Арахис (земляной орех) является популярным ингредиентом. Он приятен на вкус и (при умеренном употреблении) приносит определенную пользу здоровью.
На самом деле с ботанической точки зрения арахис — не орех. Фактически он является родственником фасоли и гороха и относится к семейству Бобовые (лат. Fabaceae), в то время как грецкие орехи, например, принадлежат семейству Ореховые (лат. Juglandaceae). Именно из-за консистенции, большого количества жиров и низкого содержания крахмала арахис сравнивают с ботаническими орехами. Кроме того, его съедобное ядро находится в оболочке, на вкус оно ореховое, и его можно есть сырым. Однако омега-3 жирных кислот, которыми славятся орехи, в арахисе гораздо меньше. В нашей статье вы узнаете, что делает арахис таким полезным плодом.
Полезные свойства арахиса
Арахис богат питательными и жизненно важными веществами
Арахис не только очень вкусный, но и содержит много растительного белка, жиров и других важных питательных веществ, которые положительно влияют на здоровье.
Но будьте осторожны: арахис — довольно жирный продукт, то есть он является маленькой калорийной бомбой, если вы употребляете его слишком много. Следует быть особенно осторожным с жареным и соленым арахисом. Вместо этого выбирайте натуральный арахис и ешьте его в меру.
Ниже приведена пищевая ценность 100 г арахиса.
| Пищевая ценность арахиса на 100 г | |
| Калорийность | 599 ккал |
| Белки | 25,3 г |
| Жиры | 48,10 г |
| Углеводы | 7,48 г |
| Пищевые волокна | 11,74 г |
| Фолиевая кислота | 169 мкг |
| Магний | 163 мг |
Жиры в арахисе
Арахис почти на 50% состоит из жиров, причем доля насыщенных жирных кислот относительно невелика в пользу мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Большая часть урожая арахиса используется для производства арахисового масла.
Углеводы в арахисе
Арахис содержит мало углеводов: около 7 г на 100 г. Кроме того, он имеет низкий гликемический индекс (ГИ). Это означает, что после употребления арахиса уровень сахара в крови повышается незначительно, а организм вырабатывает меньше инсулина. То есть арахис — хорошая закуска для людей с сахарным диабетом.
Арахис — протеиновое чудо
Арахис является ценным источником растительного белка и поэтому представляет интерес, в частности, для вегетарианцев, веганов и спортсменов. С сенсационными 25 г белка он занимает первое место в списке даже среди самых богатых белком орехов и семян.
Витамины и минералы в арахисе
Помимо большого количества белка, арахис содержит также важные минералы, такие как железо, фосфор, калий, кальций и магний.
Ниже перечислены некоторые (не все) витамины и минералы, которые содержатся в арахисе и делают его таким полезным для здоровья. К ним относятся:
- Биотин: арахис особенно богат биотином, который оказывает положительное влияние на кожу, волосы и ногти, а также на обмен веществ и уровень сахара в крови.
- Медь: это микроэлемент, которого часто не хватает. Дефицит меди может негативно сказаться на здоровье сердца.
- Фолиевая кислота: она выполняет множество важных функций в организме и особенно необходима во время беременности. Фолиевая кислота содержится в арахисе (169 мкг/100 г).
- Магний: арахис, содержащий около 163 мг на 100 г, является идеальным источником магния. Считается, что достаточное количество магния защищает от болезней сердца.
- Фосфор: арахис является хорошим источником фосфора, который оказывает положительное влияние на рост и поддержание тканей организма. Сочетание фосфора и кальция идеально для крепких костей и зубов.
- Витамин Е: арахис защищает клетки организма. Всего 50 г арахиса, содержащие 5 мг витамина Е, покрывают треть средней суточной потребности. Это обеспечивает оптимальную защиту клеток от вредных свободных радикалов, а также красивую кожу и здоровые волосы.
Арахис укрепляет нервы и полезен для работы мозга
В арахисе много магния, поэтому он является идеальной закуской при умственных нагрузках. Магний защищает нервную систему от стресса. От этого выигрывают и нервы, и мышцы.
Исследователи из Научного центра здоровья университета Лома Линда в Калифорнии обнаружили, что некоторые виды орехов стимулируют мозговые частоты и создают в мозге так называемые гамма-волны, которые участвуют в обработке восприятия и хранении информации, а также в процессах обучения.
Арахис, а также миндаль, кешью, пекан, фисташки и грецкие орехи больше всего увеличивают выработку дельта-волн, которые способствуют здоровой иммунной системе и самовосстановлению организма, а также помогают обеспечить более глубокий сон.
