Тыквенные семечки: состав и польза для здоровья

Тыквенные семечки, будь то жареные или сырые, обладают приятным ореховым вкусом, хрустящей текстурой и насыщенным ароматом. Их едят как самостоятельный перекус, добавляют в салаты, рисовые блюда, а также включают в тесто для хлеба и булочек.

Пищевая ценность и химический состав тыквенных семечек

Как и большинство семян, тыквенные семечки содержат много жиров, но это преимущественно полезные жирные кислоты, которые благотворно влияют на сердце, сосуды и мозг. Кроме того, они богаты высококачественным белком и почти не содержат углеводов. (1)

Пищевой состав 100 г сушеных тыквенных семечек:

• Вода — 1,1 г
• Жиры — 48,4 г
• Белки — 37,1 г
• Углеводы — 2,9 г (из них сахара: 85 мг глюкозы и 71 мг фруктозы)
• Клетчатка — 9 г (1,8 г растворимой и 7,2 г нерастворимой)

Тыквенные семечки — это не только вкусный, но и исключительно питательный продукт, который может стать ценным дополнением к здоровому рациону.

Калорийность тыквенных семечек

100 грамм тыквенных семечек содержат 590 ккал (2468 кДж), из-за чего их долгое время считали продуктом, способствующим набору веса. Однако на практике вряд ли кто-то съедает сразу 100 грамм — порция в 30 грамм даст всего 177 ккал.

Интересно, что по калорийности тыквенные семечки сопоставимы с чипсами, но при этом гораздо полезнее!

Тыквенные семечки не приводят к ожирению

Несмотря на высокую энергетическую ценность, тыквенные семечки не являются «пустыми калориями». Это подтверждает 5-летнее международное исследование с участием 373 293 человек в возрасте от 25 до 70 лет. Оно показало, что регулярное употребление орехов и семян связано с меньшей прибавкой в весе и сниженным риском развития ожирения. (2)

Почему тыквенные семечки не делают вас толще?

Ученые пока не могут точно объяснить этот феномен, но есть несколько предположений:

• Долгое чувство сытости — благодаря высокому содержанию белка и клетчатки семечки надолго подавляют аппетит. (3)
• Неполное усвоение жиров — исследования показывают, что до 20% жиров из семян не всасываются в кишечнике, а значит, реальная калорийность продукта может быть ниже заявленной.

Таким образом, умеренное употребление тыквенных семечек не только не вредит фигуре, но и может помочь контролировать вес, обеспечивая организм ценными питательными веществами.

Гликемическая нагрузка тыквенных семечек

Гликемический индекс (ГИ) тыквенных семечек составляет 25, что классифицируется как низкий показатель (значения до 55 считаются минимально влияющими на уровень сахара в крови).

Однако гликемический индекс, хотя и полезен в теории, имеет существенный недостаток: он рассчитывается исходя из содержания 100 г углеводов в продукте, без учета реальной порции и наличия клетчатки.

Почему гликемическая нагрузка (ГН) — более точный показатель?

В отличие от ГИ, гликемическая нагрузка учитывает не только качество углеводов, но и их фактическое количество в стандартной порции, а также влияние пищевых волокон. Для тыквенных семечек ГН составляет всего 3,6 — это крайне низкий показатель. Для сравнения, у картофельных чипсов ГН достигает 30, что уже относится к высоким значениям.

Классификация гликемической нагрузки:

• Низкая: до 10
• Средняя: 11–19
• Высокая: 20 и выше

Идеальный выбор для здоровья

Благодаря минимальному воздействию на уровень глюкозы в крови, тыквенные семечки — отличный вариант перекуса для:

• людей с диабетом 2 типа,
• тех, кто контролирует вес (стабильный уровень сахара снижает риск переедания),
• всех, кто стремится поддерживать метаболическое здоровье, особенно при хронических заболеваниях.

Витамины и минералы в тыквенных семечках

Тыквенные семечки — это не только вкусный перекус, но и настоящий кладезь витаминов, минералов и биологически активных веществ. Их регулярное употребление способствует укреплению здоровья, поддержанию энергетического баланса и защите от хронических заболеваний.

Витамины в тыквенных семечках

Семена тыквы особенно богаты витаминами B₁ (тиамин) и B₃ (ниацин), которые играют ключевую роль в:

• энергетическом обмене, помогая преобразовывать пищу в топливо для организма,
• работе нервной системы, улучшая когнитивные функции и снижая усталость,
• поддержании здоровья кожи и слизистых оболочек.

