Тофу — первое, что приходит на ум, когда думаешь о вегетарианской и веганской диетах. Богатый белком, кальцием и железом, низкокалорийный и полностью свободный от холестерина, «соевый творог» невероятно вкусен и универсален в приготовлении. Как показывают многочисленные исследования, тофу очень полезен.
Что такое тофу?
Тофу — это творог, производимый из соевого молока. Процесс похож на сыроварение. Соевое молоко кипятят и смешивают с натуральным коагулянтом. Хлопья, плавающие в сыворотке, позже фильтруют. Тофу доступен в разных вариантах, в зависимости от степени обезвоживания: белоснежный шелковый тофу похож на пудинг, а копченый тофу имеет более плотную консистенцию и сопоставим с нарезанным сыром.
Поскольку тофу практически не имеет собственного вкуса, его можно использовать для всех видов блюд — соленых или сладких:
- Твердый тофу нарезают ломтиками и жарят, добавляют кубиками в супы, жаркое, тушеное мясо или пюре, используют в качестве начинки для пельменей, запеканок или блинов.
- Из мягкого тофу готовят пюре. Его превращают в кремы для тортов, мороженое, а также в пикантные заправки или соусы.
Точное происхождение тофу неизвестно. Несомненно то, что он приобрел популярность с распространением буддизма в VIII веке. Со временем соевый творог стал основным продуктом питания во многих азиатских странах.
В Китае соя выращивалась уже более 5000 лет назад. Там тофу впервые упоминается в 965 году нашей эры. Из Китая, по одной из версий, он распространился в другие страны Азии. Соевый творог имеет давние традиции в Японии и Корее и является неотъемлемой частью национальной культуры.
В то время как тофу стал основным продуктом питания в Китае для всех слоев населения, в Японии его ели только в праздничные дни, потому что он был очень дорогим. Трудно сказать, сколько тофу сегодня едят в Азии, поскольку это количество сильно варьируется в зависимости от страны и региона.
Тофу является популярным источником белка и железа. В частности, в органическом сегменте выбор продуктов из тофу постоянно растет.
Производство тофу
Производство тофу похоже на изготовление сыра, поэтому его часто называют сыром из бобов. В соевое молоко добавляют коагулянт, после чего белок в молоке свертывается (флоккулируется). Хлопья отделяются от жидкости (сыворотки) и прессуются в блочную форму. После этого тофу готов.
Соевое молоко, в свою очередь, производится из соевых бобов, которые сначала вымачивают в воде, а затем доводят до пюреобразного состояния и варят. Густота соевого молока и тип коагулянта определяют последующую консистенцию тофу. Густое соевое молоко подходит для шелкового тофу, а из «легкого» соевого молока, как правило, изготавливают твердый соевый творог.
«Правильный» коагулянт — это действительно важно!
При изготовлении сыра из коровьего молока в качестве коагулянта используют определенные ферменты. Для производства тофу доступны четыре различных коагулянта:
- нигари
- хлорид магния
- сульфат кальция
- лимонная кислота
Нигари — это коагулянт на основе хлористого магния, добываемого из морской воды, который также содержит много других минеральных солей. Сегодня в производстве тофу часто используются рафинированный хлорид магния, сульфат кальция или даже лимонная кислота.
В Китае более популярен тофу, приготовленный из сульфата кальция, а японцы предпочитают нигари. Лимонная кислота или лимонный сок чаще используется в сельских районах Японии при приготовлении тофу для десертов. Также возможно применение смеси сульфата кальция и нигари или хлорида магния. Для достижения оптимальной консистенции и желаемого вкуса в промышленном производстве тофу чаще всего используется комбинация коагулянтов.
Нигари делает тофу сладким (по сравнению с сульфатом кальция). Лимонный сок, с другой стороны, приводит к образованию кислого тофу.
Виды тофу
Поскольку существует так много различных видов тофу, для каждого блюда и рецепта доступен свой идеальный соевый творог.
Натуральный тофу
Натуральный тофу — это истинный соевый творог, который не подвергался обработке. Он прессуется в небольшие блоки, обычно твердый, имеет более низкое содержание влаги и заключает в себе самое большое количество белка по сравнению с мягкими видами тофу. Натуральный тофу относительно безвкусен, и поэтому его можно использовать различными способами. В Азии он продается в любой консистенции: от очень твердой до мягкой.
