Постигая искусство медитации: путешествие внутрь себя

На протяжении тысячелетий медитация оставалась сакральной практикой духовных традиций, хранимым секретом мудрецов и искателей истины. Однако в XX веке она вышла за стены храмов и монастырей, чтобы попасть под пристальный взгляд науки, и результаты оказались ошеломляющими. Многочисленные исследования начали приоткрывать завесу над тем, как эта древняя практика перестраивает наши мозговые связи, исцеляет тело и умиротворяет душу.

Сегодня для многих медитация стала такой же неотъемлемой частью рутины, как утренняя гигиена, в то время как другие все еще относятся к ней с недоверием. Но факты — вещь упрямая: систематическая практика медитации оказывает доказанное положительное влияние на нашу физиологию и психику, становясь мощным инструментом в современной жизни.

С чего же начать новичку, ступающему на этот путь? Как интегрировать практику в повседневность и обойти первые трудности? В данной статье мы не только ответим на эти вопросы, но и покажем, почему медитация является краеугольным камнем натуротерапии и полноценных программ профилактики здоровья. Она эффективно снижает разрушительные последствия стресса — одну из ключевых причин развития хронических заболеваний.

Но ее дар не ограничивается телом. Медитация открывает дверь в мир глубокой саморефлексии, улучшая качество не только внутреннего диалога, но и отношений с окружающими. А в симбиозе с такой исцеляющей практикой, как работа с внутренним ребенком, она способна стать настоящей трансформационной силой, ведущей к целостности и гармонии духа, разума и тела.

Что скрывается за понятием «медитация»?

У большинства людей при слове «медитация» возникает классический образ: человек, сидящий в позе лотоса с закрытыми глазами, погруженный в поиски внутренней гармонии и просветления.

Хотя этот образ и отражает суть многих духовных практик, он далеко не универсален. Медитативный ландшафт гораздо разнообразнее. Как будет показано ниже, некоторые техники требуют даже отменной физической подготовки и активности.

Если отбросить внешние атрибуты, медитация — это осознанное управление своим вниманием, будь то наблюдение за эмоциями или мыслями либо осознанное восприятие отдельных частей тела.

Эта умственная гимнастика преследует четкие цели: обретение глубинного самопонимания, развитие навыка осознанности и позитивную трансформацию процессов мышления, чувствования и восприятия окружающего мира.

С научной точки зрения, медитация является краеугольным камнем эффективного управления стрессом, что делает ее незаменимым инструментом превентивной медицины. Если же заболевание уже проявилось, регулярная практика становится важнейшим элементом холистической (целостной) терапии. Ее целительный потенциал, подтверждаемый многочисленными исследованиями, гораздо значительнее, чем принято считать.

В чем заключается глубинная польза практики?

Систематическое занятие медитацией оказывает долговременное положительное влияние на психическое состояние и, что особенно важно, на физиологическую структуру мозга. Она целенаправленно развивает и укрепляет нейронные связи, ответственные за состояние спокойного и осознанного ума.

Фактически, это процесс глубокого знакомства с самим собой, результатом которого становится способность встречать повседневные задачи с возросшим спокойствием, сосредоточенностью и внутренним равновесием.

Со временем практикующий обретает то, что называют «внутренним стержнем» — состояние устойчивого покоя и уверенности, независимое от внешних обстоятельств.

История медитации

Истоки практики медитации уходят в глубь веков, переплетаясь с историей многочисленных религиозных традиций и культур. Особую значимость она обрела в буддизме, где с древнейших времен стала краеугольным камнем духовного пути.

С буддийской точки зрения, суть медитации заключается в освобождении ума от деструктивных паттернов мышления — таких как жажда обладания, зависть или ненависть. Именно эти состояния, согласно учению, являются коренной причиной всех человеческих страданий.

Ключевая задача практикующего — выработать способность воспринимать окружающий мир, будь то люди, животные или явления, в состоянии чистого, неомраченного оценкой сознания. Это подразумевает глубокое экзистенциальное переживание себя не как обособленной личности, а как неотъемлемой части вселенского целого. Такой опыт ведет к высшей цели — достижению просветления (нирваны) и выходу из бесконечного цикла перерождений (сансары).

Виды медитаций

Эволюция медитативных практик породила невероятное многообразие их форм. Для структурирования этого богатства существует элегантный подход: классифицировать техники, основанные на степени физической вовлеченности, выделяя активные и пассивные модальности.

Пассивная и активная медитация

Пассивная медитация — это та классическая форма, которую большинство представляет при упоминании термина. Ее суть — неподвижное сидение в безмолвии, направленное внутрь себя. К эталонным пассивным техникам относят:

• Трансцендентальную медитацию;
• Практики осознанности;
• Медитацию Випассана.

В противовес ей, активная медитация вовлекает тело в динамический процесс. Это может быть танец, спонтанное движение, «катарсическая» тряска или ритмичное произнесение мантр. Мантры изначально представляют собой отдельные слоги, слова или фразы из древнеиндийского языка санскрита. Известный пример — слог «Ом», соответствующий изначальному звуку вселенной. Однако в современном контексте в их роли могут выступать и любые другие утверждения, резонирующие с практикующим, например, «Я самодостаточен, такой, какой я есть» или «Я уникален».

