Батат, или сладкий картофель, похож на традиционный картофель и готовится таким же образом. Однако картофель относится к семейству Пасленовые, а батат — это растение семейства Вьюнковые. Его молодые листья иногда употребляют в пищу в виде салата. Батат на вкус не похож на картофель, он очень сладкий. Это связано с высоким содержанием в нем сахара. Клубни батата бывают разных форм и цветов — от коричневатых до оранжевых и беловатых.
Батат родом из Южной Америки и любит тропический климат. Но он может выращиваться и в России. Батат считается одним из самых полезных и питательных овощей. Он наполнен жизненно важными веществами и (при регулярном употреблении) оказывает положительное влияние на здоровье.
Жизненно необходимые питательные вещества в батате
Батат содержит много жизненно важных веществ (витамины, минералы, микроэлементы и вторичные растительные вещества). Он обязан своей розово-красной, желто-оранжевой или даже фиолетовой окраской некоторым вторичным растительным веществам, таким как каротиноиды и антоцианы. Антоцианы являются высокоэффективными антиоксидантами, которые обезвреживают свободные радикалы и обладают сильным противовоспалительным и антиокислительным действием.
Да, в этом отношении они даже превосходят витамин С и витамин Е. Каротиноиды также относятся к группе антиоксидантов и способствуют профилактике рака, артериосклероза, ревматизма, болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона, катаракты, старения и пр.
Батат является отличным источником минералов и витаминов. Марганец, фолат (фолиевая кислота), медь и железо изобилуют в розовом клубне. Добавьте к этому вышеупомянутые витамины, а также витамины группы В (особенно В2, В6 и биотин (В7)), которые дополнены высококачественной клетчаткой, и вы получите отличный пищевой продукт.
Хотя батат содержит гораздо больше крахмала и почти в три раза больше сахара, чем обычный картофель, он вызывает очень медленное повышение уровня сахара в крови. Батат содержит мало жира и богат минералами и витаминами.
- Содержание бета-каротина в оранжевых сортах батата почти такое же, как в моркови. Организм преобразует бета-каротин в витамин А, который защищает клетки и укрепляет защитные силы организма. Бета-каротин лучше всего усваивается, если сладкий картофель есть с небольшим количеством жира.
- Ни одна другая пища с низким содержанием жира не содержит такое количество жирорастворимого витамина Е, который защищает клетки от преждевременного старения. Всего 100 граммов батата покрывают треть суточной потребности взрослого человека в витамине Е.
- Батат также богат калием, который регулирует баланс жидкости в организме: он выводит излишки воды и способствует снижению высокого артериального давления.
- Батат содержит больше клетчатки, чем обычный картофель. Вот почему он насыщает на более длительное время.
- 100 граммов батата содержат 86 калорий и 55 миллиграммов натрия, 337 миллиграммов калия, 25 миллиграммов магния, 1,6 грамма белка, 2,4 миллиграмма витамина С, 0,2 миллиграмма витамина В6 и 30 миллиграммов кальция.
Батат содержит в три раза больше глюкозы, чем фруктозы, так что он в определенной степени подходит людям с непереносимостью фруктозы.
Пищевая ценность и калорийность батата *
* значения указаны для 100 г сладкого картофеля — по данным Министерства сельского хозяйства США
- Калорийность: 360 кДж (86 ккал)
- Белок: 1,6 г
- Углеводы: 20 г
- из которых сахар: 4,2 г
- Жир: 0,1 г
- Пищевые волокна: 3 г
Витамины в батате
- Витамин А: 14187 МЕ
- Витамин С: 2,4 мг
- Витамин Е: 260 мкг
- Бета-каротин: 8509 мкг
Минералы в батате
- Железо: 600 мкг
- Цинк: 300 мкг
- Натрий: 55 мг
- Калий: 337 мг
- Магний: 25 мг
- Кальций: 30 мг
Польза батата для здоровья
Батат обладает множеством полезных для здоровья эффектов. Он благотворно влияет на уровень сахара в крови, пищеварение и иммунную систему, оказывает положительное воздействие при воспалительных заболеваниях.
1. Батат регулирует уровень сахара в крови
Сладкий картофель является отличным источником полезных углеводов, особенно для людей, имеющих проблемы с уровнем сахара в крови. Этот сочный корнеплод помогает регулировать уровень сахара в крови и предотвращает развитие инсулинорезистентности (предшественника сахарного диабета).
