Знакомы ли вы с чиа? Эти мелкие семена в настоящее время завоевывают рынок здорового питания. Являясь суперфудом, семена чиа обладают различными полезными свойствами. Однако это не новинка для тех, кто заботится о своем здоровье. Растение чиа (лат. Salvia Hispanica) из семейства Яснотковые знали и ценили даже майя и ацтеки. Для этих древних народов семена чиа были и важнейшим продуктом питания, и лекарством. В переводе с языка майя слово «чиа» означает «сила».
О семенах чиа существует множество легенд, некоторым из которых более 5000 лет, а некоторые появились совсем недавно. Ацтеки, например, использовали эти семена в качестве насыщающего и энергетического средства в боях и длительных походах. Они были уверены в укрепляющем действии черных зерен. Две ложки семян чиа давали солдату силы на весь день и снабжали его всеми необходимыми питательными веществами.
Благодаря этой легенде у современных спортсменов появилась идея использовать семена растения чиа в качестве чудодейственного оружия и поставщика энергии перед соревнованиями. Вскоре этот псевдозлак открыли для себя спортсмены-любители, а американские бизнесмены «накачивали» себя семенами чиа перед напряженными деловыми встречами.
Сегодня семена чиа поступают к нам в основном из Мексики и некоторых других стран Южной и Центральной Америки.
Постепенно семена чиа превратились в модный must-have (обязательный продукт) на кухне. Благодаря высокому содержанию омега-3 и омега-6 жирных кислот, белков и минералов, семена чиа считаются настоящим чудом для здоровья. Но будьте осторожны: есть и побочные эффекты.
Так насколько полезен этот суперфуд на самом деле? Какое действие он оказывает?
Семена чиа: состав и питательная ценность
Семена чиа называют суперфудом, потому что они в сравнимых количествах превосходят другие продукты по своему питательному составу. Эти семена обладают совершенно особыми свойствами, которые вы напрасно ищете в обычных продуктах питания.
В 100 г семян чиа содержится 455 ккал, большая часть которых приходится на жиры. (2, 23) Поскольку жиры состоят в основном из ненасыщенных жирных кислот (высокое содержание полиненасыщенных жирных кислот, особенно омега-3), энергетическая плотность мелких зерен является довольно незначительной проблемой. Незаменимые жирные кислоты положительно влияют на сердечно-сосудистую систему: снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают показатели липидов крови и уровень холестерина, а также способствуют снижению кровяного давления. Кроме того, они полезны для центральной нервной системы, стимулируют приток крови к мозгу и повышают работоспособность.
Семена чиа богаты антиоксидантами. Они оказывают противовоспалительное действие на организм.
Эти семена являются идеальным источником белка для вегетарианцев и веганов, которые избегают продуктов животного происхождения, но все же хотят придерживаться диеты, богатой белком, что также идеально подходит для наращивания мышечной массы.
Семена чиа могут внести значительный вклад в покрытие суточной потребности в витаминах и минералах. (1) Они содержат витамин Е, витамин B1, витамин B3, витамин А, биотин, кальций, магний, калий, фосфор, железо, цинк, медь, селен.
Кроме того, семена чиа являются одними из самых богатых пищевыми волокнами продуктов. Пищевые волокна стимулируют работу кишечника и обеспечивают длительное чувство сытости.
Пищевая ценность семян чиа является причиной того, что их используют для профилактики ряда неинфекционных заболеваний, таких как ожирение, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания, рак и диабет. Питательные и терапевтические аспекты семян чиа в настоящее время исследуются многими научными центрами. (5)
Питательная ценность семян чиа
2 столовые ложки семян чиа содержат: (2)
| Калорийность | 113,8 ккал |
| Жиры | 8,1 г |
| Углеводы | 1,3 г |
| Пищевые волокна | 7,4 г |
| Сахар | 0 г |
| Белок | 5,4 г |
Жирные кислоты омега-3
Одной из наиболее важных причин употребления семян чиа является высокое содержание жирных кислот омега-3. Семена чиа содержат почти столько же омега-3, сколько и льняное семя, но при этом значительно меньше калорий.
