Акваджоггинг — это отнюдь не глупый курс плавания для скучающих пожилых людей, а эффективная и безопасная для суставов тренировка всего тела, которая сжигает много калорий и укрепляет мышцы. Хорошо то, что даже неподготовленные люди могут присоединиться к занятиям в любое время, не перегружая свой организм. Преимущества акваджоггинга как тренировочной добавки стали незаменимыми и в профессиональном спорте. Акваджоггинг можно использовать в рамках программы реабилитации, для здорового снижения веса, а также для развития или поддержания физической формы.
Что такое акваджоггинг?
Термин «акваджоггинг» состоит из слов «вода» и «бег». Именно бегом в воде занимаются спортсмены в этом виде спорта. В бассейне выполняется последовательность движений, похожих на бег. Только голова полностью находится над водой. Постороннему человеку это может показаться немного странным и вялым. В конце концов, когда вы бежите в воде, вы двигаетесь довольно медленно. На самом деле каждое движение в воде требует много энергии.
Во время тренировки специальное снаряжение для поддержания плавучести удерживает акваджоггера в воде в вертикальном положении.
Новичкам рекомендуется акваджоггинг на мелководье (глубина от 1,20 до 1,30 метра или между сосками и пупком). Им также следует получить руководство от опытного тренера. Движение в воде несколько отличается от бега на суше. Если делать это неправильно, эффект будет потерян или ослаблен.
Изначально акваджоггинг использовался только в спортивном секторе. Благодаря многочисленным преимуществам, которые дает этот вид упражнений, в настоящее время он все чаще используется в физиотерапии и медицинской реабилитации.
Акваджоггинг: кто его придумал?
Изобретение акваджоггинга можно отнести к военно-морскому офицеру Джону Гленну МакУотерсу (англ. John Glenn McWaters), который сам был амбициозным бегуном. В 1970-х годах во время войны во Вьетнаме он разбился на вертолете и получил серьезные ранения. Когда врачи не давали ему надежды на то, что он снова сможет бегать, МакУотерс разработал технику бега в воде с помощью неопренового жилета, который позволял ему выполнять беговые движения в воде, не касаясь земли. Это привело к появлению акваджоггинга в том виде, в котором мы знаем его сегодня.
Акваджоггинг: преимущества для здоровья
В воде только небольшая часть фактического веса влияет на участки тела. Это щадит связки, суставы и позвоночник. Кроме того, когда есть вода, сосуды находятся под большим давлением. Это позволяет сердцу снабжать кислородом все участки опорно-двигательного аппарата с меньшими усилиями. В результате снижается частота сердечных сокращений и укрепляется сердечно-сосудистая система.
При правильном выполнении акваджоггинг — это тренировка, в ходе которой тренируются не только ноги, но и руки, плечи и мышцы осанки. К этому добавляется эффект постоянного мягкого массажа всего тела. Особенно от этого выигрывают мышцы, кожа и соединительная ткань.
Акваджоггинг ласкает и разминает кожу, словно тысяча нежных рук. Это происходит из-за гидростатического давления и естественного сопротивления трения воды. Чем интенсивнее движения, тем сильнее эффект. И это также отражается на массе тела. Из-за медленных движений в воде мышцы в первую очередь используют запасы жира, а не сахара. Благодаря улучшению кровообращения, соединительная ткань подтягивается. Кроме того, акваджоггинг избавляет от целлюлита.
Акваджоггинг способствует восстановлению организма и оказывает положительное влияние при болях в спине. Чтобы тело оставалось в равновесии в мокрой стихии, должно быть его постоянное напряжение. Это способствует укреплению мышц и развитию чувства равновесия. Кроме того, опорно-двигательному аппарату приходится преодолевать большее сопротивление, чтобы двигаться вперед. В результате происходит целенаправленное наращивание мышечной массы.
Таким образом, акваджоггинг является отличным средством для сжигания калорий, которым могут легко заниматься люди практически любого возраста и уровня физической подготовки. Каждый сам выбирает интенсивность тренировки.
