Мангольд — листовой овощ, близкий родственник шпината и капусты кале. Низкокалорийный, богатый клетчаткой и фолатами, он занимает достойное место в списке самых питательных растительных продуктов. Внешне и по вкусу мангольд действительно напоминает шпинат. Однако его кулинарное применение гораздо разнообразнее, а состав впечатляет обилием витаминов и минералов.
Мангольд — низкокалорийный продукт с высокой концентрацией полезных нутриентов. Бета-каротин, содержащийся в его листьях, преобразуется в организме в витамин А, важный для зрения. Кроме того, мангольд богат витаминами группы B, калием, кальцием (необходимым для здоровья костей), железом и витамином C, который улучшает усвоение этого микроэлемента. Однако в мангольде, как и в некоторых других листовых овощах, присутствуют оксалаты и нитраты. Несмотря на это, при умеренном употреблении мангольд становится отличным дополнением к здоровому рациону, сочетая в себе пользу, приятный вкус и кулинарную универсальность.
Чем именно полезен мангольд? Как правильно его готовить? Какие ценные вещества он содержит, и кому стоит употреблять его с осторожностью? В этой статье мы разберем пищевую ценность мангольда и его влияние на здоровье.
Мангольд: забытый суперовощ с Ближнего Востока
Мангольд (лат. Beta vulgaris subsp. vulgaris), известный также как листовая свекла, — древнейшая культура, зародившаяся тысячи лет назад в плодородных долинах Месопотамии. Этот листовой овощ быстро завоевал популярность в Средиземноморье, где его высоко ценили не только за вкус, но и за лечебные свойства.
Римляне и греки активно использовали мангольд в кулинарии и медицине, а к поздней античности он добрался до Центральной Европы. В Средние века он стал одним из ключевых овощей, однако к XIX столетию его вытеснил шпинат. В то время как в северных широтах мангольд почти забыли, в южных регионах он оставался неизменным фаворитом.
Сегодня этот питательный овощ снова набирает популярность среди приверженцев здорового питания и гурманов.
Мангольд относится к семейству Амарантовые (лат. Amaranthaceae) и является родственником как шпината, так и столовой свеклы. В зависимости от сорта, его можно разделить на два основных типа:
- Листовой мангольд — с нежными, узкими черешками. Его зелень готовят так же, как шпинат, и по вкусу они действительно похожи.
- Стеблевой (жилковатый) мангольд — отличается мясистыми, сочными черешками шириной до 10 см, которые можно жарить, тушить или даже готовить как спаржу.
Цветовая палитра мангольда впечатляет: листья могут быть желтыми, изумрудно-зелеными или темно-бордовыми, а черешки — белыми, оранжевыми, розовыми или ярко-алыми. Благодаря такой декоративности некоторые сорта выращивают даже в качестве украшения сада.
Мангольд обладает насыщенным, слегка землистым вкусом, напоминающим микс свеклы и шпината. В средиземноморской кухне его добавляют в салаты, рагу, пироги и пасту.
Этот морозостойкий овощ можно собирать несколько раз за сезон — после срезки листья быстро отрастают вновь. Богатый витаминами A, C, K, а также магнием и железом, мангольд по праву заслуживает звания суперфуда.
Возрождение интереса к мангольду — отличный повод вернуть его на наши столы, открыв для себя вкус и пользу этого древнего овоща.
Мангольд: целебные свойства и польза для здоровья
Еще в античные времена мангольд высоко ценился за свои целебные свойства. Знаменитый древнегреческий врач Гиппократ с Коса использовал его крупные листья для перевязки ран. Римляне готовили из этого растения ароматный суп с легким слабительным эффектом. Кроме того, мангольд применяли при бронхите, воспалении легких и даже перепадах настроения.
Благодаря римским легионерам мангольд попал в Центральную Европу, где в Средние века его использовали для лечения анемии, кожных заболеваний и других недугов.
До сих пор этот листовой овощ занимает почетное место в народной медицине. Его листья помогают при проблемах с пищеварением, малокровии и повышенной нервозности, а сок из корней рекомендуют при боли в ушах.
