Как улучшить работу митохондрий и повысить энергию

Митохондрии — это крошечные электростанции внутри наших клеток, которые производят энергию. Их дисфункция негативно сказывается на всем организме, приводя к таким последствиям, как стойкое утомление и снижение физической и когнитивной работоспособности. Кроме того, поврежденные митохондрии способствуют развитию хронических заболеваний или усугубляют их. Хорошая новость: мы можем улучшить работу митохондрий естественными способами.

Что такое митохондрии?

Митохондрии – это небольшие органеллы внутри наших клеток. Их называют «электростанциями клетки», потому что именно в митохондриях вырабатывается энергия в форме АТФ (аденозинтрифосфата) – универсального источника энергии для всех биохимических процессов в организме.

Эти маленькие электростанции присутствуют во всех клетках тела, кроме красных кровяных телец (эритроцитов). Эритроцитам не нужно много энергии, и необходимый минимум они вырабатывают прямо в цитоплазме – без участия митохондрий.

Что важно знать о митохондриях:

• Они есть почти во всех клетках тела (кроме красных кровяных клеток).
• Их основная задача – производить АТФ (энергетические молекулы).
• Чем лучше работают митохондрии, тем лучше мы себя чувствуем.

Сколько митохондрий в клетке?

Количество митохондрий зависит от энергопотребления клетки: чем больше ей нужно энергии, тем больше в ней «клеточных электростанций».

Клетки с большим количеством митохондрий (несколько тысяч на клетку):

• Кардиомиоциты (клетки сердечной мышцы) – сердце работает без остановки.
• Миоциты скелетных мышц – особенно у активных людей.
• Энтероциты (клетки кишечного эпителия) – постоянно всасывают питательные вещества.
• Нейроны (особенно в активных зонах мозга) – обработка информации требует огромных энергозатрат.

Клетки со средним количеством митохондрий (1 000–2 000):

• Гепатоциты (клетки печени) – главная «лаборатория» метаболизма.
• Бета-клетки поджелудочной железы – производят инсулин.

Клетки с малым количеством митохондрий (несколько сотен):

• Кератиноциты (клетки кожи).
• Гладкомышечные клетки (например, в стенке кишечника).

Какие клетки чемпионы?

Хотя у перечисленных клеток тысячи митохондрий, рекордсмены – яйцеклетки! В них содержится до 100 000 митохондрий на клетку, что обеспечивает высокие энергозатраты на ранних стадиях эмбрионального развития. Для сравнения: в сперматозоидах всего 22–75 митохондрий.

Строение митохондрий

Митохондрии — это маленькие «энергостанции» клетки, и у них довольно интересное строение. Они состоят из оболочки и матрицы (внутренней части).

Оболочка

Оболочка митохондрий состоит из двух разных мембран, каждая из которых выполняет специфические функции.

Наружная работает как защитный барьер и контролирует, какие вещества могут проникнуть внутрь. А вот внутренняя мембрана устроена куда сложнее — она вся в складках, которые называются кристами. Эти складки увеличивают ее поверхность, потому что именно здесь идет главный процесс — производство энергии (АТФ) с помощью клеточного дыхания. Без этого клетка просто не выживет.

Внутреннее пространство (матрикс)

Внутри митохондрий находятся митохондриальная ДНК и рибосомы. Рибосомы производят 13 белков (например, определенные ферменты), которые все необходимы для выработки энергии.

ДНК

Митохондрии имеют собственную ДНК, которая поэтому называется митохондриальной ДНК (мтДНК). Она отличается от ДНК в клеточном ядре.

Тот факт, что у митохондрий есть собственная ДНК, свидетельствует о том, что эти маленькие органеллы изначально были свободноживущими бактериями, которые в конечном итоге — много миллионов лет назад — были поглощены предком современных клеток. В результате сформировались симбиотические отношения.

Какие функции выполняют митохондрии?

Эти маленькие электростанции наших клеток не только производят энергию, но и выполняют другие важные функции:

• Участвуют в апоптозе (регулируют запрограммированную гибель клеток).
• Регулируют внутриклеточный баланс кальция (кальций в клетках необходим, например, для управления мышечными сокращениями, клеточной коммуникации или активации ферментов).
• Расщепляют жирные кислоты (для получения энергии), особенно при недостатке глюкозы.
• Участвуют в синтезе стероидных гормонов (таких как тестостерон, эстроген, кортизол).
• В клетках печени помогают обезвреживать токсичный продукт метаболизма — аммиак.
• Участвуют в выработке тепла (митохондрии в бурой жировой ткани производят тепло вместо АТФ).