Арахис помогает похудеть
То, что арахис полезен, бесспорно. Но способен ли он действительно оказать помощь в похудении, несмотря на высокое содержание жиров? Чтобы разобраться в этом вопросе, было проведено несколько исследований, которые показали, что арахис не приводит к увеличению веса.
Наблюдательные ученые показали, что употребление в пищу арахиса помогает поддерживать здоровый вес и снижает риск ожирения.
Арахис обеспечивает потребление меньшего количества калорий, поскольку он быстрее вызывает чувство сытости. Он также является источником нерастворимых пищевых волокон, которые помогают предотвратить ожирение.
Кроме того, арахис содержит ниацин, способствующий нормальной работе нервной системы и здоровому энергетическому обмену. Таким образом, арахис ускоряет обмен веществ.
Арахис снижает уровень холестерина
Многочисленные научные исследования уже давно показали, что арахис, употребляемый в правильном количестве, не является продуктом, потенциально способствующим ожирению.
С 25% белка на 100 г арахис оптимизирует поступление белка, а также является отличным источником витаминов группы B, витамина E и магния.
А если вы потребляете красную кожуру арахиса, то также получаете дополнительную порцию антиоксидантов (в виде проантоцианидинов, OPC).
Кроме того, американское исследование Университета Пердью показало, что арахис положительно влияет на повышенный уровень холестерина.
Испытуемые, у которых в начале исследования был высокий уровень холестерина, показали снижение общего холестерина и холестерина ЛПНП в конце исследования — всего через 4 недели употребления 56 г арахиса в день.
Арахис улучшает уровень триглицеридов
Согласно последним данным, арахис может даже положительно влиять на уровень триглицеридов (уровень липидов в крови).
Уровень триглицеридов обычно повышен у людей с избыточным весом, но это также указывает на нарушение липидного обмена и создает риск тромбоза, артериосклероза, инсультов и сердечных приступов.
Арахис полезен для сосудов
В одном из исследований изучалось влияние арахиса на функцию эндотелия при приеме пищи с высоким содержанием жиров.
Эндотелий — это внутренняя стенка кровеносных сосудов. В его задачи входит, например, следующее:
- Регулирование кровяного давления;
- Поддержание текучести крови;
- Регулирование свертываемости крови.
Плохая функция эндотелия неизбежно повышает риск развития ишемической болезни сердца.
У испытуемых, которые не ели арахис при приеме жирной пищи, наблюдалось ухудшение показателей в тесте на функцию эндотелия. То есть арахис смог компенсировать разрушающие эндотелий свойства пищи с высоким содержанием жира.
Кроме того, предыдущие исследования говорят о том, что люди, которые едят арахис более 2 раз в неделю, имеют более низкий риск ишемической болезни сердца.
Арахис помогает предотвратить болезни
Будь то инфаркт, диабет или инсульт: арахис может защитить от этих болезней и значительно снизить их риск. Это стало результатом нескольких независимых исследований. Достаточно употребления даже небольшого количества (15 г арахиса в день).
Арахис: возможный вред и противопоказания
По сравнению с другими продуктами питания, арахис, в частности, обладает очень высоким аллергическим потенциалом. Причина этого заключается в том, что он содержит большое количество белков, которые могут оказывать сильное аллергенное воздействие на человека.
Арахис, как многие орехи, восприимчив к афлатоксину (токсину плесени) из-за теплого и влажного климата произрастания и высокого содержания жиров. Афлатоксины являются естественными метаболитами плесени и могут быть канцерогенными. Поэтому обесцвеченный или сморщенный арахис следует выбрасывать.
Как и все бобовые, арахис также содержит фитиновую кислоту, которая обладает свойством связывать минералы с собой. Они становятся доступными организму лишь в ограниченной степени, поскольку фитиновая кислота препятствует усвоению этих питательных веществ.
Аллергия на арахис
Арахис является одним из самых распространенных аллергенов, наряду с коровьим молоком, яйцом, морепродуктами и сельдереем. Поэтому многие исследования направлены на поиск способов предотвращения аллергии.
Предполагается, что сырой арахис на самом деле не представляет проблемы, то есть вряд ли является аллергеном. Он становится проблемой только после обжаривания. Исследования показали, что процесс обжарки изменяет белки арахиса таким образом, что они воспринимаются иммунной системой совершенно иначе, чем белки сырого арахиса.
Аллергия возникает в результате воздействия многочисленных факторов и причин. К ним относятся, конечно, генетическая предрасположенность и контакт с триггерами из окружающей среды. В случае аллергии на арахис теперь найден один из ответственных «экологических триггеров» — обжаривание при высоких температурах. Как эти знания можно применить в повседневной жизни?
