Правильное питание во время беременности мало отличается от здорового питания небеременных женщин. Однако небеременные женщины, как правило, не перегружены рекомендациями относительно пищевых добавок и питания. Для беременных все обстоит иначе. Соблюдая правильную диету во время беременности, женщины способствуют здоровому развитию ребенка. Но не обязательно есть за двоих. Беременность лишь незначительно увеличивает потребность в калориях. Важно употреблять здоровую пищу, богатую жизненно важными веществами.
Так что необходимо учитывать во время беременности? Как строится здоровая щелочная диета в этот период? Действительно ли необходимы препараты фолиевой кислоты? Обязательна ли при беременности пищевая добавка, содержащая йод? Как обеспечить здоровое снабжение будущего ребенка жирными кислотами омега-3? Нужно ли есть мясо, чтобы получить железо? Какие продукты нельзя есть женщинам при беременности? На эти и другие вопросы вы найдете ответы в нашей статье. Мы посмотрим на здоровое питание во время беременности с комплексной точки зрения и предоставим информацию, с помощью которой можно не только правильно питаться, но и получать удовольствие в этот прекрасный для женщины период жизни.
Не надо есть много. Главное — качество
Во время беременности ежедневная потребность в энергии увеличивается, но только с четвертого месяца и не особенно сильно: к концу беременности всего на 10%. Поэтому беременной женщине (с точки зрения калорий) не нужно есть больше, чем небеременной. Результатом будет явный лишний вес у женщины, а не более здоровый ребенок. Гораздо важнее, чтобы все, что съедается, было максимально качественным и натуральным.
Это относится ко всем группам продуктов питания: будь то масла и жиры, овощи, фрукты, бобовые, орехи и семена, выпечка или пища животного происхождения. Лучше всего покупать продукты органического качества и готовить пищу непосредственно перед употреблением.
Что касается углеводов, предпочтительно использовать их в сложной форме (цельнозерновые продукты). Было бы идеальным полностью отказаться от хлебобулочных изделий из пшеницы и баловать себя вкусными блюдами, приготовленными из безглютеновых злаков или псевдо-зерновых культур (например, проса, киноа, амаранта, гречки, кукурузы).
«Нет» белой муке, сахару и безалкогольным напиткам во время беременности
Изолированные углеводы, то есть продукты, содержащие белую муку и/или столовый сахар, а также готовые подслащенные напитки (безалкогольные напитки), не входят в состав здоровой диеты, особенно во время беременности, и могут негативно повлиять на здоровье малыша.
Подобным образом обстоит дело с кофе. Его негативное воздействие на здоровье часто недооценивается. Можно даже услышать мнение, что во время беременности женщина может выпивать по три-четыре чашки кофе в день безо всяких забот. Однако кофе совсем не радует малыша!
Отказ от кофе и кофеина во время беременности
Три-четыре чашки кофе по 150 мл содержат 300 мг кофеина. Исследование, проведенное учеными британских университетов Лидса и Лестера в 2008 году, показало, что даже более 150-200 мг кофеина в день, подобно алкоголю и сигаретам, могут привести к снижению веса младенца.
Кофеин попадает непосредственно в кровоток ребенка и расщепляется там очень медленно из-за ограниченных возможностей детоксикации эмбриона. Кофеин приводит также к сужению кровеносных сосудов, в результате чего ухудшается приток крови в плаценту. Как следствие, ребенок хуже снабжается питательными веществами.
Также предполагается, что кофеин способен дополнительно активировать высвобождение определенного вещества, которое затем блокирует рост клеток.
Между прочим, чаи, содержащие кофеин (черный и зеленый), ненамного лучше. Тем более, что две трети женщин, опрошенных в вышеупомянутом исследовании, употребляли кофеин в виде чая. Независимо от того, поглощается кофеин через кофе или чай, воздействие его на эмбрион одинаково.
Поэтому авторы исследования советуют значительно снизить употребление кофеина до зачатия или полностью отказаться от него. Напитки с кофеином включают не только кофе и чай, но также колу, напитки из гуараны и все энергетические напитки, которые каким-либо образом содержат кофеин.
