Кальций — фундаментальный макроэлемент, без которого невозможна жизнедеятельность человеческого организма. Обеспечение его адекватного поступления с пищей является ключевым условием поддержания здоровья костной ткани, нейромышечной передачи и множества других физиологических процессов. Традиционно в качестве оптимальных источников кальция рассматриваются молоко и продукты его переработки. Однако современные диетологические исследования убедительно доказывают: существующие стереотипы требуют пересмотра.
Возникает закономерный вопрос: возможно ли полноценное удовлетворение потребности в кальции при исключительно растительном, веганском, рационе? Современная наука дает однозначный утвердительный ответ. Более того, разнообразие растительных продуктов открывает широкие возможности для планирования сбалансированного питания.
Вопреки распространенному заблуждению, поддержание кальциевого баланса без употребления молочных продуктов не только возможно, но и достижимо при грамотном подходе.
Что такое кальций?
Кальций — химический элемент, являющийся фундаментальным строительным материалом для большинства растений и животных. Среди всех минералов, присутствующих в организме человека, именно кальций занимает лидирующую позицию по содержанию, играя незаменимую роль в поддержании здоровья.
Функции кальция в организме
Кальций — ключевой нутриент, обеспечивающий прочность костной ткани и зубов. Однако его роль гораздо шире: он выступает важнейшим регулятором мышечных сокращений и нервной передачи, участвует в процессах свертывания крови и секреции гормонов. Около 99% всего кальция в организме депонировано в скелете и зубах.
Поступая с пищей, кальций абсорбируется в желудочно-кишечном тракте и попадает в системный кровоток, где становится центральным участником костного метаболизма. Поскольку значительное количество этого минерала ежедневно выводится через кишечник, почки и с потом, критически важно обеспечивать его адекватное поступление с рационом.
Вопрос об источниках кальция закономерно волнует многих, учитывая его статус самого распространенного макроэлемента в организме и его многогранное влияние на состояние костей, зубов, сердечно-сосудистой системы и мышечную функцию.
Последствия дефицита кальция
Недостаточное потребление кальция — установленный фактор риска развития остеопороза (снижения плотности костной ткани), что ведет к повышенной хрупкости костей и риску переломов. Остеопороз может развиваться, когда пищевое поступление кальция не покрывает потребности организма, и минерал начинает активно вымываться из костных депо, выполняющих роль резервуара.
Помимо ущерба для скелета, низкий уровень кальция в крови способен нарушать множество физиологических процессов, в которых этот элемент принимает участие: от передачи нервных импульсов до регуляции сердечного ритма и работы эндокринной системы.
Кальций в растительном мире: как удовлетворить суточную потребность без молока?
Суточная потребность в кальции для взрослого человека, с учетом резерва безопасности, составляет 1000 мг — независимо от возраста, беременности или лактации. Исключение составляют подростки, которым рекомендуется 1200 мг в день. Если вы придерживаетесь растительного рациона, регулярное включение в меню определенных продуктов может полностью обеспечить вас этим жизненно важным минералом.
Хотя многие овощи содержат кальций, его концентрация там обычно значительно ниже, чем в минеральной воде или молочных продуктах. Среди лучших растительных источников — темно-зеленые листовые овощи: кейл (212 мг/100 г), брокколи (158 мг/100 г) и фенхель (109 мг/100 г). Фрукты и ягоды, как правило, значительно беднее кальцием. Лидер здесь — ежевика (44 мг/100 г). Для сравнения: банан содержит лишь около 6,5 мг на 100 г.
Надежные источники кальция для веганского и безлактозного питания: кунжут (975 мг/100 г), тофу (350 мг/100 г), миндаль (252 мг/100 г), семена льна (230 мг/100 г), фундук (220 мг/100 г), амарант (214 мг/100 г).
К важным растительным источникам кальция относятся также пекинская капуста, листовая капуста, листья горчицы, белая фасоль, кунжутная паста (тахини), сушеный инжир, специфические кальцинированные водоросли, а также обогащенные растительные напитки. Значимым дополнительным источником остается минеральная вода с высоким содержанием кальция.
Стоит отметить, что натуральные растительные аналоги молока (соевое, овсяное, миндальное) изначально бедны кальцием. То же относится и к овсяным хлопьям (около 80 мг/100 г). Однако многие производители специально обогащают растительные напитки и фруктовые соки кальцием.
Указанные значения являются ориентировочными, поскольку содержание нутриентов в натуральных продуктах может варьироваться.
Помимо цельных продуктов, существуют концентрированные варианты: порошки из листьев одуванчика, брокколи, ростков брокколи, петрушки и другие «зеленые» порошки. Их можно легко добавлять в смузи, коктейли, соки или заправки для салатов, получая таким образом дополнительную порцию кальция без изменения привычного вкуса.
Пример веганского рациона с высоким содержанием кальция: от теории к практике
Предложенный выше перечень продуктов может быть легко интегрирован в ежедневное меню, как показано в следующем примере. Разумеется, рацион может быть дополнен другими продуктами по желанию.
Рекомендации по завтраку
Мюсли (на основе овсяных хлопьев или безглютеновых аналогов) с сухофруктами, орехами и, по желанию, свежими фруктами. Заправлять следует кальциевой минеральной водой или миндальным молоком.
Если же выбрать другое растительное молоко (соевое, овсяное или рисовое), обогащенное кальцием, это существенно повысит итоговое содержание минерала в блюде.
