Июль и август — пик сезона крыжовника. Его небольшие плоды — настоящие чудо-шарики. Крыжовник пользуется хорошей репутацией не зря, ведь ягоды крыжовника полны ценных веществ. Они могут быть использованы на кухне в самых разных вариантах. Особенно летом ягоды крыжовника прекрасно освежают. Они содержат ценные питательные вещества и даже помогают похудеть. Все это делает крыжовник рекомендуемым дополнением к здоровому питанию. В нашей статье вы узнаете, что скрыто в ягодах крыжовника, и какое действие они оказывают на организм.
Крыжовник: описание
Вид растений под названием Крыжовник обыкновенный (лат. Ribes uva-crispa) относится к семейству Крыжовниковые (лат. Grossulariaceae). Это листопадный кустарник высотой до одного метра, который отличается отслаивающейся корой и слегка волосатыми листьями. Шипы, проходящие по ветвям, с ботанической точки зрения являются колючками.
Цветки в виде колокольчиков едва заметны, их цвет от беловато-зеленого до красноватого. Шаровидные или яйцевидные плоды размером до двух сантиметров созревают с июня по август. Характерными являются хорошо заметные светлые продольные полосы на кожице плодов. Созревшие ягоды имеют кисло-сладкий вкус и отличаются особой сочностью. Многочисленные семена внутри съедобны.
В народе крыжовником обычно называют именно ягоды этого растения. В зависимости от сорта, кожица плода может быть покрыта пушистыми волосками, цвет варьируется от беловато-зеленого до желтого, светло-коричневого или красного.
Кожица крыжовника трудно переваривается, поэтому если у вас чувствительный желудок, то лучше употреблять плоды только на пару или в виде пюре. В остальном ягоды можно использовать для приготовления фруктовых пирогов, желе, сорбетов, чатни и фруктовых салатов.
В Древней Руси крыжовник культивировался в монастырских садах уже в XI веке и назывался «царской ягодой» (за особую любовь к нему монарших особ).
Назвать крыжовник лекарством было бы некоторым преувеличением, но это не так уж далеко от истины. Особенно для кишечника ягоды крыжовника обладают целым набором полезных веществ. Как содержание пектина и слизистого вещества из семян, так и высокая доля винной, яблочной и лимонной кислот делают крыжовник бальзамом для пищеварения.
Ягоды крыжовника богаты минералами, микроэлементами и различными витаминами. Особенно высоко содержание витамина С: в зависимости от степени спелости и сорта, крыжовник может содержать от 20 до 70 мг этого полезного для иммунитета вещества.
Крыжовник: пищевая ценность и химический состав
Если вы обращаете внимание на калории во время еды, вам не придется испытывать угрызения совести при употреблении крыжовника. Эти ягоды содержат всего 43 ккал, а содержание жира в них почти равно нулю. (1)
Однако крыжовник имеет относительно высокое содержание сахара, которое составляет около 7 г на 100 г ягод, что выше, чем у винограда.
Крыжовник заключает в себе также около 3 г пищевых волокон на 100 г. Пищевые волокна способствуют активности кишечника, обладают эффектом насыщения и снижают уровень холестерина.
Кислая нота обусловлена содержащимися в крыжовнике яблочной и лимонной фруктовыми кислотами.
Пищевая ценность крыжовника на 100 г
- Калорийность: 43 ккал
- Белки: 0,8 г
- Жиры: 0,15 г
- Углеводы: 7,06 г
- Глюкоза: 3,02 г
- Фруктоза: 3,33 г
- Сахароза: 0,71 г
- Общий сахар: 7,06 г
- Пищевые волокна: 2,95 г
Витамины, минералы и микроэлементы в крыжовнике
В качестве пищи крыжовник определенно может стать частью здорового питания. При употреблении крыжовника вы получаете множество витаминов и минералов. Ягоды содержат большое количество витамина С, витамин Е, бета-каротин (провитамин А), фолиевую кислоту, а также различные витамины группы B.
Провитамин А защищает слизистые оболочки и клетки организма. Витамины группы В играют важную роль в обмене веществ.
Крыжовник выделяется как источник витамина С. Витамин С играет ключевую роль в укреплении иммунной системы и помогает организму бороться с болезнями. Кроме того, он регулирует доступность фосфора и кальция в организме человека.
Витамин C важен для построения костной ткани. Недостаток витамина С в рационе может негативно сказаться на формировании костей у детей. Если дети страдают от дефицита витамина С, это может проявляться в виде деформации костей. У взрослых недостаток витамина С проявляется остеомаляцией (размягчением костей). Еще одним последствием дефицита витамина С является кровоточивость десен. Вы можете противодействовать этой проблеме с помощью ежедневной порции крыжовника.
