Подсолнечное масло: полезно или вредно?

В мире здорового питания подсолнечное масло часто подвергается критике. Но так ли оно вредно на самом деле? Или его полезные свойства незаслуженно игнорируются? В этой статье разберемся, из чего делают подсолнечное масло, каким оно бывает, как влияет на здоровье, в каких блюдах его лучше использовать.

Что представляет собой подсолнечное масло?

Подсолнечное масло (масло из семян подсолнечника) — это растительный жир, который получают путем отжима семян подсолнечника.

Подсолнечное масло считается хорошим источником незаменимой жирной кислоты — линолевой кислоты (полиненасыщенная Омега-6). «Незаменимая» означает, что эта кислота должна поступать с пищей, так как организм не может синтезировать ее самостоятельно. Это делает подсолнечное масло ценным продуктом, который должен присутствовать в рационе, но в умеренных количествах.

Виды подсолнечного масла

В магазинах можно встретить разные варианты:

• «Холодного отжима» и нерафинированное — сохраняет максимум полезных веществ, но не подходит для жарки.
• Рафинированное и/или дезодорированное — проходит очистку, благодаря чему выдерживает высокие температуры, но теряет часть витаминов.

Кроме того, существуют разные сорта подсолнечника, влияющие на состав масла:

• Высокоолеиновые сорта дают масло с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот (похоже на оливковое). Такое масло хорошо переносит нагрев и часто продается как масло для жарки.
• Обычные сорта дают масло с высоким содержанием линолевой кислоты (Омега-6). В нерафинированном виде его лучше использовать только для холодных блюд, а в рафинированном — можно нагревать.

Как производят подсолнечное масло?

Производство натурального подсолнечного масла «холодного отжима»

Семена подсолнечника сначала очищают, а затем механически «холодным отжимом» прессуют в маслодавильне.

Термин «холодный отжим» означает, что температура во время прессования не превышает 40–60 °C, благодаря чему сохраняются натуральные питательные вещества, антиоксиданты и вкус масла.

После отжима масло фильтруют, чтобы удалить взвешенные частицы, и, наконец, разливают в темные стеклянные бутылки, чтобы защитить его от света и окисления.

Производство рафинированного подсолнечного масла

Рафинированное подсолнечное масло производится в многоэтапном процессе, направленном на очистку и стабилизацию масла.

Экстракция масла

Для увеличения выхода масла могут использоваться химические растворители (чаще всего гексан), при этом температура достигает около 60 °C.

После экстракции растворитель испаряют нагреванием и возвращают в производственный цикл. Само масло нагревается кратковременно, но, как правило, не до таких высоких температур, как на этапе дезодорации.

Удаление слизи

Сырое масло содержит фосфолипиды, слизистые вещества и другие растительные компоненты. Чтобы повысить чистоту и срок хранения масла, слизистые вещества удаляют (с помощью воды или кислот). Температура при этом составляет 50–90 °C, а масло становится прозрачнее.

Нейтрализация (удаление свободных жирных кислот)

Свободные жирные кислоты, которые могут сделать масло нестабильным, нейтрализуют. Для этого масло обычно обрабатывают едким натром (NaOH), превращая свободные кислоты в мыло, которое затем отделяют.

Этот этап повышает термостабильность масла, поскольку свободные жирные кислоты при нагревании быстро окисляются и могут вызывать дымление.

Отбеливание

Чтобы сделать масло светлым и прозрачным, его отбеливают. При этом удаляют пигменты, загрязнения и красящие вещества (например, каротиноиды) с помощью отбельных глин (например, бентонита) или активированного угля.

Дезодорация

На последнем этапе масло обрабатывают горячим паром (200–240 °C), чтобы удалить нежелательные запахи и привкусы. В результате масло становится нейтральным по вкусу и запаху.

Дезодорация дополнительно повышает термостойкость масла и продлевает срок его хранения.

Ключевые отличия между натуральным и рафинированным маслом

Натуральное («холодного» отжима):

• Сохраняет природные питательные вещества, вкус и аромат.
• Не подвергается высоким температурам (до 60 °C).
• Хранится в темной таре для защиты от окисления.