Эффективное укрепление сердечно-сосудистой системы
Вода со всех сторон равномерно оказывает повышенное давление на кровеносные сосуды. Это так называемое гидростатическое давление обеспечивает перекачку большего количества крови к сердцу и, соответственно, увеличение ударного объема сердца. В долгосрочной перспективе сердечно-сосудистая система испытывает большую нагрузку и тем самым укрепляется.
Под давлением воды усиливается дыхание и стимулируются функции сердечно-сосудистой системы.
Кровообращение: Давление воды способствует возвращению крови от ног к сердцу, что полезно при венозных заболеваниях и тяжелых ногах, а также для беременных женщин, страдающих от отеков.
Снижение частоты сердечных сокращений
Акваджоггинг может снизить частоту сердечных сокращений на 20-30% или на 10-15 ударов в минуту в состоянии покоя. Однако этот показатель варьируется от человека к человеку и также сильно зависит от температуры воды. Сердце работает более экономно, пульс значительно быстрее снижается после окончания блока упражнений, что позволяет сердцу быстрее восстановиться.
Укрепление иммунной системы
Во время акваджоггинга организм отдает в 34 раза больше тепла. Поэтому пожилым людям следует быть особенно осторожными, чтобы не допустить переохлаждения. В то же время усиливается обмен веществ, а при регулярных тренировках укрепляется иммунная система.
Польза для кожи
Давление воды мягко массирует кожу, улучшает кровообращение и укрепляет ткани. Это полезно для борьбы с целлюлитом. Давление действует как лимфатический дренаж всего тела, при котором лимфатическая жидкость перемещается обратно в кровоток и выводится через почки.
Хорошая тренировка мышц
В зависимости от скорости, бег против сопротивления воды требует гораздо больше сил, чем бег по суше. Это эффективно тренирует и укрепляет мышцы и выносливость.
Тренировка всего тела в воде, которая не наносит вреда суставам
В случае травм, когда определенные части тела могут выдерживать только ограниченные нагрузки, особенно в области стоп и коленей, акваджоггинг можно использовать в качестве тренировки для всего тела, которая не наносит вреда суставам.
Кроме того, акваджоггинг определенно лучше пробежки в парке!
Во-первых, вода имеет сопротивление в несколько сотен раз большее, чем воздух. Это делает тренировку немного более напряженной в долгосрочной перспективе, но тренировочный эффект гораздо выше. Из-за повышения гидростатического давления к сердцу поступает больше крови — ударный объем увеличивается на 20%. И наоборот, частота сердечных сокращений уменьшается.
Предполагается, что максимальная частота сердечных сокращений во время занятия акваджоггингом примерно на 8-10 ударов ниже, чем при беге на суше. При акваджоггинге достигается тот же тренировочный эффект, что и при пробежке в парке, но с гораздо меньшей нагрузкой.
Тренировка без нагрузки
Тренировки в воде уменьшают вес тела в соотношении 1/10. Риск травм и износ сведены к минимуму. Под действием силы тяжести даже резкие изменения нагрузки превращаются в скользящие движения. Суставы, связки, сухожилия и мышцы защищены, позвоночник и межпозвоночные диски разгружены. Благодаря эффекту плавучести вы тренируетесь, используя лишь часть веса собственного тела (в воде глубиной по грудь 70 кг веса тела на суше превращаются в 7 кг). Это (и это одно из главных преимуществ акваджоггинга) оказывает особенно положительное влияние на суставы, мышцы и сухожилия. Акваджоггинг выполняется без касания дна бассейна, благодаря чему позвоночник и суставы не подвергаются никаким ударным движениям.
К сведению: для профилактики остеопороза все же следует заниматься на суше, так как для этого костям необходим стимул удара, который отсутствует под водой.
