Орехи — кладезь питательных веществ для сердца и кровеносных сосудов. Всего несколько порций орехов в неделю предлагают человеку защиту от сердечного приступа и инсульта. Регулярное употребление орехов может снизить риск развития сахарного диабета и даже рака поджелудочной железы.
Орехи являются идеальным источником питательных веществ
С ботанической точки зрения орехи являются плодами растений и относятся к группе орехоплодных культур. Однако вещества, входящие в их состав, значительно отличаются от других плодовых семейств.
В отличие от большинства плодов, орехи содержат очень мало воды, но много жиров, белков, сложных углеводов и клетчатки.
Орехи — высококонцентрированная пища с чрезвычайно высокой плотностью питательных веществ. Это означает, что человеку, чтобы насытиться, не нужно есть очень много орехов. Даже небольшое их количество вносит огромный вклад в удовлетворение суточных потребностей организма в питательных и жизненно важных веществах.
Полезные жиры из орехов
Орехи содержат много жира. Поэтому в прошлом они считались калорийными бомбами, которых следует избегать, если человек хочет сохранить хорошую фигуру.
И действительно: грецкие орехи и фундук поставляют 60% жира, а орех макадамия содержит даже более 70% жира.
Конопля и каштаны относятся к орехам
Маленькие семена конопли, которые на самом деле являются конопляными орехами, поставляют лишь 35% жира. Между прочим, жир конопляных орехов (конопляное масло) является одним из лучших и самых полезных пищевых масел в мире, не в последнюю очередь благодаря своему оптимальному составу жирных кислот.
Исключением в мире настоящих орехов являются съедобные каштаны, по крайней мере, когда речь идет о жире. Каштаны содержат чуть менее 2% жира, но в них заключено много углеводов.
Миндаль и другие «не орехи»
Миндаль с точки зрения содержания жира закрепился в центре шкалы и состоит из 50% миндального масла. Однако с ботанической точки зрения миндаль — это не орех, а косточковый плод. Эта семейная принадлежность может быть замечена по виду миндального дерева, которое многие люди легко принимают за персиковое.
Другими орехами, которые мы обычно называем орехами, но которые, как и миндаль, принадлежат к другим ботаническим семействам, являются арахис (относится к бобовым), кешью, пекан, кокос и бразильский орех.
Грецкие орехи — отличные поставщики омега-3
Несмотря на действительно большое содержание жира, ореховый жир является очень высококачественным жиром со многими преимуществами для здоровья. Состав жирных кислот во многих орехах превосходный. Мы находим в ореховом жире высокое содержание моно- и полиненасыщенных жирных кислот, тогда как доля насыщенных жирных кислот низкая (за исключением кокосового ореха).
Грецкий орех имеет не только самое высокое содержание омега-3 жирных кислот (после конопляного семени) среди всех орехов, но и прекрасное соотношение омега-6-омега-3.
Обычно омега-6 жирные кислоты преобладают в нашем современном питании. Они содержатся, в частности, в животных жирах, злаках и подсолнечном масле. Напротив, омега-3 жирные кислоты часто отсутствуют.
Было бы идеально, если бы мы употребляли оба типа жирных кислот в соотношении примерно 3 к 1 (омега-6 к омега-3). Хорошим будет также соотношение 5 или 6 к 1. Вместо этого текущее соотношение часто составляет 25 или даже 50 к 1, являясь более чем несбалансированным.
Идеальное соотношение 3 к 1 обеспечивается только семенем конопли. Однако соотношение жирных кислот грецкого ореха также очень хорошее и составляет 6 к 1.
Омега-3 жирные кислоты оказывают положительное влияние на здоровье человека. Например, они обладают противовоспалительным эффектом, снижают уровень холестерина, разжижают кровь, понижают уровень триглицеридов, поднимают настроение.
Почти все эти свойства уже показывают, насколько хорошо данные жирные кислоты и, следовательно, орехи влияют на сердце, кровь и кровеносные сосуды.
Орехи защищают сердце и сосуды
В 2009 году ученые Гарварда в анализе 13 исследований грецкого ореха обнаружили, что эти орехи были способны не только снижать уровень холестерина, но и повышать антиоксидантный потенциал участников, а также снижать маркеры воспаления в их крови.
Было особенно удивительно, что участники исследования ели очень много орехов каждый день. А именно, они потребляли до 24% от общего количества калорий. Тем не менее участники исследования, которые ели грецкие орехи, не прибавляли в весе, а наоборот, иногда они даже худели.
Известно, что ожирение является одним из факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Но этот регулирующий вес эффект орехов, естественно, говорит о возможности использовании их в здоровом питании для сердца и сосудов.
