Долгое время считалось, что в шпинате заключено в десять раз больше железа, чем есть на самом деле. Но даже если шпинат больше не занимает первое место в списке продуктов, содержащих железо, этот листовой овощ может многое предложить. Многочисленные полезные вещества и небольшое количество калорий делают шпинат не только популярным ингредиентом во многих рецептах, но и идеальной пищей во время диеты.
Нет никого на земле, кто сделал бы шпинат столь же популярным, как Попай. Американский художник-карикатурист Элзи Крайслер Сегар создал этого симпатичного моряка в 1929 году. С тех пор он радует поклонников комиксов во всем мире.
Отличительная черта Попая заключается в том, что он съедает банки со шпинатом, так как это придает ему неземные силы. Действительно ли шпинат такой живительный и полезный, как показано в комиксе? В нашей статье вы узнаете, в чем заключается польза шпината для здоровья, и что следует учитывать при его хранении и приготовлении.
От дикого шпината до культивируемого растения
В отличие от Попая, шпинат родом не из США, а с Ближнего и Среднего Востока. Ходят слухи, что это растение, принадлежащее к семейству Амарантовые (лат. Amaranthaceae), впервые было выращено из дикого шпината в Персидской империи.
Оттуда благодаря арабам культивированная форма — шпинат огородный (лат. Spinacia oleracea) — достигла в средние века Испании. Шпинат быстро стал одним из самых популярных овощей и распространился по Европе. О том, насколько высоко ценился шпинат, свидетельствует тот факт, что он заменил в качестве пищевого продукта лебеду садовую — одно из старейших культивируемых растений в Европе.
Шпинат огородный является однолетним листовым овощем. В зависимости от времени выращивания, различают весенний, летний, осенний и зимний шпинат. Его «родственник», мангольд, похож по внешнему виду и способен заменить шпинат во многих блюдах. Однако мангольд имеет более насыщенный вкус.
Если блюда содержат шпинат, их часто относят к кухне во «флорентийском стиле». Это выражение восходит к Екатерине Медичи, которая очень любила данный листовой овощ и считается родоначальницей французского кулинарного искусства. Когда коренная флорентийка вышла замуж за французского короля Генриха II, она привезла с собой своих поваров, которые могли готовить шпинат самыми разными способами. Она даже распорядилась подавать шпинат при каждом приеме пищи.
Шпинат как лекарственное растение
Когда-то шпинат ценился не только как продукт питания, но также как лекарственное растение, и применялся при расстройствах пищеварения. Недавние исследования подтверждают, что это не случайно. Ученые из Университета Небраски-Линкольна (США) внимательно изучили шпинат в 2016 году и обнаружили, что он способствует укреплению здоровья благодаря своему разнообразному питательному составу.
Более 100 проверенных ингредиентов, таких как витамины, минералы и вторичные растительные вещества, гармонично взаимодействуют друг с другом, развивая антиоксидантную и противовоспалительную силу и противодействуя таким заболеваниям, как гипогликемия, ожирение, нарушение липидного обмена, депрессия и рак. Мексиканские исследователи пришли к такому же выводу в 2019 году, назвав шпинат одним из лучших продуктов питания.
Шпинат: пищевая ценность и состав
Шпинат на 91,8% состоит из воды, в нем практически нет жира. Содержание сахара 0,5 г на 100 г свежего шпината находится в низком диапазоне даже по сравнению с другими овощами.
| Пищевая ценность 100 г шпината | |
| 91,8 г | Вода |
| 2.6 г | Клетчатка |
| 2.5 г | Белок |
| 0,6 г | Углеводы |
| 0,3 г | Жир |
Калорийность шпината
Как и любой другой овощ, шпинат очень низкокалорийный. В 100 г этого листового овоща содержится не более 17 ккал, что, конечно, может быстро измениться, если вы приготовите шпинат с хорошей порцией сливок, масла или соуса бешамель и подадите с беконом.
