Высокое кровяное давление? Плохое настроение? Избыточный вес? Сядьте на велосипед и крутите педали не менее 30 минут! Велоспорт полезен для здоровья и подходит для всех возрастов. Катание на велосипеде — это, пожалуй, самый простой способ включить физические упражнения в повседневную жизнь. В этой статье мы расскажем, почему езда на велосипеде полезна для здоровья, в чем ее преимущества, как правильно ездить на велосипеде.
Есть много веских причин, почему вы должны регулярно ездить на велосипеде. Исследования показывают, что люди, которые менее физически активны, гораздо больше подвержены риску развития таких проблем со здоровьем, как болезни сердца и диабет. Продолжительность жизни у таких людей сокращается. При этом общий показатель активности имеет тенденцию к снижению.
Для многих людей субъективное восприятие риска несчастного случая является барьером, который препятствует ежедневной езде на велосипеде в пробках. Однако реальные риски, как неоднократно подтверждают статистика и исследования, минимальны, особенно по сравнению с тем положительным эффектом для здоровья, который дает ежедневная езда на велосипеде.
Катание на велосипеде считается идеальным видом спорта для поддержания хорошей физической формы. Тренируется выносливость и сила, а также координация и ловкость.
Велоспорт укрепляет сердечно-сосудистую систему и мышцы, облегчает работу суставов. Основная нагрузка при езде на велосипеде приходится на ноги, а суставы, связки и сухожилия подвергаются меньшей нагрузке, чем, например, при игре в футбол или беге.
Езда на велосипеде подходит для людей всех возрастов и обычно осваивается в раннем возрасте. Однако с возрастом риск падения увеличивается. По этой причине пожилые люди должны соответствовать определенным физическим требованиям, если они хотят снова сесть на велосипед спустя длительное время, а именно:
- Уметь стоять на одной ноге и сохранять равновесие в положении стоя.
- Надежно сидеть в седле, даже если оно шатается.
- Иметь хорошее зрение и слух.
- Обладать достаточными навыками координации для безопасного передвижения на дорогах.
Если у вас есть трудности с этим, сначала следует потренироваться, прежде чем садиться на велосипед, или выбрать более устойчивую альтернативу: существуют специальные велосипеды для пожилых людей.
Выбор подходящего велосипеда зависит от его предназначения, то есть от того, будет ли он использоваться в дорожном движении или исключительно как спортивный снаряд. Также при катании на велосипеде необходимо надевать шлем.
Почему кататься на велосипеде полезно для здоровья
Многочисленные положительные эффекты езды на велосипеде на наше тело, а также на психику и мозговую деятельность показывают, что велоспорт действительно можно считать своего рода панацеей и чудодейственным видом спорта. Кроме того, катание на велосипеде идет на пользу планете, ведь это не приводит к выбросам вредных веществ в атмосферу. С другой стороны, люди получают выгоду, потому что, особенно в больших городах, на велосипеде можно добраться до места назначения быстрее, чем на автомобиле.
«Ни в одном другом изобретении полезное не связано с приятным так тесно, как в случае с велосипедом.» Адам Опель
Езда на велосипеде может оказывать очень положительное влияние на здоровье:
- Регулярные поездки на велосипеде полезны для сердца. Езда на велосипеде стимулирует кровообращение, увеличивает ударный объем сердца и тем самым увеличивает объем крови.
- Езда на велосипеде дает меньшую нагрузку на суставы, чем, например, бег. Регулярные занятия обеспечивают мышцам и суставам наилучшее кровоснабжение.
- Езда на велосипеде укрепляет мышцы спины. Это стабилизирует позвоночник и защищает межпозвоночные диски.
- Езда на велосипеде тренирует мышцы ног, спины и живота, а также мышцы плеч и рук.
- Легкие равномерно снабжаются кислородом, а дыхательные мышцы укрепляются.
- Регулярная езда на велосипеде тренирует выносливость.
- Езда на велосипеде увеличивает продолжительность жизни.
Катание на велосипеде подходит для всех, кто хочет тренировать сердечно-сосудистую систему и одновременно защитить свои суставы.