Полный витаминный состав на 100 г сушеных тыквенных семечек можно найти в таблице ниже, но уже 30-граммовая порция обеспечивает значительную часть суточной потребности в этих нутриентах.

Витамины	на 100 г тыквенных семечек	100 г тыквенных семечек покрывают % суточной потребности
Витамин А (эквивалент ретинола)	40 мкг	4%
Бета-каротин	238 мкг	12%
Витамин B1 (тиамин)	551 мкг	50%
Витамин В2 (рибофлавин)	39 мкг	3%
Витамин B5 (пантотеновая кислота)	564 мкг	9%
Витамин B3 (эквивалент ниацина)	1.707 мкг	11%
Витамин B6 (пиридоксин)	87 мкг	4%
Витамин B7 (биотин)	10,4 мкг	10%
Витамин В9 (Фолиевая кислота)	42 мкг	10,5%
Витамин C	0,188 мг	0,2%
Витамин Е (эквивалент токоферола)	500 мкг	3,6%
Витамин К (Филлохинон)	0 мкг	0%

Минералы в тыквенных семечках

Тыквенные семечки по праву называют «натуральными минеральными таблетками», ведь они содержат рекордные количества четырех ключевых микроэлементов:

• 23% от суточной потребности в цинке (30 г содержат 1,9 мг цинка)
• 12% от суточной потребности в железе (30 г содержат 1,5 мг железа)
• 26% от суточной потребности в магнии (30 г содержат 89,4 мг магния)
• 21% от суточной потребности в меди (30 г содержат 261 мкг меди)

Таким образом, даже небольшая горсть семечек существенно восполняет дефицит минералов, что особенно актуально при несбалансированном питании.

• Магний поддерживает работу сердца, мышц и нервной системы.
• Цинк укрепляет иммунитет и участвует в синтезе гормонов.
• Медь важна для кроветворения и антиоксидантной защиты.
• Железо предотвращает анемию и улучшает кислородный обмен.

Минералы	на 100 г тыквенных семечек	100 г тыквенных семечек покрывают % суточной потребности
Натрий	29 мг	2%
Калий	596 мг	15%
Кальций	10 мг	1%
Магний	298 мг	85%
Фосфор	539 мг	77%
Сера	167 мг	–
Хлорид	84 мг	4%
Железо	5,111 мкг	41%
Цинк	6,426 мкг	76%
Медь	870 мкг	70%
Марганец	2,893 мкг	83%

Вторичные растительные вещества в тыквенных семечках

Целебная сила тыквенных семечек обусловлена не только такими питательными веществами, как витамин B1 и магний, но и богатым разнообразием антиоксидантно активных вторичных растительных веществ. К ним относятся:

• Фенольные кислоты (например, кумаровая кислота, феруловая кислота, синаповая кислота, ванилиновая кислота, сиреневая кислота) — нейтрализуют свободные радикалы.
• Лигнаны (фитоэстрогены) — снижают риск гормонозависимых заболеваний, включая рак молочной железы.
• Фитостеролы (например, бета-ситостерол, ситостанол и авенастерол) — нормализуют уровень холестерина.
• Каротиноиды (например, бета-каротин, лютеин, флавоксантин, лютеоксантин) — защищают зрение и кожу от повреждений.

Тыквенные семечки — ценный источник высококачественного белка

Небольшая порция тыквенных семечек (30 г) содержит около 10 г белка, что составляет более 15% от суточной потребности человека весом 70 кг.

Однако ценность этого продукта заключается не только в количестве, но и в качестве протеина.

Белок тыквенных семян обладает высокой биологической ценностью — до 86 единиц, что является выдающимся показателем для растительного источника.

Для сравнения: биологическая ценность куриного яйца составляет 100, говядины — 92, сыра — 85.

Что такое биологическая ценность белка?

Биологическая ценность отражает степень соответствия аминокислотного состава белка потребностям человеческого организма. Чем ближе соотношение аминокислот в продукте к структуре человеческого белка, тем выше этот показатель.

Уникальные преимущества тыквенного протеина

• Высокое содержание лизина — аминокислоты, которой часто не хватает в злаковых культурах. Благодаря этому тыквенные семечки идеально дополняют зерновые продукты, например, в составе хлеба с тыквенными семенами.
• Рекордное количество триптофана — незаменимой аминокислоты, участвующей в синтезе серотонина. Даже многие богатые белком животные продукты уступают тыквенным семечкам по содержанию этого важного нутриента.

