Как правильно заваривать зеленый чай

Зеленый чай обладает многочисленными полезными свойствами. Но как его правильно заваривать? Как долго и при какой температуре должен настаиваться зеленый чай? Достаточно ли одного настоя, или лучше заваривать зеленый чай несколько раз? Полезен ли лимонный сок или молоко в зеленом чае? В нашей статье мы ответим на популярные вопросы о заваривании зеленого чая.

Зеленый чай — приготовление для наибольшей пользы для здоровья

Пить зеленый чай полезно во многих отношениях: с одной стороны, приготовление и употребление зеленого чая — это расслабляющий ритуал для многих людей. В некоторых культурах традиционно принято пить зеленый чай в несколько приемов.

С другой стороны, зеленый чай оказывает исключительно положительное влияние на здоровье. Доказано его антиоксидантное, антибактериальное, противовирусное, противораковое и антидиабетическое действие.

Зеленый чай предотвращает ожирение и сердечно-сосудистые заболевания, регулирует кровяное давление и способствует здоровью зубов, поэтому он также идеально подходит для использования в качестве ополаскивателя для рта.

При приготовлении зеленого чая стремятся к тому, чтобы в настое было как можно больше антиоксидантов, содержащихся в чайном листе. К важным антиоксидантам зеленого чая относятся катехины, прежде всего эпигаллокатехина галлат (EGCG), который отвечает за многие положительные свойства зеленого чая.

Эпигаллокатехина галлат (EGCG):

• сильный антиоксидант;
• обладает противовоспалительным эффектом;
• усиливает противоопухолевый иммунитет;
• регулирует уровня сахара в крови;
• снижает уровень холестерина;
• отличное средство для суставов (при артрите);
• лечит фиброиды и эндометриоз (EGCG входит в каждую целостную концепцию, поскольку это вещество сдерживает рост и может уменьшить фиброиды);
• улучшает память, так как EGCG стимулирует образование новых нервных клеток в мозге.

Поскольку в состав зеленого чая входит множество других антиоксидантных ингредиентов (полифенолы, хлорофилл, витамины, минералы и т.д.), которые по-разному реагируют на нагревание, в исследованиях часто измеряют общую антиоксидантную активность.

Помимо антиоксидантов, зеленый чай содержит и другие полезные ингредиенты, такие как аминокислоты (L-теанин), эфирные масла и жирные кислоты, которые не были проанализированы в вышеупомянутых исследованиях и могут по-разному реагировать на нагрев и время настаивания. Однако аминокислота L-теанин, по крайней мере, не чувствительна к нагреванию. Поэтому ее растворимость остается одинаково высокой при заваривании как при низкой, так и при высокой температуре.

Оптимальная температура и время настаивания зеленого чая

Температура и время настаивания важны для правильного приготовления. Китайские исследователи зафиксировали самый высокий антиоксидантный эффект и наилучшие вкусовые ощущения зеленого чая при температуре 82 градуса и времени заваривания 6 минут. Поэтому, если у вас дома нет высокотехнологичного чайника, который может указать вам точную температуру, ориентируйтесь на 80 градусов.

Даже если в процессе приготовления вы не достигнете точных 82 градусов, это не имеет значения: в целом результаты четырех исследований, проведенных в 2015-2019 годах, показали, что наибольший антиоксидантный эффект достигается, когда зеленый чай заваривается в воде при температуре от 80 до 100 градусов, а затем настаивается в течение 5-10 минут.

Разброс температур и времени настаивания объясняется тем, что на это влияет сам чай: с одной стороны, играет роль происхождение зеленого чая, с другой — процесс сушки и то, рассыпной это чай или чай в чайном пакетике.

Для измерения содержания антиоксидантов использовались разные методы, что, конечно, тоже влияет на результат.

Зеленый чай в чайных пакетиках

Из-за нехватки времени многие предпочитают заваривать зеленый чай в чайных пакетиках. Американские исследователи изучили влияние вышеупомянутых факторов более подробно. Вопрос заключался в том, имеет ли смысл с точки зрения здоровья настаивать зеленый чай несколько раз.

Если рассыпной чай сохранял антиоксидантный эффект даже после шестикратного настаивания чайных листьев, то с чаем в пакетиках дело обстояло иначе. Исследователи предполагают, что причина этого кроется в размере чайных листьев.

Поскольку чай в пакетиках обычно нарезается мельче, чем рассыпной, большая часть катехинов попадает в воду во время приготовления первого настоя — другие антиоксиданты, однако, сохраняются и после первого настоя.

