Польза цинка: как восполнить дефицит

Цинк является важным микроэлементом, и его дефицит усугубляет или даже провоцирует многие проблемы со здоровьем. Недостаток цинка может возникнуть, например, при хронических кишечных заболеваниях, и часто проявляется воспалительными изменениями кожи, выпадением волос, повышенной восприимчивостью к инфекциям, усталостью и истощением. В нашей статье вы найдете все, что необходимо знать о симптомах и факторах риска дефицита цинка, а также о том, как этот дефицит можно компенсировать.

Цинк — необходимый микроэлемент

Цинк требуется лишь в небольших количествах, однако принимать с пищей его необходимо регулярно.

Ежедневная потребность организма в цинке

  • Младенцы (0–1 год): 1,5–2,5 мг
  • Дети (1–10 лет): 3–6 мг
  • Подростки мужского пола (10-19 лет): 9-14 мг
  • Девушки-подростки (10-19 лет): 8-11 мг
  • Мужчины: от 11 до 16 мг
  • Женщины: от 7 до 10 мг
  • Беременные в 1 триместре: 7-11 мг
  • Беременные во 2 триместре: 9-13 мг
  • Грудное вскармливание: 11-14 мг

Младенцы обычно оптимально снабжаются цинком через грудное молоко. Конечно, мать при этом тоже должна быть хорошо обеспечена цинком (как и всеми другими жизненно важными веществами).

Дефицит этого микроэлемента у детей и подростков естественным образом объясняется следующим фактом: чем старше они становятся, тем больше цинка им требуется. Что касается взрослого человека, существует несколько причин недостатка цинка в организме.

Чем больше фитиновой кислоты (фитата) человек употребляет в своем рационе, тем больше цинка ему необходимо. Фитиновая кислота — растительное вещество, которое особенно содержится в зерновых культурах, семенах, орехах и бобовых. Следовательно, если человек питается преимущественно растительной пищей, то цинк ему необходим в больших количествах. Это связано с тем, что фитиновая кислота подавляет всасывание цинка.

Дефицит цинка может затронуть каждого

Из вышесказанного можно сделать вывод, что дефицит цинка особенно угрожает вегетарианцам и веганам. Поэтому бытует мнение, что этот микроэлемент является «проблемой» для любителей растительной пищи.

Говорят, что цинк из продуктов животного происхождения усваивается намного легче, чем из растительных источников. В нашей статье мы покажем, что при веганской и вегетарианской диетах не существует риска дефицита цинка. Напротив, его недостаток может затронуть всех: веганов, вегетарианцев или приверженцев смешанного питания.

Дефицит цинка: симптомы и последствия

Цинк выполняет множество важных функций в организме человека, о чем свидетельствует тот факт, что он является компонентом до 300 ферментов. Цинк участвует во многих процессах, например, в делении клеток, заживлении ран и иммунной защите. Он необходим для метаболизма углеводов и жиров. Чтобы воспринимать разные вкусы, нам также нужен цинк. При достаточном количестве цинка организм быстрее восстанавливается. Улучшается заживление ран, волосы становятся здоровее, а воспаление и инфекции лучше поддаются лечению.

Симптомы дефицита цинка разнообразны, например:

  • Общие симптомы
    • Перепады настроения
    • Усталость
    • Слабость
    • Вялость
    • Отсутствие концентрации внимания
    • Истощение и депрессия
    • Потеря аппетита
  • Симптомы на коже, волосах и ногтях
    • Нарушения заживления ран
    • Сухая шелушащаяся кожа
    • Воспалительные кожные заболевания (цинк-дефицитный дерматит: покраснение кожи и гнойнички, особенно на лице, пальцах, а также в анальной и генитальной областях)
    • Угревая сыпь
    • Экзема
    • Псориаз
    • Появление грибка на кожных покровах
    • Выпадение волос
    • Ломкие и тонкие волосы
    • Ломкие ногти
    • Белые пятна на ногтях
  • Гормональные симптомы
    • Эректильная дисфункция
    • Снижение либидо
    • Бесплодие
    • Повышенный уровень сахара в крови
    • Задержка роста у детей и подростков
  • Симптомы иммунной системы
    • Повышенная восприимчивость к инфекциям из-за ослабления иммунитета
    • Частые простуды и ОРВИ
    • Язвы во рту (например, афты или воспаление слизистой оболочки рта)
  • Органы чувств
    • Нарушения восприятия запаха и вкуса
    • Нарушения зрения (например, внезапная ночная слепота)
    • Сухость глаз