Что происходит при нарушении работы митохондрий?

Когда митохондрии повреждены или ослаблены, возникают разнообразные сбои в работе организма. Это состояние называют митохондриальной дисфункцией.

Поскольку митохондрии выполняют множество жизненно важных функций, их неспособность работать правильно может привести к серьезным последствиям:

Нарушение выработки энергии

Поврежденные или ослабленные митохондрии не могут производить достаточное количество энергии (АТФ). Особенно страдают ткани и органы с высоким энергопотреблением: мышцы, нервы, сердце и мозг.

Симптомы:

• Хроническая усталость
• Мышечная слабость
• Неврологические расстройства
• Сердечная недостаточность

Митохондриальная дисфункция также считается одним из ранних признаков старения мозга и нейродегенеративных заболеваний.

Образование свободных радикалов

Поврежденные митохондрии производят избыток свободных радикалов, которые повреждают клетки, вызывают окислительный стресс и способствуют развитию хронических воспалений.

Накопление токсинов

Из-за нехватки энергии в клетках накапливаются токсичные продукты обмена веществ, которые в норме должны выводиться. Это приводит к «зашлакованности» клеток и нарушению их функций.

Сбой в механизме гибели клеток (апоптозе)

Если митохондрии не могут регулировать апоптоз, поврежденные клетки не уничтожаются, а продолжают существовать. Это может привести к:

• хроническим воспалениям,
• аутоиммунным реакциям,
• бесконтрольному росту клеток и развитию опухолей.

Нарушение выработки гормонов

Ослабленные митохондрии хуже синтезируют стероидные гормоны (кортизол, эстроген, тестостерон). Это может вызвать:

• снижение стрессоустойчивости (из-за нехватки кортизола),
• нарушения менструального цикла и ухудшение качества спермы (при дефиците эстрогена и тестостерона).

Сбой в расщеплении жиров

Если митохондрии не могут эффективно расщеплять жирные кислоты, это приводит к:

• жировой болезни печени,
• мышечной слабости и быстрой утомляемости (особенно при физических нагрузках).

Митохондриальная дисфункция затрагивает практически все системы организма, приводя к хронической усталости, воспалениям, гормональным сбоям и даже онкологическим заболеваниям. Поэтому поддержание здоровья митохондрий — ключевой фактор долголетия и хорошего самочувствия.

Могут ли сильные митохондрии помочь в похудении?

Поскольку одна из функций митохондрий — расщепление жирных кислот для получения энергии, логично предположить, что увеличение их количества или активности должно ускорять сжигание жира. Однако не все так просто.

Митохондрии сжигают жир, но только по запросу

Митохондрии действительно превращают жирные кислоты в энергию, но только когда организму это нужно. Они не могут самостоятельно «решить» начать жечь жировые запасы — процесс запускается гормонами (инсулин, глюкагон, адреналин).

• Если вы мало двигаетесь, митохондрии не будут активно расщеплять жир, даже если их много.
• Если вы тренируетесь, повышается потребность в энергии → жир мобилизуется из запасов → митохондрии перерабатывают его в топливо.

Как митохондрии все же помогают похудеть?

Хотя напрямую митохондрии не управляют сжиганием жира, их количество и эффективность играют важную роль:

• Регулярные тренировки (особенно аэробные) увеличивают число митохондрий в мышцах, улучшая их способность окислять жиры.
• Чем больше митохондрий, тем эффективнее организм использует жир в качестве энергии во время нагрузки.
• Сильные митохондрии снижают усталость и повышают выносливость, помогая тренироваться дольше и интенсивнее.

Что лучше всего стимулирует митохондрии для жиросжигания?

• Аэробные нагрузки (бег, велоспорт, плавание) — увеличивают количество митохондрий.
• Интервальные тренировки — улучшают их эффективность.
• Силовые упражнения — наращивают мышечную массу, где содержится много митохондрий.
• Голодание и низкоуглеводные диеты — учат организм активнее использовать жир в качестве топлива.

Сами по себе митохондрии не сжигают жир «просто так» — для этого нужен дефицит калорий и физическая активность. Но чем их больше, и чем они эффективнее, тем лучше организм перерабатывает жир в энергию во время тренировок. Поэтому укрепление митохондрий — важный шаг к ускорению метаболизма и облегчению похудения.

Что такое митохондриопатия?