В американском исследовании (3) ученые смогли показать, что уровень омега-3 жирных кислот (альфа-линоленовой кислоты, а также EPA) в сыворотке крови заметно увеличился в группе, получавшей измельченные семена чиа. Это очень интересно по следующей причине. Растительная альфа-линоленовая кислота (ALA, АЛК) под действием ферментов превращается в организме в две незаменимые длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты: эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК, EPA) и докозагексаеновую кислоту (ДГК, DHA).
Часто говорят, что этот коэффициент преобразования настолько низок, что потребление омега-3 жирных кислот растительного происхождения не оказывает заметного влияния на уровень EPA или DHA в крови.
Однако исследование (3) показало, что после приема семян чиа уровень ALA увеличился почти на 60%, а уровень EPA — почти на 40%. Но только в той группе, которая ела молотые семена чиа. В контрольной группе (которая не ела семена чиа), а также в группе, которая ела целые семена, не было обнаружено значительных изменений в уровне омега-3 жирных кислот. Поэтому лучше употреблять в пищу молотые семена чиа. (4)
Некоторые продукты, например, лосось, уже содержат EPA и DHA, и организму не нужно их вырабатывать. Однако метаболизм альфа-линоленовой кислоты не представляет проблемы для организма, а суточная потребность в EPA и DHA может быть удовлетворена исключительно на вегетарианской основе при одном условии. Все, что нужно сделать, — обеспечить здоровое соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот. Это связано с тем, что омега-6 жирные кислоты конкурируют с альфа-линоленовой кислотой, поскольку для преобразования им требуются одни и те же ферменты.
Если семена чиа так хорошо влияют на уровень жирных кислот, то можно ожидать, что они также будут оказывать оздоровительное действие, связанное с омега-3 жирными кислотами, такое как уменьшение воспаления, укрепление сердца и улучшение памяти, уменьшение боли при артрите, повышение концентрации внимания, улучшение зрения и многое другое.
Профиль жирных кислот (на 2 столовые ложки семян чиа)
| Общее содержание жира | около 8 г | ||||
| Насыщенные жиры | 0,95 г | ||||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 0,5 г | ||||
Полиненасыщенные жирные кислоты
|
6,2 г |
Белок
Семена чиа заключают в себе примерно в два раза больше белка, чем зерновые культуры, при этом содержание углеводов не достигает и 5%. Белки усваиваются организмом медленнее, чем большинство углеводов, и доказано, что они дольше сохраняют чувство сытости. (8) Помимо белка, семена чиа содержат большое количество незаменимых аминокислот, поэтому организм хорошо усваивает белок из этих семян. Поэтому семена чиа являются отличным источником белка, особенно для людей, которые едят мало или вообще не едят продуктов животного происхождения.
Это не означает, что семена чиа следует есть вместо хлеба. Однако это показывает, что даже небольшое количество семян чиа может способствовать поступлению белка. (5, 6)
Что интересно в аминокислотном профиле семян чиа, так это то, что они содержат высокий уровень триптофана, который, как известно, повышает уровень серотонина и, следовательно, настроение.
Селен
Семена чиа содержат, помимо прочего, микроэлемент селен, который оказывает сильное антиоксидантное действие в организме. (1) Антиоксиданты связывают свободные радикалы и тем самым предотвращают повреждение клеточных мембран.
Большое накопление свободных радикалов в организме называется окислительным стрессом. Он способствует быстрому прогрессирующему процессу старения и оказывает негативное влияние на риск развития рака у человека через острое повреждение клеток. (9)
Кальций
Содержание кальция в семенах чиа намного выше, чем в молоке. Всего 2 столовые ложки семян чиа заключают в себе 179 мг кальция. (1)
Кальций важен для поддержания здоровья зубов и костей. В организме взрослого человека содержится от 1000 до 1500 г кальция. Около 99% этого вещества распределяется в костях и зубах. Кальций также играет важную роль в работе мышц, свертывании крови и обмене веществ.
