Трансжиры: вред для здоровья

Трансжирные кислоты считаются особенно вредными жирами, которые связывают с многочисленными заболеваниями. При этом они скрываются во многих продуктах. Где они содержатся и как защитить себя – читайте в нашей статье.

Трансжиры: скрытая угроза

Трансжиры (или трансжирные кислоты) в основном встречаются в сильно переработанных продуктах: картофель фри, чипсы, пончики, пицца, слоеная выпечка, готовые супы, мясные подливы, колбасные изделия и даже в некоторых мюсли.

Но промышленность – не единственный источник: при перегреве масел – например, во время жарки или фритюра – могут образовываться трансжиры. Даже натуральные продукты, такие как молочные изделия и мясо, содержат их в небольших количествах.

Хотя жиры и являются важным питательным веществом с ключевыми функциями в организме, трансжиры к ним не относятся. Они считаются вредными для здоровья, и их следует по возможности избегать.

Что такое трансжиры, и почему они вредны?

Основы строения жирных кислот

Жирные кислоты состоят из цепочек атомов углерода, связанных с атомами водорода. Насыщенные жирные кислоты содержат только одинарные связи между атомами углерода, тогда как ненасыщенные жирные кислоты имеют как минимум одну двойную связь. Именно эта двойная связь влияет на пространственную структуру молекулы и ее биологические свойства.

Цис и транс: как расположение атомов меняет свойства

Ключевое различие между полезными и вредными жирами кроется в расположении атомов водорода вокруг двойной связи:

Цис-жирные кислоты (естественная форма)

Оба атома водорода находятся по одну сторону углеродной цепочки (лат. cis – «по эту сторону»). Это создает изгиб в молекуле, обеспечивающий гибкость. Такие жиры содержатся в полезных продуктах, таких как оливковое масло, авокадо и орехи.

Транс-жирные кислоты (искусственно измененные)

Атомы водорода расположены напротив друг друга (лат. trans – «на другой стороне»). В результате молекула становится прямой и жесткой.

Трансжиры образуются при промышленной гидрогенизации растительных масел или сильном нагреве жиров.

Естественные цис-жиры легко встраиваются в клеточные мембраны, поддерживая их эластичность. Трансжиры, напротив, нарушают эту функцию:

• Снижение гибкости клеточных мембран. Жесткая структура трансжиров делает мембраны клеток более плотными, что ухудшает передачу сигналов и обмен веществ.
• Повышенный риск заболеваний. Исследования подтверждают, что трансжиры усиливают воспаление, повышают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Если ненасыщенные цис-жиры необходимы для здоровья, то трансжиры (особенно из переработанных продуктов) лучше исключить из рациона. Натуральные источники полезных жиров – оливковое масло, авокадо, орехи и рыба – гораздо полезнее для организма.

Как образуются трансжиры: природные и промышленные источники

Трансжирные кислоты содержатся как в натуральных продуктах, так и в промышленно переработанных. Кроме того, они могут образовываться при неправильном приготовлении пищи дома или в ресторанах.

Промышленные трансжиры: проблема частичного гидрирования

При гидрогенизации растительных масел трансжиры образуются как побочный продукт. Этот процесс превращает жидкие масла в более твердые формы, например, в маргарин. Ключевое значение имеет степень гидрогенизации:

• Частично гидрогенизированные жиры (например, в орехово-шоколадных пастах) содержат много трансжиров.
• Полностью гидрогенизированные жиры, напротив, почти не содержат их.

Раньше частично гидрогенизированные жиры широко использовались, пока исследования не выявили их вред для здоровья. С тех пор пищевая промышленность перешла на полностью гидрогенизированные аналоги, что значительно снизило содержание трансжиров в готовых продуктах.

Природные трансжиры: результат работы микроорганизмов в ЖКТ жвачных животных

Трансжирные кислоты также встречаются в продуктах животного происхождения – их производят микроорганизмы в пищеварительном тракте коров, овец и коз. При расщеплении ненасыщенных жирных кислот образуются трансжиры, которые затем попадают в молоко, сыр и мясо (примерно 2–3% от общего содержания жира).

Долгое время считалось, что природные трансжиры менее вредны, чем промышленные. Однако последние исследования показывают, что они также представляют риск для здоровья.