Таким образом, тыквенные семечки — это не просто полезный перекус, а ценный компонент сбалансированного питания, способный обогатить рацион высококачественным растительным белком.

Полезные свойства тыквенных семечек

Тыквенные семечки при диабете 2 типа

В 2018 году бразильские ученые провели плацебо-контролируемое исследование (4), чтобы выяснить, как семена тыквы и льна влияют на постпрандиальный уровень глюкозы (показатель сахара в крови после еды).

Участников разделили на две группы:

• Контрольная группа получала углеводные блюда без добавления семян в течение трех дней (контрольная или плацебо-группа).
• Экспериментальная группа употребляла аналогичные по составу блюда, но с добавлением 65 г семян тыквы или льна.

Оказалось, что семена тыквы не только не повышали уровень глюкозы, но и значительно снижали его по сравнению с контрольной группой.

Это делает их идеальным перекусом для людей с диабетом 2 типа. Кроме того, тыквенные семечки можно добавлять в различные блюда для улучшения гликемического контроля.

• В качестве перекуса: горсть тыквенных семечек поможет избежать резких скачков сахара.
• В составе блюд: добавление в салаты, каши или выпечку усилит питательную ценность без вреда для углеводного обмена.

Это исследование подтверждает, что тыквенные семечки — ценный продукт в диетотерапии диабета.

Тыквенные семечки защищают от бесплодия, вызванного химиотерапией

Современные исследования показывают, что комбинация биологически активных веществ растительного происхождения может смягчать негативные последствия некоторых лекарств, применяемых в химиотерапии. В частности, экстракты тыквенных семечек и имбиря демонстрируют выраженный защитный эффект, помогая организму противостоять побочным действиям агрессивных препаратов.

Одним из таких средств является циклофосфамид (ЦФ), который широко используется в онкологии, но при этом вызывает серьезные нарушения репродуктивной функции. У мужчин, проходящих терапию с его применением, наблюдается массовая гибель сперматозоидов, а у оставшихся резко снижается подвижность. Однако эксперименты на животных подтвердили, что сочетание экстрактов тыквенных семечек и имбиря способно улучшать качество и жизнеспособность спермы, что открывает новые перспективы в защите фертильности у пациентов, вынужденных проходить химиотерапию. (6)

Это открытие особенно важно, поскольку поиск натуральных средств, способных уменьшить токсическое воздействие противоопухолевых препаратов, остается актуальной задачей медицины. Тыквенные семечки, богатые цинком, антиоксидантами и фитостеролами, в сочетании с противовоспалительными свойствами имбиря могут стать частью комплексной терапии, направленной на сохранение репродуктивного здоровья.

Тыквенные семечки помогают при доброкачественной гиперплазии предстательной железы

Тыквенные семечки могут быть полезны при доброкачественной гиперплазии предстательной железы (ДГПЖ) — они способны как предотвратить развитие этого состояния, так и значительно облегчить его симптомы. Эффективность тыквенных семян подтверждена рядом клинических исследований. (7, 8, 9)

Чем опасна доброкачественная гиперплазия предстательной железы?

При доброкачественной гиперплазии простата увеличивается в размерах, что приводит к:

• затрудненному мочеиспусканию (прерывистая струя),
• частым позывам к мочеиспусканию (включая ночные пробуждения),
• повышенному риску повторных инфекций мочевыводящих путей.

Научные доказательства пользы тыквенных семечек

Исследование 2009 года (Корея)

В ходе плацебо-контролируемого эксперимента ученые наблюдали около 50 пациентов с доброкачественной гиперплазией предстательной железы в течение года. Для оценки симптомов использовался Международный индекс симптомов простаты (IPSS), где показатель выше 7 баллов указывает на необходимость лечения. (7)

Участники были разделены на четыре группы:

• Группа А — плацебо,
• Группа В — 320 мг тыквенного масла в день,
• Группа С — 320 мг масла пальмы сереноа (со пальметто),
• Группа D — комбинация обоих масел (по 320 мг).

Результаты:

• Уменьшения объема простаты не зафиксировано,
• Через 3 месяца в группах B, C и D снизился балл IPSS,
• Через 6 месяцев улучшилось качество жизни (кроме группы плацебо),
• В группе D также снизился уровень ПСА (простат-специфического антигена), который может указывать на воспаление или онкологию простаты.