Снабжение организма жизненно важными веществами
Беременной женщине необходимо обеспечить себя всеми жизненно важными и питательными веществами с помощью правильного питания и, при необходимости, натуральных пищевых добавок.
Фолиевая кислота при беременности
Женщине во время беременности, как правило, рекомендуется дополнить диету фолиевой кислотой (витамином группы В), потому что она защищает новорожденного от развития так называемой «открытой спины» («spina bifida») и «анэнцефалии» («anencephaly»).
Фолиевая кислота является жизненно важным веществом, которое выполняет важнейшие задачи не только во время беременности: участвует в кроветворении, отвечает за здоровую иммунную систему и вместе с другими витаминами группы B поддерживает здоровье кровеносных сосудов, защищая от сердечно-сосудистых и сосудистых проблем, таких как артериосклероз.
Фолиевая кислота в продуктах питания
Официально заявлено, что потребность в фолиевой кислоте составляет 800 мкг в первые недели беременности. Часто говорят, что это количество фолиевой кислоты не может быть поглощено только с помощью питания. Но это неправильно. Потому что действительно сбалансированная диета снабжает количеством фолиевой кислоты выше среднего.
Женщина автоматически получает фолиевую кислоту, если каждый день ест следующие продукты: зеленые листовые овощи, салат из свежих овощей, фрукты, орехи, цельнозерновые продукты, яйца, бобовые и капустные овощи.
Блюдо, приготовленное только из 200 г брокколи, поставляет почти 300 мкг фолиевой кислоты, если запить его стаканом апельсинового сока. Чаша зеленого салата с ростками, горошком и тертой морковью обеспечивает новыми 300 мкг фолиевой кислоты.
200 мкг фолиевой кислоты, которые дополнительно необходимы для удовлетворения повышенной потребности в фолиевой кислоте во время беременности, можно легко получить из орехов, фруктов, блюда из яиц, горсти арахиса, порции мюсли.
Препараты фолиевой кислоты
Фолиевую кислоту можно принимать также в таблетках, но гораздо разумнее есть больше вышеупомянутых продуктов. Ведь они снабжают организм не только фолиевой кислотой, но и многими другими важными питательными веществами, которые обычно отсутствуют в готовых препаратах, но в которых женщины так остро нуждаются во время беременности. Речь идет о железе, йоде, магнии, многочисленных микроэлементах, жизненно важных веществах и обладающих антиоксидантным действием вторичных растительных веществах.
Если вам все же необходимо принимать таблетки фолиевой кислоты, убедитесь, что они не содержат вредных красителей. Например, существуют препараты фолиевой кислоты, в состав которых входит краситель Е110 (желто-оранжевый S). Это один из красителей, способствующих появлению у ребенка синдрома дефицита внимания и гиперактивности. Вряд ли такое вещество является целесообразным во время беременности.
Фолиевая кислота особенно необходима в первые недели беременности
Здоровое питание с использованием продуктов, богатых фолиевой кислотой, следует осуществлять не только после подтверждения врачом беременности, но желательно до зачатия, так как положительное влияние фолиевой кислоты на закрытие нервной трубки (профилактика открытой спины) заканчивается на 4-й неделе беременности. Однако на этот момент женщина обычно ничего не знает о своей беременности.
Когда она узнает о том, что беременна (обычно с 6-й недели беременности и позднее), оптимальное время для дополнительного приема фолиевой кислоты уже давно пройдено. Поэтому очень важно обращать внимание на правильное питание и достаточное потребление фолиевой кислоты в течение нескольких недель, предшествующих беременности.
Следует отметить, что риск дефекта нервной трубки все еще может существовать, даже если женщина хорошо снабжается фолиевой кислотой. Это происходит, если существует дефицит витамина В12.
Витамин В12 во время беременности
Женщины, страдающие хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта и/или принимающие ингибиторы протонной помпы (препараты, подавляющие выработку желудочной кислоты), а также женщины-веганы могут столкнуться с дефицитом витамина В12.
Предполагается, что нехватка этого витамина может привести к дефекту нервной трубки, даже если снабжение фолиевой кислотой обеспечивается с помощью пищевой добавки. Крупное канадское исследование, проведенное в 2009 году, показало, что риск возникновения дефекта нервной трубки у женщин с низким уровнем витамина В12 увеличился в три раза — независимо от того, принимали они фолиевую кислоту или нет.