Большинство чаев в чайных пакетиках сохраняют от 60 до 80 процентов своей антиоксидантной активности во время второго настаивания. Рассыпной чай, напротив, содержит почти такое же количество антиоксидантов, как и первый настой, при условии, что его снова настаивают в течение часа.

Приготовление: три минуты стимулируют, пять минут успокаивают?

Время заваривания также имеет решающее значение для правильного приготовления: возможно, вам известно эмпирическое правило, согласно которому зеленый чай оказывает стимулирующее действие, если оставить его настаиваться в течение трех минут, и успокаивающее — если оставить его настаиваться в течение пяти минут.

Правило гласит: кофеин высвобождается в первые несколько минут и обеспечивает стимулирующий эффект. Только после этого растворяются танины — дубильные вещества, оказывающие успокаивающее воздействие на пищеварительную систему.

Однако кофеин не просто исчезает, если чай заваривать дольше — зеленый чай остается стимулирующим даже после пятиминутного заваривания, но также может успокаивать пищеварительную систему благодаря более высокой доле танинов.

Как часто следует заваривать зеленый чай?

Зеленый чай можно заваривать несколько раз. В целом, восемь из десяти сортов рассыпного чая сохранили антиоксиданты после шестой заварки, в то время как в пакетиках чая это произошло только в трех случаях из 14. Шестой настой рассыпного чая обычно сохранял от 20 до 40 процентов антиоксидантов, содержащихся в первом настое. Таким образом, некрепкий чай можно настаивать до шести раз.

Однако, поскольку вкус чая также меняется с каждым настоем, вам следует подумать, сможете ли вы наслаждаться чаем после трех настоев или лучше использовать свежий чай для приготовления. Традиционно принято делать два-три настоя зеленого чая. Чаще настаивают только особо качественные чаи.

Для чая в пакетиках, напротив, обычно не стоит заваривать зеленый чай более двух раз — достаточно одного-двух настоев.

Приготовление зеленого чая из Китая

Обнаружено, что зеленый чай из Китая обладает более высоким антиоксидантным потенциалом, чем чай из Кении, Японии, Индии. Большинство проанализированных китайских чаев были привезены из провинции Чжэцзян на востоке Китая, который, очевидно, обеспечивает оптимальные условия для выращивания благодаря туманным горным ландшафтам. Поэтому при приготовлении рассыпных чаев из Китая особенно целесообразно настаивать их несколько раз.

Однако большинство анализируемых чаев были привезены из Китая и Японии, поэтому результаты могут быть искажены. Было бы неверно утверждать, что зеленые чаи из других стран в целом обладают меньшим антиоксидантным эффектом. Необходимо было бы проанализировать как минимум столько же чаев из других регионов.

Факторы, которые менее полезны для потребителя при правильном приготовлении, — это время сбора урожая и способ сушки, поскольку эта информация обычно не указывается на упаковке. Чайные листья, собранные весной, содержат больше антиоксидантов, чем собранные осенью — в зависимости от метода измерения, антиоксидантная активность чая осеннего сбора была лишь в два раза ниже. Сушка паром оказалась самым щадящим методом сушки.

Приготовление зеленого чая с лимоном

Если вы любите пить зеленый чай с добавлением лимонного сока, вам определенно стоит продолжать это делать. Исследование американских ученых показало, что лимонный сок (содержащийся в нем витамин С) увеличивает всасывание катехинов, таких как EGCG, во время пищеварения.

В исследовании, проведенном на модели искусственного пищеварения, зеленый чай с лимонным соком после переваривания оставлял на 80 процентов больше катехинов, которые затем становились доступными для организма. Однако, поскольку витамин С относится к витаминам, чувствительным к нагреванию, добавлять лимонный сок следует только после заваривания, когда чай уже не будет таким горячим.

Зеленый чай с молоком или без молока?

Приготовление зеленого чая с молоком довольно сомнительно. Когда речь заходит о том, положительно или отрицательно влияет молоко на катехины в зеленом чае, состояние исследований не совсем однозначно. Многочисленные исследования, проведенные за последние 20 лет, дали противоречивые результаты.

Новозеландские ученые попытались разобраться в дебрях исследований и ответить на этот вопрос. С одной стороны, исследования показывают, что молоко в чае снижает или полностью сводит на нет антиоксидантный эффект катехинов.

Другие исследования свидетельствуют об обратном — о том, что молоко не влияет на антиоксидантный эффект этих веществ или даже может его усилить.

Однако исследований, которые показывают, что добавление молока в зеленый и черный чай оказывает негативное влияние, большинство, поэтому исследователи более благосклонны к этой теории. Считается, что аминокислота пролин, содержащаяся в молочном белке казеине, связывается с катехинами в чае, снижая их биодоступность.