Шелковый тофу
Шелковый тофу мягкий, легко ломается и имеет более высокое содержание влаги, чем твердый тофу. Он особенно подходит для десертов или мюсли. Шелковый тофу традиционно используют в качестве гарнира для супа. В японской кухне, например, его подают в мисо-супе. Существуют также более мягкие и несколько более жесткие виды шелкового тофу, но они распространены в основном в Азии. Консистенция зависит от способа производства, соевых бобов и коагулянта.
Копченый тофу
Тофу естественного копчения обладает сильным ароматом, поэтому он не нуждается в приправе. Обычно его коптят над буковой древесиной. Из-за своего дымно-соленого вкуса этот соевый творог подходит не ко всем блюдам. Копченый тофу твердый, его можно нарезать кубиками прямо из упаковки, например, для салата, или есть кусочками с хлебом. Он является прекрасным дополнением к картофельным блюдам, тушеным и жареным овощам.
Тофу, жареный во фритюре
Этот тофу обжаривается в рапсовом масле и особенно вкусен в азиатских блюдах. Тофу, жареный во фритюре, можно найти в азиатских супермаркетах или приготовить самостоятельно.
Ферментированный тофу
Ферментированный тофу — это натуральный соевый творог, который ферментируется с помощью молочнокислых бактерий. Для этого тофу помещают в рассол, который вытягивает воду и предотвращает образование плесени или гнилостных бактерий (аналогично производству квашеной капусты). Рассол, в свою очередь, является идеальной питательной средой для размножения молочнокислых бактерий. Эти бактерии затем преобразуют крахмал и сахар в молочную кислоту, в результате чего получается кисломолочный ферментированный продукт.
Ферментация означает, что тофу имеет более длительный срок хранения и кислый вкус. Ферментированный тофу особенно популярен в Китае. Часто в рассол добавляют рисовое вино или уксус, а также перец чили, бобовую пасту и рис, что делает тофу острым на вкус.
Специальный тофу
В настоящее время существует множество видов тофу, которые содержат травы, специи или овощи, маринованные в соусе, например, тофу с базиликом, тофу с оливками, тофу карри, ореховый тофу и пр.
Тофу: пищевая ценность, витамины, минеральные вещества и микроэлементы
В зависимости от консистенции и вида тофу, его пищевая ценность, содержание витаминов, минеральных веществ и микроэлементов различаются.
Пищевая ценность тофу
Тофу содержит большое количество белка и поэтому по праву считается хорошей альтернативой мясу. Твердый тофу заключает в себе в среднем 15,8 г белка на 100 г, шелковый тофу — 5,5 г. В магазинах также можно найти твердый тофу с содержанием белка от 18 г и более.
Для сравнения: в 100 г говядины заключено 19,6 г белка. Содержание белка определяет консистенцию соевого творога. Итак, в твердом тофу больше белка, чем в шелковом. Из-за более высокого содержания воды и одновременно меньшего количества белка и жира, шелковый тофу менее калорийный (52 ккал вместо 144 ккал на 100 г).
| Пищевая ценность 100 г твердого тофу | Пищевая ценность 100 г шелкового тофу | |
| Вода | 72,9 г | 89,9 г |
| Белок | 15,8 г | 5,5 г |
| Жир | 8,7 г | 3,2 г |
| Углеводы | 0,6 г | 0,4 г |
| Пищевые волокна | 0,6 г | 0,4 г |
Витамины в тофу
Ниже приведены данные о содержании витаминов в твердом тофу (в шелковом тофу меньше витаминов). Тофу богат в основном витаминами группы B, которые, помимо прочего, полезны для нервов, кроветворения и обмена веществ.
| Витамин | Витамины на 100 г твердого тофу | Суточная потребность | 100 г твердого тофу покрывают x% суточной потребности |
| Витамин B3 (ниациновый эквивалент) | 4 мг | 17 мг | 24% |
| Витамин B7 (биотин) | 7 мкг | 45 мкг | 16% |
| Витамин B6 (пиридоксин) | 155 мкг | 1,4 мг | 11% |
| Витамин B5 (пантотеновая кислота) | 280 мкг | 6 мг | 5% |
| Витамин Е (эквивалент токоферола) | 600 мкг | 14 мг | 4% |
| Витамин B1 (тиамин) | 20 мкг | 1,1 мг | 2% |
| Витамин В2 (рибофлавин) | 20 мкг | 1,2 мг | 2% |
| Витамин А (бета-каротин) | 25 мкг | 2 мг | 1% |
| Фолиевая кислота | 84 мкг | Нет информации | Нет информации |
| Витамин К (филлохинон) | 50 мкг | Нет информации | Нет информации |
Минеральные вещества в тофу
Тофу — хороший источник кальция и магния. Шелковый тофу обычно содержит меньше минералов, чем твердый тофу, но при этом в нем заключено больше натрия и хлорида. Информация может отличаться в зависимости от используемого коагулянта.