Конечно, если у вас уже есть аллергия на арахис, вам определенно не стоит пробовать сырой арахис. Однако отказ от жареного арахиса и употребление вместо него сырого может предотвратить развитие аллергии на арахис, что интересно, например, для семей, в которых уже есть один или два аллергика. Потому что у детей из семей, страдающих аллергией, вероятность развития аллергии на арахис выше, чем у детей из семей без аллергии.
Как часто встречается аллергия на арахис?
Это третья по распространенности аллергия у детей. В отличие от многих других видов аллергии, она обычно длится всю жизнь.
Какие симптомы могут возникнуть?
Симптомы (жалобы) могут быть самыми разными: проблемы с дыхательными путями, проблемы с кожей, диарея, тошнота, рвота или учащенное сердцебиение. Тяжелая аллергия на арахис может также привести к потере сознания или аллергическому шоку.
Как диагностируется аллергия?
Чтобы выяснить, есть ли у человека аллергия на арахис, аллерголог назначает несколько анализов кожи и крови. Важно и то, замечали ли вы когда-либо симптомы, подобные вышеперечисленным, когда ели арахис или продукты, содержащие арахис.
Чего нужно остерегаться аллергикам?
Аллергия на арахис может привести к так называемым «перекрестным реакциям». Когда продукты содержат белки схожей структуры, организм иногда думает, что это тот же самый белок, и у него возникает аллергия на другую пищу.
В случае аллергии на арахис, например, может возникнуть аллергическая реакция на другие бобовые, такие как горох, чечевица, фасоль, а также орехи.
Что делать при аллергии на арахис?
Если у вас аллергия на арахис, вы должны полностью избегать арахиса и продуктов, содержащих арахис. Часто он спрятан в еде.
Будьте осторожны с такими продуктами, как:
- марципан,
- нуга,
- хлеб и различная выпечка,
- печенье,
- мюсли и злаковые смеси,
- картофельные блюда,
- различные готовые блюда,
- шоколад и какао-продукты,
- различные кондитерские изделия,
- маргарин.
Масла из орехов также могут вызывать симптомы аллергии. Рафинированные масла переносятся лучше, чем масла холодного отжима. Тыквенные семечки — хорошая альтернатива при аллергии на орехи.
Обращайте внимание на ингредиенты!
Внимательно читайте этикетки и упаковку. Если вы не уверены, следует отказаться от еды в пользу другого продукта. Аллергены, содержащиеся в фундуке и арахисе, нельзя сделать безвредными. В миндале, однако, аллергенный потенциал (сила аллергенного эффекта) может быть снижен путем очистки кожуры.
Порядок действий в чрезвычайной ситуации (приступ аллергии)
Жалобы лечат симптоматически, то есть прежде всего с помощью противоотечных и противозудных средств, а при необходимости также мерами по стабилизации сердечно-сосудистой системы, в частности, лежа в горизонтальном положении с поднятыми ногами. Если у вас сильная аллергия, вы всегда должны носить с собой набор для экстренной помощи, чтобы обезопасить себя. Такой набор должен включать:
- Автоинжектор адреналина (особенно при предыдущих тяжелых реакциях),
- Антигистаминный препарат,
- Кортизон,
- Спрей от астмы.
Родственники человека, страдающего пищевой аллергией, должны быть обучены использованию экстренных лекарств.
Что еще нужно знать об арахисе
Происхождение арахиса
Арахис родом из Южной Америки. Самая старая дикая форма арахиса была обнаружена ботаниками в Перу около 7500 лет назад.
Сезон и сбор урожая
Арахис обыкновенный (бот. Arachis hypogaea) — активно растущее однолетнее растение, урожай которого собирают с августа по сентябрь. Его спелые плоды остаются закрытыми. Примерно через 4 месяца после посева растение желтеет и засыхает, а урожай можно собирать. Выкапывают все растение, чтобы собрать плоды, которые находятся у корней. На одно растение приходится около 20-30 плодов. Их сушат 1-2 недели. Теперь арахис можно обрабатывать дальше.
Вкус арахиса
Сырой необжаренный арахис имеет приятный мягкий вкус, напоминающий бобы. Жареный арахис обладает характерным и очень насыщенным вкусом.
Использование арахиса
В целом, бобовые культуры характеризуются тем, что они окружены кожурой, которую мы, люди, можем легко удалить руками. Спелый арахис можно есть сырым или жареным. Арахис является одним из наиболее широко используемых ингредиентов в промышленном производстве продуктов питания. Он очень питателен.
Арахисовый порошок или крем можно найти почти в любой выпечке. Причина в сильном аромате, который раскрывается после обжарки. Из-за высокого риска аллергии на упаковке продукта всегда указывается наличие следов арахиса, даже если на первый взгляд их нет. Ведь после смены серии продуктов полностью очистить машины от остатков арахисового порошка невозможно.