Так же обстоят дела и с соевым молоком, хотя в нем содержится меньше пролина, поэтому эффект не может быть обусловлен только пролином. Влияние других растительных напитков на катехины не исследовалось, но можно предположить, что они не оказывают такого же влияния, как соевое молоко, поскольку состав соевого молока не такой же, как у сои.

По другой версии, усвоение катехинов и полифенолов в целом задерживается только при сочетании с молочными белками. Но этот вопрос также пока не до конца выяснен.

Когда лучше всего пить зеленый чай?

Зеленый чай обладает множеством целебных свойств. Активные ингредиенты зеленого чая можно даже принимать в виде экстракта зеленого чая в лечебных целях. И когда и как лучше всего пить зеленый чай, чтобы активные ингредиенты действительно работали?

Самый известный активный ингредиент зеленого чая — эпигаллокатехина галлат (EGCG), растительное вещество из группы катехинов.

Эпигаллокатехина галлат (EGCG) лучше всего принимать на пустой желудок и только с водой

Каждый, кто пьет зеленый чай или принимает экстракт зеленого чая, хочет получить пользу от положительного воздействия EGCG. В исследовании 2015 года изучался лучший способ употребления EGCG, чтобы извлечь из него максимальную пользу. Ученые тестировали прием капсул EGCG с легким завтраком, с клубничным сорбетом или просто с водой. Больше всего EGCG усваивалось, когда капсулы запивали водой, то есть без еды.

Антиоксидантная способность была в 2,7 раза выше при приеме капсул с водой, чем при приеме с легким завтраком, и в 3,9 раза выше, чем при приеме с клубничным сорбетом. Таким образом, еда препятствует усвоению EGCG, поэтому его лучше всего принимать без еды.

Исследование с похожими результатами было опубликовано в мае 2020 года. В нем также было показано, что при приеме одной только воды усвоение вещества зеленого чая было значительно выше, чем при приеме с завтраком.

Поэтому зеленый чай следует пить не более чем за полчаса до еды и не ранее чем через 1,5-2 часа после еды. То же самое относится и к капсулам с экстрактом зеленого чая.

Не пейте зеленый чай во время еды!

Прием пищи не только препятствует усвоению и действию активных ингредиентов зеленого чая. Активные ингредиенты зеленого чая также препятствуют усвоению жизненно важных минералов, если вы пьете зеленый чай во время еды.

Зеленый чай препятствует усвоению железа, если вы пьете его с едой. Это происходит потому, что EGCG связывает молекулы железа так, что ни одно, ни другое не может работать, и оба выводятся в неактивном состоянии с фекалиями.

Поэтому зеленый чай не стоит пить во время еды людям, склонным к дефициту железа или даже анемии.

EGCG также может связывать медь, хром и кадмий. Поэтому зеленый чай и экстракт зеленого чая можно использовать для детоксикации, если вы следите за потреблением минералов и не принимаете их одновременно в качестве минеральных добавок.

Чтобы регулировать уровень сахара в крови: пейте зеленый чай во второй половине дня

Если вы хотите использовать зеленый чай именно для регулирования уровня сахара в крови, лучше всего пить его во второй половине дня или вечером (в 17:00).

Для снятия стресса: настаивайте зеленый чай в теплом виде

Возможно, именно аминокислота L-теанин, содержащаяся в зеленом чае, способна снизить уровень стресса и маркеров стресса. Она оказывает общее расслабляющее действие и одновременно улучшает работу мозга. Это связано с тем, что L-теанин может не только снизить уровень гормонов стресса, но и успокоить гиперактивный мозг.

Если вы хотите выпить зеленый чай вечером, чтобы улучшить сон или снять стресс, то заваривайте его теплой водой! Ведь чем горячее вода, тем больше кофеина растворяется в чае. Хотя растворимость EGCG снижается при понижении температуры воды, растворимость L-теанина остается такой же, как и при высоких температурах.

