Однако маловероятно, что прием одного лишь витамина С может на сто процентов обезопасить от сердечного приступа и инсульта, если не учитывать все другие упомянутые моменты, например, если не употребляется клетчатка, если нарушается кишечная флора, если употребляется слишком много сахара и пр.
Определенное снижение сердечно-сосудистого риска, конечно, достигается в любом случае, если вы принимаете достаточно витамина С. Лучше употреблять этот витамин в натуральном виде. Например, им очень богаты шиповник и облепиха.
Витамин D: Известно, что при повышенном уровне холестерина часто также наблюдается дефицит витамина D. В то же время известно, что люди, которые регулярно находятся на солнце, имеют высокий уровень витамина D. Исследования показали, что витамин D снижает уровень холестерина.
Витамин Е: Витамин Е оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. Являясь антиоксидантом высшего класса, он защищает стенки кровеносных сосудов от воздействия свободных радикалов, предотвращает окисление холестерина ЛПНП и в значительной степени предотвращает его откладывание на стенках сосудов, потому что там, в частности, откладывается окисленный холестерин ЛПНП. Витамин Е содержится в орехах, семенах, растительных маслах (особенно в масле зародышей пшеницы) и в моринге.
Другие витамины, не упомянутые в деталях, тоже очень важны. Бета-каротин (витамин А) также может снизить уровень холестерина, защищая сердце. А витамин К является важным веществом, которое контролирует качество и свертывание крови.
Поэтому не забывайте ни об одном из витаминов! Проверьте свои привычки в питании на предмет достаточного количества каждого витамина, а при дефиците принимайте соответствующие добавки.
6. Биологически активные добавки, помогающие снизить уровень холестерина
В дополнение к витаминам, существуют также пищевые добавки из различных растительных веществ, которые оказывают чрезвычайно положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. Опять же, центральной темой при этом является не снижение уровня холестерина, а восстановление всего организма. Пищевые добавки, представленные ниже, показывают, что они действительно могут снизить уровень холестерина:
Куркума
Куркума является мощным антиоксидантом и предотвращает окисление холестерина ЛПНП. При этом она обладает противовоспалительным действием, поэтому прекрасно защищает кровеносные сосуды. Липидо- и холестерин-понижающие свойства куркумина были показаны в некоторых исследованиях. Куркума также защищает организм от болезни Альцгеймера.
Пробиотики
Пробиотики, особенно если они содержат молочнокислую бактерию Лактобацилла реутери (Lactobacillus reuteri), могут естественным образом снижать уровень холестерина. В одном из исследований, проводимом с участием 127 человек, уровень холестерина ЛПНП снизился на 11,6 процентов после девяти недель приема пробиотиков (два раза в день).
Экстракт артишока
Экстракт артишока может очень хорошо регулировать уровень холестерина ЛПНП. С одной стороны, он стимулирует организм к повышенному выведению холестерина, а с другой стороны, тормозит регенерацию холестерина в клетках печени. Даже существующие отложения на стенках кровеносных сосудов могут быть уменьшены с помощью артишока. Для этих целей принимайте 1200 мг экстракта артишока два раза в день.
Если вы употребляете куркуму, вам не нужно принимать дополнительный экстракт артишока, так как его воздействие на холестерин аналогично.
Коэнзим Q10
Коэнзим Q10 является антиоксидантом, который может вырабатываться организмом, а также употребляться в пищу. Интересно, что при окислении холестерина ЛПНП уровень коэнзима Q10 снижается. В то же время известно, что статины тормозят собственное образование в организме коэнзима Q10. С возрастом уровень Q10 в организме очень сильно падает. Но если бы уровень Q10 был высоким, это могло бы восстановить эластичность сосудов, а также помочь регулировать уровень холестерина. Обычно рекомендуется принимать от 200 до 300 мг коэнзима Q10 в день.
Омега-3
Омега-3 считается природным средством, снижающим уровень холестерина. Чем меньше жирных кислот омега-6 содержится в вашем рационе, тем меньше жирных кислот омега-3 необходимо для достижения эффекта снижения уровня холестерина. Омега-3 могут улучшать действие статинов, способствуя уменьшению их дозировки.
Некоторые исследования, однако, также показывают, что омега-3 не так сильно помогают снизить уровень холестерина, но они уменьшают вероятность сердечного приступа. Это вновь служит указанием на то, что высокий уровень холестерина не связан безоговорочно с риском сердечно-сосудистых заболеваний.
В основном рекомендуются дозы от 1000 до 2000 мг омега-3 с длинной цепью (EPA и DHA). Поскольку омега-3 жирные кислоты обладают также разжижающим кровь действием, высокую дозировку следует обсуждать в зависимости от личной ситуации и после консультации с врачом.
Экстракт чеснока
Снижение уровня холестерина до 15 процентов возможно также с помощью чеснока. Но для этого необходимо принимать высокие дозы экстракта чеснока (не менее 1200 мг). Однако сам по себе экстракт мало что даст. Лучше сочетать его с рядом других добавок, например, с куркумой и порошком шелухи подорожника (и, конечно же, правильным питанием).
Расслабление
Вы можете придерживаться правильного питания, но все равно ваш уровень холестерина будет высок. Это происходит у людей, которые находятся в постоянном стрессе, что приводит к выбросу гормонов стресса. Они, в свою очередь, повышают уровень холестерина, а также уровень сахара в крови и уровень триглицеридов.
Поэтому расслабление и релаксация являются важным средством для понижения холестерина.
Растительные добавки, витамины и здоровая пища не являются лекарствами, разработанными для одного конкретного действия. Напротив, натуральные средства имеют комплексный эффект. Их цель – восстановление всего организма.
Теперь, когда вам известны натуральные средства для снижения уровня холестерина в крови, остается изменить свои привычки в питании и образ жизни. Ведь это так важно для здоровья сердечно-сосудистой системы!
Список литературы:
- Ravnskov U et al, Lack of an association or an inverse association between low-density-lipoprotein cholesterol and mortality in the elderly: a systematic review, BMJ Open, June 12 2016;
- Carina Rehberg, Cholesterin senken auf natürliche Art, Zentrum der Gesundheit, 2019;
- PubMed Health, Study says there’s no link between cholesterol and heart disease,Mon, 13 Jun 2016.
