В древности ежевика считалась лекарственным растением. Действительно, она богата важными витаминами, минералами и антиоксидантами. В то же время ежевика содержит мало калорий, жиров и углеводов, что делает ее идеальным спутником диеты для людей, стремящихся похудеть. В нашей статье вы узнаете, чем полезна ежевика, что она содержит, а также о чем нужно помнить при ее хранении и употреблении.
Ежевика: описание
Ботаническое описание
Ежевика — это подрод рода Рубус (лат. Rubus), который относится к семейству Розовые (лат. Rosaceae). Следует различать вьющиеся и вертикально растущие виды ежевики. Наиболее распространенные виды — ежевика кустистая (лат. Rubus fruticosus) и ежевика сизая (лат. Rubus caesius).
Растение представляет собой кустарник высотой до двух метров, который имеет шипы. Для выращивания в саду обычно выбирают культурные формы без шипов.
Листья кустарника чередуются. Они перистые и имеют зубчатые края. В основном кусты ежевики вечнозеленые, они сохраняют листву даже зимой. Белые, реже розовые цветки появляются только на второй год. Они растут на концах специальных боковых побегов. Время цветения — с июня по август. Плоды ежевики созревают с июля по октябрь. Побеги, однажды давшие плоды, впоследствии отмирают.
Ежевику обычно ошибочно называют ягодой. Она является несомненным родственником малины. Плоды этих растений не являются ягодами в ботаническом смысле, а представляют собой так называемые сложные плоды. Каждый плод состоит из множества маленьких, тесно связанных между собой односемянных косточковых плодов, которые расположены на конусовидной плодовой шишке. В отличие от пушистой малины, плоды ежевики имеют блестящую внешнюю кожицу.
Плоды ежевики вырастают до 2-3 см и имеют темно-красный или фиолетовый, почти черный цвет. Они сочные, сладкие и немного кисловатые на вкус.
Плоды дикой ежевики гораздо мельче, чем культурной, но они более ароматны и вкусны.
Происхождение
Ежевика родом из бескрайних лесов Северной Америки и Евразии. Однако в настоящее время ежевика растет как в диком, так и в культурном виде по всей Европе и Азии, а также в Южной и Северной Америке. В Древней Греции ежевику ценили как лекарственное растение.
Ежевика: пищевая ценность и химический состав
Плоды ежевики являются частью сбалансированной и разнообразной диеты. Поскольку ежевика состоит в основном из воды, в ней мало калорий. В ней почти нет жиров. Зато ежевика является хорошим источником витаминов, минералов и вторичных растительных веществ, оказывающих положительное влияние на организм человека.
Ежевика содержит ценные вторичные растительные вещества — полифенолы. К ним относятся эллагитаннины, флавоноиды и фенольные кислоты.
Характерный темный цвет ежевике придают антоцианы, которые также обладают очень важными для здоровья человека свойствами. Они подавляют бактерии, вирусы и грибки, оказывают противовоспалительное действие и защищают от агрессивных соединений кислорода (свободных радикалов). Антоцианы снижают риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний, регулируют артериальное давление и положительно влияют на иммунную систему. Это особенно интересно для тех, кто хочет сохранить сердце и сосуды здоровыми, поскольку антоцианы улучшают кровоток.
Ежевика содержит различные виды сахаров (глюкозу, фруктозу и сахарозу) и органические кислоты. Последние способствуют стабилизации антоцианов.
Ежевика — это маленькая витаминная бомба. Содержание бета-каротина (провитамина А) в ней одно из самых высоких среди ягод. Организм превращает это вещество в витамин А, который участвует в процессе зрения и приносит пользу коже, слизистым оболочкам, клеткам крови и обмену веществ.
В ежевике много витамина С — водорастворимого витамина, который наш организм не может вырабатывать самостоятельно и поэтому должен получать с пищей. Витамин С укрепляет иммунитет, защищает клетки от разрушения, а также укрепляет соединительную ткань.