Митохондриопатии — это группа заболеваний, возникающих из-за нарушения работы митохондрий. Они могут быть первичными (генетическими) или вторичными (приобретенными).

Первичные митохондриопатии

Эти редкие заболевания вызваны мутациями в митохондриальной ДНК или ядерной ДНК.

Примеры:

MELAS-синдром – системное заболевание, проявляющееся:

• инсультоподобными эпизодами,
• мигренями,
• судорогами,
• сокращением продолжительности жизни (до 20–40 лет).

Наследственная оптическая нейропатия Лебера – поражает зрительный нерв:

• Резкая потеря зрения (обычно в молодом возрасте).
• Не влияет на продолжительность жизни, но значительно снижает ее качество.

Такие болезни встречаются редко, и в этой статье мы сосредоточимся на вторичных митохондриопатиях.

Вторичные митохондриопатии

Эти нарушения развиваются под воздействием внешних факторов, повреждающих митохондрии.

Основные причины:

• Хронические болезни (диабет, Альцгеймер, сердечно-сосудистые заболевания).
• Токсины (пестициды, тяжелые металлы, BPA и др.).
• Неправильное питание (дефицит нутриентов, избыток сахара и трансжиров).
• Гиподинамия (недостаток движения ухудшает функцию митохондрий).
• Лекарства (например, химиотерапия).

Порочный круг митохондриальной дисфункции

• Хронические болезни повреждают митохондрии.
• Но и слабые митохондрии усугубляют болезни, создавая замкнутый круг.

Например, при диабете митохондрии хуже утилизируют глюкозу, а их дисфункция ускоряет развитие осложнений.

При каких заболеваниях поражаются митохондрии?

Существует множество хронических заболеваний, в которых митохондриальная дисфункция играет ключевую роль. При этих болезнях всегда следует принимать меры для укрепления и восстановления митохондрий. К ним относятся, например, сердечно-сосудистые заболевания и диабет, а также следующие патологии:

Рак

В раковых клетках изменен энергетический метаболизм.

Из-за митохондриальной дисфункции опухолевые клетки переключаются на гликолиз (бескислородное производство энергии в цитоплазме) вместо кислородозависимого синтеза АТФ в митохондриях.

Нарушение работы митохондрий способствует неконтролируемому делению клеток и подавлению апоптоза (программируемой гибели клеток).

Нейродегенеративные заболевания (болезнь Альцгеймера, Паркинсона, БАС)

Нейроны крайне зависимы от митохондриального производства энергии.

Дисфункция митохондрий усиливает окислительный стресс и дегенерацию нервных клеток, что способствует развитию деменции, болезни Паркинсона и других патологий.

Окислительный стресс провоцирует накопление токсичных белковых агрегатов, таких как бета-амилоид (при Альцгеймере) и альфа-синуклеин (при Паркинсоне).

Аутоиммунные заболевания (волчанка, рассеянный склероз, ревматоидный артрит) и аллергии

Хроническое воспаление из-за митохондриального стресса нарушает регуляцию иммунной системы.

Поврежденные митохондрии выделяют реактивные формы кислорода (РФК), которые активируют провоспалительные цитокины и дезориентируют иммунные клетки.

Это может привести к развитию аутоиммунных заболеваний и аллергий.

Синдром хронической усталости

У пациентов с синдромом хронической усталости наблюдается сниженная выработка АТФ и повышенное образование молочной кислоты из-за митохондриальной дисфункции.

Фибромиалгия

Нарушение работы митохондрий приводит к мышечной слабости и хроническому упадку сил – двум ключевым симптомам фибромиалгии.

Хроническая сердечная недостаточность

Снижение митохондриального биогенеза (образования новых митохондрий) и нарушения в энергопродукции ухудшают сократительную способность сердца.

Процессы старения и дегенеративные заболевания

С возрастом митохондрии теряют эффективность, что приводит к дефициту энергии и усилению окислительного стресса.

Поэтому в пожилом возрасте особенно важны меры по поддержанию митохондриальной функции. Это замедляет старение и снижает риск дегенеративных заболеваний.

Митохондриопатии в альтернативной медицине

В альтернативной медицине митохондриальная дисфункция часто рассматривается как причина неспецифических симптомов, таких как:

• хроническая усталость,
• истощение,
• возрастное снижение работоспособности,
• синдром эмоционального выгорания.

Действительно, ослабленные митохондрии могут играть роль при самых разных состояниях и заболеваниях. Однако это не означает, что их дисфункция — главная причина проблем.

