Спирулина: полезные свойства и противопоказания

Чиа, ягоды асаи, матча — список «суперпродуктов», окруженных ореолом почти чудодейственных свойств, продолжает расширяться. В этом ряду спирулина занимает особое место, заслуживающее детального и непредвзятого изучения.

С биологической точки зрения, спирулина представляет собой цианобактерию, часто именуемую в быту сине-зеленой водорослью. Согласно палеонтологическим данным, следы цианобактерий обнаруживаются в породах возрастом около 3,5 миллиардов лет. Вероятно, именно эти древнейшие организмы сыграли ключевую роль в насыщении первичной атмосферы Земли кислородом, тем самым заложив основы для ее современного состава.

Сегодня спирулина доступна потребителю в виде порошка, таблеток или хлопьев. Производители активно позиционируют ее как уникальный источник здоровья. Однако возникает закономерный вопрос: насколько оправданы эти утверждения с точки зрения доказательной медицины, и каковы потенциальные риски ее употребления?

Что такое спирулина?

Спирулина заслуженно носит звание «суперфуда» благодаря исключительной концентрации питательных и биологически активных веществ. Интересно, что изначально ее отнесли к водорослям, и лишь позднее научные исследования показали: на самом деле это цианобактерии. Тем не менее, в обиходе за ней закрепились названия «микроводоросль» или «сине-зеленая водоросль» — последнее связано с наличием особых пигментов. Так, фикоцианин придает ей синий оттенок, а хлорофилл — зеленый, создавая характерную голубовато-зеленую окраску.

В этой статье мы также будем использовать термин «микроводоросль» — прежде всего потому, что он привычен для читателя, тогда как слово «бактерии» часто вызывает необоснованные негативные ассоциации. В отличие от макроводорослей, спирулина имеет микроскопические размеры.

Известно около 35 видов спирулины, наиболее изученный из которых — Arthrospira platensis (часто именуемая Spirulina platensis). Эти цианобактерии обитают в пресных и соленых водоемах с высоким уровнем pH (9–11), распространены в Австралии, Юго-Восточной Азии, Африке и Центральной Америке, где веками служили местному населению ценным источником питания.

В западных странах спирулина известна преимущественно как биологически активная добавка: ее сушат и выпускают в форме порошка, капсул, таблеток или прессованных гранул. Для производства чаще всего используется вид Arthrospira platensis.

Примечательно, что спирулина — не только древний организм, но и своего рода «хамелеон»: в зависимости от уровня питательных веществ и pH воды она способна менять форму. Именно поэтому до сих пор ведутся споры о том, действительно ли выделяемые 35 видов являются отдельными таксонами, или же все они принадлежат к одной изменчивой форме.

Польза спирулины: миф или реальность?

Исторически спирулина веками употреблялась в пищу в Мексике и некоторых регионах Африки. В западных странах интерес к ней впервые вспыхнул в начале 1980-х годов, когда таблетки со спирулиной рекламировались как новое натуральное «чудо-средство» для снижения веса.

Несмотря на впечатляющий нутриентный профиль в теории, практическая значимость спирулины в форме таблеток или порошка для покрытия дефицита ключевых веществ часто вызывает дискуссии.

В реалиях современного мира лишь немногие могут позволить себе идеально сбалансированный рацион. Задайте себе честные вопросы: вы и ваша семья ежедневно съедаете пять рекомендованных порций фруктов и овощей? Полностью исключаете из потребления продукты промышленной переработки? Готовите два-три раза в день для всей семьи исключительно из свежих ингредиентов? И при этом уверены, что каждый член семьи получает полный спектр необходимых микронутриентов? Возможно, это удается два-три дня в неделю — но каждый день?

Дефицит витаминов затрагивает куда более широкую прослойку населения, чем принято считать. Те, кто безосновательно критикует применение высококачественных биодобавок, таких как спирулина, по сути, лишают людей действенного инструмента для восполнения жизненно важных веществ в условиях неидеального питания. Безусловно, это может быть не только микроводоросль, но и другие качественные нутрицевтики.