Железо
Семена чиа являются интересным источником железа. В семенах чиа в два раза больше железа, чем в шпинате. Конечно, вы можете съесть гораздо больше шпината, чем семян чиа, но 15 г семян чиа все равно обеспечивают 1 мг железа (1), что составляет от 7 до 10% от суточной потребности. А это очень важно, учитывая небольшое количество потребляемого железа.
Железо — незаменимый и жизненно важный микроэлемент. Он встречается в организме в виде красного пигмента крови, мышечного белка и различных ферментов. Железо отвечает за транспортировку кислорода в красных кровяных тельцах, а также играет важную роль в производстве энергии и необходимых веществ.
Цинк
Содержание цинка в 15 г семян чиа составляет около 0,7 мг. Опять же, важно учитывать крошечное количество потребляемых семян чиа, которые способны обеспечить почти 10% суточной потребности в цинке. Конечно, такое количество цинка можно получить с 15 г говяжей печени или ломтиком сыра. Но, возможно, вам не нравится есть печень каждый день. А если вы не переносите сыр (это касается большего числа людей, чем вы думаете) или предпочитаете быть веганом? Тогда семена чиа — это простой способ поддержать запас цинка без особых усилий.
Цинк является незаменимым элементом для нашего здоровья. Этот микроэлемент играет решающую роль в большом количестве метаболических реакций. Он важен для роста, играет решающую роль для кожи, хранения инсулина, синтеза белка и иммунной системы. Цинк необходим для многочисленных процессов в нашем организме.
Магний
Если вы страдаете от дефицита магния, это становится заметным довольно быстро в виде судорог. Такое состояние может быть довольно болезненным и неожиданным. В семенах чиа содержится много магния. Всего 15 г семян чиа покрывают около 13% суточной потребности взрослого человека в магнии.
Калий
Калий отвечает за регулирование водного баланса и играет важную роль в передаче раздражителей по нервам. Кроме того, он участвует в мышечной деятельности и регулирует кровяное давление.
Фосфор
Фосфор — ценный минерал, поступающий в организм с пищей. Вместе с кальцием он обеспечивает прочность костей и зубов. Фосфор играет важную роль в производстве энергии, выполняет различные функции в организме и принимает значительное участие в минерализации костного вещества.
Витамин B3
Витамин B3 также известен как никотиновая кислота или витамин PP (предотвращающий пеллагру). Это витамин, который не может вырабатываться человеческим организмом самостоятельно. Поэтому он может поступать в организм только через пищу.
Витамин B3, если принимать его в определенных количествах, оказывает положительное влияние на здоровье. Он участвует во многих процессах организма: в детоксикации, расщеплении жиров, углеводном обмене, регенерации и многом другом.
Уровень витамина В3 в семенах чиа необычайно высок. Его количество превышает 8 мг на 100 г семян чиа, что намного выше, чем в продуктах животного происхождения.
Необходимо принимать 15 мг этого витамина ежедневно, а порция семян чиа, смешанных, например, с мюсли или йогуртом, уже обеспечивает 1,2 мг витамина B3. Однако не забывайте выпивать большой стакан (не менее 200 мл) воды на каждую чайную ложку семян чиа, которые вы съели, не замачивая.
Пищевые волокна
Типично западный рацион питания содержит слишком мало пищевых волокон. Именно поэтому проблемы с пищеварением (от запоров до рака кишечника) стали обычным явлением. Недостаток пищевых волокон приводит к нарушению микрофлоры кишечника, а это причастно к развитию почти всех заболеваний, как острых, так и хронических.
Семена чиа содержат 30-40% пищевых волокон. При контакте с жидкостью пищевые волокна сильно разбухают, увеличиваясь в объеме до десяти раз. Желудок наполняется быстрее, а разбухшие семена чиа замедляют переваривание других питательных веществ. Чувство сытости наступает гораздо раньше. (13)
Если семена чиа замочить, образуется так называемый гель из растворимых пищевых волокон. В отличие от нерастворимых пищевых волокон, растворимые гораздо легче усваиваются, а также более эффективны. Они питают кишечную флору, поглощают токсины в пищеварительном тракте, регулируют уровень сахара и холестерина в крови, усиливают перистальтику кишечника, что приводит к быстрому (но не слишком быстрому) выведению кала.