Благодаря содержанию витамина Е, также защищающего клетки, ежевика является особенно эффективным антивозрастным плодом. Витамин Е выступает в качестве активного защитника клеток организма, превращая вредные свободные радикалы в безвредные.
Ценными являются и витамины группы В, в том числе В9 и фолиевая кислота, которые особенно важны для женщин в период беременности. Витамины группы В участвуют во многих функциях обмена веществ.
Содержание минералов в ежевике тоже высокое.
Кроме того, ежевика содержит пектин (растворимое пищевое волокно), который помогает поддерживать уровень холестерина на нормальном уровне. Пектин стимулирует пищеварение и надолго сохраняет сытость.
Пищевая ценность ежевики на 100 г
Спелая ежевика обладает кисло-сладким вкусом и прекрасным ароматом. В 100 г этого вкусного плода содержится всего 46 ккал, что соответствует 192 кДж. (1) Для сравнения, в 100 г яблок содержится в среднем от 50 до 80 ккал.
| Количество | Единица измерения | |
| Калорийность (килокалории) | 46 | ккал |
| Калорийность (килоджоули) | 192 | кДж |
| Белки | 1,20 | г |
| Жиры | 1,00 | г |
| Углеводы | 6,24 | г |
| Вода | 86,15 | г |
| Всего пищевых волокон | 3,20 | г |
| Минералы | 0,51 | г |
Витамины в ежевике
| Витамин | Количество | Единица измерения |
| ß-каротин | 270,00 | мкг |
| Витамин С | 17,00 | мг |
| Витамин Е активный | 0,60 | мг |
| Фолиевая кислота | 34,00 | мкг |
| Витамин В1 | 0,03 | мг |
| Витамин В2 | 0,04 | мг |
| Витамин B6 | 0,05 | мг |
| Альфа-токоферол | 0,60 | мг |
| Пантотеновая кислота | 0,22 | мг |
| Биотин | 0,40 | мкг |
| Ретиноловый эквивалент | 45,00 | мкг |
| Ниациновый эквивалент | 650,00 | мкг |
Минералы и микроэлементы в ежевике
| Вещество | Количество | Единица измерения |
| Натрий | 2,00 | мг |
| Калий | 190,00 | мг |
| Магний | 30,00 | мг |
| Кальций | 44,00 | мг |
| Железо | 0,90 | мг |
| Фосфор | 30,00 | мг |
| Медь | 100,00 | мкг |
| Цинк | 0,19 | мг |
| Хлорид | 20,00 | мг |
| Фтор | 24,00 | мкг |
| Йодид | 0,40 | мкг |
| Марганец | 970,00 | мкг |
| Сера | 12000,00 | мкг |
Аминокислоты в ежевике
| Аминокислота | Количество | Единица измерения |
| Аргинин | 84,00 | мг |
| Цистеин | 15,00 | мг |
| Гистидин | 38,00 | мг |
| Изолейцин | 31,00 | мг |
| Лейцин | 69,00 | мг |
| Лизин | 38,00 | мг |
| Метионин | 23,00 | мг |
| Фенилаланин | 46,00 | мг |
| Треонин | 46,00 | мг |
| Триптофан | 15,00 | мг |
| Тирозин | 31,00 | мг |
| Валин | 53,00 | мг |
| Аланин | 69,00 | мг |
| Аспарагиновая кислота | 222,00 | мг |
| Глутаминовая кислота | 245,00 | мг |
| Глицин | 61,00 | мг |
| Пролин | 54,00 | мг |
| Серин | 61,00 | мг |
| Эссенциальные аминокислоты | 489,00 | мг |
| Неэссенциальные аминокислоты | 712,00 | мг |
Жирные кислоты в ежевике
| Жирная кислота | Количество | Единица измерения |
| Всего жирных кислот | 0,06 | г |
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 0,62 | г |
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 0,12 | г |
| Пальмитиновая кислота | 0,04 | г |
| Стеариновая кислота | 0,02 | г |
| Олеиновая кислота | 0,12 | г |
| Линолевая кислота | 0,36 | г |
| Линоленовая кислота | 0,26 | г |
| Длинноцепочечные жирные кислоты | 800,00 | мг |
| Глицерин + Липоиды | 200,00 | мг |
Особые углеводы в ежевике
| Вещество | Количество | Единица измерения |
| Сорбит | 2,70 | г |
| Глюкоза | 1,68 | г |
| Фруктоза | 1,77 | г |
| Сахароза | 0,10 | г |
| Общее количество сахара | 3,54 | г |