Образование трансжиров при рафинации и нагревании масел

При дезодорации (очистке растительных масел) масла обрабатывают при температуре до 250 °C, чтобы удалить нежелательные запахи и вкусы. В результате образуется небольшое количество трансжиров (0,5–1,5%). В нерафинированных (холодного отжима) маслах их практически нет (< 0,1%).

При перегреве масел – например, во время жарки или фритюра – также могут образовываться трансжиры, особенно если:

• Превышена точка дымления (масло начинает разлагаться).
• Масло используется многократно (как во фритюрницах).

Термостойкие масла, такие как кокосовое или высокоолеиновое подсолнечное (устойчиво до 210 °C), лучше подходят для высоких температур. Даже при длительном использовании во фритюре уровень трансжиров обычно растет незначительно. Однако при повторном нагреве, например, подсолнечного масла до 190 °C, их содержание может удвоиться (с 0,12% до 0,24%).

Трансжиры: где они содержатся, сколько их можно употреблять

Трансжиры считаются одним из самых вредных видов жиров, которые встречаются во многих промышленно обработанных продуктах. Они образуются в процессе частичного гидрирования растительных масел или при сильном нагревании жиров. Но в каких именно продуктах их больше всего? И какое количество считается безопасным?

Продукты с высоким содержанием трансжиров

Трансжиры скрываются в повседневных продуктах питания, включая:

• Готовые блюда – замороженные пиццы, рыбные палочки, супы быстрого приготовления.
• Сладкая выпечка – круассаны, пончики, слоеные изделия.
• Фастфуд и жареные продукты – картофель фри, куриные крылышки, панированные закуски.
• Кондитерские изделия – шоколадные батончики, печенье, вафли.
• Соленые снеки – чипсы, попкорн, соленые орешки.
• Спреды и пасты – маргарин, шоколадно-ореховые кремы, арахисовая паста.
• Готовые соусы и дипы – майонез, ремулад, заправки для салатов.
• Некоторые молочные продукты – сливочное масло, цельное молоко, йогурт, молочный шоколад.
• Мясо жвачных животных – говядина, баранина, козлятина (естественное содержание).
• Мюсли и зерновые батончики – обжаренные мюсли, энергетические батончики.
• Топленое масло (гхи) – особенно промышленного производства.

Какое количество трансжиров допустимо?

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует получать менее 1% суточной энергии из трансжиров – при среднем потреблении 2000 ккал это максимум 2,2 грамма в день.

Хотя наличие «гидрогенизированных жиров» должно указываться на упаковке, точное содержание трансжиров часто остается неизвестным – особенно в случае свежей выпечки или фастфуда.

Как легко превысить норму?

Пример: если съедать круассан, гамбургер, шницель в панировке, а также чипсы и печенье ежедневно, можно набрать около 1 грамма трансжиров. Это ниже нормы ВОЗ, но при добавлении фастфуда или полуфабрикатов лимит легко превысить.

Трансжиры в продуктах: зачем их используют, и чем они опасны

История и промышленное применение

С конца XIX века, с изобретением частично гидрогенизированных жиров, трансжиры стали активно применяться в пищевой промышленности. Их главные преимущества:

• увеличение срока годности продуктов,
• улучшение текстуры (например, создание мягкого маргарина),
• низкая стоимость по сравнению с животными жирами.

Однако к концу XX века исследования выявили серьезные риски для здоровья, включая болезни сердца. Это привело к запрету трансжиров в США и ограничениям в Дании.

Чем опасны трансжиры?

По данным ВОЗ, в 2010 году более 500 000 человек умерли из-за чрезмерного потребления трансжиров. Основные риски:

• Ухудшение уровня холестерина – рост «плохого» ЛПНП и снижение «хорошего» ЛПВП.
• Риск сердечно-сосудистых заболеваний – атеросклероз, инфаркты, инсульты.
• Провокация воспалений – связь с артритом, болезнью Альцгеймера, депрессией, раком.
• Нарушение когнитивных функций – ухудшение памяти.
• Влияние на репродуктивное здоровье – низкий вес новорожденных, снижение качества спермы.
• Проблемы с кожей – усиление акне.