Одной из физически сложных и активных форм медитации является медитация Ошо. Она длится около часа и начинается с быстрого, глубокого дыхания, за которым следует фаза высвобождения эмоций через крик, плач и смех. Затем следуют 10 минут прыжков и 15 минут свободного танца.

Однако йога, тайцзи, боевые искусства, такие как дзюдо или карате, танцы и цигун также содержат медитативные аспекты и поэтому считаются активными формами медитации.

Ниже более подробно описаны некоторые формы, которые наиболее часто изучаются на предмет их положительного влияния на организм и на физические и психические заболевания. (1) К ним относятся, прежде всего, трансцендентальная медитация и медитация осознанности.

Трансцендентальная медитация

Это направление медитативной практики, характеризующееся своей пассивностью и легкостью в освоении, было основано в 1957 году индийским гуру Махариши Махеш Йоги. В отличие от активных техник, она не требует концентрации или визуализации.

Методика выполнения проста в описании, но глубока по воздействию: практикующий усаживается в удобной позе в тихом месте, закрывает глаза и погружается в себя, мысленно повторяя особый мантрический звук. Сессии длятся по 20 минут и практикуются дважды в день — утром и вечером.

Согласно каноническому учению, подбор индивидуальной мантры — это сакральный процесс. Она подбирается сертифицированным инструктором на основе ряда факторов, что обеспечивает ее максимальную эффективность и резонанс с личностью практикующего.

Однако существует и более демократичный, светский взгляд. Для ознакомления с принципом метода или для самостоятельной практики ничто не мешает использовать универсальные мантры из древней традиции, такие как фундаментальная санскритская вибрация «Ом».

Более того, в качестве мантры можно избрать и любое значимое для вас слово или фразу, несущие позитивный заряд и вызывающие состояние умиротворения. Это может быть аффирмация: «Да пребуду я в гармонии и спокойствии», либо емкие концепты вроде «Покой», «Радость» или «Любовь», повторяемые подобно якорю, возвращающему ум в состояние безмятежного присутствия.

Практики осознанности

Цель медитации осознанности заключается в том, чтобы научиться созерцать ощущения тела, чувства, эмоции и возникающие мысли с позиции беспристрастного наблюдателя. Их следует лишь отмечать и принимать, воздерживаясь от анализа или оценки. Именно этой цели служат две буддийские медитативные практики: Випассана и Дзадзэн (Дзен-медитация).

В конце 1970-х годов была разработана еще одна методика — снижение стресса на основе осознанности. Это восьминедельная программа, созданная Джоном Кабат-Зинном, которая применяется в качестве терапевтического метода при самых разных заболеваниях.

Упражнение для Дзен-медитации

В этой медитации внимание должно быть осознанно сосредоточено на дыхании. На начальном этапе упражнение можно выполнять в течение 10-20 минут. Для тех, кто уже имеет опыт, продолжительность может составлять 30 минут и более.

1. Примите удобное положение сидя с прямой спиной, например, в позе со скрещенными ногами («по-турецки») или сидя на стуле.
2. Вытяните позвоночник, направив голову к потолку (как будто к макушке привязана лента, тянущая вас вверх) и слегка прижав подбородок к груди.
3. Расслабленно положите руки на колени.
4. Закройте глаза или слегка опустите взгляд.
5. Теперь внимательно наблюдайте за своим естественным дыханием. Сделайте глубокий медленный вдох, а затем выдох. Старайтесь, чтобы выдох был длиннее вдоха. Пребывайте полностью в настоящем моменте «здесь и сейчас», позволяя возникающим мыслям свободно проплывать мимо, не задерживаясь на них.

Полезное влияние медитации на человека

Медитативная практика оказывает благотворное воздействие на общее состояние здоровья и самочувствие человека, а также способствует облегчению симптомов широкого спектра соматических и психических расстройств. Данный факт был многократно подтвержден в бесчисленных научных исследованиях.

Этот эффект связан с изменением восприятия стресса. Согласно обзору исследований 2021 года (2), регулярные занятия медитацией способствуют выработке более эффективных механизмов совладания со стрессовыми ситуациями.

Что происходит в мозге во время медитации?

В рамках научного изучения влияния медитации на мозговую деятельность ученые сегодня ставят вопрос уже не о том, существует ли эффект как таковой, а о его конкретном характере и степени выраженности.

Достоверно установлено, что устойчивые и видимые изменения в головном мозге наблюдаются лишь после нескольких месяцев систематической практики. Также доказано, что регулярная медитация приводит к измеримому повышению способности к концентрации внимания и управлению стрессом. Данные изменения находят свое отражение и визуализируются на снимках мозга (нейроснимках) в виде трансформации его структуры.