Семена чиа: полезные и лечебные свойства
Состав семян чиа говорит о том, что они оказывают очень положительное влияние на здоровье. Жирные кислоты омега-3 и омега-6, например, полезны для уровня холестерина и могут снижать кровяное давление.
Высокая доля пищевых волокон способствует более быстрому насыщению, поэтому семена чиа могут помочь при соблюдении диеты. Кроме того, эти семена являются питательной закуской для спортсменов.
Древние культуры майя и ацтеков признавали целебные свойства семян чиа и использовали их для лечения многих заболеваний. Сегодня семена чиа рекомендуются натуропатами при следующих проблемах со здоровьем:
Боль в суставах
Семена чиа обладают противовоспалительным эффектом благодаря богатству антиоксидантами и высокому содержанию омега-3 жирных кислот, что также может облегчить боль при длительном приеме.
Антиоксиданты в семенах чиа были проанализированы еще в 1980-х годах. (15) В частности, были обнаружены флавоноловые гликозиды, кемпферол, мирицетин и кверцетин, которые делают семена чиа средством против окислительного стресса.
Сахарный диабет
Метаболический синдром является проблемой здравоохранения во всем мире и связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом. (20)
Уровень сахара в крови регулируется благодаря гелеобразным пищевым волокнам семян чиа. Гликемический индекс самих семян чиа, конечно, очень низкий.
Исследование (17) показало, что семена чиа у крыс, которых кормили 60-процентным сахаром, то есть чрезвычайно богатой углеводами и нездоровой пищей, предотвращали возникновение дислипидемии и резистентности к инсулину, а также уменьшали висцеральное ожирение.
Исследователи из Института биомедицинских исследований Национального автономного университета Мексики заявили, что так называемые функциональные продукты, такие как листья кактуса (Opuntia ficus-indica), семена чиа и соевые бобы, при включении в сбалансированную диету, помогают уменьшить ожирение и контролировать диабет. Использование семян чиа полезно для здоровья, поскольку они являются источником жирных кислот омега-3 и антиоксидантов. (18)
Лишний вес
Чувство сытости, возникающее после употребления семян чиа, помогает при похудении. Исследование показало, что висцеральный жир (жир на животе), который так трудно расщепить, можно уменьшить с помощью семян чиа. (17)
Гипертония
Исследование (22) показало, что прием семян чиа (молотых) в течение 12 недель снижает кровяное давление, чего не наблюдалось в группе плацебо. Ученые пришли к выводу, что мука чиа обладает способностью снижать амбулаторное и клиническое артериальное давление как у ранее леченных, так и у нелеченых людей с гипертонией.
Синдром раздраженного кишечника
Цельные семена чиа (а именно, чиа-гель — семена чиа, замоченные в воде) могут успокоить раздраженный кишечник, помочь вылечить слизистую оболочку кишечника и создать здоровую кишечную флору.
Высокий уровень холестерина
Известно, что пищевые волокна и омега-3 жирные кислоты снижают уровень холестерина, который ранее был слишком высоким. Оба вещества в больших количествах содержатся в семенах чиа.
Изжога
При изжоге также помогают пищевые волокна, содержащиеся в чиа-геле. Они поглощают избыток кислот и оказывают успокаивающее действие на слизистые оболочки желудка и кишечника.
Семена чиа: возможные побочные эффекты, вред и противопоказания
Несмотря на все преимущества семян чиа для здоровья, в некоторых случаях к их употреблению следует относиться с осторожностью.
Всегда помните, что умеренность — ключ к здоровью. Рекомендуется употреблять не более 15 г семян чиа (примерно 1,5 столовые ложки без горки) в день!
