Фрукты и овощи, безусловно, являются частью сбалансированного рациона питания, но какие фрукты и овощи самые полезные?
Нам говорят, что фрукты и овощи полезны, начиная с детского возраста. Но существуют значительные различия, когда речь идет о ценности фруктов и овощей для здоровья.
На самом деле существуют чрезвычайно полезные овощи и фрукты, которые характеризуются прежде всего высоким содержанием витаминов и минералов, но также богаты полезными для здоровья вторичными растительными веществами.
Какие же фрукты и овощи самые полезные? На этот вопрос непросто ответить, поскольку необходимо учитывать множество факторов.
Длительное хранение, маршруты транспортировки и пестициды при хранении могут значительно снизить полезную ценность фруктов и овощей. Поэтому, если вы хотите иметь самые полезные фрукты и овощи, лучше отдавать предпочтение сезонным и региональным органическим продуктам — в идеале из собственного сада.
Самые полезные овощи
Овощи считаются чрезвычайно полезными с точки зрения питания. На самом деле этому есть причина: овощи содержат много витаминов и минералов, при этом они низкокалорийны. Но какие овощи самые полезные?
Брюссельская капуста
Когда речь заходит о полезных овощах, нельзя обойти вниманием брюссельскую капусту (лат. Brassica oleracea var. gemmifera).
Брюссельская капуста в первую очередь известна как овощ, богатый витамином С, но она также может похвастаться высоким содержанием витаминов группы В и витамина К.
Брюссельская капуста также считается хорошим источником минералов, таких как калий, кальций и железо. Ряд исследований показал, что активные ингредиенты, содержащиеся в овощах семейства Капустные (Крестоцветные), включая брюссельскую капусту, могут предотвращать и лечить многие хронические заболевания. К ним относится антиоксидант сульфорафан, который может предотвращать образование опухолей и даже уничтожать раковые клетки.
Кроме того, сульфорафан обладает мощным противовоспалительным действием, благодаря чему его можно использовать также для лечения астмы и хронических воспалительных заболеваний суставов, таких как артрит. И последнее, но не менее важное: существует даже клиническое исследование, которое показало, что сульфорафан из овощей семейства Капустные (Крестоцветные) может облегчить симптомы аутизма.
Употребление в пищу брюссельской капусты обеспечивает дииндолилметаном (ДИМ) — веществом, которое вырабатывается в организме в процессе переваривания капусты и других крестоцветных овощей.
Прежде всего, ДИМ — мощный антиоксидант, который устраняет свободные радикалы и снижает окислительный стресс в клетках. Кроме того, ДИМ ингибирует два белка, которые участвуют в развитии опухолей и метастазов. В то же время вещество укрепляет иммунную систему, благодаря чему ДИМ противодействует раку сразу по нескольким направлениям.
Поскольку ДИМ способен регулировать уровень эстрогена, он облегчает многие проблемы со здоровьем, которые могут сопровождать доминирование эстрогена (слишком высокий уровень эстрогена по отношению к уровню прогестерона или тестостерона), такие как: предменструальный синдром (ПМС), гормонозависимый рак молочной железы, симптомы менопаузы и, у мужчин, патологические изменения в предстательной железе.
Редис
Перекусывать без угрызений совести? С редисом (лат. Raphanus sativus var. sativus) такой проблемы не возникает. Это овощ, относящийся к семейству Крестоцветные (Капустные), практически не содержит углеводов, а половина из них состоит из пищевых волокон. Они положительно влияют на пищеварение, обеспечивают длительное ощущение сытости и снижают тягу к еде. Поэтому хрустящая редиска прекрасно подходит для того, чтобы придать пикантности приятному вечеру перед телевизором вместо чипсов.
В то же время в редисе скрыты жизненно важные вещества, такие как витамин К, витамин С и железо. 100 г редиса уже покрывают 12% суточной потребности в железе, более 70% суточной потребности витамина К и около 30% суточной потребности витамина С. В то время как витамин К играет важную роль в свертывании крови, витамин С действует в организме как антиоксидант.
Содержащееся в изобилии аллилгорчичное масло оказывает благотворное влияние на пищеварение.
Как и во всех овощах семейства Крестоцветные (Капустные), содержащиеся в редиске горчичные масла придают ей характерный острый вкус. В частности, сульфорафан обладает сильным бактерицидным эффектом и борется с вредными бактериями и грибками в кишечнике.
Заключенные в редисе витамины группы B, калий, магний и железо обеспечивают здоровую кожу, густые волосы и крепкую соединительную ткань.