Даже краткосрочные процессы, происходящие в мозге непосредственно во время сеанса медитации, становятся видны при сканировании: наблюдается значительное снижение активности в области миндалевидного тела (амигдалы), или так называемого миндалевидного комплекса. Эта зона мозга отвечает за обработку эмоций и формирование воспоминаний, в особенности таких чувств, как гнев и страх.

Медитация повышает устойчивость к стрессу

Научные данные свидетельствуют о том, что медитативная практика способствует повышению стрессоустойчивости, оказывая комплексное воздействие на различные уровни человеческого организма. С одной стороны, она влияет на ключевые психологические факторы, связанные со стрессом, такие как развитие осознанности и самосострадания. С другой стороны, медитация модифицирует физиологические реакции организма на стрессовые стимулы, включая изменение показателей артериального давления и частоты сердечных сокращений. (2)

Механизмы повышения устойчивости к стрессу посредством медитации реализуются через следующие аспекты:

Развитие осознанности

Практика способствует усилению внимания и погружению в текущий момент, что позволяет более эффективно управлять своими эмоциями и поведением. Это также помогает более ясно распознавать и принимать негативные переживания, не поддаваясь автоматическим, зачастую деструктивным реакциям, о которых впоследствии можно пожалеть.

Развитие самосострадания

Самосострадание подразумевает проявление понимания и доброты по отношению к себе в ситуациях неудач или несоответствия собственным ожиданиям, вместо резкой самокритики. Формируется отношение к жизненным трудностям как к неизбежным и ценным этапам пути личностного роста. Кроме того, именно наличие неудач позволяет в полной мере осознать и оценить достигнутые успехи.

Снижение повторяющихся негативных мыслей

Регулярные занятия медитацией способствуют уменьшению склонности к бесплодному навязчивому «пережевыванию» мыслей и чрезмерному беспокойству.

Развитие метапознания

Возрастает способность к метапознанию — наблюдению за своими мыслями и эмоциями со стороны, без отождествления с ними. Это позволяет воспринимать их как преходящие ментальные события, а не как неотъемлемую часть собственного «Я».

Медитация способствует снижению артериального давления

О повышенном давлении принято говорить, когда его показатели в течение длительного времени стабильно превышают значения 140 на 90 мм рт. ст.

Существует множество естественных способов нормализации давления. К ним относятся, в частности, снижение веса при его избытке, регулярная физическая активность, здоровое питание, уменьшение потребления соли и алкоголя, а также прием омега-3-жирных кислот. Однако и систематическая медитативная практика оказывает положительное влияние на повышенное давление. Причем ее эффективность сопоставима с вышеперечисленными методами.

Так, анализ девяти контролируемых рандомизированных исследований показал, что трансцендентальная медитация позволила в среднем снизить систолическое давление (первая, верхняя цифра в показателе) приблизительно на 4,7 мм рт. ст. (3) Диастолическое давление (вторая, нижняя цифра) уменьшилось примерно на 3,2 мм рт. ст. Участники исследований практиковали медитацию дважды в день по 20 минут.

Для сравнения: регулярные физические нагрузки 3–4 раза в неделю способны снизить систолическое давление на 4–8 мм рт. ст., а диастолическое — примерно на 6 мм рт. ст.

Медитация укрепляет иммунную систему

Исследования показали, что такие практики, как медитация осознанности, трансцендентальная медитация и цигун, оказывают положительное влияние на иммунную систему через различные механизмы. (4)

Снижение воспаления

Один из таких механизмов — снижение уровня воспаления в организме. Хронический стресс нарушает функцию нашей иммунной системы, что приводит к возникновению воспалительных процессов. Медитация осознанности способствует ослаблению стрессовых реакций и сокращению выработки провоспалительных цитокинов (сигнальных молекул).

Увеличение количества естественных киллеров и B-лимфоцитов

Еще один механизм усиления защиты — это увеличение количества естественных киллеров (NK-клеток) и B-лимфоцитов. Естественные киллеры — это тип лейкоцитов, которые отвечают за уничтожение дефектных клеток, например, тех, что могут привести к образованию опухолей.

B-лимфоциты выполняют схожую функцию: они ответственны за выработку антител, которые атакуют проникающие в организм вирусы или бактерии.

Увеличение длины теломер и активности теломеразы

Теломеры — это защитные участки на концах хромосом, которые укорачиваются с каждым делением клетки. Когда эти «защитные колпачки» становятся слишком короткими, что может привести к повреждению генов, наши клетки перестают делиться и обновляться. Таким образом, длина теломер связывается с индивидуальной продолжительностью жизни, а меры по их удлинению считаются способствующими долголетию.

Длина теломер может сокращаться, например, из-за нездорового образа жизни: плохого питания, недостатка движения или чрезмерного употребления алкоголя.

Теломераза — это фермент, который способен защищать теломеры от слишком быстрого укорочения. Ряд исследований связывает регулярную практику медитации как с большей длиной теломер, так и с повышенной активностью теломеразы. (5, 6)

Изменение в CD8+ T-клетках

CD8+ T-клетки, или T-киллеры, — это тип лейкоцитов, которые отвечают за уничтожение поврежденных и инфицированных клеток. Тем самым они предотвращают распространение рака или вирусов.