Таким образом, тезис о «незначительности» нутриентов в спирулине выглядит довольно спорным, особенно если учитывать, что практически ни один пищевой продукт, включая так называемые «суперфуды», не покрывает полную суточную потребность в каком-либо веществе в одиночку. Спирулина, подобно рекомендуемым пяти порциям фруктов и овощей в день, может служить ценным дополнительным источником для пополнения ежедневного рациона жизненно важными микронутриентами.

Оценка белковой ценности спирулины

Биомасса спирулины отличается рекордным содержанием белка — около 60%. Этот впечатляющий цифровой показатель часто становится главным аргументом в рекламе биодобавок на ее основе. Однако ключевой вопрос заключается не в проценте в сухом веществе, а в том, какой реальный вклад могут сделать эти препараты в удовлетворение суточной потребности человека.

Расчеты показывают, что даже при приеме максимальной рекомендованной суточной дозы добавок со спирулиной организм получит не более 5.4 грамма протеина. Для сравнения: взрослой женщине весом 60 кг требуется около 50 г белка в день, мужчине весом 70 кг — примерно 56 г.

Однако для людей, чей рацион в целом беден белком, даже эта небольшая порция становится ценным вкладом. Особенно если учесть исключительное качество протеина спирулины: его биологическая ценность достигает 103. Показатель свыше 100 указывает на то, что данным продуктом можно эффективно и с относительно малым количеством удовлетворить потребность в белке. Для спирулины это 80-90 г в сутки — выдающийся результат для продукта неживотного происхождения.

Для контраста возьмем тофу, чья биологическая ценность также высока — 107. Однако, в отличие от обезвоженной спирулины, тофу содержит много воды, а доля белка в нем составляет лишь около 16%. Чтобы получить полный спектр незаменимых аминокислот, пришлось бы употреблять около 330 г тофу ежедневно.

При этом ничто не мешает увеличить суточную дозу самой микроводоросли. Многие, при условии хорошей переносимости, выбирают дозировку до 10 г. В таком случае они получают не только пропорционально больше белка (в 2,5 раза), но и соответствующую «дозу» сопутствующих питательных и биологически активных веществ.

Спирулина обладает выраженными щелочными свойствами

В отличие от большинства других источников белка (как животного, так и растительного происхождения) спирулина представляет собой сильнощелочной белковый продукт. Напротив, мясо, рыба, сыр, орехи и продукты из сои обладают кислотообразующим действием.

В качестве ориентира для оценки щелочного потенциала может служить показатель PRAL (Potential Renal Acid Load — потенциальная кислотная нагрузка почек). Отрицательные значения указывают на щелочные свойства пищи, в то время как положительные — на ее способность закислять организм.

Наглядная иллюстрация:

• Спирулина сушеная: −22.1
• Спирулина свежая: −2.9
• Лосось: +10.1
• Стейк: +8.6
• Овсяные хлопья: +7.1
• Сыр Гауда: +18.9
• Тофу: +2.6

Таким образом, спирулина, особенно в сушеном виде, выделяется своим исключительным щелочным потенциалом на фоне традиционных белковых продуктов.

Биодоступен ли витамин B12 из спирулины?

Долгое время спирулина считалась перспективным источником витамина B12. Однако позднее выяснилось, что хотя эта цианобактерия действительно содержит соединения, аналогичные B12, и они могут абсорбироваться в организме человека, они не обладают необходимой биологической активностью. По сути, это псевдовитамин, не выполняющий ключевых физиологических функций.

Тем не менее, в 2019 году исследование на крысах с искусственно вызванным дефицитом B12 показало интригующие результаты. На фоне приема спирулины у животных наблюдался регресс характерных тканевых изменений в селезенке, легких и яичках. Индийские ученые сделали вывод, что спирулина может служить биодоступным растительным источником этого витамина. (1)

Важный нюанс: для достижения эффекта крысы получали от 32.5 до 65 граммов спирулины на килограмм корма. В пересчете на средний суточный рацион человека (около 1.8 кг пищи) это составило бы от 60 до 120 граммов микроводоросли ежедневно, что практически нереализуемо.