Читайте подробнее: Редис: польза и вред для здоровья
Шпинат
Мы все знаем, вкус — дело субъективное. Но о шпинате (лат. Spinacia oleracea) нужно сказать одно: это один из самых полезных овощей.
Несмотря на то, что сейчас известно, что шпинат не содержит столько железа, как считалось ранее, этот полезный листовой овощ по-прежнему впечатляет своим относительно высоким содержанием железа, а также значительной долей калия и магния.
Более 100 проверенных ингредиентов, таких как витамины, минералы и вторичные растительные вещества, гармонично взаимодействуют друг с другом, развивая антиоксидантную и противовоспалительную силу и противодействуя таким заболеваниям, как гипогликемия, ожирение, нарушение липидного обмена, депрессия и рак. Мексиканские исследователи пришли к такому же выводу в 2019 году, назвав шпинат одним из лучших продуктов питания. Шпинат малокалориен, богат витамином С, бета-каротином и различными витаминами группы В.
Читайте подробнее: Шпинат: полезные свойства
Важно: если вы разогреваете шпинат несколько раз или храните его при комнатной температуре в течение длительного времени, содержащийся в шпинате нитрат может превратиться в нитрит, что вредно для вашего здоровья. Поэтому лучше всего всегда использовать как можно более свежий шпинат.
Кресс водяной
Кресс водяной (лат. Nasturtium officinale), или Жеруха обыкновенная, — пожалуй, одно из тех растений, которое редко оказывается на кухонном столе большинства людей. Это обидно, ведь кресс водяной часто считают самым полезным листовым овощем.
Высокое содержание витаминов А, С и К делает этот богатый витаминами овощ настоящим обогащением рациона. Однако примечательно также высокое содержание в нем минералов, таких как йод, натрий и фосфор.
Кресс водяной является одним из овощей, содержащих много железа. Это растение совсем не способствует ожирению: потребляя всего 100 калорий, вы можете покрыть суточную потребность организма в минералах и витаминах. Благодаря содержащимся в нем горчичным маслам кресс водяной обладает целебными свойствами, например, при заболеваниях дыхательных путей. Кроме того, этот полезный овощ известен в народной медицине как стимулятор аппетита, усилитель обмена веществ и очиститель крови.
Пекинская капуста
Капуста часто считается очень полезной — пекинская капуста (лат. Brassica rapa subsp. pekinensis) не является исключением: она низкокалорийна и поэтому подходит для стройной фигуры, а также содержит большое количество витаминов и минералов.
Высокое содержание витамина С, а также богатство витаминов группы В, фолиевой кислоты, калия и кальция позволяют пекинской капусте занять место среди самых полезных овощей. Содержащиеся в пекинской капусте горчичные гликозиды обладают антибактериальным эффектом и поддерживают естественные защитные силы организма.
Самые полезные фрукты
Свежие фрукты уже давно считаются олицетворением здорового питания. Однако все больше людей стали утверждать, что фрукты не так уж полезны из-за содержащейся в них фруктозы.
На самом деле, тропические фрукты содержат много фруктозы и поэтому относятся к самым неполезным фруктам. С другой стороны, есть фрукты, которые отличаются высоким содержанием витаминов и антиоксидантов и поэтому часто считаются чрезвычайно полезными. Но какой фрукт самый полезный?
Ежевика
Это один из самых богатых витаминами фруктов: ежевика (лат. Rubus fruticosus) — настоящая витаминная бомба. Содержание бета-каротина (провитамина А) в ней одно из самых высоких среди ягод. Организм превращает это вещество в витамин А, который участвует в процессе зрения и приносит пользу коже, слизистым оболочкам, клеткам крови и обмену веществ.
В ежевике много витамина С — водорастворимого витамина, который наш организм не может вырабатывать самостоятельно и поэтому должен получать с пищей. Витамин С укрепляет иммунитет, защищает клетки от разрушения, а также укрепляет соединительную ткань.
Благодаря содержанию витамина Е, также защищающего клетки, ежевика является особенно эффективным антивозрастным плодом. Витамин Е выступает в качестве активного защитника клеток организма, превращая вредные свободные радикалы в безвредные.
Ценными являются и витамины группы В, в том числе В9 и фолиевая кислота, которые особенно важны для женщин в период беременности. Витамины группы В участвуют во многих функциях обмена веществ.
Этот богатый витаминами фрукт может похвастаться также высоким содержанием минералов, таких как кальций, калий и магний.
Кроме того, ежевика содержит пектин (растворимое пищевое волокно), который помогает поддерживать уровень холестерина на нормальном уровне. Пектин стимулирует пищеварение и надолго сохраняет сытость.