Промежуточный прием пищи
Зеленый смузи на основе фруктов, 1 ст. л. миндальной пасты, 100 г листовой зелени (например, полевого салата, пак-чоя, салатных листьев) и 20 г петрушки. При желании состав можно обогатить порошками: травяным (например, из ячменя), микроводорослей (спирулина, хлорелла), листьев крапивы или моринги.
Уже всего 10 г порошка моринги обеспечивают поступление примерно 200 мг кальция, что составляет пятую часть суточной потребности. Для достижения аналогичного количества кальция с помощью порошка из листьев крапивы потребуется лишь 5 г.
Вариант основного приема пищи (обед)
- Салат: 50 г листового салата в сочетании с 20 г рукколы или 50 г кресс-салата.
- Овощной гарнир: 200 г любых овощей из ранее рекомендованного списка.
- Дополнительно: 2 ст. л. измельченных орехов.
- Источник сложных углеводов: киноа из расчета 50 г сухой крупы на порцию.
- Источник белка: 50 г тофу.
Дополнение к трапезе (десерт)
Напиток на основе какао: смешать миндальное молоко с натуральным (несладким) какао-порошком.
В качестве дополнительного перекуса
Небольшой кусочек щелочной выпечки на основе орехов, миндаля, мака и сухофруктов, порция орехово-фруктовой смеси или кунжутный напиток.
Последний готовится следующим образом: 10 г семян кунжута смешать с 250 мл воды и 4–5 финиками (или по вкусу) в блендере в течение 2–3 минут. Если напиток покажется вам слишком густым, можно просто добавить больше воды и, соответственно, дополнительное количество фиников или иного подсластителя.
Ужин
Два ломтика хлеба из амаранта с хумусом и приготовленными на пару листьями крапивы.
Даже если исключить крапиву из рациона, приведенный план питания обеспечит поступление свыше 1000 мг кальция.
Стратегии комбинирования пищевых и дополнительных источников кальция
В ситуациях, когда ежедневный рацион может не обеспечивать достаточного поступления кальция, рациональным решением становится его дополнение целостными (холистическими) добавками. Ярким примером подобного продукта служит морской коралл санго, порция которого предоставляет приблизительно 550 мг кальция в оптимальном синергичном соотношении с магнием (около 240 мг).
Альтернативным пищевым источником могут выступать растительные напитки, обогащенные органическим кальцием морского происхождения (например, из водорослей), который характеризуется высокой степенью усвоения организмом (биодоступностью).
Однако следует учитывать нормативные особенности: в соответствии с действующими стандартами для органической продукции (bio), такие напитки не могут содержать водорослевый порошок в составе. Более того, многие традиционные (неорганические) растительные напитки зачастую включают нежелательные добавки — загустители, ароматизаторы, сахар. Поэтому наиболее предпочтительной стратегией является либо самостоятельное обогащение органических напитков кальцием, либо прием кальция отдельно от таких продуктов.
Кальций и витамин D: незаменимый союз
Усвоение кальция в кишечнике невозможно без участия витамина D. Этот «солнечный витамин» синтезируется в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей. В летний период для поддержания его адекватного уровня достаточно проводить не менее 20 минут в день на открытом солнце, что делает дополнительный прием, как правило, излишним.
Однако в холодный сезон, с октября по март, жители северных широт часто сталкиваются с дефицитом солнечного света, и добавки витамина D становятся необходимостью. Отдельные группы населения (например, офисные работники, дети и пожилые люди) могут нуждаться в дополнительном приеме даже летом из-за недостаточной инсоляции.
Важно подчеркнуть: перед началом любой витаминной поддержки крайне рекомендовано лабораторное исследование уровня витамина D в крови и консультация с лечащим врачом для определения индивидуальной дозировки.
Кальций из добавок и риски его избыточного потребления
Чрезмерное поступление кальция за счет биологически активных добавок способно привести к кальцификации сосудов, повышению артериальной жесткости и увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний.
В то же время получить избыток нутриента через обогащенные продукты питания крайне маловероятно. Обогащение пищевых продуктов в большинстве стран строго регламентировано: количество добавляемых витаминов и минералов основано на рекомендациях по безопасности, чего, однако, нельзя всегда сказать о пищевых добавках.
Как правило, обогащенные продукты покрывают лишь незначительную часть суточной потребности. Например, большинство растительных аналогов молока, обогащенных кальцием, содержат около 15% от рекомендуемого суточного количества на 100 миллилитров, что эквивалентно 120 мг кальция.
Верхний допустимый уровень потребления кальция (безопасное количество, которое может быть получено ежедневно без вреда для здоровья) установлен на отметке 2500 мг.
Получить избыток кальция через обычные продукты питания практически невозможно. Однако если вы прибегаете к добавкам в виде таблеток кальция, необходима осторожность. Европейское агентство по безопасности продуктов питания определяет 2500 мг в день как допустимый общий верхний предел потребления.
Длительное систематическое превышение рекомендуемых норм приводит к повышению концентрации кальция в крови. Потенциальными последствиями могут стать образование камней в почках и нарушение функции почек.
Кроме того, существуют данные о возможном повышении риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака простаты, хотя эта связь требует дальнейшего изучения и пока не считается окончательно доказанной.
В целом, не следует принимать добавки «на всякий случай» — такое решение всегда должно быть согласовано с лечащим врачом.
Внимание: данная информация не должна использоваться для самодиагностики или самолечения, и посещение этой страницы не может заменить визит к врачу. В случае серьезных или непонятных жалоб обращайтесь к квалифицированному специалисту!