Таким образом, несмотря на отдельные обнадеживающие данные (по меньшей мере, у грызунов), спирулина остается ненадежным и непригодным для практического применения источником витамина B12 для человека. Вопрос коррекции дефицита этого витамина требует обращения к проверенным и эффективным средствам.

Спирулина и дефицит железа: развенчиваем мифы

Спирулина способствует оптимизации обеспечения организма железом и может помочь в коррекции уже существующего дефицита.

Еще в 1998 году эксперимент на крысах, получавших пять различных рационов (два из которых содержали спирулину), показал, что наиболее значительный рост уровня железа был отмечен именно у тех животных, которые употребляли спирулину. (2)

В 2020 году индонезийское исследование с участием 60 беременных женщин с низким уровнем гемоглобина продемонстрировало, что прием спирулины в течение 8 недель позволил половине участниц повысить этот показатель с 10 до 13,3 г/дл. (Значение ниже 12 г/дл указывает на анемию). Другая половина получала традиционную добавку железа, которая не привела к улучшению показателей.

В 2021 году в ходе исследования 47 молодым женщинам с железодефицитной анемией в течение 90 дней ежедневно давали либо 3 г спирулины, либо плацебо. Ни уровень ферритина (депонированного железа), ни уровень гемоглобина существенно не изменились. Хотя в данном случае спирулина не показала эффективности, важно отметить, что она и не ухудшила показатели. (4)

Также в 2021 году исследование с участием 240 кенийских детей в возрасте от 6 до 23 месяцев показало, что спирулина отлично подходит для лечения железодефицитной анемии. Дети трижды в день получали кашу на основе сои и кукурузы. Части из них в кашу добавляли спирулину (0,4%). Именно эта группа продемонстрировала восстановление от анемии, причем значительно более быстрое, чем у детей, получавших кашу без добавок. Более того, скорость восстановления в группе, принимавшей спирулину, превысила минимальные показатели эффективности пищевых интервенций, установленные Всемирной организацией здравоохранения. (5)

Таким образом, утверждение о том, что спирулина приводит к дефициту железа, представляется крайне сомнительным. Современные данные, напротив, указывают на ее потенциал в качестве средства для улучшения статуса железа в организме. (3)

Научные данные о действии спирулины

В последние годы появляется все больше небольших клинических исследований и обзоров, демонстрирующих, что полезные свойства спирулины, выявленные ранее в доклинических экспериментах на клетках и животных, проявляются и в человеческом организме. Приведенные ниже научные работы — исключительно клинические исследования на людях, и за одним исключением все они были опубликованы в 2019–2021 годах.

Согласно этим данным, спирулина:

• Улучшает показатели липидного профиля крови, что может быть полезно при диабете. (6, 7)
• Проявляет антиоксидантную активность. (8)
• Способствует снижению артериального давления. (9)
• Может ингибировать вирусы, включая ВИЧ (10) и коронавирус. (11)
• Улучшает когнитивные функции. (12)
• Облегчает и предотвращает аллергические реакции, например, при поллинозе. (13, 14)
• Повышает выносливость, усиливает жировой обмен и снижает оксидативный стресс у спортсменов. (13)
• Способствует снижению веса, в том числе за счет регуляции аппетита. (15, 16)
• Ускоряет восстановление и смягчает течение COVID-19, в том числе у пациентов в отделениях интенсивной терапии. (17)

Разумеется, на основании таких работ нельзя делать категоричные заявления о том, что спирулина излечивает диабет, астму или аллергии. Однако в сочетании с коррекцией образа жизни и питания эта микроводоросль вполне может вносить вклад в процесс оздоровления.

Популярность пищевых добавок во многом объясняется запросом людей на более активное участие в управлении собственным здоровьем. Многие разочарованы ограниченными возможностями лишь симптоматической терапии, ощущают побочные эффекты лекарств и желают найти безопасные средства для поддержки организма. Те, кто сознательно берет ответственность за свое состояние, часто отмечают значительные положительные изменения.