Самое главное, на что следует обратить внимание, — как вы едите семена чиа. Неправильное употребление этих семян может быть даже очень опасным. Если добавить воду, семена чиа могут набухнуть в 27 раз больше своего веса и превратиться в гелеобразную массу. Поэтому, если вы едите семена чиа сухими, этот процесс набухания может вызвать проблемы с желудком.
Это уже произошло в США. 39-летнего мужчину пришлось доставить в отделение неотложной помощи после еды. Он съел ложку сырых семян чиа, а затем выпил воду. Семена тут же набухли и закупорили его пищевод.
После употребления семян чиа легко может возникнуть метеоризм и подобные проблемы с пищеварением. Это связано с высоким содержанием пищевых волокон в чиа. Чем регулярнее вы едите продукты с большим количеством пищевых волокон, тем легче становятся эти жалобы. Не забывайте пить много жидкости!
Семена чиа могут вызывать аллергию. Если у вас уже есть аллергия на орегано, тимьян (чабрец), шалфей, горчицу, арахис или кунжут, вам следует быть осторожным, так как может возникнуть перекрестная аллергия на семена чиа.
Кроме того, суперфуд обладает разжижающим кровь эффектом. Поэтому людям, которые уже принимают разжижающие кровь лекарства (например, аспирин/ацетилсалициловая кислота или варфарин), следует употреблять семена чиа только с одобрения врача.
Людям с низким кровяным давлением также следует предварительно проконсультироваться с врачом, потому что семена чиа вызывают снижение артериального давления.
Разжижающее кровь средство
Побочные эффекты могут возникнуть у людей, принимающих разжижающие кровь препараты. Эти люди должны сначала обсудить потребление семян чиа со своим врачом.
Семена чиа снижают кровяное давление и действуют как естественный разжижитель крови благодаря высокому содержанию омега-3 жирных кислот. Поэтому в сочетании с разжижающими кровь лекарствами может возникнуть риск для здоровья.
Важно! Если вы принимаете разжижающие кровь препараты, страдаете нарушением свертываемости крови или у вас низкое кровяное давление, необходимо обсудить с врачом, подходят ли вам семена чиа.
Запор
Особенность семян чиа заключается в том, что они легко впитывают жидкость, во много раз превышающую по количеству их собственный вес.
Поэтому, употребляя эти семена (и вообще любые продукты, богатые пищевыми волокнами), пейте много воды! Если вы не пьете достаточно жидкости, у вас может случиться запор, так как возникнут проблемы с дальнейшей транспортировкой по кишечнику.
Если же употреблять семена чиа с достаточным количеством жидкости, они способствуют пищеварению.
Однако люди с чувствительным желудком часто реагируют на семена чиа нежелательными побочными эффектами, такими как метеоризм, вздутие живота и боли в животе.
Аллергия на семена чиа
Любая пища может вызвать аллергическую реакцию, в том числе и растительная. Растение чиа относится к семейству Яснотковые, к которому также относятся мята, тимьян, розмарин и шалфей. Поэтому при наличии аллергии на какое-либо из этих растений, возможно возникновение аллергии на семена чиа.
То же самое касается горчицы и семян горчицы: если вы не переносите их, лучше избегать семян чиа.
Вывод: несмотря на описанные выше ограничения, побочные эффекты при употреблении семян чиа очень низки. Польза для здоровья явно перевешивает возможные недостатки!
Что еще необходимо знать о семенах чиа
Суперфуд, чудо похудения, протеиновая бомба: все это и многое другое говорят о семенах чиа, ставших в последнее время своеобразным культом не только среди веганов. Дело в том, что некоторые из якобы сенсационных свойств семян чиа на самом деле скорее преувеличены. Однако определенно стоит попробовать семена чиа, которые все еще являются для нас новинкой.
Вкус
Семена чиа имеют нейтральный вкус.
Происхождение
Родина семян чиа — Мексика, Южная и Центральная Америка. Растение чиа не переносит переувлажнения, поэтому его можно выращивать только в регионах с относительно небольшим количеством осадков. В Европе растения чиа лишь изредка выращивают на солнечном юге Испании.
