Самооценка — это результат того, что вы думаете о себе. Человек со здоровой самооценкой убежден, что у него все хорошо, он может справиться с задачами, которые ставит перед ним жизнь, и это заслуженно. Обычно такой человек обладает здоровой дозой самолюбия и имеет (реалистичные) цели, к достижению которых он уверенно стремится, даже если другие считают это чушью.
Человек с низкой самооценкой зависит от мнения других людей о себе, чувствует себя бессильным и никчемным, испытывает чувство неполноценности и боится делать то, что другие могут не одобрить. Его низкая самооценка не меняется даже после успешной презентации или отличных спортивных результатов.
Знакомы ли вам следующие слова?
- Ты ничего не можешь.
- Ты некрасив.
- Ты такой глупый.
- Ты неудачник.
- У тебя ничего не получится.
Самое страшное в этих словах то, что они звучат не из уст других людей. Если бы другие люди говорили подобные вещи, то можно было бы просто перестать общаться с этими людьми. Нет, эти слова исходят от вас, и поэтому вы не можете от этого скрыться. Они следуют за вами, куда бы вы ни пошли, и пока вы не спите, этот негативный голос комментирует ваше поведение и вашу личность.
Какой ущерб наносит подобный внутренний голос?
- У вас постоянно возникает ощущение, что с вами не все в порядке. Ваша самооценка и уверенность в себе падают.
- Вы беспокоитесь о том, что другие могут подумать о вас.
- Вы не можете принимать комплименты, отвергая их.
- Вы часто интерпретируете слова других людей или их поведение как нападение и оскорбление.
- Вы часто испытываете чувство вины и стыда.
- Вы постоянно ждете одобрения со стороны окружающих.
- Вы часто чувствуете себя жертвой других людей и обстоятельств.
Вы попадаете в ловушку, потому что не можете избежать этого внутреннего голоса и вынуждены наблюдать, как падает ваша самооценка и уверенность в себе. Этот негативный голос пугает вас и приводит в уныние, отчаяние и депрессию.
Депрессивным и тревожным людям, испытывающим чувство стыда, часто кажется, что они что-то упустили. Они ощущают себя людьми, которым постоянно приходится за что-то бороться, которые постоянно сталкиваются с проблемами или переживают из-за недостатка чего-либо. Следовательно, депрессивные люди обычно страдают комплексом неполноценности. Чтобы поддержать свою самооценку, они стремятся к признанию, которое связано с их собственной работой («Я есть то, что я делаю»). Если их производительность снижается, они немедленно чувствуют угрозу. Депрессивные люди склонны постоянно обесценивать себя и свою работу. В то же время они жаждут признания от других людей, от мнения которых они зависят. Если (запрошенное) признание приходит, они не могут ему доверять.
Повысить самооценку — вполне реально! Когда вы цените себя, вы закладываете основу для того, чтобы другие тоже ценили вас. Повысив самооценку, вы будете выглядеть более уверенно в личной и профессиональной жизни, больше верить в себя. Сформируйте новую самооценку с помощью упражнений и приемов, описанных в нашей статье!
Причины низкой самооценки
Самооценка — это наше базовое отношение к себе. Низкая самооценка часто берет свое начало в детстве. Особенно когда мы еще очень молоды, то очень точно воспринимаем, как к нам относятся.
Если родители, друзья или воспитатели ведут себя по отношению к нам недоброжелательно, грубо или неуважительно, это может привести к низкой самооценке, потому что у нас возникает ощущение, что мы недостаточно хороши, что нас не любят, что мы нарушаем чей-то порядок. Нам не хватает столь необходимого признания.
С другой стороны, если у нас есть тесная и доверительная связь с близкими людьми, если к нам относятся с благодарностью и добротой, то, скорее всего, у нас сформируется хорошая самооценка.
Помимо оценки того, как другие люди ведут себя по отношению к нам, какую ценность они (предположительно) приписывают нам в результате, сравнение с другими также играет важную роль, когда речь идет о хорошей или недостаточной самооценке.
Самооценка, то, как вы оцениваете себя, основывается на трех столпах:
- Самосознание: знание своей личности, своих способностей и своих целей, а также убежденность в собственных действиях.
- Уверенность в себе: вера в себя и свои сильные стороны.
- Самопринятие: принятие своих недостатков и осознание того, что вы всегда достаточно хороши.
Уверенность в себе, самосознание и самопринятие (или любовь к себе) часто приравнивают к самооценке. Однако эти термины представляют собой довольно частные аспекты чувства собственной ценности. Если вы хотите повысить свою самооценку, вы должны проявлять активность прежде всего на этих уровнях. Необходимо обратить внимание на эти столпы, воспринять и, прежде всего, принять свое уникальное сочетание навыков и качеств. Это работа, и она не происходит в одночасье. Но это работа, которая стоит того.
