Даже древние римляне ценили грецкий орех как божественное чудодейственное средство и верили, что он способен исцелять от болезней и улучшать работу мозга. Современная наука доказала их правоту: исследования показывают, что грецкий орех обладает многочисленными лечебными эффектами. Например, он улучшает кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови, а также состояние кровеносных сосудов. Грецкие орехи можно использовать даже против рака. Это настоящий супер-орех. Однако многие избегают его, поскольку он считается калорийным. Но исследования показывают, что употребление в пищу грецких орехов не приводит к увеличению веса.
Польза грецкого ореха
Грецкие орехи являются отличными источниками моно- и полиненасыщенных жирных кислот. Они также содержат витамин Е, витамины группы В, калий, цинк, магний, железо и кальций.
Грецкий орех — очень качественная и здоровая пища, которая прекрасно сочетается с мюсли, салатами, овощными блюдами. Соусы и кондитерские изделия также можно готовить в восхитительных вариациях с грецким орехом. Самый простой способ — употреблять его в качестве закуски.
Тот факт, что грецкие орехи стоит есть чаще не только из-за их вкуса, но и из соображений здоровья, регулярно подтверждается научными исследованиями. Они демонстрируют многочисленные лечебные эффекты супер-ореха, которые не в последнюю очередь являются результатом его действительно отличного питательного профиля.
Пищевая ценность
Ниже представлена пищевая ценность очищенных грецких орехов на 100 г. Она может варьироваться в зависимости от источника.
| Количество | Суточная потребность | |
| Хлебная единица | 0,5 | |
| Килокалории (ккал) | 723 | |
| Килоджоули (кДж) | 3026 | |
| Белки (протеин) | 14-16 г | От 0,8 до 2 г на кг массы тела |
| Жиры | 62-70 г | |
| Углеводы | 6-10 г | |
| Алкоголь | 0 г | |
| Вода | 1 г | |
| Всего клетчатки | 4,60 г | 30 г |
| Холестерин | 0,00 мг | |
| Минеральные вещества | 1,6 г |
Витамины
Содержание витаминов в очищенных грецких орехах в расчете на 100 г:
| Витамин | В мкг или мг на 100 г | Официальная суточная потребность взрослого человека |
| Витамин А (ретиноловый эквивалент) | 8,0 мкг | 900 мкг |
| Бета-каротин | 48 мкг | 2000 мкг |
| Витамин B1 | 340 мкг | 1100 мкг |
| Витамин В2 | 120 мкг | 1200 мкг |
| Витамин B3 | 1000 мкг | 15000 мкг |
| Витамин B5 | 820 мкг | 6000 мкг |
| Витамин B6 | 870 мкг | 1400 мкг |
| Витамин B7 (биотин) | 19 мкг | 45 мкг |
| Витамин B9 (фолиевая кислота) | 77 мкг | 400-600 мкг |
| Витамин B12 | 0 мкг | 4 мкг |
| Витамин C | 2,6 мг | 110 мг |
| Витамин D | 0 мкг | 20 мкг |
| Витамин Е | 6 мг | 14 мг |
| Витамин К | 2 мкг | 70-200 мкг |
Минеральные вещества
Содержание минеральных веществ в очищенных грецких орехах в расчете на 100 г:
| Минеральное вещество | В мг на 100 г | Официальная суточная потребность взрослого человека |
| Натрий | 2 | 1500 мг |
| Калий | 544 | 4000 мг |
| Кальций | 87 | 1000 мг |
| Магний | 130 | 350 мг |
| Фосфор | 410 | 700 мг |
| Хлорид | 23 | 2300 мг |
| Сера | 140 | нет информации |
Микроэлементы
Содержание микроэлементов в очищенных грецких орехах в расчете на 100 г:
| Микроэлемент | В мкг или мг на 100 г | Официальная суточная потребность взрослого человека |
| Железо | 2,5 мг | 12,5 мг |
| Цинк | 2,7 мг | 8,5 мг |
| Медь | 880 мкг | 1250 мкг |
| Марганец | 1970 мкг | 3500 мкг |
| Фторид | 680 мкг | 3800 мкг |
| Йодид | 3 мкг | 200 мкг |
Грецкий орех: полезные свойства и лечебное действие
Грецкий орех против диабета и сердечно-сосудистых заболеваний
Тот, кто регулярно ест грецкие орехи, уже многое делает для своего здоровья, особенно если он употребляет их вместо нездоровой закуски. Например, в сентябре 2013 года ученые из Исследовательского центра профилактики Йель-Гриффина в Коннектикуте (США) установили, что употребление грецких орехов защищает от диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
56 г грецких орехов ежедневно в течение восьми недель
В исследовании приняли участие 46 взрослых человек в возрасте от 30 до 75 лет. Участники имели избыточный вес и индекс массы тела (ИМТ) более 25. ИМТ до 24,9 считается нормальным. С индекса массы тела 25 начинается диапазон избыточного веса, а при индексе массы тела 30 — ожирение.