В странах Анд семена чиа известны и популярны уже около 5000 лет. Народы майя использовали их как жизненно важное и целебное средство и дали им свое название: «чиа» означает «сила» на языке майя.
На языке ацтеков название растения чиа связано с высоким содержанием масла в семенах («чиан» означает «маслянистый»).
Одним из важнейших свойств семян чиа является их способность набухать в жидкости. В странах происхождения особенно популярен энергетический напиток под названием «Искиате» или «Чиа Фреска». Он изготавливается из семян чиа, которые размешивают во фруктовом или овощном соке и оставляют на 10 минут для набухания.
Строго говоря, однако, семена чиа — это вовсе не семена, а части распадающегося плода, каждая из которых несет в себе семя. С точки зрения физиологии питания семена чиа классифицируются как масличные из-за высокого содержания жиров.
Вы можете найти крошечные семена чиа серого, черного, белого или даже пятнистого цвета.
Сезон
Семена чиа можно купить круглый год.
Хранение
В отличие от семян льна, семена чиа имеют гораздо более длительный срок хранения и поэтому подходят в качестве продукта для создания запасов. Семена чиа могут легко храниться в течение 4-5 лет без потери питательности, вкуса и запаха. Льняное семя, с другой стороны, обычно прогоркает в течение нескольких недель и становится несъедобным.
Являются ли семена чиа оптимальным продуктом питания?
Неудивительно, что многие люди и особенно диетологи, ориентированные на правильное питание, в восторге от семян чиа. Эти маленькие питательные бомбочки насыщают, помогают поддерживать вес и положительно влияют на общее состояние здоровья.
В составе пищи они регулируют уровень сахара в крови, поскольку создают барьер между поглощаемыми углеводами и пищеварительными ферментами. Превращение углеводов в сахар замедляется, энергия из пищи медленно высвобождается в организме, что обеспечивает более длительную выносливость. Этот эффект представляет интерес не только для спортсменов, но и для диабетиков или людей с начальной стадией диабета (инсулинорезистентностью).
Если вы замачиваете семена чиа перед едой, они способны хранить большое количество жидкости и поддерживать водный баланс в организме, особенно во время нагрузок, без чувства тяжести в желудке — еще одно полезное свойство для спортсменов и активных людей.
Семена чиа или лучше семена льна?
Семена чиа можно использовать в качестве альтернативы семенам льна. Помимо лучшей способности к хранению, семена чиа не содержат такого высокого уровня гормонально активных веществ (лигнанов), как семена льна. Лигнаны, с другой стороны, чрезвычайно желательны в некоторых ситуациях и могут быть использованы терапевтически, например, для профилактики рака молочной железы или при лечении симптомов менопаузы. Однако если вам не нужны фитоэстрогены, или вам не нравится вкус льняного семени, семена чиа — лучший выбор. Кроме того, льняное семя чаще загрязнено кадмием — вредным тяжелым металлом, который пока не был обнаружен в семенах чиа.
Семена чиа имеют гораздо более мягкий, почти нейтральный вкус, поэтому их можно хорошо сочетать с другими продуктами. Существуют рецепты смузи, пудингов, выпечки, заправок и многого другого. Их также можно посыпать в салаты или добавлять в смеси мюсли.
Как объяснялось выше, всегда пейте достаточное количество воды, если вы едите семена чиа, не замачивая их, иначе у вас могут возникнуть проблемы с пищеварением, такие как запор или боль в желудке.
Сколько семян чиа можно есть в день?
Чиа все еще считается новым продуктом питания. Мы слишком мало знаем о его долгосрочной переносимости. Поэтому не рекомендуется употреблять более 15 г семян чиа в день. Ориентировочно: 1 столовая ложка (без горки) семян чиа соответствует примерно 10 г.
При таком сбалансированном количестве семян чиа желудочно-кишечный тракт не перегружается, а поддерживается. Если вы едите семена чиа в сухом виде и запиваете водой или соком, они разбухают в пищеводе или желудочно-кишечном тракте и могут привести к проблемам. Как уже говорилось ранее, мелкие семена могут поглощать жидкость в 27 раз больше своего веса. Образуется гелеобразная масса. Этот факт важно учитывать при употреблении семян чиа в пищу.