Почему здоровая самооценка так важна?
«То, что человек думает о себе, определяет его судьбу».
Марк Твен.
Пока человек не будет относиться к себе как к ценности, никто другой тоже не будет так к нему относиться. Ведь решающим фактором в том, как другие воспринимают и оценивают человека, является то, как он представляет себя внешнему миру. Таким образом, с человеком обращаются в соответствии с его самооценкой.
Недостаточная самооценка резко снижает качество повседневной жизни. При этом человек с низкой самооценкой, сознательно или бессознательно, упускает возможности придать своей жизни новое, позитивное направление. Люди с низкой самооценкой очень сильно сомневаются в себе и предпочитают отстраниться, а не искать контакта с другими людьми. Они считают, что
- не заслуживают ничего, кроме того, что им приписывают другие,
- несут ответственность за все проблемы,
- не самоопределяются, а зависят от судьбы и доброй воли других людей,
- слишком незначительны, чтобы иметь возможность или право что-то изменить.
Люди с низкой самооценкой намного меньше раскрывают свой потенциал, потому что убеждены, что не должны предъявлять требований, а если предъявят, например, возьмутся за проект, то потерпят полный провал. Они ставят себя в зависимость от мнения и поведения других людей, тем самым занимая пассажирское кресло в своей жизни и позволяя другим управлять ей. Это верный путь для того, чтобы быть постоянно неудовлетворенным и беспокойным.
Низкая самооценка часто выражается в таких симптомах, как (преувеличенная) смущенная реакция (например, когда человек не сразу запоминает ответ на вопрос), в чрезмерной нервозности, резкой (необоснованной) самокритике до, во время или после презентаций и подобных выступлений перед аудиторией.
Люди с низкой самооценкой (как мужчины, так и женщины) постоянно и во всем сравнивают себя с другими, постоянно вращаются вокруг своих слабостей и недостатков. Им трудно принимать комплименты, им не нравится быть в центре внимания, и они скорее будут искать доказательства того, что их негативная самооценка верна, чем того, что они все-таки ценны.
«Когда я полюбил себя, я освободился от всего, что было для меня нездорово: от еды, людей, вещей, ситуаций и всего, что тянуло меня вниз от себя самого. Сначала я называл это «здоровым эгоизмом», но сегодня я знаю, что это «любовь к себе».
Чарли Чаплин.
Позитивное самовосприятие открывает другие перспективы. Однако распространенное заблуждение людей заключается в их вере в то, что они могут стать ценными только через любовь других людей. Поэтому они ищут кого-нибудь, кто бы их полюбил, в надежде на то, что их ценность тоже возрастет. Но единственный способ дать что-то другим — это сначала принять себя со всеми преимуществами, недостатками и слабостями. Потому что ключ к самому себе — это также ключ к миру.
Как поднять самооценку?
Есть много преимуществ в том, чтобы ценить себя. Во-первых, вы не позволяете другим пользоваться вами, даже если они не делают этого сознательно. Люди с низкой самооценкой склонны жертвовать собой. Даже в семье или с друзьями они обычно не способны отстаивать свои интересы. Такие люди обычно остаются на заднем плане, идя по пути наименьшего сопротивления, поэтому их часто не замечают. Чтобы утвердить себя в партнерстве, также необходима определенная эмоциональная сила.
Как видите, низкая самооценка влияет на самые разные жизненные ситуации. Представленные ниже упражнения помогут вам научиться повышать свою самооценку.
Признайте проблемы с самооценкой
Признайтесь, что у вас есть «проблема с самооценкой». Помните о возможных триггерах (например, пренебрежительное или незаинтересованное поведение важных людей в детстве, плохие оценки в школе, нелюбовь и безразличие со стороны родителей, пренебрежение к семье).
Остановите «внутреннего критика»
Постоянно говорите себе: «Стоп!», когда у вас возникают сомнения и негативные мысли по отношению к себе. Вместо этого буквально «прикажите» себе просмотреть список своих личных способностей, своих преимуществ и успехов. Запишите их на листе бумаги и повесьте на видном месте в квартире, чтобы вы могли постоянно пополнять эту коллекцию в течение нескольких недель.
Познакомьтесь со своими положительными сторонами
Возьмите другой лист бумаги. Представьте, что перед вами человек, который хорошо к вам настроен, который замечает в основном ваши положительные качества. Какие качества это могут быть? Запишите все свои наблюдения и идеи на этот листок.
