Мало кто знает, как важен витамин К для организма. Он не только контролирует свертываемость крови, но также активирует формирование костей и даже защищает от рака. Витамин К является одним из жирорастворимых витаминов. Он термостабилен, поэтому во время приготовления пищи практически отсутствует его потеря. В нашей статье вы узнаете о пользе витамина К для здоровья, а также о продуктах, содержащих этот витамин.
Что такое витамин К
Как витамины А, D и Е, витамин К является одним из жирорастворимых витаминов.
Существуют две природные формы витамина К: витамин К1 (филлохинон) и витамин К2 (менахинон). Витамин К2 является наиболее активной формой.
Витамин К1 встречается в основном в листьях различных зеленых растений, например, в шпинате и капусте. Он может быть преобразован организмом в более активный витамин К2.
Витамин К2, с другой стороны, содержится только в продуктах животного происхождения и в некоторых ферментированных растительных продуктах. У нашего кишечника есть также соответствующие бактерии, которые могут образовывать витамин К2 — при условии, что кишечная флора здорова.
Продукты, содержащие витамин К2, включают сырую квашеную капусту, масло, яичный желток, печень, некоторые сыры и ферментированный соевый продукт натто.
Витамин К и свертываемость крови
Нашему организму необходима часть витамина К для свертывания крови. Недостаток этого витамина подавляет способность крови к свертыванию, что может привести к повышенной предрасположенности к кровотечениям. Чтобы избежать этого, организм всегда должен быть обеспечен достаточным количеством витамина К.
При этом важно знать, что высокие дозы витамина К не приводят к увеличению свертываемости крови или повышенному риску тромбоза. Наш организм способен оптимально использовать имеющийся в наличии витамин К, так что свертываемость крови остается в равновесии.
Витамин К против артериосклероза
Витамин К имеет большое значение не только для свертывания крови, но и для предотвращения и регресса артериосклероза. Но как образуются атеросклеротические бляшки в кровеносных сосудах?
Причина атеросклеротических бляшек
В результате неправильного питания и повышенного артериального давления на внутренних стенках артерий появляются микроскопические трещины. Наш организм естественно пытается исправить эти повреждения. Но если ему не хватает необходимых жизненно важных веществ (таких как витамин С и витамин Е), он ищет экстренное решение, чтобы хотя бы «заштопать» эти трещины. По необходимости организм использует определенную форму холестерина — холестерин ЛПНП, который привлекает кальций и другие вещества из крови и таким способом заполняет трещины в сосудах. Эти отложения солей кальция называются атеросклеротическими бляшками. Если они отделяются, то могут привести к летальному сердечному приступу или инсульту.
Витамин К регулирует уровень кальция в крови
Кальций является важным минеральным веществом, которое используется во многих процессах в нашем организме, таких как образование костей и зубов. Но когда организм не может привлечь кальций из крови для этих процессов, он остается там и откладывается на стенках сосудов. Стенки артерий кальцифицируются в прямом смысле этого слова. Есть также подозрение, что отложения кальция могут образовывать камни в почках.
Именно здесь в игру вступает витамин К. Он удаляет из крови избыток кальция, чтобы его можно было использовать для формирования костей и зубов, а также чтобы он не откладывался в кровеносных сосудах или почках. Достаточно высокий уровень витамина К снижает риск артериосклероза (и, конечно, инфаркта и инсульта), а также риск возникновения камней в почках.
Витамин К2 предотвращает образование атеросклеротических бляшек
Несколько научных исследований подтверждают способность витамина К снижать вероятность образования бляшек. Например, в журнале «Атеросклероз» (1) было опубликовано исследование с 564 участниками, которое показало, что пища, богатая витамином K2, значительно снижает образование атеросклеротических бляшек.
В течение десятилетнего периода наблюдений в ходе другого исследования было выявлено, что люди, которые ели пищу с высоким процентным содержанием натурального витамина К2, явно имели меньше отложений кальция в своих артериях, чем другие. Исследование показало, что натуральный витамин К2 может на 50% снижать риск развития артериосклероза или смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
Витамин К2 ликвидирует кальцификацию
Другое исследование даже показало, что витамин К2 способен снижать уровень существующей кальцификации. В этом исследовании крысам вводили варфарин, чтобы вызвать кальцификацию артерий. Варфарин является антагонистом витамина К, поэтому он имеет эффект, противоположный этому витамину. Варфарин препятствует свертыванию крови и содержится в так называемых антикоагулянтах. Эти препараты широко известны как «разжижители крови». Их побочные эффекты включают в себя артериосклероз, а также остеопороз — просто потому, что антикоагулянты не позволяют витамину К регулировать уровень кальция.
В данном исследовании часть крыс с артериосклерозом получала еду, содержащую витамин К2, в то время как другую часть крыс продолжали кормить нормальной пищей. В этом эксперименте витамин К2 приводил к 50% снижению кальцификации артерий по сравнению с контрольной группой.