Многие из упомянутых симптомов не являются специфическими для дефицита цинка. Они возникают также и при других заболеваниях или дефицитных состояниях. Трудно однозначно определить нехватку цинка, поскольку это микроэлемент, присутствующий в крови в очень низких концентрациях. Свидетельством дефицита является исчезновение симптомов после добавления цинка в рацион питания.

Проблемы с кожей и слизистыми оболочками

Недостаток цинка можно распознать по возникающим проблемам с кожей и слизистыми оболочками, а также по ослабленному иммунитету. Это связано с тем, что иммунная система, кожа и слизистые оболочки относятся к системам клеток с высокой скоростью клеточного деления. Однако в случае дефицита цинка именно быстрое деление клеток больше не может происходить со скоростью, необходимой для этих клеточных систем.

Быстро возникают следующие симптомы:

  • Нарушение вкуса (слизистая оболочка полости рта).
  • Диарея (слизистая оболочка кишечника).
  • Дерматит и угревая сыпь (кожа): ученые смогли напрямую вызвать прыщи у молодых мужчин, когда им давали пищу с низким содержанием цинка в течение всего 12 дней. Согласно аналогичным исследованиям, диета с низким содержанием цинка может вызвать афты, лицевую сыпь и микоз. Когда цинк вновь ввели в рацион питания, симптомы исчезли так же быстро, как и появились.
  • Повышенная восприимчивость к инфекциям (иммунная система).
  • Задержка процессов заживления и нарушение заживления ран (внешняя кожа/внутренние слизистые оболочки).
  • Отсроченное выздоровление: цинк настолько увеличивает способность организма к самовосстановлению, что исследование 2004 года показало, как более высокие уровни цинка у пациентов, страдающих пневмонией, ускоряют выздоровление и сокращают время пребывания в больнице. Даже при язве желудка цинк может ускорить процесс заживления и выздоровление.
  • Нарушение роста у детей.

Выпадение волос из-за недостатка цинка

Поскольку волосяные фолликулы являются одной из областей с более высокой скоростью деления клеток, дефицит цинка нередко проявляется выпадением волос. Если этот дефицит исправить, и если он являлся единственной причиной выпадения волос, то рост новых волос быстро возобновляется (не позднее, чем через три месяца).

Повышенная восприимчивость к инфекциям из-за недостатка цинка

Цинк часто используется при инфекциях всех видов, таких как инфекции гриппа, а также желудочно-кишечные инфекции. Это связано с тем, что микроэлемент оказывает противовирусное действие и заметно повышает иммунитет. С другой стороны, в случае дефицита цинка активность различных иммунных клеток (Т-хелперов, Т-киллеров и натуральных киллеров) резко снижается, и восприимчивость к инфекции повышается.

Поэтому цинк часто является компонентом шипучих таблеток поливитаминов и минералов, которые служат для усиления защиты организма во время сезона ОРВИ и гриппа.

Слабая способность к детоксикации из-за недостатка цинка

Цинк является важным компонентом собственной защитной системы организма, когда речь идет о детоксикации и очищении. Это объясняется тем, что он служит в качестве важного строительного материала ферментов, которые организм использует для детоксикации.

Например, как компонент алкогольдегидрогеназы, цинк помогает в детоксикации алкоголя, как компонент металлотионеина — в детоксикации тяжелых металлов, как компонент супероксиддисмутазы (СОД) — в борьбе со свободными радикалами. И это всего лишь три примера.