Витамины в шпинате
Шпинат может многое предложить с точки зрения содержания витаминов. В частности, этот листовой овощ является фантастическим источником бета-каротина, витамина К, витамина С и витамина В2. Содержание витаминов в 100 г сырого шпината можно найти ниже:
| мкг или мг на 100 г шпината | витамин | процент суточной потребности | суточная потребность |
| 781 мкг | Витамин А (эквивалент ретинола) | 87% | 900 мкг |
| 4687 мкг | Бета-каротин | 234% | 2000 мкг |
| 110 мкг | Витамин B1 (тиамин) | 10% | 1100 мкг |
| 230 мкг | Витамин В2 (рибофлавин) | 19% | 1200 мкг |
| 620 мкг | Витамин B3 (ниацин) | 4% | 15000 мкг |
| 250 мкг | Витамин B5 (пантотеновая кислота) | 4% | 6000 мкг |
| 220 мкг | Витамин B6 (пиридоксин) | 16% | 1400 мкг |
| 6,9 мкг | Витамин B7 (биотин) | 15% | 45 мкг |
| 78 мкг | Витамин B9 (эквивалент фолиевой кислоты) | 19,5% | 400 мкг |
| 52 мг | Витамин С (аскорбиновая кислота) | 52% | 100 мг |
| 1347 мкг | Витамин E (эквивалент токоферола) | 10% | 14000 мкг |
| 280 мкг | Витамин К (филлохинон) | 400% | 70 мкг |
Минералы в шпинате
Будь то железо, магний или калий: шпинат может внести значительный вклад в удовлетворение ежедневных потребностей организма в минеральных веществах.
| мкг или мг на 100 г шпината | минеральное вещество | процент суточной потребности | суточная потребность |
| 65 мг | Натрий | 4% | 1500 мг |
| 366 мг | Калий | 16% | 4000 мг |
| 126 мг | Кальций | 13% | 1000 мг |
| 58 мг | Магний | 17% | 350 мг |
| 55 мг | Фосфор | 8% | 700 мг |
| 20 мг | Сера | — | (информации о рекомендуемой суточной потребности пока нет) |
| 54 мг | Хлорид | 2% | 2300 мг |
| 4,1 мг | Железо | 33% | 12500 мкг |
| 584 мкг | Цинк | 7% | 8500 мкг |
| 120 мкг | Медь | 10% | 1250 мкг |
| 474 мкг | Марганец | 14% | 3500 мкг |
Шпинат — неплохой источник железа
Существует множество мифов о железе в шпинате. Это связано с тем, что в этом листовом овоще было ошибочно установлено сверхъестественно высокое содержание железа. Густав Александрович Бунге, профессор Базельского университета, правильно рассчитал это количество в конце XIX века. Но его информация относилась не к сырому, а к сушеному шпинату.
В XX веке из-за ошибки возник миф о том, что в шпинате заключено около 35 мг железа на 100 г. Чрезвычайно высокое содержание железа было рассчитано для порошка шпината в 1890 году и позже могло быть ошибочно применено к сырому шпинату. Вопрос о том, когда и как возникла эта ошибка, является предметом споров. Но даже при «всего» 3,5–4,1 мг железа на 100 г сырой шпинат все равно гораздо богаче этим микроэлементом, чем многие другие овощи. Если вы съедите 100 г шпината, вы сможете покрыть суточную потребность в железе до 33%.
Для сравнения:
- 100 г помидоров содержат 0,6 мг железа;
- 100 г брокколи содержат 1,3 мг железа;
- 100 г капусты грюнколь содержат 1,9 мг железа;
- 100 г моркови содержат 2,1 мг железа.
Миф о количестве железа в шпинате привел к тому, что поколения детей и подростков были вынуждены есть этот листовой овощ. Но если заставлять детей есть то, что им совсем не нравится, результат получается обратный. Потому что подобные меры приводят к тому, что еду начинают ненавидеть и избегают потом всю жизнь.
Следует отметить, что шпинат содержит щавелевую кислоту, которая якобы связывает содержащееся в нем железо и затрудняет его усвоение организмом. Поэтому рекомендуется употреблять шпинат вместе с продуктами, снижающими действие щавелевой кислоты. К ним относятся, например, овощи и фрукты, богатые витамином С, такие как помидоры, картофель, брокколи и апельсины. Кальций также способствует усвоению железа. Кратковременное кипячение или бланширование шпината тоже снижает количество щавелевой кислоты и облегчает усвоение содержащегося в нем железа. Читайте данные исследования относительно щавелевой кислоты ниже в разделе «Щавелевая кислота не так уж и вредна».
Растительные вещества
Помимо множества витаминов и минералов, шпинат содержит также ценные вторичные растительные вещества:
- Лютеин: каротиноид снижает риск возрастных заболеваний глаз.
- Кемпферол: считается, что это вторичное растительное вещество снижает риск некоторых видов рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
- Нитрат: шпинат содержит нитрат, который может способствовать здоровью сердца.
- Кверцетин: растительный пигмент оказывает противовоспалительное и иммуностимулирующее действие. Кверцетин также способен снижать риск некоторых видов рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
- Зеаксантин: как и лютеин, зеаксантин может снизить риск возрастных заболеваний глаз.