| Минеральное вещество | Минеральные вещества на 100 г твердого тофу | Минеральные вещества на 100 г шелкового тофу | Суточная потребность | 100 г твердого тофу покрывают x% суточной потребности | 100 г шелкового тофу покрывают x% суточной потребности |
| Кальций | 159 мг | 94 мг | 1 г | 16% | 9% |
| Фосфор | 109 мг | 71 мг | 700 мг | 16% | 10% |
| Магний | 50 мг | 30 мг | 350 мг | 14% | 9% |
| Калий | 375 мг | 220 мг | 4 г | 9% | 2% |
| Натрий | 7 мг | 23 мг | 1,5 г | 0% | 2% |
| Хлорид | 10 мг | 30 мг | 2,3 г | 0% | 1% |
| Сера | 33 мг | 19 мг | Нет информации | Нет информации | Нет информации |
Микроэлементы в тофу
Что касается микроэлементов, то особенно поражает содержание в тофу железа. Потому что 100 г твердого тофу скрывают в себе около 2,5 мг железа, покрывая таким образом 20% суточной потребности организма (шелковый тофу: 10%) в этом микроэлементе. Для сравнения: такое же количество говядины содержит около 2,2 мг железа — меньше, чем тофу. Суточная потребность в марганце покрывается почти на 20% (шелковый тофу: 10%).
| Микроэлемент | Суточная потребность | Микроэлементы на 100 г твердого тофу | Микроэлементы на 100 г шелкового тофу | 100 г твердого тофу покрывают x% суточной потребности | 100 г шелкового тофу покрывают x% суточной потребности |
| Железо | 12,5 мг | 2,5 мг | 1,2 мг | 20% | 10% |
| Марганец | 3,5 мг | 0,62 мг | 0,36 мг | 18% | 10% |
| Цинк | 8,5 мг | 0,22 мг | 0,13 мг | 3% | 2% |
| Медь | 1,25 мг | 22 мкг | 13 мкг | 2% | 1% |
| Йодид | 0,2 мг | 1,3 мкг | 0,7 мкг | 1% | 0% |
| Фторид | 3,8 мг | 13 мкг | 7 мкг | 0% | 0% |
Тофу в диете с низким содержанием углеводов и жиров
Поскольку тофу отличается низким содержанием жира и заключает в себе лишь небольшое количество углеводов, он подходит как для низкоуглеводной, так и для низкожировой диеты. Твердый тофу содержит 8,7 г жиров и 0,6 г углеводов. Из-за большего количества воды, в шелковом тофу заключено всего 3,2 г жира и 0,4 г углеводов.
Тофу: польза или вред для организма?
Соя часто подвергается серьезной критике. Это относится и к тофу — одному из самых популярных соевых продуктов. На некоторых сайтах можно прочитать, например, что организм вообще не может усваивать полезные вещества из сои, потому что так называемые антинутриенты в соевых продуктах (фитиновая кислота и лектины) связывают минералы и питательные вещества, и они больше не могут использоваться по назначению.
В тофу практически нет лектинов и фитиновой кислоты
Лектины и фитиновая кислота в больших количествах содержатся в сырых соевых бобах, но почти никогда не входят в состав готовых к употреблению соевых продуктов, таких как тофу.
- Лектины в соевых бобах практически полностью разрушаются при нагревании, а следовательно, и во время производства тофу.
- Замачивание соевых бобов в воде в течение 12 часов значительно снижает содержание в них фитиновой кислоты. Чем дольше замачиваются соевые бобы, тем меньше в них этой кислоты. Поскольку для производства тофу соевые бобы всегда замачивают и варят, в готовом продукте встречаются только совершенно не относящиеся к делу остатки фитиновой кислоты и лектинов.
- Ферментация еще больше снижает содержание фитиновой кислоты, поэтому в ферментированном тофу заключено гораздо меньшее ее количество.