Ученые пришли к выводу, что пищевые добавки с витамином B12 (вместе с фолиевой кислотой) помогают с большей вероятностью снизить риск дефекта нервной трубки, чем прием только фолиевой кислоты.
Дефицит витамина В12 способен вызывать аналогичные изменения в гемограмме крови, что и недостаток фолиевой кислоты. Поэтому в такой ситуации может быть ошибочно диагностирована нехватка фолиевой кислоты, когда дефицит витамина В12 не учитывается. Если при этом начать принимать только фолиевую кислоту, анализ крови улучшится, поскольку избыток фолиевой кислоты позволяет хотя бы частично устранить недостатки, вызванные дефицитом витамина B12. Однако на другие повреждения, которые может вызвать этот дефицит (например, неврологические нарушения), фолиевая кислота повлиять не в состоянии.
Таким образом, потребление фолиевой кислоты буквально маскирует дефицит витамина B12. Это может иметь опасные последствия, поскольку витамин B12 выполняет чрезвычайно важные задачи в эмбриональном развитии и участвует в формировании нервной системы малыша.
Уровень витамина B12 не должен определяться просто на основе содержания кобаламина в крови, так как он может быть в пределах нормы, даже если уже существует дефицит этого полезного витамина.
Следует также уточнять показатели холотранскобаламина (HoloTC) и метилмалоновой кислоты. Только эти значения вместе позволяют реалистично оценить личный запас витамина B12.
В случае сомнений, витамин B12 можно принимать в виде таблеток или капель метилкобаламина.
Йод и железо во время беременности
Во время беременности часто рекомендуется профилактический прием йода и железа. Этот вопрос следует рассмотреть крайне критически. Определите уровень йода и железа с помощью анализа крови или обсудите свое питание с диетологом, прежде чем принимать эти две добавки, которые не всегда безвредны. Ниже представлена дополнительная информация о том, как удовлетворить потребности в йоде, и как может выглядеть диета, богатая железом.
Здоровое снабжение йодом
Избыток йода может привести к дисбалансу организма так же сильно, как и его недостаток. Комплексное снабжение йодом НЕ включает в себя использование йодированной соли.
Натуральный йод поступает, например, из морской рыбы, морской капусты, некоторых молочных продуктов и фруктов (бананы, хурма).
Хлопья из морских водорослей, которыми можно посыпать салаты или блюда из риса, также содержат йод, но они заключают в себе настолько много йода, что достаточно всего нескольких хлопьев, чтобы покрыть общую суточную потребность организма в этом микроэлементе.
При существующем заболевании щитовидной железы важно обсудить с врачом вопрос о том, можно ли женщине дополнительно употреблять йод и в каком количестве.
Здоровое снабжение железом
Добавки железа часто плохо переносятся и могут вызывать тошноту или запор. Беременная женщина уже может страдать от обеих жалоб. Поэтому перед назначением железосодержащих препаратов необходимо сначала определить уровень железа в организме, чтобы не подвергать женщину дополнительной нагрузке.
Важнейший поставщик железа — мясо. Но бобовые и цельнозерновые продукты также содержат много железа. Хорошими источниками железа являются свекла, клубника, абрикосы и просо. Витамин С поддерживает усвоение железа. Поэтому необходимо сочетать железосодержащие блюда с фруктами и овощами с высоким содержанием витамина С, такими как капуста, перец или апельсины (включая апельсиновый сок).
Следует также помнить, что кофе и черный чай препятствуют усвоению железа, поэтому их нельзя пить при железодефиците.
Если вы все еще хотите принимать пищевые добавки для оптимизации уровня железа, то употребление сока ячменной травы или сока из зеленых ростков пшеницы — естественный способ. Всего 10 граммов соответствующего порошка (смешанного с соком по вашему выбору) дают примерно 3,5 мг железа (ячменная трава) или примерно 7 мг железа (пшеничная трава). Обе травы богаты также фолиевой кислотой.
Кроме того, если вы уже принимаете спирулину, обычная суточная доза в 4 г дает вам дополнительно 2 мг железа.
