Скандинавская ходьба: польза, техника, снаряжение

Скандинавская ходьба — это спорт круглый год для молодых и старых. Упражнения укрепляют иммунитет, снимают стресс и противодействуют процессу старения.

В течение многих лет скандинавская ходьба использовалась в качестве летней тренировочной методики для лыжников. Исходя из этого опыта, ученые в области спорта и финский производитель спортивных товаров разработали палки для скандинавской ходьбы.

Этот вид спорта родом из Финляндии, где спортсмены-лыжники много лет практиковали скандинавскую ходьбу в качестве летних тренировок.

Скандинавская ходьба при работе рук палками создает нагрузку на всю костно-мышечную систему, что приводит к увеличению частоты пульса, ускорению обмена веществ и повышению потребления энергии.

Палки можно использовать не только для спортивной ходьбы, но и для неспешных прогулок и горных походов, а также спортсменами во время пробежек. Летом или зимой скандинавская ходьба — прекрасный вид спорта для всех возрастов. Поскольку этот вид спорта — щадящая и индивидуально регулируемая физическая активность, он также используется для профилактики заболеваний и реабилитации.

Снаряжение имеет значение

К сожалению, новичками часто допускается ошибка: они не придают значения снаряжению и технике ходьбы. «Я хочу сначала попробовать» — это самый популярный аргумент, который часто имеет противоположный эффект: приносит ущерб здоровью.

Если вы хотите заниматься скандинавской ходьбой, то, в дополнение к ознакомлению с техникой, вам необходимо подходящее снаряжение. Конечно, важную роль играют палки. Но специальные ботинки и одежда также помогают сделать скандинавскую ходьбу по-настоящему увлекательной.

Палки

Палки для скандинавской ходьбы бывают из карбона, стекловолокна, алюминия. Лучше выбирать палки из карбона.

Карбон — это высококачественный материал, который благодаря своим многочисленным положительным свойствам также используется в космических исследованиях и в Формуле 1. Карбон характеризуется чрезвычайной стабильностью и прочностью.

Палки оснащены специальными петлями, которые гарантируют оптимальную адаптацию к руке. Петли фиксируются индивидуально регулируемой системой блокировки и обеспечивают свободную циркуляцию крови, несмотря на плотную посадку.

Соединение между петлей и рукояткой гарантирует, что рука всегда будет правильно позиционирована во время тренировки, чтобы передавать усилие от рук к палке.

Каждая палка оснащена наконечником. Существует несколько видов наконечников: для асфальта, снега, льда, грунта, горных троп.

Для ходьбы по снегу к наконечнику палки можно прикрепить специальную насадку-кольцо, которая защищает от проваливания палки в снег.

При ходьбе по асфальтовым дорожкам и твердым поверхностям используют наконечники с расширенным основанием, которое оказывает дополнительное пружинистое воздействие на суставы.

Существуют разные мнения о том, какой длины должны быть палки для скандинавской ходьбы. Самым простым является правило 90 градусов: если плечо и предплечье образуют угол 90 градусов, длина палок правильная.

Для расчета индивидуальной длины палки при покупке пользуются формулой:
Рост х 0,66 = Длина палки

Обувь

Когда дело доходит до обуви, возможная область применения помогает с решением о покупке. Обувь должна быть легкой, воздушной и дышащей, если вы используете ее в основном в сухую и теплую погоду. Водоотталкивающая или плотная версия (например, с Gore-Tex) немного более гибкая. Натуральная кожа — еще одна альтернатива.

Что касается подошвы, вы должны адаптировать ее к поверхности для ходьбы. Грубый профиль подошвы подходит для неровных полевых или лесных дорожек. Однако для гравийных и асфальтовых дорог достаточно небольшого профиля. В обеих версиях обеспечьте хорошую амортизацию в области пятки и передней части стопы.

Одежда

Одежда должна быть функциональной, удобной, не слишком тесной и не слишком широкой. При этом всегда должно быть достаточно места для движения.

Все части одежды должны быть воздухопроницаемыми. Избегайте использования хлопка, так как он поглощает влагу при потоотделении, прилипает к коже и мешает ей дышать.

