Рукола: полезные свойства и возможный вред для здоровья

Рукола (руккола) — универсальный продукт. Пряный, ореховый вкус руколы делает ее популярным ингредиентом для салатов, пиццы или пасты. Острые горчичные масла и горькие вещества не только придают руколе ее неповторимый насыщенный вкус, но и оказывают многочисленные положительные воздействия на здоровье. Горькие вещества этого растения улучшают пищеварение, поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы и даже могут помочь сбросить вес. Исследования доказывают антиоксидантные свойства руколы, а также положительное влияние на диабет. Ценные горчичные масла, содержащиеся в руколе, придают ей противораковый потенциал.

Пищевая ценность руколы

Как и вся листовая зелень, рукола в основном состоит из воды, поэтому в ней мало калорий и питательных веществ. При этом рукола впечатляет не только своим пряно-ореховым вкусом. Ее зубчатые листья полны витаминов и минералов. К ним относятся бета-каротин, фолиевая кислота, витамин С, калий, кальций.

Рукола особенно богата бета-каротином, который полезен не только для защиты клеток. Как предшественник витамина А, кожа и слизистые оболочки получают особую пользу от растительного пигмента.

Вкусные листья руколы являются также хорошим растительным источником кальция. Этот минерал поддерживает нервные клетки и мышцы в тонусе и является важным строительным материалом для крепких костей.

Кроме того, листья руколы содержат ценные вторичные растительные соединения, которые, как было доказано, приносят пользу организму. Речь идет о горчичных маслах и антиоксидантах.

Горчичные масла относятся к горьким веществам, которые важны для организма и способны предотвратить рак. Когда вы тщательно пережевываете листья руколы, горчичные масла смешиваются с пищеварительным ферментом мирозиназой. Это соединение производит изотиоцианаты, которые, в свою очередь, помогают предотвратить рак. Именно поэтому рекомендуется регулярно включать в рацион овощи с горчичными маслами.

Рукола полезна также из-за высокого содержания антиоксидантов. Они борются со свободными радикалами и, таким образом, тоже обладают противораковым эффектом. Антиоксиданты поддерживают обновление клеток организма и снижают окислительный стресс.

В средневековой фитотерапии рукола занимала прочное место как средство для улучшения пищеварения. Чем старше это растение, тем больше в нем горьких веществ. Это отличная салатная зелень для поддержания работы печени по детоксикации. Древние германские племена даже считали руколу средством для усиления потенции.

Следующие значения относятся к 100 г руколы (3):

• Калорийность: 26 ккал
• Вода: 86,9 г
• Жиры: 0,7 г
• Углеводы: 2 г (из них 1 г глюкозы, 0,5 г фруктозы, 0,2 г сахарозы)
• Белки: 2,5 г
• Пищевые волокна: 1,5 г
• Индекс PRAL: -6,7 (продукты со знаком минус считаются основными)

Витамины в руколе

Рукола содержит ряд ценных витаминов, таких как витамин С, бета-каротин и витамин К, суточную потребность в которых можно частично или даже полностью покрыть 100-граммовой порцией руколы.

Например, когда вы готовите салат из 100 г руколы (примерно две горсти), вы получаете более 300% рекомендуемой суточной нормы витамина К — витамина для крепких костей, здоровой крови и чистых артерий.

Содержание витамина С в руколе почти 60 мг. Это даже больше, чем в цитрусовых. Салат из руколы покрывает 60% потребностей в витамине С.

В руколе содержится бета-каротин (почти 70% суточной нормы в 100 г), который по мере необходимости превращается организмом в витамин А и важен для глаз, слизистых оболочек и костей.

Витамин	Количество в мкг на 100 г руколы	Суточная потребность взрослого человека в этом витамине в мкг
Витамин А (эквивалент ретинола)	221	900
Бета-каротин	1330	2000
Витамин B1 (тиамин)	38	1100
Витамин B2 (рибофлавин)	86	1200
Витамин B3 (ниацин)	285	15000
Витамин B5 (пантотеновая кислота)	95	6000
Витамин B6 (пиридоксин)	67	2000
Витамин В7 (биотин)	0,4	100
Витамин B9 (фолат/фолиевая кислота)	38	300
Витамин B12 (кобаламин)	0	3–4
Витамин С (аскорбиновая кислота)	59	100
Витамин D (кальциферол)	0	20
Витамин Е (эквивалент токоферола)	950	14000
Витамин К (филлохинон)	238	70

Кроме того, рукола богата минералами и микроэлементами.