К примеру, многие депрессивные люди настойчивы и надежны. Они ведут себя, ориентируясь на достижения, и руководствуются общественными идеалами, но при этом кажутся скромными, так как редко открыто выдвигают агрессивные требования. Довольно многие из таких людей очень чувствительны, сердечны и способны к глубоким переживаниям. Они не торопятся, а из осторожности рассматривают многие вещи несколько раз и подробно. При этом очень самокритичны и признают собственную «вину». Это классические помощники, которые без колебаний берут на себя ответственность за других и жертвуют собой, если это необходимо.
Принимайте себя
Примите даже те стороны вашей личности, которые являются «слабостями». Принимайте себя таким, какой вы есть. Никто не идеален и не может отвечать за все! Именно различное сочетание сильных и слабых сторон придает каждому из нас индивидуальный «профиль» и делает нас такими уникальными.
Признайтесь другим в своих слабостях. Это часто считается признаком силы! Не надо судорожно скрывать свою нервозность. Смело и открыто говорите о ней с друзьями и коллегами. Простите себя за возможные ошибки и примиритесь с собой и своими слабостями. Особенно в ситуациях неуверенности в себе продолжайте говорить: «Я такой, какой я есть, со мной все в порядке», «Я справлюсь и с этим».
Будьте самим собой
Практикуйтесь высказывать свое мнение, даже если из-за этого вы рискуете оказаться в невыгодном положении. Отстаивайте ценности, которых вы придерживаетесь по убеждению (которые не были просто навязаны вам). Гордитесь тем, что у вас «собственные ценности», даже если вас обвиняют в «упрямстве».
Выглядите уверенным в себе
Не ждите, пока благодаря повышенной самооценке вы станете более уверенным в себе. Делайте наоборот: практикуйте уверенность в себе и смотрите, как это повышает вашу самооценку. Например, используйте слово «я» вместо «мы». Избегайте использования косвенных выражений. Говорите именно то, что вы хотите («Я желаю…»). Выражайтесь ярко и увлекательно. Избавьте других людей от необходимости угадывать ваше мнение и потребности.
Воздержитесь от оправдательных речей. Смотрите своему собеседнику прямо в глаза и улыбайтесь. Подчеркните свою просьбу соответствующими жестами, позой, выражением лица и силой звука.
Постоянно тренируйтесь перед зеркалом. Убедитесь, что вы стоите прямо, а главное, что вы не опускаете голову и плечи. С помощью диктофона потренируйтесь говорить громко, спокойно, четко и более глубоким голосом. Люди с низкой самооценкой часто не способны на это. В разговорах с гордостью говорите о том, что у вас хорошо получается (это не «хвастовство», а полезная альтернатива «нытью»). Подходите к другим людям прямо и уверенно, смотрите им в глаза.
Поставьте себя в центр внимания
Выйдите из своего призрачного существования. Время от времени тренируйтесь в привлечении внимания к своей персоне. Например, в ресторане громко уроните столовый прибор на пол. Примерьте несколько моделей одежды в магазинах, не покупая их. Выкрикните что-нибудь вслух прилюдно знакомому. Носите одежду, привлекающую внимание. В очереди к кассе попросите пропустить вас вперед. Практикуйтесь в том, что у вас пока не получается в присутствии других людей. Рассказывайте другим о своих чувствах и мыслях.
Постоянно пересматривайте и улучшайте самооценку
Возьмите за привычку спрашивать других людей о положительных отзывах (наблюдениях) о себе («Что вам нравится во мне?», «Как вы думаете, что у меня особенно хорошо получается?»). Благодарите людей за комплименты и воздерживайтесь от дальнейших (часто только уничижительных) комментариев. Избавьтесь от автоматического мышления, основанного на стыде: «Что другие подумают или ожидают от меня?»
Меньше беспокойтесь о других и больше о себе. Различайте свою ценность как личность и ценность своих достижений. Даже если кто-то другой что-то думает о вас (что случается гораздо реже, чем вы думаете!), это было и останется всего лишь чужим мнением. Такое мнение не меняет вашу личность! Решайте сами, хотите ли вы разделять это мнение.
Кроме того, если вы продолжаете гадать, что думают другие люди, вы слишком серьезно относитесь к этому вопросу! В целом, люди с чувством неполноценности обычно больше озабочены собой, чем люди без этой проблемы. Несмотря на более интенсивную занятость собой, они воспринимают себя в искаженном виде, а иногда и вовсе не воспринимают.
