При варке, выпечке, жарке и приготовлении на пару теряются ценные питательные вещества: витамины, минералы, микроэлементы и антиоксиданты. Многие считают, что приготовленная пища не содержит витаминов и минералов. Но это неправильно. В нашей статье вы узнаете: при каких способах приготовления теряется большинство питательных веществ, а при каких — потери самые низкие, и что необходимо учитывать, чтобы сократить потери ценных веществ.
Все ли витамины разрушаются во время приготовления?
Вы, наверное, часто слышали такое утверждение: «При варке овощей теряются все витамины».
Многие люди едят только приготовленную пищу. Но ведь они не умерли от полного недостатка витаминов. Так что насчет варки, жарки и выпечки? Все ли витамины действительно теряются?
Ответ — нет. Потому что не все витамины одинаково реагируют на нагрев. Существуют чувствительные к теплу витамины и те, которые вряд ли могут быть разрушены при высокой температуре. И даже термочувствительные витамины разрушаются при обычной варке не на 100%, а лишь частично.
Термочувствительные витамины
Витамин B1 (тиамин), витамин B5 (пантотеновая кислота) и витамин C являются одними из наиболее чувствительных к высокой температуре витаминов. Особенно при 100 °C эти витамины показывают серьезные потери — до 50%.
Хотя это большая потеря, однако половина первоначального количества витаминов все еще остается.
Это также зависит от того, какой используется метод приготовления пищи. Потому что 100 °C (и выше) возникает как при варке, так и при жарке, выпекании, тушении и жарке во фритюре.
Например, при варке брокколи в течение 5 минут потери витамина С могут составлять до 65%. Это происходит в данном случае не только потому, что высокая температура приводит к потере питательных веществ, но и потому, что этот витамин растворим в воде и выливается вместе с ней после приготовления пищи.
Да, потери витаминов с водой значительно выше, чем просто от нагрева. Если вода после варки овощей используется для соусов, супов или в качестве питьевого бульона, можно удержать много витаминов, которые в противном случае попали бы в канализацию.
Разрушение витамина С
Помимо того, что витамин С чувствителен к свету и кислороду, при хранении продуктов его количество в них также уменьшается. Например, в картофеле, хранящемся при комнатной температуре, содержание витамина С снижается примерно на 15% в месяц, тогда как потеря этого витамина в шпинате составляет 56% всего за один день.
Даже заморозка оказывает сильное воздействие на витамин С: теряется 30%. Для большинства других жизненно важных веществ потери от замораживания составляют всего от 0 до 5%, что делает этот метод хранения превосходным с точки зрения здоровья.
С другой стороны, при сушке, в зависимости от температуры и продолжительности, теряется до 80% витамина С. Витамины группы В улетучиваются при этом на 10% (витамины В2, В3 и В6), 30% (витамин В1) и 50% (фолиевая кислота, витамин В12).
Различные способы приготовления пищи влияют на витамин С в среднем следующим образом:
- Варка: потеря 50%
- Приготовление на пару: потеря 30%
- Тушение: потеря 25%
- Повторный разогрев: теряется еще 50% оставшегося витамина С
Потеря витамина С варьируется в зависимости от типа овоща. Например, при варке картофеля потеря составляет 27%, при варке кольраби — около 45%, брокколи, как упоминалось выше, — 65%. При варке картофеля без кожуры потеря витамина С возрастает вдвое.
Известно, что огромное количество картофеля потребляется в форме картошки фри или жареного картофеля. Хотя жарка происходит при высоких температурах, потери от этих температур не так значительны, как при варке очищенного картофеля. Это связано с тем, что при варке витамин не только разрушается под воздействием тепла, но и «вымывается» в кипящую воду.
Состояние фруктов также имеет решающее значение: до тех пор, пока апельсин не очищен, в нем остается значительная часть витаминов. Но если вы разрезаете его, выжимаете из него сок или перерабатываете фрукты в блендере, витамин С вступает в контакт со светом и кислородом и очень быстро разрушается.
Поскольку содержание витамина С снижается на 10% всего через 15 минут после обработки плода (отжим, измельчение с помощью миксера), свежевыжатые соки и смузи всегда следует пить немедленно.