Велоспорт снижает риск развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Велоспорт также оказывает положительное влияние на кровь. Состав крови меняется, потому что из-за физической нагрузки и увеличения частоты сердечных сокращений она начинает течь быстрее. Кроме того, кровеносные сосуды становятся более гибкими и сильными.
Люди с избыточным весом получают не меньшую пользу, чем диабетики, люди с износом суставов или сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также люди, страдающие депрессией. Единственной причиной для отказа от занятий велоспортом являются острые заболевания, например, гриппоподобные инфекции. В этих случаях тренировки следует приостановить во время и на несколько дней после того, как болезнь утихнет.
Кстати, люди, страдающие заболеваниями суставов, также должны ездить на велосипеде. Регулярные и умеренные физические упражнения помогают, например, против остеоартрита. Это одно из самых распространенных заболеваний суставов во всем мире, которое в основном поражает коленные, тазобедренные и плечевые суставы, а также суставы пальцев рук.
Езда на велосипеде дает прекрасное ощущение свободы. Когда вы возвращаетесь с работы на велосипеде, то приезжаете домой отдохнувшим. Вы можете добраться до самых красивых мест и, катаясь на велосипеде, спокойно открывать для себя города или пейзажи. Никаких обязательств, никакого стресса, только приятное движение.
Преимущества езды на велосипеде в повседневной жизни явно перевешивают недостатки. Поэтому подумайте, как вы можете включить езду на велосипеде в свой распорядок дня в долгосрочной перспективе, чтобы оставаться в форме в повседневной жизни и целенаправленно укреплять свое здоровье.
Здоровые суставы благодаря езде на велосипеде
Равномерное движение при вращении педалей полезно для всех крупных суставов. К ним относятся, например, колени, бедра и плечи. Циклическое движение ног обеспечивает суставным хрящам оптимальное снабжение кислородом. Таким образом, с помощью этого вида транспорта вы можете укрепить здоровье своих суставов.
Особенно для людей с избыточным весом езда на велосипеде предпочтительнее таких видов спорта, как бег трусцой. Это объясняется тем, что наибольший вес тела приходится на седло, поэтому при езде на велосипеде суставы, сухожилия и связки испытывают лишь незначительную нагрузку.
В седле вес тела составляет до 80%, что дает меньшую нагрузку на коленные суставы, чем, например, при беге трусцой. При беге трусцой суставы при каждом шаге должны воспринимать вес собственного тела в два-три раза больше, чем при беге, что, особенно для людей с избыточным весом, в долгосрочной перспективе очень вредно для суставов.
Езда на велосипеде снижает риск развития диабета и высокого кровяного давления
Всего 30 минут езды на велосипеде в день оказывают положительное влияние на самочувствие. Например, снижается риск таких заболеваний, как диабет и гипертония.
Регулярная езда на велосипеде помогает укрепить сердечно-сосудистую систему. Увеличение частоты сердечных сокращений приводит к расширению кровеносных сосудов и ускорению кровотока. Это также способствует улучшению кровообращения, что противодействует сердечно-сосудистым заболеваниям, таким как инсульт.
Езда на велосипеде снижает стресс
Физика и психика тесно связаны. По этой причине важно иметь возможность регулярно снимать накопившееся напряжение, например, с помощью физических упражнений на свежем воздухе.
Исследователи из Тюбингенского университета (земля Баден-Вюртемберг, Германия) обнаружили, что езда на велосипеде даже предотвращает депрессию: велосипедисты чаще расслабляются и реже страдают от психических заболеваний, чем люди, которые не занимаются спортом.
Велопрогулка на природе помогает расслабить разум и дать передышку мыслительному аппарату. По аналогии с «эйфорией бегуна», при езде на велосипеде вырабатываются эндорфины и серотонин, которые, помимо продолжительного ощущения счастья, обеспечивают также снижение уровня гормонов стресса. Это в конечном итоге помогает лучше и дольше спать.
Езда на велосипеде укрепляет мышцы и помогает похудеть
Не секрет, что езда на велосипеде может уменьшить не только стресс, но и количество калорий. Этот вид спорта ускоряет жировой обмен и снижает уровень холестерина. Вы сжигаете от 400 до 1 000 калорий в час — в зависимости от интенсивности и массы тела. Это делает езду на велосипеде идеальным способом профилактики ожирения.