Действуйте конструктивно и не бойтесь критиковать
Депрессивным людям обычно трудно «иметь дело» с другими. Беспокоясь о потере внимания со стороны близких людей, некоторые предпочитают «глотать» свой гнев (что приводит к болям в желудке). Другие пытаются выразить это в лучшем случае косвенно. Если вы решаете конфликты конструктивным способом, это больше «исцеляет» и укрепляет уверенность в себе. Это включает в себя уважение к партнеру, то есть не обесценивание его, и избегание убийственных фраз («Ты ничего об этом не знаешь»). Критику следует облечь в форму личного «пожелания». Перестаньте размышлять о том, что другие могут о вас подумать (предполагаемое «чтение мыслей»). Лучше спросите их напрямую!
Научитесь конкурировать
Людям, страдающим от низкой самооценки, обычно трудно конкурировать с другими (часто из-за проигрышного опыта в детстве и юности). Ревность и зависть — другие типичные побочные эффекты. Склонность к вышеперечисленным чувствам можно изменить в основном с помощью «корректирующего опыта». Поэтому используйте возможности, в которых вы можете испытать себя в здоровом соревновании с другими. Принимайте неудачи без немедленного обесценивания себя.
«Пройдите иммунизацию» против отказа
Люди, страдающие депрессией, воспринимают каждый мнимый или фактический отказ как подтверждение того, что их не любят, что они малоценны. Однако не каждое «нет» подразумевает оценочное суждение о другом человеке. Защитите свою самооценку от описанной угрозы.
Примерные упражнения, с помощью которых можно успешно спровоцировать «отказ»:
- Попробуйте поторговаться о снижении цены на рынке.
- Спросите у пары, можете ли вы присоединиться к ним за столиком в кафе.
- Сядьте на зарезервированное место в ресторане или в транспорте.
- Постарайтесь вовлечь в разговор людей, которые кажутся особенно пренебрежительными.
- Попросите незнакомца дать вам мелочь или оказать вам небольшую услугу.
Практикуйте уверенность в себе
Депрессивным людям часто трудно самоутвердиться, они «подавляют агрессию». К сожалению, такие люди часто обращают агрессию против самих себя, что может привести к попыткам самоубийства. Здесь часто помогает «тренировка уверенности в себе» в группе. Участники группы учатся понимать свои потребности, правильно их выражать и конструктивно отстаивать.
Кроме того, в таких группах человек практикуется в том, как устанавливать контакт с другими людьми, как формировать и поддерживать контакты. Важными ключевыми словами являются: уметь говорить «нет» и быть в состоянии выражать критику, брать на себя ответственность за свои собственные желания вместо того, чтобы ждать, пока другие признают и исполнят их.
Практикуйте умение ценить
Депрессивные люди склонны обесценивать многие вещи и, к сожалению, самих себя («Это было ерундой», «Это может сделать любой», «Этого недостаточно», «Еще чего-то не хватает…»). Если что-то доступно на 50 процентов, они с большей вероятностью будут жаловаться на недостающую половину, чем обрадуются (все еще) существующей части. Поэтому тренируйте умение «ценить» и праздновать свои успехи.
Бросайте денежку в копилку каждый раз, когда у вас с языка слетает самообесценивание. Используйте содержимое копилки, чтобы сделать подарок тому, кого вы чаще всего обесценивали, — самому себе!
Ставьте реалистичные и достижимые цели. Принимая на себя ответственность и видя успехи, вы укрепляете веру в свои способности. Ведите журнал успеха: возьмите за правило делать себе перед сном хотя бы один комплимент, связанный с прошедшим днем. Отмечайте себя за то, чего вы достигли в течение дня и какие уроки смогли извлечь. Не считайтесь с тем, что пока не очень хорошо получается! Признавайте свои успехи сами! Не обязательно все делать хорошо. Ни один человек не делает все «хорошо» и постоянно «правильно»! Будьте милосердны к себе. Позволяйте себе совершать ошибки, особенно если вы готовы учиться на них.
Вы не обязаны быть идеальным! Относитесь так же и к своим ближним. Обычно они тоже стараются изо всех сил (чего, к сожалению, часто бывает недостаточно для людей, страдающих депрессией). Будьте щедры на комплименты. Делая комплименты, вы не только повышаете самооценку другого человека, но и свою собственную. Воплощение позитивных мыслей в слова заряжает энергией и любовью к себе.
Требуйте признательности
Покажите другим людям, что вы чего-то стоите и хотите, чтобы вас уважали. Для этого доступны два проверенных способа: выражать свои пожелания и устанавливать ограничения.
Например,
- Попросите о повышении зарплаты.
- Скажите своим соседям, что вы хотите, чтобы они вели себя потише, если они слишком шумные для вас.