Минералы включают, например, железо, калий, кальций. Калий регулирует кровяное давление, поддерживает сердечно-сосудистую систему, играет важную роль в возбудимости мышц и нервов. Кальций важен для здоровых костей. Есть в крыжовнике магний, фосфор, медь.
Крыжовник содержит много микроэлемента кремния. Считается, что кремний предотвращает варикозное расширение вен и сосудистые звездочки.
Краткий обзор витаминов, минералов и микроэлементов, содержащихся в крыжовнике, можно найти в таблицах ниже.
Витамины на 100 г крыжовника
| Вещество | Количество |
| Витамин С | 35 мг |
| Витамин K | 10 мкг |
| Витамин А (эквивалент ретинола) | 35 мкг |
| Бета-каротин | 110 мкг |
| Витамин Е | 0,61 мг |
| Фолиевая кислота (фолат) | 19 мкг |
| Витамин B1 | 0,02 мг |
| Витамин B2 | 0,02 мг |
| Витамин B6 | 0,01 мг |
| Витамин В3 (эквивалент ниацина) | 417 мкг |
Минералы и микроэлементы на 100 г крыжовника
| Вещество | Количество |
| Натрий | 2 мг |
| Калий | 200 мг |
| Магний | 15 мг |
| Кальций | 29 мг |
| Железо | 0,63 мг |
| Фосфор | 30 мг |
| Медь | 163 мкг |
| Цинк | 0,16 мг |
| Хлорид | 1 мг |
| Фтор | 11 мкг |
| Йодид | 1 мкг |
| Марганец | 97 мкг |
| Сера | 16000 мкг |
| Хром | 1 мкг |
Полезные свойства крыжовника
Почему крыжовник полезен для здоровья? Он содержит различные важные питательные вещества, которые необходимы для нашего организма. Например, высокое содержание витамина С снижает риск анемии. Крыжовник также содержит фолиевую кислоту, которая играет немалую роль, особенно во время беременности. Клетчатка в крыжовнике помогает пищеварению и может даже снизить риск развития рака толстой кишки. Кроме того, крыжовник содержит антиоксиданты, защищающие от свободных радикалов.
Оздоровительный эффект крыжовника был описан еще в средние века. Считается, что ягоды крыжовника благотворно влияют на уровень липидов в крови, а также помогают при воспалительных заболеваниях, таких как подагра и ревматизм. Многие пищевые волокна в крыжовнике способствуют активности кишечника, а другие ингредиенты стимулируют выработку пищеварительных соков. Они также содержат вторичные растительные вещества и предотвращают ацидоз. Мякоть ягод регулирует секрецию сальных желез при жирной коже. Зелень растения помогает против воспаления и язв во рту.
Поддержка деления клеток
Крыжовник содержит водорастворимый витамин — фолиевую кислоту (точнее фолат; фолиевую кислоту получают синтетическим путем).
С 19 микрограммами на 100 грамм ягоды крыжовника содержат меньше фолата, чем помидоры или спаржа, но могут внести хороший вклад в покрытие суточной потребности. Рекомендуется суточная норма фолата (фолиевой кислоты) составляет 400 мкг для подростков и взрослых.
Фолат, то есть форма, которая естественным образом встречается в пище, участвует в различных метаболических процессах и необходим для деления клеток, а также играет важную роль в росте.
Особенно в фолате (фолиевой кислоте) нуждаются беременные женщины, поскольку дефицит этого витамина может вызвать пороки развития головного или спинного мозга ребенка. В течение первых четырех недель беременности нервная трубка плода обычно закрывается. Если в этой критической фазе поступления фолиевой кислоты недостаточно, возрастает риск того, что нервная трубка не закроется или не закроется должным образом. Следствием являются дефекты нервной трубки. Существуют различные причины дефектов нервной трубки. Однако исследования показали, что частоту дефектов нервной трубки можно снизить, принимая добавки фолиевой кислоты. (2)
Снижение риска развития анемии
Крыжовник не только вкусен, он также содержит относительно большое количество витамина С. Смородина (черная) или лимоны превосходят «царскую ягоду» по содержанию витамина С, но с 35 мг на 100 г крыжовник отлично помогает покрыть треть суточной потребности в этом витамине.
Витамин С оказывает антиоксидантное действие и защищает клетки от окислительного стресса. Этот водорастворимый витамин также участвует в строительстве костей, зубов и соединительной ткани.