Все участники были некурящими, но вместо этого демонстрировали, по крайней мере, еще один фактор риска метаболического синдрома, который обычно предшествует диабету или проблемам с сердечно-сосудистой системой. Этот синдром включает в себя четыре характеристики: ожирение, высокий уровень холестерина, инсулинорезистентность и высокое артериальное давление.
Испытуемые были разделены на две группы. В первой группе каждый человек ежедневно в течение 8 недель включал в свой рацион 56 г грецких орехов (очищенных и необжаренных), во второй группе никто не ел грецкие орехи. Потом участники исследования поменялись местами. Это означает, что каждый испытуемый, изначально не употреблявший грецкие орехи, теперь ел 56 г грецких орехов в день в течение восьми недель, в то время как участники из первой группы больше не получали ни одного грецкого ореха.
Грецкие орехи обеспечивают длительное насыщение и вытесняют нездоровую пищу из меню
Известно, что для многих людей изменение рациона питания является трудной задачей. Но если включать в рацион здоровую пищу с высокой плотностью питательных веществ (например, грецкий орех), то это имеет, по крайней мере, два преимущества. С одной стороны, человек получает питательные вещества, а с другой стороны, орех настолько насыщен, что можно автоматически исключать из своего рациона некоторые менее здоровые и менее жизненно важные продукты, не испытывая при этом ощущения, что приходится чем-то жертвовать.
Отсутствие увеличения веса от употребления грецких орехов
В вышеупомянутом исследовании особенно интересно было наблюдать, насколько хорошо грецкий орех улучшал функции эндотелия. При этом испытуемые даже не набрали вес, хотя с 56 г съеденных грецких орехов каждый человек получал 350 ккал.
Эндотелий — слой клеток, выстилающий внутреннюю часть кровеносных сосудов. Этот клеточный слой отвечает в том числе за регуляцию просвета сосудов. Если возникает так называемая эндотелиальная дисфункция (когда эндотелий больше не может выполнять свои функции должным образом), это способствует развитию артериосклероза со всеми его вторичными заболеваниями в сердечно-сосудистой системе.
Грецкие орехи улучшают состояние сосудов и снижают артериальное давление
В плечевой артерии улучшение здоровья сосудов было обнаружено именно у тех людей, которые употребляли грецкие орехи. Ранее повышенное систолическое артериальное давление также улучшилось в этой группе, а не в той, участники которой не ели грецкие орехи.
Положительное влияние грецких орехов на артериальное давление было также показано в исследовании, проведенном в 2019 году. Его участниками были 45 человек с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, которых попросили в течение шести недель попробовать разные диеты с различным составом жиров.
Наибольшее улучшение артериального давления наблюдалось у тех испытуемых, которые ели грецкие орехи вместо насыщенных жиров. Поэтому перед тем, как перекусить, например, кондитерскими изделиями, тортом, бургером или колбасой, лучше съесть горсть грецких орехов.
Что касается растительного масла, в салатах и овощах можно использовать масло грецкого ореха. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что это масло снижает уровень холестерина, а значит, положительно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы.
Грецкий орех регулирует микрофлору кишечника и оказывает пребиотическое действие
В другом исследовании, проведенном в июле 2017 года, ученые из Центра медицинских наук Университета штата Луизиана обнаружили, что рацион питания, в состав которого регулярно входят грецкие орехи, оказывает чрезвычайно положительное влияние на микрофлору кишечника. Это еще один механизм, с помощью которого грецкий орех обеспечивает хорошее здоровье.
Грецкий орех часто называют суперпродуктом, потому что он очень богат омега-3 жирными кислотами, антиоксидантами, витамином Е и ценной клетчаткой.