Исследования показывают, что это растение — не просто полезный продукт, но и перспективное средство для поддержания здоровья.
Целебные свойства мангольда объясняются богатым составом биоактивных веществ. Этот ценный листовой овощ:
- содержит уникальные флавоноиды с доказанным противораковым эффектом;
- усиливает действие терапии и снижает побочные эффекты препаратов;
- богат антиоксидантами, защищающими клетки от повреждений.
Химический состав и пищевая ценность мангольда
Мангольд — идеальный продукт для легкого и здорового питания, ведь на 90% он состоит из воды.
Его калорийность составляет всего 23 ккал на 100 г. Минимальное количество жиров и углеводов делает мангольд отличным выбором для тех, кто следит за фигурой или стремится снизить вес. При этом он сохраняет высокую питательную ценность за счет содержания белка и клетчатки.
Пищевая ценность мангольда (на 100 г):
- Энергетическая ценность — 23 ккал (88 кДж)
- Белки — 2 г
- Жиры — 0,3 г
- Углеводы — 1 г
- Клетчатка — 3 г
Благодаря высокому содержанию пищевых волокон мангольд не только способствует быстрому насыщению, но и помогает связывать желчные кислоты в кишечнике, что благотворно влияет на пищеварение.
Витамины и минералы в мангольде
Мангольд — настоящая суперпища среди листовых овощей, богатая витаминами и минералами. Рассмотрим ключевые питательные компоненты мангольда и их влияние на организм.
Витаминный профиль мангольда (на 100 г)
| Витамин | Содержание | Роль в организме |
| Витамин C | 39 000 мкг | Укрепляет иммунную систему |
| Бета-каротин | 3 530 мкг | Поддерживает здоровье кожи, зрения и костей |
| Витамин E | 1 500 мкг | Мощный антиоксидант |
| Витамин A (эквивалент ретинола) | 588 мкг | Ключевой витамин для зрения |
| Витамин K | 400 мкг | Регулирует свертываемость крови |
Как видно из таблицы, мангольд — настоящий чемпион по содержанию витаминов. Например, всего 17 граммов свежих листьев полностью покрывают суточную потребность в витамине K. А 56 граммов обеспечивают дневную норму бета-каротина — предшественника витамина A, который играет важную роль в работе глаз и нервной системы.
Кроме того, бета-каротин, как и витамины C и K, является сильным антиоксидантом, нейтрализующим свободные радикалы и снижающим риск развития различных заболеваний.
Минеральный состав мангольда (на 100 г)
Мангольд отличается рекордным содержанием минералов: более 80 мг магния, 103 мг кальция и 2,7 мг железа на 100 г продукта. Это объясняется тем, что растение активно впитывает полезные вещества из почвы, подобно губке.
| Минерал | Содержание | Функция в организме |
| Калий | 376 мг | Поддерживает водно-солевой баланс |
| Кальций | 103 мг | Необходим для мышц и нервной системы |
| Натрий | 90 мг | Участвует в обмене веществ |
| Магний | 81 мг | Важен для работы мышц |
| Сера | 20 мг | Участвует в синтезе белка |
| Железо | 2,7 мг | Способствует выработке гемоглобина |
Мангольд — не просто вкусный листовой овощ, а настоящая природная мультивитаминная добавка. Его регулярное употребление способствует укреплению иммунитета, поддержанию здоровья глаз, кожи и костей, а также нормализации обмена веществ. Включив его в рацион, можно легко восполнить дефицит многих жизненно важных нутриентов.
Беталаины: яркие пигменты с пользой для здоровья
Еще в античные времена мангольд ценился не только как овощ, но и как декоративное растение благодаря своим крупным листьям и насыщенной цветовой гамме. Если сама листовая пластина обычно зеленая, то стебли и прожилки, в зависимости от сорта, могут переливаться ярко-желтыми, оранжевыми, красными и даже пурпурными оттенками.
