Нежная капуста кольраби с ореховым вкусом обогащает кухню и приносит пользу здоровью. Ценные пищевые волокна стимулируют кишечник, а многочисленные вторичные растительные вещества используются для предотвращения всевозможных заболеваний.
Кольраби (лат. Brassica oleracea var. gongylodes), как брокколи, брюссельская капуста и капуста кале, является разновидностью капусты огородной и относится к большому семейству Капустные (Крестоцветные). В отличие от других культивируемых форм, кольраби — это не листовой и не цветущий овощ, а стеблеплод. Почти мистическая круглая форма клубня, характерная для кольраби, выращивается лишь в последние несколько веков. Раньше клубни были коническими и меньшего размера.
Происхождение кольраби
Кольраби — не экзотическое, а скорее загадочное растение. Потому что никто не знает, с каких пор и откуда происходит этот стеблеплод. Самые старые источники датируются 16 веком и были написаны на немецком языке.
Предполагается, что капуста кольраби родом из Средиземноморья. Сегодня кольраби считается типичным немецким овощем. Неудивительно, ведь в Германии выращивается множество белых и сине-фиолетовых сортов.
Любопытно, что кольраби является очень популярным овощем во Вьетнаме, Индии, Кашмире, Бангладеш, на Шри-Ланке и на Кипре. В то время как в Кашмире кольраби готовят с листьями и подают в виде легкого супа или с рисом, киприоты используют этот овощ в качестве закуски с солью и лимонным соком.
Калорийность кольраби
Свежая капуста кольраби содержит 25 ккал на 100 г. Приготовленные овощи — 20 ккал на 100 г.
Питательные и жизненно важные вещества в кольраби
Кольраби, как и все овощи, состоит в основном из воды и содержит мало жира. Калории поступают главным образом из углеводов и белков. Стеблеплод заключает в себе следующие питательные вещества (на 100 г свежей капусты кольраби):
- 92 г воды
- 0,1 г жира
- 2 г белка
- 4 г углеводов (из них 1,3 г глюкозы и 1,1 г фруктозы)
- 2 г клетчатки
Витамины
Что касается содержания витаминов, кольраби не обязательно успешно конкурирует с другими представителями семейства Крестоцветные, такими как брокколи или брюссельская капуста. Но в кольраби содержится больше витамина С, чем в лимонах и апельсинах.
Витамины группы В и витамин С, содержащиеся в кольраби, растворимы в воде. Это означает, что некоторые из них теряются во время приготовления пищи. Кольраби приносит больше пользы, когда этот стеблеплод употребляется в сыром виде.
В 100 г свежей капусты кольраби скрывается:
- 33 мкг витамина А (эквивалент ретинола) = 3,7% от рекомендуемой суточной нормы 900 мкг
- 200 мкг бета-каротина = 10,0% от рекомендуемой суточной нормы 2 000 мкг
- 48 мкг витамина В1 (тиамин) = 4,4% от рекомендуемой суточной нормы 1 100 мкг
- 46 мкг витамина В2 (рибофлавин) = 3,8% от рекомендуемой суточной нормы 1 200 мкг
- 1 800 мкг витамина B3 (ниацин) = 12% от рекомендуемой суточной нормы 15 000 мкг
- 100 мкг витамина B5 (пантотеновая кислота) = 1,7% от рекомендуемой суточной нормы 6 000 мкг
- 120 мкг витамина B6 (пиридоксин) = 8% от рекомендуемой суточной нормы 1 500 мкг
- 3 мкг витамина В7 (биотин) = 2,7% от рекомендуемой суточной нормы 100 мкг
- 25 мкг витамина В9 (фолиевая кислота) = 6,3% от рекомендуемой суточной нормы 400 мкг
- 64 мг витамина С = 64% от рекомендуемой суточной нормы 100 мг
- 400 мкг витамина Е (эквивалент токоферола) = 3,3% от рекомендуемой суточной нормы 12 000 мкг
- 7 мкг витамина K = 10% от рекомендуемой суточной нормы 70 мкг
Минеральные вещества
В 100 г свежей капусты кольраби содержится:
- 32 мг натрия = 2,1% от рекомендуемой суточной нормы 1 500 мг
- 380 мг калия = 9,5% от рекомендуемой суточной нормы 4 000 мг
- 68 мг кальция = 6,8% от рекомендуемой суточной нормы 1 000 мг
- 43 мг магния = 12,3% от рекомендуемой суточной нормы 350 мг
- 50 мг фосфора = 7,1% от рекомендуемой суточной нормы 700 мг
- 50 мг серы (нет показаний для рекомендуемой суточной нормы)
- 57 мг хлорида = 2,5% от рекомендуемой суточной нормы 2 300 мг
- 0,9 мг железа = 7,2% от рекомендуемой суточной нормы 12,5 мг
- 0,26 мг цинка = 3,1% от рекомендуемой суточной нормы 8,5 мг
- 120 мкг меди = 9,6% от рекомендуемой суточной нормы 1 250 мкг
- 130 мкг марганца = 3,7% от рекомендуемой суточной нормы 3 500 мкг
Гликозиды горчичного масла и вторичные растительные вещества
Кольраби является не только хорошим источником витаминов и минералов. Этот стеблеплод богат особыми веществами, которые содержатся исключительно в Крестоцветных. Так называемые гликозиды горчичного масла представляют собой соединения серы, которые входят в число вторичных растительных веществ. Они на самом деле несут ответственность за защиту растений от ненасытных насекомых.