Повышение разнообразия микрофлоры кишечника за счет употребления грецких орехов
В исследовании на мышах одна группа получала меню с грецкими орехами, другая — без них. Последующий анализ соответствующей кишечной флоры в нисходящей ободочной кишке показал четкие различия. У мышей, которые ели грецкие орехи, количество и типы присутствующих бактерий значительно изменились. В частности, увеличилось количество полезных лактобацилл. Поэтому можно предположить, что грецкий орех оказывает пребиотическое действие, то есть питает кишечную флору.
Низкое разнообразие микрофлоры кишечника способствует развитию болезней и ожирения
Из предыдущих исследований известно, что низкое разнообразие кишечной флоры (малое количество бактериальных штаммов) связано с ожирением и другими заболеваниями, например, с хроническим воспалительным заболеванием кишечника.
С другой стороны, если будут найдены пути восстановления разнообразия кишечной флоры, например, при употреблении грецкого ореха, это приведет к улучшению общего состояния здоровья, уменьшению воспалительных процессов, а также более легкой потере веса, что в целом может снизить риск диабета и многих других заболеваний.
Грецкий орех подавляет рак толстой кишки (колоректальный рак)
Исследования на животных показали, что грецкие орехи стимулируют работу мозга и уменьшают опухолевый рост при раке. В июне 2016 года было опубликовано исследование грецкого ореха в отношении рака. Ученые из Университета Коннектикута обнаружили, что регулярное употребление грецких орехов оказывает положительное действие на кишечную флору и даже подавляет рак толстой кишки — опять же у мышей.
30 граммов грецких орехов в день достаточно
Когда животные получали от 7 до 10,5% своей потребности в калориях в виде грецких орехов, то они гораздо реже заболевали раком толстой кишки — даже при том, что остальная часть их рациона имитировала качество типичной американской повседневной пищи. У человека это количество грецких орехов составляет около 30 г, что на самом деле не так уж много и может быть легко интегрировано в ежедневный рацион.
Представленные исследования проводились с мышами, а клинические исследования еще не завершены. Однако ученые заявили, что они сами определенно не будут ждать, пока в какой-то момент будет установлен окончательный результат, и начнут есть грецкие орехи каждый день.
Грецкий орех для профилактики рака груди
Ученые из Университета Маршалла в Западной Вирджинии (США) еще в 2011 году показали (также на мышах), что регулярное употребление грецких орехов может значительно снизить риск заболевания раком молочной железы.
Исследовательская группа была настроена оптимистично и заявила, что даже относительно небольшое количество грецких орехов (50 г в день = 28 половинок грецких орехов) в состоянии значительно снизить риск рака груди у человека.
У изучаемых мышей этот риск снижался вдвое при употреблении грецких орехов. Если в группе грецких орехов развивались опухоли, то они были значительно меньше, чем в группе, которая этих орехов не получала. Поскольку животные имели гены рака молочной железы, защитное действие грецких орехов было тем более значительным.
Грецкие орехи подавляют активность генов рака молочной железы
Окончательный генетический анализ показал, что диета с регулярным содержанием грецких орехов может подавлять активность нескольких генов, связанных с раком груди, не только у мышей, но и у людей.
Ученые подчеркнули, что за противораковый эффект не может нести ответственность только одно питательное вещество грецкого ореха. Скорее всего, потенциальным раковым заболеваниям противодействует биохимическое взаимодействие по крайней мере трех компонентов.
Три противораковых вещества в грецком орехе
Важную роль играют содержащиеся в грецких орехах незаменимые жирные кислоты омега-3, которые в предыдущих исследованиях были четко определены как ингибиторы рака. Они нейтрализуют нездоровые жиры и вносят таким образом вклад в общее состояние здоровья. Грецкие орехи — это орехи с самым высоким содержанием омега-3.
Два других подавляющих рак вещества в грецких орехах — это содержащиеся в них антиоксиданты (например, витамин Е) и фитостерины. Последние являются натуральными компонентами растительных жиров, которые способны бороться с воспалительными реакциями и снижать уровень холестерина.
Как грецкие орехи защищают от рака
В 2017 году исследователи из немецкого университета Фридриха Шиллера в Йене показали, как именно грецкие орехи способны подавлять рост раковых клеток. Эти орехи, по-видимому, активируют собственные защитные механизмы организма от окислительного стресса, который в противном случае способствовал бы развитию рака. Отмечалось, что клетки, находящиеся под воздействием грецких орехов, содержали гораздо больше защитных веществ и эндогенных антиоксидантов. В раковых клетках, с другой стороны, грецкие орехи смогли запустить программу самоубийства, в результате чего клетки погибли.