При продолжительной физической нагрузке, такой как чрезмерные упражнения (например, во время интенсивных тренировок), уровень CD8+ T-клеток в крови первоначально возрастает.

Однако в фазе восстановления их количество падает ниже исходного уровня, что приводит к снижению иммунной защиты и повышению восприимчивости к инфекциям. Имеются данные, что медитация может уменьшить как первоначальный всплеск CD8+ T-клеток, так и уязвимость в фазе восстановления.

Медитация замедляет прогрессирование ВИЧ

Согласно научным данным, регулярная практика медитации у лиц с ВИЧ-положительным статусом способствует увеличению количества Т-лимфоцитов — белых кровяных телец, играющих ключевую роль в работе иммунной системы, — а также повышает численность и активность натуральных киллеров. (8, 9)

Особое значение при ВИЧ-инфекции имеют CD4-T-лимфоциты, особая субпопуляция Т-клеток. Дефицит этих клеток приводит к ускоренному прогрессированию заболевания. Исследования демонстрируют, что систематическая медитация оказывает защитное действие на CD4-T-клетки, препятствуя их уничтожению вирусом.

В ряде случаев регистрируется даже повышение уровня CD4-T-клеток. (10) Ученые полагают, что данный эффект обусловлен способностью медитации снижать уровень стресса и оказывать антидепрессивное действие, что в совокупности замедляет развитие болезни.

Положительное влияние медитации распространяется не только на темпы развития заболевания, но и на качество жизни пациентов с ВИЧ и другими хроническими болезнями, что также подтверждается исследованиями. (11)

Медитация улучшает когнитивные функции

Процесс старения неизбежно связан со снижением ряда когнитивных функций: может ухудшаться способность вспоминать события, возникать трудности в освоении нового материала, снижаться концентрация и устойчивость внимания. Однако существует ряд методов, которые могут противодействовать когнитивному спаду.

Помимо таких изменений в образе жизни, как увеличение физической активности или переход на более здоровое питание, значительное положительное влияние на когнитивные способности оказывает практика медитации.

Медитативные практики способны замедлять процессы старения в головном мозге и уменьшать скорость деградации серого вещества, которое напрямую связано с интеллектом и функцией памяти. Благотворное влияние медитации на когнитивную сферу подтверждает обзор нескольких исследований, проведенный в 2014 году. (12) В этом метаанализе были детально изучены двенадцать научных работ, половина из которых представляла собой рандомизированные контролируемые испытания (золотой стандарт доказательной медицины). Исследования охватывали различные медитативные техники, включая трансцендентальную медитацию, практики повторения мантр и осознанности, такие как программа снижения стресса на основе осознанности. В большинстве случаев программы длились несколько недель и предполагали ежедневные занятия.

Были выявлены положительные эффекты, в частности, на память, внимание и так называемые исполнительные функции. Исполнительные функции отвечают за способность адаптироваться к неожиданным изменениям, контролировать импульсивное поведение (например, вспышки агрессии), планировать будущие действия и принимать взвешенные решения.

Неудивительно, что в сравнении с людьми, не практикующими медитацию, те, кто медитирует на постоянной основе, демонстрируют значительно более высокий уровень внимания, обладают более эффективной рабочей памятью и лучше адаптируются к новым условиям. (13)

Медитация как способ смягчения симптомов профессионального выгорания

Хронический стресс способен провоцировать широкий спектр физиологических и психологических нарушений. В их число входят, среди прочего, сердечно-сосудистые заболевания, артериальная гипертензия и расстройства желудочно-кишечного тракта.

Кроме того, постоянное переутомление может привести к развитию синдрома эмоционального выгорания. Люди, испытывающие выгорание, сталкиваются с перманентным чувством истощения, повышенной раздражительностью, снижением работоспособности, а также с соматическими симптомами, такими как боли в спине и головные боли, нарушения сна и мышечное напряжение.

Как демонстрирует обзор научных литературных данных за 2021 год, одним из эффективных методов улучшения состояния является регулярная медитативная практика. В ходе исследования анализировалось, насколько медитация влияет на симптомы выгорания у медицинских сестер. (14)

Результаты показали, что практика осознанности способствовала значительному снижению уровня стресса и улучшению всех аспектов, связанных с выгоранием. Возникает вопрос: каким образом это стало возможным в условиях неизменной рабочей нагрузки?

Оказалось, что в процессе медитации медсестры учились проявлять больше сострадания к себе и менее строго себя судить в ситуациях, когда они не соответствовали собственным высоким требованиям. Кроме того, они развили навыки более эффективного регулирования эмоций, стали меньше отождествлять себя с негативными переживаниями и научились воспринимать их более дистанцированно. Также медитация привела к усилению субъективного чувства устойчивости к стрессу.

Медитация снижает тревожность и симптомы депрессии

Поскольку тревога и стресс тесно взаимосвязаны и часто возникают совместно, регулярная практика медитации может также способствовать снижению уровня тревожности.

