Овсяная каша: польза и возможный вред для здоровья

Овсяная каша имеет тысячелетнюю историю и является одним из самых распространенных международных блюд на завтрак. Кулинарное настоящее доказывает, насколько полезной, универсальной и вкусной может быть овсянка. Так что же отличает хорошую овсяную кашу от плохой, и что делает это блюдо таким особенным?

Прошли времена бутербродов и хлеба на завтрак. И мюсли, как здоровая альтернатива началу дня, тоже должны опасаться за свою позицию в рейтинге популярности. Сегодня овсянка востребована как никогда. Ведь она обеспечивает нас важными питательными веществами и большим количеством энергии на весь день.

Традиционно это блюдо из овсяных хлопьев готовят на воде, молоке или смеси молока и воды. Рецепт может быть дополнен другими ингредиентами в зависимости от предпочтений. Например, в блюдо можно подмешать мед или сахар, а также орехи или фрукты. Таким образом, традиционная овсяная каша может быть адаптирована к самым разным пищевым привычкам и вкусам.

Откуда берет начало овсяная каша?

Говорят, что более 10 000 лет назад подавались разные виды вареной крупы. Хотя слово «каша» стало использоваться только с XVII века, практика измельчения или перемалывания зерен различных культур (таких как овес, пшеница или кукуруза) и варки их в воде или молоке в кастрюле гораздо древнее.

На самом деле, употребление блюд, похожих на кашу, сопровождает всю историю цивилизации. Сейчас ученые предполагают, что приготовление пищи из крупы практиковалось уже около 12 000 лет назад и шло параллельно с эволюционным шагом человечества от кочевых охотников-собирателей к оседлым земледельцам.

Впоследствии переработка зерен не ограничивалась только получением каши, но и открыла возможность дополнительно сгущать кашу и выпекать ее в виде лепешек или в форме кирпичей на раскаленных камнях или в углях костра, что делало ее прочной и пригодной для переноски. Эта инновация цивилизации (от каши до хлеба) прослеживается почти одновременно и на всех континентах.

Приготовление рисовой каши документировано в Китае около 4 500 лет назад, в то время как в других регионах, например, в Южной Америке, киноа употребляли в пищу в виде каши более 3 000 лет назад. Каша также была распространена в Средиземноморском регионе и в Африке.

В средние века и в современное время популярность в Европе получила каша из овсяной крупы. Она считалась пищей для бедных слоев населения, так как в ее приготовлении использовались немногие и легкодоступные ингредиенты.

Овсяная каша стала очень популярной в Шотландии. Там ее ели на завтрак, особенно в семьях рабочего класса, а также на обед или ужин. Овсяная каша считается британским национальным блюдом. Здесь кремообразная каша из овсянки, сваренная на молоке или воде, известна как «porridge», в то время как американцы называют ее «oatmeal». В Шотландии овсяную кашу подслащивали только для детей. Англичане, напротив, добавляют много сахара.

Лишь в последние годы овсяная каша смогла избавиться от репутации еды для бедных. Это связано не только с полезными веществами, но и кулинарной гибкостью за счет добавления самых разнообразных ингредиентов.

Какие существуют разновидности овсяной каши?

Поскольку это блюдо можно приготовить на молоке или воде, овсяная каша подходит и для веганской диеты. В этом случае можно использовать, например, растительное молоко, такое как миндальное или кокосовое. Можно также готовить различные виды овсянки.

Если вы хотите усовершенствовать блюдо, можете использовать самые разнообразные добавки к овсянке, чтобы ваша каша могла охватить все предпочтения, от сладкого до соленого: семена чиа, свежие фрукты, молотые орехи, корица, сахар — ваше творчество ограничено только вашим вкусом.

Питательные вещества и пищевая ценность овсяной каши

Настоящей звездой овсяной каши, которая делает ее такой полезной, является овес. Он содержит такие важные питательные вещества, как витамины B1 и B6, а также полезные для здоровья минералы — цинк, железо и магний.

Помимо витаминов и минералов, овес также полезен своими пищеварительными волокнами, которые надолго сохраняют сытость и благотворно влияют на здоровье кишечника.