Магний во время беременности
Магний участвует в более чем 300 метаболических процессах в организме и необходим, среди прочего, для формирования костной ткани. Он является одним из тех минералов, которые особенно плохо представлены в обычных диетах. Поэтому во время беременности следует отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием магния.
К таким продуктам относятся: амарант, киноа, овсяные хлопья, цельный рис, дикорастущие овощи (например, крапива), мангольд, бобовые, тыквенные семечки, семена кунжута, семена подсолнечника, орехи и тофу.
Эти продукты богаты не только магнием, но также фолиевой кислотой и железом.
В шоколаде содержится много магния, но это должен быть горький шоколад с содержанием какао более 70%. Горький шоколад полезен для здоровья и может даже предотвратить преэклампсию, но его следует употреблять в умеренных количествах.
Преэклампсия связана с высоким артериальным давлением, отеками и повышенным выделением белка с мочой во время беременности. Это важная причина выкидышей или даже мертворождений.
Если вы хотите улучшить снабжение организма магнием с помощью комплексной пищевой добавки естественным путем (необходима консультация врача!), рекомендуется морской коралл Санго. Он не только обеспечивает биодоступным магнием в идеальном соотношении с кальцием, но также содержит более 70 микроэлементов, которые выравнивают минеральный баланс.
Омега-3 и омега-6 жирные кислоты во время беременности
Здоровые жиры и масла очень нужны во время беременности. Они необходимы каждой клетке в качестве строительного материала — как клеткам женщины, так и новым клеткам малыша. Конечно, речь идет о лучших жирах и качественных маслах.
Прежде всего, избегайте готовых блюд, содержащих промышленно переработанные жиры. К таким продуктам относятся кондитерские изделия, колбасы, выпечка, чипсы, готовые заправки, готовые соусы и многое другое. Вместо этого сосредоточьтесь на здоровых жирах, употребляя их по назначению (не все масла можно нагревать), а также в правильных пропорциях.
Органическое кокосовое масло и органическое топленое масло — идеальные жиры для выпечки и жарки. Оливковое масло первого холодного отжима высшего качества лучше сочетать с сырой пищей. Для холодной кухни предназначены также масла, богатые полиненасыщенными жирными кислотами, например, льняное масло, конопляное масло и масло грецкого ореха.
Развитие мозга и нервной системы малыша зависит от всестороннего снабжения его жирными кислотами омега-3 и омега-6. В идеале эти жирные кислоты должны употребляться в соотношении не более 5:1 (омега-6 к омега-3).
Прекрасными источниками омега-3 жирных кислот являются льняное и конопляное масло, масло грецкого ореха, соответствующие семена и орехи (семена льна и грецкие орехи), а также морская рыба и семена чиа.
Омега-6 жирные кислоты
Удовлетворить потребность в омега-6 не очень сложно. Напротив, здесь важно проявлять сдержанность, иначе очень быстро будет достигнуто плохое соотношение жирных кислот омега-6 к более редким жирным кислотам омега-3. Омега-6 жирные кислоты содержатся во многих растительных маслах, особенно в подсолнечном, сафлоровом и тыквенном масле, а также в продуктах животного происхождения, таких как молоко и мясо.
Какая рыба при беременности полезнее всего?
Поскольку большая часть глубоководных рыб сильно загрязнена ртутью и другими токсинами окружающей среды, лучше избегать следующих видов: угорь, акула, палтус, щука, морской окунь, морской черт и тунец. С другой стороны, рекомендуется употреблять анчоусы, сайду, сельдь и сардины, поскольку они менее загрязнены.
Ртуть может проникать через гематоэнцефалический барьер и плаценту и вызывать серьезные повреждения нервной системы у будущего ребенка.
Если вы не уверены, получаете ли вы достаточное количество жирных кислот омега-3, рекомендуются следующие две натуральные пищевые добавки (необходима консультация врача!): масло DHA из водорослей для вегетарианцев и масло криля для невегетарианцев.
Пробиотики во время беременности
В обычных дородовых условиях много говорят о фолиевой кислоте, железе и йоде. Однако почти ни одна беременная женщина не знает о важности пробиотиков.