Поскольку при езде на велосипеде задействуется множество различных групп мышц, особенно мышцы ног, ягодиц и спины, это способствует их укреплению. Укрепление мышц спины помогает стабилизировать позвоночник и может помочь при проблемах со спиной. Сидя в седле, вы также укрепляете руки, плечи и шею. Поэтому, если вы регулярно катаетесь на велосипеде, вы будете поддерживать свое тело в форме.
Защита окружающей среды с помощью велосипеда
Езда на велосипеде не только поддерживает физическую форму. Велосипед — самый экологичный вид транспорта. В то время как двигатели внутреннего сгорания производят мелкую пыль и азот, вредные для здоровья, велосипед не производит ничего, кроме гормонов счастья и легкого ветерка.
Выбор велосипеда
Для абсолютных новичков велоспорт может иметь свои подводные камни. Если вы решили больше ездить на велосипеде, вам следует помнить о нескольких вещах. Прежде чем купить велосипед, нужно подумать, для какой поверхности, каким требованиям он должен соответствовать:
- Хочу ли я ездить на велосипеде только по городу (городской велосипед)?
- Предпочитаю ли я исследовать неровные дороги (горный велосипед)?
- Должен ли я использовать его универсально (гравийный велосипед)?
- Хочу ли я использовать более расслабленный подход и получать помощь при кручении педалей (электровелосипед)?
- Мне нужна скорость и производительность (шоссейный велосипед)?
Городской велосипед — это велосипед с брызговиками, фарами, багажником и шинами для езды по городу.
Электровелосипеды оснащены так же, как городские, и имеют аккумуляторную батарею. Велосипедист получает помощь при кручении педалей и может проехать до 140 километров на одном заряде аккумулятора.
Гравийные велосипеды (гревел-байки) — это гибрид шоссейного и горного велосипеда. Они снабжены шоссейным рулем и предназначены для скоростной езды по гравийным дорогам.
Горные велосипеды предназначены для езды по бездорожью. У них более широкие шины и более прочная конструкция, которая лучше поглощает удары.
Шоссейные велосипеды предназначены для быстрой езды по подготовленной дороге, имеют спортивный дизайн и аэродинамическую конструкцию. Они подходят для спортсменов, ориентированных на высокие результаты.
Правильная настройка велосипеда
В идеале велосипед должен быть подогнан под тело. Для этого нужны правильные настройки. В конце концов, польза для здоровья гарантирована только при правильной эксплуатации велосипеда.
Правильно подобранная рама
Размер рамы относится к высоте велосипеда. Однако более важна длина рамы. Если рама слишком короткая, это приводит к округлению спины, и позвоночник не может сохранять свою естественную S-образную форму. Это приводит к болям в спине в долгосрочной перспективе. Поэтому расстояние от седла до руля должно быть правильным. В квалифицированном специализированном магазине вам могут рассчитать расстояние, которое должно соответствовать длине верхней части вашего тела и вашей позе сидя.
Регулировка положения седла
Правильно отрегулируйте высоту седла: нога должна быть полностью вытянута на направленных вниз педалях, а колено в идеале всегда должно быть слегка согнуто при езде.
- Поверните рукоятку педали так, чтобы она была перпендикулярна земле.
- Сядьте на седло и поставьте ногу горизонтально на педали внизу.
Однако для пожилых людей седло следует отрегулировать немного ниже, чтобы пятка не упиралась в педаль, а находилась в двух-трех сантиметрах над землей. Так велосипедисту будет легче достать до земли и удержаться при сходе с велосипеда.
Правильная осанка
Сидячее положение зависит от типа велосипеда. На треккинговом велосипеде эксперты рекомендуют слегка наклонять верхнюю часть тела на 15-20 градусов. Это позволяет сохранить напряжение в спине, а центр тяжести тела находится над педалями. На городском велосипеде, напротив, спина должна быть почти вертикальной, а на шоссейном велосипеде она должна быть четко наклонена вперед. Решающим фактором для правильной осанки является соответствие рамы велосипеда телосложению.
Регулировка руля
Регулировка руля зависит, прежде всего, от того, насколько спортивным хочет быть велосипедист: чем ниже руль, тем спортивнее. Высокий руль, напротив, обеспечивает вертикальную позу и лучшее восприятие дорожного движения. Боль в шее — признак слишком низко установленного руля.
