Хумус — восточное блюдо, приготовленное из нута, кунжута, оливкового масла, лимонного сока и специй. Эта признанная закуска, особенно в турецком и арабском мире, обладает множеством преимуществ для сбалансированного и здорового питания.
Хумус становится все более популярным и в России. Полезную и вкусную пасту можно приготовить самостоятельно, и это не займет много времени.
Происхождение хумуса
Хумус родом из Ближнего Востока. Он является там неотъемлемой частью культуры питания. Мусс из нута едят в турецком и арабском регионах на протяжении веков, он входит в состав повседневного меню.
Нут бараний (лат. Cicer arietinum), также называемый турецкий горох, является разновидностью рода Нут (лат. Cicer) семейства Бобовые (лат. Fabaceae).
Нут, вероятно, происходит от дикорастущего Cicer reticulatum Ladiz. 8000-летние находки нутов подтверждают их неолитическое культивирование в Малой Азии. Оттуда нут распространился на Ближний Восток, Средиземноморье и в Индию. В Греции бобовые были неотъемлемой частью пищи со времен медного века.
Сегодня Индия является одним из крупнейших районов выращивания нута благодаря идеальному климату для выращивания бобовых.
Существует несколько видов нута, которые отличаются по цвету и размеру.
Пищевая ценность хумуса
Хумус имеет успех не только из-за вкуса. Благодаря нуту и кунжуту он содержит много полезных питательных веществ, таких как фолиевая кислота и витамин С. В хумусе заключены следующие витамины:
- Фолиевая кислота, или витамин B6, участвует в репликации ДНК и делении клеток, особенно нервных клеток;
- Витамин B1 играет важную роль в углеводном обмене и необходим для функционирования нервной системы;
- Витамин В2 обеспечивает здоровье кожи, волос и ногтей;
- Витамин С участвует в создании коллагена, костей, соединительной ткани, десен и зубов. Он защищает от свободных радикалов, а также участвует в обменных процессах, укрепляет иммунную систему и способствует усвоению железа.
Кроме того, хумус богат магнием, цинком и железом. Это делает блюдо особенно подходящим для вегетарианцев и веганов. Для людей, страдающих от дефицита железа из-за недостатка мяса, хумус с высоким содержанием железа является идеальной заменой.
Нут содержит 20 процентов белка. При этом большую часть составляют жизненно важные аминокислоты — треонин и лизин. Обе аминокислоты выполняют много функций в организме человека. Они служат строительными элементами для ферментов и гормонов.
Лизин важен для костей, сухожилий, мышц и стабильности коллагена. Треонин участвует в образовании коллагена и является важным звеном для антител.
Пищевая ценность хумуса на 100 грамм:
- Калории: 166 кКал
- Жир: 9,6 г
- Белок: 7,9 г
- Углеводы: 14,3 г
- Клетчатка: 6,0 г
- Магний: 18 мг
- Железо: 2,4 мг
- Кальций: 38 мг
- Витамин В6: 0,2 мг
- Витамины С, B1, B2
Полезные свойства хумуса
Нут, являющийся основным ингредиентом хумуса, имеет низкий гликемический индекс. Высокое содержание питательных веществ в нуте и хумусе положительно влияет на метаболизм сахара в крови и может предотвратить хронические заболевания, такие как диабет.
Это связано с тем, что хумус богат клетчаткой. Пищевые волокна расщепляются бактериями на жирные кислоты в толстой кишке и впитывают воду, что замедляет пищеварение. Углеводы усваиваются медленнее и меньше превращаются в жир. Это положительно влияет на обмен веществ. Клетчатка защищает от запоров, сахарного диабета, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, рака толстой кишки и геморроя.
Хумус подходит для аллергиков. Непереносимость лактозы, глютена (целиакия), аллергия на орехи — это лишь некоторые из непереносимостей пищи, от которых страдают многие люди.
Хорошая новость о хумусе: им может наслаждаться любой человек! Ни лактоза, ни глютен, ни орехи не входят в состав этой восточной пасты.
Однако, если вы не приготавливаете хумус самостоятельно, а покупаете готовый продукт, следует внимательно изучить ингредиенты. Следы орехов или других вызывающих аллергию веществ часто могут появляться в обработанных продуктах.
На что следует обратить внимание
Нут содержит фитиновую кислоту, которая известна тем, что связывает в комплекс белки, железо и магний. В результате эти вещества становятся недоступными для организма, потому что они не могут поглощаться им как комплекс. Витамин С способен расщеплять этот комплекс, так что протеин и минералы снова становятся доступными. По этой причине очень важную роль играет лимонный сок в хумусе, являясь поставщиком витамина С и помогая разделять важные вещества из комплекса.
Если вы готовите хумус из сушеного нута, необходимо вымачивать бобы не менее двенадцати часов, а затем варить в течение часа. Нут содержит токсин фазин, который разлагается и становится безвредным, если бобовые в течение достаточно длительного времени подвергаются тепловой обработке. Употребление в пищу сырого, недоваренного или вымоченного нута приводит к отравлению. При этом происходит комкование крови и возникают желудочно-кишечные проблемы вплоть до кровотечения. Типичными симптомами являются тошнота, рвота и диарея.
Когда вы покупаете хумус в супермаркете, в него часто добавляют сахар и консерванты. Это не только увеличивает содержание калорий, но и делает его менее полезным. Лучше приготовить хумус самостоятельно с помощью блендера, тогда эта закуска гарантированно принесет организму пользу.
Рецепт приготовления хумуса
Для приготовления хумуса необходимо всего несколько ингредиентов:
- 350 грамм нута;
- 3 зубчика чеснока;
- 2 лимона — для лимонного сока;
- 4 столовые ложки оливкового масла;
- 100-150 г тахини (кунжутная паста).
Основным веществом для хумуса является нут.
Сушеный нут следует вымачивать перед дальнейшей обработкой в достаточном количестве воды 12 часов в течение ночи, а затем кипятить один час в пресной воде до мягкого состояния. Вы можете использовать консервированный нут для более быстрой подготовки. Он уже готов к употреблению.
Добавьте в приготовленный нут лимонный сок или цедру, чеснок, оливковое масло и измельчите до пюреобразного состояния.
Добавьте пасту тахини для придания характерного орехового вкуса.
Хумус обычно подают холодным. Он особенно популярен в виде намазки на хлеб или соуса с овощами. Можно подавать хумус с салатами или в качестве приправы к мясным блюдам. В восточном мире эту закуску едят с лепешкой или фалафелем (небольшие шарики из нута).
Вы можете приправить хумус дополнительными специями, такими как тмин, соль и перец, и украсить паприкой, петрушкой, черными оливками и оливковым маслом. При добавлении йогурта хумус приобретает кремообразную консистенцию.
Хумус не должен быть исключением во время диеты. Наоборот, благодаря своим полезным ингредиентам он является идеальным продуктом для диетического питания. Им можно заменить вредные продукты, такие как майонез.
По материалам: Wallace, T.C., Murray, R. & Zelman, K. M. (2016). The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus. Nutrients, 8(12), 766.;
eatsmarter.de, 5 Gründe: Darum ist Hummus gesund, Jan. 2020;
gesundheit.de, Hummus – Gesundes aus der Kichererbse, Jan. 2014.