Ключевые моменты:

Митохондриальная слабость — часто следствие, а не причина

Нарушения в работе митохондрий могут быть вызваны другими скрытыми факторами:

• хронические воспаления,
• дефицит питательных веществ (магний, CoQ10, витамины группы B),
• токсическая нагрузка (тяжелые металлы, пестициды),
• стресс и гормональные дисбалансы.

Важно сначала найти и устранить эти первопричины, а не просто пытаться «укрепить митохондрии».

Методы поддержки митохондрий — это целостный подход

Большинство стратегий (например, прием антиоксидантов, кетогенная диета, интервальное голодание, физическая активность) действуют не только на митохондрии, но и на весь организм:

• улучшают детоксикацию,
• снижают окислительный стресс,
• нормализуют метаболизм.

Поэтому их эффективность не всегда доказывает, что проблема была именно в митохондриях.

Улучшение состояния ≠ только заслуга митохондрий

Если терапия помогает, это может быть связано:

• с восстановлением митохондриальной функции,
• но также с устранением других нарушений (например, воспаления, дисбактериоза, дефицитов).

Альтернативные методы часто запускают комплексные процессы регенерации, что и приводит к выздоровлению.

Практический вывод

При подозрении на митохондриальную дисфункцию не стоит фокусироваться только на ней — нужен индивидуальный анализ (лабораторная диагностика, оценка образа жизни).

Поддержка митохондрий полезна, но должна быть частью системного подхода, включающего коррекцию питания, стресс-менеджмент и детоксикацию.

Диагностика митохондриальной дисфункции

Для выявления митохондриальной дисфункции (митохондриопатии) используются различные лабораторные маркеры и функциональные тесты. Однако большинство из них неспецифичны и требуют комплексной интерпретации.

Лабораторные маркеры митохондриальной дисфункции

Антимитохондриальные антитела

• Что показывает: Наличие аутоиммунных реакций против митохондрий (например, при первичном билиарном холангите).
• Значение: Может указывать на аутоиммунные процессы, повреждающие митохондрии.

Окисленный ЛПНП (oxLDL)

• Что показывает: Уровень окислительного стресса.
• Значение: Высокие значения говорят о повреждении митохондрий и сосудов из-за оксидативного стресса.

Глутатион

• Что показывает: Уровень главного антиоксиданта организма.
• Значение: Низкий уровень → повышенный окислительный стресс → повреждение митохондрий.

Высокочувствительный С-реактивный белок (hsCRP)

• Что показывает: Субклиническое (хроническое) воспаление.
• Значение: более чувствителен, чем стандартный С-реактивный белок, при вялотекущих воспалительных процессах, связанных с митохондриальной дисфункцией.

Креатинкиназа

• Что показывает: Нарушение энергообмена в мышцах.
• Значение: Повышенный уровень может указывать на дисфункцию мышечных митохондрий.

Малондиальдегид

• Что показывает: Степень перекисного окисления липидов (маркер оксидативного стресса).
• Значение: Высокий уровень → сильное повреждение митохондрий свободными радикалами.

M2-Пируваткиназа (M2PK)

• Что показывает: Переключение клеток на бескислородный гликолиз (признак митохондриальной недостаточности).
• Значение: Повышение уровня → митохондрии не справляются с энергопродукцией.

Важно! Эти маркеры не являются строго специфичными для митохондриальной дисфункции и должны оцениваться в комплексе с другими данными.

BHI-тест (Биоэнергетический индекс здоровья)

Этот тест оценивает функциональное состояние митохондрий по их способности производить энергию (АТФ) и потреблять кислород.

Что измеряет BHI-тест?

Параметр	Что показывает
Базовое потребление кислорода	Уровень основного метаболизма митохондрий в покое
Максимальное потребление кислорода	Способность митохондрий работать при повышенной нагрузке
АТФ-связанное потребление O₂	Эффективность производства энергии. Низкие значения = низкий КПД митохондрий
Немитохондриальное потребление O₂	Кислород, расходуемый на другие процессы (в норме должен быть низким)
Активные формы кислорода (АФК/ROS)	Уровень окислительного стресса внутри клеток
ECAR (скорость закисления среды)	Показывает, переходит ли клетка на гликолиз из-за слабости митохондрий

Интерпретация результатов

• Высокий BHI = здоровые, эффективные митохондрии.
• Низкий BHI = митохондриальная дисфункция.