Наиболее щадящая поза — это относительно вертикальное положение верхней части тела, наклоненное вперед примерно на 15-20 градусов, чтобы снять нагрузку с межпозвоночных дисков. Руки при езде на велосипеде должны быть слегка согнуты, чтобы амортизировать удары.
Правильный ход педалей
Обращайте внимание на правильный ход педалей (крутите педали правильно). Зацепы на педалях облегчают вращение, при этом рекомендуется частота вращения педалей 80–100 оборотов в минуту.
Правильная экипировка для езды на велосипеде
Одежда
Тот, кто ездит на работу на короткие расстояния в хорошую погоду, может выбрать для себя одежду, которая кажется наиболее удобной. В дождь и на более длинные расстояния (восемь километров и более) имеет смысл использовать функциональную одежду. Функциональная и соответствующая погоде одежда сохраняет тело сухим и обеспечивает отвод влаги.
Обувь
Обувь должна иметь прочную подошву, а верхняя часть должна хорошо отводить пот и отталкивать дождь.
Шлем
В аварии с автомобилем велосипедист всегда оказывается в проигрыше. При правильной экипировке этого не избежать, но риск можно снизить. Яркие цвета повышают видимость, а шлем — лучший способ защитить голову от серьезных травм. Важно, чтобы шлем точно подходил по размеру и был удобен в носке.
Очки
Очки используются в качестве защиты от ультрафиолетовых лучей, ветра, насекомых и мокрых брызг.
Бутылка для питья
Предпочтительно использовать качественную питьевую воду. Ее можно смешать с поливитаминами и минералами. При высоких интенсивностях необходимы дополнительные углеводы, чтобы мышцы и мозг хорошо снабжались ими во время езды.
Аварийный набор
Насос, ремонтный комплект, запасная велосипедная камера, многофункциональный инструмент.
Аптечка первой помощи
Бинты и повязки, дезинфицирующее средство и пр.
Безопасность
Велосипедный замок, велосипедное кодирование.
Типичные ошибки новичков при езде на велосипеде
Когда вы начинаете регулярно заниматься велоспортом, очень важно тренироваться с правильной интенсивностью. Типичные ошибки новичков — слишком быстрый старт и неспособность поддерживать такую интенсивность в течение длительного времени. Здесь может помочь монитор сердечного ритма. Он позволяет определить степень текущей нагрузки, чтобы иметь возможность регулировать темп и интенсивность.
Правильная осанка при езде на велосипеде также важна. Этому способствует оптимальная регулировка велосипеда.
Вначале рекомендуется в течение 10-15 минут разминаться медленной ездой на велосипеде, то есть в пульсовом диапазоне 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений, и только потом увеличивать скорость. Если вы хотите тренировать выносливость, садитесь на велосипед не менее 3 раз в неделю.
Езда на велосипеде: риски для здоровья
Переутомление и проблемы с кровообращением при езде на велосипеде возникают довольно редко. Неправильно подобранная одежда и обувь для тренировок может привести к инфекциям кожи и стоп из-за повышенного потоотделения. Мышечные судороги можно предотвратить с помощью минеральных напитков.
Для предотвращения телесных повреждений велосипедисты должны позаботиться о том, чтобы у них было качественное спортивное снаряжение, которое лучше всего приобрести в специализированном магазине. Важны правильный размер рамы и правильная посадка.
Если выбранный вид велоспорта требует аэродинамического положения тела (для минимизации сопротивления с воздухом), то этому одностороннему напряжению, вредному в долгосрочной перспективе, следует противопоставить регулярные компенсаторные тренировки. Заботиться о мышцах лучше всего с помощью растяжки, расслабления и целенаправленных силовых тренировок. Это создает мышечный баланс и возвращает радость от езды на велосипеде.
Боль в мышцах
Наиболее распространенной причиной болезненности, например, боль в ягодице или суставах, является неправильно отрегулированный велосипед и чрезмерная интенсивность тренировок.