Рафинированное:

• Очищено от примесей, нейтрально по вкусу.
• Подвергается высокотемпературной обработке (до 240 °C).
• Имеет более длительный срок хранения.

Что такое высокоолеиновое подсолнечное масло?

Это масло из специально выведенных сортов подсолнечника с 70–92% олеиновой кислоты (как в оливковом масле) и минимальным содержанием полиненасыщенных жиров (~10%). Оно стабильно при нагреве и подходит для жарки.

Как использовать подсолнечное масло?

Нерафинированное масло

• Подходит для заправок салатов, соусов, маринадов.
• Можно добавлять в готовые блюда (овощи, пасту, картофель).
• Не рекомендуется для жарки из-за низкой температуры дымления (110–160 °C).

Рафинированное масло

• Подходит для жарки, выпечки, фритюра (температура дымления ~230 °C).
• Можно использовать для майонезов и соусов.

Высокоолеиновое масло

• Устойчиво к нагреванию, подходит для жарки, запекания.

Пищевая ценность подсолнечного масла

• Энергия: 884 ккал / 3.700 кДж
• Жиры: 100 г
• Белки: 0 г
• Углеводы: 0 г
• Клетчатка: 0 г
• Вода: 0 г

Жирные кислоты

Состав жирных кислот варьируется в зависимости от сорта подсолнечника:

Обычное подсолнечное масло

Профиль жирных кислот:

• Линолевая кислота (полиненасыщенная – Омега-6): 48–74%
• Альфа-линоленовая кислота (полиненасыщенная – Омега-3): 0,2%
• Олеиновая кислота (мононенасыщенная – Омега-9): 14–40%
• Стеариновая кислота (насыщенная): 1–7%
• Пальмитиновая кислота (насыщенная): 4–9%
• Соотношение Омега-6 к Омега-3: 283:1 (зависит от содержания линолевой кислоты).

Высокоолеиновое подсолнечное масло

Профиль жирных кислот:

• Линолевая кислота: 9–10%
• Альфа-линоленовая кислота: 0–0,2%
• Олеиновая кислота: 82% (в среднем)
• Насыщенные жирные кислоты: 7–9%
• Соотношение Омега-6 к Омега-3: 10:1 (зависит от содержания линолевой кислоты).

Как видно из указанных диапазонов, содержание жирных кислот может колебаться в зависимости от происхождения, сорта подсолнечника, обработки и других факторов.

Какие витамины и минералы содержатся в подсолнечном масле?

В подсолнечном масле содержится мало витаминов, а минералы присутствуют лишь в следовых количествах. Содержание витаминов на 100 г:

• Витамин E: 62 мг (суточная потребность: 14 мг)
• Витамин K: 6 мкг (суточная потребность: 65 мкг)
• Бета-каротин: следы

Содержание витамина E в рафинированном и нерафинированном масле

Подсолнечное масло является хорошим источником витамина E. Немногие масла содержат его больше (например, масло зародышей пшеницы, но оно дороже и менее устойчиво к окислению).

Однако указанное выше содержание витамина E, вероятно, относится к рафинированному маслу. Нерафинированные масла могут содержать более 80 мг витамина E на 100 г.

Для высокоолеиновых масел разница между рафинированным и нерафинированным маслом несущественна.

Насколько полезно подсолнечное масло?

В последние годы часто утверждалось, что подсолнечное масло из-за высокого содержания линолевой кислоты и дисбаланса Омега-6 и Омега-3 (283:1) не является идеальным выбором. Его называют провоспалительным и рекомендуют избегать.

Однако подсолнечное масло не так вредно, как принято считать. Уже один только высокий уровень витамина E оказывает положительное влияние на здоровье.

Витамин E — мощный антиоксидант

Всего 1 столовая ложка масла (10 г) при содержании витамина E 62 мг на 100 г покрывает почти половину суточной потребности в этом витамине.

Польза витамина E:

• Мощный антиоксидант, защищающий клетки от повреждений свободными радикалами и замедляющий процессы старения.
• Поддерживает здоровье кожи и укрепляет иммунитет благодаря противовоспалительному действию.
• Способствует здоровью сердечно-сосудистой системы, снижая окислительный стресс и препятствуя окислению холестерина. Именно окисленный холестерин опасен для артерий.

