Нут: питательная ценность и польза для здоровья

Нут — это не просто скромные бобовые с забавным названием. Из нута готовят хумус, фалафель, ароматные карри, а его польза для пищеварения, сердца и контроля уровня сахара в крови доказана наукой.

Давайте разберемся, почему эта древняя культура заслуживает места на вашей кухне.

Нут — не просто «смешные» бобы

Своим названием нут обязан вовсе не веселью. Название растения происходит от латинского cicer («горох»). Русское название «нут» пришло через тюркские языки от персидского نخود («noxod»).

Этот морщинистый боб культивируют уже около 8000 лет! Его родина — Малая Азия, откуда он распространился в Индию, Средиземноморье, а в Средние века попал в Европу на торговых кораблях.

Сегодня нут — основа рациона в Мексике, Индии и странах Ближнего Востока, где его ценят за питательность, доступность и маслянисто-ореховый вкус.

Любопытный факт: чтобы «прочитать» все 28 000 генов нута (да, у растений тоже есть ДНК!), потребовалось бы 8 часов беспрерывного чтения вслух. Вот такой многогранный боб!

Кулинарное наследие

Еще в XII веке немецкая монахиня-ученая Хильдегарда Бингенская писала:
«Нут теплый и приятный на вкус. Тот, кто ест его при лихорадке, излечится».

Сегодня ее советы получили научное обоснование, а блюда из нута покорили мир:

• Хумус — паста из пюрированного нута с тахини и лимоном;
• Фалафель — хрустящие шарики, обжаренные во фритюре;
• Чана масала — индийское карри с томлеными зернами в пряном соусе.

Совет: Перед готовкой замочите нут на 8–12 часов — это сократит время варки и сделает бобы мягче.

Полезные свойства нута

Что делает нут таким особенным?

Нут — настоящий суперфуд. В 100 г вареных зерен содержится:

• 19 г белка — почти как в куриной грудке;
• 17 г клетчатки (половина дневной нормы!), которая улучшает пищеварение;
• Фолиевая кислота, железо, магний — ключевые элементы для сердца и кроветворения.

Исследования подтверждают: регулярное употребление нута снижает риск диабета 2-го типа, поддерживает здоровый уровень холестерина и даже помогает контролировать вес благодаря чувству сытости.

В некоторых культурах нут называли «мясом для бедных» — и теперь наука подтверждает, что по питательности он действительно может соперничать с животным белком!

Почему ведущие врачи и диетологи в один голос рекомендуют этот продукт?

Всего одна порция вареного нута (165 г) покрывает:

• 70% дневной нормы фолиевой кислоты (витамин B9) — для здоровья сердца и нервной системы.
• 65% потребности в меди — важна для иммунитета и усвоения железа.
• 50% нормы клетчатки — улучшает пищеварение и снижает уровень холестерина.
• 25% дневного железа — особенно актуально для вегетарианцев.
• 20% необходимого цинка — для кожи, иммунитета и метаболизма.

При этом нут имеет:

• Низкий гликемический индекс (ГИ) — не вызывает резких скачков сахара в крови.
• Умеренную калорийность — около 270 ккал на 100 г сухого продукта.

В Средней Азии пророщенный нут называют «нохут» и считают лекарством от усталости — возможно, из-за марганца, который действительно помогает клеткам вырабатывать больше энергии.

Нут — лучший друг вашего кишечника

Нут содержит рекордное количество клетчатки (12-17 г на 100 г), которая действует как естественный «скраб» для кишечника:

• Стимулирует перистальтику, предотвращая запоры.
• Служит пищей для полезных бактерий толстого кишечника.

В процессе ферментации клетчатки образуются короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК):

• Масляная кислота (бутират) — основной источник энергии для клеток кишечника, снижает риск воспалений и рака толстой кишки.
• Пропионовая и уксусная кислоты — поддерживают баланс микробиоты.

Исследования подтверждают, что регулярное употребление нута снижает риск колоректального рака на 18-24%.