Травмы
Наиболее распространенные травмы возникают в результате аварий и падений. Велосипедисты — участники дорожного движения, имеющие права и обязанности. Неправильное поведение, невнимательность или несоответствующее снаряжение (усталость материала, отсутствие шлема, неправильно отрегулированные тормоза и т.д.) могут привести к серьезным авариям. В случае падения можно получить ссадины или рваные раны, а в худшем случае — переломы и травмы головы.
Езда на велосипеде во время беременности
Ездить на велосипеде во время беременности, как правило, можно. Это связано с тем, что ребенок хорошо защищен в утробе матери и не пострадает, если не произойдет серьезной аварии. Если ездить с осторожностью и предусмотрительностью, можно сесть на велосипед, несмотря на беременность. Но только до тех пор, пока вы чувствуете себя в безопасности и комфорте. А это может варьироваться от женщины к женщине.
Влияет ли езда на велосипеде на фертильность?
Что касается женщин, существует исследование Норвежского университета естественных и технических наук, которое предполагает, что очень интенсивные физические нагрузки снижают фертильность. Исследование проводилось с участием почти 3000 женщин. Было предположено, что очень частые и интенсивные физические тренировки, по-видимому, снижают фертильность у молодых женщин, но только в период интенсивных тренировок. В пользу этого предположения говорит и тот факт, что многие профессиональные велосипедистки прекращают интенсивные тренировки, когда хотят стать мамами. Однако женщина, которая использует свой велосипед в качестве средства передвижения или умеренно ездит на велосипеде, автоматически не становится менее фертильной, а совсем наоборот.
Ведет ли езда на велосипеде к эректильной дисфункции?
Несомненно, это один из самых больших мужских страхов. Начинающим и опытным велосипедистам лучше всего полагаться на научные факты. В исследовании (1), опубликованном в 2018 году, было опрошено почти 4000 велосипедистов, бегунов и пловцов, причем последние две группы спортсменов служили группой сравнения. Ученые пришли к выводу, что езда на велосипеде оказывает не более пагубное влияние на ЭД (эректильная дисфункция) и заболевания мочевыделительной системы, чем плавание или бег, но может сделать человека более восприимчивым к стриктурам уретры, а также к увеличению онемения половых органов и связанных с велосипедным седлом болей и натираний.
Причины эректильной дисфункции больше связаны с образом жизни, стрессом и плохим состоянием сердечно-сосудистой системы, чем с регулярной ездой на велосипеде. Диабет, высокое кровяное давление, курение и употребление алкоголя являются причинами эректильной дисфункции и приводят к повышенному риску инфаркта или развития других сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому, если вы велосипедист и страдаете эректильной дисфункцией, обратитесь к врачу. Потому что ЭД, вероятно, является просто симптомом более серьезной проблемы со здоровьем.
Чтобы избежать пагубного воздействия при езде на велосипеде, важно правильно подобрать велосипед. Кроме того, седло должно быть правильной формы и размера, а велосипедист в лучшем случае носить специальные шорты с подкладкой для сиденья.
Корректировка может быть выполнена в соответствии с вашими конкретными потребностями. Помните, что не все из нас обладают одинаковой мобильностью или практикуют одинаковую велосипедную дисциплину. Мы также склонны принимать разные позы на велосипеде и использовать его по-разному с точки зрения расстояния, продолжительности и частоты. У людей, которые используют велосипед только изредка, а затем крутят педали в течение нескольких часов, адаптация, безусловно, будет иной, чем у велосипедистов, интенсивно тренирующихся каждый день.
Итак, езда на велосипеде и велоспорт в целом, несомненно, имеют положительный эффект. Езда на велосипеде не вызывает бесплодия, эректильной дисфункции или рака простаты, но неправильное положение в седле может привести к онемению гениталий. Это можно исправить с помощью правильно подобранного велосипеда, правильного седла и специальных велошорт. Любой симптом или признак того, что что-то не так, следует обсудить с врачом, так как за этим может стоять незамеченная болезнь или физическое состояние.
- Mohannad A. Awad, Thomas W. Gaither et al. Cycling, and Male Sexual and Urinary Function: Results from a Large, Multinational, Cross-Sectional Study. Journal of Urology, Adult Urology, 1 Mar 2018. https://www.auajournals.org/doi/10.1016/j.juro.2017.10.017