Таким образом, подсолнечное масло, особенно богатое витамином E, может быть полезным компонентом рациона при умеренном употреблении.

Подходит ли подсолнечное масло для полоскания рта (ойл-пуллинга)?

В аюрведической медицине для полоскания рта традиционно используют подсолнечное или кунжутное масло, реже — кокосовое.

Полоскание рта маслом (ойл-пуллинг) помогает удалить бактерии и другие патогены из ротовой полости. Эта процедура может облегчить симптомы пародонтита и снизить риск развития кариеса.

Вредно ли подсолнечное масло?

Способствует ли подсолнечное масло воспалению?

Ранние исследования связывали высокое потребление Омега-6 жирных кислот (например, линолевой кислоты в подсолнечном масле) с провоспалительным эффектом, так как они являются предшественниками воспалительных медиаторов. В опытах на животных это подтверждалось. (1, 2) Однако дальнейшие исследования на людях показали, что картина неоднозначна.

Ключевые выводы из исследований:

Роль баланса Омега-6 и Омега-3

• Рекомендуемое соотношение Омега-6 к Омега-3 — 4–5:1. Однако подсолнечное масло имеет дисбаланс 283:1 (из-за высокого содержания линолевой кислоты).
• Некоторые работы указывают, что линолевая кислота участвует как в провоспалительных, так и в противовоспалительных процессах. (3) Например:
• В исследовании 2023 года добавление линолевой кислоты улучшало липидный профиль, снижало системное воспаление и риск сердечно-сосудистых заболеваний. (4)
• Другие работы не обнаружили связи между Омега-6 и повышением маркеров воспаления у людей. (23)

Сравнение с другими маслами

• Льняное масло (богатое Омега-3) в исследовании 2021 года показало противовоспалительный эффект, в отличие от подсолнечного. (5)
• Однако в другом эксперименте (2022) у участников, употреблявших подсолнечное или рапсовое масло, не было изменений в уровнях воспаления даже через 12 недель. (6)

Практические рекомендации

Подсолнечное масло не обязательно провоцирует воспаление, если употребляется в умеренных количествах.

Однако из-за обилия Омега-6 в современных продуктах нет необходимости активно добавлять его в рацион. Лучше выбрать:

• Оливковое масло как основное.
• Высокоолеиновое подсолнечное, кокосовое или арахисовое масло для жарки.
• Масло из водорослей, льняное или конопляное масло для баланса Омега-3.

Содержит ли подсолнечное масло трансжиры?

В рафинированном подсолнечном масле трансжиры составляют менее 1% от общего состава жирных кислот. При умеренном потреблении это незначительный риск для здоровья. (7)

Влияние на висцеральный жир и мышцы

В исследовании 2014 года подсолнечное масло уменьшало отложение висцерального жира вдвое по сравнению с пальмовым, несмотря на схожую калорийность. Участники также набрали в 3 раза больше мышечной массы. (8)

В сравнении с маслами, богатыми насыщенными жирами (например, сливочным), подсолнечное масло снижало риск жировой болезни печени без признаков окислительного стресса. (9)

Подсолнечное масло для кожи

Лучше оливкового. При нанесении на кожу подсолнечное масло:

• Не вызывает покраснений или повреждения барьера.
• Увлажняет и улучшает гидратацию. (10)

Для массажа младенцев: У недоношенных детей способствует набору веса и снижает риск инфекций. (11, 12)

Влияние на холестерин

Результаты противоречивы:

• В исследовании 2003 года подсолнечное масло снижало уровень ЛПНП («плохого» холестерина) на 5,8%. (13)
• Однако в 2021 году его эффект уступал оливковому и рапсовому маслу в улучшении липидного профиля. (14)

Можно ли подсолнечное масло при гистаминовой непереносимости?

Подсолнечное масло считается гистаминолибератором (может провоцировать высвобождение гистамина), поэтому людям с непереносимостью лучше заменить его на конопляное, льняное, тыквенное или сафлоровое масло.

Можно ли добавлять подсолнечное масло в детский прикорм?

