Витамин D может вырабатываться организмом человека. Но для этого ему требуется достаточно солнечного света. Однако в северных регионах, на Дальнем Востоке и в центральной части России продолжительность и интенсивность солнца зимой часто недостаточны для того, чтобы организм мог самостоятельно производить нужное ему количество витамина D.
Дефицит витамина D: первые неспецифические симптомы
Нехватка витамина D может приводить к различным симптомам. Принято считать, что дефицит этого витамина влияет главным образом на скелет и сопровождается плохим состоянием костей. Если человек уже страдает от мышечно-скелетной боли и костной деформации, он не только особенно остро испытывает дефицит витамина D в данный момент, но и страдает от его нехватки уже в течение длительного времени. Поэтому так важно уметь распознать первые признаки дефицита организма в «солнечном» витамине.
Симптомы дефицита витамина D:
- Частые инфекции;
- Плохое заживление ран;
- Хроническая усталость и истощение;
- Боль в спине и костях;
- Хронически плохое настроение;
- Депрессия;
- Проблемы со сном;
- Снижение физической и умственной работоспособности;
- Плохое заживление ран;
- Фибромиалгия;
- Диабет;
- Астма;
- Периодонтит;
- Рак;
- Остеопороз;
- Аутизм;
- Синдром дефицита внимания (СДВГ).
Конечно, упомянутые выше симптомы или заболевания могут иметь другие причины, и прием лишь только витамина D не излечивает все болезни. Тем не менее нехватка витамина D часто может быть их основной причиной. При устранении дефицита часто улучшается состояние человека при таких проблемах, как аутизм и СДВГ, а серьезные заболевания лучше поддаются лечению.
Поэтому всегда следует проверять уровень витамина D при неспецифических симптомах, а также при конкретных хронических заболеваниях. Любой обнаруженный дефицит в данном витамине должен быть немедленно устранен.
Подверженность респираторным инфекционным заболеваниям
Одной из основных задач витамина D является поддержка и регулирование иммунной системы. Симптомы дефицита витамина D включают повышенную восприимчивость к инфекциям, в основном, дыхательных путей. Итак, если вы подвержены частым простудным заболеваниям, сдайте анализ крови на уровень в организме витамина D, чтобы сформировать правильную дозировку для профилактики простуды.
Некоторые крупные исследования показали связь между дефицитом витамина D и частыми респираторными инфекциями, такими как простуда, бронхит и пневмония. Нехватка витамина D не только увеличивает риск гриппа, но и опасность смерти от этого заболевания.
Дальнейшие исследования показали, что ежедневное потребление 4000 МЕ витамина D может значительно снизить риск респираторных инфекций.
Конечно, важно, чтобы вы сначала проверили уровень витамина D в организме. Поскольку его прием может привести к улучшению состояния лишь у тех людей, у которых ранее был соответствующий дефицит.
Плохое заживление ран
Слабая иммунная система может проявляться в плохо заживающих ранах, например, после травмы или операции. В этом случае тоже подумайте об уровне витамина D, поскольку он влияет на несколько процессов, которые необходимы для быстрого заживления. Витамин D активирует фактор роста соединительной ткани и так называемый фибронектин – белок, который отвечает за восстановление тканей. Витамин D также усиливает выработку коллагена, миграцию фибробластов и выработку миофибробластов. Миофибробласты – это особые клетки, которые играют важную роль в заживлении ран. Кроме того, витамин D является противовоспалительным витамином.
По вышеперечисленным причинам прием витамина D в виде пищевой добавки может являться важным шагом для улучшения заживления ран и регенерации тканей.
Хроническая усталость
Дефицит витамина D является потенциальной причиной хронической усталости и истощения.
Хроническая боль
Боль в спине также может быть признаком дефицита витамина D. В исследованиях была обнаружена, по крайней мере, одна четкая связь между недостатком витамина D и болями в спине. У тех, кто страдал от этих болей, обычно существовал дефицит витамина D.
Поскольку было показано, что нехватка витамина D влияет на метаболизм костной ткани и функцию мышц, результаты такого рода исследований не являются большой неожиданностью. Ослабленные мышцы и больные кости, конечно, могут легко привести к боли в спине, но также и к другим хроническим болям, наблюдаемым, к примеру, при фибромиалгии.
В исследовании 276 женщин в 2010 году было установлено, что у людей с дефицитом витамина D вероятность развития хронической боли в ногах, ребрах и суставах в два раза выше, чем у тех, кто имел достаточный уровень витамина D.
Дефицит витамина D в настоящее время наблюдается при многих жалобах. Поэтому актуальным становится вопрос, способен ли витамин D в виде пищевой добавки улучшить симптомы. В случае боли существуют, по крайней мере, два исследования, показывающие, что высокие дозы витамина D (150000 или 300000 МЕ) могут облегчить боль (у тех, кто уже обладал дефицитом в этом витамине).