- Попросите друзей что-нибудь купить для вас.
- Жалуйтесь на недостатки еды и напитков в ресторане.
- Обменивайте бракованный товар. Если сотрудник сопротивляется, настаивайте на разговоре с менеджером.
Отказывайтесь от требований и ожиданий других людей, которые вы не можете или не хотите выполнить. Возможно, вам будет легче сказать «нет», если вы объясните причины, но в то же время оцените заботу просителя и поблагодарите его за доверие, которое он оказал вам.
Активно завершайте разговоры (например, телефонные звонки), которые в противном случае вы бы продолжили только из вежливости. Категорически отвергайте беспредметную критику, снисходительный тон и нетерпеливое перебивание. Проявляйте сдержанность по отношению к агрессорам.
Не сворачивайте, когда кто-то приближается к вам. Будьте первым, кто войдет в двери (например, входя и выходя из лифта).
Воздержитесь от сравнений
Многие депрессивные люди поддерживают свое недовольство, часто сравнивая себя с другими. Почти всегда можно найти людей, которые более успешны, привлекательны и беззаботны, чем вы. Но действительно ли такие знания помогают вам, особенно если они основаны на вашей личной оценке и поэтому могут быть неуместными? Пока вы сравниваете себя с другими, вы блокируете свой взгляд на себя.
Какими навыками вы уже обладаете? Какие из них вам необходимо развивать? Именно это нужно выяснить, а не то, преуспевают ли другие люди в жизни лучше. Не устанавливайте слишком высокие стандарты. Начните гордиться тем, что делает вас уникальным.
Вдохновляйтесь другими людьми
Получать вдохновение от других людей — это здорово и может помочь вам расти во многих сферах вашей жизни. Однако не следует постоянно сравнивать себя с другими. Сравнение приводит к оценке. Вместо этого в повседневных отношениях с окружающими вас людьми задавайте себе следующие вопросы: чему я могу научиться у него или у нее? Что у нас общего? Что меня вдохновляет?
Расширяйте сеть контактов
Низкая самооценка часто сопровождается чувством одиночества. Дело в том, что у людей с низкой самооценкой обычно мало «настоящих» друзей (но часто много знакомых, о которых они заботятся).
Сеть хороших друзей выражает большую признательность, поэтому ее трудно совместить с низкой самооценкой. Воспользуйтесь этой связью, сознательно и целенаправленно расширяя свою сеть контактов. Для этого существует бесчисленное множество способов. Возобновите прежние знакомства, вступите в спортивный клуб, посещайте тематические мероприятия, где вы можете встретить единомышленников, разместите личное объявление или воспользуйтесь многочисленными возможностями, которые предлагает Интернет. Окружите себя позитивными людьми!
Уделяйте себе время каждый день
Людей с высокой самооценкой объединяет то, что они очень хорошо знают себя. Они знают, что им подходит, а что нет, в чем их талант, какие навыки они хотели бы развить.
Такие люди действуют в соответствии со своими внутренними ценностями. Это делает их в долгосрочной перспективе более счастливыми и независимыми.
Для этого уделяйте себе несколько минут каждый день (время, когда вас никто не беспокоит). Занимайтесь любимым делом. Так мы попадаем в состояние «потока»: забываем все вокруг. Это обеспечивает внутреннее удовлетворение и повышает самооценку.
Поэтому делайте каждый день то, что приносит вам счастье — будь то чтение, занятие спортом или приготовление пищи. Вы можете медитировать, записывать свои мысли или гулять на природе. Чем лучше вы узнаете себя и прислушаетесь к своему внутреннему голосу, тем больше будет расти ваша самооценка.
Двигайтесь и ешьте здоровую пищу
Самооценка тесно связана с тем, насколько комфортно вы чувствуете себя в собственном теле. Итак, вы можете работать над этим. Для этого лучше всего подходят ежедневные физические упражнения и здоровое питание.
Это не обязательно должна быть жесткая фитнес-программа на каждый день. Наоборот: перетренированность может быть даже контрпродуктивной.
Ходьба или йога также могут улучшить ваше самочувствие.
Кроме того, убедитесь, что вы питаетесь здоровой пищей, содержащей все важные макро- и микроэлементы. Они дают вам возможность каждый день получать от себя максимум удовольствия.
Развивайте уверенность в себе без давления
Низкая самооценка всегда связана с «индивидуальностью», и хорошо известно, что ее нельзя изменить внезапно. Поэтому дайте себе достаточно времени, чтобы позволить вашей самооценке расти с помощью описанных выше способов. Не подвергайте себя никакому давлению!
Любите себя, будьте здоровы и счастливы!