Гликемическая нагрузка шпината очень низкая
Овощи почти всегда имеют низкую гликемическую нагрузку (ГН). Однако у листовых овощей она еще ниже. Гликемическая нагрузка шпината составляет 0,01 (у мангольда — 0,1). Корнеплоды, такие как морковь, имеют ГН 2,7. Если ГН ниже 10, она считается низкой.
Поскольку для обработки продуктов с низкой гликемической нагрузкой пищеварительной системе требуется больше времени, повышение уровня сахара в крови происходит медленнее, и чувство сытости наступает раньше. По этой причине шпинат — идеальная пища для людей с избыточным весом и сахарным диабетом 2 типа.
Щавелевая кислота не так уж и вредна
В различных источниках можно прочитать, что шпинат, несмотря на высокое содержание железа, является плохим его источником и может даже привести к дефициту этого микроэлемента. Считается, что это связано с щавелевой кислотой, которая связывает железо, затрудняя его усвоение. Согласно исследованиям, однако, можно предположить, что потребление щавелевой кислоты в разумных количествах не представляет опасности.
В швейцарском исследовании приняли участие 16 здоровых женщин. Тестовые блюда состояли из 100 г пшеничных булочек и 150 г шпината с содержанием щавелевой кислоты 1,27 г или 150 г капусты грюнколь с содержанием щавелевой кислоты 0,01 г.
Исследователи обнаружили, что щавелевая кислота в растительной пище не препятствует усвоению железа.
Шпинат можно есть и при камнях в почках
Людям с камнями в почках уже давно рекомендуют избегать продуктов, содержащих щавелевую кислоту, поскольку она способствует их образованию. Камни в почках возникают, когда определенные вещества присутствуют в моче в слишком высокой концентрации, а затем осаждаются в виде кристаллов.
Однако большая часть оксалатов (оксалаты — это соли щавелевой кислоты), содержащихся в моче, вырабатывается организмом в результате метаболических процессов. Таким образом, речь идет в первую очередь о конечном продукте метаболизма аскорбата, глиоксилата и глицина, а не о щавелевой кислоте, поглощаемой с пищей. Большинство урологов назначают строгую диету с низким содержанием оксалатов (менее 50 мг в день) только пациентам с очень большим их количеством в моче.
Ниже (для сравнения) представлено содержание щавелевой кислоты в 100 г следующих сырых продуктов:
- Шпинат: 0,97 мг
- Портулак: 1,31 мг
- Зеленая фасоль: 0,36 мг
- Спаржа: 0,13 мг
- Листья ревеня: 0,52
- Огурец: 0,02 мг
Как получить меньше щавелевой кислоты из шпината
Содержание щавелевой кислоты в сыром шпинате варьируется в зависимости от сорта и условий выращивания. Оно составляет от 0,6 до 1,3 г на 100 г сырого шпината.
Если вы по какой-либо причине хотите или должны принимать как можно меньше щавелевой кислоты, вам следует:
- покупать шпинат весной и осенью. Потому что тогда содержание в нем щавелевой кислоты самое низкое.
- предпочтительно использовать молодые листья с более низким содержанием щавелевой кислоты, чем старые. Ешьте стебли. Они содержат гораздо меньше щавелевой кислоты, чем листья.
- отваривать овощи перед едой в воде. Потому что в этом случае 67% щавелевой кислоты (в том числе некоторые водорастворимые витамины и минералы) оказываются в воде. Обычно воду для приготовления пищи не рекомендуется сливать, поскольку в ней находятся растворенные жизненно важные вещества. Если же вы хотите уменьшить содержание щавелевой кислоты, воду для варки использовать нельзя.
- сочетать продукты, богатые кальцием, такие как сыр, льняное семя, мак, семена кунжута и специи (например, кресс-салат и тимьян) со шпинатом. Потому что тогда щавелевая кислота связывается и выводится через кишечник.
Шпинат — фантастический источник бета-каротина
По сей день многие люди убеждены, что шпинат полезен только из-за высокого содержания в нем железа. Однако шпинат очень полезен благодаря большому количеству в нем бета-каротина, из которого в организме образуется витамин А.
Бета-каротин важен не только как предшественник витамина А, но и как поглотитель радикалов. Свободные радикалы — это агрессивные соединения кислорода, которые постоянно образуются в организме, например, во время метаболических процессов, из-за ультрафиолетового излучения или токсинов. Они способны повреждать клетки и генетический материал (ДНК). Благодаря своей антиоксидантной способности, бета-каротин обезвреживает свободные радикалы.