Что касается фибромиалгии, в некоторых исследованиях было показано, что высокий уровень витамина D может облегчить симптомы этого заболевания.
Плохое настроение и депрессия
Хроническое подавленное настроение тоже может быть признаком нехватки витамина D. Особенно у пожилых людей этот дефицит часто связан с депрессией. Поэтому, если у вас есть пожилые родственники, которым прописаны антидепрессанты, следует проверить их организм на уровень витамина D.
У молодых женщин с синдромом поликистозных яичников (распространенное гормональное расстройство) также была замечена данная связь. Чем ниже у этих женщин уровень витамина D, тем больше вероятность того, что они впадут в депрессию.
Некоторые исследования, в которых рассматривалось, могут ли добавки витамина D помочь уменьшить депрессию, не принесли результата. Тем не менее это может быть связано с тем, что были использованы очень низкие дозы витамина D, которые на самом деле не имеют никакого эффекта. Другие исследования не проводились достаточно долго, поэтому никакого эффекта ожидать не приходится.
С другой стороны, исследования, проводившиеся в течение года на высоких дозах витамина D (от 20000 до 40000 МЕ в неделю), явно показали, что плохое настроение улучшалось.
Хронические заболевания
Если дефицит витамина D сохраняется годами, то в результате могут развиться конкретные заболевания.
Кроме того, известно, если пациент страдает от дефицита этого витамина, заболевания могут протекать более тяжело. Достаточное поступление витамина D, например, при язвенном колите (хроническом воспалительном заболевании кишечника) предотвращает дальнейшие рецидивы. При атопическом дерматите витамин D значительно улучшает внешний вид кожи. При диабете витамин D также может оказывать положительное действие.
Диабет
Дефицит витамина D оказывает огромное влияние на риск развития диабета и является даже бОльшим фактором риска, чем избыточный вес.
Типичные последствия диабета включают полиневропатию конечностей – поражение периферических нервов. Достаточное количество витамина D защищает от полиневропатии: чем лучше у диабетиков уровень витамина D в организме, тем меньше вероятность того, что они будут страдать от этой болезни.
Астма
Недостаток витамина D часто встречается у людей с астмой. Японские исследования показали, что приступы астмы у школьников случались гораздо реже, если они принимали добавки с витамином D (1200 МЕ/день).
Даже при тяжелой астме, когда добавки кортизона не работают должным образом, добавление витамина D в пищу приводит к улучшению.
Пародонтит и гингивит
Хроническая болезнь десен связана с воспаленными и кровоточащими деснами и может являться не только симптомом дефицита витамина С, но и признаком нехватки витамина D.
Принимая витамин D, можно положительно влиять на проблемы с деснами. Витамин D стимулирует выработку организмом так называемых дефензинов и кателицидинов. Это аутогенные антимикробные вещества организма, которые на поверхностях слизистой оболочки и на деснах действуют против вредных бактерий. То есть они могут защитить от проблем с деснами.
Кроме того, витамин D оказывает противовоспалительное действие, а также защищает челюстную кость от периодонтита, вызванного повреждением пародонта.
Сердечно-сосудистые заболевания и деменция
Проблемы с сердечно-сосудистой системой могут также являться симптомами дефицита витамина D. Несколько исследований показали, что низкий уровень витамина D связан с более высоким риском гипертонии.
Кроме того, считается, что уровни холестерина также гораздо более тесно связаны с витамином D, чем считалось ранее.
Несколько исследований также обнаружили, что риск развития и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний гораздо выше, если у человека существует дефицит витамина D.
Интересно, что запас этого витамина в детстве, по-видимому, оказывает влияние на здоровье в зрелом возрасте. Если у человека в детские годы был недостаток витамина D, то в более позднем возрасте у него чаще развивается атеросклероз, чем у людей, которые достаточно времени проводили на солнце и, следовательно, получали достаточно витамина D.
Проблемы кровообращения и сосудов всегда влияют на здоровье мозга. Поэтому неудивительно, что даже слабоумие может быть вызвано длительным дефицитом витамина D.
Рак
Дефицит витамина D способен вызывать рак. Ученые из медицинского центра Джорджтаунского университета в Вашингтоне обнаружили, что женщины, которые принимали необходимое количество витамина D, реже заболевали раком молочной железы, чем женщины с низким его уровнем.
Причем у женщин с уже существующим раком молочной железы заболевание развивалось медленнее, если в организме было достаточное количество витамина D. Кроме того, высокий уровень витамина D может снизить смертность от рака.