В ходе исследований различные формы медитации, практикуемые в течение нескольких недель, приводили к значительно более выраженному снижению симптомов тревоги по сравнению с контрольными группами.

Согласно метаанализу 2014 года, изучавшему влияние трансцендентальной медитации почти на 1300 взрослых с повышенной тревожностью, наибольшую пользу от практики получили те участники, которые изначально демонстрировали наиболее тяжелые симптомы. Значительное снижение симптомов тревоги было заметно уже в первые две недели, в то время как устойчивые и долговременные эффекты наблюдались после трех лет регулярной практики. (15, 16)

Регулярная медитация является также высокоэффективным инструментом в борьбе с депрессией. Так, в рамках рандомизированного контролируемого исследования с участием 91 женщины, страдающей фибромиалгией, было установлено, что восемь еженедельных 2,5-часовых сеансов практики осознанности привели к значительному уменьшению депрессивной симптоматики. (17) В контрольной группе подобные положительные изменения зафиксированы не были. Это позволяет сделать вывод, что антидепрессивный эффект был обусловлен именно самой практикой медитации, а не являлся следствием плацебо-эффекта.

Медитация облегчает боль

Медитация осознанности способствует уменьшению боли при различных заболеваниях. В их число входят, например, фибромиалгия, хронические боли в спине, остеоартрит и ревматизм. Регулярные медитативные практики также могут облегчить хронические боли в шее и сопутствующую им депрессию.

Исследование продемонстрировало, что медитация может привести к снижению интенсивности хронической боли уже в течение нескольких дней. В результате выполнения дыхательных практик участники стали оценивать интенсивность боли на 40% ниже, а её неприятные ощущения — на 57% менее выраженными. С помощью магнитно-резонансной томографии было установлено, что достигнутое облегчение боли коррелировало с изменениями в активности тех regions головного мозга, которые отвечают за обработку болевых сигналов. (18)

Медитация как средство против мигрени

Хотя мигрень считается заболеванием, не поддающимся полному излечению, пациенты могут добиться значительного улучшения состояния или даже исчезновения симптомов путем корректировки образа жизни.

Практики медитации и тренировки осознанности модулируют активность тех зон головного мозга, которые связаны с контролем восприятия боли. (19, 20)

После восьминедельного курса по снижению стресса на основе осознанности участники исследования отмечали сокращение частоты и продолжительности мигренозных атак, а также снижение интенсивности болевых ощущений.

Медитация улучшает качество сна

Полноценный и достаточный по продолжительности сон играет критически важную роль для поддержания нашего здоровья. Учитывая, что традиционные снотворные средства связаны с множеством побочных эффектов, при проблемах со сном предпочтительнее обращаться к натуральным и безопасным методам.

Как установили исследователи, одним из таких способов является практика осознанной медитации. Рандомизированные контролируемые исследования демонстрируют, что две методики на ее основе (снижение стресса на основе осознанности и терапия бессонницы на основе осознанности) помогали участникам экспериментов засыпать быстрее и спать дольше. (21)

В 2015 году ученые опубликовали работу, в которой показали, что шестинедельный курс практик осознанности достоверно улучшал показатели участников по Питсбургскому индексу качества сна. (22)

Если в начале исследования средний балл участников составлял около 10, что указывает на серьезные нарушения сна, то после курса медитаций этот показатель снизился примерно до 7 баллов. Таким образом, их результат значительно приблизился к отметке в 5 баллов, которая считается критерием здорового сна. В программу входили такие практики, как сидячая медитация, осознанное питание, осознанная ходьба и осознанное движение.

Медитация способствует снижению потребления алкоголя

Ряд исследований подтверждает, что регулярная практика медитации приводит к сокращению потребления алкоголя. Существует несколько причин, объясняющих столь благотворное влияние медитации на аддиктивное поведение.

Например, алкоголь зачастую ошибочно используется людьми для смягчения психиатрических симптомов, таких как тревожность, или для повышения способности с ними справляться. Регулярная медитация способна оказывать сходный положительный эффект: практикующие ее становятся более расслабленными и испытывают меньший уровень внутреннего напряжения.

Медитация не дает мгновенного эффекта, однако при долгосрочной практике приводит к повышению уровня благополучия и обретению внутреннего равновесия, что, в свою очередь, не влечет за собой никаких негативных последствий, в отличие от алкогольной зависимости.

Облегчение симптомов менопаузы

Примерно от 75 до 80% женщин в период менопаузы сталкиваются с различными неприятными симптомами. К числу наиболее распространенных из них относятся приливы жара, повышенная потливость, нарушения сна и перепады настроения.

При более выраженных проявлениях часто рекомендуется гормонозаместительная терапия, однако она может сопровождаться нежелательными побочными эффектами.