Если вы съедите 100 г свежего шпината, вы получите более чем вдвое больше рекомендуемой суточной нормы бета-каротина. Из этого количества бета-каротина в организме образуется 781 мкг витамина А, в результате чего можно удовлетворить 87% суточной потребности в витамине А. Витамин А важен для глаз, способствует синтезу тестостерона и эстрогена, а также здоровью костей, хрящей и зубов.
Шпинат: польза для здоровья
Шпинат способствует наращиванию мышечной массы
Еще со времен «Попая» шпинат ассоциируется с тем фактом, что он делает человека сильнее, то есть приносит пользу мышцам. Это свойство долгое время приписывалось железу. Однако сегодня считают, что за наращивание мускулатуры ответственны вещества, которые представляются в самом чёрном свете: нитраты.
В 1990-х годах ученые показали, что нитраты, содержащиеся в шпинате и других зеленых листовых овощах, могут быть очень полезны, поскольку они питают митохондрии в мышечных клетках. Митохондрии — это электростанции клеток. В каждой отдельной клетке они вырабатывают необходимую ей энергию.
Поскольку все функции нашего тела могут функционировать только в той степени, в которой им доступна энергия, плохо работающие митохондрии способны парализовать или замедлить функции организма, что не совсем полезно для хорошего самочувствия. С другой стороны, высокопродуктивные митохондрии обеспечивают бесперебойную работу процессов в организме. Они регулируют артериальное давление, иммунную систему, клеточный метаболизм и многое другое.
Шпинат способствует росту мышечных клеток
Нитраты, содержащиеся в органических продуктах, используются в организме для производства оксида азота (NO). Оксид азота (NO) является важным молекулярным компонентом нашего организма, так как он отвечает, например, за транспортировку кислорода в крови.
Нитраты из шпината и других зеленых листовых овощей преобразуются в оксид азота (NO), который используется во всем организме. Ученые из Каролинского института в Стокгольме (Швеция) сделали в этом отношении интересное открытие.
Они отметили, что потребление нитрата, содержащегося примерно в 200–300 г шпината и потребляемого в течение трех дней (в дополнение к регулярным упражнениям), заметно улучшает эффективность митохондрий. Это способствует росту мышц и улучшает общее состояние здоровья.
Шпинат — это допинг?
Неудивительно, что шпинат играет важную роль в мире спорта. Настолько, что с 2019 года в высших кругах идет дискуссия о том, должен ли этот листовой овощ входить в антидопинговый список.
Исследование показало, что экстракт шпината явно улучшает спортивные результаты. Виновником этого является вещество экдистерон (фитостероид), который оказывает такое сильное воздействие на мышечные клетки, что ВАДА предложило рассмотреть вопрос о включении этого вещества в список запрещенных.
В двойном слепом исследовании 12 испытуемых получали 2 капсулы с экстрактом шпината (не менее 200 мг экдистерона) или плацебо в день. Через 10 недель участники исследования из группы экдистерона показали значительно больший прирост мышечной массы и, в среднем, увеличение силы в три раза. Чем больше экдистерона они приняли, тем сильнее был эффект. Экдистерон даже оказался более эффективным, чем уже запрещенные вещества. Поэтому с некоторого времени его называют «русским секретом» для улучшения результатов в спорте.
Следует также сказать, что эти 2 капсулы, в зависимости от экстракта, соответствовали примерно от 250 г до 4 кг листьев шпината. Таким образом, для получения такого же количества экдистерона человеку необходимо съедать столько же шпината каждый день в течение 10 недель.
Стоит отметить, что шпинат улучшает показатели, если он регулярно присутствует в меню.
Шпинат против ожирения
Поскольку часто хочется не только нарастить мышцы, но и одновременно сбросить лишний вес или жир, есть смысл употреблять шпинат. Ученые из Лундского университета в Швеции обнаружили в исследовании, опубликованном в сентябре 2014 года, что шпинат способен снижать тягу к еде, с одной стороны, и помогать сбросить вес, с другой.
В дополнение к диете почти 40 испытуемых ежедневно употребляли шпинат или плацебо. Через три месяца группа, принимавшая шпинат, потеряла в среднем на 1,5 кг больше, чем группа, получавшая плацебо. Кроме того, в группе шпината снизился уровень холестерина.
Шпинат предотвращает диабет
Уже не секрет, что употребление овощей оказывает профилактическое действие при сахарном диабете 2 типа. Ученые из Университета Лестера (Великобритания) провели систематический обзор и метаанализ, чтобы выяснить, какие овощи и фрукты подходят для этого лучше всего.