Минералы в руколе

Минерал	Количество в мг на 100 г руколы	Суточная потребность взрослого человека в этом минерале
Натрий	26	1500
Калий	351	4000
Кальций	152	1000
Магний	32	350
Фосфор	61	700
Сера	95	Нет данных
Хлорид	104	2300

Микроэлементы в руколе

Микроэлемент	Количество в мг/мкг на 100 г руколы	Суточная потребность взрослого человека в этом микроэлементе
Железо	1,4 мг	12,5 мг
Цинк	0,38 мг	8,5 мг
Медь	133 мкг	1250 мкг
Марганец	475 мкг	3500 мкг
Фтор	23 мкг	3800 мкг
Йодид	1,9 мкг	200 мкг

Горчичные масла в руколе

Рукола отличается высоким содержание горчичных масел, которые придают ей характерный пряный и горьковатый вкус. Все растения семейства Крестоцветные (Капустные), включая руколу, используют эти вещества для защиты от гусениц, кузнечиков, грибков, бактерий и вирусов.

Однако горчичные масла образуются только тогда, когда растение поедается животными или людьми. В ходе этого процесса неактивный предшественник горчичного масла, растительное вещество глюкозинолат, превращается в активную и эффективную форму горчичного масла под действием фермента мирозиназы.

Горчичные масла не только защищают само растение, но и с древних времен зарекомендовали себя как эффективное средство против бактерий, вирусов, грибков, воспалений и даже рака у людей. Наиболее исследованное горчичное масло — сульфорафан. Он был изучен, в частности, в брокколи, но также содержится в руколе.

В исследованиях на клетках и животных сульфорафан показал противораковое действие на меланому (рак кожи), рак пищевода, рак простаты и рак поджелудочной железы. Сульфорафан может ингибировать определенные ферменты (деацетилазы гистонов), которые участвуют в развитии раковых клеток. Эта удивительная способность делает руколу и другие овощи, содержащие горчичное масло, перспективными продуктами для лечения рака. (1, 2)

Польза руколы для здоровья

Рукола для крепких костей

Даже небольшого количества руколы в день (около 30 г) достаточно, чтобы покрыть суточную потребность в витамине К, который, наряду с кальцием и витамином D, необходим для крепких и здоровых костей. Именно этот витамин обеспечивает кости и зубы кальцием из крови и активирует белок остеокальцин, участвующий в формировании костей. Исследования показывают, что люди, потребляющие больше витамина К, имеют дополнительную защиту от переломов костей и остеопороза. (5)

Достаточное количество витамина К важно для нормального функционирования свертывания крови, а также для профилактики и уменьшения затвердевания артерий (артериосклероза).

Рукола помогает при язве желудка

Язвы желудка — это глубокие раны в слизистой оболочке желудка, вызванные избытком желудочной кислоты, а также бактерией Heliobacter pylori. Положительные эффекты руколы уже были известны в народной медицине и могут быть подтверждены исследованиями.

Например, на крысах было показано, что экстракт руколы снижает секрецию желудочного сока и вызывает уменьшение язв. Кроме того, рукола обладает способностью снижать уровень фермента уреазы, которая позволяет бактериям Helicobacter pylori колонизировать слизистую оболочку желудка. (7)

Рукола как природный афродизиак

Даже римляне пользовались эффектом салатного растения, повышающим удовольствие и плодовитость. Потому что оказывается, что экстракт руколы приводит к значительному увеличению уровня тестостерона, а также активности сперматозоидов и снижению их гибели.

Эффект афродизиака оказывают не только листья руколы, но и семена. Однако на крысах удалось показать, что масло из семян руколы следует применять только в малых дозах, так как высокие дозы приводят к обратному эффекту, а именно к подавлению образования сперматозоидов.

Противовоспалительное и антигипертензивное действие руколы

Уже в народной медицине рукола считалась средством от различных воспалительных заболеваний, таких как ревматоидный артрит или воспалительные заболевания кожи. Недавние результаты показывают, что важную роль играют, в частности, семена руколы. Они представляют собой многообещающие средства профилактики и лечения воспалительных заболеваний кожи, таких как псориаз, и, как утверждается, эффективны в виде крема при лечении акне.