Если вы хотите съесть семена чиа, следуйте рецепту и сначала дайте им набухнуть в жидкости. Это может быть вкусный пудинг из семян чиа с ягодами и клюквой, теплая каша или мюсли с овсом и орехами.
Возможные варианты использования
Семена чиа можно использовать по-разному: благодаря своему нейтральному вкусу эти семена можно добавлять в соленые и сладкие блюда.
Уникальная способность семян чиа разбухать в жидкости делает их отличным продуктом для завтрака, десертов или пудингов.
Семена чиа идеально подходят в качестве начинки для мюсли, салатов или супов. Просто посыпьте чайную ложку сверху — это сделает любое блюдо привлекательным.
Кроме того, семена чиа идеальны в качестве заменителя яиц! Просто смешайте 1 столовую ложку семян чиа с 3 столовыми ложками воды и оставьте на 10 минут. Вы получаете чиа-гель, который можно использовать вместо яйца в пирогах, пельменях и многом другом. В торте с помощью такого чиа-геля можно уменьшить количество жира вдвое.
Вы сами печете хлеб? Тогда просто запеките с ним семена чиа — вкус будет великолепным, а ваш хлеб получит большой заряд питательных веществ!
Каши становятся суперкремовыми при добавлении небольшого количества семян чиа.
Семена чиа позволяют экономить сахар при приготовлении варенья благодаря их разбухающим свойствам. Часть ценных питательных веществ теряется во время приготовления, но сахаросберегающий эффект сохраняется.
Обязательно попробуйте молотые семена чиа, которыми можно легко посыпать какао или кофе.
Вы знакомы с «Искиате»? Этот напиток особенно популярен среди спортсменов. Смешайте 2 столовые ложки семян чиа, 300 мл воды, сок одного лимона и немного меда. Считается, что этот секретный рецепт народа Тараумара (сверхвыносливых людей, «рожденных бежать») способствует повышению физической работоспособности.
Семена чиа: целые или молотые?
Если вы едите целые семена чиа, вы получаете пользу от пищевых волокон и их преимуществ. Однако вы не можете получить весь спектр питательных веществ из семян чиа, потому что пищеварительная система не способна расщепить семена, чтобы добраться до питательных веществ. Поэтому они выводятся из организма частично непереваренными.
Если же вы хотите получить максимальную пользу от микроэлементов, минералов, витаминов и особенно омега-3 жирных кислот, содержащихся в семенах чиа, необходимо измельчить семена и только потом употреблять их.
Измельчение не представляет проблемы и может быть выполнено в считанные секунды с помощью мини-блендера, помощью кофемолки или другой кухонной утвари, подходящей для измельчения. Для этой цели не следует использовать зерновые мельницы, поскольку семена чиа, как известно, очень богаты маслом и могут засорить их.
Семена чиа: как правильно употреблять в пищу?
При употреблении семян чиа всегда важно помнить, что они, как и семена льна, сильно разбухают, превращаясь в своеобразное желе. Поэтому семена чиа всегда следует употреблять вместе с жидкостью.
Однако лучше всего замочить семена чиа, если вы хотите употреблять их в чистом виде. Замочите их на ночь в стакане с как минимум вдвое большим количеством воды (например, одна ложка семян чиа, две ложки воды, лучше больше), чтобы приготовить гель из чиа, который практически не имеет вкуса и хорошо усваивается.
Замачивание не требуется, если семена чиа будут добавлены в мюсли или кукурузные хлопья на завтрак. Поскольку их обычно едят с молоком, заменителем молока или соком, необходимо обеспечить достаточное количество жидкости. Семена чиа, размешанные в йогурте, также популярны в качестве настоящего энергетического завтрака, как в замоченном виде, так и прямо из пакета.
