Аквафитнес в настоящее время прочно обосновался в секторе велнеса и фитнеса, поскольку гимнастика в воде — это эффективная тренировка всего тела. Исследования показали, что вода с ее особыми физическими свойствами является оптимальной средой для повышения выносливости, силы и гибкости. Аквафитнес отлично подходит для укрепления всех групп мышц и является оптимальной сердечно-сосудистой тренировкой, воздействуя при этом на суставы щадящим образом.
Движения в воде привлекают людей, ориентированных на здоровый образ жизни, а также людей с уже имеющимися заболеваниями. Этот вид спорта идеально подходит для реабилитации, для беременных женщин и для людей с избыточным весом. Оздоровительная ценность аквафитнеса столь велика потому, что плавучесть, создающая своего рода невесомость, разгружает позвоночник, суставы, связки и сухожилия.
Долгое время аквафитнес считался видом спорта для пожилых людей. Но времена изменились. Сегодня существует бесчисленное множество способов поддержания физической формы в воде, и все больше молодых поклонников фитнеса тянутся к бассейну.
Аквафитнес — положительные эффекты для физического здоровья
Аквафитнес — это не только весело, но и одна из самых эффективных тренировок для всего тела. Гимнастика в воде, которую когда-то высмеивали как спорт для пенсионеров, стала настоящим трендовым видом спорта. Вряд ли найдется крытый бассейн, где аквафитнес еще не вошел в расписание занятий.
Первоначально аквафитнес использовался в реабилитации после операций для выполнения двигательных упражнений. Но вскоре люди поняли, что гимнастика в воде — это отличная тренировка. Особенно для людей, имеющих несколько лишних килограммов на бедрах, или для пожилых людей, аквафитнес — прекрасный способ поддерживать себя в форме.
Аквафитнес оказывает различное положительное влияние на здоровье. Наращивание мышц, потеря жира, тренировка координации или повышение общей физической подготовки — вот лишь некоторые из возможных целей тренировок.
Возможность проведения силовых тренировок в воде часто ставится под сомнение из-за кажущегося слишком низким сопротивления. Однако сопротивление в воде в 4-12 раз выше, чем на суше, и исследования доказали наличие отличных условий сопротивления для тренировки силовой выносливости. Благодаря сопротивлению воды упражнения в воде более эффективны, чем упражнения на суше, поскольку тренировочный эффект выше.
В воде нам часто кажется, что мы плывем. Сопротивление воды зависит от скорости движений и поверхности сопротивления. Для эффективной и индивидуальной тренировки можно использовать специфические упражнения. Силовые тренировки на выносливость в воде снижают риск травм, стабилизируют восприимчивые суставные хрящи и туловище, защищают суставы и позвоночник.
В воде тело весит только 10% от собственного веса. Плавучесть в воде компенсирует действие силы тяжести, что значительно облегчает выполнение упражнений. Поэтому водная гимнастика часто рекомендуется после операций в качестве реабилитационной меры для восстановления подвижности.
Силовые тренировки в воде приводят к уменьшению постуральной и мышечной слабости и оказывают профилактическое действие против остеопороза. Кроме того, увеличение мышечной массы в результате тренировок в воде повышает скорость базального метаболизма и, следовательно, сжигание жиров в качестве источника энергии.
Тренировки в воде также укрепляют нашу сердечно-сосудистую систему и помогают нам обрести большую силу и выносливость. Сопротивление воды тонизирует наши ткани и усиливает кровообращение. Особенно при проблемах с венами занятия спортом в воде дают положительный эффект, так как давление воды действует как постоянный массаж и тем самым стимулирует лимфоток.
Движение в воде оказывает вымывающее действие — против отеков и застоя воды в тканях. Усиливается кровообращение в тканях и стимулируется возврат венозной крови к сердцу. Кроме того, тренируются дыхательные мышцы, стимулируется и улучшается обмен веществ.
Во время интенсивной тренировки в воде вы сжигаете до 400 калорий в час. Поэтому аквафитнес подходит для тех, кто хотел бы похудеть. Кроме того, занятия в воде укрепляют иммунную систему.
Как работает аквафитнес
Водные виды спорта используют физические свойства воды, ведь плотность воды примерно в тысячу раз больше плотности воздуха. Поэтому эта среда оказывает значительное сопротивление всем движениям. Эти четыре фактора играют определенную роль в аквафитнесе:
Плавучесть
Собственный вес тела кажется легче, потому что сила тяжести в воде уменьшается. Благодаря плавучести вес человека в воде составляет всего около 10% от веса тела. Мягкое и облегчающее воздействие воды на суставы, связки и сухожилия обусловлено этой плавучестью.