Грецкий орех для профилактики болезни Альцгеймера
Поскольку грецкие орехи оказывают антиоксидантное и противовоспалительное действие, ученые из Нью-Йорка исследовали влияние этих орехов на риск возникновения болезни Альцгеймера.
На мышах было показано, что те животные, которые питались грецким орехом, были умственно гораздо более бодрыми и имели меньший риск слабоумия, чем их коллеги, в меню которых не было грецких орехов.
По мнению исследователей, отложения в мозге, типичные для болезни Альцгеймера, могут быть результатом окислительного стресса. Грецкие орехи способны замедлять развитие этого заболевания благодаря своим антиоксидантным способностям.
Подходящая дозировка для человека составляет от 30 до 45 граммов грецких орехов в день.
Еще более раннее исследование показало, что экстракт грецких орехов может растворять уже существующие отложения.
Грецкий орех обеспечивает здоровую старость
В пожилом возрасте важную роль играют мобильность и личная независимость. Здесь центральное значение имеют физические навыки, такие как неограниченная подвижность. На их сохранение влияют различные факторы. Здоровая диета, безусловно, — один из них.
В частности, дополнительное употребление грецких орехов положительно сказывается на сохранении здоровья. Здоровая и сбалансированная диета снижает риск физических нарушений примерно на 13%. Грецкие орехи (добавленные в еду) вносят в это значительный вклад. Они оказывают большое влияние на защиту функций организма, а следовательно, и на процесс старения.
Грецкий орех: побочные эффекты
Белок в грецких орехах способствует выработке серотонина, к которому некоторые люди чувствительны. В этом случае грецкие орехи могут вызывать головные боли.
Помимо фундука, грецкий орех также является одним из ореховых плодов, способных вызывать аллергию. Если вы замечаете непереносимость при употреблении грецкого ореха, то должны отказаться от него.
Если вы хотите избежать консервантов и пищевых добавок, необходимо внимательно изучать упаковку при покупке: чтобы сделать ядра грецких орехов более стойкими при хранении, их часто обрабатывают бутилгидроксианизолом (E320).
Хранение грецких орехов
Храните грецкие орехи в скорлупе и в сетчатых пакетах. Они лучше сохраняются в прохладном темном месте. Очищенные грецкие орехи следует хранить в герметичной упаковке. Заплесневелые или прогорклые орехи с запахом или привкусом необходимо утилизировать.
Список литературы:
- Louisiana State University Health Sciences Center. Walnuts may promote health by changing gut bacteria. July 28, 2017; https://www.sciencedaily.com/releases/2017/07/170728100832.htm
- DEBInet. Walnuss roh (10.2020). www.ernaehrung.de/lebensmittel/de/H120100/Walnuss-roh.php
- Friedrich Schiller University Jena. Hard shell, healthy kernel: Nuts can inhibit the growth of cancer cells. February 6, 2017; https://www.sciencedaily.com/releases/2017/02/170206084702.htm
- Walnüsse: 8 Gründe, sie öfter zu knabbern! Jul. 2019. eatsmarter.de
- Lauri O Byerley, Derrick Samuelson, Eugene Blanchard 4th, Meng Luo, Brittany N Lorenzen, Shelia Banks, Monica A Ponder, David A Welsh, Christopher M Taylor. Changes in the gut microbial communities following addition of walnuts to the diet. J Nutr Biochem. 2017 Oct;
- Walnüsse: Die Heilwirkungen der Supernuss. Zentrum der Gesundheit. Oktober 2020;
- David L Katz, Anna Davidhi, Yingying Ma, Yasemin Kavak, Lauren Bifulco, Valentine Yanchou Njike. Effects of walnuts on endothelial function in overweight adults with visceral obesity: a randomized, controlled, crossover trial. J Am Coll Nutr. 2012 Dec;
- Walnüsse: Wie gesund sind sie? 2014. t-online.de
- Taylor & Francis. Walnuts in diet can improve endothelial functions for overweight adults. September 23, 2013; https://www.sciencedaily.com/releases/2013/09/130923101947.htm
- Walnuss: Fettreich, aber gesund. 08.11.2018. apotheken-umschau.de