Витамин С также предлагает преимущества с научной точки зрения. Исследователям удалось выяснить, что витамин C улучшает всасывание железа из кишечника в кровь. Таким образом, с помощью этого витамина можно увеличить концентрацию гемоглобина и снизить риск анемии. (4)
Помощь в похудении
Крыжовник — настоящий друг для фигуры. Ягоды крыжовника низкокалорийны и поэтому идеально подходят для похудения. Они также относятся к продуктам с низким содержанием углеводов (7,06 г на 100 г), и их можно интегрировать в программу по снижению веса.
Из-за высокой плотности пищевых волокон крыжовник медленно проходит через пищеварительную систему, дольше сохраняя чувство сытости. Пищевые волокна играют важную роль в снижении веса, поскольку они позволяют уровню сахара в крови повышаться медленно и, таким образом, задерживают чувство голода. Так что у тяги к еде нет шансов!
Снижение риска развития рака толстой кишки
Помимо полезных кислот (яблочной, винной и лимонной), крыжовник также содержит большое количество пектина. Эта растворимая клетчатка стимулирует пищеварение и поддерживает здоровую микрофлору кишечника.
Кроме того, как и многие фрукты и овощи, крыжовник снижает риск развития рака. Ответственными за это являются флавоноиды, которые относятся к группе вторичных растительных веществ и в изобилии содержатся в кислых ягодах.
Различные исследования показали, что несколько групп флавоноидов снижают риск развития различных видов рака. Однако прежде всего в крыжовнике содержатся так называемые катехины. Различные ученые смогли установить корреляцию между повышенным потреблением этой подгруппы вторичных растительных веществ и снижением риска возникновения рака толстой кишки. Некоторые виды флавоноидов также могут быть использованы для предотвращения рака молочной железы. Однако для этого необходимы дальнейшие исследования.
Флавоноиды ответственны за желтый цвет крыжовника. Чем темнее цвет, тем больше этих веществ содержится. Так что есть смысл дать крыжовнику повисеть на кустах подольше и собрать урожай позже. Обязательно проверяйте спелость при покупке или сборе урожая, так как незрелые ягоды могут вызвать боль в животе. (10, 11, 12)
Снижение артериального давления
Доказано, что регулярное потребление пищевых волокон оказывает положительное влияние на кровяное давление. В частности, водорастворимая клетчатка, которая содержится в крыжовнике, может снизить кровяное давление и тем самым свести к минимуму риск сердечно-сосудистых заболеваний. (8)
Кроме того, другие исследования показали, что употребление пищевых волокон положительно сказывается на гликемии, то есть на количестве глюкозы в крови. Этот фактор может быть особенно полезен при диабете. (9)
Снижение уровня холестерина
Пектин, содержащийся в крыжовнике, отвечает за здоровье сердца. Это волокно связывается с желчными кислотами в кишечнике. Для образования новых желчных кислот организм использует в том числе и холестерин из крови, и уровень холестерина падает.
Выведение лишней воды из организма
Благодаря сочетанию кислот и достаточного количества калия (200 мг на 100 г) крыжовник обеспечивает баланс жидкости в организме и способствует выведению лишней воды.
Крыжовник: возможный вред и противопоказания
Плоды этого растения с довольно нежным вкусом можно считать одним из самых безопасных натуральных средств, так как они имеют минимальное количество противопоказаний и редко вызывают аллергические реакции.
Свежие ягоды крыжовника могут вызывать обострение желудочно-кишечных заболеваний (гастрит, язвенная болезнь, дуоденит, колит, энтерит и др.), поскольку в них, как и в большинстве других ягод, достаточно высокое содержание органических кислот. Особенно не следует употреблять в больших количествах незрелые плоды. Если крыжовник неспелый, в нем содержится глиоксиловая кислота, которая в свою очередь может продуцировать щавелевую кислоту. В худшем случае это негативно влияет на почки, способствуя образованию камней. Чем спелее и краснее крыжовник, тем он слаще и лучше переносится.
Кожура крыжовника трудно переваривается человеком, поэтому, если у вас чувствительный желудок, вы можете наслаждаться ягодами, приготовленными на пару или в виде пюре, а не есть их в сыром виде. В общем, если тщательно пережевывать, живот не заболит.
Можно ли крыжовник диабетикам?
Крыжовник — ягода, на которую многие не обращают пристального внимания. И очень зря, ведь это довольно вкусное и невероятно полезное лакомство, приносящее особую пользу при сахарном диабете. Возможно, ягоды крыжовника не так привлекательны внешне, как малина или клубника, но по химическому составу они не уступают другим ягодам, а в некоторых случаях даже превосходят их.