Они пришли к выводу, что зеленые листовые овощи, такие как шпинат, занимают особое место в профилактике диабета. Было обнаружено, что люди, которые ели в среднем 100 г зеленых листовых овощей в день, на 14% реже заболевали диабетом. Такой эффект нельзя было доказать в отношении других овощей и фруктов. Однако есть исследования, которые показали, что риск сахарного диабета можно снизить на 18% за счет регулярного употребления груш и яблок.
Ученые заявили, что существует несколько механизмов, которые могут объяснить преимущества зеленых листовых овощей с точки зрения профилактики диабета. Например, они богаты антиоксидантами, такими как бета-каротин, витамин С и полифенолы, и являются хорошим источником магния, который снижает риск сахарного диабета 2 типа.
Шпинат укрепляет сердечно-сосудистую систему
Согласно вышеупомянутому исследованию Каролинского института в Стокгольме (Швеция), оксид азота (NO) может играть важную роль в профилактике диабета 2 типа. «Митохондрии играют ключевую роль в метаболизме клеток», — заявили исследователи. Улучшение функции митохондрий, вероятно, будет иметь много положительных эффектов на организм, помогая объяснить пользу овощей для здоровья.
Помимо роста мышечных клеток, оксид азота (NO) также может быть полезен при лечении таких состояний, как диабет и сердечные заболевания, которые могут быть результатом митохондриальной дисфункции. Оксид азота (NO) снижает артериальное давление. Он способен предотвратить развитие сахарного диабета у здоровых людей и уменьшить нагрузку на сердце.
Кроме того, оксид азота (NO) является очень эффективным противовоспалительным, антитромботическим и расширяющим кровеносные сосуды веществом. Это означает, что в присутствии оксида азота (NO) инсульты, сердечные приступы и тромбозы не имеют важной основы.
Университетом Западной Австралии было проведено исследование, в котором участвовали 30 человек. Испытуемым давали есть яблоки и шпинат. Ученые изучали, как это влияет на функцию эндотелия (клеточного слоя, выстилающего внутреннюю поверхность сосудов сердечно-сосудистой системы) и артериальное давление. Исследователи заявили, что нитраты в шпинате и флавоноиды в яблоках увеличивают выработку оксида азота (NO) в желудке, снижают пульс и систолическое артериальное давление, а также улучшают функцию эндотелия, что в конечном итоге приносит пользу сердечно-сосудистой системе.
У участников исследования снизилось артериальное давление и улучшились функции кровеносных сосудов. Считается, что за этот положительный эффект шпината ответственны нитраты. В яблоках есть также флавоноиды, которые очень полезны для сердечно-сосудистой системы.
Шпинат снижает окислительный стресс
Окислительный стресс — это дисбаланс между активными формами кислорода, так называемыми свободными радикалами, и антиоксидантами. Этот дисбаланс ускоряет процесс старения и увеличивает риск диабета и рака.
Шпинат богат антиоксидантами, которые помогают снизить окислительный стресс и уменьшить ущерб, наносимый свободными радикалами. Исследование, в котором добровольцы ели 225 граммов шпината в день, подтвердило, что шпинат защищает ДНК от оксидативного повреждения.
Шпинат защищает глаза
Шпинат оказывает положительное воздействие на глаза двумя способами. Во-первых, он содержит большое количество бета-каротина, предшественника витамина А. Дефицит этого провитамина может привести к куриной слепоте.
Во-вторых, этот листовой овощ отличается высоким содержанием каротиноида лютеина. Микронутриент помогает связывать свободные радикалы в глазу и защищает чувствительную сетчатку глаза от вредного воздействия солнечного излучения. Кроме того, считается, что лютеин помогает предотвратить возрастную макулодистрофию.
Шпинат содержит также пигмент каротиноидной группы — зеаксантин, который тоже способствует здоровью глаз.
Шпинат и профилактика рака
Шпинат содержит галактолипиды MGDG и SQDG. Эти вещества являются важными компонентами клеточной мембраны растений и оказывают противовоспалительное действие. Считается также, что они подавляют рост раковых клеток.
Некоторые исследования показывают, что употребление шпината может снизить риск рака простаты и груди. Кроме того, эти зеленые листовые овощи содержат много антиоксидантов, которые тоже защищают от рака.
Шпинат регулирует артериальное давление
Шпинат богат нитратами, которые помогают регулировать артериальное давление и уменьшают риск болезней сердца.