Еще одно преимущество овсяной каши заключается в том, что можно оптимизировать количество калорий в ней. Каша, приготовленная из овсянки и воды, содержит меньше всего калорий, но в ней также меньше белка и пищевых волокон, чем в вариантах с фруктовыми или ореховыми добавками.

Пищевая ценность овсяной каши

Пищевая ценность овсяной каши зависит от различных факторов. Готовится ли она на воде или на молоке? Какие добавки используются? Добавляется ли сахар? Важным ориентиром является пищевая ценность самой овсянки.

Овсяная каша состоит примерно из 40-50 г овсянки на порцию. В 40 г овсянки содержатся следующие питательные вещества:

• 7,8 мкг биотина (25% от рекомендуемой суточной нормы потребления) — питательного вещества, которое вместе с цинком обеспечивает красивые волосы, здоровую кожу и крепкие ногти.
• 1,7 мг цинка (столько, сколько содержится в таком же количестве бифштекса).
• 0,3 мг витамина B1 (25% от рекомендуемой суточной нормы потребления). Овес — зерно, наиболее богатое витамином B1. Вместе с витамином B6, витамин B1 заботится о здоровых нервах и спокойном сне.
• 0,4 мг витамина B6 (в два раза больше, чем в других крупах) для здоровых нервов, против бессонницы и для здоровой крови.
• 2,4 мг железа против анемии и для хорошей иммунной системы.
• 60 мг магния для крепких нервов, мышц, костей и здоровой сердечно-сосудистой системы.
• 4,4 мг кремния для выведения алюминия, а также для здоровья костей, соединительной ткани и суставов.
• 2-4 г пищевых волокон для хорошего пищеварения, здорового уровня липидов и холестерина в крови.

Добавьте к этому питательную ценность других ингредиентов каши, например, орехов, семян, фруктов или даже, например, кокосового молока (в котором вы варите овсянку).

Польза овсяной каши для здоровья

Особенно на завтрак овсяная каша имеет ряд преимуществ. Во-первых, она сравнительно быстро и просто готовится. Даже в условиях дефицита времени овсянку можно приготовить без особых усилий. В то же время есть причина, по которой овсяная каша когда-то считалась пищей бедняков: она дешевая.

Но ключ к ее кулинарному изяществу заключается в том, что овсянка не только полезна и, благодаря множеству возможных ингредиентов, универсальна, но и легко утоляет голод до обеда. В то же время она содержит важные пищевые волокна и витамины для хорошего начала дня. Овсяную кашу нельзя недооценивать и в качестве источника растительного белка. Овсяные хлопья, содержащие 12 г белка на 100 г, являются отличным его источником и поэтому идеально подходят в качестве завтрака для спортсменов. Фруктовые добавки с большим количеством витаминов также могут сделать овсяную кашу еще полезнее и вкуснее.

Овсянка полезна при диабете 2 типа, так как употребление овса не вызывает такого быстрого и сильного повышения уровня сахара в крови. А при нагревании овсяных хлопьев образуется целебная слизь, которая защищает слизистую оболочку и поэтому творит чудеса, особенно при раздраженном желудке.

В исследовании Европейского агентства по безопасности продуктов питания (EFSA) было показано, что бета-глюкан овса снижает уровень холестерина в крови. А это, по мнению ученых, может снизить риск ишемической болезни сердца. (1)

Овсяная каша надолго насыщает

Овес, из которого готовят овсяную кашу, содержит много белка, витаминов, минералов и пищевых волокон. Последние улучшают пищеварение и обеспечивают постоянный уровень сахара в крови, что, в свою очередь, гарантирует длительный эффект сытости. Если вы едите овсяную кашу на завтрак, вам будет легко работать до обеденного перерыва.

Овсянка богата бета-глюканами. Бета-глюканы — это растворимые пищевые волокна, полезные для здоровья. Они связывают большое количество воды и разбухают в желудке. Мы быстро чувствуем себя сытыми, когда у нас полный желудок. Кроме того, пищевые волокна обеспечивают более медленное усвоение организмом питательных веществ из пищи. Это означает, что уровень сахара в крови не так быстро повышается и не так быстро понижается. Таким образом, вы сможете избежать тяги к еде.

