Многие люди считают, что продолжительность их жизни определяется наследственностью. Однако исследования показывают, что каждый может многое сделать для того, чтобы долго жить. С нашими советами вы не только увеличите продолжительность жизни. Вы будете динамичны и жизнерадостны, находясь в хорошей форме даже в старости.
Используйте эти советы, чтобы продлить свою жизнь
Применяя следующие советы, вы увеличиваете свои шансы на долгую жизнь. По крайней мере, на более долгую, чем предлагал ваш прежний образ жизни. Эти «заповеди» лучше всего повесить на стену как дома, так и в офисе. Таким образом вы ничего не забудете и будете помнить об этом каждый день. Ведь только ежедневная реализация приносит успех.
Полезными для этого являются постоянные ритуалы, например, каждый день есть куркуму и орехи, посещать друзей на велосипеде и пр. Такая рутина сама по себе является частью секрета высокой продолжительности жизни. В конце концов, здоровье становится лучше, когда вы автоматически принимаете необходимые меры, не задумываясь об этом. Удачи вам и успехов!
1. Не переедайте
Связь между потреблением калорий и продолжительностью жизни в настоящее время представляет большой интерес. Исследования на животных показывают, что снижение нормального потребления калорий на 10-50% может увеличить максимальную продолжительность жизни. Однако исследования племен, таких как жители японских островов Окинава, которые известны высокой продолжительностью жизни, также подтвердили причинно-следственную связь между сниженным потреблением калорий, меньшей вероятностью заболеваний и большей продолжительностью жизни.
Пожилые люди в Японии потребляют около 80% от официально указанного в качестве необходимого количества калорий и уверены, что этот подход продлевает жизнь.
Кроме того, такое умеренное снижение потребления калорий на 20% помогает в борьбе с лишним весом и жиром на животе, которые связаны с сокращением продолжительности жизни.
2. Ешьте больше орехов
Орехи — настоящие питательные бомбы. Они богаты белками, клетчаткой, антиоксидантами и высококачественными ненасыщенными жирными кислотами, такими как олеиновая кислота и омега-3 жирные кислоты (альфа-линоленовая кислота). Кроме того, орехи являются отличным источником различных витаминов и минералов, таких как медь, магний, калий, железо, фолиевая кислота, ниацин (витамин В3), а также витамины В6 и Е.
Несколько исследований показывают, что орехи положительно влияют на состояние здоровья при болезнях сердца, высоком артериальном давлении, воспалении, диабете, повышенном уровне липидов в крови, метаболическом синдроме и даже некоторых видах рака. Одно исследование показало, что люди, которые употребляли по крайней мере три порции орехов в неделю, имели на 39% меньше шансов умереть преждевременно. (Одна порция орехов соответствует примерно 25 г).
В то же время два исследования, в которых в течение более длительного периода времени наблюдались более 350 000 человек, показали, что у тех, кто ел орехи, вероятность смерти на момент исследования была на 4-27% ниже. Риск снизился больше всего среди участников, которые употребляли ровно одну порцию орехов в день.
3. Каждый день ешьте куркуму
Конечно, куркума не должна отсутствовать в советах для долгой жизни. Когда дело доходит до антивозрастных суперпродуктов, куркума является одним из его лучших видов. Это потому, что куркума содержит комплекс биоактивных веществ под названием куркумин. Благодаря своим антиоксидантным и противовоспалительным свойствам, куркумин способен улучшать работу мозга, сердца и легких, а также защищать от рака и возрастных заболеваний, что автоматически ведет к увеличению продолжительности жизни.
О куркумине и его целебных свойствах было опубликовано много исследований. Куркума употребляется в Индии в течение тысячелетий и ценится не только как пряность. Благодаря своим разнообразным целебным свойствам она занимает особое место в аюрведической медицине. Итак, готовьте с куркумой!
4. Предпочитайте растительную пищу
Употребление большого количества растительной пищи, в том числе фруктов, овощей, орехов, семян, цельного зерна и бобов, может снизить риск заболеваний и продлить продолжительность жизни. Многие исследования связывают растительное питание, такое как средиземноморская диета, с более низким риском преждевременной смерти и сниженным риском развития рака, метаболического синдрома, болезней сердца, депрессии и повреждений головного мозга.
Эти эффекты связаны с питательными веществами и антиоксидантами растительной пищи, которые включают полифенолы, каротиноиды, фолиевую кислоту и витамин С. Соответственно, в нескольких исследованиях вегетарианская и веганская диеты оцениваются меньшим на 12-15% риском преждевременной смерти, а также меньшим на 29-52% риском смерти от рака, болезней сердца, почек и гормональных заболеваний.