Нут — ценный источник растительного белка

Высокое содержание протеина

Порция вареного нута (около 220 г) содержит 20 г белка, что сопоставимо с традиционными животными источниками протеина:

• 100 г куриной грудки — 16 г белка
• 100 г свиной вырезки — 23 г белка
• 100 г говяжьей вырезки — 19 г белка

Таким образом, нут служит полноценной альтернативой мясным продуктам, особенно в веганском и вегетарианском рационе.

Преимущество перед углеводными гарнирами

В отличие от классических гарниров (картофеля, макарон), нут:

• содержит меньше углеводов;
• обеспечивает длительное насыщение благодаря высокому содержанию белка и клетчатки;
• обладает более богатым витаминно-минеральным составом.

Повышение биологической ценности белка

Белки нута становятся еще более полноценными при комбинации с другими растительными продуктами:

• Параллельное употребление с бразильскими орехами или семечками подсолнечника (источники метионина);
• Добавление пищевых дрожжей (увеличивают содержание витаминов группы B);
• Сочетание со спирулиной (усиливает аминокислотный профиль).

Защита сердца, легких и нервной системы

Окислительный стресс — главный враг сосудов, нейронов и легочной ткани. Нут помогает бороться с ним благодаря антиоксидантам и марганцу.

Антиоксиданты в уникальном составе

• Флавоноиды (кверцетин, кемпферол, мирицетин) — нейтрализуют свободные радикалы, повреждающие клетки.
• Фенольные кислоты — укрепляют стенки сосудов.

В отличие от фруктов, нут не богат витаминами С и Е, но его растительные антиоксиданты работают в 3-5 раз эффективнее за счет синергии с минералами.

Марганец — «энергетический» микроэлемент

• 85% суточной нормы в одной порции (165 г).
• Входит в состав супероксиддисмутазы — фермента, защищающего клетки от окисления.
• Поддерживает работу митохондрий, повышая общую энергичность.

Эффект для сердца:

• Улучшает эластичность сосудов (снижает риск атеросклероза).
• Нормализует вязкость крови, предотвращая тромбоз.

Полезные свойства нута для поддержания здорового уровня липидов в крови

Тем, кто стремится улучшить показатели липидного профиля крови и укрепить сердечно-сосудистую систему, следует обратить внимание на нут. Этот продукт обладает многогранным действием, препятствуя развитию атеросклеротических изменений и снижая риск возникновения ишемической болезни сердца.

Сапонины и их влияние на холестерин

Одним из ключевых компонентов нута, обеспечивающих его гиполипидемический эффект, являются сапонины. Их концентрация в этих бобовых достигает 50 мг на 1 кг. Механизм действия сапонинов заключается в их способности:

• связывать молекулы холестерина из пищи, образуя нерастворимые комплексы, что препятствует их всасыванию в кишечнике;
• связывать желчные кислоты, вынуждая печень использовать запасы холестерина для синтеза новых желчных кислот, что приводит к снижению общего уровня холестерина в крови.

Роль пищевых волокон

Нут содержит высокое количество растворимой клетчатки, которая также способствует нормализации липидного обмена.

Пищевые волокна:

• связывают жиры в кишечнике, предотвращая их попадание в кровоток и способствуя их выведению с калом;
• уменьшают всасывание холестерина, что приводит к снижению уровня ЛПНП («плохого» холестерина) и триглицеридов.

Клинически подтвержденный эффект

Крупные эпидемиологические исследования в области диетологии и кардиологии показали, что употребление 150 г вареного нута в день уже через месяц приводит к:

• значительному снижению уровня ЛПНП;
• уменьшению общего холестерина;
• нормализации уровня триглицеридов. (2)

Дополнительные преимущества: контроль гликемии

Благодаря высокому содержанию белка и клетчатки нут также стабилизирует уровень сахара в крови, что особенно важно для людей с диабетом или инсулинорезистентностью. (3, 4)

Нут при диабете: стабилизация сахара и контроль веса

Улучшение функции поджелудочной железы и снижение инсулинорезистентности

Китайские исследователи обнаружили, что нут способствует:

• усилению секреции инсулина, улучшая работу поджелудочной железы;
• снижению инсулинорезистентности, что делает его ценным продуктом для профилактики и контроля диабета. (5)

Аналогичные данные были получены в австралийском исследовании, где участники употребляли не менее 728 г консервированного нута в неделю. Уже через 7 дней у них зафиксировали снижение уровня глюкозы в крови по сравнению с исходными показателями.