Эта цветовая палитра обусловлена беталаинами — растительными пигментами, которые наряду с антоцианами (синие) и каротиноидами (желто-оранжевые) придают растениям разнообразные оттенки. Интересно, что в мангольде представлены все три группы этих соединений. (1)
С точки зрения фармакологии, беталаины относятся к нетоксичным алкалоидам (3), обладающим антиоксидантными свойствами, что делает их перспективными для медицинского применения. (2)
Исследование (4) показало, что продукты, богатые беталаинами, могут служить эффективным дополнением к терапии заболеваний, связанных с окислительным стрессом, воспалением и нарушениями липидного обмена. В их число входят атеросклероз, гипертония и даже онкологические патологии.
Хлорофилл: природный детокс и защита
Глубокий зеленый цвет листьев мангольда обусловлен другим важным пигментом — хлорофиллом. Это вещество играет ключевую роль в фотосинтезе, поглощая солнечную энергию. Однако его польза не ограничивается ботаникой: регулярное употребление зеленых листовых овощей может оказать значительное положительное влияние на здоровье человека.
Многочисленные исследования подтверждают, что хлорофилл:
- помогает печени в детоксикации (5),
- борется с инфекциями,
- улучшает пищеварение,
- способствует контролю веса,
- защищает кожу,
- снижает воспаление
- и даже уменьшает риск развития рака.
Помогает ли мангольд в борьбе с раком?
Мангольд содержит множество флавоноидов (6) — биологически активных соединений, к которым относятся рутин, аппенин и витексин. (7) Эти вещества обладают мощным антиоксидантным, противовоспалительным и гипотензивным действием (8), а также подавляют рост и деление раковых клеток.
Более того, исследования показывают, что употребление мангольда может снижать токсичность противоопухолевых препаратов и уменьшать устойчивость раковых клеток к терапии. (8) Неудивительно, что диетологи рекомендуют включать этот овощ в рацион даже при уже диагностированных онкологических заболеваниях.
Мангольд при непереносимости фруктозы и гистамина
Мангольд можно считать относительно безопасным выбором для людей с обеими формами непереносимости, но, как и с любым продуктом, важно следить за реакцией организма.
Фруктоза в мангольде
Содержание фруктозы в мангольде составляет около 0,6 г на 100 г, а глюкозы — 1,5 г на 100 г. Однако данные могут варьироваться в зависимости от источника — например, некоторые исследования указывают 0,37 г фруктозы и 0,31 г глюкозы на тот же вес. Такие расхождения вполне естественны для свежих растительных продуктов, поскольку их состав зависит от условий выращивания и сорта.
Благодаря низкому содержанию фруктозы мангольд, как и другие листовые овощи, обычно хорошо переносится при фруктозной мальабсорбции. Для большей безопасности можно отдавать предпочтение листьям, а не стеблям, так как в них концентрация сахаров ниже.
Гистамин и мангольд
В отличие от шпината, который содержит повышенное количество гистамина и не всегда подходит людям с гистаминовой непереносимостью, мангольд обычно переносится гораздо лучше. Его относят к условно допустимым продуктам при этом состоянии, хотя индивидуальная реакция может различаться.
Мангольд: возможный вред и противопоказания
Загрязнены ли овощи пестицидами и тяжелыми металлами?
Если окружающая среда (почва, вода, воздух) загрязнена опасными тяжелыми металлами, это неизбежно сказывается на качестве выращиваемых там продуктов питания.
К сожалению, мангольд (как и другие листовые овощи) относится к культурам, активно накапливающим кадмий, мышьяк, свинец, хром, никель и ртуть.
Кадмий — побочный продукт химической промышленности, который также попадает в почву через удобрения и пестициды. Это высокотоксичный металл, который постепенно накапливается в организме при употреблении загрязненных продуктов и может вызывать хроническое отравление, часто остающееся незамеченным.
Многочисленные исследования подтверждают, что кадмий обладает канцерогенным, мутагенным и тератогенным действием, ослабляет иммунитет, поражает костную ткань, сердечно-сосудистую и нервную системы, а также ухудшает функцию почек.