| Целлюлоза | 0,58 | г |
| Полиуроновая кислота | 486,00 | мг |
| Суммарные сахарные спирты | 2699,00 | мг |
| Моносахариды | 3445,00 | мг |
| Дисахариды | 96,00 | мг |
Прочие вещества в ежевике
| Вещество | Количество | Единица измерения |
| Лигнин | 256,00 | мг |
| Мочевая кислота | 15,00 | мг |
Полезные свойства ежевики
Плоды ежевики обладают множеством полезных свойств и скрывают в себе всего несколько калорий. Они выглядят очень аппетитно и используются во многих рецептах, например, в тортах, смузи, джемах или различных десертах.
В плодах ежевики содержится большое количество питательных веществ. Как показали исследования, ежевика или ежевичный экстракт обладают антибактериальными и противовоспалительными свойствами благодаря содержащимся в них антиоксидантам. Это означает, что они не только полезны, например, при заболеваниях полости рта, но и являются профилактическим средством против сердечно-сосудистых заболеваний. Считается, что всего одна порция плодов ежевики в день положительно влияет на умственную деятельность. При этом действует следующее правило: чем свежее ежевика, тем больше положительный эффект для здоровья!
Благодаря своим листьям ежевика считается лекарственным растением. Свежезаваренный чай из двух чайных ложек высушенных листьев ежевичного кустарника снижает высокую температуру и устраняет охриплость.
Укрепление костей и зубов
Если вы хотите иметь крепкие кости и хорошие зубы, то вам следует как можно чаще есть ежевику. Содержащиеся в ней фосфор и кальций способствуют их укреплению и поддержанию здоровья.
Поддержка здоровой микрофлоры полости рта
Еще в древности люди ценили ежевику как лекарственное растение. Правда, для лечебных целей они использовали в основном листья куста ежевики, заваривая из них чай и выпивая его, например, при диарее. Считается, что полоскание этим чаем помогает при легком воспалении слизистых оболочек рта и горла.
Как показало одно из исследований, экстракт ежевики способен оказывать антибактериальное и противовоспалительное действие в отношении некоторых видов бактерий, вызывающих заболевания полости рта. Ученые советуют с осторожностью подходить к общим выводам, утверждая, что в этом отношении необходимы дополнительные исследования. Однако они предполагают, что экстракт ежевики может способствовать профилактике заболеваний десен и кариеса. (2)
Защита от хронических заболеваний
Ежевика скрывает в себе множество различных вторичных растительных веществ, которые по отдельности и в сочетании друг с другом обладают лечебными свойствами.
В плодах ежевики содержатся флавоноиды, процианидины и танины, которые оказывают противовоспалительное действие.
Поскольку воспаление играет важную роль в развитии и прогрессировании хронических заболеваний, в том числе таких распространенных, как сердечно-сосудистые заболевания, болезнь Альцгеймера и диабет 2-го типа, употребление ежевики может оказать здесь положительное влияние.
Защита клеток от повреждений
Исследование ежевики и других ягод показало, что они содержат множество биологически активных веществ, которые предотвращают, уменьшают и восстанавливают повреждения клеток, а также предотвращают злокачественную трансформацию предраковых поражений. Другое исследование, изучавшее противораковый потенциал ягод, показало, что они могут оказывать благотворное воздействие против различных опухолевых заболеваний у людей.