Возможные причины низкого BHI

• Нарушения в электрон-транспортной цепи (мутации, дефицит кофакторов).
• Избыточное образование свободных радикалов (ROS).
• Сниженная выработка АТФ.
• Токсическая нагрузка (тяжелые металлы, лекарства) или хронические болезни.

Диагностика митохондриальной дисфункции требует комплексного подхода. Лабораторные маркеры дают лишь косвенные данные, а BHI-тест позволяет оценить функциональное состояние митохондрий. Лечение должно быть направлено не только на поддержку митохондрий, но и на устранение первопричины их повреждения.

Что такое регенеративная митохондриальная медицина?

Регенеративная митохондриальная медицина (РММ) — это терапевтический подход, направленный на улучшение функции и восстановление митохондрий, особенно при хронических заболеваниях, возрастных изменениях и проблемах с энергетическим обменом.

Цели и методы РММ

Стимуляция митофагии и биогенеза

Поврежденные митохондрии должны разрушаться (митофагия), а новые, здоровые — образовываться (биогенез).

Антиоксидантная поддержка

Защита митохондрий от повреждений, вызванных активными формами кислорода (АФК/окислительным стрессом).

Улучшение выработки энергии

Оптимизация процессов энергопродукции в митохондриях, например, с помощью карнитина и коэнзима Q10.

Снижение воспаления

Хронические воспалительные процессы необходимо предотвращать или уменьшать, так как они повреждают «электростанции» наших клеток.

Целенаправленная детоксикация

Вредные вещества негативно влияют на митохондрии, поэтому их необходимо выводить из организма.

Кто применяет регенеративную митохондриальную медицину?

В принципе, большинство методов РММ могут быть реализованы самостоятельно. Однако существуют и специалисты, разбирающиеся в этом направлении:

• Врачи, работающие в области интегративной или ортомолекулярной медицины.
• Натуропаты, специализирующиеся на хронических заболеваниях, синдроме выгорания или процессах старения.

Этот подход часто используется в альтернативной и профилактической медицине для улучшения общего здоровья и замедления возрастных изменений.

Как укрепить митохондрии и улучшить их работу

Митохондрии — это крошечные энергетические станции наших клеток, отвечающие за выработку энергии. Когда их функция нарушается, это может привести к усталости, хроническим заболеваниям и ускоренному старению. К счастью, существуют научно обоснованные способы восстановить и усилить работу митохондрий.

Питание как ключевой фактор

Одним из самых эффективных методов поддержки митохондрий является голодание. Будь то периодическое лечебное голодание на несколько дней или практика интервального голодания — обе формы укрепляют и разгружают митохондрии следующим образом:

• При голодании организм из-за недостатка глюкозы использует жир в качестве источника энергии. Из жиров вырабатываются кетоновые тела, из которых в митохондриях (вместо глюкозы) может производиться энергия.
• Кетоновые тела считаются «чистым» источником энергии, так как при их использовании образуется меньше реактивных форм кислорода (АФК), чем при переработке глюкозы. Это, в свою очередь, снижает окислительный стресс в митохондриях, защищая их от дальнейших повреждений.
• Кетоновые тела способствуют экспрессии генов, важных для митохондриального биогенеза (образования новых митохондрий) и их функции. Они также могут оказывать противовоспалительное и нейропротекторное (защищающее нервы) действие.
• При митохондриальной дисфункции часто бывают нарушены ферменты и транспортные пути, необходимые для переработки глюкозы. Но если вместо глюкозы используются жиры, организм все равно получает достаточно энергии.
• Голодание способствует аутофагии – клеточному процессу очищения, при котором поврежденные компоненты клетки, включая дефектные митохондрии (митофагия), расщепляются и перерабатываются.
• Голодание также стимулирует митохондриальный биогенез (образование новых митохондрий), что приводит к лучшей выработке энергии.

Альтернативой голоданию может стать кетогенная диета, при которой основную часть калорий составляют жиры, а углеводы сводятся к минимуму. Это также переводит организм в режим кетоза, улучшая энергетический обмен и снижая нагрузку на митохондрии. Однако такой режим питания подходит не всем, и интервальное голодание может быть более простым и универсальным решением.

Дополнительные меры для здоровья митохондрий

Помимо питания, важно обеспечить организм достаточным количеством микронутриентов, таких как магний, коэнзим Q10 и витамины группы B, которые играют ключевую роль в работе митохондрий.

Также полезны умеренные физические нагрузки, особенно интервальные тренировки, стимулирующие рост новых митохондрий.