Функциональные материалы:

  • полиэстер
  • полиамид
  • coolmax
  • лайкра
  • нейлон
  • эластан

Полезные аксессуары

  • Поясная сумка (для напитков, сотовых телефонов, носовых платков и пр.)
  • Кепка (защищает от солнечного света)
  • Рюкзак (для длительных походов)
  • Налобный фонарь (для освещения в темное время суток)
  • Отражатели с подсветкой (как идентификация в темное время суток)

Скандинавская ходьба: польза для здоровья

Скандинавская ходьба нашла широкое признание среди врачей. Ведь этот вид спорта:

  • усиливает сердцебиение на 10-20 ударов в минуту по сравнению с обычной ходьбой (при нормальной быстрой ходьбе частота сердечных сокращений составляет около 110 ударов в минуту, а при скандинавской ходьбе — около 127 ударов в минуту);
  • увеличивает потребление калорий;
  • активирует почти 90% всех мышц в организме человека;
  • снимает мышечное напряжение в области шеи и плеч;
  • значительно увеличивает боковую подвижность шеи и позвоночника;
  • укрепляет мышцы-разгибатели и сгибатели предплечья, задние мышцы плечевого пояса, а также мышцы живота, груди и спины;
  • щадит суставы и колени, способствует образованию синовиальной жидкости;
  • уменьшает напряжение в колене у людей с избыточным весом;
  • сжигает более 400 калорий/час (по сравнению с 280 калориями/час при обычной ходьбе);
  • повышает безопасность на гладких и скользких поверхностях с помощью палок.

Суставы

Скандинавская ходьба мягко нагружает тазобедренные суставы, коленные суставы и лодыжки, но не перегружает их. Это поддерживает питание хряща и образование синовиальной жидкости. Суставы остаются в форме, гибкие и безболезненные.

Мышцы

Скандинавская ходьба активирует около 600 мышц, то есть 90% всех мышц тела. Спортивные ученые обнаружили, что мышцы тренируются оптимально, когда выполняются плавные, но регулярные упражнения. Занимаясь скандинавской ходьбой 3 раза в неделю по одному часу, вы улучшаете фигуру и поддерживаете себя в форме.

Иммунная система

Щадящие виды спорта на природе не только восстанавливают гармонию разума и души, но и защищают организм. Движение наращивает количество иммунных клеток и увеличивает функциональность. Сбалансированная тренировка с фазами регенерации сохраняет здоровье и хорошую физическую форму в долгосрочной перспективе.

Снятие стресса и напряжения

В век беспокойства и стресса мышечное напряжение — не редкость. В качестве баланса в повседневной жизни скандинавская ходьба предлагает правильную дозировку упражнений и расслабляет мышцы в типичных зонах напряжения: в области шеи и плеч. При использовании палок мышцы лучше снабжаются кровью и расслабляются.

Потеря веса, антивозрастная медицина

При скандинавской ходьбе задействовано почти 90% всех мышц тела. Мышцы также называют «печами», потому что они потребляют энергию. Это не только повышает обмен веществ, но также укрепляет соединительную ткань и способствует сжиганию жира.

Идеальной для сжигания жира является частота пульса около 130 ударов в минуту. Жировые отложения сжигаются примерно после 30 минут тренировки. До этого организм использует быстрые запасы углеводов. Скандинавская ходьба находится в идеальной зоне сжигания жира и благодаря интенсивному использованию мышц требует больше энергии, чем обычная ходьба без палок. Регулярные физические упражнения могут замедлить возрастные процессы деградации в организме.

Скандинавская ходьба может служить идеальным дополнением к бегу и езде на велосипеде, которые очень популярны при сидячей офисной работе.

Техника скандинавской ходьбы

Техника скандинавской ходьбы похожа на технику беговых лыж и очень проста в освоении. При работе палками используется физиологическая последовательность диагональных движений.

Правая палка касается земли, когда ее касается левая пятка ноги, и наоборот. Ноги и руки двигаются в противоположных направлениях.

Рука вытягивается назад. Чтобы достичь полного вытягивания руки, кисть открывается, и последний толчок осуществляется через петлю ручки. Затем палка с петлей вытягивается вперед длинным движением руки сбоку у тела, и ручка снова зажимается, чтобы отпустить ее при толкании назад.

Постоянное схватывание и высвобождение ручки качает кровь в руки и плечи.

Палки необходимо держать под наклоном, т.е. удерживать под углом около 55 градусов к земле. Строго запрещено ставить палку вертикально!

Нередко неопытные любители скандинавской ходьбы тащат за собой палки. Это не только выглядит странно, но и не очень эффективно.

Еще одна распространенная ошибка — выставлять палки слишком далеко вперед. Убедитесь, что нога и палка двигаются по диагонали, а не параллельно.

Также важно: не поднимайте плечи слишком высоко.

Размер шага также имеет значение. Шаги должны быть настолько большими, чтобы колени были слегка согнуты. Это помогает предотвратить боль в суставах.

Если вы правильно используете технику скандинавской ходьбы, то можете успешно сбросить вес, эффективно нарастить мышцы и улучшить фигуру.

Поделитесь этой статьей