Какие питательные вещества теряются при приготовлении пищи?

При варке, выпечке, жарке и приготовлении на пару теряются ценные питательные вещества: витамины, минералы, микроэлементы, а также антиоксиданты. Многие считают, что приготовленная пища не содержит витаминов и минералов. Но это неправильно. В нашей статье вы узнаете: при каких способах приготовления теряется большинство питательных веществ, а при каких — потери самые низкие, и что необходимо учитывать, чтобы сократить потери ценных веществ.

Все ли витамины разрушаются во время приготовления?

Вы, наверное, часто слышали такое утверждение: «При варке овощей теряются все витамины».

Многие люди едят лишь приготовленную пищу. Но ведь они не умерли от полного недостатка витаминов. Так что насчет варки, жарки и выпечки? Все ли витамины действительно теряются?

Нет, потому что не все витамины одинаково реагируют на нагрев. Существуют чувствительные к теплу витамины и те, которые вряд ли могут быть разрушены при высокой температуре. И даже термочувствительные витамины разрушаются при обычной варке не на 100%, а лишь частично.

Теплочувствительные витамины

Витамин B1 (тиамин), витамин B5 (пантотеновая кислота) и витамин C являются одними из наиболее чувствительных к высокой температуре витаминов. Особенно при 100 градусах эти витамины показывают серьезные потери до 50%.

Хотя это большая потеря, однако половина первоначального количества витаминов все еще остается.

Это также зависит от того, какой используется метод приготовления пищи. Потому что 100 градусов (и больше) создается как при варке, так и при жарке, выпекании, тушении и жарке во фритюре.

Например, при варке брокколи в течение 5 минут, потери витамина С могут составлять до 65%. Это происходит в данном случае не только потому, что высокая температура приводит к потере питательных веществ, но и потому, что этот витамин растворим в воде и выливается вместе с водой после приготовления пищи.

Да, потери витаминов с водой значительно выше, чем лишь от нагрева. Поэтому, если вода после варки овощей используется для соусов, супов или в качестве питьевого бульона, можно удержать много витаминов, которые в противном случае попали бы в канализацию.

Разрушение витамина С

Помимо того, что витамин С чувствителен к свету и кислороду, при хранении продуктов его количество в них также уменьшается. Например, в картофеле, хранящемся при комнатной температуре, содержание витамина С снижается примерно на 15% в месяц, тогда как потеря этого витамина в шпинате составляет 56% всего за один день.

Даже заморозка оказывает сильное воздействие на витамин С: теряется 30%. Для большинства других жизненно важных веществ потери от замораживания составляют всего от 0 до 5%, что делает этот метод хранения превосходным с точки зрения здоровья.

С другой стороны, при сушке, в зависимости от температуры и продолжительности, теряется до 80% витамина С. Витамины группы В улетучиваются при этом на 10% (витамины В2, В3 и В6), 30% (витамин В1) и 50% (фолиевая кислота, витамин В12).

Различные способы приготовления пищи влияют на витамин С в среднем следующим образом:

  • Варка: потеря 50%
  • Приготовление на пару: потеря 30%
  • Тушение: потеря 25%
  • Повторный разогрев: теряется еще 50% оставшегося витамина С

Потеря витамина С варьируется в зависимости от типа овоща. Например, при варке картофеля потеря составляет 27%, при варке кольраби — около 45%, брокколи, как упоминалось выше, — 65%. При варке картофеля без кожуры потеря витамина С возрастает вдвое.

Известно, что огромное количество картофеля потребляется в форме картофеля фри или жареного картофеля. Хотя жарка происходит при высоких температурах, потери от этих температур не так значительны, как при варке очищенного картофеля. Это связано с тем, что при варке витамин не только разрушается под воздействием тепла, но и «вымывается» в кипящую воду.

Состояние фруктов также имеет решающее значение: до тех пор, пока апельсин не очищен, в нем остается значительная часть витаминов. Однако, если вы разрезаете его, выжимаете из него сок или перерабатываете фрукты в блендере, витамин С вступает в контакт со светом и кислородом и очень быстро разрушается.