Базовый чиа-гель
- 1/3 чашки семян чиа
- 2 чашки воды
Замочите 1/3 чашки семян чиа в 2 чашках воды. Хорошо перемешайте и поместите в закрытый контейнер в холодильнике. В течение 10 минут образуется липкий гель. После выдержки в течение нескольких часов питательные вещества еще легче использовать. Вы можете употреблять базовый чиа-гель в чистом виде или обогатить его специями и сочетать с другими продуктами по вашему выбору. Он хранится в холодильнике до трех недель.
«Чиа Фреска»
- 2 чайные ложки семян чиа
- 280 мл воды
- сок лимона или лайма
- сироп агавы или мед
Этот полезный освежающий напиток популярен в Мексике. Он напоминает вкус безалкогольных напитков, но не содержит никаких химикатов!
Список литературы:
- Seeds, chia seeds, dried. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients
- https://www.naehrwertrechner.de/naehrwerte/H-Chia/Chiasamen
- David C Nieman, Nicholas Gillitt, Fuxia Jin, Dru A Henson, Krista Kennerly, R Andrew Shanely, Brandon Ore, Mingming Su, Sarah Schwartz. Chia seed supplementation and disease risk factors in overweight women: a metabolomics investigation. J Altern Complement Med. 2012 Jul;
- Ricardo Ayerza Jr, Wayne Coates. Effect of dietary alpha-linolenic fatty acid derived from chia when fed as ground seed, whole seed and oil on lipid content and fatty acid composition of rat plasma. Ann Nutr Metab. 2007;
- Katarzyna Marcinek, Zbigniew Krejpcio. Chia seeds (Salvia hispanica): health promoting properties and therapeutic applications – a review. Rocz Panstw Zakl Hig. 2017;
- Bushway AA et al. Chia Seed as a Source of Oil, Polysaccharide, and Protein. August 2006. Journal of Food Science;
- Chiasamen: Die Energiequelle der Maya. 18 Januar 2022. Zentrum der Gesundheit;
- David S Weigle et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 82, Issue 1, July 2005. https://academic.oup.com/ajcn/article/82/1/41/4863422?login=true
- R G Cutler. Antioxidants and aging. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 53, Issue 1, January 1991; https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/53/1/373S/4691390
- Chia-Samen: Superfood mit Nebenwirkungen. vetox.de
- https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium/
- Darum sind Chia Samen gesund. 07. Okt. 2021; Chia-Samen. 12. Aug. 2021. eatsmarter.de
- Vázquez-Ovando Alfredo et al. Physicochemical properties of a fibrous fraction from chia (Salvia hispanica L.). LWT — Food Science and Technology. 2009. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0023643808001345
- Achtung! So gefährlich können Chia-Samen sein. gala.de
- M. Silvia Taga, E. E. Miller, D. E. Pratt. Chia seeds as a source of natural lipid antioxidants. Journal of the American Oil Chemists Society. Mai 1984; https://aocs.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1007/BF02542169
- Chiasamen: So gesund ist das Inka-Korn wirklich. fitforfun.de
- Adriana G Chicco, Maria E D’Alessandro et al. Dietary chia seed (Salvia hispanica L.) rich in alpha-linolenic acid improves adiposity and normalises hypertriacylglycerolaemia and insulin resistance in dyslipaemic rats. Br J Nutr. 2009 Jan;
- Investigación y Desarrollo. Diabetic patients! Cactus, chia and soy decrease high glucose in blood. May 27, 2015. https://www.sciencedaily.com/releases/2015/05/150527180414.htm
- Chiasamen: Superfood oder Superhype? utopia.de
- Martha Guevara-Cruz et al. A dietary pattern including nopal, chia seed, soy protein, and oat reduces serum triglycerides and glucose intolerance in patients with metabolic syndrome. J Nutr. 2012 Jan;
- Was passiert, wenn man zu viel Chia Samen isst? 11. März 2021. verival.de
- Luciana Tavares Toscano et al. Chia flour supplementation reduces blood pressure in hypertensive subjects. Plant Foods Hum Nutr. 2014 Dec;
- Yingbin Shen et al. Phytochemical and Biological Characteristics of Mexican Chia Seed Oil. Molecules. 2018 Dec 6.