Говоря о пищевых волокнах и сытости, влияние овса на чувство сытости было более подробно изучено в одном исследовании. (3) Большинство данных свидетельствуют о том, что растворимое пищевое волокно, содержащееся в овсе, бета-глюкан, оказывает положительное влияние на ощущение сытости.

Овсяная каша способствует пищеварению

Овсяная каша является легкой для желудка пищей и снабжает организм кремнием и биотином — двумя веществами, которые сохраняют красоту кожи и волос.

Кроме того, в 100 г овсянки содержится 10 г пищевых волокон, что довольно много. Для сравнения: фрукты или овощи с высоким содержанием пищевых волокон, такие как различные виды капусты, морковь или шпинат, содержат от 3 до 4 г пищевых волокон на 100 г. Бананы и яблоки также содержат 3 г на 100 г. Пищевые волокна необходимы для здорового пищеварения. Они связывают воду в стуле и предотвращают запоры.

Растворимое волокно бета-глюкан способствует поддержанию здоровой микрофлоры кишечника, что может облегчить жалобы на пищеварение.

Овсяная каша снижает уровень холестерина и защищает от болезней цивилизации

Пища, богатая пищевыми волокнами, может предотвратить некоторые болезни цивилизации и снизить уровень холестерина. Например, по данным ученых, пищевые волокна из утренней овсяной каши, вероятно, способны снизить риск развития сахарного диабета 2 типа, высокого кровяного давления и сердечно-сосудистых заболеваний. Рекомендуется ежедневное количество пищевых волокон не менее 30 г. Продукты из цельного зерна, такие как овсянка, вносят в это важный вклад.

Чтобы завтрак был особенно богатым пищевыми волокнами, лучше всего дополнить овсяную кашу ягодами.

Овсяная каша обеспечивает полезным белком

Овсянка является хорошим источником белка. 100 г овсяных хлопьев уже содержат 12,5 г белка. Продукты с высоким содержанием белка надолго сохраняют сытость. Поэтому овсяная каша отлично подходит в качестве здоровой и сытной пищи для завтрака. Но овсянка является также хорошим выбором для наращивания мышц в качестве веганского источника белка — как в виде каши, так и в виде батончика мюсли.

Овсяная каша содержит важные витамины и минералы

Каша, приготовленная из овса, полезна для здоровья, потому что она содержит ряд необходимых минералов, которые важны для самых разных функций организма. Овсянка особенно богата витамином группы В тиамином (В1) и минералами фосфором, магнием и цинком. Она также содержит кальций и микроэлементы — медь, селен и марганец. С другой стороны, в овсянке очень мало натрия.

Тиамин незаменим, например, для определенных метаболических процессов и функционирования нервной системы. Кальций способствует поддержанию здоровья костей и зубов. Магний укрепляет нервы и способствует наращиванию мышечной массы.

Кроме того, в овсяной каше много витамина В6, необходимого для нервной и кровеносной систем.

Овсянка содержит большое количество жизненно важного микроэлемента железа. Оно регулирует транспорт кислорода и энергетический обмен. В овсе железа даже больше, чем в мясе. Для сравнения: в 100 г ростбифа содержится 2 мг железа, в овсянке — целых 5,4 мг.

Овсяная каша снабжает полезными жирными кислотами

Овсянка содержит около 6% жира. Это довольно много по сравнению с другими крупами. Однако овсяная каша полезна, ведь овсяные хлопья в первую очередь обеспечивают нас важными для организма ненасыщенными жирными кислотами.

Помогает ли овсяная каша похудеть?

Да, овсяная каша может помочь похудеть. Каждый, кто ест овсянку на завтрак, знаком с феноменом этой каши: в отличие от хлеба с маслом или йогурта, она надолго насыщает — обычно до обеда можно обойтись без перекусов.

Ученые подтверждают этот эффект. (5) В своем исследовании они сравнили чувство сытости между овсяной кашей и обычными хлопьями для завтрака. Результат: овсянка насыщала, а также положительно влияла на чувство голода. Ученые объясняют это, в том числе, повышенным содержанием пищевых волокон и белка.