Ежевика содержит различные вторичные растительные вещества, в том числе антоцианы, которые считаются антиоксидантами. Антоцианы не только придают ежевике темный цвет, но также способны нейтрализовать свободные радикалы, которые наносят вред клеткам организма. Свободные радикалы — это агрессивные молекулы кислорода, которые в чрезмерных количествах вредны для здоровья и, среди прочего, повреждают клетки. Несколько исследований показали, что антоцианы обладают противовоспалительным действием и, следовательно, могут влиять на развитие рака.
Кроме того, антоцианы способны защищать кровеносные сосуды. А это, в свою очередь, важно для профилактики атеросклероза и тромбоза. Эти флавоноиды снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Они помогают регулировать высокое кровяное давление и делают кровь более жидкой.
Группа растительных веществ антоцианов, а именно так называемый цианидин-3-моноглюкозид, придает ежевике высокую антиоксидантную активность.
Некоторые витамины, содержащиеся в ежевике, например С и Е, а также фолиевая кислота, тоже считаются антиоксидантами.
Помощь в снижении веса
Фрукты, как правило, не считаются лучшей пищей для похудения из-за высокого содержания фруктозы, которая, как известно, приводит к ожирению. Однако это не относится к ежевике. Ежевика содержит всего 46 ккал на 100 г, что делает ее очень низкокалорийным продуктом и поэтому идеальным в качестве диетического дополнения.
Содержащееся в ежевике растворимое пищевое волокно под названием пектин стимулирует пищеварение и обеспечивает длительное чувство сытости.
Пектин помогает снизить уровень холестерина и поддерживать постоянный уровень сахара в крови, замедляя всасывание сахара в кровь.
Кстати: питание с низким содержанием пищевых волокон часто связано с проблемами пищеварения, такими как метеоризм, запор или боль в животе. Исследование показало, что это может даже увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. (3)
В небольшом исследовании пациентов с избыточным весом и ожирением было обнаружено, что ежевика полезна для сжигания жира.
У тех, кто ел 600 г ежевики в течение 7 дней, так называемый дыхательный коэффициент был ниже, чем у контрольной группы, которая потребляла такое же количество калорий и углеводов, но не получала ежевики.
Дыхательный коэффициент рассчитывается на основе потребления кислорода и выделения углекислого газа. Его можно использовать для определения того, в какой степени организм черпает энергию из метаболизма углеводов и жиров. Если он низкий, организм с большей вероятностью метаболизирует жир.
Причина, по которой ежевика оказывает такой эффект, вероятно, связана с некоторыми вторичными растительными веществами, так называемыми антоцианами, которые придают ягодам темный цвет.
Повышение чувствительности к инсулину
Ежевика заставляет организм более чувствительно реагировать на инсулин. Инсулин — это гормон обмена веществ, который переносит сахар (глюкозу) из крови в клетки и тем самым снижает уровень сахара в крови.
Если его уровень постоянно слишком высок, например, при употреблении очень вредной и богатой сахаром пищи, то клетки организма со временем реагируют на инсулин менее чувствительно, возникает инсулинорезистентность. Это одна из основных причин развития сахарного диабета 2-го типа.
Ученые объясняют повышение чувствительности к инсулину, вызванное ежевикой, различными процессами, которые запускает употребление этой ягоды. Одним из факторов в данном случае также являются антоцианы. Вероятно, они активируют аденозинмонофосфат-протеинкиназу. Это ферментативный процесс, который, в частности, повышает чувствительность к инсулину в печени и мышцах.