Если человек страдает от дефицита цинка, его организм не в состоянии в необходимой степени освобождаться от отравляющих веществ. Поэтому всегда следует проверять уровень этого микроэлемента при прохождении курса детоксикации.

Дефицит цинка может привести к депрессии

Исследования показали, что увеличение потребления цинка (при его дефиците) может действовать как антидепрессант. Нехватка цинка делает человека грустным. Если вновь принимать достаточное количество этого микроэлемента, настроение поднимается.

Объяснение заключается в том, что цинк является компонентом фермента (ароматическая декарбоксилаза L-аминокислоты), способствующего выработке серотонина. Серотонин, как известно, — это важный медиатор центральной нервной системы, который вносит вклад в обретение душевного равновесия.

Когнитивные расстройства из-за недостатка цинка

Цинк незаменим для умственного и психического здоровья в пожилом возрасте. Известно, например, что пациенты, страдающие болезнью Альцгеймера или Паркинсона, часто имеют слишком низкий уровень цинка.

Устранение дефицита питательных веществ (цинка, витамина D, магния, омега-3 и пр.) часто приводит к улучшению симптомов или к замедлению прогрессирования заболевания.

Дефицит цинка вызывает ухудшение зрения в пожилом возрасте

С дефицитом цинка может быть связано также ухудшение зрения, потому что этот микроэлемент является кофактором витамина для глаз (витамина А). Пока неизвестно, в какой степени возможный дефицит цинка является причиной возрастных нарушений зрения. Однако можно регулярно наблюдать, что уровень цинка в сетчатке уменьшается параллельно потере зрения.

Дефицит цинка и сахарный диабет

Цинк является частью формы хранения инсулина, поэтому больным сахарным диабетом особенно важно проверять уровень этого микроэлемента в организме.

Диабетики с недостатком цинка страдают от гораздо более серьезных побочных эффектов, таких как высокое артериальное давление, болезнь коронарной артерии и повышенный уровень триглицеридов. Они часто жалуются также на плохо заживающие раны. Но цинк может способствовать именно этим процессам заживления. Поэтому быстро становится ясно, что он чрезвычайно важен для больных сахарным диабетом.

Дефицит цинка во время беременности

Даже незначительный дефицит цинка связан с серьезными последствиями для здоровья во время беременности. К ним относятся атоническое кровотечение после родов, недостаточные маточные сокращения, чрезмерно длительная беременность и необычное вкусовое ощущение.

Поскольку потребность в этом микроэлементе возрастает во время беременности и кормления грудью, особенно важно убедиться, что цинк действительно потребляется в достаточном количестве.

Однако часто случается так, что беременность вообще не наступает. Причина этой проблемы также может заключаться в цинке — его называют «микроэлементом плодовитости».

Нарушение фертильности из-за дефицита цинка

В организме человека есть некоторые участки, которые особенно богаты цинком. К ним относятся сперматозоиды, предстательная железа, придаток яичка и яичники. Если существует дефицит цинка, все эти зоны недостаточно им обеспечены. У мужчин сокращается число сперматозоидов. Оставшиеся сперматозоиды теряют подвижность. Лишь при поступлении достаточного количества цинка фертильность мужчин и женщин вновь повышается.

Таким образом, даже если ежедневно требуется всего несколько мг цинка, было бы ошибкой не воспринимать этот микроэлемент достаточно серьезно.

Дефицит цинка: причины

Основная причина дефицита цинка — питание, точнее говоря, прием состоящей из разнообразных продуктов промышленного производства «нездоровой» пищи. Кроме того, люди часто употребляют вещества, которые препятствуют усвоению цинка. Примерами этого являются фосфаты из колы или лимонадов, а также железо, медь, оксалаты и дубильные вещества из самых разных продуктов питания. Кальций из молока и молочных продуктов также может замедлять всасывание цинка.

Несбалансированная и однообразная вегетарианская или веганская диета тоже способствует дефициту цинка. С одной стороны, организм может лучше усваивать цинк из продуктов животного происхождения. С другой стороны, некоторые растительные продукты содержат фитиновую кислоту, которая связывает цинк и затрудняет его усвоение. Поэтому вегетарианцам и веганам следует обращать особое внимание на потребление цинка в достаточном количестве. Например, семена тыквы, орехи, соевые бобы и овсяные хлопья очень богаты цинком.

