Скандинавская ходьба — это ходьба с двумя специальными палками, при которой активно работают не только ноги, но и руки. В отличие от обычной прогулки, здесь важно не просто переставлять палки, а отталкиваться ими во время движения.
Этот вид физической активности появился на основе тренировок финских лыжников. В теплое время года они использовали ходьбу с палками, чтобы поддерживать физическую форму. Со временем методика стала самостоятельным видом тренировок, доступным людям разного возраста и уровня подготовки.
Сегодня скандинавская ходьба используется для повышения общей физической активности, развития выносливости и поддержания хорошей физической формы. Она также изучается как часть некоторых программ реабилитации.
В чем польза скандинавской ходьбы
Главная особенность скандинавской ходьбы — активная работа руками. Поэтому при правильной технике нагрузку получают не только ноги, но и мышцы плечевого пояса, рук, спины и корпуса.
При одинаковом темпе такая ходьба может быть интенсивнее обычной. Сердце работает активнее, а организм расходует больше энергии.
Исследования показывают, что регулярные занятия могут улучшать физическую работоспособность и выносливость. У людей старшего возраста также отмечались положительные изменения массы тела, окружности талии и некоторых показателей, связанных с сердечно-сосудистым здоровьем.
При этом скандинавская ходьба не является лекарством от конкретных заболеваний. Ее польза связана прежде всего с регулярной физической активностью.
Польза скандинавской ходьбы для сердца и выносливости
Во время ходьбы с палками работают дополнительные группы мышц. Организму требуется больше кислорода, поэтому сердечно-сосудистая система получает более заметную нагрузку, чем при спокойной прогулке.
Это позволяет использовать скандинавскую ходьбу как аэробную тренировку — то есть нагрузку, которая развивает способность организма длительное время работать с участием кислорода.
Регулярная физическая активность помогает поддерживать выносливость и снижает количество времени, которое человек проводит без движения.
Скандинавская ходьба также изучалась у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями. В некоторых исследованиях она помогала улучшить физическую работоспособность во время реабилитации.
Но здесь есть важное правило: после инфаркта, операции, инсульта или при серьезном сердечно-сосудистом заболевании начинать тренировки самостоятельно не стоит. Вид и интенсивность нагрузки должен определить врач или специалист по реабилитации.
Какие мышцы работают при скандинавской ходьбе
В движении участвуют мышцы ног, ягодиц, корпуса, рук и плечевого пояса.
При обычной ходьбе основная работа приходится на нижнюю часть тела. При скандинавской ходьбе человек дополнительно отталкивается палками, поэтому активнее работают руки, плечи и верхняя часть спины.
Иногда можно встретить утверждение, что скандинавская ходьба задействует 90% всех мышц человека. Научно обоснованным универсальным показателем это считать нельзя.
Количество и интенсивность работающих мышц зависят от техники, скорости, длины палок, рельефа и физической подготовки.
Поэтому правильнее сказать проще: скандинавская ходьба задействует больше мышц верхней части тела, чем обычная ходьба.
При этом она не заменяет силовую тренировку. Если задача — заметно увеличить силу или мышечную массу, нужны упражнения с сопротивлением.
Помогает ли скандинавская ходьба похудеть
Может помочь, если заниматься регулярно.
Активная ходьба с палками требует больше энергии, чем обычная ходьба. Если человек увеличивает общую физическую активность и при этом контролирует питание, это может способствовать снижению массы тела.
Исследования с участием людей старшего возраста показывают, что регулярная скандинавская ходьба может быть связана со снижением массы тела, индекса массы тела, окружности талии и доли жировой ткани.
Но не стоит верить утверждениям о том, что жир начинает активно сжигаться только после 30 минут тренировки. Организм использует жиры и углеводы одновременно, причем их соотношение меняется в зависимости от интенсивности нагрузки и других факторов.
По этой же причине нет универсального пульса, например 130 ударов в минуту, который был бы идеальным для похудения у всех людей.
Для снижения веса гораздо важнее регулярность занятий и общий баланс между поступлением и расходом энергии.
Скандинавская ходьба и суставы
Скандинавскую ходьбу часто называют щадящим видом нагрузки. Но здесь нужна точность.
Ходьба обычно создает меньшую ударную нагрузку, чем бег. Однако нельзя утверждать, что палки всегда уменьшают нагрузку на коленные суставы.
Результаты исследований различаются. Влияние палок зависит от техники, скорости, поверхности и конкретного движения.
Поэтому скандинавская ходьба может быть удобным вариантом физической активности для многих людей, но считать ее автоматически безопасной для любых суставов нельзя.