Не менее важен контроль стресса и качественный сон, поскольку хронический стресс и недосыпание повреждают митохондрии.

Стоит минимизировать воздействие токсинов — например, избегать избытка алкоголя, курения и вредных химических веществ в пище и бытовой химии. В некоторых случаях врач может рекомендовать специальные препараты, поддерживающие митохондриальную функцию.

Комплексный подход, включающий правильное питание, физическую активность и здоровый образ жизни, поможет сохранить митохондрии в отличном состоянии, обеспечивая организм энергией и замедляя процессы старения.

Пищевые добавки для здоровья митохондрий

Специально подобранные пищевые добавки могут различными способами способствовать построению здоровых и высокофункциональных митохондрий:

• Коэнзим Q10
• Альфа-липоевая кислота
• Витамины C и E
• Селен и цинк
• Глутатион
• Пирролохинолинхинон (PQQ)
• Уролитин А
• Карнитин
• NMN (никотинамидмононуклеотид, предшественник NAD+)

Коэнзим Q10

Коэнзим Q10 (CoQ10) необходим для функционирования митохондрий. С одной стороны, он участвует в процессе производства энергии, а с другой — действует как антиоксидант, защищая митохондрии от окислительного стресса.

Дефицит CoQ10 может привести к митохондриальной дисфункции. С возрастом естественная выработка CoQ10 в организме снижается, что увеличивает риск ухудшения функций митохондрий. Добавки CoQ10 могут компенсировать этот возрастной спад и поддержать клеточное производство энергии.

Например, у пациентов с хронической сердечной недостаточностью прием CoQ10 положительно влиял на функцию сердца и качество жизни. В одном исследовании ежедневный прием 300 мг CoQ10 (разделенных на три дозы) в течение двух лет привел к значительному улучшению выживаемости и снижению числа сердечно-сосудистых событий.

При поствирусном синдроме усталости, таком как постковидный синдром, наблюдаются митохондриальные нарушения. Поствирусный синдром усталости проявляется изнуряющей усталостью после физической нагрузки, мышечными и суставными болями, когнитивными нарушениями («мозговой туман») и нарушениями сна.

Прием коэнзима Q10 может укрепить митохондрии и облегчить типичные симптомы, связанные с их слабостью.

В большинстве исследований использовали окисленную форму Q10 (убихинон) в дозе 300 мг один раз в день или 200 мг дважды в день (в течение 40 дней). Также возможна комбинация с 100–200 мг альфа-липоевой кислоты.

Альфа-липоевая кислота

Альфа-липоевая кислота — это природное вещество, которое в небольших количествах содержится в таких продуктах, как шпинат, брокколи и печень.

Она часто используется для поддержки при диабете и невропатиях, считается средством для детоксикации металлов и действует как мощный антиоксидант, а также может восстанавливать другие антиоксиданты, такие как витамины C и E.

В отношении митохондрий альфа-липоевая кислота защищает эти клеточные «электростанции», снижая окислительный стресс, вызванный свободными радикалами. Кроме того, она улучшает утилизацию глюкозы и поддерживает производство энергии в митохондриях.

Дозировка: 300–600 мг в день, часто разделенные на два приема.

Витамины C и E

Витамин C обладает антиоксидантным действием и защищает митохондрии от повреждений, вызванных активными формами кислорода. Он также способствует восстановлению других антиоксидантов, таких как витамин E.

Дозировка: 500–1000 мг в день.

Витамин E также является антиоксидантом. Он особенно защищает мембраны митохондрий, подавляя перекисное окисление липидов.

Дозировка: 200–400 МЕ в день.

Селен и цинк

Оба микроэлемента поддерживают эндогенные антиоксидантные ферменты (например, супероксиддисмутазу (цинк) и глутатионпероксидазу (селен)). Эти ферменты, в свою очередь, защищают митохондрии от окислительного стресса.

Дозировка селена: 50–200 мкг в день.

Цинк также стабилизирует митохондриальные мембраны и способствует восстановлению их повреждений. Кроме того, он регулирует митофагию (удаление дефектных митохондрий), поддерживая здоровую популяцию митохондрий.

Дозировка цинка: 10–25 мг в день.

Глутатион

Глутатион наиболее биодоступен в форме липосомального глутатиона или в виде предшественника N-ацетилцистеина (NAC). Это главный антиоксидант, который защищает митохондрии от окислительного стресса и способствует детоксикации.

• Дозировка глутатиона: 250–500 мг в день (липосомальный).
• Дозировка NAC: 600–1200 мг в день.