Не рекомендуется употреблять соленый арахис, обжаренный в жире. Вместо него можно использовать, например, высококачественное арахисовое масло. Однако убедитесь, что в нем нет гидрогенизированных жиров.
Экстракты арахиса и особенно арахисовое масло, которое можно нагревать до очень высокой температуры, часто встречаются в азиатской кухне. Арахисовое масло можно прекрасно использовать как спред, ингредиент для выпечки, в соусах или в качестве десерта.
Применение в косметике
Прессованное масло арахиса используется в косметике, как и оливковое масло. Помимо прочего, оно помогает против перхоти на голове и лишая на коже, а также применяется в качестве добавки для ванн при экземе. Для людей с особо чувствительной и сухой кожей также рекомендуется регулярная ванна с арахисовым маслом или тонкое нанесение этого масла на кожу.
Покупка арахиса
Не будьте слишком экономны при покупке арахиса. При использовании безымянных и дешевых товаров повышается риск заражения афлатоксинами (токсинами плесени). С другой стороны, при покупке арахиса от известных производителей вы можете рассчитывать на полный контроль и хорошее качество.
Хранение арахиса
Поскольку арахис содержит так много жиров, он может быстро прогоркнуть. Поэтому лучше всего хранить земляные орехи плотно закрытыми, вдали от света и тепла, используя их как можно быстрее.
Необработанные плоды: идеальное хранение арахиса — при температуре 8-10 °C в темном месте, где он может храниться в течение 3 месяцев. Обработанный арахис, например, обжаренный и упакованный в вакуумную упаковку, имеет гораздо более длительный срок хранения.
Советы по приготовлению арахиса
Вы можете легко обжарить свежий арахис самостоятельно после очистки от кожуры: разложите его на противне так, чтобы ядра не лежали друг на друге, и запекайте при 180 °C на средней решетке духовки около 20 минут. Переворачивайте один или два раза в промежутках. Затем выньте противень из духовки и приправьте горячий арахис солью, карри, чили или кайенским перцем по вкусу.
Дайте арахису остыть, а затем либо сразу же съешьте его, либо упакуйте в плотно закрывающуюся банку.
Советы по употреблению арахиса
Несмотря на свои многочисленные полезные свойства, арахис следует употреблять в умеренных количествах, поскольку он в основном состоит из жиров. Рекомендуется не употреблять более 25 г арахиса в день.
Кроме того, арахис лучше есть в необработанном виде, так как во время дальнейшей обработки (например, при жарке) часто добавляются соль и масло. Большинство арахиса, поступающего в наши магазины, уже было нагрето в стране-производителе, чтобы он дольше хранился.
Список литературы:
- Fiona McKiernan et al. Effects of peanut processing on body weight and fasting plasma lipids. Br J Nutr. 2010 Aug;
- Jennette Palcic Moreno et al. Peanut consumption in adolescents is associated with improved weight status. Nutr Res. 2013 Jul;
- Sind Erdnüsse gesund? Nährwerte und Umweltbilanz der Nuss. utopia.de
- Marta Guasch-Ferré et al. Dietary magnesium intake is inversely associated with mortality in adults at high cardiovascular disease risk. J Nutr. 2014 Jan;
- Wie gesund sind Erdnüsse? Der Faktencheck. eatbetter.de
- https://glycemicindex.com
- University of Oxford. Dry roasting could help trigger peanut allergy. ScienceDaily, 21. September 2014;
- Nuss- und Erdnussallergie. www.gesundheit.gv.at/krankheiten/allergie/nahrungsmittelallergie/nussallergie
- Erdnuss. ernaehrung.de
- Erdnuss. https://lebensmittel-warenkunde.de/lebensmittel/fette-oele/samen-nuesse/erdnuss.html
- Liang Tong. Structure and function of biotin-dependent carboxylases. Cell Mol Life Sci. 2013 Mar;
- 6 Gründe: Darum sind Erdnüsse gesund. Mär. 2021. eatsmarter.de
- Study finds consuming nuts strengthens beneficial brainwave frequencies. https://news.llu.edu/for-journalists/press-releases/study-finds-consuming-nuts-strengthens-beneficial-brainwave-frequencies
- Erdnüsse – Superfood für die Gefässe. 05 März 2021. zentrum der gesundheit;
- S Latif, J Pfannstiel, H P S Makkar, K Becker. Amino acid composition, antinutrients and allergens in the peanut protein fraction obtained by an aqueous enzymatic process. Food Chem. 2013 Jan 1;
- Steckbrief Erdnuss-Allergie. www.alleleland.de
- Corinna M Alper, Richard D Mattes. Peanut consumption improves indices of cardiovascular disease risk in healthy adults. J Am Coll Nutr. 2003 Apr.