Витамин К и D против болезней сердца
Действие витамина К в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний тесно связано с витамином D. Оба питательных вещества работают рука об руку, чтобы увеличить выработку белка (матриксного GLA-протеина), который защищает кровеносные сосуды от кальцификации. Поэтому важно принимать оба витамина через пищу, солнечный свет или добавки, чтобы естественным образом снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Витамин К для костей
В дополнение к кальцию и витамину D, кости также нуждаются в витамине К, чтобы оставаться здоровыми и сильными. Витамин К не только обеспечивает кости и зубы необходимым им кальцием из крови, но и активирует белок, который участвует в наращивании костной ткани. Лишь под действием витамина К этот белок, называемый остеокальцином, может связывать кальций и включать его в кости.
Витамин К2 против остеопороза
Одно из исследований 2005 года в значительной степени изучало связь витамина К2 с наращиванием костной ткани. Исследователи смогли показать, что недостаток витамина К2 приводит к снижению плотности костей и увеличению риска переломов у пожилых женщин.
Другое исследование даже показало, что потеря костной массы при остеопорозе может быть подавлена большим количеством витамина К2 (45 мг в день), а формирование кости может быть вновь стимулировано.
Витамин К1 при остеопорозе
Другое исследование Гарвардской медицинской школы, в котором приняли участие более 72000 человек, показало, что более распространенный витамин К1 также оказывает положительное влияние на риск развития остеопороза.
Было показано, что женщины, которые потребляли много витамина К1, имели на 30% меньше переломов костей (при остеопорозе), чем группа сравнения, которая потребляла очень мало витамина К1.
Стоит отметить, что риск развития остеопороза у пациентов повышался даже в случаях высоких значений витамина D в сочетании с недостаточными значениями витамина К.
Этот результат еще раз показывает, что чрезвычайно важно сбалансированное соотношение ВСЕХ витаминов. Поэтому сбалансированное питание, снабжающее организм всеми важными питательными веществами, является ключом к здоровью.
Витамин К против рака
Также в отношении рака правильное питание может укрепить иммунную систему. Наш организм постоянно подвергается атакам злокачественных раковых клеток, которые распознает и обезвреживает иммунная система. Пока мы здоровы, мы ничего не замечаем.
Однако сахаросодержащее питание, основанное на промышленных продуктах, и регулярный контакт с бытовыми токсинами ослабляют нашу естественную защиту и провоцируют развитие рака.
Если посмотреть на следующие исследования, витамин К2, кажется, является очень важной частью головоломки в борьбе с раком.
Витамин К2 убивает лейкозные клетки
Противораковые свойства витамина К2, по-видимому, связаны с тем, что он может убивать раковые клетки. Исследования раковых клеток в пробирке, по крайней мере, показали, что витамин К2 может вызывать саморазрушение лейкозных клеток.
Витамин К2 предотвращает рак печени
Вы можете подумать: «То, что работает в пробирке, может не действовать в реальной жизни». Конечно, это правда. Но препятствующее раку действие витамина К2 также было проверено на людях в одном из исследований.
В этом исследовании люди, обладающие повышенным риском рака печени, получали витамин К2 с помощью пищевых добавок. Этих испытуемых сравнили с контрольной группой, которая не получала витамин К2. Результаты впечатлили: это серьезное заболевание позже обнаружилось у менее 10% пациентов, получавших витамин К2. Напротив, из контрольной группы раком печени заболели 47% людей.
Витамин К2 снижает риск смерти
Витамин К2, по-видимому, может даже помочь людям, у которых уже есть рак. Потребление витамина К2 может снизить риск смерти больных раком на 30%. Эти результаты были опубликованы в исследовании в Американском журнале клинического питания.
Витамин К2 при кальцинозе предплечья
Кальциноз предплечья характеризуется сильной болью. Заболевание развивается медленно, но боль может появиться внезапно. Данный симптом вызывают отложения солей кальция на месте прикрепления сухожилия. Хорошее снабжение организма витамином К может предотвратить кальциноз предплечья, поскольку этот витамин переносит кальций в кости и препятствует накоплению извести в мягких тканях. Конечно, помимо оптимизации снабжения организма витамином К при кальцинозе предплечья необходимы и другие меры.
Как предотвратить дефицит витамина К
Если посмотреть на все эти исследования, можно быстро понять, что очень важно употреблять достаточное количество витамина К. Но, к сожалению, эксперты сообщают, что у многих людей слишком низкий уровень этого витамина в крови. Симптомы дефицита витамина К, безусловно, так широко распространены, потому что люди плохо питаются. Кроме того, многие вообще не знают, как предотвратить дефицит витамина К.
Суточная потребность в витамине К
Женщинам рекомендуется потреблять не менее 65 мкг, а мужчинам — около 80 мкг витамина К ежедневно. Детям, в зависимости от возраста, необходимо от 15 до 65 мкг витамина К. Можно предположить, что эта информация представляет собой абсолютный минимум для поддержания системы свертывания крови. В действительности требуется гораздо большее количество витамина К, поскольку он, как известно, выполняет и другие задачи. Это предположение также подтверждается тем фактом, что природный витамин К не токсичен даже в больших количествах. Но как лучше всего покрыть суточную потребность в витамине К?