Кроме того, прием некоторых лекарственных препаратов, таких как слабительные средства, противозачаточные таблетки, нейтрализаторы желудочного сока, гиполипидемические препараты или препараты кортизона, может привести к развитию дефицита цинка.

Другие причины недостатка цинка:

  • регулярное употребление алкоголя;
  • заболевания печени;
  • болезни желудка;
  • заболевания кишечника;
  • опухоли, операции на кишечнике;
  • загрязнение организма тяжелыми металлами;
  • сахарный диабет;
  • наследственное нарушение метаболизма цинка.

Повышенная потребность в цинке возникает:

  • при заболеваниях (например, рак или ожог);
  • при воспалении и инфекции;
  • у пожилых людей;
  • у курильщиков и при стрессе;
  • при сильном потоотделении (спорт, сауна);
  • в период роста и развития;
  • во время беременности и в период кормления грудью.

Лекарства, снижающие уровень цинка

К лекарствам, которые могут снизить уровень цинка, например, за счет чрезмерного выведения его с мочой, относятся:

  • Ингибиторы АПФ (при повышенном артериальном давлении)
  • Антациды (для нейтрализации желудочного сока)
  • Противозачаточные таблетки
  • Лучевая и химиотерапия
  • Циклоспорин А (при болезни Крона, язвенном колите, тяжелых формах нейродермита, псориаза и пр.)
  • Кортизон (при хроническом воспалении, кожных и аутоиммунных заболеваниях)
  • Диуретики (при застое жидкости)
  • ДМПС и ЭДТА (для удаления ртути, например, после удаления амальгамных пломб; цинк также выводится с ртутью)
  • Препараты железа
  • Гиполипидемические препараты (для снижения высокого уровня холестерина и/или триглицеридов)
  • Тетрациклины (антибиотики, например, против инфекций дыхательных путей, кишечника и мочеполового тракта)

Многие из этих медикаментов принимаются длительное время, а некоторые даже десятилетиями, например, средства от гипертонии и препараты, снижающие уровень липидов в крови. Они могут привести к хроническому недостатку цинка. Симптомы дефицита добавляются к исходному заболеванию, от которого принимается лекарство. Поскольку цинк участвует в процессах выздоровления, вероятность того, что болезнь когда-либо удастся вылечить, постоянно снижается.

Однако не только лекарственные препараты способны вызывать дефицит цинка. Существуют и другие факторы риска, которые могут привести к нехватке этого микроэлемента.

Алкоголь выводит цинк из организма

Любители алкогольных напитков должны знать, что алкоголь увеличивает выведение цинка (а также других минеральных веществ и микроэлементов) с мочой.

Когда требуется особенно много цинка

Любой человек, находящийся в жизненной ситуации с повышенной потребностью в цинке, должен удостовериться в том, что эта потребность действительно покрывается либо продуктами питания, либо с помощью пищевых добавок. Например, беременным или кормящим женщинам, спортсменам (из-за высоких потерь цинка с потом — 1 мг/литр пота) и пожилым людям требуется больше цинка, чем обычно.

Пожилые люди часто страдают от недостатка цинка

В 2015 году исследователи из Университета штата Орегон (США) обнаружили, что дефицит цинка может иметь разрушительные последствия, особенно для пожилых людей. По мнению ученых, его недостаток способствует воспалениям, а также настолько ослабляет иммунную систему пожилого человека, что увеличивается риск острых и хронических заболеваний.

Как объяснялось выше, дефицит цинка способствует когнитивной дисфункции и ухудшению зрения, особенно у людей преклонного возраста.

Пожилые люди любят есть пшеничные отруби, чтобы улучшить пищеварение. Содержащаяся в них фитиновая кислота способствует дефициту цинка. Они также часто предпочитают питаться продуктами из белой муки, которые отличаются особенно низким содержанием цинка, и молочными продуктами, затрудняющими его усвоение.