Спирулина: побочные эффекты и противопоказания

Обязательной рекомендацией остается консультация с лечащим врачом о совместимости спирулины с принимаемыми лекарствами.

Аллергия на спирулину

Аллергия возможна практически на любой продукт питания, особенно на молочные продукты, яйца, арахис, рыбу, сою, яблоки, сельдерей и многие другие. Почему спирулина должна быть исключением? Тем не менее, в литературе можно найти лишь единичные случаи аллергии на спирулину, что указывает на ее редкую встречаемость. (18) Когда такие реакции возникают, то обычно у лиц, уже имеющих другие аллергии, например, на пыльцу или домашнюю пыль.

Спирулина может быть полезна именно аллергикам благодаря своим противовоспалительным свойствам и способности ингибировать высвобождение гистамина. Уже при приеме 1–2 г в день в течение 12 недель у пациентов с поллинозом улучшились соответствующие аллергические маркеры. А в плацебо-контролируемом двойном слепом исследовании микроводоросль смягчила типичные симптомы сенной лихорадки, такие как ринорея, зуд в глазах и другие. (19)

У людей, редко употребляющих богатую хлорофиллом зелень или имеющих чувствительное пищеварение, в начале приема спирулины возможны диспепсические явления. Это не связано с аллергией или непереносимостью и, как правило, проходит самостоятельно в течение нескольких дней.

Кому противопоказана спирулина?

Пациенты с гипертиреозом или аутоиммунным тиреоидитом часто выражают опасения относительно возможного содержания йода. Однако разовая доза спирулины содержит крайне незначительное количество йода, что не должно негативно отражаться на состоянии здоровья. Поскольку уровень йода может варьироваться, рекомендуется уточнить у производителя содержание этого элемента в конкретной партии продукции, если такая информация не указана в описании продукта.

В отличие от многих морских водорослей, которые отличаются высоким содержанием йода и могут представлять риск для лиц с гиперфункцией щитовидной железы, спирулина выращивается в пресной воде, богатой минералами, и поэтому содержит минимальные количества йода.

При фенилкетонурии (наследственном нарушении метаболизма, при котором не усваивается аминокислота фенилаланин) рекомендуется полностью исключить спирулину из рациона.

Фенилаланин присутствует в любом белковом продукте, а не только в отдельных биодобавках. Пациенты с фенилкетонурией должны придерживаться низкобелковой диеты и восполнять потребность в белке с помощью специальных смесей аминокислот без фенилаланина.

Следует отметить, что фенилкетонурия относится к редким заболеваниям и встречается у 1 из 6000–8000 новорожденных.

К возможным побочным эффектам можно отнести реакции при аллергии на спирулину или при использовании некачественного продукта, загрязненного токсинами. Загрязнение может привести к острому отравлению, поражению печени, желудочно-кишечным расстройствам и даже к долгосрочным онкологическим рискам.

При высоком качестве сырья спирулина считается безопасной и хорошо переносимой. Тем не менее, в зависимости от дозы, у некоторых людей возможны диспепсические явления (диарея, вздутие, отрыжка), головные и мышечные боли, повышенное потоотделение и покраснение кожи лица. В редких случаях возможно зеленоватое окрашивание грудного молока, что не представляет опасности.

От употребления спирулины следует отказаться при наличии индивидуальной аллергической реакции.

Стоит учитывать, что таблетки, капсулы или порошки спирулины могут быть обогащены синтетическими компонентами, которые способны вызывать индивидуальную непереносимость.

Кроме того, спирулина может содержать полициклические ароматические углеводороды (ПАУ), обладающие канцерогенным потенциалом, которые образуются при неправильной сушке сырья.

Токсины в спирулине

Спирулина может быть загрязнена тяжелыми металлами, ПАУ и токсинами (ПАУ — полициклические ароматические углеводороды).