Противовоспалительный эффект также проявляется при отеках и объясняется как горчичными маслами, содержащимися в руколе, так и флавоноидами (растительными пигментами). Отеки — это припухлости, вызванные скоплением жидкости и часто возникающие на ногах и лодыжках.

Салатное растение вносит также важный вклад в здоровье сердца. Из-за противовоспалительных и снижающих кровяное давление свойств руколы уменьшается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. (8)

Рукола может предотвратить рак

То, что рацион питания связан с раком, хорошо известно. Здоровая пища, состоящая из овощей семейства Крестоцветные (Капустные), таких как рукола, является важной диетической рекомендацией для профилактики рака. Это происходит благодаря гликозидам горчичного масла, важным фитонутриентам, которые, как считается, действуют против раковых клеток. Как только рукола оказывается во рту, эти соединения смешиваются с пищеварительным ферментом мирозиназой, который превращает их в другие питательные вещества для борьбы с раком.

Одно исследование пришло к выводу, что горчичное масло, содержащееся в руколе, в частности, эруцин, обладает противораковыми свойствами. (10)

Рукола укрепляет глаза, пищеварение и иммунную систему

С впечатляющими 59 миллиграммами витамина С на 100 грамм, рукола играет важную роль в укреплении иммунной системы и повышении устойчивости к болезням. Этот витамин участвует во многих важных метаболических процессах и оказывает антиоксидантное действие, удаляя вредные соединения и защищая клетки и молекулы в организме. Кроме того, он важен для развития соединительной ткани, костей и зубов. Чем свежее листья, тем выше содержание витамина С!

Рукола содержит также витамин К, который предотвращает сердечно-сосудистые заболевания и улучшает усвоение кальция.

И не только это: пищеварение также можно значительно улучшить с помощью руколы. Это связано с тем, что крестоцветные растения обладают увлажняющими свойствами, а это питает пищеварительный тракт. В принципе, регулярное употребление листовых овощей — это способ предотвратить запоры и снизить уровень холестерина. Содержащиеся в них каротиноиды также помогают улучшить здоровье глаз.

Горькие вещества и горчичные масла, скрытые в руколе, не только придают растению типичную пряность и ореховый оттенок, но и действуют против бактерий, вирусов и грибков. Они также укрепляют иммунную систему и стимулируют деятельность почек.

Может ли рукола помочь похудеть?

Имея менее 30 килокалорий, рукола является настоящим легковесом с точки зрения калорий. Содержащиеся в ней горькие вещества тоже делают ее идеальной для всех, кто хочет похудеть или поддерживать свой вес.

Интенсивный горький вкус обеспечивает стимуляцию работы печени, желчного пузыря и поджелудочной железы и стимулирует выработку пищеварительных соков. Это облегчает переваривание жиров, и чувство сытости наступает быстрее. Еще один плюс: горькие вещества подавляют тягу к сладкому.

Конечно, потеря веса также зависит от того, как вы едите руколу. В качестве начинки для пиццы с четырьмя сырами или гарнира к сытному чизбургеру эта зеленая трава быстро теряет свой эффект. Поэтому лучше употреблять руколу в виде зелени в легком винегрете или с гарниром, таким как сладкий картофель, тофу, фасоль или овощи на гриле.

Рукола: возможный вред для здоровья

Высокий уровень нитратов в руколе

Как и в других листовых овощах, шпинате, капусте или репе, в руколе также может быть высокий уровень нитратов, в зависимости от сезона и района выращивания. Однако рукола накапливает нитраты в особенно высокой степени. (12) Это соединение азота необходимо растению для роста. Оно встречается в природе в почве, а также содержится в удобрениях.

Нитраты сами по себе не вредны для здоровья. Они могут стать проблемой для человека, когда определенные бактерии превращают их в нитриты. Из этого в организме могут образовываться нитрозамины с белковыми компонентами, которые, как было показано в экспериментах на животных, являются канцерогенными. Для взрослых Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) считает безвредными до 3,7 миллиграммов нитратов на килограмм массы тела в день.