Поскольку содержание витамина С снижается на 10% всего через 15 минут после обработки плода (отжим, измельчение с помощью миксера), свежевыжатые соки и смузи всегда следует пить немедленно.

Даже уровень рН имеет решающее значение для жизни витамина. Витамин С, например, является слабой кислотой и поэтому остается стабильным в течение длительного времени в кислой среде (такой, которая преобладает в апельсине). В щелочной среде витамин С быстро разрушается.

Потеря витаминов группы В

Витамины группы В включают в себя 8 витаминов. Как уже упоминалось выше, витамин B1 (тиамин) и витамин B5 (пантотеновая кислота) очень чувствительны к высоким температурам. Другие витамины группы В, в том числе фолиевая кислота, также чувствительны к нагреванию, но их количество в продуктах снижается и при неправильном хранении.

Кроме того, все витамины группы В растворимы в воде и поэтому при варке попадают в воду.

Разрушение витамина А и бета-каротина

Жирорастворимые витамины A, E и K менее чувствительны к теплу и, конечно, вообще не растворимы в воде. Это означает, что во время варки эти витамины «вымываются» лишь в незначительной степени. Но во время нагревания существуют все же определенные потери витамина А.

Например, при варке яиц, которые являются хорошим источником витамина А, теряется до 20% этого витамина. Что касается бета-каротина, из которого организм вырабатывает витамин А, термообработка может даже увеличить его биодоступность.

Исследования показали, что всегда подчеркиваемое дополнение жиров к овощам, богатым бета-каротином, является второстепенным. Гораздо важнее, чтобы соответствующие продукты хорошо измельчались. Это позволяет бета-каротину, «заключенному» в растительных клетках, высвобождаться и затем лучше усваиваться.

При этом не так важно, была ли морковь (либо другой продукт, содержащий бета-каротин) измельчена, протерта в пюре (хорошо разжевана) в свежем виде или в приготовленном.

Потеря витамина Е и К

Одно из исследований показало, что витамин Е — очень термостойкий и разлагается только после продолжительной жарки. Его потеря составляла от 50 до 75% через 10 часов.

С витамином К потери от приготовления и контакта с кислородом составляют всего около 5%.

Тем не менее, жирорастворимые витамины не являются неприкосновенными. Они очень чувствительны к свету, поэтому пищу всегда следует хранить в темном месте.

Потеря антиоксидантов

В дополнение к витаминам, в пище находятся другие вещества, которым мы придаем большое значение, и которые очень полезны для здоровья. Это флавоноиды, антоцианы, глюкозинолаты и каротиноиды, обладающие антиоксидантным действием.

Когда дело доходит до приготовления пищи, важно знать, что многие из этих соединений являются летучими и могут разрушаться под воздействием тепла и кислорода. По этой причине особую важность обретает рекомендация чаще употреблять сырую пищу.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что, например, для капустных овощей (брокколи и цветной капусты) метод приготовление продуктов методом су-вид идеален для сохранения максимально возможного уровня антиоксидантов.

Су-вид, или готовка в вакууме, — это вариант приготовления пищи при низкой температуре. Пища запечатывается в специальный полиэтиленовый пакет. Затем из него отсасывают воздух вакуумным устройством и разогревают в водяной печи при температуре примерно от 50 до 85 °С. Это занимает несколько часов.

Существуют специальные агрегаты су-вид с термостатом, с помощью которых водяную баню можно поддерживать точно при желаемой температуре.

Антоцианы

Исследование, проведенное в декабре 2014 года, также показало интересные факты: приготовление на пару уменьшило содержание антоцианов на 88%, жарка на сковороде — на 86%, кипячение — на 77%. Противораковые фенольные компоненты, которые также являются мощными антиоксидантами, уменьшились после варки примерно на 50%.

Глюкозинолаты

Глюкозинолаты, эффективные против рака, а также вирусов и бактерий, содержатся в брокколи, краснокочанной капусте и брюссельской капусте. При варке этих овощей содержание глюкозинолата уменьшается на 18–45%.