Исследователи пришли к выводу, что умеренное употребление соевых продуктов не представляет опасности для здоровья человека. Это же справедливо и для других продуктов питания. Если соблюдать меру, то не о чем беспокоиться. Кроме того, все больше исследований показывают, что умеренное потребление фитиновой кислоты и лектинов следует оценивать положительно с точки зрения здоровья. Оказалось, что эти вещества оказывают противовоспалительное и противораковое действие.
Гормональное действие соевых продуктов: изофлавоны в тофу
Еще одно частое обвинение в отношении соевых продуктов связано с предполагаемым гормональным эффектом, поскольку они содержат растительные гормоны (изофлавоны). Это вторичные растительные вещества, которые также известны как фитоэстрогены, поскольку обладают эстрогеноподобным эффектом. Однако они действуют намного слабее настоящего эстрогена.
Изофлавоны встречаются во многих растениях, но в особенно высоких концентрациях они содержатся в соевых бобах. В 100 г сырых соевых бобов заключено 128 мг этих вторичных растительных веществ. После обработки в 100 г твердого тофу остается всего 23 мг изофлавонов. Для сравнения: 100 г арахиса содержат 0,26 мг, маш — 0,19 мг, чечевица — 0,01 мг изофлавонов.
Долгое время исследователи не приходили к единому мнению о том, хороши изофлавоны или нет. Однако преобладают доказательства того, что соевые продукты положительно влияют на здоровье, о чем вы можете прочитать в следующих нескольких абзацах.
Рекомендуемое количество изофлавонов в день — от 50 до 100 мг. С 200-400 г тофу или 150 г тофу и 250 мл соевого молока (примерно 10 мг изофлавонов на 100 мл) вы достигните уровня примерно 60 мг изофлавонов.
Тофу при раке груди
Исследователи обнаружили, что изофлавоны, с одной стороны, защищают от рака груди, а с другой стороны, они обладают канцерогенным действием. Что же является правдой? На самом деле, справедливо и то, и другое, как бы странно это не звучало на первый взгляд.
Все зависит от того, в каком виде вы употребляете сою. Если изофлавоны принимать отдельно в качестве пищевой добавки, это может стимулировать гены, ускоряющие рост опухоли. Напротив, изофлавоны в виде соевых продуктов оказывают противораковое действие при раке молочной железы.
Сами по себе изофлавоны не обеспечивают противоракового эффекта, а только в сочетании с другими веществами, содержащимися в соевых продуктах, которые оказывают друг на друга влияние. Вот почему женщинам с раком груди (или тем, кто хочет предотвратить рак) всегда лучше полагаться на полезные соевые продукты, а не принимать пищевые добавки с изолированными изофлавонами.
Тем временем существуют многочисленные исследования, подтверждающие положительное влияние соевых продуктов на риск развития рака. И особенно в Азии, где эти продукты традиционно употребляются в пищу в течение длительного времени, показатели заболеваемости раком молочной железы ниже, чем в западных странах.
Тофу против симптомов менопаузы
Считается, что употребление соевых продуктов положительно влияет на симптомы менопаузы. В этот период меняется гормональный баланс, что приводит к типичным жалобам, таким как приливы жара. Опять же, как показали исследования, помочь в этом случае могут именно фитоэстрогены.
Изофлавон генистеин, например, способствует тому, что новые приливы возникают реже, а уже существующие становятся мягче без каких-либо побочных эффектов. Согласно исследованиям, чем дольше испытуемые еще до наступления менопаузы регулярно употребляют соевые продукты, тем более выражен защитный эффект генистеина от приливов.
Тофу при раке предстательной железы
Влияние сои на здоровье было изучено не только у женщин. Исследования показывают, что употребление соевых продуктов снижает также риск рака простаты.
Было установлено, что тофу обладает наибольшим эффектом по сравнению с другими соевыми продуктами, такими как мисо, натто и соевое молоко. Мужчины, которые регулярно ели 240 г тофу или более в неделю, имели более низкий риск развития рака предстательной железы, чем мужчины, которые употребляли менее 100 г тофу.
За это ответственны, в частности, изофлавоны.
Существуют также результаты исследований, показывающие, что употребление соевых продуктов может снизить риск других видов рака, таких как рак толстой кишки, рак легких и рак матки.
Тофу при остеопорозе
Остеопороз — это заболевание, при котором кости становятся пористыми и нестабильными, что облегчает их перелом. Факторы риска могут включать употребление продуктов с низким содержанием магния, диету с высоким содержанием кислоты, гормональный дисбаланс, нехватку витаминов D и K, дефицит омега-3, слишком мало физических упражнений и многое другое.