Альтернативной и лишенной побочных действий методикой борьбы с симптомами менопаузы является медитация. Учеными было установлено, что программы медитации, а также занятия йогой и тайцзицюань (тай-чи) способствовали смягчению приливов жара, уменьшению потливости и улучшению других проявлений менопаузы. (23)

Правильное дыхание — основа медитации

Ключевым аспектом медитативной практики является освоение техники правильного дыхания. Сосредоточенное, равномерное и глубокое дыхание способствует достижению состояния внутреннего умиротворения и расслабления. В процессе медитации важно научиться дистанцироваться от собственных мыслей, эмоций и ощущений. Обусловлено это тем, что успокоение ментального потока, с одной стороны, позволяет яснее воспринимать свой внутренний мир, а с другой — повышает способность к эмпатии и пониманию переживаний других людей.

Многообразие форм медитации соответствует и существующему множеству дыхательных техник. Один из методов, например, заключается в подсчете дыхательных циклов. Его основная цель — достижение ритмичного и постоянного дыхания. Другой распространенной техникой является брюшное (диафрагмальное) дыхание, которое предполагает осознанные глубокие вдохи и выдохи, направленные в область живота.

С чего начать практику медитации?

Освоить медитацию под силу каждому. На начальном этапе мысли могут часто отвлекаться, а многие практикующие не ощущают немедленного изменения в своем эмоциональном состоянии после первой же попытки.

Однако здесь, как и во многих других дисциплинах, действует универсальный принцип: мастерство приходит с практикой. Со временем способность концентрировать внимание на процессе медитации возрастает. Некоторым в этом могут помочь вспомогательные элементы, такие как специальная музыка или повторение мантры.

6 шагов для начинающих: как научиться медитировать

Существует множество методик, объясняющих технику медитации. Ниже представлено краткое пошаговое руководство, которое поможет вам легко освоить основы этой духовной практики.

1. Выберите подходящее место. Найдите спокойное укромное место, где вас никто не побеспокоит в течение нескольких минут.
2. Примите удобную позу. Сядьте с прямой спиной — на стул, в позу со скрещенными ногами (по-турецки) или в позу лотоса на пол, подложив коврик или подушку. Руки свободно расположите на коленях.
3. Расслабьте взгляд. Полуприкройте глаза и мягко опустите взгляд вниз, не фокусируясь на окружающих объектах. Альтернативный вариант — полностью закрыть глаза, если вам так комфортнее.
4. Сосредоточьтесь на дыхании. Направьте все внимание на естественный процесс вдоха и выдоха. Постепенно ваше дыхание станет более спокойным и ровным. Старайтесь дышать осознанно, замещая непрерывный поток мыслей концентрацией на звуке или ощущении дыхания. Удерживайте фокус на этом процессе. Если внимание рассеивается, и вы отвлекаетесь, мягко и без осуждения верните его обратно к ритму своего дыхания.
5. Погрузитесь в состояние медитации. Когда вы почувствуете, что дыхание успокоилось, стало ритмичным, а мыслительная активность замедлилась, вы вошли в медитативное состояние. Ощутите, как приходит внутреннее расслабление и умиротворение.
6. Завершите практику. По окончании сеанса медленно откройте глаза, сделайте несколько плавных движений, потянитесь и не спеша возвращайтесь к своим обычным делам.

Важное примечание: следует помнить, что существует огромное разнообразие медитативных практик, и их выполнение может существенно отличаться. Например, может варьироваться положение рук и пальцев (мудры). Выбор — держать глаза открытыми, полузакрытыми или полностью закрытыми — часто зависит от конкретного вида медитации и, безусловно, от личных предпочтений. Кроме того, медитация не обязательно предполагает сидячее положение. Практиковать технику релаксации можно также лежа, стоя или даже в процессе медленной ходьбы.

Распространенные ошибки и помехи при медитации

В медитативной практике крайне важно проявлять терпение к себе. Не стоит впадать в отчаяние или разочарование, если после первых же сеансов не происходит ожидаемых изменений или не наступает желанное «мгновенное просветление». Также не следует искусственно подгонять процесс. Лучше позволить медитации идти своим чередом. В этом случае положительный эффект проявится естественным образом со временем.

Еще одна типичная ошибка — это вступление в борьбу со своими мыслями и попытки их глубокого анализа. В ходе медитации действительно возникает множество мыслей и эмоций, и первичный импульс — начать им сопротивляться или подавлять их. Однако такой путь не ведет к освобождению от мысленного потока. Гораздо эффективнее достичь расслабления, просто позволяя мыслям быть и спокойно наблюдая за их приходом и уходом. Постепенно их интенсивность будет снижаться, что в конечном итоге приведет к внутренней тишине.

Пять помех на пути медитации

В повседневной жизни, как и во время медитативной практики, человек неизбежно сталкивается с определенными состояниями сознания, которые в буддийской традиции именуются «пятью помехами». Эти состояния, без сомнения, знакомы каждому, и любой практикующий медитацию рано или поздно встречается с ними во время своих занятий. Они отвлекают от самой сути практики и могут даже полностью ее блокировать.