Исследование 2011 года (эксперимент на грызунах)

Ученые обнаружили, что добавление тыквенных семечек в рацион крыс (15% от суточной калорийности) в течение 28 дней привело к:

• уменьшению объема простаты,
• снижению уровня ПСА. (8)

Масштабное исследование (Германия)

В исследовании участвовали в общей сложности 1430 мужчин с доброкачественной гиперплазией предстательной железы. (9) Они получали:

• 10 г тыквенных семечек в день (по 5 г дважды),
• капсулы с экстрактом тыквенных семечек (500 мг дважды в день),
• плацебо.

Итоги через 12 месяцев:

• Экстракт тыквенных семечек не показал значимого эффекта,
• У пациентов, употреблявших цельные семечки, состояние значительно улучшилось по сравнению с группой плацебо.

Вывод

Тыквенные семечки — простой и натуральный способ поддержать здоровье простаты. Они не излечивают доброкачественную гиперплазию предстательной железы полностью, но могут:

• уменьшить неприятные симптомы,
• улучшить качество жизни,
• потенциально снизить уровень ПСА.

Для максимального эффекта лучше употреблять цельные семена, а не экстракты. Однако перед применением стоит проконсультироваться с врачом, особенно если уже есть диагностированные проблемы с простатой.

Тыквенные семечки: натуральное средство против паразитов

Тыквенные семечки издавна используются в народной медицине как эффективное средство для очищения кишечника — причем как у людей, так и у животных. Многие владельцы домашних питомцев регулярно добавляют измельченные семена тыквы в корм лошадям и собакам, чтобы предотвратить заражение кишечными паразитами.

Однако тыквенные семечки не только служат профилактикой гельминтозов, но и обладают прямым терапевтическим действием. В исследовании (10) было установлено, что комбинация тыквенных семечек и ореха бетеля помогла 79% участников избавиться от ленточных червей. Более того, уже через два часа после приема у пациентов не осталось следов других видов гельминтов.

Если же участники принимали только тыквенные семечки, эффективность составила 75%, но полное очищение организма от паразитов занимало около 14 часов.

Это исследование проводилось потому, что два самых распространенных противопаразитарных препарата — празиквантел и никлозамид — имеют серьезные недостатки. Первый может провоцировать эпилептические припадки, а второй зачастую недоступен в регионах с высоким риском заражения паразитами. Поэтому ученые искали безопасную, доступную и при этом действенную альтернативу.

Особенно полезны тыквенные семечки для детей, которые часто заражаются острицами. В отличие от горьких лекарств, семена тыквы приятны на вкус, поэтому их можно использовать и в профилактических целях — например, в качестве полезного перекуса.

Белок тыквенных семечек: польза для печени и защита от рака

Тыквенные семечки — это не только вкусный перекус, но и ценный источник белка, который оказывает положительное влияние на здоровье печени.

Согласно обзору исследований, опубликованному в 2020 году, употребление тыквенного протеина способствует улучшению функций печени, особенно после токсического повреждения.

Как тыквенный белок защищает печень?

• Нормализация печеночных показателей — белок тыквенных семечек помогает снизить уровень ферментов печени, которые повышаются при интоксикации.
• Активация антиоксидантной защиты — он увеличивает выработку собственных антиоксидантных ферментов организма, усиливая сопротивляемость окислительному стрессу, что особенно важно для здоровья печени. (13)

Тыквенные семечки и снижение риска рака груди

Помимо поддержки печени, тыквенные семечки содержат фитоэстрогены (лигнаны), которые могут снижать риск развития рака молочной железы.

Исследование (14), в котором ученые изучили рацион питания более 9000 женщин, показало, что у женщин, регулярно употребляющих продукты, богатые фитоэстрогенами, вероятность возникновения рака груди значительно ниже.

Помимо семян тыквы, к продуктам, богатым фитоэстрогенами, относятся также семена подсолнечника, семена льна и соевые продукты.

Зеленые тыквенные семечки — для здоровья мочевого пузыря и простаты

Зеленые тыквенные семечки — это семена особого сорта тыквы, штирийской масляной тыквы (Cucurbita pepo вар. styriaca). Из них также производят тыквенное масло. Эти семечки не требуют очистки, так как благодаря мутации, произошедшей около века назад, они не имеют твердой оболочки.