Действительно, как и практически любой пищевой продукт, водоросли потенциально могут содержать загрязняющие вещества. Однако в случае со спирулиной этот риск существенно ниже, чем у многих других продуктов. Ключевая причина — современные технологии культивирования. Эта микроводоросль преимущественно выращивается в контролируемых условиях закрытых аквакультурных систем, где прямое загрязнение из внешней среды практически исключено. Риск попадания тяжелых металлов и других ксенобиотиков возникает главным образом при сборе дикорастущей спирулины из открытых водоемов.

Для максимальной безопасности эксперты рекомендуют выбирать продукцию органического (био) качества. Сертификат «органический» гарантирует не только происхождение из контролируемой аквакультуры, но и отсутствие остатков пестицидов, таких как этиленоксид. Если на упаковке не указано происхождение сырья, стоит напрямую обратиться к производителю с вопросом, использовались ли закрытые или открытые системы выращивания.

Кроме того, рекомендуется запрашивать актуальные протоколы испытаний на содержание тяжелых металлов. Добросовестные производители с готовностью предоставляют такие отчеты.

Что касается риска микробиологической контаминации — попадания других водорослей, цианобактерий или кишечных бактерий (например, через птичий помет), — то в закрытых системах он также минимален. В открытых водоемах, не изолированных от природной среды, такое загрязнение более вероятно. Ответственные производители проводят регулярный микробиологический мониторинг своей продукции, сводя любые потенциальные риски к нулю.

Как принимать спирулину

Препараты на основе спирулины могут быть рекомендованы практически всем, кто стремится увеличить потребление белка, хлорофилла, железа, магния и других микронутриентов. Эта микроводоросль способствует восполнению суточной потребности в питательных и биоактивных веществах, а также помогает предотвратить или скорректировать их дефицит, например, железодефицитные состояния. Таким образом, она одинаково подходит как приверженцам фастфуда, так и тем, кто не имеет возможности ежедневно употреблять достаточное количество зеленых листовых овощей.

Безусловно, спирулина не может служить долгосрочной заменой сбалансированному рациону, богатому овощами, однако в комплексе с другими индивидуально подобранными добавками она способна частично компенсировать этот недостаток.

Если же в вашем рационе регулярно присутствуют такие продукты, как полевой салат, зелень, руккола, шпинат, одуванчик, крапива, кале и другие, и вы придерживаетесь питания на основе свежих ингредиентов, необходимость в приеме спирулины, скорее всего, отсутствует.

Большинство клинических исследований проводилось с суточными дозами от 2 до 4 грамм биомассы спирулины. Таблетки обычно содержат 500 мг порошка, капсулы — 400 мг. Соответственно, суточная дозировка может составлять до 8 таблеток (например, по 4 таблетки дважды в день) или до 10 капсул (например, по 5 капсул дважды в день).

Время приема (утро, день, вечер), а также схема (дробная в течение дня или единоразовый прием полной дозы) не имеют принципиального значения. Оптимально употреблять добавку натощак.

Лицам с чувствительным пищеварением рекомендуется прием во время или после еды. Зеленое окрашивание стула является нормальным явлением и обусловлено высоким содержанием хлорофилла.

В ряде исследований применялись и более высокие суточные дозы — до 10 грамм. Если планируется прием увеличенных доз цианобактерий с целью коррекции выраженного дефицита нутриентов или для профилактики, рекомендуется начинать с 4 грамм в сутки, постепенно увеличивая количество. Это позволяет организму плавно адаптироваться к продукту.

Внимание: данная информация не должна использоваться для самодиагностики или самолечения, и посещение этой страницы не может заменить визит к врачу. В случае серьезных или непонятных жалоб обращайтесь к квалифицированному специалисту!