Каждый капустный овощ характеризуется наличием и доминированием определенных гликозидов горчичного масла. Наиболее важные гликозиды горчичного масла в кольраби — глюкорафанин и глюкобрассицин.
Что касается общего содержания гликозидов горчичного масла, то брокколи с количеством от 19 до 127 мг на 100 г свежих овощей возглавляет список лидеров среди всех разновидностей капусты огородной. Кольраби содержит от 20 до 110 мг гликозидов горчичного масла. Для сравнения, общее содержание их в цветной капусте составляет всего от 11 до 78 мг.
Однако за характерные вкусовые и лечебные свойства кольраби отвечают не гликозиды горчичного масла, а получаемые из них горчичные масла. Двухкамерная система, присутствующая в растительных клетках капусты, обеспечивает пространственное разделение гликозидов горчичного масла и фермента под названием мирозиназа. Когда кольраби разрезается, в этот момент встречаются эти два вещества.
Так, например, из глюкорафанина возникает в том числе горчичное масло сульфорафан, которое является высокоэффективным антиоксидантом и поддерживает защитные механизмы организма. Несколько исследований показали, что сульфорафан действует против раковых клеток и против бактерии Хеликобактер пилори, которая может вызывать воспаление слизистой оболочки желудка, а также язву желудка.
К горчичным маслам, которые образуются из глюкобрассицина, относится, например, индол-3-карбинол. Это вещество эффективно против воспаления и атеросклероза, обладает антиоксидантными и противоопухолевыми свойствами. Индол-3-карбинол играет особую роль в профилактике рака, поскольку этот природный антиканцероген способен нейтрализовывать вредные токсины в организме.
Помимо гликозидов горчичного масла, кольраби содержит много других вторичных растительных веществ, включая каротиноиды, такие как бета-каротин, а также различные фенольные соединения, такие как катехин, кверцетин, кемпферол и антоцианы. Все эти вещества действуют как поглотители радикалов, укрепляют иммунную систему, снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Пищевые волокна
Капуста известна на протяжении тысячелетий своим улучшающим пищеварение действием. За это несут ответственность в том числе содержащиеся в ней пищевые волокна. Уже не секрет, что люди, которые едят пищу с высоким содержанием клетчатки, имеют меньше шансов заболеть хроническими заболеваниями. Кольраби и другие капустные овощи содержат гораздо меньше клетчатки, чем бобовые и злаки.
Однако, согласно различным исследованиям, защитный эффект от болезней в основном относится к таким овощам с высоким содержанием клетчатки, как кольраби. Это говорит о том, что клетчатка взаимодействует с другими веществами капусты. Английское исследование показало, что риск рака толстой кишки снижается благодаря взаимодействию пищевых волокон, горчичного масла и полифенолов.
Польза и вред кольраби
Защита от рака
Кольраби является одним из овощей семейства Крестоцветные, в которых скрыто много серосодержащих соединений (глюкозинолатов). По данным университета штата Орегон, частое употребление овощей семейства Крестоцветные связано с низким риском развития многочисленных видов рака, таких как
- рак желудка,
- рак толстой кишки,
- рак простаты и
- рак молочной железы.
Так что кольраби может внести свой вклад в профилактику рака.
Обзор, опубликованный в 1996 году, также указывает на то, что употребление в пищу капустных овощей положительно связано со сниженным риском заболевания раком.
Укрепление здоровья сердца
Употребление большого количества фруктов и овощей может способствовать укреплению здоровья сердца и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Эти предположения были подтверждены в исследованиях. Поэтому рекомендуется высокое потребление овощей, таких как кольраби. Целью является снижение риска инсульта и сердечных заболеваний.
Предотвращение избыточного веса
В кольраби мало жира, но много воды и клетчатки. Употребляя кольраби, вы способствуете здоровому весу тела. Кольраби насыщает и содержит при этом мало калорий.
Улучшение общего состояния здоровья
Благодаря своим многочисленным вторичным растительным веществам, кольраби помогает защитить клетки и улучшить здоровье.
Предотвращение и подавление воспаления в организме
Согласно исследованию, люди, употребляющие в пищу много фруктов и овощей, уменьшают воспалительные процессы в организме. Поэтому стоит как можно чаще включать в меню в качестве гарнира порции овощей, таких как кольраби.
Подходит ли кольраби диабетикам?
Кольраби является идеальной пищей для людей с диабетом 2 типа, потому что в этой капусте мало калорий, жиров, углеводов и много клетчатки. Кольраби имеет низкую гликемическую нагрузку и низкий гликемический индекс. Этот овощ практически не влияет на уровень сахара в крови и обеспечивает длительное насыщение.