Зеленые тыквенные семечки отличаются пряным вкусом, поэтому их употребление — будь то в качестве продукта питания или лечебного средства — доставляет настоящее гастрономическое удовольствие. А поскольку они традиционно применяются для профилактики и лечения заболеваний мочевого пузыря и простаты, в данном случае «лекарство» не только полезное, но и очень вкусное.

Тыквенные семечки повышают уровень серотонина

Тыквенные семечки — настоящий суперфуд, богатый триптофаном — незаменимой аминокислотой, играющей ключевую роль в синтезе серотонина, «гормона счастья».

В 100 граммах этих семян содержится впечатляющие 535 мг триптофана, что более чем вдвое превышает его количество в говядине (всего 242 мг на 100 г).

Как триптофан влияет на настроение и сон?

Серотонин и депрессия

Триптофан служит основой для выработки серотонина — нейромедиатора, регулирующего эмоциональное состояние. Низкий уровень серотонина связывают с развитием депрессии. В 2018 году исследование Кембриджского университета подтвердило, что тыквенные семечки могут снижать риск депрессии благодаря высокой концентрации триптофана. (17)

Мелатонин и здоровый сон

Ночью серотонин преобразуется в мелатонин — «гормон сна», отвечающий за засыпание и качественный ночной отдых. Если серотонина недостаточно, нарушается и выработка мелатонина, что приводит к бессоннице.

Читайте также: Мелатонин: как повысить уровень гормона сна естественным путем

Как усилить эффект?

Для максимального усвоения триптофана ученые рекомендуют сочетать тыквенные семечки с легкими углеводами (например, фруктами). Это стимулирует выброс инсулина, который помогает аминокислоте быстрее проникать в мозг.

• Исследование 2005 года (15) показало, что такой перекус перед сном столь же эффективен, как и аптечные триптофановые препараты.
• В 2007 году было обнаружено (16), что эта комбинация снижает тревожность у людей с социофобией, действуя как натуральное успокоительное.

Тыквенные семечки при гиперактивном мочевом пузыре

Тыквенные семечки и тыквенное масло могут быть полезны при гиперактивном мочевом пузыре (ГАМП) — состоянии, сопровождающемся частыми и внезапными позывами к мочеиспусканию. Эта проблема особенно распространена среди женщин, причем первые симптомы часто появляются в возрасте 30–50 лет. (12)

Научные исследования подтверждают эффективность тыквенных продуктов в облегчении симптомов ГАМП. Так, в 2014 году было установлено, что ежедневный прием 10 граммов тыквенного масла в течение 12 недель приводит к значительному улучшению состояния пациентов. (11)

Предполагается, что биологически активные вещества в составе семян тыквы способствуют нормализации функции мочевого пузыря, снижая его чрезмерную активность.

Таким образом, включение тыквенных семечек или масла в рацион может стать натуральной поддерживающей терапией при гиперактивном мочевом пузыре. Однако для уточнения механизмов действия и оптимальных дозировок требуются дальнейшие исследования.

Тыквенные семечки и тыквенное масло: польза для здоровья и борьба с выпадением волос

Тыквенные семечки — ценный источник незаменимых жирных кислот. Масло, содержащееся в них, на 80% состоит из ненасыщенных жиров, среди которых:

• 35% — мононенасыщенные жирные кислоты (олеиновая кислота);
• 45% — полиненасыщенные жирные кислоты (линолевая кислота, относящаяся к классу омега-6);
• 2% — альфа-линоленовая кислота (омега-3).

Но главная ценность тыквенного масла — фитостеролы, которые благотворно влияют на здоровье предстательной железы и помогают бороться с андрогенетической алопецией (наследственным облысением).

Как дигидротестостерон влияет на организм?

Ключевую роль в этих процессах играет дигидротестостерон (DHT) — активная форма тестостерона. Чем выше его уровень в крови, тем сильнее увеличивается простата и интенсивнее выпадают волосы у людей с генетической предрасположенностью.

Фитостеролы в тыквенном масле подавляют активность фермента 5-альфа-редуктазы, который преобразует тестостерон в дигидротестостерон. Блокировка этого фермента снижает уровень дигидротестостерона, что способствует:

• уменьшению гиперплазии предстательной железы;
• замедлению или остановке выпадения волос.

Тыквенное масло против женского облысения

Исследования подтверждают эффективность тыквенного масла не только для мужчин, но и для женщин. В 2021 году было проведено исследование (19) с участием 60 женщин, страдающих от выпадения волос:

• 30 участниц наносили тыквенное масло на кожу головы в течение 3 месяцев;
• другие 30 использовали 5%-ный миноксидил.