Особенно женщины с аллергией или женщины, в семьях которых есть аллергики, могут снизить риск того, что их ребенок тоже будет страдать аллергией, принимая высококачественные пробиотики. Установлено, что младенцы, матери которых принимали пробиотики во время беременности и продолжают принимать их в период грудного вскармливания, в меньшей степени страдают от проблем с пищеварением (колики).
Витамин D во время беременности
Многие женщины (почти всегда бессознательно) беременеют или переживают беременность с дефицитом витамина D. Возникающие в результате этого проблемы со здоровьем затрагивают не только матерей, но и будущего ребенка, поскольку дефицит витамина D может привести к долгосрочному ущербу и ухудшению здоровья даже в более позднем возрасте.
Помимо хорошо известного детского рахита, значительная нехватка витамина D становится причиной серьезных проблем со здоровьем. Вот список наиболее распространенных последствий дефицита витамина D во время беременности:
- Преэклампсия у матери: это предварительная стадия эклампсии, симптомы которой включают высокое кровяное давление, белок в моче и отек.
- Повышенный риск гестационного сахарного диабета.
- Значительно возрастает риск кесарева сечения.
- Нестабильность иммунной системы матери и ребенка.
- Повышенный риск преждевременных родов.
Дети, матери которых во время беременности лучше снабжаются витамином D, имеют меньший риск аутоиммунных заболеваний, таких как астма, диабет 1 типа или рассеянный склероз.
Около 90% витамина D образуется в коже под воздействием солнечного излучения, и лишь небольшая его часть попадает в организм с пищей. В частности, в число поставщиков витамина D входит морская рыба с высоким содержанием жира и (в меньшей степени) грибы.
Мало что известно о неблагоприятных последствиях приема пищевых добавок с витамином D во время беременности. Также неясно, какая доза может принести наибольшую пользу беременным женщинам.
Самая важная рекомендация для хорошего снабжения витамином D — проводить много времени на открытом воздухе и не избегать солнца, принимая во внимание, конечно, защиту от солнечного излучения.
В некоторых случаях беременным женщинам полезно сдать анализ крови, чтобы определить, достаточно ли они снабжены витамином D.
Сырая пища во время беременности
Бактерии и паразиты окружают нас повсюду — в воздухе, в почве, на домашних животных, на растениях и пр. То есть существует практически постоянный риск заражения. Однако мы не болеем постоянно и не заражаемся всеми существующими паразитами.
Наша иммунная система обычно отлично нас защищает. И чем лучше она тренировалась в течение жизни, тем надежнее защита.
Однако некоторые бактерии или паразиты, не наносящие вреда взрослым, опасны для еще нерожденных детей. К ним относятся листерия (бактерии) и возбудители токсоплазмоза (паразиты).
Токсоплазмоз и сырое мясо
Возбудители токсоплазмоза предпочитают жить в сыром мясе или в земле (куда они попадают с кошачьими фекалиями). Таким образом, риск заражения беременных женщин более чем низок, если избегать сырых мясных продуктов (салями, тартар, стейк с кровью) и тщательно очищать овощи от остатков земли.
Домашняя кошка НЕ должна покидать дом при наступлении беременности у женщины. Чтобы избежать риска заражения кошачьими фекалиями, туалетный лоток должен чистить другой член семьи.
Однако риск заражения будет довольно низким даже при чистке кошачьего лотка, так как беременная женщина не станет есть экскременты, а будет пользоваться небольшой лопатой для чистки и потом мыть руки.
В начале беременности кровь необходимо проверить на наличие специальных антител к токсоплазмозу. Если антитела обнаружены, вы невосприимчивы к болезни, потому что в какой-то момент в прошлом вступали в контакт с патогеном. В противном случае соблюдайте указанные выше меры гигиены и предосторожности.
Листерия моноцитогенес в мясе, яйцах, рыбе
Листерии тоже можно встретить в почве и в сыром мясе, а также в сырых молочных продуктах, сырой рыбе (суши) и блюдах из сырых яиц. Поэтому в качестве меры предосторожности избегайте этих продуктов во время беременности. Если вы не можете обойтись без суши, отличным выбором являются веганские варианты.
Но если вы всю жизнь или в течение многих лет питались сырыми молочными продуктами и сырыми яйцами из надежного источника, то беременность, безусловно, не является поводом для внезапного исключения этих продуктов. Однако такое решение беременная женщина должна принимать самостоятельно.