Причина загрязнения: мало света и низкие температуры, особенно зимой в теплицах, мешают растению оптимально расщеплять поглощенные нитраты.

В частности, черешки хранят много нитратов, поэтому их всегда следует удалять.

Не бойтесь высокого уровня нитратов в руколе

Однако многие исследования показывают, что нитраты оказывают благотворное влияние на здоровье. Потому что нитрат является предшественником оксида азота — вещества, которое расслабляет кровеносные сосуды и приводит к улучшению кровообращения, облегчению работы сердца и падению артериального давления. Здоровый уровень оксида азота снижает риск образования тромбов. В то же время повышается выносливость в спорте.

Многие исследования показали, что овощи и фрукты обладают защитным действием против некоторых видов рака, из чего сделан вывод, что другие ингредиенты, такие как витамин С или Е, защищают от вредного воздействия. Кроме того, рукола и другие овощи обеспечивают нас необходимыми витаминами и минералами, поэтому польза намного перевешивает возможные риски. (14)

Однако, если вы предпочитаете использовать руколу с более низким содержанием нитратов, обязательно покупайте органическую руколу. В отличие от обычного выращивания, здесь нельзя использовать нитратосодержащие удобрения.

Рукола, выращенная на открытом воздухе и вымытая перед употреблением, также содержит меньше нитратов. То же самое относится и к руколе, которую собирают только в полдень или ранним днем, поскольку к тому времени она уже израсходовала часть своих нитратов в утренние часы.

Что еще нужно знать о руколе

Ароматный листовой овощ завоевал прочное место в сердцах гурманов. Рукола — одна из кулинарных звезд последних 20 лет.

Сколько руколы можно съедать в день?

Трудно дать общее представление о том, сколько руколы можно съедать в день. Это зависит от соответствующего воздействия пестицидов и нитратов, а также от соотношения этого количества к массе тела человека.

Рекомендуется не употреблять более 30 граммов руколы в день при массе тела около 60 килограммов. В этом случае максимальное количество нитратов уже было бы достигнуто в сильно загрязненной руколе. Это соответствует примерно 2,7 грамма на килограмм веса тела.

Происхождение

Первоначально рукола происходит из южной части Центральной Европы и стран Средиземноморья. Руколой наслаждались еще в Древнем Риме. И по сей день один из основных районов ее выращивания находится в Италии. Но даже в Египте, Судане и Индии рукола была известна и ценилась на протяжении многих веков.

Римляне и греки использовали руколу как горчичное и салатное растение и считали ее афродизиаком. Уже в древние времена греческий врач Диоскорид описал мочегонное и пищеварительное действие руколы. Благодаря резкому вкусу листьев она долгое время была популярной приправой.

В указе Карла Великого рукола до сих пор рекомендуется как пряное растение. Со временем она был в значительной степени предана забвению, хотя ей приписывали улучшающее пищеварение и мочегонное действие. У нас этот листовой овощ вернулся в моду относительно недавно: она была импортирована из Италии. Сегодня трудно представить себе салат из зеленых овощей без зеленых листочков руколы.

Визуально листья руколы напоминают листья одуванчика. Они длинные и узкие, край листа зубчатый. Однако рукола (лат. Eruca sativa) принадлежит к семейству Крестоцветные (Капустные) и находится в близком родстве с капустными овощами.

В основном мы употребляем в пищу два разных сорта: салатную руколу, у которой листья длиной от 10 до 15 сантиметров, и дикую руколу (лат. Diplotaxis tenuifolia, двурядник тонколистный) — более вытянутую, с сильно зубчатыми листьями. Двурядник тонколистный имеет более острый, пряный и горьковатый вкус, поскольку содержит больше горчичных масел, чем салатная рукола.

Салатная рукола — однолетнее растение высотой до полуметра. Белые цветки руколы появляются на конце стебля с мая до конца лета. Нижняя часть стебля шершавая и пушистая.

Дикая рукола является многолетним растением, которое вырастает до 70 сантиметров в высоту и имеет соцветие-метелку. Поскольку растение многолетнее, осенью его можно обрезать до самой земли и укрыть хворостом или листьями. Весной двурядник тонколистный снова прорастет.

Оба сорта следует собирать до начала цветения: после этого листья становятся слишком горькими, чтобы их есть.