Даже уровень рН имеет решающее значение для жизни витамина. Витамин С, например, является слабой кислотой и поэтому остается стабильным в течение длительного времени в кислой среде (такой, которая преобладает в апельсине). В щелочной среде витамин С быстро разрушается.
Потеря витаминов группы В
Витамины группы В включают в себя 8 витаминов. Как уже упоминалось выше, витамин B1 (тиамин) и витамин B5 (пантотеновая кислота) очень чувствительны к высоким температурам. Другие витамины группы В, в том числе фолиевая кислота, также чувствительны к нагреванию, но их количество в продуктах снижается и при неправильном хранении.
Кроме того, все витамины группы В растворимы в воде и поэтому при варке попадают в воду.
Разрушение витамина А и бета-каротина
Жирорастворимые витамины A, E и K менее чувствительны к теплу и не растворяются в воде. Это означает, что во время варки эти витамины «вымываются» лишь в незначительной степени. Но при нагревании существуют все же определенные потери витамина А.
Например, при варке яиц, которые являются хорошим источником витамина А, теряется до 20% этого витамина. Что касается бета-каротина, из которого организм вырабатывает витамин А, термообработка может даже увеличить его биодоступность.
Исследования показали, что всегда подчеркиваемое дополнение жиров к овощам, богатым бета-каротином, является второстепенным. Гораздо важнее, чтобы соответствующие продукты хорошо измельчались. Это позволяет бета-каротину, «заключенному» в растительных клетках, высвобождаться и затем лучше усваиваться.
При этом не так важно, была ли морковь (либо другой продукт, содержащий бета-каротин) измельчена, протерта в пюре (хорошо разжевана) в свежем виде или в приготовленном.
Потеря витамина Е и К
Одно из исследований показало, что витамин Е — очень термостойкий и разрушается только после продолжительной жарки. Его потеря составляла от 50 до 75% через 10 часов.
С витамином К потери от приготовления и контакта с кислородом составляют всего около 5%.
Однако жирорастворимые витамины не являются неприкосновенными. Они очень чувствительны к свету, поэтому пищу всегда следует хранить в темном месте.
Потеря антиоксидантов
В дополнение к витаминам, в пище находятся другие вещества, которым мы придаем большое значение, и которые очень полезны для здоровья. Это флавоноиды, антоцианы, глюкозинолаты и каротиноиды, обладающие антиоксидантным действием.
Когда дело доходит до приготовления пищи, важно знать, что многие из этих соединений являются летучими и могут разрушаться под воздействием тепла и кислорода. По этой причине особую важность обретает рекомендация чаще употреблять сырую пищу.
Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что, например, для капустных овощей (брокколи и цветной капусты) технология приготовления продуктов су-вид идеальна для сохранения максимально возможного уровня антиоксидантов.
Су-вид, или готовка в вакууме, — это вариант приготовления пищи при низкой температуре. Пища запечатывается в специальный полиэтиленовый пакет. Затем из него отсасывают воздух вакуумным устройством и разогревают в водяной печи при температуре примерно от 50 до 85 °С. Это занимает несколько часов.
Существуют специальные агрегаты су-вид с термостатом, с помощью которых водяную баню можно поддерживать точно при желаемой температуре.
Антоцианы
Исследование, проведенное в декабре 2014 года, также показало интересные факты: приготовление на пару уменьшило содержание антоцианов на 88%, жарка на сковороде — на 86%, кипячение — на 77%. Противораковые фенольные компоненты, которые также являются мощными антиоксидантами, уменьшились после варки примерно на 50%.
Глюкозинолаты
Глюкозинолаты, эффективные против рака, а также вирусов и бактерий, содержатся в брокколи, краснокочанной и брюссельской капусте. При варке этих овощей содержание глюкозинолатов уменьшается на 18–45%.
Фитостерины
Снижающие уровень холестерина фитостерины содержатся, например, в семечках подсолнуха, кунжуте и сое. Если масла рафинированы, содержание фитостеринов падает на треть. Поэтому необходимо использовать в пищу натуральные растительные масла холодного отжима.