Исследование 27 случайно выбранных испытуемых показало, что употребление шпината снижает артериальное давление.
Другие научные исследования также говорят о том, что эти зеленые листовые овощи регулируют кровяное давление, способствуют здоровью сердца и снижают риск сердечных заболеваний.
Шпинат способствует умственному здоровью
По мнению исследователей из Университета Махидол в Бангкоке, здоровое питание невероятно важно для мозга. Продукты, богатые антиоксидантами, такими как определенные витамины и вторичные растительные вещества, сдерживают возникновение болезни Альцгеймера. Особое значение придается шпинату.
Исследование с участием более 200 женщин показало, что диета с высоким содержанием фолиевой кислоты и витамина B6, содержащихся в шпинате и других темных листовых овощах, помогает улучшить умственные способности и кратковременную память.
Также было обнаружено, что антиоксиданты эффективны в снижении вредного воздействия на мозг, связанного с возрастом и образом жизни. Ученые предполагают, что сочетание фенольных соединений, таких как кемпферол и кверцетин в шпинате, эффективно при болезни Альцгеймера. Эти вещества защищают от старческих пигментных пятен на коже, являющихся отложениями бета-амилоида. Данные отложения накапливаются в головном мозге и нарушают связь внутри и между нервными клетками, вызывая их гибель.
Сырой шпинат полезен для психического здоровья
Новозеландские исследователи из Университета Отаго обнаружили, что употребление фруктов и овощей способствует психическому здоровью. Но варка и обработка уменьшают содержание отвечающих за это ингредиентов.
В исследовании изучались различные связи между потреблением сырых и переработанных (приготовленных или консервированных) фруктов и овощей и психическим здоровьем. В нем приняли участие 422 молодых человека в возрасте от 18 до 25 лет, так как эта группа людей особенно склонна к психическим заболеваниям.
Было показано, что употребление сырых фруктов и овощей уменьшает симптомы депрессии и улучшает настроение, повышает удовлетворенность жизнью и желание развиваться. А вот обработанные фрукты и овощи только улучшали настроение. В первую десятку с точки зрения сырых овощей вошли шпинат и другие зеленые листовые овощи, а также морковь, бананы, яблоки, грейпфрут, салат, цитрусовые, ягоды, огурцы и киви.
В исследовании принимались во внимание такие факторы, как социально-экономический статус, индекс массы тела, сон, физическая активность, употребление алкоголя и табака.
Где выращивают шпинат
За исключением тропиков, шпинат выращивается как листовой овощ во всем мире. В 2017 году в мире было собрано около 28 миллионов тонн урожая. Ведущим производителем явно был Китай, на долю которого пришлось около 92% мирового урожая — 25600 тонн. Наиболее важными странами для выращивания в Европе являются Франция, Италия и Бельгия, где ежегодно собирают около 100000 тонн шпината. К сожалению, выращивание шпината в России не так популярно.
Сезон шпината
В Центральной Европе сезон шпината длится с марта по ноябрь. Различают весенний и летний шпинат, а также осенний и зимний шпинат.
Весенний шпинат отличается особенно нежными листьями, тогда как у летнего шпината листья немного крепче. Листья осеннего и зимнего шпината самые крепкие, поэтому эти листовые овощи лучше всего подходят для бланшировки.
На что обращать внимание при покупке шпината
Покупайте сезонный шпинат, выращенный в вашем регионе
Вне сезона шпинат поступает из теплиц или импортируется из других стран. Но только небольшая часть урожая шпината остается свежей на полках магазинов. Региональные и сезонные покупки гораздо полезнее, когда речь идет о пестицидах: сезонные овощи и фрукты значительно менее загрязнены вредными веществами.
Свежие овощи, выращенные традиционным способом, из года в год содержат все больше пестицидов. Листовые овощи, в том числе шпинат, заключают в себе в среднем 5 различных активных ингредиентов, в том числе гербицид хлорат. Он попадает в овощи в основном через зараженную почву, загрязненную воду для полива или дезинфицирующие средства.
Хлорат является проблемным веществом, потому что он препятствует поглощению йодида щитовидной железой и может повредить эритроциты. В первую очередь риску подвержены дети, беременные женщины и люди с нарушением функции щитовидной железы. Даже небольшое, но регулярное употребление этого вещества может нанести вред здоровью.
Нитраты в шпинате
Считается, что из-за высокого содержания нитратов шпинат имеет множество вредных для здоровья эффектов. Однако общее предупреждение против шпината неуместно. При выращивании шпината в удобренной почве растение поглощает из нее нитраты. В организме или при обработке шпината изначально безвредный нитрат может превращаться в нитрит, а затем, возможно, в нитрозамины. Считается, что это вещество вызывает рак при регулярном употреблении.