Высокая доля пищевых волокон надолго сохраняет чувство сытости и предотвращает ненужную тягу к еде. Но сложные углеводы, которые содержит овсянка, также играют свою роль.

В отличие от простых сахаров, они перерабатываются организмом медленнее и обеспечивают длительное чувство сытости, постоянный уровень сахара в крови и, следовательно, оптимальное поступление энергии в течение дня.

Если вы хотите уменьшить количество калорий, можете приготовить кашу на воде вместо молока. Подслащивание овсянки — еще один важный фактор, когда речь идет о похудении. Поскольку классические подсластители, такие как столовый сахар, могут вызвать быстрое повышение и понижение уровня сахара в крови и снизить количество сжигаемого жира, хорошей идеей является использование альтернативных подсластителей.

Для вашей полезной овсяной каши особенно подходят измельченные финики, немного сиропа агавы или свежие фрукты.

Овсяная каша не содержит глютен

Овес не содержит глютен и поэтому подходит для людей, страдающих целиакией. Если вы хотите приготовить кашу и у вас непереносимость глютена, убедитесь, что вы используете овсянку, на которой четко указано, что она без глютена. Иногда при обработке овес может контактировать с другими видами круп. Поэтому овсянка, которая не помечена как безглютеновая, может содержать небольшое количество глютена.

Овсяная каша разнообразная, вкусная и недорогая

Помимо многочисленных преимуществ для здоровья, овес имеет и некоторые очень практичные плюсы: овсяные хлопья дешевые. Более того, овсяная каша не только полезна для здоровья, но и очень разнообразна. Чтобы ваш завтрак не стал скучным, вы можете каждый день немного разнообразить рецепт каши и снабдить ее, например, орехами или семечками и сезонными фруктами. Различные добавки дают хорошую возможность обогатить завтрак дополнительными витаминами и минералами.

Согревающие специи, такие как корица или кардамон, тоже являются вкусным дополнением, особенно зимой. Или можно приготовить сытную кашу с щепоткой соли, овощами и орехами.

На что следует обращать внимание?

Как почти все продукты питания, не все каши одинаковы. На рынке представлено множество каш быстрого приготовления, своего рода фаст-фуд версия каши. Нередко здесь используются дополнительные ингредиенты — сахар и т.п.

Если вы хотите есть полезную овсяную кашу, можете легко приготовить этот популярный продукт самостоятельно из молока или воды и овсянки.

Овсяная каша: возможный вред для здоровья

Фитиновая кислота в овсянке

Овес содержит фитиновую кислоту, которая ухудшает усвоение железа, цинка, кальция и других элементов, а также блокирует выработку пищеварительных ферментов, что делает эту крупу гораздо более тяжелой для вашего желудка. Снижение содержания фитиновой кислоты — это лишь одна из причин, по которой традиционные крупы обычно замачивают на 12 часов в воде.

Можно замочить овсянку на ночь, а затем слить воду и хорошо промыть крупу перед тем, как варить кашу утром.

При замачивании используйте такое же соотношение воды и овса, как и при приготовлении. Замачивание активирует фермент в овсе, называемый фитазой, который естественным образом разрушает фитиновую кислоту.

Вы также можете просто добавить выжимку свежего лимонного сока или немного яблочного уксуса в жидкость (воду или растительное молоко), которую вы используете для варки, прежде чем добавить овсянку. Эти ингредиенты способствуют усвоению минералов и нейтрализуют фитиновую кислоту, так что вы сможете наслаждаться овсяной кашей с пользой для здоровья!

Приготовление: наслаждайтесь овсяной кашей теплой или холодной

Классическая овсяная каша подается теплой. В любом случае, рекомендуется варить кашу столько по времени, чтобы овсяные хлопья разбухли. Так желаемое чувство сытости наступит быстрее.

После приготовления в теплом виде блюдо можно употреблять и холодным, несмотря на традиционную теплую подачу. Поэтому вполне обычно готовить овсяную кашу накануне напряженного дня и хранить ее в холодильнике для завтрака.