Итак, плавучесть облегчает работу суставов, поскольку в воде человек переносит только 10% веса собственного тела. В то же время можно повысить мышечную силу и выносливость. В зависимости от скорости, сопротивление в воде требует от 4 до 12 раз больше сил, чем на суше. Пользу получает и кожа, и соединительные ткани — вода оказывает определенный массажный эффект. Однако целлюлит при этом не исчезнет.
Кроме того, авафитнес — это особенно хорошее введение в физическую активность для людей с избыточным весом: они могут выполнять в воде упражнения, которые на суше были бы слишком напряженными.
Занятия в бассейне даже более эффективны, чем другие тренировки на выносливость, так как теплопроводность воды увеличивает расход калорий. За полчаса пребывания в воде организм расходует около 400 калорий, поскольку усиливается обмен веществ, чтобы избежать охлаждения при температуре воды от 28 до 30 °C. При беге трусцой на суше за то же время расходуется всего около 300 калорий.
Гидростатическое давление
Давление воды значительно превышает давление воздуха. Поэтому вода оказывает давление на поверхностные кровеносные сосуды. Повышенное гидростатическое давление приносит больше крови к сердцу, что увеличивает его ударный объем на 20%, то есть увеличивается кровоснабжение сердца. Сердце и кровеносная система подвергаются большей нагрузке из-за давления воды и сопротивления воды и таким образом укрепляются в долгосрочной перспективе. Например, давление воды положительно влияет на сосуды и сердце, повышает работоспособность органов дыхания, в частности, и уменьшает сердцебиение на 5-10 ударов в минуту.
Сопротивление воды
Когда тело пытается двигаться вперед против воды, силы сопротивления действуют обратно на тело. Сопротивление воды увеличивается со скоростью движения и особенно с положением тела в воде. Плавание оказывает наименьшее сопротивление, а бег в воде — наибольшее сопротивление. Работа против сопротивления воды оказывает укрепляющее воздействие на мышцы, а также массажный эффект. Это также увеличивает расход калорий.
Теплопроводность
Вода обладает высокой проводимостью — тело отдает воде примерно в 3-4 раза больше тепла, чем воздуху. Организму приходится компенсировать эту потерю тепла повышенным метаболизмом. Чтобы свести потери тепла к минимуму, кровеносные сосуды в воде сужаются и снова расширяются, когда выходят из воды. Иммунная система укрепляется за счет изменения температуры и адаптации организма.
Кому подходит аквааэробика и аквафитнес?
Благодаря низкой интенсивности нагрузки, аквафитнес особенно подходит для людей с избыточным весом и людей, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Это прекрасная возможность оставаться активным или снова стать активным, особенно для пожилых людей и беременных женщин. Люди с сердечно-сосудистыми проблемами, остеопорозом или ревматизмом также могут извлечь пользу из тренировок.
Не важно, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или любителем, потому что существует множество различных форм водной гимнастики. Даже молодые люди после первого раза отмечают, что уже через несколько минут их ноги были как свинцовые. Кроме того, аквафитнес гарантирует высокий коэффициент удовольствия. Ведь аквааэробика и аквафитнес — это очень весело. Вода, которая плещется и пузырится, прекрасно влияет на психику, снимая напряжение и делая человека расслабленным.
Какие требования предъявляются к аквафитнесу? Возможные противопоказания
Аквафитнес подходит практически всем, даже людям, давно не занимающимся спортом. Важно, чтобы вы чувствовали себя комфортно в воде и не страдали какими-либо воспалительными заболеваниями в острой фазе.
Во время обострения воспалительных заболеваний, таких как ревматоидный артрит, следует избегать слишком теплой воды, так как она может усилить воспаление.
Кроме того, не каждый астматик хорошо переносит атмосферу в бассейне.
Фактор хорошего самочувствия имеет решающее значение: вы быстро заметите, полезны ли вам тренировки в воде или нет.
Против занятий в воде говорят несколько недавно перенесенных заболеваний, например, недавний сердечный приступ или острая грыжа межпозвоночного диска. Аквафитнес также не подходит при некоторых неврологических заболеваниях.
Вам следует быть очень осторожными с аквафитнесом, если у вас высокое кровяное давление или серьезные проблемы с сердцем. При погружении в воду давление вызывает приток большого количества крови в область сердца в течение короткого времени. Поэтому особенно больным и пожилым людям следует поговорить с врачом. В любом случае следует также сообщить об этом тренеру, чтобы он мог скорректировать упражнения в случае необходимости.