Польза для мозга
То, что ежевика полезна для здоровья, не вызывает сомнений. Как показало исследование, употребление в пищу таких плодов, как ежевика, может улучшить психическое здоровье и обеспечить сохранение хорошей памяти даже в пожилом возрасте. Причиной этого, как утверждается, являются антиоксиданты, которые помогают бороться со свободными радикалами и изменяют коммуникацию нейронов головного мозга. (13)
Всего одна порция плодов ежевики в день обеспечивает образование новых нервных клеток в головном мозге. Это положительно сказывается как на способности двигаться, так и на способности мыслить. При этом улучшается скорость реакции и пространственная память, а также улучшаются навыки равновесия и координации.
Риск болезни Паркинсона также можно снизить, употребляя плоды, содержащие антоцианы. Действует следующее правило: чем темнее плоды, тем лучше для мозга.
Средство против старения
Ежевика является одним из наиболее эффективных природных средств для сохранения молодости. Высокое содержание антиоксидантов, витаминов Е и А противодействует преждевременным признакам старения.
Польза для сердца и кровообращения
Флавоноиды ежевики снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний: они помогают регулировать высокое кровяное давление и разжижают кровь.
В 100 г ежевики содержится почти 1 мг железа. Это не так уж и много, но организм может особенно хорошо использовать этот минерал благодаря содержащимся в этих плодах 17 мг витамина С на 100 г. Железо в первую очередь способствует кроветворению и транспорту кислорода в крови.
Снижение уровня холестерина в крови
Еще одно полезное для сердца свойство ежевики — обилие пектина. Эта растворимая клетчатка стимулирует пищеварение и, помимо прочего, связывает жир в кишечнике. Положительный результат: ежевика помогает снизить уровень холестерина в крови.
Выведение лишней жидкости из организма
Благодаря смеси фруктовых кислот и калию ежевика обеспечивает правильный водный баланс в организме и способствует выведению лишней воды.
Ежевика: возможный вред для здоровья и противопоказания
Чувствительная тонкокожая ежевика при повреждении очень быстро плесневеет, и из нее вытекает сахаристый сок. Плесень может выделять токсичные вещества (микотоксины), которые действуют медленно и способны вызывать хронические заболевания. Некоторые из этих токсинов являются канцерогенами, другие ослабляют иммунную систему.
Беременность
Во время беременности ежевику можно употреблять в свежем виде. Однако будущим мамам следует тщательно мыть ее перед употреблением, чтобы смыть с нее бактерии, паразитов и остатки пестицидов, которые могут вызывать такие заболевания, как листериоз и токсоплазмоз. Они способны вызвать преждевременные роды или выкидыш и нанести вред ребенку.
Аллергия
Данных об аллергии на ежевику очень немного. Однако возможны перекрестные реакции с другими аллергенами, такими как лещина, ясень или дуб. Людям, чувствительным к фруктозе, следует есть ежевику только в небольших количествах.
Подагра
Ежевика содержит пурины. При их расщеплении в организме образуется мочевая кислота. Если ее накапливается слишком много, то повышенный уровень мочевой кислоты может способствовать развитию подагры. Однако сама по себе ежевика вряд ли может стать причиной этого заболевания. В ней содержится около 5 г пуринов на 100 г, что составляет лишь малую долю от содержания пурина в говядине или свинине.
Камни в почках
Темные плоды имеют среднее содержание щавелевой кислоты. Это вещество не только имеет репутацию препятствующего биодоступности минералов из пищи. Камни в почках также могут образовываться из солей щавелевой кислоты (оксалатов), если организму приходится выделять их слишком много с мочой. Поэтому тем, у кого есть склонность к образованию камней в почках, следует употреблять меньше продуктов, содержащих щавелевую кислоту.
Ежевика: полезная информация
Сезон ежевики
Первая ежевика обычно созревает с конца июня, а последнюю собирают в середине-конце октября, в зависимости от погоды. Основной сбор урожая приходится на август.
