Скандинавская ходьба — это спорт круглый год для молодых и старых. Упражнения укрепляют иммунитет, снимают стресс и противодействуют процессу старения.
В течение многих лет скандинавская ходьба использовалась в качестве летней тренировочной методики для лыжников. Исходя из этого опыта, ученые в области спорта и финский производитель спортивных товаров разработали палки для скандинавской ходьбы.
Этот вид спорта родом из Финляндии, где спортсмены-лыжники много лет практиковали скандинавскую ходьбу в качестве летних тренировок.
Скандинавская ходьба при работе рук палками создает нагрузку на всю костно-мышечную систему, что приводит к увеличению частоты пульса, ускорению обмена веществ и повышению потребления энергии.
Палки можно использовать не только для спортивной ходьбы, но и для неспешных прогулок и горных походов, а также спортсменами во время пробежек. Летом или зимой скандинавская ходьба — прекрасный вид спорта для всех возрастов.
Поскольку этот вид спорта — щадящая и индивидуально регулируемая физическая активность, он также используется для профилактики заболеваний и реабилитации.
Снаряжение имеет значение
К сожалению, новичками часто допускается ошибка: они не придают значения снаряжению и технике ходьбы. «Я хочу сначала попробовать» — это самый популярный аргумент, который часто имеет противоположный эффект: приносит ущерб здоровью.
Если вы хотите заниматься скандинавской ходьбой, то, в дополнение к ознакомлению с техникой, вам необходимо подходящее снаряжение. Конечно, важную роль играют палки. Но специальные ботинки и одежда также помогают сделать скандинавскую ходьбу по-настоящему увлекательной.
Палки
Палки для скандинавской ходьбы бывают из карбона, стекловолокна, алюминия. Лучше выбирать палки из карбона.
Карбон — это высококачественный материал, который благодаря своим многочисленным положительным свойствам также используется в космических исследованиях и в Формуле 1. Карбон характеризуется чрезвычайной стабильностью и прочностью.
Палки оснащены специальными петлями, которые гарантируют оптимальную адаптацию к руке. Петли фиксируются индивидуально регулируемой системой блокировки и обеспечивают свободную циркуляцию крови, несмотря на плотную посадку.
Соединение между петлей и рукояткой гарантирует, что рука всегда будет правильно позиционирована во время тренировки, чтобы передавать усилие от рук к палке.
Каждая палка оснащена наконечником. Существует несколько видов наконечников: для асфальта, снега, льда, грунта, горных троп.
Для ходьбы по снегу к наконечнику палки можно прикрепить специальную насадку-кольцо, которая защищает от проваливания палки в снег.
При ходьбе по асфальтовым дорожкам и твердым поверхностям используют наконечники с расширенным основанием, которое оказывает дополнительное пружинистое воздействие на суставы.
Существуют разные мнения о том, какой длины должны быть палки для скандинавской ходьбы. Самым простым является правило 90 градусов: если плечо и предплечье образуют угол 90 градусов, длина палок правильная.
Для расчета индивидуальной длины палки при покупке пользуются формулой:
Рост х 0,66 = Длина палки
Обувь
Когда дело доходит до обуви, возможная область применения помогает с решением о покупке. Обувь должна быть легкой, воздушной и дышащей, если вы используете ее в основном в сухую и теплую погоду. Водоотталкивающая или плотная версия (например, с Gore-Tex) немного более гибкая. Натуральная кожа — еще одна альтернатива.
Что касается подошвы, вы должны адаптировать ее к поверхности для ходьбы. Грубый профиль подошвы подходит для неровных полевых или лесных дорожек. Однако для гравийных и асфальтовых дорог достаточно небольшого профиля. В обеих версиях обеспечьте хорошую амортизацию в области пятки и передней части стопы.
Одежда
Одежда должна быть функциональной, удобной, не слишком тесной и не слишком широкой. При этом всегда должно быть достаточно места для движения.
Все части одежды должны быть воздухопроницаемыми. Избегайте использования хлопка, так как он поглощает влагу при потоотделении, прилипает к коже и мешает ей дышать.
Функциональные материалы:
- полиэстер
- полиамид
- coolmax
- лайкра
- нейлон
- эластан
Полезные аксессуары
- Поясная сумка (для напитков, сотовых телефонов, носовых платков и пр.)