Мягкое введение в бег
Поскольку бег оказывает большую нагрузку на весь опорно-двигательный аппарат, начинающие и возвращающиеся бегуны, чьи мышцы еще недостаточно развиты, рискуют переутомиться и получить травму, если начнут бегать слишком активно. Акваджоггинг очень хорошо подходит для мягкого введения в бег благодаря силе тяжести воды и отсутствию контакта с землей и, следовательно, отсутствию ударных движений.
Оптимальное дополнение к бегу
Акваджоггинг подходит также для спортсменов, столкнувшихся с неразрешимой, на первый взгляд, проблемой — как совместить необходимое увеличение объема тренировок с и без того высокой нагрузкой на организм. Чтобы избежать перегрузок, можно просто перенести часть беговой тренировки в воду.
Если же вы хотите больше тренироваться в соответствии с вашей частотой пульса, имеет смысл переопределить отдельные тренировочные зоны, поскольку в воде максимальная частота сердечных сокращений ниже. Причиной этого является меньшая сила тяжести тела в воде, более низкая температура тела и повышенное давление воды на кровоток.
Способ восстановления после тяжелой тренировки
После интенсивной тренировки или соревнований акваджоггинг можно использовать для восстановления. Давление воды массирует напряженные мышцы, расслабляет их и действует как своеобразный лимфодренаж. Организм может гораздо быстрее восстанавливаться после тяжелой тренировки.
Помощь в похудении
Физические упражнения ускоряют весь обмен веществ, особенно жировой обмен. Акваджоггинг является идеальным средством для сжигания жира и поддержания физической формы.
Люди с избыточным весом особенно выигрывают от этого вида спорта, так как водные тренировки относительно легки и не требуют больших усилий для суставов, несмотря на большой вес тела. Исследования показали, что акваджоггинг сжигает значительно больше калорий, чем бег по суше. Это происходит потому, что при движении под водой тело вынуждено использовать больше мышечной силы для преодоления сопротивления воды.
В зависимости от интенсивности упражнений, акваджоггинг может помочь вам потерять от 600 до 800 ккал в час.
Для кого подходит акваджоггинг?
Акваджоггинг эффективен как альтернативная тренировка для бегунов, особенно после травм. Исследования показали, что аэробная выносливость улучшается как при занятиях в воде, так и на беговой дорожке. Если испытуемые завершали заминку акваджоггингом после интенсивной беговой нагрузки, они чувствовали себя более расслабленными, чем те, кто бежал на беговой дорожке.
Акваджоггинг особенно подходит при следующих клинических картинах:
Боли в спине
Движение в воде укрепляет мышцы без напряжения и резких движений. Поддерживающий «корсет» укрепляется и защищает спину.
Сердечно-сосудистые проблемы
Акваджоггинг полезен для обмена веществ и сердечно-сосудистой системы, поскольку давление воды положительно влияет на сосуды.
Мышцы и сухожилия, подверженные травмам
В воде людям приходится переносить лишь около 10% веса своего тела. Таким образом, снижается нагрузка и риск травмирования из-за перегрузки.
Ожирение
В одном исследовании люди с избыточным весом, но в остальном здоровые, потеряли в среднем 1,4 кг массы тела во время занятий акваджоггингом и уменьшили окружность бедер на 3,1 см. Для достижения этой цели было достаточно 2 раз в неделю по 1 часу в течение 6 недель.
Акваджоггинг и беременность
Акваджоггинг особенно подходит для беременных женщин, поскольку плавучесть воды снижает физическую нагрузку. Кроме того, еще не родившийся ребенок не подвергается риску падения, а беременная женщина не так сильно потеет, поскольку вода хорошо рассеивает тепло. Температура в бассейне должна составлять от 18 до 25 °C.
Щадящие упражнения помогают беременным женщинам лучше чувствовать свое тело, укрепляют иммунную систему, помогают предотвратить или облегчить проблемы с кровообращением и пищеварением, а также снижают риск геморроя, варикозного расширения вен, тромбоза, мышечных и икроножных судорог.