В то время как сырые мясные и рыбные блюда могут быть опасными, свежие овощи и салаты, если они тщательно вымыты, безусловно, всегда должны присутствовать в меню. Ведь они предоставляют матери и ребенку полный набор жизненно важных веществ и антиоксидантов, которые необходимы иммунной системе для защиты от инфекций.
Специи во время беременности
Некоторые травы и специи, такие как гвоздика, петрушка и корица, в больших дозах могут вызвать роды. Однако при нормальных количествах специй опасности нет.
Во время беременности следует проявлять осторожность с корицей. Особенно так называемая корица кассия содержит много кумарина — ароматического вещества, которое даже в небольших количествах может вызвать повреждение печени у чувствительных людей. Меньше кумарина содержится в цейлонской корице (более дорогой).
Мед во время беременности
Мед опасен для детей младше одного года, так как споры бактерии Clostridium botulinum (лат.), которые он может содержать, способны распространяться в кишечнике ребенка и вызывать детский ботулизм. Однако во время беременности беспокоиться не о чем. Кишечная флора защищает и женщину, и будущего ребенка.
Беременность: загрязняющие вещества в грибах и субпродуктах
Беременность — особенный период, когда следует избегать пищи, загрязненной вредными веществами — во благо ребенка и матери.
- Всегда тщательно мойте или даже очищайте фрукты и овощи.
- Ешьте лесные грибы только в небольших количествах (кадмий, ртуть, радионуклеотиды!)
- Лишь изредка употребляйте субпродукты, особенно диких животных (тяжелые металлы!)
- Не ешьте более 20 граммов семян льна в день (кадмий!)
Беременность: запрет на печень?
Беременность часто сопровождается тягой к определенным продуктам питания. Печень лучше не включать в рацион из-за большого количества в ней витамина А. Это может быть вредно для ребенка, особенно в первом триместре беременности.
Домашняя печеночная колбаса, напротив, содержит гораздо меньше витамина А и время от времени может употребляться в пищу. Это также вареный мясной продукт, а не сырая колбаса, которую при беременности необходимо избегать (например, салями).
Чай во время беременности: что можно, а что нельзя?
Кроме воды и разбавленных фруктовых соков, травяные и фруктовые чаи помогают покрыть повышенную потребность в жидкости в этот период. Зимой чай хорош для разогрева, а летом он помогает освежиться. Но все ли виды чая разрешены во время беременности?
Чай из листьев малины
Многие гинекологи рекомендуют при беременности чай из листьев малины. Он предназначен для расслабления тканей и мышц в области таза, укрепления матки и стимуляции маточных мышц. Чай из листьев малины следует пить только с 35-й недели беременности (по согласованию с гинекологом), поскольку он может стимулировать родовую деятельность.
Мятный чай
Беременность часто сопровождается тошнотой и изжогой, по крайней мере, временами. В этом случае может помочь мятный чай, так как эфирные масла растения оказывают спазмолитическое действие на желудок, кишечник и желчные протоки. Как и чай из листьев малины, чай из мяты перечной тоже связан с возникновением сокращений матки при употреблении в больших количествах. Поэтому сначала спросите совета у врача.
Чай с шалфеем
Проблемы с пищеварением не являются редкостью во время беременности. Чашка чая с шалфеем оказывает спазмолитическое действие и успокаивает желудок и кишечник. Однако этот чай следует пить лишь в небольших количествах и никогда в течение длительного периода времени. В противном случае танин, содержащийся в шалфее, может вызвать сокращение матки — нельзя исключать преждевременные роды или выкидыш. Шалфей также содержит туйон — вещество, токсичное в больших дозах. Если чай с шалфеем необходим по медицинским показаниям, его применение необходимо обсудить с врачом.
Имбирный чай
Беременность, как правило, представляет собой фазу, когда из соображений безопасности ни один сорт чая нельзя пить в больших количествах или в течение длительного периода времени. Это касается и имбирного чая. На самом деле он очень полезен, поскольку снимает тошноту, расстройство желудка и помогает справиться с рвотным рефлексом. Однако имбирь оказывает небольшое влияние на роды. Поэтому имбирный чай пить нельзя, особенно с третьего месяца беременности.