Аквафитнес: когда и как часто тренироваться?
Даже если занятия аквафитнесом не вызывают у вас стресса, это все равно спорт. По этой причине не следует недооценивать водные виды спорта, а также необходимо разминаться перед тренировкой в воде.
Для этого лучше всего подходят мягкие бегущие движения в воде. Бегайте трусцой в воде в течение двух минут. Таким образом вы достаточно подготовите мышцы к следующим упражнениям.
Вы не заметите, если вспотеете в воде, но во время занятий водными видами спорта важно поддерживать баланс жидкости в организме. Если вы чувствуете жажду, то уже слишком поздно. Возьмите с собой бутылку воды и пейте до, во время и после тренировки.
Наилучшие тренировочные эффекты достигаются, если тренироваться 2-3 раза в неделю по 1/2-3/4 часа. Идеальная температура воды составляет от 28 до 30 °C.
На что следует обращать внимание при занятиях аквафитнесом
Повторяйте каждое упражнение от 20 до 30 раз. После этого сделайте минутный перерыв, затем повторите то же упражнение. Потом сделайте еще один перерыв и приступайте к следующему упражнению. Во время акватренировки вы также можете выполнять все упражнения одно за другим. Когда вы выполните их все, начните сначала и сделайте второй круг.
Глубина воды имеет решающее значение. Правильная глубина зависит от вашего роста и вида водной тренировки.
Рекомендуется заниматься аквафитнесом 2-3 раза в неделю. Между каждым днем занятий водными видами спорта должен быть хотя бы 1 день отдыха. Таким образом упражнения будут эффективными.
Важно пить достаточно воды во время занятий аквафитнеса — не только до, но и во время него!
Виды аквафитнеса
Аквафитнес — это общий термин для различных видов водного спорта, таких как:
- Аквагимнастика/водная гимнастика
- Аквааэробика/Aqua-Power
- Акваджоггинг/Бег в воде
- Аквабоксинг
- Аква-релаксация
- Аква-танцы/Аква-зумба
- Аквавелоспорт
- Aqua-Step
- Акваджампинг
Все формы аквафитнеса следует осваивать при поддержке опытных тренеров. Обучение обычно проходит в группах.
Акваджоггинг
В то время как плавание направлено на минимально возможное сопротивление воды, с акваджоггингом все наоборот: чем больше сопротивление, тем лучше тренировочный эффект для мышц и сердечно-сосудистой системы.
Акваджоггинг, например, идеально подходит для людей, которые не могут заниматься обычным бегом по состоянию здоровья. Даже те, кто давно не занимался спортом, найдут щадящий способ вернуться к нему. Тренировки проходят в глубоком бассейне без контакта с дном. Пояс из пеноматериала обеспечивает плавучесть, интенсивность беговых движений можно увеличить с помощью дополнительного пенопластового снаряжения на стопах и руках.
Голова остается над водой, руки и ноги двигаются под водой, как при беге или гимнастике. В то время как некоторые виды акваджоггинга все же предполагают контакт с дном бассейна, и тренировка проходит на глубине по грудь, в других видах аквафитнеса ноги вообще не касаются земли.
Что следует иметь в виду:
- Сохраняйте вертикальное положение (не наклоняйтесь слишком далеко вперед, но и не слишком сильно назад).
- Убедитесь, что вы слегка наклоняетесь вперед (как при беге по земле).
- Чем глубже вода, тем напряженнее движения. Продвинутые спортсмены тренируются на глубокой воде.
Читайте также: Акваджоггинг — эффективная тренировка в воде
Aqua-power: аэробика в воде
Аква-сила — это комплексная тренировка, которую можно рассматривать как интенсивную форму аквааэробики. Альтернативные названия — аквааэробика. В дополнение к тренировочному воздействию воды, в упражнениях также используется тренировочное снаряжение, например, лапша для плавания, плавательные доски, специальные перчатки или гантели. Музыка также является обязательным условием.
Аквабоксинг
Как и в других видах аквафитнеса, сопротивление воды является важным аспектом тренировок по аквабоксингу. Специальные боксерские перчатки еще больше повышают это сопротивление.
Движения, заимствованные из бокса, используются для тренировки реакции, контроля тела и гибкости, но также тренируются выносливость и сила. Поскольку движения замедляются под воздействием воды, их можно выполнять гораздо более контролируемо, что тренирует координацию.