Дефициту цинка способствуют хронические заболевания

Любой человек, страдающий хроническим заболеванием, всегда должен регулярно проверять уровень цинка (а также уровень других питательных и жизненно важных веществ), так как многие болезни либо увеличивают выведение жизненно важных веществ, либо ухудшают их усвоение. И то, и другое естественным образом увеличивает потребность в них.

К таким заболеваниям относятся:

  • аллергия;
  • артрит;
  • сахарный диабет;
  • острые и хронические инфекции;
  • все заболевания, которые сопровождаются диареей, например, синдром раздраженного кишечника или воспалительное заболевание кишечника;
  • рак;
  • анорексия;
  • заболевание почек;
  • криптопирролурия (КПУ), которая давно забыта, но в последнее время вновь принимается во внимание все большим числом терапевтов.

Дефицит цинка может указывать на криптопирролурию

Криптопирролурия (КПУ) — нарушение обмена веществ, которое встречается у 10% населения. Это заболевание связано с большой потерей трех жизненно важных веществ: цинка, марганца и витамина B6. Многие люди не знают, что они страдают от КПУ. Однако врач может легко проверить это с помощью простого анализа мочи.

Люди с КПУ страдают не от какого-то конкретного симптома, а от целого ряда жалоб. Ведь этим людям не хватает как минимум трех жизненно важных веществ. Эти вещества отсутствуют в таких больших количествах, что потребность в них уже не может быть удовлетворена с помощью еды. В этом случае необходимо принимать большие дозы пищевых добавок, которые часто приводят к быстрому облегчению обременительных симптомов.

Симптомы криптопирролурии включают в себя:

  • частые головные боли;
  • депрессия или перепады настроения;
  • нарушение концентрации внимания и усталость вплоть до синдрома дефицита внимания с гиперактивностью;
  • головокружение;
  • нарушения сна;
  • проблемы с глазами (чувство давления, чувствительность к свету, сухость глаз и пр.);
  • часто присутствует заболевание щитовидной железы (тиреоидит Хашимото, Базедова болезнь, гипо- или гиперфункция щитовидной железы);
  • низкое артериальное давление;
  • аллергия и пищевая непереносимость;
  • многое другое.

При криптопирролурии, кроме марганца и витамина В6, дважды в день принимают 15 мг цинка. В большинстве случаев при КПУ не хватает витаминов D и B12, а также магния и хрома. Однако криптопирролурия — исключительная ситуация. В нормальных условиях потребность в цинке прекрасно удовлетворяется с помощью питания.

Как избежать нехватки цинка

Здоровые люди могут избежать дефицита цинка за счет разнообразного питания. Для пожилых или больных людей, а также в период роста и во время беременности иногда лучшим выбором являются пищевые добавки (имеются противопоказания, необходима консультация врача!).

Дефицит цинка может быть вызван болезнью или приемом лекарств. В этом случае необходимо провести лечение основного заболевания или скорректировать прием лекарственного средства.

Разнообразное питание с достаточно высокой долей продуктов животного происхождения (например, мяса, молока и рыбы) обычно снабжает организм достаточным количеством цинка. Это происходит потому, что цинк в основном содержится в продуктах животного происхождения. С другой стороны, организм относительно плохо усваивает этот микроэлемент из растительной пищи.

Цинк можно найти во многих продуктах:

  • По содержанию цинка лидируют (сразу после устриц с 8-9 мг на устрицу) масличные семена: семена тыквы (7 мг на 100 г), кунжут, мак, семена льна и подсолнечника.
  • Высокие значения цинка встречаются в красном мясе и сыре (от 2 до 5 мг/100г), а также в цельных зерновых продуктах (от 2 до 4 мг/100г).
  • Бобовые заключают в себе от 2 до 3,5 мг цинка на 100 г.
  • В молоке и молочных продуктах также есть цинк. Но эти продукты не следует принимать вместе с препаратами цинка, так как содержащийся в них кальций препятствует всасыванию цинка в кишечнике.
  • Цинком богаты рыба и морепродукты, а также орехи: арахис, грецкие орехи и пекан.
  • Фрукты и овощи, напротив, поставляют довольно небольшое количество цинка (от 0,1 до 1 мг на 100 г). Однако их можно легко употреблять в больших количествах, поэтому эта продовольственная группа также является важным источником цинка, который, к сожалению, слишком часто недооценивается.