Проявления пяти помех выглядят следующим образом:

1. Сомнение проявляется в виде мыслей: «Правильно ли я это делаю?», «Подходит ли мне эта практика?» или «Каким образом это может помочь решить мои проблемы?».
2. Непокой ума (беспокойство и неугомонность) выражается в невозможности успокоить поток мыслей и в постоянной необходимости думать о чем-то или о ком-то постороннем, например: «Только бы не забыть зайти в магазин после работы». Сюда также относится и физическое беспокойство, когда человеку трудно усидеть на месте без движения.
3. Вялость и апатия подразумевают состояние чрезмерной сонливости, заторможенности или скуки во время сеанса медитации.
4. Неприятие и отвращение проявляются в критических мыслях, таких как: «Все это бессмысленная ерунда» или «У инструктора такой раздражающий голос».
5. Чувственное желание означает, что ум отвлекается на всевозможные желания и жажду, например: «Сейчас бы чашечку кофе» или «Вот бы я уже был в отпуске».

Засыпание во время медитации

Засыпание в процессе медитации не считается ошибкой. Медитативное состояние само по себе обладает глубоким расслабляющим эффектом, поэтому новички особенно часто могут переходить границу и погружаться в легкий сон. В этом нет ничего страшного.

По мере роста практики способность удерживать внимание будет улучшаться, и вам станет легче фокусироваться на дыхании и пребывании в настоящем моменте.

Боли в спине при медитации

Некоторые начинающие практики испытывают дискомфорт и боли в спине из-за излишнего напряжения при сидении. Для решения этой проблемы могут помочь специальные подушки или скамейки для медитации, а также принятие положения, которое обеспечивает естественную поддержку позвоночника. В качестве альтернативы можно включить в практику упражнения из йоги, выполняемые сидя.

Если эти меры не помогают, существует возможность исследования других форм медитации. Это могут быть, например, активные техники или управляемые визуализации (так называемые «путешествия»), где допускается свободная смена положения тела.

Однако если болевые ощущения не проходят, в любом случае рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Часто задаваемые вопросы

Выбор места для медитации

Пространство, в котором проходит практика, играет первостепенную роль. На начальном этапе особенно важно найти спокойное и уединенное место, где вас ничто не будет отвлекать и где вы чувствуете себя комфортно. Для создания дополнительной атмосферы погружения помещение можно слегка затемнить.

Выбор времени для практики

Специалисты рекомендуют медитировать в одно и то же время и в одном месте. Это способствует формированию устойчивой привычки и делает практику неотъемлемой частью ежедневного распорядка. Большинство практикующих предпочитают медитировать утром, сразу после пробуждения, в то время как другим больше подходят вечерние сессии.

Продолжительность и регулярность сеансов

Не существует универсального правила, определяющего идеальную длительность и частоту медитаций. Этот выбор зависит от личных предпочтений и наличия свободного времени. Однако новичкам стоит стремиться к тому, чтобы сделать медитацию постоянным элементом своего расписания. Оптимальной для начала считается ежедневная практика продолжительностью от 10 до 30 минут. Важно понимать, что систематические и более длительные сеансы приносят значительно больше пользы, чем короткие и нерегулярные попытки.

Сроки формирования устойчивого навыка

Хотя после первого сеанса можно ощутить некоторое расслабление, для закрепления эффекта и стойких положительных изменений в восприятии повседневной жизни требуется регулярная практика. Сроки достижения заметного прогресса индивидуальны: некоторые отмечают первые изменения уже через несколько недель, в то время как другим на это могут потребоваться годы. Во многом это зависит от личностных особенностей практикующего.

Как лучше медитировать: в одиночестве или в группе?

Новичкам может быть крайне полезно посещение курсов по медитации, поскольку там предоставляют четкие инструкции и есть возможность обсудить опыт с другими практикующими. Однако и те, кто давно занимается медитацией, зачастую высоко ценят групповой формат.

Это связано с особой атмосферой, возникающей, когда несколько человек погружаются в практику одновременно. Кроме того, групповая медитация может облегчить вхождение в состояние глубокой осознанности и сосредоточенности.

Тем не менее, индивидуальная практика также весьма распространена. Ее ключевое преимущество — возможность гибко встраивать сеансы в свое расписание и отсутствие отвлекающих факторов, таких как, например, дыхание других людей.

Для поддержки самостоятельной практики можно использовать специальные программы. Они существуют в самых разнообразных форматах: в виде аудиодисков, мобильных приложений или книг.

Внимание: данная информация не должна использоваться для самодиагностики или самолечения, и посещение этой страницы не может заменить визит к врачу. В случае серьезных или непонятных жалоб обращайтесь к квалифицированному специалисту!