Существует противоречивая информация о влиянии сои на кости. Соя содержит оксалаты и фитиновую кислоту. И то, и другое препятствует всасыванию кальция и способствует развитию остеопороза. Однако многие ученые сходятся во мнении, что употребление сои положительно сказывается на костях.
Исследования показали, что соя способна укреплять кости, особенно у женщин в период менопаузы. Для этого потребление сои даже не должно быть особенно высоким. Время от времени кусочка тофу или другого соевого продукта было достаточно, чтобы улучшить прочность костей соответствующих участников исследования.
Считается, что и в этом случае изофлавоны с их эстрогеноподобным действием оказывают очень положительное влияние на здоровье костей, особенно во время менопаузы, когда уровень эстрогена падает. Кроме того, тофу — это относительно богатая кальцием пища с очень хорошим соотношением кальция и магния (3:1), что также помогает укрепить кости.
Тофу при заболеваниях щитовидной железы
Иногда можно встретить информацию, что тофу неблагоприятно влияет на щитовидную железу и может, например, вызывать или усиливать нарушение ее функции.
Однако эксперименты, указывающие на то, что соя способна подавлять функцию щитовидной железы, были лабораторными исследованиями с изолированными изофлавонами или исследованиями на животных, в которых животные либо получали высокие дозы изофлавонов, либо их рацион питания состоял в основном из сои.
Поскольку высокие дозировки изофлавонов не имеют ничего общего с эпизодическим употреблением тофу, а люди не питаются исключительно соевыми бобами, упомянутые результаты исследования не подходят для повседневного использования.
В настоящее время также известно, что возможное ингибирующее действие соевых продуктов на щитовидную железу проявляется только у людей с дефицитом йода, поэтому имеет смысл следить за балансом этого микроэлемента, а не избегать тофу.
Тофу снижает уровень холестерина
Холестерин находится в основном в животных жирах и вырабатывается самим организмом. Как пищевой продукт растительного происхождения, тофу не содержит холестерин и снижает его уровень.
В ходе исследований ученые установили, что соевый белок способен уменьшать уровень холестерина ЛПНП («плохой» холестерин) у взрослых примерно на 3-4%. Испытуемые употребляли в среднем 25 г соевого белка в день в течение 6 недель.
Тофу против сердечно-сосудистых заболеваний
Высокий уровень холестерина официально считается фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Поскольку соевые продукты обладают эффектом снижения уровня холестерина, считается, что они также могут таким образом защищать сердце, что и показало американское исследование 2020 года.
В этом исследовании те участники, которые ели тофу хотя бы раз в неделю, имели лучшее состояние здоровья сердечно-сосудистой системы. Такой защитный эффект был особенно выражен у женщин.
Тофу и его действие на кожу
В последнее время тофу отмечают за его положительное воздействие на кожу. Говорят, что соевый творог помогает от морщин, угревой сыпи и целлюлита. Это звучит отлично, особенно для человека, который любит тофу. Но является ли эта информация правдой?
На самом деле, существуют первые признаки достоверности данного утверждения: эксперименты на животных позволили сделать вывод, что изофлавоны защищают кожу от старения. Другие исследования показали, что изофлавоны сои также способствуют заживлению ран путем улучшения регенерации кожи. Однако эксперименты здесь все еще находятся в зачаточном состоянии.
Тофу при беременности
Иногда можно встретить информацию, что во время беременности нельзя есть продукты из сои, поскольку они могут привести к порокам развития ребенка. Критики соевых продуктов ссылаются на эксперименты, которые проводились много десятилетий назад на животных. При этом животные даже не ели тофу, а в основном употребляли соевый шрот или другой препарат из соевых бобов (причем в больших количествах), так что эти результаты не заслуживают особого внимания.
Вместо этого во всем мире ежегодно публикуются более 1000 исследований, посвященных влиянию сои на здоровье, ни одно из которых не предостерегает от употребления соевых продуктов во время беременности.
Напротив: беременным женщинам даже рекомендуется включать в свой рацион тофу из-за высокого содержания в нем белков и минералов.
Тофу при непереносимости пищевых продуктов
Поскольку сегодня существует множество случаев пищевой непереносимости, человек, которого уже затрагивает данная проблема, всегда должен быть осторожен при выборе пищи. Однако тофу обычно хорошо переносится. Есть два исключения: аллергия на сою и непереносимость гистамина.
