Капуста кольраби

Нежная капуста кольраби с ореховым вкусом обогащает кухню и приносит пользу здоровью. Ценные пищевые волокна стимулируют кишечник, а многочисленные вторичные растительные вещества используются для предотвращения всевозможных заболеваний.

Кольраби (лат. Brassica oleracea var. gongylodes), как брокколи, брюссельская капуста и капуста кале, является разновидностью капусты огородной и относится к большому семейству Капустные (Крестоцветные). В отличие от других культивируемых форм, кольраби — это не листовой и не цветущий овощ, а стеблеплод. Почти мистическая круглая форма клубня, характерная для кольраби, выращивается лишь в последние несколько веков. Раньше клубни были коническими и меньшего размера.

Происхождение кольраби

Кольраби — не экзотическое, а скорее загадочное растение. Потому что никто не знает, с каких пор и откуда происходит этот стеблеплод. Самые старые источники датируются 16 веком и были написаны на немецком языке.

Предполагается, что капуста кольраби родом из Средиземноморья. Сегодня кольраби считается типичным немецким овощем. Неудивительно, ведь в Германии выращивается множество белых и сине-фиолетовых сортов.

Любопытно, что кольраби является очень популярным овощем во Вьетнаме, Индии, Кашмире, Бангладеш, на Шри-Ланке и на Кипре. В то время как в Кашмире кольраби готовят с листьями и подают в виде легкого супа или с рисом, киприоты используют этот овощ в качестве закуски с солью и лимонным соком.

Калорийность кольраби

Свежая капуста кольраби содержит 25 ккал на 100 г. Приготовленные овощи — 20 ккал на 100 г.

Питательные и жизненно важные вещества в кольраби

Кольраби, как и все овощи, состоит в основном из воды и содержит мало жира. Калории поступают главным образом из углеводов и белков. Стеблеплод заключает в себе следующие питательные вещества (на 100 г свежей капусты кольраби):

  • 92 г воды
  • 0,1 г жира
  • 2 г белка
  • 4 г углеводов (из них 1,3 г глюкозы и 1,1 г фруктозы)
  • 2 г клетчатки

Витамины

Что касается содержания витаминов, кольраби не обязательно успешно конкурирует с другими представителями семейства Крестоцветные, такими как брокколи или брюссельская капуста. Но в кольраби содержится больше витамина С, чем в лимонах и апельсинах.

Витамины группы В и витамин С, содержащиеся в кольраби, растворимы в воде. Это означает, что некоторые из них теряются во время приготовления пищи. Кольраби приносит больше пользы, когда этот стеблеплод употребляется в сыром виде.

В 100 г свежей капусты кольраби скрывается:

  • 33 мкг витамина А (эквивалент ретинола) = 3,7% от рекомендуемой суточной нормы 900 мкг
  • 200 мкг бета-каротина = 10,0% от рекомендуемой суточной нормы 2 000 мкг
  • 48 мкг витамина В1 (тиамин) = 4,4% от рекомендуемой суточной нормы 1 100 мкг
  • 46 мкг витамина В2 (рибофлавин) = 3,8% от рекомендуемой суточной нормы 1 200 мкг
  • 1 800 мкг витамина B3 (ниацин) = 12% от рекомендуемой суточной нормы 15 000 мкг
  • 100 мкг витамина B5 (пантотеновая кислота) = 1,7% от рекомендуемой суточной нормы 6 000 мкг
  • 120 мкг витамина B6 (пиридоксин) = 8% от рекомендуемой суточной нормы 1 500 мкг
  • 3 мкг витамина В7 (биотин) = 2,7% от рекомендуемой суточной нормы 100 мкг
  • 25 мкг витамина В9 (фолиевая кислота) = 6,3% от рекомендуемой суточной нормы 400 мкг
  • 64 мг витамина С = 64% от рекомендуемой суточной нормы 100 мг
  • 400 мкг витамина Е (эквивалент токоферола) = 3,3% от рекомендуемой суточной нормы 12 000 мкг
  • 7 мкг витамина K = 10% от рекомендуемой суточной нормы 70 мкг

Минеральные вещества

В 100 г свежей капусты кольраби содержится:

  • 32 мг натрия = 2,1% от рекомендуемой суточной нормы 1 500 мг
  • 380 мг калия = 9,5% от рекомендуемой суточной нормы 4 000 мг
  • 68 мг кальция = 6,8% от рекомендуемой суточной нормы 1 000 мг
  • 43 мг магния = 12,3% от рекомендуемой суточной нормы 350 мг
  • 50 мг фосфора = 7,1% от рекомендуемой суточной нормы 700 мг
  • 50 мг серы (нет показаний для рекомендуемой суточной нормы)
  • 57 мг хлорида = 2,5% от рекомендуемой суточной нормы 2 300 мг
  • 0,9 мг железа = 7,2% от рекомендуемой суточной нормы 12,5 мг
  • 0,26 мг цинка = 3,1% от рекомендуемой суточной нормы 8,5 мг
  • 120 мкг меди = 9,6% от рекомендуемой суточной нормы 1 250 мкг
  • 130 мкг марганца = 3,7% от рекомендуемой суточной нормы 3 500 мкг

Гликозиды горчичного масла и вторичные растительные вещества

Кольраби является не только хорошим источником витаминов и минералов. Этот стеблеплод богат особыми веществами, которые содержатся исключительно в Крестоцветных. Так называемые гликозиды горчичного масла представляют собой соединения серы, которые входят в число вторичных растительных веществ. Они на самом деле несут ответственность за защиту растений от ненасытных насекомых.