2. Батат содержит антиоксиданты
Сладкий картофель необычайно богат антиоксидантами. Они оказывают профилактическое действие против воспаления, а, следовательно, и против проблем, вызванных воспалением, таких как астма, артрит, подагра и многие другие заболевания.
3. Батат снабжает организм клетчаткой
В клубнях батата, особенно в кожуре, содержится большое количество клетчатки. Сладкий картофель не только снимает запоры и способствует здоровому пищеварению, но и предотвращает рак кишечника.
4. Батат мобилизует защитные силы организма
Витамины и вторичные растительные соединения, содержащиеся в сладком картофеле, укрепляют иммунную систему.
5. Батат защищает сердце
Сладкий картофель полезен для профилактики болезней сердца. Поскольку батат содержит большое количество калия, он помогает предотвратить возникновение сердечных приступов или инсульта. Калий также обеспечивает здоровую регуляцию электролитного и жидкостного баланса организма. Артериальное давление стабилизируется, сердце укрепляется.
6. Батат снимает симптомы стресса
Сладкий картофель также может быть полезен, если вы страдаете от стресса. В период стресса требуется и потребляется особенно большое количество жизненно важных веществ, которые могут поставляться, в частности, из батата.
Приготовление и употребление батата
Сладкий картофель можно варить, запекать, жарить, обжаривать во фритюре, готовить из него пюре. Поэтому он является отличной альтернативой обычному картофелю, но в то же время он гораздо полезнее. Батат добавляют в суп, из него можно делать чипсы. В аюрведической и индийской кухне он часто превращается в десерты.
Батат, в зависимости от размера, готовят в течение 30-45 минут. Его также можно есть сырым, например, тертым или нарезанным в салат.
Читайте также: Вафли из батата
Листья батата можно есть
У картофеля из семейства Пасленовые можно есть только клубни. Остальная часть растения, как известно, ядовита. Листья батата, с другой стороны, используются как продукт питания в тропических странах его происхождения и превращаются в блюда, подобные блюдам из шпината.
Батат можно есть сырым
Батат очень вкусен при употреблении в пищу в сыром виде. Он сладкий, сочный и хрустящий — почти как идеальная морковь, только чуть лучше.
Батат содержит мало синильной кислоты
На некоторых сайтах можно прочитать, что сладкий картофель содержит синильную кислоту «в токсикологически значимых количествах». На самом деле это не совсем так.
Когда-то существовал батат, который действительно содержал заслуживающее внимание количество синильной кислоты. У этого батата был горький вкус. Те сорта сладкого картофеля, которые вы можете купить в магазине, больше не имеют горького вкуса и не содержат значительного количества синильной кислоты.
Маниок, семена лимона, фасоль лимская и горький миндаль, каждый из которых имеет явно горький вкус, содержат вызывающее тревогу количество синильной кислоты. Однако батат содержит значительно меньшие ее количества.
Кроме того, организм человека может расщеплять синильную кислоту в определенных количествах (от 20 до 30 мг в день). Это означает, что организм располагает механизмом детоксикации синильной кислоты, ведь эта кислота или ее предшественник (так называемые цианогенные гликозиды) содержится во многих наших ежедневных продуктах, например: в горохе, в злаках, в бобах, в льне, в вишневом соке, даже в пиве.
Так что все дело в дозировке. Кроме того, синильная кислота, если она присутствует, удаляется в процессе приготовления (так же, как в случае с картофелем). Она испаряется при 26 градусах.
Кожуру батата можно есть
Традиционный картофель, если хранится неправильно (на свету, а не в темноте), образует в своей кожуре ядовитое вещество под названием соланин (от лат. Solanum — паслен). При этом кожура обычно становится зеленой. Побеги картофеля также содержат соланин. Поэтому вы не едите побеги или кожуру картофеля из семейства Пасленовые.
Однако батат не относится к семейству Пасленовые и не образует соланин. Кожуру органически выращенного батата можно есть без каких-либо проблем, особенно если учесть, что она содержит антиоксидантное вещество кайапо.
Что такое кайапо, и как действует это вещество?
Вещество под названием кайапо было обнаружено следующим образом. В одном из регионов Японии (Кагава) сладкий картофель пользуется особой популярностью. Там батат едят в том числе сырым. В то же время местное население, похоже, не знает о таких заболеваниях, как анемия, гипертония и диабет.