Дикая рукола растет в основном в Италии, Франции и Греции. Однако руколу можно встретить там и как культурное растение. В России рукола также культивируется, и ее можно встретить во многих коллективных садах.

Сезон

Благодаря выращиванию в теплице, мы теперь можем купить руколу в магазинах в любое время года. Свежая рукола обычно доступна с мая по октябрь. Однака эта трава имеет особенно ароматный вкус, когда она может понежиться на солнце летом.

Чтобы извлечь выгоду из ценных ингредиентов, обязательно покупайте свежую руколу из вашего региона, то есть в сезон (май-октябрь).

Вкус

Благодаря большому количеству горчичных масел, рукола имеет очень интенсивный, пикантный и слегка острый вкус, который напоминает кресс-салат и грецкие орехи.

Выращивание руколы

Руколу можно выращивать в саду или на балконе в цветочных ящиках, кадках или на приподнятой грядке. В целом, выращивать это быстрорастущее растение очень легко, так как оно не чувствительно и не предъявляет высоких требований к почве и климату.

Рукола предпочитает солнечные или полутенистые места и нуждается в хорошем водоснабжении. Ее можно высевать с апреля по сентябрь, а собирать урожай следует, когда рукола достигнет высоты 10 см и до цветения, иначе ее вкус будет насыщенным, острым и горьким.

Если пучок листьев не срезать в самом низу, рукола отрастет вновь и ее можно будет собирать несколько раз. Чтобы избежать заражения земляными блошками, которые выедают круглые отверстия в руколе, почву следует регулярно рыхлить и поддерживать ее во влажном состоянии. Лучше всего для этого использовать мелкоячеистую сетку, которую натягивают или укладывают над грядкой сразу после посева.

Читайте также: Выращивание рукколы: посадка, уход и сбор урожая

Рукола как пастбище для насекомых и пчел

Вы можете посеять больше руколы, чем сможете собрать, и дать ей зацвести, так как цветы очень популярны у медоносных пчел, диких пчел и многих других диких насекомых. После этого вы сможете собрать собственные семена на следующий год.

Выращивание ростков руколы

Еще один способ извлечь выгоду из ценных ингредиентов руколы — выращивать ее ростки. Особенно зимой, когда мало местных листовых салатов, проростки являются прекрасной альтернативой, тем более что их можно легко выращивать в помещении. Покупая семена, убедитесь, что на упаковке написано «семена для проращивания», так как не все семена подходят для этих целей.

Хранение руколы

Рукола содержит больше всего витаминов, если употреблять ее как можно скорее после сбора урожая. Завернутая во влажную кухонную бумагу или ткань, она может храниться в холодильнике в течение двух дней без существенной потери ценных ингредиентов.

В качестве альтернативы можно поместить концы стеблей в стакан с водой.

Покупка руколы

Рукола и другие виды салатных овощей традиционного выращивания часто сильно загрязнены пестицидами. Исследование загрязнения руколы и салата, проведенное Гринпис, показало, что в 29 из 36 образцов были обнаружены остатки пестицидов, а в трех образцах превышен допустимый предел. Нередко одновременно используются несанкционированные и несколько вредных пестицидов. Однако в ходе исследования органическая рукола практически не содержала каких-либо загрязнений. (16) Поэтому рекомендуется использовать органические продукты при покупке руколы.

Убедитесь, что листья руколы выглядят красиво, зелеными и сочными, и отдайте предпочтение маленьким листьям, потому что большие листья руколы могут быть немного жесткими и горьковатыми на вкус. Как и другие травы, всегда кладите руколу в верхнюю часть корзины или мешка, так как нежные листья легко раздавить.

Рукола в кулинарии

Перед употреблением руколу следует тщательно вымыть и обсушить. Выбросьте пожелтевшие и увядшие листья.

Вы можете разрезать или порвать большие листья на кусочки. Следующее относится ко всем листовым овощам и салатам: если удалить наружные листья, стебли и крупные жилки листьев, потребление нитратов уменьшится.

Бланширование также может снизить содержание нитратов. Но будьте осторожны: листовые овощи быстро становятся кашеобразными.

Листья руколы горькие на вкус, особенно в зимние месяцы. Ее пряный аромат лучше всего ощущается, когда руколу едят сырой. Она хорошо сочетается с сочным салатом из разноцветных овощей или освежающим смузи.