Рассеянный склероз
Зачастую уже в утробе матери решается, для какого заболевания человек становится особенно уязвимым в дальнейшей жизни. Например, если беременная женщина курит, ее дети рискуют оказаться позже бесплодными. Если она принимает лекарства, например, парацетамол, то это может увеличить риск аутизма у ребенка. Если женщина во время беременности страдает от нехватки витамина D, то у ребенка чаще развивается рассеянный склероз.
Но даже спустя некоторое время витамин D помогает в профилактике и лечении рассеянного склероза. В исследовании 2006 года ученые показали, что риск заболеть рассеянным склерозом снижается с увеличением уровня витамина D. А в 2015 году исследование, проведенное Университетом Торонто, показало, что прием 14000 МЕ в день при существующем множественном (рассеянном) склерозе может предотвратить рецидивы. Напротив, потребление только 4000 МЕ не показало соответствующего эффекта.
Дефицит витамина D вызывает потерю костной массы/остеопороз
Конечно, остеопороз – это болезнь, при которой почти все сразу думают о витамине D. Даже в традиционной терапии остеопороза этот витамин теперь занимает центральное место. Витамин D играет ключевую роль в метаболизме костей, а также способствует поглощению кальция в кишечнике.
К сожалению, предписанные дозы витамина D зачастую слишком низки. Обычно назначают препараты, содержащие от 800 до 1000 МЕ витамина D. Причиной этого является боязнь гиперкальциемии – слишком высокого уровня кальция в крови, что, в свою очередь, может быть проблематичным для почек и сердца.
Эта проблема возникает особенно потому, что пожилым людям с остеопорозом обычно рекомендуют слишком много кальция. Некоторые врачи до сих пор считают, что кальций является основным компонентом для формирования костей. Поэтому они советуют употреблять много молочных продуктов и принимать добавки кальция. Вместо этого, для хорошего состояния костей гораздо важнее кальция – высокие дозы витамина D в сочетании с магнием, витамином K2 и большим количеством упражнений.
В любом случае, исследования показали, что дефицит витамина D способствует снижению плотности костей, особенно у женщин в постменопаузе. Результаты исследования о влиянии количества витамина D на плотность кости, как правило, противоречивы, и это опять же потому, что человеком принимались слишком низкие дозы витамина D.
Кальциноз предплечья
Даже кальциноз предплечья может указывать на нехватку витамина D. При кальцинозе возникают болезненные отложения солей кальция в области сухожилий плеча. Если организм получает достаточное количество витамина D, который, как известно, участвует в метаболизме кальция, риск кальциноза предплечья значительно снижается. Конечно, за это заболевание несет ответственность не только дефицит витамина D. Однако при существующем кальцинозе процесс заживления при нехватке этого витамина может быть замедлен. Кроме того, в этом случае необходимо думать о достаточном количестве магния и витамина К.
Аутизм и СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивность)
У детей дефицит витамина D может проявляться в поведенческих проблемах. Если это просто недостаток жизненно важных питательных веществ (не только витамина D, но и других, таких как витамин B12, минералы, микроэлементы и незаменимые жирные кислоты), то расстройство поведения проходит после того, как этот дефицит устранен. Поэтому гиперактивные или невнимательные дети не всегда страдают от СДВГ, даже если им ошибочно поставили такой диагноз. Но если СДВГ действительно присутствует, его симптомы могут быть улучшены при достаточном поступлении витамина D.
Витамин D улучшает симптомы аутизма. Кроме того, исследование, проведенное в США, показало, что дети с дефицитом витамина D гораздо чаще страдают от тяжелых заболеваний, чем дети, имеющие достаточный уровень этого витамина.
Профилактика нехватки витамина D
Как видно из вышесказанного, существуют очень веские причины для того, чтобы обращать внимание на личный запас витамина D. Поэтому в теплое время года позаботьтесь о регулярном принятии солнечных ванн. Не волнуйтесь! Правильное снабжение организма витамином D не требует, чтобы вы часами лежали на солнце и зарабатывали риск возникновения рака кожи.
Для стимулирования образования витамина D в коже летом достаточно проводить светлокожими людьми под интенсивным солнцем всего лишь несколько минут. Более длительные солнечные ванны не увеличат выработку витамина D и, следовательно, не будут иметь смысла, потому что организм автоматически защищает себя от передозировки. Когда небо пасмурное, пребывание на улице должно быть дольше, но тогда риск возникновения рака кожи низок или даже отсутствует.
Имейте в виду, что солнцезащитные кремы могут блокировать ультрафиолетовое излучение В (UVB), необходимое для образования витамина D (особенно солнцезащитные кремы с высоким SPF). Поэтому вы должны оставаться без солнцезащитного крема в течение первых нескольких минут вашего сеанса принятия солнечных ванн.