Подсолнечное масло можно использовать в детском прикорме, но при этом важно обеспечить достаточное поступление Омега-3.

В зависимости от возраста ребенка можно, например, смешивать 2,5–3 мл подсолнечного масла, 0,25 мл масла из водорослей (богато DHA) и 1,5–2,25 мл оливкового масла на одну дневную порцию.

В рекомендациях по детскому питанию также советуют льняное масло как источник Омега-3, но альговое считается более стабильным.

Содержит ли подсолнечное масло кадмий?

Подсолнухи накапливают кадмий из почвы, но в масло он попадает в минимальных количествах (<10 мкг/кг). Риск для здоровья отсутствует, особенно при достаточном потреблении цинка, селена и магния, которые помогают выводить тяжелые металлы.

Комедогенно ли подсолнечное масло?

Если вещество является комедогенным, оно забивает поры кожи, способствует появлению высыпаний (таких как прыщи и черные точки) и, конечно, усугубляет акне.

Еще десятилетия назад исследования на животных показали, что подсолнечное масло относится к некомедогенным маслам. (15) В 2021 году это подтвердилось в ходе исследования с участием людей, страдающих от черных точек: было доказано, что оно не забивает поры. (16)

Это золотистое масло отлично впитывается и не блокирует работу сальных желез. Поэтому у большинства людей оно не вызывает раздражения и подходит для всех типов кожи — сухой, нормальной, жирной или склонной к акне.

Можно ли подсолнечное масло использовать как смазку?

Не рекомендуется:

• Нарушает pH-баланс интимной зоны, повышая риск инфекций.
• Повреждает латекс (презервативы) и силиконовые изделия.
• Плохо смывается, оставляя жирный след.

Как хранить подсолнечное масло?

Подсолнечное масло следует хранить в прохладном, темном месте. Нерафинированное (нативное) масло лучше держать в холодильнике, чтобы замедлить окисление.

Срок годности

• В закрытой бутылке: до 1 года (без потери качества).
• После вскрытия: рекомендуется использовать в течение 8 недель, так как контакт с кислородом ускоряет прогоркание.

Как понять, что масло прогоркло?

• Запах: вместо приятного орехового аромата — резкий, неприятный.
• Вкус: горький, металлический или жгучий.
• Причины прогоркания: воздействие света, тепла, воздуха.

Вывод: стоит ли использовать подсолнечное масло?

Да, но в меру. Подсолнечное масло не является однозначно вредным, но его стоит использовать умеренно, сочетая с другими маслами для баланса жирных кислот.

Плюсы:

• Богато витамином Е.
• Подходит для кожи и детского массажа.
• Меньше способствует висцеральному ожирению, чем пальмовое масло.

Минусы:

• Дисбаланс Омега-6/Омега-3, неоднозначное влияние на холестерин.
• Быстро окисляется.

Рекомендации:

• Чередуйте с оливковым, льняным маслом.
• Для жарки выбирайте высокоолеиновое подсолнечное или кокосовое масло.
• Храните в темной стеклянной бутылке в холодильнике.

Подсолнечное масло — не враг, но разнообразие в выборе масел важнее! Оптимальный подход — разнообразить рацион, делая акцент на оливковом, льняном и других маслах с благоприятным профилем жирных кислот.