Польза не только для диабетиков

Регуляция сахара в крови важна не только при диабете, но и для:

• людей с частыми колебаниями глюкозы;
• тех, кто страдает от приступов голода;
• желающих сбросить вес, поскольку стабильный уровень сахара снижает тягу к перееданию.

Долгое насыщение и помощь в снижении веса

Исследования подтверждают, что нут эффективно подавляет аппетит:

• Участники экспериментов отмечали более длительное чувство сытости и меньшую потребность в перекусах. (6)
• В результате они потребляли меньше калорий в течение дня, что способствует постепенному снижению веса.

Низкая калорийность и богатый белковый состав

Энергетическая ценность вареного нута – всего 120 ккал на 100 г, что делает его идеальным продуктом для диетического питания.

При этом он содержит высококачественный растительный белок, что особенно важно для веганов и вегетарианцев, которым необходимо восполнять потребность в протеине без мяса.

Пурины в нуте: безопасны ли они при подагре?

Нут, как и другие бобовые, относится к продуктам с высоким содержанием пуринов. При метаболизме пурины превращаются в мочевую кислоту, и ее избыток может способствовать развитию подагры.

Раньше людям с риском подагры рекомендовали избегать бобовых, лишая их полезных свойств нута. Однако современные исследования показали, что:

• Растительные пурины (в отличие от животных) не повышают риск подагры. (7, 8)
• Нут и другие бобовые можно употреблять даже при склонности к гиперурикемии, если нет индивидуальной непереносимости.

Как включить нут в рацион?

• Завтрак: Добавьте нут в омлет или сделайте скрэмбл с нутом и специями.
• Обед: Приготовьте суп-пюре или салат с нутом и овощами.
• Ужин: Попробуйте веганские котлеты или карри.

Советы

Если вы новичок в мире бобовых, начинайте с небольших порций (50–100 г), чтобы дать организму привыкнуть к клетчатке.

Для максимальной пользы сочетайте нут с витамином С (например, с лимонным соком в хумусе) — это усилит усвоение железа.

Если есть метеоризм — замачивайте нут на 12 часов с щепоткой соды и варите с лавровым листом или тмином.

Замачивание нута перед приготовлением

Перед варкой сухой нут необходимо замачивать (в идеале – на ночь). Этот процесс имеет как минимум три преимущества:

1. Снижение содержания раффинозы – углевода, вызывающего метеоризм. Хотя в нуте его меньше, чем в других бобовых (например, в фасоли), замачивание и многократная смена воды дополнительно уменьшают его концентрацию.
2. Активация ферментов, разрушающих фитиновую кислоту. В больших количествах фитиновая кислота связывает минералы, препятствуя их усвоению. Однако в умеренных дозах она полезна: укрепляет иммунные NK-клетки, обладает противораковыми свойствами и помогает регулировать уровень сахара в крови. Сегодня ее даже используют в качестве БАДа без риска дефицита минералов.
3. Сокращение времени варки. Каждые 4 часа замачивания уменьшают время приготовления на 25%, что позволяет сохранить больше питательных веществ.

Приготовление нута

• Промойте нут, залейте водой (2–3 стакана на 1 стакан бобовых) и оставьте на 4–12 часов.
• Слейте воду, промойте еще раз, затем поставьте варить в свежей воде или овощном бульоне (жидкость должна покрывать нут на 3–5 см).
• Доведите до кипения, уменьшите огонь и варите под крышкой 1–1,5 часа, снимая пену. При необходимости доливайте воду.

Для экономии времени можно использовать консервированный нут (предпочтительно органический) – он готов к употреблению и подходит для быстрых блюд.