Трансжиры часто содержатся в ультраобработанных продуктах с добавленным сахаром, солью и консервантами, что усугубляет вред.

Натуральные vs. промышленные трансжиры: в чем разница?

Раньше считалось, что опасны только искусственные трансжиры. Но исследование в (1) показало, что натуральные трансжиры (в молоке, мясе) тоже вредят сердцу и сосудам.

Однако:

• Редкое употребление (например, масло на хлебе) не опасно при сбалансированном питании.
• Регулярное потребление (фастфуд, полуфабрикаты) значительно повышает риски.

Как избежать трансжиров: практические советы

• Готовьте сами из свежих продуктов. Откажитесь от полуфабрикатов, фастфуда и магазинных соусов.
• Внимательно читайте состав. Избегайте продуктов с пометками: «гидрогенизированные жиры», «частично гидрогенизированные масла».
• Выбирайте альтернативные способы жарки. Аэрогриль требует меньше масла, чем традиционная фритюрница. Запекание в духовке – полезная замена жарке.
• Используйте термостойкие масла. Лучшие варианты для жарки: кокосовое масло (выдерживает до 200 °C), высокоолеиновые масла (подсолнечное, рапсовое). Рафинированное арахисовое масло хоть и термостойкое (до 230 °C), но может содержать трансжиры из-за обработки.
• Чем больше насыщенных жиров, тем стабильнее масло. Пальмовое, какао-масло – подходят для жарки. Оливковое extra virgin – только для умеренного нагрева.
• Ненасыщенные масла – только для холодных блюд. Льняное, нерафинированное подсолнечное – добавляйте в салаты. Масло грецкого ореха – используйте для заправки.
• Не допускайте перегрева масла. Если масло дымится – значит, начало разлагаться. Вылейте его!
• Не используйте масло повторно. При повторном нагреве образуются вредные соединения, включая трансжиры.
• Основу рациона должны составлять цельные продукты. Овощи, фрукты, бобовые, орехи – минимум обработки. Минимизируйте промышленные продукты – колбасы, печенье, чипсы.

Трансжиры скрываются в дешевых полуфабрикатах и неправильно используемых маслах. Простые изменения в привычках – чтение этикеток, выбор свежих продуктов и правильных масел – сведут риски к нулю.

Свежие продукты и домашняя кухня – лучшая стратегия для здоровья!

Список литературы

1. Steen Stender. In equal amounts, the major ruminant trans fatty acid is as bad for LDL cholesterol as industrially produced trans fatty acids, but the latter are easier to remove from foods. Am J Clin Nutr. 2015 Dec;102(6):1301-2.doi: 10.3945/ajcn.115.123646. Epub 2015 Nov 11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26561633/
2. Hunter JE. Dietary trans fatty acids: review of recent human studies and food industry responses. Lipids. 2006 Nov;41(11):967-92. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17263298/
3. Nagasawa Y, Shinke T, et al. The impact of serum trans fatty acids concentration on plaque vulnerability in patients with coronary artery disease: Assessment via optical coherence tomography. Atherosclerosis. 2017 Oct;265:312-317. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28697847/
4. David J Baer, Joseph T Judd, Beverly A Clevidence, Russell P Tracy. Dietary fatty acids affect plasma markers of inflammation in healthy men fed controlled diets: a randomized crossover study. Am J Clin Nutr. 2004 Jun;79(6):969-73. doi: 10.1093/ajcn/79.6.969. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15159225/
5. Sung Nim Han, Lynette S Leka et al. Effect of hydrogenated and saturated, relative to polyunsaturated, fat on immune and inflammatory responses of adults with moderate hypercholesterolemia. J Lipid Res. 2002 Mar;43(3):445-52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11893781/
6. Islam, M. A., Amin, M. N., Siddiqui, S. A., Hossain, M. P., Sultana, F., & Kabir, M. R. (2019). Trans fatty acids and lipid profile: A serious risk factor to cardiovascular disease, cancer and diabetes. Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research & Reviews. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31336535/
7. Antwi-Boasiako Oteng, Sander Kersten. Mechanisms of Action of trans Fatty Acids. Adv Nutr. 2020 May 1;11(3):697-708. doi: 10.1093/advances/nmz125. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31782488/