Ромашковый чай
Во время беременности женщина часто плохо спит. Чашка ромашкового чая способствует спокойному сну. Ромашка рекомендуется также при воспалительных или спазматических заболеваниях желудочно-кишечного тракта, раздражении, изжоге и язве желудка.
Черный и зеленый чай
Беременность — это период, когда женщинам следует употреблять напитки с кофеином в умеренных количествах, а лучше и вовсе отказаться от них. Помимо кофе, к таковым напиткам относится черный и зеленый чай. Причиной данной рекомендации является содержание в чае стимулирующего кофеина, который раскрывает свое действие и на будущего ребенка. Черный чай влияет также на усвоение железа из пищи и вызывает запоры.
В отличие от черного чая, зеленый чай не ферментируется. Он содержит множество минералов и горьких веществ, которые стимулируют выработку желчи и способствуют пищеварению. Из-за содержания кофеина, как и черный чай, он оказывает в целом стимулирующий эффект, но менее сильный. Кроме того, стимулирующее действие зеленого чая проявляется не так быстро.
Разрешается пить максимум две-три чашки черного или зеленого чая в день. Читайте выше раздел «Отказ от кофе и кофеина во время беременности».
Осторожность с другими видами чая
Рекомендуется также соблюдать осторожность при употреблении других видов чая во время беременности. Например, беременным женщинам не следует в больших количествах в течение длительного времени пить чай из фенхеля, аниса и лемонграсса. Потому что все эти растения содержат вещества, которые в высоких концентрациях в экспериментах на животных были способны вызывать рак.
Другие виды чая, например, чай из листьев малины, следует пить только на последних неделях беременности, потому что они стимулируют схватки. Это относится также к настоям из тысячелистника, вербены, тмина, полыни, манжетки и листьев ежевики.
Кроме того, беременным женщинам не рекомендуется чай с корнем солодки. Его ингредиент глицирризин в больших количествах отрицательно влияет на развитие ребенка и увеличивает риск преждевременных родов.
Как и в случае с едой, к чаю во время беременности применимо следующее: обеспечьте разнообразие — чаще меняйте сорт чая и не пейте один и тот же чай в больших количествах в течение длительного периода времени. Это предотвращает возможные нежелательные эффекты. Если вы не уверены, какой чай и в каком количестве пить, обратитесь к врачу!
Алкоголь во время беременности
Будь то пиво или вино — каждый глоток алкоголя вредит малышу. Безрискового лимита не существует. Алкоголь быстро попадает в кровоток ребенка через пуповину. Там требуется некоторое время, чтобы алкоголь постепенно распался, потому что органы плода еще не развиты полностью. Это может привести к преждевременным родам или выкидышу, психической и физической инвалидности. Самая тяжелая форма вреда у детей, связанного с алкоголем, — фетальный алкогольный синдром (ФАС). Для него характерны различные пороки развития.
Поэтому следует категорически избегать употребления алкоголя во время беременности! Сладости, пралине, фруктовые соки, выпечка, солодовое и даже безалкогольное пиво могут содержать небольшое количество алкоголя. Однако в этих случаях его содержание настолько низкое, что не стоит опасаться причинения вреда ребенку, если время от времени употреблять эти продукты в пищу. Хотя лучше этого, конечно, не делать.
В первые несколько недель женщина обычно ничего не знает о имеющейся беременности. Если в это время она употребляла немного алкоголя, ей не стоит сильно беспокоиться. Эмбриональные клетки всемогущи на ранней стадии, а это означает, что они способны компенсировать незначительные нарушения. Но если дефект серьезный, происходит выкидыш. Употребление алкоголя становится критическим с 5-ой недели, когда у еще нерожденного ребенка начинается развитие органов.
Идеи рецептов здорового питания во время беременности
Чтобы упростить применение вышеупомянутых рекомендаций на практике, ниже вы найдете варианты здорового завтрака, обеда и ужина во время беременности.
Здоровый завтрак во время беременности
Даже во время завтрака вы можете принести много пользы своему организму и ребенку. Начните день со свежих фруктов, зеленого смузи, мюсли с миндальным молоком или, если вы действительно голодны, с цельнозернового хлеба с растительными намазками, свежего кресс-салата и ломтиков редиса, огурца или помидора. Свежевыжатый апельсиновый (грейпфрутовый) сок или щелочной травяной чай хорош в качестве напитка (читайте выше раздел «Чай во время беременности: что можно, а что нельзя?»).