Читайте также: Зеленый чай вместо кофе: несколько весомых причин

Список литературы

1. Liu Y, Luo L, Liao C, Chen L, Wang J, Zeng L. Effects of brewing conditions on the phytochemical composition, sensory qualities and antioxidant activity of green tea infusion: A study using response surface methodology. Food Chem. 2018 Dec 15;269:24-34.
2. Jin Y, Zhao J, Kim EM, Kim KH, Kang S, Lee H, Lee J. Comprehensive Investigation of the Effects of Brewing Conditions in Sample Preparation of Green Tea Infusions. Molecules. 2019 May 4;24(9):1735.
3. Saklar S, Ertas E, Ozdemir IS, Karadeniz B. Effects of different brewing conditions on catechin content and sensory acceptance in Turkish green tea infusions. J Food Sci Technol. 2015 Oct;52(10):6639-46.
4. Sharpe E, Hua F, Schuckers S, Andreescu S, Bradley R. Effects of brewing conditions on the antioxidant capacity of twenty-four commercial green tea varieties. Food Chem. 2016 Feb 1;192:380-7.
5. Unno K, Noda S, Kawasaki Y, et al. Reduced Stress and Improved Sleep Quality Caused by Green Tea Are Associated with a Reduced Caffeine Content. Nutrients. 2017;9(7):777. Published 2017 Jul 19.
6. Green RJ, Murphy AS, Schulz B, Watkins BA, Ferruzzi MG. Common tea formulations modulate in vitro digestive recovery of green tea catechins. Mol Nutr Food Res. 2007 Sep;51(9):1152-62.
7. Rashidinejad A, Birch EJ, Sun-Waterhouse D, Everett DW. Addition of milk to tea infusions: Helpful or harmful? Evidence from in vitro and in vivo studies on antioxidant properties. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Oct 13;57(15):3188-3196.
8. Egert S, Tereszczuk J, Wein S, Müller MJ, Frank J, Rimbach G, Wolffram S. Simultaneous ingestion of dietary proteins reduces the bioavailability of galloylated catechins from green tea in humans. Eur J Nutr. 2013 Feb;52(1):281-8.
9. Naumovski N, Blades BL, Roach PD. Food Inhibits the Oral Bioavailability of the Major Green Tea Antioxidant Epigallocatechin Gallate in Humans. Antioxidants (Basel). 2015 May 27;4(2):373-93.
10. Andreu-Fernández V, Almeida Toledano L, Pizarro N, et al. Bioavailability of Epigallocatechin Gallate Administered With Different Nutritional Strategies in Healthy Volunteers. Antioxidants (Basel). 2020;9(5):440. Published 2020 May 19.
11. Takahashi M, Ozaki M, Miyashita M, Fukazawa M, Nakaoka T, Wakisaka T, Matsui Y, Hibi M, Osaki N, Shibata S. Effects of timing of acute catechin-rich green tea ingestion on postprandial glucose metabolism in healthy men. J Nutr Biochem. 2019 Nov;73:108221.
12. Susanne M. Henning, Claudia Fajardo-Lira, Hyun W. Lee, Arthur A. Youssefian, Vay L. W. Go & David Heber (2003) Catechin Content of 18 Teas and a Green Tea Extract Supplement Correlates With the Antioxidant Capacity, Nutrition and Cancer, 45:2, 226-235,
13. Unno K, Noda S, Kawasaki Y, et al. Ingestion of green tea with lowered caffeine improves sleep quality of the elderly via suppression of stress. J Clin Biochem Nutr. 2017;61(3):210-216.
14. Oelke M, De Wachter S, Drake MJ, et al. A practical approach to the management of nocturia. Int J Clin Pract. 2017;71(11):e13027.
15. Unno K, Noda S, Kawasaki Y, et al. Reduced Stress and Improved Sleep Quality Caused by Green Tea Are Associated with a Reduced Caffeine Content. Nutrients. 2017;9(7):777. Published 2017 Jul 19.
16. Delimont NM, Haub MD, Lindshield BL. The Impact of Tannin Consumption on Iron Bioavailability and Status: A Narrative Review. Curr Dev Nutr. 2017;1(2):1-12. Published 2017 Jan 19.
17. Legeay S, Rodier M, Fillon L, Faure S, Clere N. Epigallocatechin Gallate: A Review of Its Beneficial Properties to Prevent Metabolic Syndrome. Nutrients. 2015;7(7):5443-5468. Published 2015 Jul 7.
18. Samman S, Sandström B, Toft MB, Bukhave K, Jensen M, Sørensen SS, Hansen M. Green tea or rosemary extract added to foods reduces nonheme-iron absorption. Am J Clin Nutr. 2001 Mar;73(3):607-12.
19. Kaltwasser JP, Werner E, Schalk K, Hansen C, Gottschalk R, Seidl C. Clinical trial on the effect of regular tea drinking on iron accumulation in genetic haemochromatosis. Gut. 1998;43(5):699-704.
20. Fan FS. Iron deficiency anemia due to excessive green tea drinking. Clin Case Rep. 2016;4(11):1053-1056. Published 2016 Oct 5.
21. Han JY, Kim CS, Lim KH, Kim JH, Kim S, Yun YP, Hong JT, Oh KW. Increases in blood pressure and heart rate induced by caffeine are inhibited by (-)-epigallocatechin-3-O-gallate: involvement of catecholamines. J Cardiovasc Pharmacol. 2011 Oct;58(4):446-9.