Результаты показали, что тыквенное масло стимулировало рост волос так же эффективно, как и миноксидил, но без побочных эффектов (головных болей, зуда или нежелательного роста волос на теле).

Как применять тыквенное масло при выпадении волос?

• Нанесите масло на кожу головы и волосы, аккуратно массируя.
• Наденьте шапочку для душа и оставьте маску на 3 часа.
• Смойте мягким шампунем.

Для достижения видимого эффекта процедуру следует повторять не менее 2 раз в неделю в течение 2 месяцев. Оптимальный результат дает комбинированное применение — наружное и внутреннее (употребление масла в пищу).

Тыквенные семечки как часть терапии

Для снижения уровня дигидротестостерона рекомендуется:

• принимать по 1 чайной ложке холодного отжима тыквенного масла 3 раза в день;
• или съедать небольшую горсть тыквенных семечек 3 раза в сутки.

В рандомизированном плацебо-контролируемом исследовании (2014) было доказано, что регулярное употребление тыквенного масла увеличивает густоту волос на 40% у людей с андрогенетической алопецией. (20)

Дополнительная польза: высококачественный белок

Помимо полезных жиров и фитостеролов, тыквенные семечки содержат ценный растительный белок, который способствует укреплению волос и поддержанию общего здоровья.

Вывод

Тыквенное масло и семечки — натуральное и безопасное средство для борьбы с выпадением волос и поддержания здоровья простаты. Их можно использовать как наружно, так и внутрь, сочетая с правильным уходом за волосами.

Тыквенные семечки как источник полезных проростков

Из тыквенных семечек можно легко вырастить свежие проростки, богатые питательными веществами. Главное условие — использовать очищенные зеленые семена тыквы. Процесс проращивания состоит из нескольких простых шагов:

• Замачивание — семена заливают водой на 8–12 часов, после чего воду сливают.
• Проращивание — семена помещают в проращиватель (например, в банку с сетчатой крышкой).
• Уход — оптимальная температура для прорастания — 18–20 °C, семена промывают 2–3 раза в день.
• Сбор урожая — проростки готовы через 2–3 дня. Если передержать, они приобретут горьковатый вкус.
• Хранение — в холодильнике проростки сохраняют свежесть 1–2 дня.

Эти ореховые на вкус проростки отлично сочетаются с цельнозерновым хлебом, салатами, овощными блюдами и творожными закусками.

Жареные тыквенные семечки: польза или вред?

Тыквенные семечки обладают приятным ореховым вкусом, который становится еще ярче после обжарки. Однако возникает вопрос: не теряют ли они свои полезные свойства при термической обработке?

В 2021 году китайские ученые провели исследование, изучив влияние обжарки (при 120, 160 и 200 °C в течение 10 минут) на содержание биологически активных веществ, антиоксидантную активность, жирные кислоты и качество белка. (18)

Что показали исследования?

Антиоксидантная активность растет

• Чем выше температура обжарки, тем больше вторичных растительных соединений (например, флавоноидов) сохраняется в тыквенных семечках.
• Это усиливает их способность нейтрализовывать свободные радикалы, что полезно для защиты клеток от окислительного стресса.

Жировой профиль не меняется

• Состав и количество полезных жиров (включая омега-3 и омега-6) практически не меняются даже при высоких температурах.

Оптимальная температура для сохранения белка — 160 °C

• При этой температуре белок сохраняет высокую биологическую ценность.
• Если нагревать семечки сильнее (до 200 °C), происходит денатурация белка, что снижает его питательную пользу.

А как же акриламид?

Часто можно услышать, что жареные орехи и семечки вредны из-за образования акриламида — потенциально опасного вещества. Однако он образуется в основном в крахмалистых продуктах (картофель, злаки).

Тыквенные семечки содержат минимум углеводов, поэтому при обжарке акриламид либо не образуется вовсе, либо его количество крайне мало.

Рекомендации

• Лучшая температура обжарки — 160 °C.
• Не пережаривать — это сохранит максимум пользы.

Жареные тыквенные семечки не только вкуснее, но и сохраняют большую часть полезных свойств. Главное — не превышать температуру 160 °C, чтобы белок оставался высококачественным.

Как выбрать тыквенные семечки?