Тофу при непереносимости гистамина
Если вы страдаете непереносимостью гистамина, вам следует соблюдать осторожность при употреблении тофу, поскольку соевые бобы и продукты из них относятся к либераторам гистамина. Это означает, что они способствуют высвобождению гистамина в организме. Лучше всего проверять себя медленно и пробовать небольшое количество тофу, чтобы увидеть, сможете ли вы переносить этот продукт, или вам следует полностью избегать тофу.
Тофу при непереносимости фруктозы
Люди с непереносимостью фруктозы не могут усваивать фруктовый сахар. В пищевой промышленности его часто добавляют в кондитерские изделия и напитки, а также в соусы, заправки и пр. Необработанный тофу не содержит фруктового сахара. Если вы покупаете маринованный тофу, то, в зависимости от маринада, в нем может быть фруктоза (хотя и в небольших количествах). Поэтому следует внимательно изучать ингредиенты на упаковке перед покупкой тофу.
Тофу при непереносимости глютена
При непереносимости глютена всегда необходимо изучать список ингредиентов и надписи на упаковке, выбирая тофу. В состав чистого необработанного тофу не входит глютен. Однако при определенных обстоятельствах маринованный тофу может содержать клейковину, например, если он был приправлен пшенично-соевым соусом или чем-то подобным (Сёю).
Тофу при непереносимости лактозы
При непереносимости лактозы человек не способен усваивать молочный сахар. В данном случае можно смело есть тофу — он безлактозный.
Ферментированный тофу – польза для микрофлоры кишечника
Считается, что ферментированный тофу легче усваивается, потому что молочнокислые бактерии предварительно переваривают тофу и положительно влияют на микрофлору кишечника.
Вонючий тофу
Особенным блюдом в Китае является так называемый «вонючий тофу». Это шелковый тофу, который несколько месяцев ферментируют в специальном маринаде из пряностей. После этого он сильно воняет (как некоторые сорта сыра) и считается лакомством. Такой тофу продается в основном только в закусочных и на рынках, так как его резкий запах плохо переносится в закрытых помещениях.
Вонючий тофу обычно жарят во фритюре, чтобы снаружи он был хрустящим, но оставался нежно сочным внутри, а затем подают с острыми соусами.
Как хранить тофу
Лучше всего положить домашний «соевый сыр» в миску и залить водой. Можно добавить немного соли в воду, если вкус вас не особо беспокоит, и вы не хотите использовать тофу для приготовления десертов. В холодильнике такой тофу хранится около недели (без соли — 4 дня).
Действуйте так же с купленным тофу после вскрытия упаковки, если вам не нужен целый блок для приготовления блюда.
Список литературы:
- Ye Won Hwang, Soo Young Kim, Sun Ha Jee, Youn Nam Kim, Chung Mo Nam. Soy food consumption and risk of prostate cancer: a meta-analysis of observational studies. Nutr Cancer. 2009;
- Wie Tofu den Hormonhaushalt beeinflussen kann. April 2020. stylebook.de
- Mark Messina, Virginia Messina. The role of soy in vegetarian diets. Nutrients. 2010 Aug;
- Tofu – mehr als ein Fleischersatz. Zentrum der Gesundheit. September 2020;
- Yi Yu, Xiaoli Jing, Hui Li, Xiang Zhao, Dongping Wang. Soy isoflavone consumption and colorectal cancer risk: a systematic review and meta-analysis. Sci Rep. 2016 May 12;
- Sang-Ah Lee, Wanqing Wen, Yong-Bing Xiang, Stephen Barnes, Dake Liu, Qiuyin Cai, Wei Zheng, Xiao Ou Shu. Assessment of dietary isoflavone intake among middle-aged Chinese men. J Nutr. 2007 Apr;
- Emanuele Chisari, Nitin Shivappa, Shraddha Vyas. Polyphenol-Rich Foods and Osteoporosis. Curr Pharm Des. 2019;
- Tofu vielseitig zubereiten. März 2016. vegan-taste-week.de
- Zhang GQ, Chen JL, Liu Q, et al. Soy Intake Is Associated With Lower Endometrial Cancer Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Medicine (Baltimore). 2015;94(50):e2281. [PMID:26683956] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5058928/pdf/medi-94-e2281.pdf
- Sonia Blanco Mejia, Mark Messina et al. A Meta-Analysis of 46 Studies Identified by the FDA Demonstrates that Soy Protein Decreases Circulating LDL and Total Cholesterol Concentrations in Adults. The Journal of Nutrition. 2019 Jun 1.