Этот факт вызвал любопытство у некоторых исследователей, которые выяснили причину благотворного влияния батата на здоровье. Они обнаружили в сладком картофеле вещество кайапо, содержащееся в основном в кожуре клубней этого растения.
Исследования с кайапо впоследствии показали, что у лиц, страдающих сахарным диабетом 2-го типа, снизился уровень сахара в крови натощак. Кроме того, снизился уровень холестерина и улучшилась кровь. В целом, все эти факторы привели к значительному улучшению общего состояния здоровья испытуемых.
Батат и низкоуглеводная диета
Батат поставляет 20 г усвояемых углеводов на 100 г. Он, безусловно, не является оптимальным овощем с низким содержанием углеводов. «Обычный» картофель содержит лишь около 15 г углеводов.
Желание есть батат в рамках низкоуглеводной диеты зависит от того, как вы определяете эту диету для себя. Ведь некоторые низкоуглеводные диеты почти полностью исключают углеводы (в этом случае батат не подходит), в то время как другие низкоуглеводные диеты допускают до 150 г углеводов в сутки. В этом случае сладкий картофель может быть хорошо интегрирован в такую диету.
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка батата
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка показывают, насколько сильно пища влияет на уровень сахара в крови. Чем выше соответствующие значения, тем больше уровень сахара в крови повышается после употребления соответствующей пищи. Поскольку гликемический индекс всегда относится к 50 г углеводов в пище, это не совсем практично. Поэтому обычно указывается гликемическая нагрузка, которая учитывает содержание углеводов в продукте на 100 г или на порцию.
Гликемические нагрузки батата и картофеля практически одинаковы и колеблются от 11 до 12 (гликемический индекс составляет 50 для батата и 65 для картофеля). Гликемическая нагрузка менее 10 считается низкой, от 10 до 20 — средней, выше 20 — высокой.
Для сравнения: белый хлеб имеет гликемический индекс 70, макароны из цельнозерновой муки, слегка недоваренные, — 40. Поэтому гликемический индекс батата довольно низок для углеводсодержащих продуктов.
Как и все овощи, батат является одним из щелочных продуктов питания.
Происхождение батата
Батат попал в Европу в конце 15 века на кораблях Христофора Колумба. Однако до сих пор возникают споры, действительно ли родиной батата является Южная Америка.
В Испании и Португалии этот клубень очень хорошо рос и вскоре был выбран в качестве пищи бедняков. В результате было замечено, насколько пылкими и страстными становились представители низшего класса. Батат в кратчайшие сроки приобрел репутацию афродизиака и чудодейственного клубня, повышающего потенцию, и теперь его также ели богатые. Потом об этом узнали англичане и тоже начали есть батат. Однако им пришлось импортировать клубень, потому что в Англии слишком холодно для выращивания этого растения.
Где выращивают батат
Сегодня батат занимает третье место в списке самых выращиваемых корнеплодов и клубнеплодов в мире — сразу за двумя лидерами, картофелем и маниокой. Ежегодно в мире собирается более 120 миллионов тонн сладкого картофеля.
Батат особенно популярен в США. Там, например, его подают как гарнир к индейке на День Благодарения. Во многих тропических и субтропических странах удлиненные клубни являются одним из основных продуктов питания.
Батат выращивают в Индии, Индонезии, а также в Испании, Португалии и Италии. Крупнейшим производителем является Китай, на долю которого приходится около двух третей всего мирового производства. Там большая часть батата используется в качестве корма для животных. Существует также опыт выращивания батата в России.
Как хранить батат
Клубни батата могут весить несколько килограммов и иметь длину около 30 сантиметров. В отличие от обычного картофеля, батат не сохраняется так хорошо. Сладкий картофель нельзя хранить в слишком прохладном месте и дольше одной-двух недель.
В тропиках батат всегда выкапывается лишь по мере надобности. Однако сладкие клубни очень популярны не только у людей. Их любят также косули, кабаны и некоторые грызуны.
По материалам: Süßkartoffel: So gesund ist die Super-Knolle. utopia.de;
Süßkartoffel: Darum ist sie so gesund. ndr.de;
Süsskartoffeln – Ein kostbares Geschenk der Natur. Zentrum der Gesundheit.