В перерывах можно делать перекусы орехами и сухофруктами, такими как абрикосы или финики, а если вы в пути, то всегда берите с собой свежие фрукты. Отличным решением является яблоко, банан или даже небольшая миска с клубникой.
Здоровый обед во время беременности
По возможности наслаждайтесь в обед овощным салатом. К полудню вы уже почти выполните дневную цель по фруктам и овощам и подарите своему организму много ценных витаминов и питательных веществ.
Если заправить салат специальными растительными маслами, такими как масло грецкого ореха или конопляное масло, вы получите двойную пользу. Семена подсолнечника, кунжута, чиа или тыквы делают салат хрустящим и придают ореховый вкус, а также снабжают важными витаминами и питательными веществами.
Если у вас есть возможность поесть дома, можно приготовить себе быстрое жаркое из овощей. Нарежьте любимые овощи кусочками и обжарьте их в небольшом количестве растительного масла. Обратите внимание, что не все масла можно нагревать! Добавьте немного соли и перца. Это блюдо хорошо сочетается с цельнозерновым рисом, киноа, пшеном или картофелем.
Вы можете приготовить себе макароны (из полбы или полностью без глютена) и песто из базилика. Просто положите в блендер две горсти листьев базилика, большое количество оливкового масла, немного морской соли, кедровых орехов и лимонного сока. Затем перемешайте все вместе, пока ваш соус песто не приобретет желаемую консистенцию. Всего за несколько минут вы получите здоровый обед, богатый витаминами и питательными веществами.
Время от времени пейте минеральную воду, фруктовый или травяной чай, свежевыжатые фруктовые соки. Между обедом и ужином можно перекусить, например, миндальным молоком или фруктовым коктейлем.
Здоровый ужин во время беременности
Если в обеденное время вы уже перекусили, то вечером вам может хватить кусочка цельнозернового хлеба с кремом из авокадо, свежей зеленью или кресс-салатом и несколькими овощными палочками, такими как морковь, огурцы, сельдерей, перец или кольраби.
Можно приготовить рыбное филе с миндальными хлопьями. Рыба содержит ценные жирные кислоты и белки, а миндальные хлопья — витамины группы B и магний. В качестве гарнира подойдут соцветия брокколи, приготовленные на пару. Такое блюдо насыщает, но является при этом легкоусвояемым ужином, который не нарушает сон.
Вечерний чай во время беременности
После ужина можно завершить вечер чашечкой травяного чая. Это расслабляет и помогает от многих симптомов беременности. Существует специальная смесь трав, разработанная акушерками для беременных женщин.
Вы можете пить этот чай с начала беременности до кормления грудью. Он мягко и гармонично поддерживает организм и его потребности.
Для этого смешайте следующие травы: крапиву, манжетку, хвощ, листья малины, зверобой, листья мелиссы и тысячелистник в равных частях (например, по 10 граммов каждая).
Возьмите по чайной ложке на чашку, залейте кипятком и дайте настояться в течение семи минут.
Пейте одну-две чашки в день. Можно обогатить немного остывший чай свежевыжатым лимонным соком. Это подарит дополнительную порцию витамина С, который способствует усвоению железа.
При необходимости подсластите чай небольшим количеством меда или кленового сиропа.
Список литературы:
- Essen und Trinken in der Schwangerschaft. gesund-ins-leben.de;
- Miles D Thompson, David E C Cole, Joel G Ray. Vitamin B-12 and neural tube defects: the Canadian experience. Am J Clin Nutr. 2009 Feb;
- Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft. Zentrum der Gesundheit. September 2020;
- Tee in der Schwangerschaft. November 2019. netdoktor.de;
- CARE Study Group. Maternal caffeine intake during pregnancy and risk of fetal growth restriction: a large prospective observational study. BMJ. 2008 Nov 3;
- Ernährung in der Schwangerschaft. familienplanung.de;
- Ernährung in der Schwangerschaft. Oktober 2019. netdoktor.de.