Список литературы

1. Chegu Krishnamurthi Madhubalaji et al. Improvement of vitamin B12 status with Spirulina supplementation in Wistar rats validated through functional and circulatory markers. J Food Biochem. 2019 Nov;43(11):e13038.doi: 10.1111/jfbc.13038. Epub 2019 Sep 9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31502254/
2. Kapoor R, Mehta U. Supplementary effect of spirulina on hematological status of rats during pregnancy and lactation. Plant Foods Hum Nutr. 1998;52(4):315-24. doi: 10.1023/a:1008027408919. PMID: 10426118. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10426118/
3. Risnawati Risnawati, Herman Herman et al. The effectiveness of local coastal plant Spirulina cultivated to reduce anemia in pregnant women. JHeS (Journal of Health Studies). Accepted: August 18, 2025. https://doi.org/10.31101/jhes.4231
4. Lucia C. Leal-Esteban, Renata Campos Nogueira, Spirulina supplementation: A double-blind, randomized, comparative study in young anemic Indian women. Clinical Epidemiology and Global Health. October 2021.
5. Othoo DA, Ochola S, Kuria E, Kimiywe J. Impact of Spirulina corn soy blend on Iron deficient children aged 6-23 months in Ndhiwa Sub-County Kenya: a randomized controlled trial. BMC Nutr. 2021 Nov 9;7(1):70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34749821/
6. DiNicolantonio JJ, Bhat AG, OKeefe J. Effects of spirulina on weight loss and blood lipids: a review. Open Heart. 2020 Mar 8;7(1):e001003.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32201580/
7. Elaheh Hatami, Samira-Sadat Ghalishourani et al. The effect of spirulina on type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. J Diabetes Metab Disord. 2021 Mar 2;20(1):883-892. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34178867/
8. Fatemeh Naeini, Meysam Zarezadeh et al. Spirulina supplementation as an adjuvant therapy in enhancement of antioxidant capacity: A systematic review and meta-analysis of controlled clinical trials. Int J Clin Pract. 2021 Oct;75(10):e14618. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34235823/
9. Piotr Machowiec, Gabriela Ręka et al. Effect of Spirulina Supplementation on Systolic and Diastolic Blood Pressure: Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients . 2021;13(9):3054. Published 2021 Aug 31. doi:10.3390/nu13093054. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34578932/
10. J Teas, M R Irhimeh. Dietary algae and HIV/AIDS: proof of concept clinical data. J Appl Phycol. 2012 Jun;24(3):575-582. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22661829/
11. Sachitra K Ratha, Nirmal Renuka, Ismail Rawat, Faizal Bux. Prospective options of algae-derived nutraceuticals as supplements to combat COVID-19 and human coronavirus diseases. Nutrition. 2021 Mar;83:111089. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33412367/
12. Vincenzo Sorrenti, Davide Augusto Castagna et al. Spirulina Microalgae and Brain Health: A Scoping Review of Experimental and Clinical Evidence. Mar Drugs. 2021 May 22;19(6):293. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34067317/
13. Morteza Nourollahian, Bashir Rasoulian et al. Clinical comparison of the efficacy of spirulina platensis and cetirizine for treatment of allergic rhinitis. Acta Otorhinolaryngol Ital. 2020 Jun;40(3):224-229. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32773785/
14. T K Mao, J Van de Water, M E Gershwin. Effects of a Spirulina-based dietary supplement on cytokine production from allergic rhinitis patients. J Med Food. 2005 Spring;8(1):27-30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15857205/
15. Sajjad Moradi, Rahele Ziaei et al. Effects of Spirulina supplementation on obesity: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials, Complementary Therapies in Medicine, Volume 47, 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31780031/
16. Meysam Zarezadeh et al. Spirulina supplementation and anthropometric indices: A systematic review and meta‐analysis of controlled clinical trials, Phytotherapy Research, 2020, 35, 577 – 586.
17. Mohammad Reza Aghasadeghi, Mohammad Ali Zaheri Birgani et al. Effect of high-dose Spirulina supplementation on hospitalized adults with COVID-19: a randomized controlled trial. Front Immunol. 2024 Apr 8;15:1332425.
18. Le TM, Knulst AC, Röckmann H. Anaphylaxis to Spirulina confirmed by skin prick test with ingredients of Spirulina tablets. Food Chem Toxicol. 2014 Dec;74:309-10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25445756/
19. Karkos PD, Leong SC, Karkos CD, Sivaji N, Assimakopoulos DA. Spirulina in clinical practice: evidence-based human applications. Evid Based Complement Alternat Med. 2011;2011:531053. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18955364/