Что препятствует всасыванию цинка

Важно не только количество цинка в продуктах питания, но и наличие других веществ, которые могут препятствовать или даже способствовать поглощению цинка.

В молочных продуктах, например, казеин (молочный белок) и высокий уровень кальция и фосфата могут препятствовать усвоению цинка.

С другой стороны, в бобовых, масличных и зерновых культурах именно фитиновая кислота связывается с цинком и снижает его биодоступность. Вот почему часто говорят, что вегетарианцы и веганы употребляют с пищей на треть больше цинка, но этот цинк не может быть использован из-за фитиновой кислоты.

Почему вегетарианцам и веганам не нужно беспокоиться о дефиците цинка

Если обратить внимание на несколько мелких деталей при приготовлении бобовых и злаков, то фитиновая кислота может быть расщеплена, и существующее количество цинка усваивается в большей степени.

Возможно, именно по этой причине ученые продолжают задаваться вопросом, как такое может быть, что многие веганы, несмотря на фитиновую кислоту, не испытывают дефицита цинка, и содержание микроэлемента в их крови полностью идентично показателям всеядных людей.

Так как же приготовить бобовые, масличные и зерновые культуры, чтобы можно было наслаждаться содержащимся в них цинком?

Как сделать цинк из растительной пищи усвояемым

Перед употреблением бобовые культуры и масличные семена замачивают в воде на несколько часов, желательно на ночь, и таким образом проращивают.

В процессе прорастания в семенах активируется фермент фитаза. Фитаза, в свою очередь, расщепляет фитиновую кислоту, поэтому она больше не может связывать с собой цинк (и другие минералы).

В идеале следует поступать так же и с зерновыми культурами. Если же вы хотите перемолоть пророщенное зерно в муку или переработать в хлопья, все усложняется. Его необходимо сначала снова высушить.

Что касается хлеба, существует мука из проросших зерен. Но традиционное приготовление теста (с дрожжами или закваской) также приводит к расщеплению фитиновой кислоты. Поэтому высококачественный цельнозерновой хлеб является отличным источником цинка.

Потери цинка при хранении и приготовлении продуктов

Цинк очень стабилен при хранении пищи. Она с большей вероятностью испортится до того момента, как уровень в ней этого микроэлемента снизится.

Даже во время варки содержание цинка уменьшается только из-за слива воды, чего не происходит при приготовлении на пару или жарке.

Однако большее количество цинка теряется во время промышленной обработки пищевых продуктов, например, при изготовлении белой муки. Этот продукт содержит очень мало цинка и не должен присутствовать в рационе здорового питания.

Поэтому диета, состоящая из большого количества полуфабрикатов, изолированных углеводов (белая мука, крахмал, полированный рис) и слишком большого числа молочных продуктов, может привести к дефициту цинка гораздо легче, чем свежеприготовленная веганская пища, состоящая из высококачественных компонентов, богатых жизненно важными веществами.

Пищевая добавка против дефицита цинка

БАДы с цинком можно без рецепта приобрести в аптеке или даже в супермаркете. Суточная дозировка цинка при самолечении не должна превышать 10 мг. Более высокую дозу следует принимать только под терапевтическим наблюдением, поскольку устойчивое повышенное потребление цинка может привести к дефициту меди.

  • После приема препарата с цинком рекомендуется в течение часа не принимать пищу. Таким образом обеспечивается адекватное использование микроэлемента.
  • Цинк особенно хорошо всасывается, когда он попадает в организм в связке с аминокислотой, например, цинк + гистидин.
  • Желательно принимать цинк натощак.
  • Железо снижает усвоение цинка. Соответствующие препараты железа следует принимать через 2–3 часа после приема цинка.
  • Если у вас проблемы с почками, перед приемом цинка необходимо проконсультироваться с врачом.