Рутин
Исследования показали, что к рутину (например, в петрушке) и кверцетину (например, в каперсах и любистоке) применимо следующее: чем больше воды используется для приготовления пищи, тем больше теряется упомянутых веществ.
Ликопин
Ликопин снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, предотвращает рак груди и предстательной железы, помогает регулировать женский гормональный баланс. Он содержится в высоких концентрациях в помидорах, арбузах и плодах шиповника.
Как ни странно, ликопин может быть поглощен из приготовленных помидоров в гораздо больших пропорциях. Это тот случай, который уже пояснялся выше для бета-каротина. Речь идет скорее о разрушении клеточных стенок, высвобождении и, как следствие, лучшем усвоении ликопина, что достигается не только путем приготовления пищи, но и измельчением продукта.
Если вы тщательно пережевываете сырые продукты или измельчаете их до пюреобразного состояния в блендере, то получаете высокое содержание ликопина и бета-каротина, а также всех жизненно важных веществ.
В случае с вареной морковью и помидорами, с другой стороны, хотя каротиноиды остаются, однако теряются витамины группы В, витамин С и все другие чувствительные к нагреву жизненно важные вещества.
Потеря минеральных веществ и микроэлементов
Высокие температуры во время приготовления пищи не могут уничтожить минеральные вещества и микроэлементы. Проблема состоит в том, что они вымываются, если в процессе приготовления пищи используется много воды.
Кальций и магний
Если вода для приготовления пищи выливается, происходит потеря кальция от 2 до 18%, магния — от 5 до 27%. Поэтому в отношении минеральных веществ и микроэлементов более предпочтителен способ приготовления пищи на пару.
Железо и калий
Как и в случае с витаминами, потеря минеральных веществ и микроэлементов также зависит от пищи. Например, исследования показали, что при кипячении (и выливании кипящей воды) шпината теряется 72% калия, а при варке на пару — всего 36%.
С другой стороны, при варке зеленых бобов 30% калия переносится в кипящую воду, тогда как при приготовлении на пару — только 5%. Что касается железа, различия между двумя способами приготовления значительно меньше: для цветной капусты потери составляют 13% при варке и 10% — при приготовлении на пару.
Минимизируйте потери питательных веществ
- Храните еду минимальное количество времени, а также держите ее в прохладном и темном месте.
- Готовить на пару, тушить, запекать, жарить и готовить во фритюре — это лучше, чем варить.
- Продолжайте использовать воду после варки овощей для дальнейшего приготовления супов, соусов или основных бульонов.
- Если в дальнейшем кипящую воду необходимо слить, варите овощи большими кусками и с кожурой. Например, картофель или свеклу.
- Поскольку наибольшая потеря витаминов происходит до фазы кипения воды, опускайте овощи в кипящую, а не в холодную воду.
- Пейте свежевыжатые соки или смузи сразу после приготовления.
- Размельчайте продукты (свежие или приготовленные), богатые бета-каротином и ликопином, непосредственно перед употреблением.
- Антоцианы, флавоноиды и фенольные вещества сохраняют свою полную активность лишь в том случае, если они употребляются с сырой пищей.
Список литературы:
- Orly Livny, Ram Reifen, Itzhak Levy, Zecharia Madar, Richard Faulks, Sue Southon, Betty Schwartz. Beta-carotene bioavailability from differently processed carrot meals in human ileostomy volunteers. Eur J Nutr. 2003 Dec;
- Cristiana Miglio, Emma Chiavaro, Attilio Visconti, Vincenzo Fogliano, Nicoletta Pellegrini. Effects of different cooking methods on nutritional and physicochemical characteristics of selected vegetables. J Agric Food Chem. 2008 Jan 9;
- Welche Nährstoffverluste finden beim Kochen statt? Zentrum der Gesundheit. December 2019;
- D Van Eylen, I Oey, M Hendrickx, A Van Loey. Kinetics of the stability of broccoli (Brassica oleracea Cv. Italica) myrosinase and isothiocyanates in broccoli juice during pressure/temperature treatments. J Agric Food Chem. 2007 Mar 21.