Список литературы

1. Laureane Nunes Masi, Amanda Roque Martins, José César Rosa Neto et al. Sunflower oil supplementation has proinflammatory effects and does not reverse insulin resistance in obesity induced by high-fat diet in C57BL/6 mice. J Biomed Biotechnol. 2012:2012:945131.doi: 10.1155/2012/945131. Epub 2012 Aug 26.
2. Ahmad Esmaillzadeh, Leila Azadbakht. Home use of vegetable oils, markers of systemic inflammation, and endothelial dysfunction among women. Am J Clin Nutr. 2008 Oct;88(4):913-21.doi: 10.1093/ajcn/88.4.913.
3. Kevin L Fritsche. Too much linoleic acid promotes inflammation-doesn’t it? Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2008 Sep-Nov;79(3-5):173-5.doi: 10.1016/j.plefa.2008.09.019. Epub 2008 Nov 5.
4. Martha Ann Belury. Linoleic acid, an omega-6 fatty acid that reduces risk for cardiometabolic diseases: premise, promise and practical implications. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2023 May 1;26(3):288-292.doi: 10.1097/MCO.0000000000000919. Epub 2023 Mar 2.
5. Akrami A, Makiabadi E, Askarpour M, Zamani K, Hadi A, Mokari-Yamchi A, Babajafari S, Faghih S, Hojhabrimanesh A. A Comparative Study of the Effect of Flaxseed Oil and Sunflower Oil on the Coagulation Score, Selected Oxidative and Inflammatory Parameters in Metabolic Syndrome Patients. Clin Nutr Res. 2020 Jan 29;9(1):63-72.
6. Nicol, K., Mansoorian, B., Latosinska, A. et al. No evidence of differential impact of sunflower and rapeseed oil on biomarkers of coronary artery disease or chronic kidney disease in healthy adults with overweight and obesity: result from a randomised control trial. Eur J Nutr 61, 3119–3133 (2022)
7. Pipoyan, D.; Stepanyan, S.; Stepanyan, S.; Beglaryan, M.; Costantini, L.; Molinari, R.; Merendino, N. The Effect of Trans Fatty Acids on Human Health: Regulation and Consumption Patterns. Foods 2021, 10, 2452.
8. Rosqvist F, Iggman D, Kullberg J, Cedernaes J, Johansson HE, Larsson A, Johansson L, Ahlström H, Arner P, Dahlman I, Risérus U. Overfeeding polyunsaturated and saturated fat causes distinct effects on liver and visceral fat accumulation in humans. Diabetes. 2014 Jul;63(7):2356-68.
9. Bjermo H, Iggman D, Kullberg J, Dahlman I, Johansson L, Persson L, Berglund J, Pulkki K, Basu S, Uusitupa M, Rudling M, Arner P, Cederholm T, Ahlström H, Risérus U. Effects of n-6 PUFAs compared with SFAs on liver fat, lipoproteins, and inflammation in abdominal obesity: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2012 May;95(5):1003-12.
10. Danby SG, AlEnezi T, Sultan A, Lavender T, Chittock J, Brown K, Cork MJ. Effect of olive and sunflower seed oil on the adult skin barrier: implications for neonatal skin care. Pediatr Dermatol. 2013 Jan-Feb;30(1):42-50.
11. Fallah R, Akhavan Karbasi S, Golestan M, Fromandi M. Sunflower oil versus no oil moderate pressure massage leads to greater increases in weight in preterm neonates who are low birth weight. Early Hum Dev. 2013 Sep;89(9):769-72.
12. Darmstadt GL, Badrawi N, Law PA, Ahmed S, Bashir M, Iskander I, Al Said D, El Kholy A, Husein MH, Alam A, Winch PJ, Gipson R, Santosham M. Topically applied sunflower seed oil prevents invasive bacterial infections in preterm infants in Egypt: a randomized, controlled clinical trial. Pediatr Infect Dis J. 2004 Aug;23(8):719-25.
13. Binkoski AE, Kris-Etherton PM, Wilson TA, Mountain ML, Nicolosi RJ. Balance of unsaturated fatty acids is important to a cholesterol-lowering diet: comparison of mid-oleic sunflower oil and olive oil on cardiovascular disease risk factors. J Am Diet Assoc. 2005 Jul;105(7):1080-6.
14. Yahay, M., Heidari, Z., Allameh, Z. et al. The effects of canola and olive oils consumption compared to sunflower oil, on lipid profile and hepatic steatosis in women with polycystic ovarian syndrome: a randomized controlled trial. Lipids Health Dis 20, 7 (2021)
15. James E. Fulton, Comedogenicity and irritancy of commonly used ingredients in skincare products. Soc.Cosmet.Chem.,40, 321-333 (November/December1989)
16. Waranuch N, Wisutthathum S, Tuanthai S, Kittikun P, Grandmottet F, Tay F, Viyoch J. Safety assessment on comedogenicity of dermatological products containing d-alpha tocopheryl acetate in Asian subjects: A double-blind randomized controlled trial. Contemp Clin Trials Commun. 2021 Aug 19;23:100834.