Кроме того, многочисленные исследования показывают, что риск преждевременной смерти и некоторых заболеваний повышается с увеличением потребления мяса. Поэтому ешьте фрукты, свежие салаты и овощные блюда, прежде чем переходить на углеводные гарниры и продукты животного происхождения.
5. Употребляйте незаменимые вещества и суперпродукты
В общей сложности существует 91 жизненно важное вещество. Из этого количества необходимыми являются 47 веществ. Это означает, что эти незаменимые вещества должны потребляться с пищей, потому что организм не способен производить их самостоятельно. 47 незаменимых жизненно важных веществ — это 13 витаминов, 6 минералов, 14 микроэлементов, а также 2 жирные кислоты и 12 аминокислот.
Чтобы хорошо снабжать организм всеми жизненно важными веществами, ешьте продукты, богатые витаминами и минералами. Незаменимые аминокислоты (строительные элементы белков) обычно можно получить из сбалансированного и разнообразного питания.
Скорее всего, вам не нужно беспокоиться о незаменимых жирных кислотах омега-6. Они содержатся в достаточных количествах в злаках, растительных маслах, мясе, колбасах и молочных продуктах.
Однако омега-3 жирные кислоты часто потребляются в недостаточном количестве. Они особенно сосредоточены в морской рыбе. Но рыба больше не является идеальным источником омега-3. В этом виновна экологическая обстановка в мире. Некоторые виды рыб все больше загрязняются ртутью. Сегодня рыбу трудно назвать здоровой пищей.
Лучше использовать высококачественные препараты омега-3 из масел водорослей и дополнять их растительными источниками омега-3, такими как семена льна, семена чиа, льняное масло, конопляное масло и пр.
В дополнение к 47 незаменимым питательным веществам существуют еще сотни тысяч вторичных растительных веществ (фитонутриентов), исследования которых еще не закончены. Однако результаты, полученные к настоящему времени, позволяют предположить, что в царстве растений можно найти бесконечное количество веществ, продлевающих жизнь.
Поэтому употребляйте в пищу научно доказанные суперпродукты, такие как имбирь, куркума, ягоды аронии, ежевика, асаи, гранат, морские водоросли, семена чиа, моринга, теф (полевичка), шпинат, руккола, свекла, капуста.
6. Берегите кишечник
Гиппократ говорил: «Смерть поджидает нас в кишечнике». Во многих культурах на протяжении тысячелетий кишечник, как центр здоровья, имеет огромное значение.
На самом деле, все больше исследований показывают, что здоровый кишечник является важным фактором для здоровой и долгой жизни.
Одно из исследований показало, что у здоровых пожилых людей кишечная флора такая же, как и у здоровых молодых людей.
С другой стороны, при хронических заболеваниях: ревматизме, атеросклерозе, раке, хронической усталости, заболеваниях глаз, деменции, аутоиммунных заболеваниях и многих других, одновременно наблюдается нарушение кишечной флоры, а также проницаемая и хронически (но незаметно) воспаленная слизистая оболочка кишечника (синдром дырявой кишки).
Поэтому всегда обращайте внимание на свой кишечник, регулярно проводите лечение пробиотиками и питайтесь так, чтобы ваша кишечная флора могла извлечь из этого пользу.
7. Находитесь в движении
Вам, вероятно, известно, что физическая активность поддерживает здоровье (особенно сердечно-сосудистой системы). Однако вы можете быть удивлены тем фактом, что 15 минут тренировок в день может быть достаточно для достижения пользы для здоровья, что отражается в дополнительных трех годах жизни.
Исследование показало, что риск преждевременной смерти на 22% ниже у тех людей старше 60 лет, которые занимаются спортом, даже если они тренируются меньше, чем рекомендуемые 150 минут в неделю.
Поэтому выполняйте как можно больше физических упражнений и не ограничивайте себя только 15 минутами в день. Чем больше вы двигаетесь, тем больше удовольствия вы будете получать от жизни.
Существуют бесконечные спортивные возможности для всех возрастов. Найдите что-то подходящее именно вам — то, что доставляет удовольствие.
8. Бросайте курить
Курение тесно связано с болезнями и ранней смертью. В целом, курящие люди могут потерять до 10 лет своей жизни и в три раза с большей вероятностью умрут преждевременно, чем люди, которые никогда не брали сигарету.
Помните, что никогда не поздно остановиться. Исследование показало, что люди, бросившие курить в возрасте 35 лет, могут продлить свою жизнь до 8,5 лет. В случае людей между 60 и 70 годами, продолжительность их жизни можно увеличить до 3,7 дополнительных лет. Даже прекращение курения в 80 лет может принести организму пользу.