Орехи снабжают антиоксидантами
Однако это еще не все: помимо хороших жиров каждый орех содержит свою комбинацию витаминов и минералов.
Например, орехи являются отличным источником витамина Е — мощного антиоксиданта, который нейтрализует вредные свободные радикалы и предотвращает их атаку на здоровые клетки.
В грецком орехе содержится 6 мг витамина Е, в миндале — 25 мг, в фундуке — до 27 мг. Поскольку дневная потребность человека в витамине Е составляет около 10 мг, горстка миндаля или фундука может обеспечить достаточным количеством витамина Е на весь день.
Орехи богаты фолиевой кислотой и магнием
Орехи идеально подходят также для повышения уровня магния. Магний помогает контролировать артериальное давление и заботится о расслаблении нервной системы. Он подавляет воспаление и предотвращает скопление бляшек на стенках артерий.
В орехах содержится фолиевая кислота. Она является частью комплекса витаминов группы В и особенно рекомендуется беременным женщинам, потому что центральная нервная система плода не может развиваться здоровым образом в отсутствие фолиевой кислоты. В крайних случаях может возникнуть незаращение дужек позвонков или другие пороки развития.
В частности, грецкий орех особенно богат фолиевой кислотой. Он снабжает организм 77 мкг фолиевой кислоты на 100 г. Содержание фолиевой кислоты в фундуке составляет 71 мкг на 100 г.
Орехи против высокого уровня гомоцистеина
Фолиевая кислота чрезвычайно важна и для небеременных женщин, поскольку она, вместе с витаминами B6 и B12, защищает от чрезмерной концентрации гомоцистеина в крови, а значит и от сердечно-сосудистых заболеваний.
Если уровень гомоцистеина в крови увеличивается, он повреждает сердце и кровеносные сосуды, в артериях появляются отложения.
В 2009 году исследование, проведенное учеными из Университета Торонто с 5 522 взрослыми, показало, как чудесно фолиевая кислота вместе с витаминами группы В способна снижать уровень гомоцистеина, а следовательно, риск инсульта.
Орехи являются ценным источником белка
Орехи — ценный источник белка. Миндаль является лидером с почти 25% белка. Грецкие орехи содержат 14% белка, фундук — 12%.
Что касается здоровья сердца, высокое содержание аргинина особенно интересно в орехах. Аргинин — это аминокислота, необходимая для производства оксида азота. Он, в свою очередь, расслабляет и расширяет кровеносные сосуды, способствуя кровотоку.
В этом контексте решающим фактором является не только количество аргинина, но, в частности, правильное соотношение аргинин-лизин. Лизин является аминокислотой, которая противодействует аргинину.
Чем больше лизина поступает в организм одновременно с аргинином, тем больше вероятность того, что лизин отменит благоприятный для сердца эффект аргинина.
В орехах преобладает чрезвычайно выгодное соотношение аргинин-лизин. Они содержат в четыре-пять раз больше аргинина, чем лизина. Фундук и грецкие орехи отличаются наиболее выгодным соотношением.
Белок конопляного семени также имеет высокий уровень аргинина: в три раза больше аргинина, чем лизина.
Животные белки, однако, содержат много лизина и поэтому, в отношении аргинина, не являются благоприятной для сердца пищей.
Итак, орехи снижают уровень холестерина, улучшают антиоксидантный статус, уменьшают маркеры воспаления, помогают достичь идеального веса, предотвращают высокий уровень гомоцистеина, снабжают магнием и содержат много аргинина.
Однако орехи могут предложить гораздо больше, чем просто защиту сердца. Они также помогают в борьбе против диабета и рака.
Орехи снижают риск сахарного диабета
Орехи не обладают особо сладким вкусом и мало влияют на уровень сахара в крови. Однако, если вы едите их вместе с углеводами, орехи могут значительно уменьшить рост уровня сахара в крови, наблюдаемое обычно после употребления углеводов.
Поэтому имеет смысл вместо обычного хлеба есть, например, грецкие орехи, вместо торта со сливочным кремом выпекать ореховый кекс. А можно посыпать десерт молотым орехом вместе с корицей, что также оказывает чрезвычайно положительное влияние на уровень сахара в крови.
Другой аспект, который приводит к противодиабетическому действию орехов, — их противовоспалительные свойства. Все чаще предполагается, что резистентность к инсулину, характерная для сахарного диабета 2 типа, может быть вызвана или усилена хроническими воспалительными процессами.
Орехи предотвращают желчнокаменную болезнь
Желчные камни встречаются реже среди любителей орехов, чем среди тех, кто почти никогда их не ест. Это неудивительно, поскольку камни в желчном пузыре часто появляются у тех людей, которым характерно ожирение, резистентность к инсулину, высокий уровень сахара и липидов в крови. При этом известно, что все эти симптомы менее распространены у любителей орехов.