Если во время занятий появляется постоянная или сильная боль, отек сустава либо заметно ограничивается движение, тренировку нужно прекратить и обратиться к специалисту.
Польза скандинавской ходьбы для самочувствия
Регулярная физическая активность в целом связана с улучшением самочувствия и снижением симптомов тревоги и депрессии.
Скандинавская ходьба может быть удобным способом больше двигаться в течение дня. Особенно если человек много времени проводит сидя.
Прогулка на свежем воздухе сама по себе не является лечением психологических заболеваний, но регулярная физическая активность может быть частью здорового образа жизни и комплексной помощи при таких состояниях.
Сколько нужно заниматься
Для здоровья взрослым людям рекомендуется набирать от 150 до 300 минут умеренной аэробной физической активности в неделю. Вместо этого можно выполнять 75–150 минут интенсивной аэробной активности. Кроме того, желательно не менее двух раз в неделю выполнять упражнения для основных мышечных групп.
Скандинавская ходьба может входить в этот объем.
Если человек давно не занимался спортом, начинать лучше постепенно. Не нужно сразу выбирать длинный маршрут или пытаться идти максимально быстро.
Сначала важно привыкнуть к технике. Затем можно постепенно увеличивать продолжительность и темп.
Регулярная умеренная нагрузка полезнее редких тренировок, после которых человек несколько дней восстанавливается от чрезмерной усталости.
Техника скандинавской ходьбы
Правильная техника несложная, но ее нужно освоить.
Основой является диагональное движение рук и ног.
Когда вперед идет правая нога, вперед движется левая рука. Когда вперед выходит левая нога, работает правая рука.
Это похоже на естественную координацию при обычной ходьбе, только движения рук становятся активнее.
Как работать руками
Руки должны двигаться свободно, без резких рывков.
Во время движения назад рука выпрямляется, а палка используется для отталкивания. После этого рука возвращается вперед.
Не нужно постоянно сильно сжимать рукоятку. Кисть должна оставаться достаточно расслабленной.
Плечи не следует поднимать вверх или постоянно напрягать.
Как ставить палки
Палки держат под наклоном, а не вертикально перед собой.
Одна из распространенных ошибок — ставить палку слишком далеко вперед. В таком положении трудно нормально оттолкнуться.
Палка должна работать вместе с движением тела и помогать продвигаться вперед за счет активного толчка назад.
Если человек просто переставляет палки или волочит их по земле, полноценной техники скандинавской ходьбы не получается.
Как выбрать палки для скандинавской ходьбы
Палки производят из алюминия, стекловолокна и углепластика.
Карбоновые модели легкие и жесткие, но утверждать, что карбон обязательно лучше любого другого материала, неправильно.
Для начинающего человека гораздо важнее правильно подобрать длину палок, удобную рукоятку и темляк.
Какой длины должны быть палки
В качестве ориентира часто используют формулу:
Рост × 0,66 = примерная длина палки.
Например, при росте 170 см расчетная длина составит примерно 112 см.
Но это только отправная точка. Рост не учитывает индивидуальные особенности человека, технику и условия тренировок.
Слишком длинные палки могут мешать нормальному движению рук. Слишком короткие изменяют механику движения.
Поэтому при возможности лучше проверить палки непосредственно во время ходьбы.
Темляк
Темляк фиксирует кисть и помогает передавать усилие от руки к палке.
Он должен сидеть надежно, но не сдавливать руку. Если темляк затянут слишком сильно, он может мешать движению и создавать дискомфорт.
Правильно подобранный темляк позволяет не держать рукоятку постоянно с максимальным усилием.
Какая обувь нужна
Для скандинавской ходьбы не обязательно покупать специальную обувь.
Гораздо важнее, чтобы она подходила для конкретного маршрута.
Для асфальта и ровных дорожек подойдет удобная спортивная обувь с хорошей фиксацией стопы и достаточной амортизацией.
Для лесных и грунтовых дорог лучше выбрать обувь с более выраженным протектором.
Если на улице дождливо, пригодится водостойкая модель. При этом следует учитывать, что водостойкая обувь может быть менее легкой и менее хорошо вентилироваться.
Обувь должна соответствовать размеру. Пятка не должна свободно двигаться внутри, а пальцы не должны упираться в носок.
Одежда для скандинавской ходьбы
Главное требование к одежде — она не должна мешать движениям и должна отводить влагу.
В прохладную погоду удобно одеваться слоями. Нижний слой отводит влагу, средний сохраняет тепло, верхний защищает от ветра и осадков.
Для активной ходьбы часто используют спортивные синтетические материалы.
Хлопок впитывает пот и долго остается влажным. Поэтому при интенсивной тренировке он не всегда удобен.