Список литературы

1. Sala Horowitz. Health Benefits of Meditation: What the Newest Research Shows. August 2010. Alternative and Complementary Therapies 16(4):223-228. DOI:10.1089/act.2010.16402
2. Michaela C Pascoe, Michael de Manincor et al. Psychobiological mechanisms underlying the mood benefits of meditation: A narrative review. Compr Psychoneuroendocrinol. 2021 Mar 10:6:100037.doi: 10.1016/j.cpnec.2021.100037. eCollection 2021 May.
3. James W Anderson, Chunxu Liu, Richard J Kryscio. Blood pressure response to transcendental meditation: a meta-analysis. American journal of hypertension. 2008 Mar;21(3):310-6. doi: 10.1038/ajh.2007.65.
4. Nicole Thibodeaux, Matt J. Rossano. Meditation and immune function: the impact of stress management on the immune system. OBM Integrative and Complementary Medicine, 3(4), 1-23.
5. Marta Alda, Marta Puebla-Guedea et al. Zen meditation, length of telomeres, and the role of experiential avoidance and compassion. Mindfulness (N Y). 2016:7:651-659.doi: 10.1007/s12671-016-0500-5. Epub 2016 Feb 22.
6. Madhuri Tolahunase, Rajesh Sagar, Rima Dada. Impact of yoga and meditation on cellular aging in apparently healthy individuals: a prospective, open-label single-arm exploratory study. Oxid Med Cell Longev. 2017:2017:7928981.doi: 10.1155/2017/7928981. Epub 2017 Jan 16.
7. F Patrick Robinson, Herbert L Mathews, Linda Witek-Janusek. Psycho-endocrine-immune response to mindfulness-based stress reduction in individuals infected with the human immunodeficiency virus: a quasiexperimental study. J Altern Complement Med. 2003 Oct;9(5):683-94.doi: 10.1089/107555303322524535.
8. D N Taylor. Effects of a behavioral stress-management program on anxiety, mood, self-esteem, and T-cell count in HIV positive men. Psychol Rep. 1995 Apr;76(2):451-7.doi: 10.2466/pr0.1995.76.2.451.
9. J David Creswell et al. Mindfulness meditation training effects on CD4+ T lymphocytes in HIV-1 infected adults: a small randomized controlled trial. Brain Behav Immun. 2009 Feb;23(2):184-8.doi: 10.1016/j.bbi.2008.07.004. Epub 2008 Jul 19.
10. Sumedha Chhatre et al. Effects of behavioral stress reduction Transcendental Meditation intervention in persons with HIV. AIDS Care. 2013;25(10):1291-7.doi: 10.1080/09540121.2013.764396. Epub 2013 Feb 11.
11. Tim Gard, Britta K Hölzel, Sara W Lazar. The potential effects of meditation on age-related cognitive decline: a systematic review. Ann N Y Acad Sci. 2014 Jan:1307:89-103.doi: 10.1111/nyas.12348.
12. Rosa Angela Fabio 1 , Giulia Emma Towey. Long-term meditation: the relationship between cognitive processes, thinking styles and mindfulness. Cogn Process. 2018 Feb;19(1):73-85.doi: 10.1007/s10339-017-0844-3. Epub 2017 Nov 7.
13. Alyssa A Green, Elizabeth V Kinchen. The effects of mindfulness meditation on stress and burnout in nurses. Journal of Holistic Nursing, 39 (4), 356-368. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33998935/
14. Kevin W Chen et al. Meditative therapies for reducing anxiety: A systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials. Depress Anxiety. 2012 Jul;29(7):545-62.doi: 10.1002/da.21964. Epub 2012 Jun 14.
15. David W Orme-Johnson, Vernon A Barnes. Effects of the transcendental meditation technique on trait anxiety: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Altern Complement Med. 2014 May;20(5):330-41.doi: 10.1089/acm.2013.0204.
16. Sandra E Sephton et al. Mindfulness meditation alleviates depressive symptoms in women with fibromyalgia: results of a randomized clinical trial. Arthritis Rheum. 2007 Feb 15;57(1):77-85.doi: 10.1002/art.22478.
17. Fadel Zeidan et al. Brain mechanisms supporting the modulation of pain by mindfulness meditation. J Neurosci. 2011 Apr 6;31(14):5540-8.doi: 0.1523/JNEUROSCI.5791-10.2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21471390/
18. Rebecca Erwin Wells et al. Meditation for migraines: a pilot randomized controlled trial. Headache. 2014 Oct;54(9):1484-95.doi: 10.1111/head.12420. Epub 2014 Jul 18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25041058/
19. Frank Andrasik et al. Mindfulness and headache: A «new» old treatment, with new findings. Cephalalgia. 2016 Oct;36(12):1192-1205.doi: 10.1177/0333102416667023. Epub 2016 Oct 1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27694139/
20. Joanne Martires, Michelle Zeidler. The value of mindfulness meditation in the treatment of insomnia. Curr Opin Pulm Med. 2015 Nov;21(6):547-52.doi: 10.1097/MCP.0000000000000207.
21. David S Black, Gillian A O’Reilly et al. Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial. JAMA Intern Med. 2015 Apr;175(4):494-501.doi: 10.1001/jamainternmed.2014.8081.
22. Kim E Innes, Terry Kit Selfe, Abhishek Vishnu. Mind-body therapies for menopausal symptoms: a systematic review. Maturitas. 2010 Jun;66(2):135-49.doi:10.1016/j.maturitas.2010.01.016. Epub 2010 Feb 18.