- Кепка (защищает от солнечного света)
- Рюкзак (для длительных походов)
- Налобный фонарь (для освещения в темное время суток)
- Отражатели с подсветкой (как идентификация в темное время суток)
Скандинавская ходьба: польза для здоровья
Скандинавская ходьба нашла широкое признание среди врачей. Ведь этот вид спорта:
- усиливает сердцебиение на 10-20 ударов в минуту по сравнению с обычной ходьбой (при нормальной быстрой ходьбе частота сердечных сокращений составляет около 110 ударов в минуту, а при скандинавской ходьбе — около 127 ударов в минуту);
- увеличивает потребление калорий;
- активирует почти 90% всех мышц в организме человека;
- снимает мышечное напряжение в области шеи и плеч;
- значительно увеличивает боковую подвижность шеи и позвоночника;
- укрепляет мышцы-разгибатели и сгибатели предплечья, задние мышцы плечевого пояса, а также мышцы живота, груди и спины;
- щадит суставы и колени, способствует образованию синовиальной жидкости;
- уменьшает напряжение в колене у людей с избыточным весом;
- сжигает более 400 калорий/час (по сравнению с 280 калориями/час при обычной ходьбе);
- повышает безопасность на гладких и скользких поверхностях с помощью палок.
Суставы
Скандинавская ходьба мягко нагружает тазобедренные суставы, коленные суставы и лодыжки, но не перегружает их. Это поддерживает питание хряща и образование синовиальной жидкости. Суставы остаются в форме, гибкие и безболезненные.
Мышцы
Скандинавская ходьба активирует около 600 мышц, то есть 90% всех мышц тела. Спортивные ученые обнаружили, что мышцы тренируются оптимально, когда выполняются плавные, но регулярные упражнения. Занимаясь скандинавской ходьбой 3 раза в неделю по одному часу, вы улучшаете фигуру и поддерживаете себя в форме.
Иммунная система
Щадящие виды спорта на природе не только восстанавливают гармонию разума и души, но и защищают организм. Движение наращивает количество иммунных клеток и увеличивает функциональность. Сбалансированная тренировка с фазами регенерации сохраняет здоровье и хорошую физическую форму в долгосрочной перспективе.
Снятие стресса и напряжения
В век беспокойства и стресса мышечное напряжение — не редкость. В качестве баланса в повседневной жизни скандинавская ходьба предлагает правильную дозировку упражнений и расслабляет мышцы в типичных зонах напряжения: в области шеи и плеч. При использовании палок мышцы лучше снабжаются кровью и расслабляются.
Потеря веса, антивозрастная медицина
При скандинавской ходьбе задействовано почти 90% всех мышц тела. Мышцы также называют «печами», потому что они потребляют энергию. Это не только повышает обмен веществ, но также укрепляет соединительную ткань и способствует сжиганию жира.
Идеальной для сжигания жира является частота пульса около 130 ударов в минуту. Жировые отложения сжигаются примерно после 30 минут тренировки. До этого организм использует быстрые запасы углеводов. Скандинавская ходьба находится в идеальной зоне сжигания жира и благодаря интенсивному использованию мышц требует больше энергии, чем обычная ходьба без палок. Регулярные физические упражнения могут замедлить возрастные процессы деградации в организме.
Скандинавская ходьба может служить идеальным дополнением к бегу и езде на велосипеде, которые очень популярны при сидячей офисной работе.
Техника скандинавской ходьбы
Техника скандинавской ходьбы похожа на технику беговых лыж и очень проста в освоении. При работе палками используется физиологическая последовательность диагональных движений.
Правая палка касается земли, когда ее касается левая пятка ноги, и наоборот. Ноги и руки двигаются в противоположных направлениях.
Рука вытягивается назад. Чтобы достичь полного вытягивания руки, кисть открывается, и последний толчок осуществляется через петлю ручки. Затем палка с петлей вытягивается вперед длинным движением руки сбоку у тела, и ручка снова зажимается, чтобы отпустить ее при толкании назад.
Постоянное схватывание и высвобождение ручки качает кровь в руки и плечи.
Палки необходимо держать под наклоном, то есть удерживать под углом около 55 градусов к земле. Строго запрещено ставить палку вертикально!
Нередко неопытные любители скандинавской ходьбы тащат за собой палки. Это не только выглядит странно, но и не очень эффективно.
Еще одна распространенная ошибка — выставлять палки слишком далеко вперед. Убедитесь, что нога и палка двигаются по диагонали, а не параллельно.
Также важно: не поднимайте плечи слишком высоко.
Размер шага тоже имеет значение. Шаги должны быть настолько большими, чтобы колени были слегка согнуты. Это помогает предотвратить боль в суставах.
Если вы правильно используете технику скандинавской ходьбы, то можете успешно сбросить вес, эффективно нарастить мышцы и улучшить фигуру.