Овсяная каша готовится в мгновение ока. Вам понадобится всего два ингредиента: овсянка и молоко или вода. Вода содержит меньше калорий, но молоко делает кашу кремовой. Соотношение молока и воды 50:50 также делает овсяную кашу более кремовой. Кстати, не имеет значения, коровье это молоко или растительный напиток. Например, вы можете приготовить овсяную кашу на кокосовом молоке.

Ингредиенты на одну порцию

• 50 грамм овсяных хлопьев;
• 200 миллилитров молока или воды;
• Щепотка соли;
• Специи по вкусу, например, 1 ч.л. корицы, какао для выпечки или щепотка кардамона или ванили;
• 1 ч. л. меда, финикового сиропа, рисового сиропа или сиропа агавы (или другого подсластителя, в зависимости от предпочтений).

Ингредиенты помещают в кастрюлю, а затем доводят до кипения, после чего кашу оставляют кипеть еще на три минуты на медленном огне. В промежутках необходимо помешивать, чтобы ничего не пригорело.

Совет: попробуйте поджарить овсяные хлопья в кастрюле в течение нескольких минут перед добавлением молока. Это придает каше ореховый привкус.

• Для получения кремообразной консистенции овсяные хлопья следует добавлять только после того, как молоко (или вода) закипит. Чтобы хлопья сохраняли свою форму, добавьте их в холодную жидкость перед тем, как все нагреть.
• Один ингредиент имеет значение: если добавить щепотку соли в самом начале приготовления, вкус овсяной каши будет более насыщенным.
• Остерегайтесь больших порций: какой бы полезной ни была эта еда, если взять более 50 г из рекомендуемого количества овсянки, порция в сочетании с (растительным) молоком, топпингами и подсластителями может быстро преодолеть отметку в 500 калорий. Ведь в 100 г овсянки содержится 370 калорий.
• Держитесь подальше от готовых продуктов: откройте пакет, залейте его горячей водой и готово! Овсяные хлопья быстрого приготовления кажутся идеальной альтернативой, когда все нужно делать быстро. К сожалению, за готовыми продуктами часто скрываются настоящие сахарные бомбы. Если вы не можете избежать готовой смеси: обязательно проверьте список ингредиентов. Кроме овсяных хлопьев, зерновых хлопьев, молотых семян и специй, в нем не должно быть ничего.
• Вы слишком любите сладкое: несладкая каша на вкус довольно безвкусна. Многие подслащивают овсяную кашу медом, рисовым сиропом или кокосовым сахаром. Хотя это натуральные подсластители, здесь тоже следует быть осторожным. Одна столовая ложка меда уже содержит 60 калорий. Лучше подсластить кашу фруктами. Пюре (спелого!) банана или 50 г замороженной малины в каше придают овсу естественный сладкий вкус. В качестве альтернативы можно использовать свежую ваниль, несладкий какао-порошок, кардамон или корицу. Это превращает овсяную кашу в настоящий взрыв вкуса.

Список литературы:

1. Candida J Rebello, Carol E O’Neil, Frank L Greenway. Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutr Rev. 2016 Feb; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26724486/
2. Porridge: Gesund und lecker in den Tag starten. 15. Mär. 2021. eatsmarter.de
3. Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to oat beta glucan and lowering blood cholesterol and reduced risk of (coronary) heart disease pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006. 8. Dezember 2010; https://www.efsa.europa.eu/de/efsajournal/pub/1885
4. Porridge: Das gesunde Frühstück. Zentrum der Gesundheit. März 2022;
5. Candida J. Rebello et al. Instant Oatmeal Increases Satiety and Reduces Energy Intake Compared to a Ready-to-Eat Oat-Based Breakfast Cereal: A Randomized Crossover Trial. J Am Coll Nutr. 2016 Jan 2; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4674378/
6. So gesund ist Porridge wirklich. 10. Mai 2021. verival.at
7. Richard F Hurrell et al. Degradation of phytic acid in cereal porridges improves iron absorption by human subjects. The American Journal of Clinical Nutrition. May 2003. https://academic.oup.com/ajcn/article/77/5/1213/4689822