Что такое гликемический индекс, и насколько велика гликемическая нагрузка кольраби?
Значения гликемического индекса и гликемической нагрузки показывают, насколько пища влияет на уровень сахара в крови. Кольраби имеет низкую гликемическую нагрузку (ГН), равную 0,6, и низкий гликемический индекс (ГИ), равный 15. Следовательно, этот овощ не сильно влияет на уровень сахара в крови.
- Значения ГИ ниже 30 считаются низкими, а значения выше 50 считаются высокими.
- Значения ГН ниже 10 считаются низкими, а значения выше 20 считаются высокими.
Кольраби и метеоризм
Польза для здоровья в целом может иметь неприятные побочные эффекты у некоторых людей. Например, блюда из капусты способны вызывать метеоризм из-за действительно полезных пищевых волокон. Это связано с тем, что капусту недостаточно пережевывают, слишком быстро едят и глотают. Неизмельченные волокна тяжело лежат в пищеварительном тракте и метаболизируются лишь бактериями в толстой кишке, вызывая неприятные газы.
Однако, по сравнению с другими разновидностями капусты, кольраби обычно гораздо лучше переносится. В частности, молодые ростки кольраби и молодая капуста кольраби являются идеальной альтернативой для людей, которые страдают от вздутия живота. Такие специи, как тмин, семена укропа, имбирь и куркума, способствуют тому, чтобы капустные овощи стали более усвояемыми. И не забывайте всегда тщательно пережевывать пищу и есть медленно!
Кольраби и непереносимость фруктозы
Такие симптомы, как метеоризм, боль в животе, диарея и вздутие живота, могут быть связаны с непереносимостью фруктозы. Однако капуста кольраби с содержанием фруктозы 1,1 г на 100 г не особенно ей богата. Кроме того, соотношение фруктоза-глюкоза является в кольраби довольно сбалансированным. В действительности содержание глюкозы в этой капусте немного выше, чем содержание фруктозы — 1,3 г на 100 г. Это улучшает усвояемость овоща при непереносимости фруктозы. И все же, если вы страдаете от непереносимости фруктозы, рекомендуется избегать кольраби и другой капусты.
Кольраби и стресс
Кольраби содержит магний. Если вы съедаете 200 граммов кольраби, то покрываете 40 процентов суточной потребности организма в магнии. Поскольку магний считается антистрессовым минералом, то кольраби можно назвать антистрессовым овощем.
Это связано с тем, что магний гасит именно те вещества, которые преобладают при стрессе. В результате богатые магнием продукты, такие как кольраби, обеспечивают защитную функцию в отношении беспокойства, раздражительности, мигрени, депрессивного настроения и нарушений сна.
Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что магний может оказывать положительный эффект даже при таких психических заболеваниях, как депрессия и фобии, а также при неврологических заболеваниях, таких как болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера.
Хранение кольраби
Капусту кольраби следует употреблять как можно в более свежем виде.
Хранение в холодильнике возможно до недели, если листья удаляются заранее. Обмотка влажной тканью продлевает срок годности.
Кольраби отлично подходит для заморозки.
Читайте также: Сбор урожая и хранение капусты кольраби
Применение кольраби на кухне
Кольраби — это не только вкусный гарнир из овощей. Это также полезный ингредиент в супах, тушеном мясе и овощных рагу. Нежный вкус кольраби делает этот овощ идеальным для добавления в салат. В качестве овощного гарнира кольраби можно готовить на пару, жарить, варить или запекать.
Нужно ли очищать кольраби?
Кольраби надо очищать от кожуры, удаляя при этом все волокнистые и сухие участки.
Можно ли есть кольраби в сыром виде?
Да! Кольраби очень подходит в качестве сырой пищи. На вкус стеблеплод мягкий и нежный. Листья кольраби также съедобны и могут быть использованы, например, в салате.
Как долго готовить кольраби?
Если вы хотите приготовить кольраби в качестве гарнира, лучше всего очистить и нарезать этот овощ небольшими кубиками или палочками. Налейте воду в кастрюлю, слегка посолите и варите кольраби около 10 минут. Капуста должна быть немного твердой. Приправа по вкусу — соль, перец и мускатный орех — оптимально поддерживают восхитительный вкус кольраби.
Список литературы:
- Nieves Baenas, Diego A. Moreno, and Cristina García-Viguera. Selecting Sprouts of Brassicaceae for Optimum Phytochemical Composition. J. Agric. Food Chem. 2012;
- So gesund ist Kohlrabi: Nährwerte, Kalorien und Wissenswertes. utopia.de;
- Kohlrabi: Köstlich und leicht bekömmlich. Zentrum der Gesundheit;
- Kohlrabi — Heilkraft der Natur. heilkraft-der-natur.com;
- Preisgekrönte Forschungsergebnisse: Wie Brokkoli-Wirkstoffe die Krebstherapie unterstützen. Dr. Annette Tuffs Unternehmenskommunikation. Universitätsklinikum Heidelberg. idw-online.de.