9. Не верьте в силу ежедневного бокала красного вина
Чрезмерное употребление алкоголя связано с заболеваниями печени, сердца, поджелудочной железы и общим повышенным риском преждевременной смерти. Напротив, умеренное употребление алкоголя часто ассоциируется с улучшением здоровья и увеличением продолжительности жизни.
В частности, считается, что красное вино полезно для здоровья из-за высокого содержания в нем антиоксидантов, таких как полифенолы (например, ресвератрол). Результаты 29-летнего исследования показали, что мужчины, предпочитавшие красное вино, умирали на 34% реже, чем мужчины, которые пили пиво или другие спиртные напитки. Другое исследование показало, что вино защищает от болезней сердца, диабета, неврологических расстройств и метаболического синдрома.
Однако недавнее исследование, проведенное в 2019 году, показало, что вино может также увеличивать риск нарушения сердечного ритма, и что даже случайная пьянка до бесчувствия менее вредна для сердца, чем ежедневный бокал вина.
Поэтому рекомендованный ежедневный бокал красного вина, который якобы полезен для здоровья, не является безопасной профилактической мерой. Исходя из этого, в качестве альтернативы лучше поискать менее сомнительные удовольствия, например, зеленый чай.
10. Пейте зеленый чай
Зеленый чай имеет множество преимуществ для здоровья. В том числе, он снижает риск хронических заболеваний. Например, полифенолы и катехины в зеленом чае могут снижать риск развития рака, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Кроме того, у людей, пьющих зеленый чай, риск ранней смерти на 20-30% ниже, чем у тех, кто его не пьёт.
Помните, что слишком много кофеина может также привести к беспокойству и бессоннице, что, в свою очередь, значительно уменьшит продолжительность жизни. Так что не переусердствуйте с употреблением зеленого чая. Выпивайте одну или две чашки в день. Для этого идеально подходит утро или полдень. Потому что действие кофеина из зеленого чая проходит в течение шести часов.
11. Будьте счастливы и оптимистичны
Чувство счастья может значительно увеличить продолжительность жизни. Работа над исследованиями на тему «субъективного благополучия и продолжительности жизни» позволила прийти к выводу, что позитивное отношение к жизни, внутреннее счастье и удовлетворение могут продлить жизнь человека на 4–10 лет (в сравнении с ворчливыми людьми).
Исследования показывают, что риск ранней смерти у пессимистов на 42% выше, чем у более оптимистичных людей. Оптимисты также имеют больше шансов дожить до 85 лет, чем пессимисты. К такому выводу пришли ученые из школы медицины Бостонского университета. Они проанализировали данные о здоровье примерно 71 000 человек и обнаружили, что люди в наиболее оптимистичной группе имели на 50–70 процентов больше шансов стать старше 85 лет, чем люди в самой пессимистичной группе.
Исследователи определяли оптимиста как человека, который верит, что произойдут хорошие вещи, что к будущему стоит стремиться, потому что могут быть достигнуты определенные цели.
Исследование, проведенное с 180 католическими монахинями, проанализировало описанные ими чувства счастья, когда они впервые вошли в монастырь, а затем сравнило их с долголетием. Те, кто чувствовал себя счастливее в возрасте 22 лет, имели в 2,5 раза больше шансов остаться живыми шесть десятилетий спустя.
12. Избегайте хронического стресса и тревоги
Тревога и стресс могут значительно сократить продолжительность жизни. Согласно исследованиям, женщины, которые страдают от стресса или страха, с удвоенной вероятностью чаще умирают от сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта или рака легких.
Аналогичным образом, риск преждевременной смерти у тревожных или испытывающих стресс мужчин в три раза выше, чем у расслабленных. Если вы чувствуете стресс, смех и оптимизм могут быть двумя ключевыми компонентами решения этой проблемы.
Вы можете стать оптимистами, изменить свои взгляды, мысли и отношение к жизни, пройдя специальный тренинг. Ритм сегодняшней жизни требует, чтобы каждый нашел путь к счастью и удовлетворенности!
13. Поддерживайте социальные контакты
Вам не нужно быть тусовщиком, чтобы стареть здоровым и счастливым. Достаточно всего трех человек, с которыми вы чувствуете себя комфортно. Ученые обнаружили, что поддержание здоровой социальной среды помогает человеку жить дольше. Фактически, если у вас есть только три социальные связи, риск преждевременной смерти может снизиться более чем на 200%.
Исследования связывают социальные связи с положительными изменениями в работе сердца, мозга, гормонов и иммунной системы, что, в свою очередь, может снизить риск хронических заболеваний. Сильная социальная среда также помогает человеку менее негативно реагировать на стресс.