Однако это не причина отказываться от шпината, потому что на людях еще не доказано, что нитрозамины вообще вырабатываются. И еще важный момент — все зависит от количества вещества. Ежедневное потребление определенного количества нитратов считается безвредным для здоровья. Некоторые исследования даже предполагают, что нитраты и нитриты полезны для здоровья. Например, считается, что пища, богатая нитратами, улучшает приток крови к слизистой оболочке желудка и снижает артериальное давление.
Общая рекомендация заключается в том, что взрослым не следует есть шпинат чаще одного раза в неделю. Это особенно важно для людей с дефицитом йода, потому что нитраты препятствуют поглощению и транспортировке йода в щитовидную железу.
Совет: содержание нитратов в замороженном шпинате ниже, чем в свежем, поскольку замороженный шпинат бланшировали вскоре после сбора урожая. Также можно порекомендовать покупать органический шпинат, так как в этом случае при выращивании используются другие удобрения, и поэтому содержание нитратов ниже.
Предварительно промытый шпинат полон бактерий
Но не только пестициды скрываются в шпинате. Исследователи из Калифорнийского университета обнаружили, что предварительно промытые листья шпината чрезвычайно богаты бактериями, которые могут вызывать у человека различные заболевания. Проблема в том, что листья шпината не совсем гладкие. В результате смывается не более 10% бактерий.
Если шпинат обработать пестицидами, а затем промыть дезинфицирующими средствами, риск возрастет. Потому что бактерии, которые выживают при этом, особенно агрессивны и защищаются, производя токсины, опасные для людей.
Бактерии, вирусы или токсины: каждый десятый человек в мире страдает от пищевого отравления, и 420000 человек умирают от него. По данным исследователей из Калифорнийского университета, около 20% пищевых отравлений в период с 2003 по 2008 годы были вызваны зелеными листовыми овощами. Поэтому загрязнение готовых к употреблению продуктов вызывает серьезное беспокойство, поскольку их часто едят в сыром виде.
На что обращать внимание при покупке предварительно вымытого и упакованного шпината
Если вы все же не желаете обходиться без предварительно вымытого и упакованного шпината, вам обязательно стоит прислушаться к нескольким советам:
- Шпинат в упаковке не следует хранить в холодильнике дольше 1 дня.
- Вы можете определить, что шпинат больше не пригоден для употребления, по раздутой упаковке или по запаху, напоминающему кислое молоко.
- Тщательно промойте шпинат под проточной водой непосредственно перед употреблением.
Почему органический шпинат лучше
Желательно покупать свежий органический шпинат без упаковки. Органические овощи, как правило, практически не загрязнены пестицидами.
В то время как традиционно выращиваемые овощи содержали в среднем 0,5 мг пестицидов на килограмм овощей, среднее значение исследованных органических образцов составляло всего 0,008 мг. Однако эти минимальные остатки возникают не из-за применения пестицидов, которые, как известно, запрещены в органическом земледелии, а из-за смещения веществ с обычных полей поблизости.
Как хранить шпинат
Срок годности свежего шпината ограничен, поэтому в идеале его следует обрабатывать и употреблять сразу после покупки. В противном случае его можно хранить в овощном отделении холодильника от двух до пяти дней. Лучше всего обернуть листья шпината влажным кухонным полотенцем, чтобы они не засыхали.
При покупке ищите свежие листья без пятен. Шпинат, выращенный в открытом грунте, содержит меньше нитратов.
Шпинат очень подходит для замораживания — бланшируйте его сразу после сбора и замораживайте порциями.
Что нужно учитывать при замораживании шпината?
Вы собрали или купили больше шпината, чем можете использовать? Тогда есть возможность его заморозить. Действуйте следующим образом:
- Поместите шпинат в большую кастрюлю с кипящей подсоленной водой.
- Бланшируйте листовые овощи примерно 30 секунд.
- Достаньте шпинат шумовкой и ненадолго погрузите его в ледяную воду.
- Осторожно отожмите овощи и высушите их. Вы также можете использовать салатную центрифугу.
- Поместите шпинат порциями в пакеты для заморозки и герметично закройте их.
- Поместите емкости со шпинатом в морозильную камеру.
- Замороженный шпинат можно хранить от 5 до 6 месяцев. После этого он теряет содержание витаминов и вкус.