Каждый капустный овощ характеризуется наличием и доминированием определенных гликозидов горчичного масла. Наиболее важные гликозиды горчичного масла в кольраби — глюкорафанин и глюкобрассицин.

Что касается общего содержания гликозидов горчичного масла, то брокколи с количеством от 19 до 127 мг на 100 г свежих овощей возглавляет список лидеров среди всех разновидностей капусты огородной. Кольраби содержит от 20 до 110 мг гликозидов горчичного масла. Для сравнения, общее содержание их в цветной капусте составляет всего от 11 до 78 мг.

Однако за характерные вкусовые и лечебные свойства кольраби отвечают не гликозиды горчичного масла, а получаемые из них горчичные масла. Двухкамерная система, присутствующая в растительных клетках капусты, обеспечивает пространственное разделение гликозидов горчичного масла и фермента под названием мирозиназа. Когда кольраби разрезается, в этот момент встречаются эти два вещества.

Так, например, из глюкорафанина возникает в том числе горчичное масло сульфорафан, которое является высокоэффективным антиоксидантом и поддерживает защитные механизмы организма. Несколько исследований показали, что сульфорафан действует против раковых клеток и против бактерии Хеликобактер пилори, которая может вызывать воспаление слизистой оболочки желудка, а также язву желудка.

К горчичным маслам, которые образуются из глюкобрассицина, относится, например, индол-3-карбинол. Это вещество эффективно против воспаления и атеросклероза, обладает антиоксидантными и противоопухолевыми свойствами. Индол-3-карбинол играет особую роль в профилактике рака, поскольку этот природный антиканцероген способен нейтрализовывать вредные токсины в организме.

Помимо гликозидов горчичного масла, кольраби содержит много других вторичных растительных веществ, включая каротиноиды, такие как бета-каротин, а также различные фенольные соединения, такие как катехин, кверцетин, кемпферол и антоцианы. Все эти вещества действуют как поглотители радикалов, укрепляют иммунную систему, снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Пищевые волокна

Капуста известна на протяжении тысячелетий своим улучшающим пищеварение действием. За это несут ответственность в том числе содержащиеся в ней пищевые волокна. Уже не секрет, что люди, которые едят пищу с высоким содержанием клетчатки, имеют меньше шансов заболеть хроническими заболеваниями. Кольраби и другие капустные овощи содержат гораздо меньше клетчатки, чем бобовые и злаки.

Однако, согласно различным исследованиям, защитный эффект от болезней в основном относится к таким овощам с высоким содержанием клетчатки, как кольраби. Это говорит о том, что клетчатка взаимодействует с другими веществами капусты. Английское исследование показало, что риск рака толстой кишки снижается благодаря взаимодействию пищевых волокон, горчичного масла и полифенолов.

Кольраби
Кольраби

Польза и вред кольраби

Защита от рака

Кольраби является одним из овощей семейства Крестоцветные, в которых скрыто много серосодержащих соединений (глюкозинолатов). По данным университета штата Орегон, частое употребление овощей семейства Крестоцветные связано с низким риском развития многочисленных видов рака, таких как

  • рак желудка,
  • рак толстой кишки,
  • рак простаты и
  • рак молочной железы.

Так что кольраби может внести свой вклад в профилактику рака.

Обзор, опубликованный в 1996 году, также указывает на то, что употребление в пищу капустных овощей положительно связано со сниженным риском заболевания раком.

Укрепление здоровья сердца

Употребление большого количества фруктов и овощей может способствовать укреплению здоровья сердца и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Эти предположения были подтверждены в исследованиях. Поэтому рекомендуется высокое потребление овощей, таких как кольраби. Целью является снижение риска инсульта и сердечных заболеваний.

Предотвращение избыточного веса

В кольраби мало жира, но много воды и клетчатки. Употребляя кольраби, вы способствуете здоровому весу тела. Кольраби насыщает и содержит при этом мало калорий.

Улучшение общего состояния здоровья

Благодаря своим многочисленным вторичным растительным веществам, кольраби помогает защитить клетки и улучшить здоровье.

Предотвращение и подавление воспаления в организме

Согласно исследованию, люди, употребляющие в пищу много фруктов и овощей, уменьшают воспалительные процессы в организме. Поэтому стоит как можно чаще включать в меню в качестве гарнира порции овощей, таких как кольраби.

Подходит ли кольраби диабетикам?

Кольраби является идеальной пищей для людей с диабетом 2 типа, потому что в этой капусте мало калорий, жиров, углеводов и много клетчатки. Кольраби имеет низкую гликемическую нагрузку и низкий гликемический индекс. Этот овощ практически не влияет на уровень сахара в крови и обеспечивает длительное насыщение.