В случае негативного опыта, вы найдете его менее печальным, если будете знать, что позже можете обсудить это с дорогим человеком, а затем, возможно, вместе даже обнаружить положительное в предположительно отрицательном. Результатом станет чувство благополучия, которое может иметь продлевающий жизнь эффект.
Наконец, ученые пришли к выводу, что оказывать поддержку может быть даже более выгодно, чем получать ее. Вы не только дарите заботу своим друзьям и семье, но и становитесь активными, делая добро.
Будьте внимательны к людям. Распознавайте, в чем человек нуждается. Ненавязчиво предложите ему вашу помощь. В долгосрочной перспективе это укрепит ваши социальные контакты.
14. Будьте добросовестным
Вы — дисциплинированный и целеустремленный человек? Вы организованы, работаете эффективно? Отлично! Ваша ожидаемая продолжительность жизни становится все выше. Исследование показало, что люди, которые упорствовали в своих целях, организованные и дисциплинированные, в конечном итоге жили на 11% дольше, чем их менее сознательные современники.
Как стать добросовестным? Создайте списки дел! Всегда будьте пунктуальны, не только с другими людьми, но и с собой!
Не отвлекайтесь от цели! Отвлечение — большая проблема сегодня. В мгновение ока вы «растворяетесь» в социальных сетях или смотрите совершенно бессмысленные видеоролики. Наблюдайте за собой, уличите себя в потере времени, немедленно прекратите отвлекающую деятельность и вернитесь к своей реальной задаче.
Придерживайтесь правила: то, что вы можете сделать сегодня, не откладывайте на завтра! Поскольку отвлечение приводит к смещению. Смещения вызывают временные ограничения, а временные ограничения вызывают стресс и плохие чувства.
Речь идет не о тщательной щепетильности, которая также может быть патологической и действует наоборот, а о некой игривой организации жизни, которая в конечном итоге доставляет удовольствие, поскольку помогает иметь больше свободного времени и чувствовать себя комфортно.
15. Разработайте здоровый режим сна
Здоровый сон имеет решающее значение, например, для процессов заживления или снижения стресса, а следовательно, для здоровой долгой жизни.
Например, если вы спите менее 5-7 часов в сутки, согласно одному исследованию, риск преждевременной смерти увеличивается на 12%. Недостаточный сон может способствовать воспалению и увеличить риск диабета, болезней сердца и ожирения. Одни только эти проблемы связаны с сокращением продолжительности жизни.
Если вы спите более 8-9 часов в сутки, это тоже не очень хорошо. Слишком долгий сон также может снизить продолжительность жизни.
Важна не только продолжительность сна, но и практика регулярного сна. Поэтому необходимо каждый день ложиться спать и вставать всегда в одно и то же время, независимо от того, находитесь ли вы в отпуске или работаете.
Позаботьтесь о многих здоровых годах жизни
И последнее, но не менее важное: вы можете продлить свою жизнь и наслаждаться ей здоровым и счастливым человеком. Конечно, даже при здоровом образе жизни нет гарантии на долгую жизнь. Но ежедневно применяя советы, упомянутые выше, вы можете значительно увеличить свои шансы на старость и оставаться здоровым в течение длительного времени.
Список литературы:
- FOCUS Online Group GmbH: Tipps für ein langes Leben — 16.500 Deutsche sind 100 Jahre oder älter: Das ist ihr Geheimnis, 2017;
- Willcox BJ, Willcox DC, Todoriki H, Fujiyoshi A, Yano K, He Q, Curb JD, Suzuki M. Caloric restriction, the traditional Okinawan diet, and healthy aging: the diet of the world’s longest-lived people and its potential impact on morbidity and life span. Ann N Y Acad Sci. 2007 Oct;1114:434-55;
- Tipps für ein langes gesundes Leben, Zentrum der Gesundheit, Februar 2020;
- Danner DD, Snowdon DA, Friesen WV. Positive emotions in early life and longevity: findings from the nun study. J Pers Soc Psychol. 2001 May;80(5):804-13;
- Guasch-Ferré M, Bulló M, Martínez-González MÁ, Ros E, Corella D, Estruch R, Fitó M, Arós F, Wärnberg J, Fiol M, Lapetra J, Vinyoles E, Lamuela-Raventós RM, Serra-Majem L, Pintó X, Ruiz-Gutiérrez V, Basora J, Salas-Salvadó J; PREDIMED study group. Frequency of nut consumption and mortality risk in the PREDIMED nutrition intervention trial. BMC Med. 2013 Jul 16;11:164. doi: 10.1186/1741-7015-11-164;
- Sikora E, Scapagnini G, Barbagallo M., Curcumin, inflammation, ageing and age-related diseases. Immun Ageing. 2010 Jan 17;7(1):1. doi: 10.1186/1742-4933-7-1.