Если регулярное пребывание на свежем воздухе для вас не представляется возможным, обязательно следует принимать витамин D в виде капсул.
Стоит отметить, что зимой организм должен получать необходимый витамин D из собственных запасов. Солнечного света в большей части России в это время года недостаточно для выработки витамина D. Поэтому (особенно в зимние месяцы) настоятельно рекомендуется употребление солнечного витамина в виде пищевой добавки, так как питание не может полностью покрыть потребность в нем организма.
Витамин D в пищевых продуктах
Нехватку витаминов обычно можно легко исправить с помощью употребления в пищу определенных продуктов питания. Однако с витамином D дело обстоит гораздо сложнее.
Следы витамина D содержатся в молочных и мясных продуктах, но их недостаточно для удовлетворения потребности организма (если вы конечно не съедаете 1,5 кг куриной печени, 20 кг йогурта или 10 кг сыра в день).
Соответствующие уровни витамина D обеспечивают лишь некоторые виды рыб, такие как угри, сардины, килька, сельдь. Но вы, вероятно, не захотите есть это каждый день.
Фрукты, овощи, зерновые и бобовые не содержат витамина D. Его растительными источниками являются грибы (2-3 мкг/100 г) и авокадо (3 мкг/100 г).
В случае грибов, содержание витамина D зависит от того, контактировали грибы с дневным светом или нет. Тем не менее грибы, или даже авокадо, не обеспечивают достаточное количество витамина D для удовлетворения потребности организма.
Потребность в витамине D
Потребность в витамине D для взрослых официально заявлена как 20 мкг (= 800 МЕ). Тем не менее прогрессивные врачи рекомендуют большее его количество. В случае тяжелых болезней человеку требуется гораздо большая дозировка витамина D, чем официально заявленная.
В настоящее время существуют исследования некоторых заболеваний, которые показывают, что более высокие дозы витамина D, чем те, которые обычно рекомендуются, могут принести огромную пользу для здоровья, например, при рассеянном склерозе и раке предстательной железы.
При рассеянном склерозе, например, потребность в 9 раз превышает официально заявленного количества витамина D (около 180 мкг), а для профилактики рака – даже в 12 раз (около 240 мкг).
Если вы страдаете от такого заболевания и планируете принимать дозы, превышающие рекомендованные, проконсультируйтесь с врачом.
Кроме того, в этом случае измеряйте значения витамина D каждые три месяца и следите за тем, чтобы показатели крови всегда находились в безопасном и здоровом диапазоне.
Официальные максимальные уровни витамина D
По данным Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов, наибольшие количества витамина D, которые можно принимать ежедневно в течение всей жизни, не опасаясь повреждений (допустимый верхний уровень потребления), находятся в следующих пределах:
- Младенцы: 25 мкг/1000 МЕ в день
- Дети (1-10 лет): 50 мкг/2000 МЕ в день
- Взрослые: 100 мкг/4000 МЕ в день
Но даже с этими значениями можно предположить, что они являются очень низкими. По крайней мере взрослые могут принимать более высокие дозы – особенно при дефиците.
Коэффициент пересчета:
- 1 мкг = 40 МЕ (IU)
- 1 МЕ = 0,025 мкг
Как устранить дефицит витамина D
Если вы хотите уточнить, могут ли некоторые симптомы или болезни, которые вы испытываете, иметь отношение к дефициту витамина D, рекомендуется проверить уровень этого витамина (сдать кровь на анализ) и, в зависимости от результата анализа, принимать препарат витамина D в индивидуально необходимой дозе.
Конечно, вы увидите прогресс в вашем самочувствии с достаточным количеством витамина D, особенно если у вас ранее был заметный дефицит. Многие симптомы могут даже исчезнуть.
Но не забывайте о всех других факторах, которые тоже являются частью ЗОЖ. Витамин D, конечно, важен, но хорошее снабжение им организма – не единственный аспект здоровья.
Другие целостные меры, которые помогут вам оставаться здоровыми или стать здоровее, следующие:
- Правильное питание;
- Употребление достаточного количества хорошей воды;
- Поддержание здоровой микрофлоры кишечника;
- Индивидуально необходимые добавки;
- Отдых;
- Движение.
Будьте здоровы!
Список литературы:
- 8 Signs and Symptoms of Vitamin D Deficiency. healthline.com. Written by Franziska Spritzler, RD, CDE on July 23, 2018;
- Vitamin-D-Mangel – Symptome und Folgen. Lena Meyer-Gebhardt, Zentrum der Gesundheit, 15. August 2019;
- Holick MF «Vitamin D Deficiency» N Engl J Med 2007.