Противопоказания: когда следует отказаться от акваджоггинга?
Вам не следует заниматься акваджоггингом, если вы недавно перенесли сердечный приступ, а также в случае обострения грыжи межпозвоночного диска или при некоторых неврологических заболеваниях. Лучше всего обсудить с врачом, подходит ли вам такой аквафитнес.
Акваджоггинг: как часто и как долго?
Рекомендуется 2-3 занятия по 30-60 минут в неделю. Тренировки проходят в группе, что отлично мотивирует.
После сеанса в воде следует достаточно пить. Хотя тело не потеет заметно, почки работают интенсивнее.
Для нетренированных и пожилых людей также существует риск переохлаждения. Тренировка в слишком теплой воде (более 30 °C), в свою очередь, может привести к накоплению тепла в организме. Поэтому лучше всего увеличивать интенсивность тренировки постепенно и делать первые шаги под руководством профессионального тренера.
Виды акваджоггинга
Различают две формы акваджоггинга.
В варианте 1, который особенно рекомендуется для пожилых людей, ноги соприкасаются с дном бассейна (бег в воде). Поэтому тренировки проводятся в бассейне с глубиной воды менее 1,50 метра. Преимущество: никакого снаряжения не требуется. Важно: с каждым шагом вы отталкиваете подушечку стопы от дна бассейна.
Вариант 2 предполагает тренировку на глубокой воде (подвесной глубоководный бег). Пояс из пеноматериала обеспечивает плавучесть. Важно: верхняя часть тела слегка наклонена вперед, а немного согнутые руки свободно раскачиваются при беговом движении.
Основное правило для обеих форм водного бега: чем выше частота шагов, тем интенсивнее, но и эффективнее тренировка.
Каким бы полезным ни был акваджоггинг, монотонная беготня туда-сюда может наскучить. Чтобы внести разнообразие и обеспечить эффективность тренировки, ее проводят в группах под руководством профессионального инструктора согласно специальной программе. Это может быть, например, классический бег на выносливость, интервальная тренировка, тренировка, направленная на совершенствование техники.
В идеале акваджоггинг дополняется силовыми упражнениями для устойчивости туловища или упражнениями аквафитнеса.
Акваджоггинг: ошибки, которых следует избегать
Неправильная техника
Если вы не выполняете движения должным образом и избегаете сопротивления воды, усилия будут меньше — как и тренировочный эффект.
Ложные амбиции
Если вы хотите слишком многого за слишком короткое время, организм может не выдержать. Он отреагирует истощением и болью в мышцах. Легко потерять удовольствие от акваджоггинга. Лучше увеличивать интенсивность постепенно.
Акваджоггинг: снаряжение
Плавучесть воды уже в некоторой степени поддерживает тело, но этого недостаточно, чтобы оно плавало в бассейне вертикально. Поскольку поддерживать тело в нужном положении с помощью соответствующих гребковых движений и напряжения мышц было бы (слишком) утомительно, в акваджоггинге эту задачу берут на себя пояс или жилет из пенополиэтилена (полиэтилена). Эти средства обеспечения плавучести позволяют акваджоггеру двигаться контролируемым образом.
Оба приспособления не должны ограничивать дыхание или свободу движений, должны удобно и без давления прилегать к телу и быть гибкими для регулировки.
Если вы хотите защитить свои ноги от микробов или плитки с острыми краями, во время занятий акваджоггингом можно надеть обувь. Например, подходят плотно облегающие тапочки из неопрена. Существуют также специальные модели, обеспечивающие дополнительную плавучесть в воде. Однако для занятий акваджоггингом не обязательно надевать обувь.
Акваджоггингом можно заниматься как с использованием специального инвентаря, так и без него. Обычно акваджоггинг выполняется с гибкой палкой нудл, дисками или гантелями. Для тренировок также можно использовать перчатки для кикбоксинга или специальные акваперчатки.