К сожалению, невозможно определить «на глаз», содержит ли купленный мангольд тяжелые металлы. Поэтому важно учитывать происхождение овощей и выбирать продукцию, выращенную в экологически чистых регионах.
Щавелевая (оксаловая) кислота в мангольде: стоит ли беспокоиться?
Мангольд часто вызывает споры из-за высокого содержания оксаловой кислоты — от 110 до 940 мг на 100 г продукта. Однако это соединение присутствует во многих овощах и фруктах, причем в некоторых (например, в шпинате — до 1330 мг) его концентрация даже выше.
Количество оксаловой кислоты в растении зависит от сорта, климата, типа почвы, удобрений, возраста листьев и времени сбора урожая. Например:
- Молодые листья содержат меньше оксалатов, чем зрелые.
- Летние сорта мангольда накапливают больше кислоты, чем осенние, особенно в засушливых условиях.
Оксаловая кислота связывает кальций, железо и магний, образуя нерастворимые комплексы, что снижает усвоение этих минералов. Однако умеренное употребление мангольда не представляет угрозы для здоровых людей.
Важные уточнения для групп риска:
При склонности к мочекаменной болезни ограничение оксалатсодержащих продуктов оправдано только при кальций-оксалатных камнях. Полный отказ от овощей, богатых оксалатами, не рекомендуется.
Эффективные меры профилактики:
- Употребление 1,5–2,5 л воды в день.
- Включение в рацион кальций- и цитрат-содержащих продуктов (капуста кале, цитрусовые).
Кулинарная обработка снижает риски: варка мангольда (с сливанием воды) уменьшает содержание оксалатов на 87%, хотя частично теряются и полезные нутриенты.
Образованию камней способствует оксидативный стресс. Антиоксиданты в мангольде (например, витамин С и флавоноиды) нейтрализуют этот эффект, делая его умеренное потребление безопасным.
Вывод: мангольд — ценный источник нутриентов, а не повод для паники. Главное — учитывать индивидуальные особенности здоровья и правильно готовить продукт.
Хотя мангольд можно есть сырым, из-за высокого содержания щавелевой кислоты мангольд не рекомендуют употреблять в салатах при проблемах с почками или желудком, дефиците железа, в детском питании.
Нитраты в мангольде
Мангольд относится к растениям, активно накапливающим нитраты. Эти соединения азота естественным образом присутствуют в почве и служат питательными веществами для растений. Однако нитраты также входят в состав многих минеральных удобрений, что приводит к повышению их концентрации в водоемах и грунтовых водах. В результате человек может потреблять больше нитратов, чем предусмотрено природой.
При избыточном удобрении растения реагируют просто — накапливают лишний нитрат в листьях.
Нитраты: вред или польза?
Сам по себе нитрат не токсичен для человека и даже может приносить пользу. Например, обзор исследований Университета Мемфиса (США) показал, что нитраты способствуют здоровью сердца, снижая давление и улучшая кровообращение.
Проблема нитратов заключается в том, что нитраты могут восстанавливаться до нитритов, которые, в свою очередь, способны превращаться в потенциально канцерогенные нитрозамины.
При недостаточном потреблении йода и повышенном уровне нитратов в пище возрастает риск развития зоба.
От чего зависит уровень нитратов в мангольде?
Как и другие листовые овощи (например, шпинат, салат или полевой салат), мангольд активно накапливает нитраты. Их концентрация может колебаться от 100 до 400 мг на 100 г в зависимости от сезона, количества солнечного света, температуры.
Снизить содержание нитратов в продуктах можно, уменьшив их концентрацию в почве — то есть за счет сокращения использования удобрений.
Когда нитраты становятся опасными?
Хотя сам нитрат безвреден, при определенных условиях он может превращаться в нитрит — например, при долгом хранении, повторном разогреве или длительном подогреве блюд. В свою очередь, нитрит в организме может преобразовываться в нитрозамины — соединения, которые в экспериментах на животных показали канцерогенный эффект. Кроме того, у младенцев нитрит может нарушать транспорт кислорода в крови.