Покупка
Что касается ежевики, то перед покупкой к ней обязательно стоит присмотреться, поскольку в картонных или пластиковых контейнерах иногда прямо под верхним слоем ягод появляется слой плесени. Поэтому лучше всего покупать ежевику отдельно или попросить подробно показать вам содержимое емкости.
Хранение
Ежевика — очень нежный плод, который быстро портится. При хранении в холодильнике она сохраняется в течение 1-2 дней или максимум 4-7 дней при 0 °C. Не мойте ежевику перед хранением в холодильнике. Это способствует образованию плесени!
Перед едой следует промыть плоды водой, чтобы удалить бактерии и остатки пестицидов.
Ежевика подходит для заморозки. Перед заморозкой ее промывают и «промакивают» насухо бумажным полотенцем.
Чтобы замороженные плоды ежевики в дальнейшем не слипались, их следует предварительно заморозить по отдельности, хорошо распределив, например, на подносе.
Вкус
Спелая ежевика очень сочная, имеет кисло-сладкий вкус и очаровывает интенсивным лесным ароматом.
Ежевика в кулинарии
Ежевика — полезное лакомство летом либо в качестве самостоятельной закуски, либо как компонент фруктового салата.
Прежде чем наслаждаться, не забудьте промыть ее под проточной водой.
Ежевика универсальна в приготовлении. Помимо употребления в сыром виде, плоды рекомендуются также в качестве начинки для тортов и пирогов или в составе кексов. Необычный цвет и фруктовый аромат ежевика придает йогуртам и творожным блюдам.
Благодаря высокому содержанию сока и интенсивному аромату спелая ежевика является хорошим выбором в виде сока, желе или джема. Из плодов ежевики делают также ликеры, шнапс и десертное вино.
Ежевика полезна в качестве соуса, который можно подавать, например, к блюдам из дичи.
Конечно, ежевику можно прекрасно сочетать и с другими плодами. Она гармонирует, например, с персиками, нектаринами, малиной и смородиной.
Ежевика хорошо подходит в качестве ингредиента для смузи, например, вместе с другими ягодами, яблоками или бананами.
Список литературы
- https://www.ernaehrung.de/lebensmittel/de/F303000/Brombeere.php
- Octavio A. González, Carolina Escamilla et al. Antibacterial Effects of Blackberry Extract Target Periodontopathogens. J Periodontal Res. 2013 Feb; 48(1): 80–86. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3540108/
- Diane E Threapleton et al. Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. BMJ 2013; 347 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.f6879
- Julian Hörner. Brombeere: Beerenstarker Genuss. 2019. apotheken-umschau.de
- Brombeeren. gesundheit.gv.at
- A. Kostecka-Gugała, Iwona Ledwożyw-Smoleń. Antioxidant properties of fruits of raspberry and blackberry grown in central Europe. Published 1 January 2015. Chemistry. Open Chemistry;
- Brombeeren: So gesund sind sie! mylife.de
- Lydia Kaume, Luke R Howard, Latha Devareddy. The blackberry fruit: a review on its composition and chemistry, metabolism and bioavailability, and health benefits. J Agric Food Chem. 2012 Jun 13;
- Was steckt hinter dieser Vitaminbombe? fitforfun.de
- Julia Gerbeth. 5 Gründe: Darum sind Brombeeren gesund. 2022. eatsmarter.de
- Md Abdul Halim et al. Metabolic profiling of phenolics of the extracts from the various parts of blackberry plant (Syzygium cumini L.) and their antioxidant activities. 2022. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0023643822007484
- Patrick M. Solverson, William V. Rumpler et al. Blackberry Feeding Increases Fat Oxidation and Improves Insulin Sensitivity in Overweight and Obese Males. Nutrients. 2018 Aug; 10(8): 1048.
- Marshall G. Miller and Barbara Shukitt-Hale. Berry Fruit Enhances Beneficial Signaling in the Brain. J. Agric. Food Chem. 2012, 60, 23, 5709–5715. https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf2036033