Пирролохинолинхинон (PQQ)

PQQ в небольших количествах содержится в таких продуктах, как соевые бобы, петрушка и зеленый чай. Это вещество может стимулировать митохондриальный биогенез (образование новых митохондрий), что повышает производство энергии.

Дозировка: 10–20 мг в день.

Уролитин А

Уролитин А можно получать из экстракта граната. Этот растительный компонент также помогает при митохондриальной дисфункции. Он стимулирует митофагию и образование новых митохондрий, снижает окислительный стресс и улучшает производство АТФ.

В исследовании 2022 года пожилые люди (65+) принимали 1000 мг уролитина А ежедневно в течение 4 месяцев. Было обнаружено, что это вещество значительно улучшило мышечную выносливость по сравнению с плацебо. Также улучшились показатели, указывающие на здоровье митохондрий.

Дозировка: 250–1000 мг в день.

Карнитин

Карнитин — это природное витаминоподобное соединение, синтезируемое из аминокислот лизина и метионина. Он играет ключевую роль в энергетическом обмене, особенно в сжигании жиров, поскольку транспортирует жирные кислоты в митохондрии, где они преобразуются в энергию.

Карнитин обладает антиоксидантными свойствами, защищая клетки от повреждений свободными радикалами. Он также помогает выводить токсичные метаболиты из митохондрий, поддерживая здоровье клеток.

Карнитин известен как спортивная добавка, поскольку повышает физическую работоспособность, уменьшает мышечную усталость и ускоряет восстановление после тренировок.

Дозировка: 500–2000 мг в день, в зависимости от индивидуальных показаний (например, мышечная слабость или усталость).

NMN (никотинамидмононуклеотид)

NMN — это предшественник NAD+, который, в свою очередь, стимулирует митохондриальный биогенез и репарацию. Он улучшает функциональность стареющих митохондрий и может быть полезен при возрастном дефиците энергии или хронических заболеваниях.

Дозировка: 250–500 мг в день.

NAD+ обладает низкой биодоступностью, поэтому принимают NMN, который легко усваивается в кишечнике и быстро преобразуется в NAD+.

Как выбрать подходящие добавки?

Конечно, не рекомендуется принимать все перечисленные добавки одновременно. Лучше выбрать 2–3, наиболее соответствующие вашим индивидуальным потребностям.

Выбирайте добавки в зависимости от симптомов и основных проблем, например:

• При усталости/слабости: CoQ10, NMN, карнитин.
• При окислительном стрессе: альфа-липоевая кислота, глутатион, витамины C/E, селен/цинк.
• При возрастных изменениях: PQQ, уролитин А, NMN.
• При хронических заболеваниях (например, нейродегенеративных или сердечно-сосудистых): CoQ10 и альфа-липоевая кислота.

Важно: Перед приемом для правильного выбора и дозировки необходимо проконсультироваться с врачом!

Оптимизация обеспечения микронутриентами

Как и при любых проблемах со здоровьем, рекомендуется сначала проверить текущий статус микронутриентного баланса. Это поможет выявить дефициты и понять, какие микроэлементы вам действительно нужны, а какие — нет. Ведь недостаток питательных веществ вредит и митохондриям.

Например, дефицит витамина Д особенно критичен, поскольку в митохондриях есть рецепторы к этому витамину, а значит, он необходим для их нормальной работы.

Некоторые микронутриенты непосредственно участвуют в выработке АТФ и могут быть полезны при митохондриальной дисфункции, даже если их дефицит не выявлен:

• Магний (стабилизирует АТФ)
• Комплекс витаминов группы В (действуют как коферменты в энергетическом обмене).

Восстановление микрофлоры кишечника

При митохондриальной дисфункции важно уделять внимание и здоровью кишечника. Например, нормальная микрофлора (микробиом) критически важна для «электростанций» клетки. Она производит полезные метаболиты (например, короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират), которые поддерживают энергетический обмен и функцию митохондрий.

Напротив, дисбиоз (нарушение баланса микробиоты) может провоцировать воспаление и окислительный стресс, повреждающие митохондрии.

Если же повреждена слизистая кишечника («синдром дырявого кишечника»), в кровь попадают токсины и непереваренные частицы пищи. Это вызывает системное воспаление, которое может атаковать митохондрии в различных тканях.

Исследование, опубликованное в июне 2024 года, подчеркивает важность оси «кишечник–мозг» в контексте здоровья митохондрий. Улучшение состояния митохондрий и восстановление баланса микробиома могут стать ключевыми факторами в профилактике и лечении нейродегенеративных заболеваний.