Вы можете нейтрализовать вкус руколы, подержав листья под теплой водой перед их приготовлением. Для горячих блюд руколу можно просто нагреть в течение нескольких минут, например, в соусе для пасты. Это нейтрализует горькие вещества.

Ореховая нотка сразу выделяется в хрустящей пицце или в сливочном соусе для пасты. Из руколы можно приготовить соус песто.

Чтобы жирорастворимые витамины руколы, такие как витамин К или бета-каротин (предшественник витамина А), хорошо усваивались, тщательно пережевывайте руколу и добавляйте немного масла.

Список литературы:

1. Shubha et al. Arugula (Eruca vesicaria subsp. sativa (Miller) Thell.): A healthy leafy vegetable. AGRICULTURE & FOOD: e- Newsletter. November 2019;
2. Ingrid Herr, Vanessa Rausch, Markus W. Büchler. Senfölbombe der Kreuzblütler – pflanzlicher Verteidigungsmechanismus mit therapeutischer Wirkung. Karl F. Haug Verlag in MVS Medizinverlage Stuttgart GmbH & Co. KG. Deutsche Zeitschrift für Onkologie 2013;
3. Rucola roh. https://www.naehrwertrechner.de/naehrwerte/G130100/Rucola+roh
4. Rucola: das aromatische Kreuzblütengewächs. April 2022. Zentrum der Gesundheit;
5. Grzegorz B. Wasilewski et al. The Bone—Vasculature Axis: Calcium Supplementation and the Role of Vitamin K. Front Cardiovasc Med. 2019;
6. Rucola. 5 Gründe: Darum ist Rucola gesund. eatsmarter.de
7. NOOR S JAAFAR, IMAN S JAAFAR. ERUCA SATIVA LINN.: PHARMACOGNOSTICAL AND PHARMACOLOGICAL PROPERTIES AND PHARMACEUTICAL PREPARATIONS. Department of Pharmacognosy and Medicinal Plants, College of Pharmacy, University of Baghdad, Baghdad, Iraq. Department of Pharmaceutics, College of Pharmacy, University of Almustansiriyah, Baghdad, Iraq. 22 November 2018; https://www.researchgate.net/profile/Noor-Jaafar-3/publication/331473333_ERUCA_SATIVA_LINN_PHARMACOGNOSTICAL_AND_PHARMACOLOGICAL_PROPERTIES_AND_PHARMACEUTICAL_PREPARATIONS/links/5c7acce2458515831f7dec9c/ERUCA-SATIVA-LINN-PHARMACOGNOSTICAL-AND-PHARMACOLOGICAL-PROPERTIES-AND-PHARMACEUTICAL-PREPARATIONS.pdf
8. Hila Yehuda et al. Potential skin antiinflammatory effects of 4-methylthiobutylisothiocyanate (MTBI) isolated from rocket (Eruca sativa) seeds. BioFactors 20 May 2009;
9. Rucola: Aromatischer Salat. apotheken-umschau.de
10. Olga Azarenko, Mary Ann Jordan, Leslie Wilson. Erucin, the Major Isothiocyanate in Arugula (Eruca sativa), Inhibits Proliferation of MCF7 Tumor Cells by Suppressing Microtubule Dynamics. PLoS One. 2014; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4065051/
11. Rucola: Wie gesund ist Rauke? gesundheit.de
12. Nitrat in Rucola (dt. Rauke) — Untersuchungsergebnisse 2003. https://www.lgl.bayern.de/lebensmittel/warengruppen/wc_25_frischgemuese/ue_2003_rucola_nitrat.htm
13. Rucola: Gesund oder ungesund? Was du über Rauke wissen musst. fitforfun.de
14. Satnam Lidder, Andrew J. Webb. Vascular effects of dietary nitrate (as found in green leafy vegetables and beetroot) via the nitrate-nitrite-nitric oxide pathway. British Journal of Clinical Pharmacology. August 2012;
15. Rucola: So gesund ist die Rauke. utopia.de
16. https://www.greenpeace.de/biodiversitaet/landwirtschaft/anbau/pestizide-salat
17. Ist Rucola eigentlich auch gesund? blick.ch