Характерный темный цвет ежевике придают антоцианы, которые также обладают очень важными для здоровья человека свойствами. Они подавляют бактерии, вирусы и грибки, оказывают противовоспалительное действие и защищают от агрессивных соединений кислорода (свободных радикалов). Антоцианы снижают риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний, регулируют артериальное давление и положительно влияют на иммунную систему. Это особенно интересно для тех, кто хочет сохранить сердце и сосуды здоровыми, поскольку антоцианы улучшают кровоток.
Читайте подробнее: Ежевика: польза и возможный вред для организма
Земляника
Земляника (лат. Fragaria) — это не только вкусное искушение, но и самый полезный фрукт. На самом деле, эта вкусная ягода чрезвычайно низкокалорийна. В то же время земляника особенно богата витаминами.
Эта ягода не только богата витамином С, но и фолиевой кислотой, что особенно важно для беременных женщин. Земляника также является хорошим источником минералов, таких как кальций, калий, железо, цинк и медь. Кроме того, ягода содержит много клетчатки и полифенолов, которые помогают предотвратить рак и сердечно-сосудистые заболевания.
Cливы
Настоящим универсалом среди самых полезных фруктов является слива (лат. Prunus domestica). Этот полезный фрукт содержит многочисленные микроэлементы и минералы, такие как калий, железо, магний и цинк, а также провитамин А, а также витамины группы В, витамины С и Е.
Высокое содержание пектина и клетчатки в сливе оказывает улучшающее пищеварение действие. Вот почему сливы и сегодня используются как мягкое средство для профилактики и устранения легких запоров.
Малина
Малина (лат. Rubus idaeus) является одной из самых полезных ягод. Благодаря высокому содержанию воды сладкие ягоды на самом деле довольно низкокалорийны.
Малина, безусловно, не является витаминной бомбой, и в этом отношении она не может конкурировать с другими плодами, такими как ягоды облепихи или сливы. Однако с 200 г малины вы можете удовлетворить рекомендованную суточную потребность в витамине С на 50%, в витамине Е — на 14%. Эти два антиоксиданта укрепляют иммунную систему, противодействуют воспалению и снижают риск рака.
Плоды малины также содержат витамины группы В и провитамин А, которые очень важны для здорового обмена веществ. Фолиевая кислота в малине поддерживает деление клеток и кроветворение.
В малине много минералов, но их содержание не очень высокое. Больше всего выделяется содержание меди, марганца, магния и железа. Потребности организма в меди и марганце можно покрыть на 22% с помощью 200 г малины.
Фосфор необходим для формирования костей и зубов, а железо транспортирует кислород по всему организму. Железо также играет жизненно важную роль в формировании клеток и дыхании. Достаточное количество железа в крови очень важно для ее очищения и кроветворения, а в малине много железа. В сочетании с витамином С железо лучше усваивается организмом.
Калий несет ответственность за мочегонное действие плодов малины, а магний имеет большое значение для мышц.
Весьма примечательна высокая доля флавоноидов в малине. Это вторичные растительные вещества, обладающие антиоксидантным действием. Таким образом, малина защищает клетки организма от вредных воздействий.
Читайте подробнее: Малина: польза ягод и листьев для здоровья
Черная смородина
Черная смородина (лат. Ribes nigrum) считается настоящей бомбой витамина С: в ней содержится 180 мг витамина С, что в три раза больше, чем в лимоне (лат. Citrus × limon).
Но черная смородина также впечатляет и с точки зрения других своих ингредиентов, поскольку она является хорошим источником витамина Е, кальция и калия.
Черная смородина — одна из ягод, содержащих большое количество цинка. Кроме того, эта полезная ягода содержит многочисленные антоцианы, которые оказывают антиоксидантное действие и положительно влияют на сердечно-сосудистую и иммунную системы.
Какой фрукт самый вредный?
На самом деле, на вопрос, какие фрукты самые вредные, ответить сложно. Одно можно сказать наверняка: тропические фрукты, такие как папайя (лат. Carica papaya), манго (лат. Mangifera indica) или ананас (лат. Ananas sativus), содержат больше фруктозы, чем многие другие фрукты и ягоды, и чаще загрязнены пестицидами из-за выращивания на больших плантациях.
Кроме того, импортные фрукты часто теряют часть своих питательных веществ из-за длительной транспортировки и хранения. По этой причине рекомендуется включать тропические фрукты в свой рацион лишь изредка и вместо этого выбирать больше региональных органических фруктов.