Особое внимание стоит обратить на плечи и рукава. Одежда не должна ограничивать движение рук назад и вперед.
Можно ли заниматься скандинавской ходьбой зимой
Да. Скандинавская ходьба подходит для занятий в любое время года.
Зимой важно учитывать состояние поверхности. Для снега используются специальные наконечники и кольца, которые увеличивают площадь опоры и уменьшают проваливание палки.
На льду палки не гарантируют безопасность. При гололеде риск падения остается высоким, поэтому лучше выбирать безопасные маршруты и подходящую обувь.
При ходьбе в темное время суток нужны светоотражающие элементы. Если маршрут проходит рядом с дорогой, они особенно важны.
Скандинавская ходьба для пожилых людей
Возраст сам по себе не является причиной отказываться от физической активности.
Для людей старшего возраста регулярные аэробные нагрузки помогают поддерживать физическую форму. Также важны упражнения на силу и равновесие.
Скандинавская ходьба может быть одним из вариантов аэробной активности для пожилого человека, если он способен безопасно ходить и правильно пользоваться палками.
При этом она не заменяет все остальные виды упражнений. Для поддержания силы и равновесия могут потребоваться дополнительные занятия.
Скандинавская ходьба в период реабилитации
Скандинавская ходьба изучается как один из вариантов физической реабилитации, в том числе после некоторых сердечно-сосудистых заболеваний.
Но здесь нельзя действовать по принципу «раз ходьба полезна, значит можно начинать самостоятельно».
После инфаркта, инсульта, операции или серьезной травмы программа физической активности должна соответствовать состоянию человека. Интенсивность и продолжительность занятий определяет врач или специалист по реабилитации.
Когда нужна консультация врача
Здоровому человеку обычно не требуется специальное медицинское обследование перед умеренной физической активностью.
Но медицинская консультация необходима, если есть серьезное хроническое заболевание, недавно перенесенная операция или травма, выраженная одышка, боль в груди или другие симптомы, которые возникают либо усиливаются при нагрузке.
Во время тренировки появление боли в груди, выраженной одышки, головокружения или резкого ухудшения самочувствия — повод прекратить нагрузку и обратиться за медицинской помощью.
Частые ошибки начинающих
Даже хорошие палки не заменят правильную технику.
Чаще всего новички:
- просто переставляют палки, не отталкиваясь ими;
- волочат палки по земле;
- ставят их слишком далеко вперед;
- держат палки вертикально;
- слишком сильно сжимают рукоятки;
- поднимают и напрягают плечи;
- делают слишком короткие движения руками;
- нарушают диагональную координацию рук и ног;
- сразу выбирают слишком высокий темп;
- используют палки неподходящей длины.
Первые тренировки лучше проводить на ровной поверхности.
Сначала нужно освоить движение рук и ног, затем научиться правильно работать палками и только после этого увеличивать скорость.
Польза скандинавской ходьбы: что важно запомнить
Польза скандинавской ходьбы прежде всего связана с тем, что она позволяет сделать обычную ходьбу более активной. При правильной технике в движение включаются не только мышцы ног, но и мышцы рук, плечевого пояса, спины и корпуса. Это увеличивает общую интенсивность нагрузки и расход энергии.
Регулярные занятия помогают поддерживать выносливость и физическую форму, а также могут быть полезны для контроля массы тела. У людей старшего возраста исследования показывают положительную динамику некоторых показателей, связанных с сердечно-сосудистым здоровьем.
При этом скандинавскую ходьбу не стоит воспринимать как универсальное средство профилактики или лечения заболеваний. Она не гарантирует снижение веса, не заменяет силовые тренировки и не делает любую нагрузку на суставы безопасной.
Наибольшее значение имеют регулярность занятий, правильно подобранная интенсивность и техника движения. Если физическая активность давно отсутствовала, начинать лучше постепенно, не стремясь сразу увеличить темп или продолжительность прогулок.
Сначала важно освоить правильную работу рук и ног, научиться использовать палки для отталкивания и подобрать подходящую длину палок. После этого нагрузку можно постепенно увеличивать.
Скандинавская ходьба подходит для занятий в течение всего года. А в зимний период привычную ходьбу с палками можно дополнить другим видом активности, который также исторически связан с этой техникой, — беговыми лыжами.
Беговые лыжи дают более сложную по координации и интенсивности нагрузку и позволяют задействовать практически все основные мышечные группы. Поэтому они могут стать хорошим продолжением тренировок для тех, кому уже знакома скандинавская ходьба.
О том, какую пользу беговые лыжи приносят здоровью, какие мышцы работают во время катания и как правильно начать тренировки, рассказывается в этой статье.