Короткие дни и недостаток дневного света осенью и зимой влияют на наше настроение. Мы все более склонны к депрессии, кажемся грустными, уставшими, изнуренными. В нашей статье представлены советы, которые помогут вам поднять настроение.
Дневной свет — важный датчик импульсов для нас и нашего цикла сна-бодрствования. Солнечный свет утром делает нас бодрыми и пригодными для выполнения повседневных задач. Он стимулирует высвобождение нейромедиатора серотонина, который также известен как гормон счастья. Поэтому неудивительно, что отсутствие дневного света выводит нас из равновесия.
Но что можно сделать, чтобы противостоять легкой зимней депрессии? Лучше всего начать с причины — отсутствия света.
Используйте дневной свет
Идеальная световая терапия: выйти на улицу и наполниться светом. В солнечную погоду зимой лучше всего оставить свои солнцезащитные очки дома и впустить дневной свет через глаза.
Поскольку профессиональные обязательства часто заставляют нас проводить время в помещении, не всегда легко получать свет в достаточном количестве. Но мы все же можем кое-что сделать для себя. Например, использовать перерыв на обед. Короткая прогулка, даже когда небо облачно, помогает увеличить выброс серотонина.
По дороге на работу, если вы пользуетесь общественным транспортом или автомобилем, сойдите на одну остановку раньше обычного или припаркуйте свой автомобиль немного дальше от работы и пройдите несколько метров пешком.
Полчаса дневного света утром или в полдень способны противодействовать зимней депрессии.
Спорт: желательно на свежем воздухе
Чтобы улучшить настроение, важны упражнения, желательно на свежем воздухе. Занятия спортом на улице гарантируют выделение большего количества серотонина для хорошего самочувствия. Упражнения на свежем воздухе улучшают кровообращение и укрепляют иммунную систему.
Полчаса бега или хотя бы прогулки несколько раз в неделю отлично помогают поднять настроение. Используйте выходные дни для пеших прогулок, занимайтесь скандинавской ходьбой, беговыми и горными лыжами.
Светотерапия с лампой дневного света
Лампа для светотерапии помогает интегрировать достаточное количество дневного света в нашу повседневную жизнь. В Скандинавии эти лампы уже давно установлены в школах и офисах.
Искусственный свет этих ламп похож на спектр солнечного света, но ультрафиолетовый компонент отфильтрован. Это стимулирует многие из чувствительных к дневному свету процессы в организме.
Для домашнего применения лампа дневного света должна находиться на расстоянии не более 80 сантиметров от человека. Мощная лампа может достигать силы освещения 10000 люкс, что соответствует дневному свету в ясный зимний день.
Лучше всего использовать лампу дневного света утром не менее 30–120 минут. В то же самое время вы можете заниматься другими вещами, например, читать газету или завтракать. Примерно через неделю вы почувствуете улучшение настроения.
Вечером использование дневного света не рекомендуется. Это нарушает ритм сна и бодрствования и еще больше способствует депрессии.
Создайте моменты благополучия
Чтобы подготовить себя к укороченным световым дням и холоду, на помощь приходит домашний уют. Даже такие праздники, как Новый год и Рождество, поднимают настроение зимой. Мы помогаем в этом себе сами, создавая дополнительные моменты хорошего настроения. Это может быть посещение сауны в холодные дни или просто горячая ванна. Встреча с друзьями на ужин или уютная вечеринка тоже помогают нам почувствовать себя лучше.
Если это не работает, проведите несколько дней оздоровления в спа-отеле.
Практикуйте осознанность
Практикуйте осознанность, то есть понимание того, что происходит в данный момент времени. Упражнения на расслабление помогут вам замедлить темп повседневной жизни и уменьшить стресс. Потому что зима — это своего рода предложение природы от чего-то отказаться и расслабиться.
Медитация осознанности оказывает положительное влияние на здоровье и хорошее самочувствие, что подтверждено многочисленными исследованиями.
Зверобой и витамин D
Недостаток дневного света зимой часто означает, что наш организм не может вырабатывать достаточное количество витамина D. Витамин D не только укрепляет кости, но и влияет на общее состояние человека. Если существует дефицит, можно помочь себе, принимая в пищу добавки витамина D.
Зверобой тоже может помочь против зимней апатии. Лекарственное растение улучшает настроение, снимает беспокойство и чувство тревоги.
Рекомендуется уточнить прием этих препаратов у врача. Важной является правильная дозировка. Кроме того, зверобой может оказывать влияние на некоторые лекарства.
Структурируйте свой день
Зимой люди склонны сидеть на диване и ничем не заниматься. Это делает человека вдумчивым и мрачным. Регулярный распорядок дня противодействует зимней депрессии. При этом сначала нужно следовать регулярному циклу сна и бодрствования, спать ночью, по крайней мере, от шести до восьми часов.
Кроме того, подумайте о том, когда вам удобнее отправиться на получасовую прогулку или заняться спортом на свежем воздухе, и интегрируйте эти спортивные занятия в свое еженедельное расписание.
Как часть утреннего ритуала, проводите время рядом с лампой дневного света или выполняйте упражнения на осознанность. Чтобы ложиться спать с хорошими мыслями, вы можете, например, уделить себе пять минут и сознательно выразить благодарность за события дня.
Мы можем принять зиму как предложение от природы, сделать перерыв и переосмыслить жизнь. Используйте это время, чтобы расслабиться, отдохнуть и чувствовать себя комфортно.
Если зимой вас настигнет плохое настроение, постарайтесь получить как можно больше дневного света, регулярно занимайтесь спортом и соблюдайте регулярный режим сна.
Если вы чувствуете себя удрученно более двух недель, рекомендуем обратиться к врачу. Только специалист способен определить, не развилось ли серьезное психическое расстройство.