Поэтому программы восстановления микрофлоры или очищения кишечника могут быть включены в терапию при митохондриальной дисфункции.

Перед этим можно провести анализ микрофлоры или проверить маркеры синдрома дырявого кишечника, чтобы понять, есть ли необходимость в коррекции.

Физическая активность

Регулярные умеренные нагрузки стимулируют биогенез (образование новых) митохондрий. Особенно полезны аэробные тренировки, так как они повышают митохондриальную емкость.

Управление стрессом

Хронический стресс усиливает окислительный стресс и повреждает митохондрии. Поэтому важно применять эффективные методы релаксации, такие как медитация или йога.

Оптимизация сна

Качественный сон крайне важен для восстановления, особенно при митохондриальных нарушениях.

Отказ от алкоголя, сахара и вредных лекарств

Следует избегать веществ, которые могут повредить митохондрии, таких как:

• избыток алкоголя,
• пища с высоким содержанием сахара.

Некоторые лекарства также могут вредить митохондриям, например:

• Статины
• Антибиотики (аминогликозиды, например, гентамицин, хлорамфеникол, тетрациклины)
• Химиотерапевтические препараты (например, цисплатин)
• Антиретровирусные средства (терапия ВИЧ)
• Некоторые психотропные препараты (например, вальпроевая кислота — противоэпилептическое и нормотимическое средство)
• Парацетамол в высоких дозах
• Метформин (в больших дозах или при сопутствующих факторах, например, почечной недостаточности)

Обсудите с врачом возможность замены этих препаратов на менее токсичные для митохондрий аналоги.

Регулярная детоксикация

Токсины — тяжелые металлы, пыль, пестициды, бисфенол А и другие загрязнители — могут серьезно повреждать митохондрии, нарушая их структуру, функцию и выработку энергии.

Поэтому регулярное очищение организма — одна из ключевых мер для поддержания здоровья митохондрий. Некоторые из упомянутых выше добавок уже обладают детокс-эффектом, например:

• Альфа-липоевая кислота — связывает тяжелые металлы и защищает митохондрии.
• Глутатион — поддерживает естественное очищение и нейтрализует свободные радикалы.
• N-ацетилцистеин (NAC) — повышает выработку глутатиона.

Укрепление митохондрий естественными методами

«Электростанции» наших клеток — митохондрии — можно защитить, усилить и восстановить с помощью множества натуральных средств и мер. Большинство из них не требуют врачебного контроля и могут применяться самостоятельно в домашних условиях.

Однако при наличии хронических заболеваний или приеме лекарств лучше сначала проконсультироваться с врачом или натуропатом. Это поможет подобрать правильные добавки, дозировки, физическую нагрузку и рацион, избегая избыточного вмешательства.

Важно: данная информация не предназначена для самодиагностики и самолечения и не заменяет консультацию врача. Перед применением любых рекомендаций обязательно обсудите их с вашим доктором!

Список литературы

1. Emanuel Candeias et al. The Gut-Brain Axis in Alzheimer’s and Parkinson’s Diseases: The Catalytic Role of Mitochondria. J Alzheimers Dis. 2024;100(2):413-429.doi: 10.3233/JAD-240524.
2. David Mantle, Iain Parry Hargreaves. Mitochondrial Dysfunction and Neurodegenerative Disorders: Role of Nutritional Supplementation. Int J Mol Sci. 2022 Oct 20;23(20):12603.doi: 10.3390/ijms232012603.
3. Jan Aaseth, Jan Alexander, Urban Alehagen. Coenzyme Q10 supplementation — In ageing and disease. Mech Ageing Dev. 2021 Jul:197:111521.doi: 10.1016/j.mad.2021.111521. Epub 2021 Jun 12.
4. Michael J. Gonzalez, Jorge R. Miranda-Massari, Jose Olalde. Chapter 9 — Vitamin C and mitochondrial function in health and exercise. Molecular Nutrition and Mitochondria. Metabolic Deficits, Whole-Diet Interventions, and Targeted Nutraceuticals. 2023, Pages 225-242. https://doi.org/10.1016/B978-0-323-90256-4.00016-3
5. David Mantle et al. Mitochondrial Dysfunction and Coenzyme Q10 Supplementation in Post-Viral Fatigue Syndrome: An Overview. Int J Mol Sci. 2024 Jan 1;25(1):574.doi: 10.3390/ijms25010574.