В магазинах и на рынках тыквенные семечки продаются круглый год — очищенные и в кожуре, сырые, обжаренные или соленые. При покупке важно обращать внимание на:

• целостность упаковки,
• срок годности,
• наличие органической сертификации (если важно избегать пестицидов).

Тыквенные семечки и пестициды: скрытая опасность

Тыквы обладают способностью накапливать токсины из почвы и воздуха, включая опасные фунгициды, такие как гексахлорбензол (ГХБ). Это вещество канцерогенно и устойчиво в окружающей среде.

Поскольку пестициды концентрируются в жировой составляющей семян, они могут попадать и в тыквенное масло. Основные регионы выращивания тыквенных семечек — Китай и Индия, где контроль за применением агрохимикатов менее строгий.

Как снизить риски?

• Покупать органические семечки (выращенные без синтетических пестицидов).

Хранение тыквенных семечек

В отличие от других семян, тыквенные семечки более чувствительны и подвержены образованию токсичной плесени. Кроме того, из-за высокого содержания жиров при длительном хранении они могут прогоркнуть и испортиться.

Поэтому важно соблюдать условия хранения: семена должны находиться в темном, прохладном и сухом месте.

Для лучшей сохранности рекомендуется использовать герметичную упаковку — например, плотно закрывающийся контейнер или стеклянную банку. Это поможет продлить свежесть семечек и сохранить их вкус.

Оптимальный срок хранения — 3–4 месяца.

Хранение тыквенного масла

Как и семена, тыквенное масло требует особых условий хранения. Вот основные рекомендации:

• Температура и свет — храните масло в прохладном, темном месте, чтобы избежать окисления.
• Срок годности — нераспечатанная бутылка может храниться до 1 года.
• После вскрытия — используйте масло в течение 6–12 недель, так как контакт с воздухом ускоряет порчу.
• Применение — лучше всего подходит для холодных блюд, чтобы сохранить полезные свойства.
• Термообработка — нагревание выше 120 °C разрушает полиненасыщенные жирные кислоты, снижая питательную ценность масла.

Соблюдая эти правила, вы сможете максимально сохранить вкус и пользу тыквенных продуктов.

Тыквенные семечки: как их лучше употреблять?

Тыквенные семечки — это не только вкусный перекус, но и ценный источник питательных веществ. Их можно есть просто так, очистив от кожуры, или использовать в кулинарии для повышения пищевой ценности блюд.

В чистом виде

Семечки удобно брать с собой в качестве полезного снека. Они богаты клетчаткой, растительными белками, магнием, цинком и антиоксидантами.

В выпечке

Исследования показывают, что добавление 5% муки из тыквенных семян и 5% муки из оболочки семян в тесто значительно повышает содержание пищевых волокон и биологически активных веществ в хлебе. Такой хлеб не только вкуснее, но и полезнее обычного.

В салатах и овощных блюдах

Обжаренные или сырые семечки отлично дополняют салаты, придавая им приятный хруст и ореховый вкус. Например, их можно добавить в свежий салат с зеленью и овощами.

В виде протеинового порошка

Из тыквенных семян производят растительный протеин, который можно смешивать с смузи, кашами, супами или соусами для обогащения их белком.

Тыквенное масло

Тыквенное масло — ценный продукт, который не стоит нагревать, чтобы сохранить его полезные свойства. Идеально сочетается с:

• свежими овощами,
• заправками для салатов,
• соусами и песто,
• бутербродами.

Вывод: почему тыквенные семечки стоит есть ежедневно?

Тыквенные семечки — универсальный суперфуд, который легко впишется в любой рацион, обогатив его витаминами, минералами и полезными жирами.

Благодаря комплексному составу, эти семена:

• Поддерживают иммунитет и гормональный баланс,
• Снижают риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний,
• Обеспечивают организм высококачественным растительным белком, витаминами группы B, магнием, цинком и антиоксидантами без искусственных добавок.
• Улучшают настроение за счет повышения серотонина.
• Нормализуют сон через выработку мелатонина.
• Снижают тревожность в сочетании с легкими углеводами (например, фруктами).

Включение 30–50 г тыквенных семечек в день в рацион — простой и вкусный способ укрепить здоровье на клеточном уровне.