Фитостерины

Снижающие уровень холестерина фитостерины содержатся, например, в семечках подсолнуха, кунжуте и сое. Если масла рафинированы, содержание фитостеринов падает на треть, поэтому необходимо использовать в пищу натуральные масла холодного отжима.

Рутин

Исследования показали, что к рутину (например, в петрушке) и кверцетину (например, в каперсах и любистоке) применимо следующее: чем больше воды используется для приготовления пищи, тем больше теряется упомянутых веществ.

Ликопин

Ликопин снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, предотвращает рак молочной железы и предстательной железы, помогает регулировать женский гормональный баланс. Он содержится в высоких концентрациях в помидорах, арбузах и плодах шиповника.

Как ни странно, ликопин может быть поглощен из приготовленных помидоров в гораздо больших пропорциях. Это тот случай, который уже пояснялся выше для бета-каротина. Речь идет скорее о разрушении клеточных стенок, высвобождении и, как следствие, лучшем усвоении ликопина, что достигается не только путем приготовления пищи, но и тщательным измельчением продукта.

Поэтому, если вы тщательно пережевываете сырые продукты или измельчаете их до пюреобразного состояния в блендере, вы получаете высокое содержание ликопина и бета-каротина, а также всех жизненно важных веществ.

В случае с вареной морковью и помидорами, с другой стороны, хотя каротиноиды остаются, но теряются витамины группы В, витамин С и все другие чувствительные к нагреву жизненно важные вещества.

Потеря минералов и микроэлементов

Высокие температуры во время приготовления пищи не могут уничтожить минералы и микроэлементы. Проблема состоит в том, что они вымываются, если в процессе приготовления пищи используется много воды.

Кальций и магний

Если вода для приготовления пищи выливается, происходит потеря кальция от 2 до 18%, магния от 5 до 27%.

Поэтому в отношении минералов и микроэлементов более предпочтителен способ приготовления пищи на пару.

Железо и калий

Как и в случае с витаминами, потеря минералов и микроэлементов также зависит от пищи. Например, исследования показали, что при кипячении (и выливании кипящей воды) шпината теряется 72% калия, а при варке на пару — всего 36%.

С другой стороны, при готовке зеленых бобов, 30% калия переносится в кипящую воду, тогда как при приготовлении на пару — только 5%. Что касается железа, различия между двумя способами приготовления значительно меньше: для цветной капусты потери составляют 13% при варке и 10% — при приготовлении на пару.

Минимизируйте потери питательных веществ

  • Храните еду минимальное количество времени, а также держите ее в прохладном и темном месте.
  • Готовить на пару, тушить, запекать, жарить и готовить во фритюре — это лучше, чем варить.
  • Продолжайте использовать воду после варки овощей для дальнейшего приготовления супов, соусов или основных бульонов.
  • Если в дальнейшем кипящую воду необходимо слить, варите овощи большими кусками и с кожурой. Например, картофель или свеклу.
  • Поскольку наибольшая потеря витаминов происходит до фазы кипения воды, опускайте овощи в кипящую, а не в холодную воду.
  • Пейте свежевыжатые соки или свежеприготовленные смузи.
  • Размельчайте продукты (свежие или приготовленные), богатые бета-каротином и ликопином, непосредственно перед употреблением.
  • Антоцианы, флавоноиды и фенольные вещества сохраняют свою полную активность, только если они потребляются с сырой пищей.

По материалам: The Why, How and Consequences of cooking our food, EUFIC REVIEW, November 2010; Zentrum der Gesundheit, Welche Nährstoffverluste finden beim Kochen statt? December 2019; D. Van Eylen et al, Kinetics of the Stability of Broccoli (Brassica oleracea Cv. Italica) Myrosinase and Isothiocyanates in Broccoli Juice during Pressure/Temperature Treatments, J. Agric. Food Chem., Juni 2007.

Поделитесь этой статьей