- Если вы хотите приготовить замороженный шпинат, его следует сначала медленно разморозить, а затем лишь ненадолго нагреть.
Замороженный шпинат полезнее свежего?
Замороженный шпинат практичен, не требует промывки и измельчения. Но полезен ли он с точки зрения здоровья?
Шпинат лучше употреблять как можно быстрее после сбора урожая, чтобы в овоще в значительной степени содержались витамины. Тест показал, что замороженный шпинат содержит в среднем на 30% меньше витамина С, чем свежий полевой шпинат, но больше, чем свежие овощи из супермаркета. Потому что для того, чтобы листовые овощи с поля оказались на полке магазина, требуется несколько дней. Это отрицательно сказывается на содержании витаминов.
Кроме того, замороженный шпинат теряет до 30% своих минеральных веществ во время приготовления. Однако эта потеря вызвана не самим замораживанием, а процессом бланширования.
Приготовление шпината
Существует много разных способов приготовить шпинат. Рекомендуются щадящие методы приготовления, чтобы его ингредиенты не страдали сильно. Можно бланшировать шпинат в течение нескольких секунд, готовить на пару 2–3 минуты или использовать пароварку (12 минут).
Стебли и толстые жилки листьев рекомендуется обрезать. Удалив их, можно снизить содержание нитратов. Свежий шпинат следует промыть под проточной водой незадолго до приготовления.
Шпинат можно использовать на кухне различными способами: классикой является шпинат со сливками. Аромат шпината отлично сочетается с рыбой и мясом. Он также особенно подходит для штруделя или пасты. Штрудель со шпинатом и овечьим сыром, известный из левантийской кухни, стал незаменимым в странах восточной части Средиземного моря и очень популярен. Многие блюда со шпинатом можно найти в итальянской и французской кухне — популярны запеканки, лазанья, киш и тарт со шпинатом.
Из сырого шпината можно быстро и легко приготовить салат. Листья промываются и нарезаются небольшими кусочками, смешиваются с другими ингредиентами (луковыми кольцами, помидорами черри, орехами и пр.) и подаются с вкусной салатной заправкой.
Шпинат также можно превратить в прекрасный холодный суп-пюре, который освежает в жаркие летние дни. Особенно вкусен шпинат в виде зеленого смузи.
Желаем здоровья и отличного аппетита!
Список литературы:
- Elena Jovanovski, Laura Bosco, Kashif Khan, Fei Au-Yeung, Hoang Ho, Andreea Zurbau et al. Effect of Spinach, a High Dietary Nitrate Source, on Arterial Stiffness and Related Hemodynamic Measures: A Randomized, Controlled Trial in Healthy Adults. Clin Nutr Res. 2015 Jul;
- Ronald P Hobbs, Paul S Bernstein. Nutrient Supplementation for Age-related Macular Degeneration, Cataract, and Dry Eye. J Ophthalmic Vis Res. Oct-Dec 2014;
- https://www.naehrwertrechner.de/naehrwerte/G211111/Blattspinat+frisch
- Spinat – was in dem Blattgemüse steckt. gesundheit.de;
- D J Betteridge. What is oxidative stress? Metabolism. 2000 Feb;
- Warum Spinat eines der besten Lebensmittel ist. Zentrum der Gesundheit. November 2020;
- Yaoping Tang, Hong Jiang, Nathan S Bryan. Nitrite and nitrate: cardiovascular risk-benefit and metabolic effect. Curr Opin Lipidol. 2011 Feb;
- Spinat. www.gesundheit.gv.at;
- Studie: Spinat-Extrakt führt zu Leistungssteigerungen im Sport. Freie Universität Berlin. https://www.fu-berlin.de/presse/informationen/fup/2019/fup_19_193-studie-spinat-substanz/index.html
- Sekundäre Pflanzenstoffe und ihre Wirkung auf die Gesundheit. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. dge.de
- Norman I Krinsky, John T Landrum, Richard A Bone. Biologic mechanisms of the protective role of lutein and zeaxanthin in the eye. Annu Rev Nutr. 2003;
- Darum ist Spinat gesund. eatsmarter.de. Jun. 2020;
- Karin Linnewiel-Hermoni, Marina Khanin, Michael Danilenko et al. The anti-cancer effects of carotenoids and other phytonutrients resides in their combined activity. Arch Biochem Biophys. 2015 Apr 15;
- Oxalate (Oxalic Acid): Good or Bad? https://www.healthline.com/nutrition/oxalate-good-or-bad
- Children’s vegetable intake linked to Popeye cartoons. Science Daily. August 2010.