Что такое гликемический индекс, и насколько велика гликемическая нагрузка кольраби?

Значения гликемического индекса и гликемической нагрузки показывают, насколько пища влияет на уровень сахара в крови. Кольраби имеет низкую гликемическую нагрузку (ГН), равную 0,6, и низкий гликемический индекс (ГИ), равный 15. Следовательно, этот овощ не сильно влияет на уровень сахара в крови.

  • Значения ГИ ниже 30 считаются низкими, а значения выше 50 считаются высокими.
  • Значения ГН ниже 10 считаются низкими, а значения выше 20 считаются высокими.

Кольраби и метеоризм

Польза для здоровья в целом может иметь неприятные побочные эффекты у некоторых людей. Например, блюда из капусты способны вызывать метеоризм из-за действительно полезных пищевых волокон. Это связано с тем, что капусту недостаточно пережевывают, слишком быстро едят и глотают. Неизмельченные волокна тяжело лежат в пищеварительном тракте и метаболизируются лишь бактериями в толстой кишке, вызывая неприятные газы.

Однако, по сравнению с другими разновидностями капусты, кольраби обычно гораздо лучше переносится. В частности, молодые ростки кольраби и молодая капуста кольраби являются идеальной альтернативой для людей, которые страдают от вздутия живота. Такие специи, как тмин, семена укропа, имбирь и куркума, способствуют тому, чтобы капустные овощи стали более усвояемыми. И не забывайте всегда тщательно пережевывать пищу и есть медленно!

Кольраби и непереносимость фруктозы

Такие симптомы, как метеоризм, боль в животе, диарея и вздутие живота, могут быть связаны с непереносимостью фруктозы. Однако капуста кольраби с содержанием фруктозы 1,1 г на 100 г не особенно ей богата. Кроме того, соотношение фруктоза-глюкоза является в кольраби довольно сбалансированным. В действительности содержание глюкозы в этой капусте немного выше, чем содержание фруктозы — 1,3 г на 100 г. Это улучшает усвояемость овоща при непереносимости фруктозы. И все же, если вы страдаете от непереносимости фруктозы, рекомендуется избегать кольраби и другой капусты.

Кольраби и стресс

Кольраби содержит магний. Если вы съедаете 200 граммов кольраби, то покрываете 40 процентов суточной потребности организма в магнии. Поскольку магний считается антистрессовым минералом, то кольраби можно назвать антистрессовым овощем.

Это связано с тем, что магний гасит именно те вещества, которые преобладают при стрессе. В результате богатые магнием продукты, такие как кольраби, обеспечивают защитную функцию в отношении беспокойства, раздражительности, мигрени, депрессивного настроения и нарушений сна.

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что магний может оказывать положительный эффект даже при таких психических заболеваниях, как депрессия и фобии, а также при неврологических заболеваниях, таких как болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера.

Хранение кольраби

Капусту кольраби следует употреблять как можно в более свежем виде.

Хранение в холодильнике возможно до недели, если листья удаляются заранее. Обмотка влажной тканью продлевает срок годности.

Кольраби отлично подходит для заморозки.

Применение кольраби на кухне

Кольраби — это не только вкусный гарнир из овощей. Это также полезный ингредиент в супах, тушеном мясе и овощных рагу. Нежный вкус кольраби делает этот овощ идеальным для добавления в салат. В качестве овощного гарнира кольраби можно готовить на пару, жарить, варить или запекать.

Нужно ли очищать кольраби?

Кольраби надо очищать от кожуры, удаляя при этом все волокнистые и сухие участки.

Можно ли есть кольраби в сыром виде?

Да! Кольраби очень подходит в качестве сырой пищи. На вкус стеблеплод мягкий и нежный. Листья кольраби также съедобны и могут быть использованы, например, в салате.

Как долго готовить кольраби?

Если вы хотите приготовить кольраби в качестве гарнира, лучше всего очистить и нарезать этот овощ небольшими кубиками или палочками. Налейте воду в кастрюлю, слегка посолите и варите кольраби около 10 минут. Капуста должна быть немного твердой. Приправа по вкусу — соль, перец и мускатный орех — оптимально поддерживают восхитительный вкус кольраби.

По материалам: Nieves Baenas, Diego A. Moreno, and Cristina García-Viguera. Selecting Sprouts of Brassicaceae for Optimum Phytochemical Composition. J. Agric. Food Chem. 2012;
So gesund ist Kohlrabi: Nährwerte, Kalorien und Wissenswertes. utopia.de;
Kohlrabi: Köstlich und leicht bekömmlich. Zentrum der Gesundheit;
Kohlrabi — Heilkraft der Natur. heilkraft-der-natur.com;
Preisgekrönte Forschungsergebnisse: Wie Brokkoli-Wirkstoffe die Krebstherapie unterstützen. Dr. Annette Tuffs Unternehmenskommunikation. Universitätsklinikum Heidelberg. idw-online.de.

Поделитесь этой статьей