Как снизить риск?
- Не храните мангольд долго и избегайте повторного нагрева.
- Удаляйте стебли и крупные прожилки — в них накапливается больше нитратов.
- Бланшируйте или варите, но не используйте отвар.
- Выбирайте органический мангольд — в нем нитратов обычно меньше из-за особенностей удобрений.
- Отдавайте предпочтение сезонному урожаю, выращенному под солнцем — такие овощи содержат меньше нитратов.
Таким образом, при разумном подходе мангольд остается безопасным и полезным продуктом. Главное — соблюдать простые правила обработки и хранения.
Проблемы пестицидов
Согласно международному исследованию, листовые овощи, такие как мангольд, особенно уязвимы к загрязнению пестицидами из-за надземного роста и большой площади поверхности листьев, что делает их мишенью для вредителей и химикатов. Ученые рекомендуют тщательно мыть овощи перед употреблением.
Хотя варка снижает содержание токсинов (часть их переходит в воду), этот метод не идеален, так как приводит к потере ценных питательных веществ. Оптимальным решением является покупка органической продукции.
Мангольд в кулинарии
Мангольд — удивительно универсальный овощ: в пищу можно использовать практически все его части — и нежные листья, и сочные стебли. Перед приготовлением достаточно лишь срезать засохший кончик стебля (около 1 см) и тщательно промыть растение под проточной водой. После этого его можно нарезать и сразу отправлять в кастрюлю или салатницу.
Способы приготовления мангольда
Мангольд чаще всего подвергают тепловой обработке: бланшируют, тушат или отваривают. Стебли особенно хороши в жареном виде, а если они слишком волокнистые, их можно очистить ножом для овощей, как спаржу, и приготовить отдельно от листьев.
Этот овощ отлично дополняет ризотто, минестроне и пасту, придавая блюдам насыщенный вкус. Его можно добавлять в овощные карри или использовать в качестве начинки для слоеного штруделя. Крупные листья, подобно капустным, идеально подходят для приготовления рулетов с разнообразными начинками.
Мангольд гармонирует практически с любым гарниром, но особенно удачно сочетается с картофелем, рисом, пастой, кускусом и полентой. Подавать его можно с томатным соусом или более нежными вариантами — на основе миндальной пасты, овсяных/рисовых сливок или кокосового молока. Однако даже в минималистичном варианте — тушеный с луком и овощным бульоном в собственном соку — мангольд раскрывается удивительно ярко и сохраняет свой деликатный вкус.
Можно ли есть мангольд сырым?
Не стоит забывать, что при тепловой обработке разрушаются термочувствительные витамины и фитонутриенты, а водорастворимые вещества переходят в отвар.
Антиоксидантная активность мангольда снижается при любом способе готовки. Поэтому, чтобы сохранить максимум пользы, его можно добавлять в салаты в сыром виде.
Совет: перед употреблением замаринуйте стебли (они более жесткие) в смеси оливкового масла, лимонного сока, горчицы и чеснока. Такой маринованный мангольд можно даже немного обжарить на гриле — потери питательных веществ будут меньше, чем при варке.
Почему мангольд темнеет при варке?
У разноцветных сортов мангольда снижение антиоксидантной активности видно невооруженным глазом: при варке яркие желтые, красные или пурпурные листья быстро буреют. Это происходит из-за вымывания беталаинов — природных пигментов.
Сезон мангольда
Пик сезона мангольда в России приходится на июнь–август.
В некоторых регионах урожай мангольда может начаться уже в мае и продлиться до сентября–октября — все зависит от местного климата.
На что обратить внимание при покупке мангольда?
- Свежесть листьев и черешков — они должны быть хрустящими, без темных пятен.
- Яркий цвет — признак высокого содержания полезных веществ.
Выбирая мангольд в сезон, вы получаете не только лучший вкус, но и максимум пользы для здоровья!