Препараты цинка с высокой биодоступностью

Поскольку биодоступность цинка особенно высока, когда он связан с белками или аминокислотами, рекомендуется хелатный цинк. В этом случае цинк связан с аминокислотой под названием глицин и может легко всасываться. Сульфат цинка или оксид цинка усваиваются хуже.

Возможно отравление цинком!

Препараты цинка нельзя принимать бездумно. Цинк легко накапливается в организме и вызывает отравление. Сначала это проявляется в виде головной боли и металлического привкуса во рту, а также тошноты, рвоты и диареи. Кроме того, слишком много цинка может вызвать дефицит меди, железа, хрома или марганца. Возможны также серьезные осложнения, в том числе кома.

Примерный план веганского питания для оптимального снабжения цинком

Исходя из вышесказанного, при чисто веганской диете обеспечить поступление цинка не составляет труда.

Чтобы увидеть, как может выглядеть веганская диета с цинком, ниже представлен примерный план питания на один день, который обеспечивает около 13,6 мг цинка. Это намного больше, чем требуется.

Прием пищи, конечно, может быть большим или меньшим, в зависимости от личного аппетита или личных потребностей в энергии. Можно дополнять блюда другими ингредиентами или заменять одни ингредиенты другими, имеющими такую ​​же ценность.

Завтрак (примерно 3,5 мг цинка)

Мюсли из:

  • 50 г овсяных хлопьев
  • 10 г льняного семени, замоченного на ночь
  • 20 г миндаля или орехов кешью
  • 15 г сухофруктов
  • 100 г свежих фруктов

Перекус (примерно 1 мг цинка)

Зеленый смузи из:

  • 100 г шпината
  • 100 г фруктов
  • 10 г белой миндальной пасты
  • Вода по мере необходимости

Обед (около 3,8 мг цинка)

  • 100 г киноа, желательно замочить на ночь перед приготовлением
  • 100 г брокколи
  • 100 г вешенок

Между приемами пищи (примерно 2,1/2,3 мг цинка)

  • 30 г тыквенных семечек или 50 г орехов кешью

Ужин (около 3,2 мг цинка)

  • 100 г хлеба из цельнозерновой полбяной муки с семечками
  • 100 г авокадо в виде пасты
  • Сырые овощи, такие как огуречные палочки или полоски перца

Список литературы:

  • Eugenio Mocchegiani, Javier Romeo, Marco Malavolta, Laura Costarelli, Robertina Giacconi, Ligia-Esperanza Diaz, Ascension Marcos. Zinc: dietary intake and impact of supplementation on immune function in elderly. Age (Dordr). 2013 Jun;
  • P Trumbo, A A Yates, S Schlicker, M Poos. Dietary reference intakes: vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc. J Am Diet Assoc. 2001 Mar;
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Zink Empfohlene Zufuhr. September 2020. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/
  • Laura Kahmann, Peter Uciechowski, Sabine Warmuth, Marco Malavolta, Eugenio Mocchegiani, Lothar Rink. Effect of improved zinc status on T helper cell activation and TH1/TH2 ratio in healthy elderly individuals. Biogerontology. Oct-Dec 2006;
  • Zinkmangel mit der Ernährung beheben. September 2020. Zentrum der Gesundheit;
  • Yoon Soo Bae, Nikki D Hill, Yuval Bibi, Jacob Dreiher, Arnon D Cohen. Innovative uses for zinc in dermatology. Dermatol Clin. 2010 Jul;
  • Zinkmangel. 03.2016. meine-gesundheit.de
  • Zinkmangel. August 2020. netdoktor.de
  • Meika Foster, Anna Chu, Peter Petocz, Samir Samman. Effect of vegetarian diets on zinc status: a systematic review and meta-analysis of studies in humans. J Sci Food Agric. 2013 Aug 15.
Поделитесь этой статьей