В 100 г крыжовника всего около 7 г углеводов, что не является высоким показателем и позволяет включить ягоду в состав полезных для поджелудочной железы. Это связано с тем, что данный орган больше всего страдает от сахарного диабета.
Примечательно высокое содержание хрома в плодах крыжовника. Хром очень полезен для поджелудочной железы, а вот при дефиците инсулина обычно диагностируется нехватка хрома. Уровень хрома в крыжовнике идеален, чем не могут похвастаться другие фрукты и ягоды.
Разные сорта крыжовника могут отличаться по содержанию натуральных сахаров, к которым относятся глюкоза, фруктоза и сахароза. Диабетикам лучше выбирать сорта с минимальным содержанием сахара, отдавая предпочтение неспелым ягодам с кисло-сладким вкусом.
Интересная информация о крыжовнике
Происхождение
Первоначальной родиной крыжовника является Северная Африка и Евразия. Вероятно, его культивируют в Европе с XIV века. Сегодня крыжовник выращивают везде, где климат умеренный.
Сезон
Крыжовник обычно готов к сбору в июне и июле. О спелости красных сортов крыжовника можно узнать по тому, что плоды краснеют. В случае зеленых и желтых сортов момент созревания определить труднее.
Незрелый крыжовник тверже, чем спелый. Кроме того, спелый крыжовник источает тонкий аромат. В случае неуверенности, просто попробуйте крыжовник, если он слишком кислый, оставьте оставшиеся ягоды висеть.
Если вы собрали ягоды крыжовника слишком рано, можно просто дать им дозреть. Их можно есть уже через несколько дней.
Вкус
Кстати, крыжовник не такой кислый, как о нем часто говорят. Чем спелее крыжовник, тем он слаще на вкус. Потому что по содержанию сахара крыжовник среди ягод находится на втором месте сразу после винограда.
Сорта
Во всем мире насчитывается около 500 сортов. Крыжовник можно разделить на три основных разновидности: зелено-белый, желтый и красный. Его сочная мякоть содержит бесчисленное количество мелких семян, которые можно есть.
Хранение
Крыжовник относительно хорошо хранится по сравнению с другими ягодами. Для оптимального хранения следует отсортировать лопнувшие и слишком мягкие плоды.
Крыжовник, собранный незрелым, можно хранить в холодильнике до двух недель, в то время как полностью созревший крыжовник лучше употребить в пищу в течение трех-четырех дней, даже если он хранится в холодильнике.
Если вы хотите хранить ягоды крыжовника в морозильной камере, лучше всего предварительно заморозить их на подносе, чтобы потом они не слипались в пакете.
Приготовление
Вы можете наслаждаться крыжовником в сыром виде и добавлять его в мюсли или смузи. Ягоды крыжовника прекрасно сочетаются с йогуртом. Их можно использовать в салатах и десертах. Также популярны рецепты крыжовниковых пирогов, кексов и другой выпечки.
Из крыжовника можно легко приготовить компот и кисель. Если крыжовник отварить, он долго хранится.
Список литературы
- https://www.ernaehrung.de/lebensmittel/de/F305100/Stachelbeere-roh.php
- Ausgewählte Fragen und Antworten zu Folat, Dezember 2018; https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/folat/
- 5 Gründe: Darum sind Stachelbeeren gesund. eatsmarter.de
- Sandrine Péneau et al. Relationship between iron status and dietary fruit and vegetables based on their vitamin C and fiber content. Randomized Controlled Trial Am J Clin Nutr. 2008 May; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18469253/
- Stachelbeere. Der Extrakick Gesundheit. fitforfun.de
- Stachelbeeren. gesundheit.gv.at
- Lewis J James, Mark P Funnell, Samantha Milner. An afternoon snack of berries reduces subsequent energy intake compared to an isoenergetic confectionary snack. Appetite. 2015 Dec;
- K Khan, E Jovanovski et al. The effect of viscous soluble fiber on blood pressure: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2018 Jan;
- A Aleixandre, M Miguel. Dietary fiber and blood pressure control. Food Funct. 2016 Apr; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26923351/
- Sekundäre Pflanzenstoffe und Gesundheit. www.dge.de/wissenschaft/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-die-gesundheit/
- Flavonoide. https://hygeia.de/wissensspeicher/flavonoide/
- Donato F Romagnolo, Ornella I Selmin. J Nutr Gerontol Geriatr. 2012; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22888839/