Фалафель и хумус

Фалафель – жареные шарики из нута с кумином. Варианты приготовления:

• Смесь нута и нутовой муки (например, фалафель со шпинатом и морковью).
• Только из муки (например, фалафель с мангольдом и соусом из тахини).

Традиционно фалафель жарят во фритюре, но можно использовать воздушную фритюрницу или запекать в духовке с минимальным количеством масла.

Хумус – паста из нута, тахини, чеснока и кумина. Вариации:

• С кориандром и йогуртом.
• С петрушкой и семенами конопли.
• Альтернативные версии: из белой фасоли или тыквенных семечек с тофу.

Можно ли есть пророщенный нут сырым?

Сырой нут, как и все бобовые, содержит фазин – токсичное вещество, которое:

• разрушается при термической обработке (варке, жарке);
• частично распадается при проращивании.

Рекомендации по употреблению проростков нута:

• Проращивать не менее 48–72 часов – за это время уровень фазина снижается.
• Можно есть сырыми в небольших количествах, но для полной безопасности лучше бланшировать или варить.

Заключение

Нут – универсальная и питательная культура, богатая белком, клетчаткой и минералами. Он поддерживает здоровье сердца, пищеварение и иммунитет, а его применение в кулинарии (хумус, фалафель, карри) демонстрирует гастрономическую ценность.

Попробуйте добавить нут в рацион, и ваш организм скажет вам «спасибо»!

Список литературы

1. Mallillin AC, Trinidad TP, Raterta R et al. «Dietary fibre and fermentability characteristics of root crops and legumes.» The British Journal of Nutrition. Cambridge: Sep 2008. Vol. 100, Iss. 3; p. 485-488. 2008. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/dietary-fibre-and-fermentability-characteristics-of-root-crops-and-legumes/B3FF41DA06B467192423AB7459DD1DD3
2. Abeysekara S, Chilibeck PD, Vatanparast H, Zello GA. «A pulse-based diet is effective for reducing total and LDL-cholesterol in older adults.» The British journal of nutrition. 2012 Aug; 108 Suppl 1:S103-10. doi: 10.1017/S0007114512000748. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22916805/
3. Dilawari JB, Kamath PS, Batta RP, Mukewar S, Raghavan S. «Reduction of postprandial plasma glucose by Bengal gram dal (Cicer arietinum) and rajmah (Phaseolus vulgaris).» The American journal of clinical nutrition. 1981 Nov; 34(11):2450-3 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7304486/
4. Pittaway JK, Robertson IK, Ball MJ. «Chickpeas may influence fatty acid and fiber intake in an ad libitum diet, leading to small improvements in serum lipid profile and glycemic control.» Journal of the American Dietetic Association. 2008 Jun; 108(6):1009-13. doi: 10.1016/j.jada.2008.03.009 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18502235/
5. Yang Y et al. «Dietary chickpeas reverse visceral adiposity, dyslipidaemia and insulin resistance in rats induced by a chronic high-fat diet.» The British journal of nutrition. 2007 Oct;98(4):720-6. Epub 2007 Aug 1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17666145/
6. Murty CM, Pittaway JK and Ball MJ. «Chickpea supplementation in an Australian diet affects food choice, satiety and bowel health.» Appetite. 2010 Apr; 54(2):282-8. doi: 10.1016/j.appet.2009.11.012. Epub 2009 Nov 27. https://www.researchgate.net/publication/40038629_Chickpea_supplementation_in_an_Australian_diet_affects_food_choice_satiety_and_bowel_health
7. Choi, H. K., K. Atkinson, E. W. Karlson, W. Willett, and G. Curhan. «Purine-Rich Foods, Dairy and Protein Intake, and the Risk of Gout in Men.» N Engl J Med. 2004 350(11): 1093-103 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15014182/
8. Choi, H. K., S. Liu, and G. Curhan. «Intake of Purine-Rich Foods, Protein, and Dairy Products and Relationship to Serum Levels of Uric Acid: the Third National Health and Nutrition Examination Survey.» Arthritis Rheum. (2005). 52(1): 283-9 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15641075/