Как правильно хранить мангольд?
Мангольд — овощ, который плохо переносит длительное хранение. Согласно рекомендациям для торговых сетей (которые применимы и в домашних условиях), его следует реализовать не позднее 6 дней после сбора урожая при соблюдении оптимальных условий: температуре 0,5–2 °C и влажности воздуха 95%.
Чем дольше хранится мангольд, тем больше он теряет полезные вещества, такие как витамин C и хлорофилл. Поэтому после покупки его желательно быстро приготовить. Однако в холодильнике (в отсеке для овощей) он может сохранять свежесть до 3 дней, если завернуть его во влажное полотенце.
Можно ли замораживать мангольд?
Да, заморозка — отличный способ продлить срок хранения этого овоща, особенно если вы выращиваете его сами или хотите круглый год употреблять местные сезонные продукты.
Правильная заморозка мангольда:
- Промойте листья и стебли под проточной водой.
- Нарежьте и бланшируйте 1–2 минуты в кипящей воде.
- Охладите в ледяной воде, дайте стечь лишней влаге.
- Расфасуйте порционно и заморозьте.
В таком виде мангольд сохраняет свои свойства несколько месяцев.
Внимание: данная информация не должна использоваться для самодиагностики или самолечения, и посещение этой страницы не может заменить визит к врачу. В случае серьезных или непонятных жалоб обращайтесь к квалифицированному специалисту!
Список литературы
- Florian Kugler, Florian C Stintzing, Reinhold Carle. Identification of betalains from petioles of differently colored Swiss chard (Beta vulgaris L. ssp. cicla [L.] Alef. Cv. Bright Lights) by high-performance liquid chromatography-electrospray ionization mass spectrometry. J Agric Food Chem. 2004 May 19;52(10):2975-81.doi: 10.1021/jf035491w. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15137842/
- Tuba Esatbeyoglu, Anika E Wagner, Valérie B Schini-Kerth, Gerald Rimbach. Betanin a food colorant with biological activity. Mol Nutr Food Res. 2015 Jan;59(1):36-47.doi: 10.1002/mnfr.201400484. Epub 2014 Oct 3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25178819/
- Imen Belhadj Slimen, Taha Najar, Manef Abderrabba. Chemical and Antioxidant Properties of Betalains. J Agric Food Chem. 2017 Feb 1;65(4):675-689.doi: 10.1021/acs.jafc.6b04208. Epub 2017 Jan 18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28098998/
- Parisa Rahimi, Saeed Abedimanesh et al. Betalains, the nature-inspired pigments, in health and diseases. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(18):2949-2978.doi: 10.1080/10408398.2018.1479830. Epub 2018 Nov 18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29846082/
- Chlorophyll Benefits: The Top Detoxifying Plant Pigment. https://draxe.com/nutrition/chlorophyll-benefits/
- P Ninfali, M Bacchiocca, A Antonelli, E Biagiotti, A M Di Gioacchino, G Piccoli, V Stocchi, G Brandi. Characterization and biological activity of the main flavonoids from Swiss Chard (Beta vulgaris subspecies cycla). Phytomedicine. 2007 Feb;14(2-3):216-21.doi: 10.1016/j.phymed.2006.03.006. Epub 2006 May 15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16698256/
- Paolino Ninfali, Elena Antonini, Alessandra Frati, Emanuele-Salvatore Scarpa. C-Glycosyl Flavonoids from Beta vulgaris Cicla and Betalains from Beta vulgaris rubra: Antioxidant, Anticancer and Antiinflammatory Activities-A Review. Phytother Res. 2017 Jun;31(6):871-884.doi: 10.1002/ptr.5819. Epub 2017 May 2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28464411/
- Paolino Ninfali 1 , Donato Angelino. Nutritional and functional potential of Beta vulgaris cicla and rubra. Fitoterapia. 2013 Sep:89:188-99.doi: 10.1016/j.fitote.2013.06.004. Epub 2013 Jun 7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23751216/