Читайте также: Тыквенное масло: полезные свойства и применение

Список литературы

1. Emad Karrar et al. A potential new source: Nutritional and antioxidant properties of edible oils from cucurbit seeds and their impact on human health, J Food Biochem, Februar 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31353657/
2. Heinz Freisling et al. Nut intake and 5-year changes in body weight and obesity risk in adults: results from the EPIC-PANACEA study, Eur J Nutr, Oktober 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28733927/
3. Edward Bitok et al, Effects of Long-Term Walnut Supplementation on Body Weight in Free-Living Elderly: Results of a Randomized Controlled Trial, Nutrients, 2018. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6163338/
4. Flávia G Cândido et al. Addition of pooled pumpkin seed to mixed meals reduced postprandial glycemia: a randomized placebo-controlled clinical trial, Nutr Res, April 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30055778/
5. Esam H. Mansour. Nutritive value of pumpkin (Cucurbita Pepo Kakai 35) seed products, Journal of the Science of Food and Agriculture 61(1):73 – 78, January 1993. https://www.researchgate.net/publication/229865250_Nutritive_value_of_pumpkin_Cucurbita_Pepo_Kakai_35_seed_products
6. Somaieh Aghaie, Hossein Nikzad, Javad Amini Mahabadi et al. Protective effect of combined pumpkin seed and ginger extracts on sperm characteristics, biochemical parameters and epididymal histology in adult male rats treated with cyclophosphamide. Anat Sci Int. 2016 Sep;91(4):382-90. doi: 10.1007/s12565-015-0314-x. Epub 2015 Dec 29. PMID: 26714700. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26714700/
7. Hong Heeok et al. Effects of pumpkin seed oil and saw palmetto oil in Korean men with symptomatic benign prostatic hyperplasia, Nutr Res Pract, Winter 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20098586/
8. Ejike CE et al. Inhibition of the experimental induction of benign prostatic hyperplasia: a possible role for fluted pumpkin (Telfairia occidentalis Hook f.) seeds, Urologia internationalis, 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21709398/
9. Vahlensieck W et al. Effects of pumpkin seed in men with lower urinary tract symptoms due to benign prostatic hyperplasia in the one-year, randomized, placebo-controlled GRANU study, Urol Int, 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25196580/
10. Li T et al. Usefulness of pumpkin seeds combined with areca nut extract in community-based treatment of human taeniasis in northwest Sichuan Province, China, Acta Tropica, November 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22910218/
11. Nishimura M et al. Pumpkin Seed Oil Extracted from Cucurbita maxima Improves Urinary Disorder in Human Overactive Bladder, J Tradit Complement Med, Januar 2014. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4032845/
12. Damiano R et al. The role of Cucurbita pepo in the management of patients affected by lower urinary tract symptoms due to benign prostatic hyperplasia: A narrative review, Arch Ital Urol Androl, Juli 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27377091/
13. Dotto M et al. The potential of pumpkin seeds as a functional food ingredient: A review, Scientific African, November 2020. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2468227620303136
14. Zaineddin AK et al. The association between dietary lignans, phytoestrogen-rich foods, and fiber intake and postmenopausal breast cancer risk: a German case-control study, Nutrition and Cancer, 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22591208/
15. Hudson C et al. Protein source tryptophan versus pharmaceutical grade tryptophan as an efficacious treatment for chronic insomnia, Nutr Neurosci, April 2005. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16053244/
16. Hudson C et al. Protein-source tryptophan as an efficacious treatment for social anxiety disorder: a pilot study, Can J Physiol Pharmacol, September 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18066139/
17. J M Eagles. Treatment of depression with pumpkin seeds, Br J Psychiatry, 02 January 2018. https://homsy-staging.cambridgecore.org/core/journals/the-british-journal-of-psychiatry/article/treatment-of-depression-with-pumpkin-seeds/77254DB1E481840E08BA9751AD47F6A0
18. Mengyao Peng, Dan LuDan Lu et al. Effect of Roasting on the Antioxidant Activity, Phenolic Composition, and Nutritional Quality of Pumpkin (Cucurbita pepo L.) Seeds. Front. Nutr., 10 March 2021. Sec. Nutrition and Food Science Technology. https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2021.647354/full
19. Ibrahim M Ibrahim et al. Pumpkin seed oil vs. minoxidil 5% topical foam for the treatment of female pattern hair loss: A randomized comparative trial, J Cosmet Dermatol, September 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33544448/
20. Cho YH et al. Effect of Pumpkin Seed Oil on Hair Growth in Men with Androgenetic Alopecia: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial, Evid Based Complement Alternat Med, April 2014. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4017725/