Также очень вероятно, что орехи могут оказывать положительное влияние непосредственно на орган, который особенно подвержен стрессу и поврежден при диабете: на поджелудочную железу.
Орехи защищают от рака поджелудочной железы
Ученые из Гарвардской медицинской школы в Бостоне обнаружили: чем больше участники исследования употребляют орехи, тем больше они снижают риск развития рака поджелудочной железы.
Результаты исследования были опубликованы в октябре 2013 года в престижном британском журнале рака.
Анализ питания и образа жизни 75 680 женщин (которые наблюдались учеными в течение 30 лет), показал, что женщины, которые ели 28 г орехов два раза в неделю, подвергались значительно меньшему риску рака поджелудочной железы, чем женщины, которые почти (или совсем) не употребляли орехи.
Кстати, риск заболевания раком был снижен путем употребления орехов, независимо от веса, физических упражнений, употребления красного мяса или возможного сахарного диабета (который считается фактором риска рака поджелудочной железы).
Защита от рака, по-видимому, не ограничивается раком поджелудочной железы. Согласно еще одному исследованию, кишечник также способен получать пользу от ценных веществ в орехах.
Орехи в профилактике рака кишечника и предстательной железы
В 2004 году почти 500 000 человек в десяти европейских странах приняли участие в исследовании, посвященном риску колоректального рака. Было обнаружено, что у женщин тем ниже риск развития рака кишечника, чем больше орехов они употребляют.
Почему подобные взаимосвязи не могут наблюдаться у мужчин, поставили перед учеными невыполнимую задачу. Однако это не значит, что орехи не имеют никаких преимуществ для мужчин.
Напротив, как показало другое исследование, орехи значительно увеличивают шансы на выживание при диагностированном раке предстательной железы.
Употребление полезных масел, таких как оливковое масло, и орехов повышает уровень антиоксидантов в крови, уменьшает секрецию инсулина и в то же время снижает хроническое воспаление в организме. Все три фактора не позволяют раку простаты развиваться дальше или даже образовывать метастазы.
Обзор, опубликованный в журнале Nutrition Reviews, еще раз подтвердил, что орехи могут снизить риск развития рака поджелудочной железы, рака кишечника и рака матки.
Таким образом, орехи кажутся действительно тяжелым оружием, если они способны защитить организм, абсолютно без побочных эффектов, от всех врагов, которые, в конце концов, являются одной из самых распространенных причин смерти в наше время.
Однако орехи не только помогают противостоять угрожающим болезням. Они также помогают нам справляться со стрессовой повседневной жизнью.
Орехи для работы мозга
Орехи необходимы для работы мозга, недаром смесь сухофруктов и орехов называется пищей для студентов.
Орехи содержат холин и лецитин — строительные элементы нейромедиаторов, которые необходимы мозгу для его работы. Миндаль имеет самое высокое содержание холина в 52 мг на 100 грамм, за ним следуют фундук в 45 мг и грецкие орехи в 32 мг.
Орехи — всегда несладкие и несоленые
Чтобы извлечь выгоду из всех положительных свойств орехов, не следует выбирать соленые или подслащенные орехи. Слишком большое количество соли повышает артериальное давление, а подслащенные орехи содержат дополнительные калории и могут повысить уровень сахара в крови.
Сахар и соль способствуют также съеданию намного большего количества орехов, чем вы изначально хотели.
На что обращать внимание при покупке орехов
При покупке обращайте внимание на отечественные орехи, так как импортные орехи из Испании, Италии или Америки могут быть отбелены или обработаны газом, чтобы они лучше выглядели и их было легче открыть.
Измельченные орехи в основном имеют ту же питательную ценность, что и цельные орехи, но только в том случае, если они употребляются сразу после измельчения. Высокая температура, свет и влажность приводят к быстрому окислению ценных ореховых жиров и поэтому быстро превращают измельченные орехи в прогорклые.
Лучше покупать цельные орехи и размолоть их, когда они вам понадобятся, что, кстати, можно сделать быстро и легко с помощью мощного миксера.
Список литературы:
- Jenkins DJ, Hu FB, Tapsell LC, Josse AR, Kendall CW. Possible benefit of nuts in type 2 diabetes. J Nutr. 2008 Sep;138(9):1752S-1756S;
- Nüsse stecken voller Nährstoffe und beugen Krankheiten vor. Zentrum der Gesundheit. Februar 2020;
- De Mejía EG1, Prisecaru VI. Lectins as bioactive plant proteins: a potential in cancer treatment. Crit Rev Food Sci Nutr. 2005;45(6):425-45.