Продукты питания с большим количеством витамина К
В следующем списке представлены некоторые продукты, которые особенно богаты витамином К и могут повысить его уровень в крови. Стоит добавить эти продукты в свой ежедневный рацион. И не только потому, что они отвечают потребностям каждого человека в витамине К, но и потому, что они содержат множество других микроэлементов.
Зеленые листовые овощи
Потребность в витамине K1 можно удовлетворить, например, употребляя в пищу много зеленых листовых овощей, таких как шпинат, салат или портулак. Зеленые листовые овощи содержат не только большое количество витамина К1, но и много других полезных для здоровья веществ, таких как хлорофилл. С помощью блендера из зеленых листовых овощей вы можете приготовить зеленые смузи, легко увеличив тем самым их долю в своем рационе.
Листья свеклы
Большинство людей даже не знают, что листья свеклы также считаются зелеными листовыми овощами. Они содержат гораздо больше минералов и питательных веществ, чем клубень. В листьях свеклы в 2000 раз больше витамина К, чем в клубне. Они — настоящий источник жизненно важных веществ!
Капуста
Грюнколь содержит больше всего витамина К1 из всех видов овощей. Но другие виды капусты, такие как брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста или белокочанная капуста, также содержат много витамина К1.
Благодаря содержанию микроорганизмов, белокочанная капуста снабжает организм витамином К2 также при употреблении ее в форме квашеной капусты. Белокочанная капуста содержит большое количество других полезных микроэлементов, поэтому ее используют даже в лечебных целях.
Петрушка
Травы, такие как петрушка и зеленый лук, тоже содержат много витамина К. В петрушке скрывается целый ряд важных витаминов, так что она конкурирует с некоторыми пищевыми добавками.
Авокадо
Авокадо не только содержит интересные количества витамина К, но также снабжает ценными жирами, которые необходимы для поглощения жирорастворимых витаминов. При наличии авокадо лучше усваиваются многие другие жирорастворимые вещества, такие как витамин А, витамин D, витамин Е, альфа и бета-каротин, лютеин, ликопин, зеаксантин и кальций.
Стоит отметить, что хранение пищи может влиять на содержание витамина К. Он не чувствителен к теплу, но чрезвычайно чувствителен к свету, поэтому хранить продукты необходимо в максимально защищенном от света месте.
Витамин К2 в качестве пищевой добавки
Предполагается, что витамин K1 предпочтительно используется для получения факторов свертывания крови, в то время как витамин K2 более активен в области метаболизма кальция. Витамин К2 особенно важен, когда основное внимание уделяется здоровью кровеносных сосудов, сердца, костей и зубов.
Существует много продуктов, содержащих витамин К1, но не так много, которые содержат соответствующие количества витамина К2. Если человек не хочет есть печень несколько раз в неделю, а также не проявляет особой симпатии к традиционной японской еде натто и лишь изредка употребляет в пищу зеленые листовые овощи, он подвергается риску развития дефицита витамина К (особенно дефицита витамина К2).
Последствия обычно проявляются лишь через несколько лет. Они могут выражаться, например, особой предрасположенностью к кариесу, снижением плотности костей, камнями в почках или плохим состоянием сердца и сосудов.
Поэтому (в зависимости от типа личного питания) витамин К2 можно принимать также в качестве пищевой добавки.
Если вы предпочитаете принимать витамин К2, полученный не из животных, а из микробиологических источников, то выбранный вами витаминный препарат должен содержать витамин К2 в форме менахинона-7 (МК-7). Животный витамин К2, с другой стороны, представляет собой менахинон-4 (МК-4).
МК-7 является наиболее биодоступной (наиболее пригодной для использования человеком) и наиболее эффективной формой. Менахинон-4 не считается настолько биодоступным. Тем не менее обе формы могут быть смешаны в препаратах.
Список литературы:
- Beulens JW, Bots ML, Atsma F, Bartelink ML, Prokop M, Geleijnse JM, Witteman JC, Grobbee DE, van der Schouw YT. High dietary menaquinone intake is associated with reduced coronary calcification. Atherosclerosis. 2009 Apr;203(2):489-93. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2008.07.010. Epub 2008 Jul 19;
- Vitamin K – Das vergessene Vitamin. Zentrum der Gesundheit. Januar 2020;
- Vitamin-K: Lebensmittel, die besonders viel davon enthalten. utopia.de;
- Geleijnse JM, Vermeer C, Grobbee DE, Schurgers LJ, Knapen MH, van der Meer IM, Hofman A, Witteman JC. Dietary intake of menaquinone is associated with a reduced risk of coronary heart disease: the Rotterdam Study. J Nutr. 2004 Nov;134(11):3100-5;
- Katharina Nimptsch, Jakob Linseisen, Sabine Rohrmann. Dietary intake of vitamin K and risk of prostate cancer in the Heidelberg cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Heidelberg). American Journal of Clinical Nutrition 87(4):985-92. May 2008.
